Koju hranu je najbolje jesti u koje doba dana? Kako pravilno konzumirati hranu tokom dana? U koje vreme treba da jedete?

Sadržaj

Prema svima, zdrava ishrana je nešto što uopšte ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti je sve nešto drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako pravilno kreirati raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste hranu za kuhanje kvalitetnih proizvoda, žive duže i obolijevaju mnogo rjeđe od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili ishranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila ishrane:

  • Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti isključivo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
  • Kreirajte rutinu i pravilnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
  • Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako hranu kuhate u ulju, koristite proizvode koji ne sadrže više od 10% masti. Ovo pravilo ne važi za takozvane zdrave masti, koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i morskim plodovima.
  • Jedite žitarice od celog zrna. Morat će se kuhati još malo dulje, ali sadrže više vitamina.
  • Piće mineralna voda. Ne morate da radite nikakve posebne proračune, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Spisak namirnica za pravilnu ishranu

Pored poštovanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru namirnica, ali i da naučite kako da ih kombinujete. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo:

  • proteini;
  • neutralan;
  • skrob.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira drugačije: neke namirnice zahtijevaju više energije za obradu, dok druge gotovo odmah prolaze iz želuca u crijeva. Kako se organizam ne bi nepotrebno opterećivao, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Proteinska hrana

Neutralna hrana

Škrobna hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Kukuruz

Krema i puter

Biljna ulja

Morski plodovi

Povrće i gljive (šargarepa, cvekla, celer, mahunarke, kupus, itd.)

Fermentisani mlečni proizvodi

Kiselo voće (narandže, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)

Slatko voće (banane, kruške, artičoke, grožđice)

Umaci i prelivi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, Sirće, majonez

Sok od paradajza

Preljevi za salatu: pavlaka, vrhnje.

Kako pravilno kuvati hranu

Da biste sačuvali sve korisne tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi ne višoj od 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će da se ne izgubi nutritivna vrijednost mesa, peradi i ribe. Istovremeno, sam proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu smanjiti ovo vrijeme. Kuvanje na visokoj temperaturi na pravilnu ishranu neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno retko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

  1. U idealnom slučaju, hrana treba da uđe u organizam jednom u četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, koji u konačnici dovode do ozbiljnijih problema.
  2. Pravilan režim ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
  3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
  4. Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da se resetuju višak kilograma– ishrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za one koji gube na težini je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

  • Jedite u roku od pola sata kada se probudite. Za doručak organizam treba da dobije približno 25% dnevne vrednosti kcal, tako da hrana treba da bude gusta: kaše, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
  • Za vreme ručka kalorije treba da budu 50%. Tanjir treba napuniti do četvrtine proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
  • Za večeru ciljajte 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasni riblja jela. Ne jedite ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
  • Pravilna ishrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi put nakon ručka. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili neophodni proizvodi Morat ćete sastaviti raspored pravilne prehrane po satu:

  1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Pobrinite se da vaš pravi doručak bude ukusniji; dodajte voće, bobičasto voće i med običnim žitaricama.
  2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste namirnica: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Izbjegavajte obroke instant kuvanje od kesa, krekera, čipsa i brze hrane.
  3. Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Pripremite posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio režima i zdrava ishrana. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u jelu, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za ishranu koja je zdrava za organizam:

  • ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
  • Nakon ručka možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
  • četvrtina čaše sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
  • Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina poslije večere.

Zdrava ishrana za svaki dan

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, vrijedi pribjeći racionalnoj raspodjeli kalorija. Ako pravilno rasporedite obroke, vaš želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na ovu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Gruba dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

  • 8.00 – 9.00 – doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
  • 12.00-14.00 – ručak. Ovdje se, naprotiv, treba zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem ​​juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
  • 16.00 -17.00 – popodnevna užina. Bez masnu hranu, brašna ili slatkih konditorskih proizvoda.
  • 19.00 – večera. Na jelovniku će biti nemasna riba, dinstano povrće i fermentisani mlečni proizvodi.

Uzorak menija zdrave ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu kreirati jelovnik pravilne ishrane za dan, a sutradan ga mogu malo prilagoditi. Grubi plan bi trebao izgledati ovako:

  • Ujutro organizirajte obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
  • Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
  • U podne se počastite supom od morskih plodova, komadom govedine i pirinčem.
  • Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
  • Uveče dajte prednost piletini sa salata od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Za mnoge ljude, njihova ishrana je regulisana apetitom. Šta je apetit i kako ga liječiti?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazalo se da frakcijski obroci (5-6 puta dnevno) potiskuju ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Da ne biste podstakli apetit, ne treba jesti začinjenu i slanu hranu i morate potpuno izbjegavati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.

Dakle, povećan apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju majke pune ljubavi i suosjećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji umjesto da dođu sebi, pokušavaju da ga kontinuirano hrane.

Jesti sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su apsolutno neophodne. IN djetinjstvo trebalo bi da budu kraće nego kod zrelih.

Šta bi trebalo da budu ove pauze? Koliko i šta treba da jedete tokom određenog obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe?

Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.

  • Redovnost ishrane
  • Podijeljeni obroci tokom dana
  • Racionalni asortiman proizvoda
  • Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu u toku dana

Vremena obroka

Glavni kriterijum za određivanje dato vrijeme, je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: kada razmišljate o neprivlačnoj hrani (na primjer, slika parčeta ustajalog crnog kruha), pojavljuje se pljuvačka; u takvom trenutku hrana je prije svega potrebna jeziku, a ne želucu.

Osjećaj gladi možete pobrkati sa sljedećim stanjima: želudac "otkaže", stomak "usisava", javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon preljeva, potrebe želuca i centra za apetit za hranom (brojne moždane strukture koje koordiniraju izbor, konzumaciju hrane i početnim fazama probavna obrada).

Potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita prilikom organiziranja pravilne prehrane. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Najsigurniji impuls za jelo bi trebao biti glad, jer obmanjivanje apetita dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost obroka ili broj obroka utiče na metabolizam u organizmu. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

  • Dob;
  • radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
  • stanje ljudskog tijela;
  • radni dan.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

  • Najkompletnija obrada hrane.
  • Bolja probava hrane.
  • Najveća apsorpcija nutrijenata.
  • Održavanje konzistentnosti unutrašnje okruženje zbog blagovremenog prijema vitalnih supstanci u organizam.
  • Osiguravanje boljeg protoka žuči.

    • Okvirni raspored obroka

    Uzorak rasporeda obroka može izgledati ovako:

    • 7:00 - Prvi doručak.
    • 10:00 - Drugi doručak.
    • 13:00 - Ručak.
    • 16:00 - Popodnevna užina.
    • 19:00 - Večera.

    Doručak- najvažniji obrok u danu. Doručak treba da bude bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, te ćureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, uključite svježe voće ili granolu u svoj meni za doručak.

    Ručak treba da bude lagan i sa malo ugljenih hidrata. Ako u ovom trenutku niste mnogo gladni, ipak pokušajte da ne preskačete doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

    Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada će također pomoći.

    Popodnevna užina može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, kaše ili, u najgorem slučaju, lepinje od cijelog zrna.

    Večera, kao i ručak, treba da bude kompletan i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana “Opasna zona”. Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Samo želja da se razveselite može vas privući do frižidera. Ako nameravate da smršate, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

    Bioritam je tajna ispravan raspored ishrana

    Tajna pravilnog rasporeda ishrane je razumevanje kako je podešen unutrašnji sat vašeg tela, tj. koji su tvoji bioritmi? Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost organizma da jede direktno je povezana sa vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje aktivnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se sprema za spavanje. . Ako ste navikli da se budite ne ranije od 11 sati, malo je vjerovatno da ćete osjetiti želju da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam apetit vjerovatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići bez odlaganja. Oni koji vole da gledaju kako sunce izlazi kada izlaze, naprotiv, ujutro imaju divan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

    Započnite dan proteinskom hranom. Doručak treba da bude bogat proteinima. Ovo će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i garantovano će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Smatra se da je najbolje doručkovati ne prije 8 sati ujutro i u roku od 1 sata od buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutru, tada popijte čašu vode, radite vježbe, uzmite kontrastni tuš kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

    Jedite u isto vreme svaka 3-4 sata. Ovo će vam pomoći da kontrolišete apetit. Da biste organizirali takve frakcijske obroke, možete vremenom rasporediti unos seta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata užina uz drugo jelo. Pijte više vode kada grickate. Voda uklanja toksine iz tijela.

    Ručak za ručkom je važna tačka u rasporedu obroka. Upravo u vreme ručka možete sebi priuštiti najveću količinu hrane, jer... Prosječni dnevni vrh želučane kiselosti bilježi se sredinom dana. Ručak treba poslužiti prije 15 sati.

    Večerajte najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju pankreasa i blokira oslobađanje melatonina, koji je neophodan za zdrav i zdrav san.

    Raspodjela kalorija u toku dana

    Priprema za novi dan za tijelo treba početi s određenim zalihama energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kilokalorija unesenih za doručak i ručak. A manje od 30% od ukupnog iznosa ostaje za večeru i međuužine. Sa takvim rasporedom ishrane, osoba dobija dovoljno snage za svoje aktivnosti bez skladištenja viška masti tokom bogate večernje gozbe.

    Razmak od 4-5 sati između pojedinačnih obroka će biti najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do kreveta treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva dijeta može nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolisati apetit bez opterećenja ljudskog sistema dodatnim kalorijama.

    Poštivanje ovih principa optimalne ishrane i racionalne ishrane, kao i prethodnih pravila zdrava hrana Ne samo da će zaštititi vašu težinu od viška kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih problema sa želucem i srčanim oboljenjima.

    Veoma je važno razumjeti koju hranu jesti u koje vrijeme. Počnimo, na primjer, s doručak- glavni obrok za naš organizam. Ako rano ustajemo, ali jedemo pogrešno, odmah ćemo se osjećati letargično i pospano. A ako ne treba da idemo na posao, uskoro ćemo se vratiti na spavanje.

    Koja pravila postoje za doručak? Hajde da pogledamo.

    Za doručak ne treba jesti žitarice i mahunarke. Hleb, lepinje, sendviči i žitarice se otkazuju (osim heljde). I zapamtite da govorimo o doručku, koji se dešava oko 6 do 8 sati ujutro.

    Dobro je jesti voće za doručak. Ako godišnje doba dozvoljava, koristite svježe, one će dati željeni efekat hlađenja ljeti. Zimi za doručak možete dati prednost sušenom voću.

    Mliječni proizvodi su dobrodošli. Na primjer, jogurti, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko.

    Ujutro žene mogu i trebaju jesti slatkiše. U bilo kojem obimu i u gotovo svakom obliku. To može biti neka vrsta slatkiša, čokolade. Nemojte se uskraćivati ​​slatkišima! Ako krenete na dijetu i potpuno odustanete od slatkiša, tada će vaš hormonalni sistem biti veoma izostan ženska energija, izgledat ćeš kao mrzovoljna motorna pila. Uradite ovo za svoje najmilije - ujutro jedite slatkiše! Tada ćete biti ljubazni i nežni prema njima. Ne brinite: sve što pojedete prije podneva prema solarnom vremenu neće utjecati na vašu figuru.

    michaeljung__Depositphotos

    Voćna salata je takođe dobar doručak. Još bolje - sa jogurtom. Koristite u zavisnosti od doba godine različito voće, bobice, orasi. Ova salata se brzo priprema i savršena je za jutro. Drugi važno pravilo za devojke. Morate jesti češće, ali u malim porcijama. I svakako probajte različite okuse. Ovo pojednostavljuje ženstvenu prirodu iskustava i smiruje.

    Večera Najbolje je to organizirati oko podneva po solarnom vremenu. Glavna stvar je najkasnije do dva sata popodne. Ručak je najobilniji i najzadovoljniji obrok u danu, tokom kojeg se, generalno, ne morate ograničavati na veličinu porcije. Preporučljivo je jesti mahunarke i visokokaloričnu hranu. Glavno pravilo je ne prejedati se. Nakon jela, potreban vam je osjećaj sitosti, a ne težine.

    Večera mora se održati najkasnije do 20 sati. Između ručka i večere mogu biti lagani zalogaji (voće, orašasti plodovi). Nije preporučljivo jesti mahunarke. Probavljaju se samo za ručkom pod energijom sunca. Ako jedete lepinju noću, ona će se probaviti ne danas, već sutra, zbog čega ćete ustati s osjećajem težine. Povrće je najbolje jesti uveče, najbolje kuvano na pari ili dinstano, jer se noću lako vari. Istina, ne treba se opterećivati ​​krompirom i paradajzom: krompir je prilično težak, a paradajz je po svojstvima bliži bobičastom voću nego povrću. Takođe je dobro uveče piti zagrejano mleko sa začinima, kao što je zeleni kardamom, koji dobro utiče na san.

    Ljudi sa prekomjernom težinom često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomjera. Neki se čak i debljaju ovim načinom života, posebno ako se drugi i posljednji obrok dogodi uveče. Pogledajmo u čemu je greška.

    Zašto je jelo retko štetno?

    Tajna je u tome da navika da jedete retko, ali mnogo dovodi do toga da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih grickalica, kada uspete da održite konstantan osećaj sitosti u telu.

    Poznato je da osećaj gladi direktno zavisi od nivoa šećera u krvi. Ako jedete rijetko, šećer vam pada, osjećate se loše, gubite snagu i, čim se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a osim toga, jedete prilično brzo. Pošto se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete mnogo više nego što bi trebalo jer gutate komadiće.

    Oni koji gube na težini treba da pokušaju da održavaju nivo šećera u krvi na istom nivou tokom celog dana i izbegavaju jaku glad pri sisanju u stomaku. Brzina metabolizma se usporava u roku od 4-6 sati nakon jela. Zato je kod mršavljenja važno jesti često i u malim porcijama, najmanje 4-6 puta dnevno. Bilo bi dobro i da brojite kalorije prilikom mršavljenja kako se ne biste prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, pokušavajući jesti polako, to je važno da što manje hrane stane u vas prije nego što osjetite sitost.

    Šta je bolje: 3 ili 7 obroka?

    Koja dijeta odgovara vašem načinu života? Jedete li rijetko i temeljito, ili malo, ali često?

    Ako pokušavate smršati i upoznati ste sa poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih predviđene za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan od sedam obroka. U isto vrijeme, porcije su bile vrlo male. Ova metoda se koristi za ishranu divljih životinja, koje, inače, uopće ne pate od viška kilograma.

    Naravno, jesti ceo dan i smršati je san svake devojke. Ali koliko je zaista efikasan? U nastavku vas pozivamo da uporedite prednosti i nedostatke 2 modela ishrane: jesti 7 puta dnevno i jesti 3 puta dnevno.

    Obroci pet do sedam puta dnevno

    Naravno, dobro je jesti malo i često. Na taj način održavate nivo šećera u krvi i izbjegavate prejedanje od gladi.

    Pozitivne strane:

    • Sa tako čestim obrocima, učinak se povećava. Vaše tijelo se konstantno puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je snaga, aktivnost i visoke performanse;
    • Sa sedam obroka dnevno, glad vas ne muči. Ovako redovno jedenje tokom dana sa kratkim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Kao rezultat toga, ne osjećate glad i nećete moći da jedete mnogo odjednom. Ovaj princip vam pomaže da smršate ako jedete jabuke kao užinu. Na taj način možete razviti ravnodušnost prema slatkišima u svom tijelu;
    • metabolizam se poboljšava. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se mnogo više kalorija.

    Negativne strane:

    • vremenski okvir. Ponekad je teško održati takvu dijetu, ne uspijeva svaka osoba da jede svaka dva sata;
    • masti se sagorevaju sporije. Zbog činjenice da se razina inzulina u krvi stalno povećava, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili gotovo potpuno prestaje;
    • Možete se prejesti ako vam je stomak istegnut.

    Obroci tri do četiri puta dnevno

    Ne postite duže od 3-4 sata, hrana dolazi ujednačeno, nema prejedanja. Ovo su prednosti, ali šta je sa nedostacima?

    Pozitivne strane:

    • masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavi. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do toga da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
    • dobra kontrola hrane. Sa tri obroka dnevno, lako je kontrolisati broj kalorija koje unosite dnevno;
    • glad "na sat". Tijelo se navikne na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

    Negativne strane:

    • Ako ne jedete oko 4 sata, patite od gladi. Možda ćete ponekad htjeti da jedete prije predviđenog vremena. To je zbog činjenice da kada se hrana probavi, veliki broj insulin, pa njegov nivo u krvi pada;
    • lošije se apsorbuju hranljive materije. U slučaju kada tijelo primi puno hranjivih tvari i korisne supstance odmah, često ih ne može najbolje iskoristiti.

    Sažmite

    Plan obroka od tri ili četiri slijeda pogodan je za one koji ne mogu kontrolisati količinu porcija koje pojedu u jednom trenutku i ne mogu jesti svaka 2 sata. Plan obroka od pet do sedam obroka može se bezbedno preporučiti osobama koje vode aktivan životni stil i bave se sportom. Za one koji žele stalno da jedu, možete pokušati i da smršate na ovaj način.

    Uz svaki način ishrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena. Potrebno je često jesti bez prejedanja. Jedite često povrće, biljna ulja u umjerenim količinama, proteine ​​i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite duže od 3 sata za redom kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao, izazivajući želju za jesti brze ugljene hidrate. Da biste smršali, mnogo je važnije da ne prekoračite svoj kalorijski unos, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

    Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno sa razmakom od 2-3 sata između obroka. Na ovaj način nećete imati vremena da ogladnite. Vaše tijelo će uvijek imati gorivo. A primjenom ovog principa ishrane moći ćete poboljšati svoj metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u funkcionisanju probavnog sistema i za mršavljenje.

    Frakcijska ishrana znači smanjenje porcija. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim slušajte svoja osjećanja, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih porcija biti najoptimalnija.
    Neki pristalice pravilne ishrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za serviranje. No, ovo ipak nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g paradajza je malo i malo kalorija. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnosti i probavljivosti) je važnija od same težine. Najbolju veličinu porcije za sebe možete odrediti samo eksperimentalno, ali staru dobar savjetčinjenica da morate izaći iz stola lagano (!) gladni ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, porcija). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

    Metabolizam je brži ujutro nego tokom dana, a još više uveče, tako da u ovo doba dana možete sebi priuštiti da jedete obilnije. Skuhajte kašu, na primjer, zobene pahuljice, napravite omlet ili samo skuvajte jaja, jedite laganu salatu od paradajza, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili pirinčanim rezancima. Inače, ako volite da jedete slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok vam je metabolizam ubrzan („večernji“ slatkiši se pohranjuju u vidu viška kilograma).

    Povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štite od srčanih i vaskularnih bolesti, bitni su sastojci antikancerogene dijete, a imaju i antioksidativna svojstva i učestvuju u detoksikaciji organizma.
    Povrće je dobro i zato što se značajan dio energije dobivene iz njega troši na njegovu probavu, odnosno vjerovatnoća da ćete se udebljati kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Treba ih konzumirati za ručak ili popodnevnu užinu.
    Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti navečer. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće izazivaju apetit, dok je škrobno, poput banana, vrlo kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, a preporučeno kasnije prihvatljivo vrijeme je 17.00.

    Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje “mesa” nesumnjivo važno. Uz pravilnu prehranu, možete i trebate jesti meso, ali pokušajte zamijeniti masno meso nemasnom teletinom ili filetom peradi. Ograničite konzumaciju dimljenog mesa, kobasica i prženog mesa. Probajte kuhati meso na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vreme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu čorbu. Odaberite povrće za prilog!

    Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
    Birajte namirnice sa srednjim do niskim sadržajem kalorija. Obavezno obogatite svoju prehranu tvrdim sirom sa niskim sadržajem masti. No, bolje je da konzumaciju kiselog vrhnja i vrhnja držite pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite paziti na svoju figuru.
    Mliječne proizvode je bolje jesti tokom drugog doručka i prije spavanja (neka uvijek imate čašu kefira kao posljednji obrok).

    Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu je važan zadatak, zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje vaše lične norme vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu sa 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahteva konsultaciju sa lekarom.
    Podijelite volumen na broj čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte da pijete većinu vode u prvoj polovini dana. Napomena: treba piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti sobne temperature. Prvu čašu vode treba popiti 15 minuta prije doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za rad koji predstoji - varenje prvog obroka.

    Inače, u vodu možete dodati malo limunovog soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, ubrzava metabolizam i ima moćna antioksidativna svojstva.

    Neki ljudi ujutru dodaju kašičicu meda, tvrdeći da je tako najbolje piće za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probate?!

    Povezane publikacije