Dom Zdravlje

Koje vježbe se ne mogu raditi za tanak struk. Kako učiniti struk tanak - najefikasnije metode

Svaka žena želi da ima tanak struk i ravan stomak. Veličina struka zavisi od mnogih faktora: prisustva estrogena, tipa figure, proporcija, prisustva masti, volumena mišića i dr. Da biste se riješili dodatnih centimetara, morate odlučiti o željenom volumenu. Nema potrebe da se fokusirate na standarde modela, jer je svaka figura individualna. Postoji nekoliko načina za izračunavanje optimalne veličine struka. Na primjer, trebate oduzeti 100 od vaših godina. Na primjer, ako je vaša visina 162 cm, onda će idealan struk biti 62 cm. Za djevojčice ne bi trebao prelaziti 78 cm. U članku ćemo razmotriti najviše efikasne načine omogućava postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Kako tanjiti struk za mesec dana

Sa početkom toplih dana, mnoge žene pokušavaju ukloniti strane i poboljšati svoj oblik. Željeni efekat se može postići redovnim treningom i promenom ishrane. Ne zahtijeva strogu dijetu.

Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno. Ovi proizvodi ne samo da pomažu u mršavljenju, već i čine struk tanjim. Voće poboljšava metabolizam, ubrzava sagorevanje masti i sprečava nadimanje, a takođe sadrži veliki broj kalorija. Ako ne volite da jedete voće i povrće sirovo, od njih možete praviti supe ili salate.
Pijete dovoljno vode. Ovo je veoma važna tačka. Preporučljivo je piti vodu sa limunom ujutru i uveče, a tokom dana uzimati najmanje 5 čaša čiste vode.
Ograničenje potrošnje mesa. Ljubiteljima mesnih proizvoda teško ih je isključiti iz prehrane. ALI se mogu zamijeniti morskim plodovima ili ribom.
Jesti jogurt. Ovaj proizvod djeluje kao dodatno sredstvo za davanje željenog volumena struku. Jogurt ne treba da sadrži zaslađivače i voće.
Namirnice koje sagorevaju kalorije. Postoje određene. To uključuje avokado, grejpfrut, celer, integralne žitarice i druge. Ne morate jesti samo njih, samo treba da budu prisutni u svakodnevnoj ishrani.
Ne ograničavajte unos ugljenih hidrata. Mnogi ljudi isključuju ugljikohidrate iz svoje prehrane, što je velika greška. Važno je shvatiti da svi ugljikohidrati ne kvare figuru. Na primjer, cjelovite žitarice i smeđa riža obezbjeđuju tijelu energiju, a također vam omogućavaju da se riješite nadutosti.
konzumacija ribe. Riba mora biti na meniju. Pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava funkciju mozga, stanje kože, očiju i blagotvorno djeluje na zdravlje. Prilikom kuhanja ribe ne preporučuje se korištenje biljnih masti, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Ove jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo postignete pozitivne rezultate. Osim toga, potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno.

Vježbe za struk i stomak kod kuće

Postoje razni setovi vježbi za trbuh koji se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme. Razmotrite nekoliko opcija za efikasan trening. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.

Važno je napomenuti da nije realno postići rezultate u sedmici treninga, ali nakon mjesec dana redovnih časova figura će postati mnogo privlačnija.

Prvi kompleks se sastoji od 4 vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na smanjenje bočnih strana. Morate to raditi svakodnevno. Za ovo je potrebno samo 10 minuta. Radite sve vježbe 45 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Morate uraditi 2 pristupa.

Lezite na bok i počnite podizati obje noge, kao što je prikazano na slici ispod. Složenost vježbe leži u činjenici da morate izvoditi pokrete 45 sekundi, a zatim promijeniti stranu.

Lezite na leđa, držite noge skupljene i podignite ih tako da budu okomite na tijelo. Raširite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu. Zatim je potrebno obje noge nagnuti u stranu.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod u širini ramena. Podignite gornji dio tijela, dok ispružite ruke u jednom smjeru, pa u drugom.

Zauzmite plank stav, oslonite se na pod laktovima i nožnim prstima. Tijelo mora biti u jednoj liniji. Nakon toga okrenite karlicu u oba smjera.

U sljedećem kompleksu vježbe se moraju izvoditi 45-60 sekundi. Ako imate fizičku spremnost, tada morate izvesti 2-3 kružna pristupa. Odnosno, prvo uradite svih 6 vježbi, a zatim ih ponovite.

Lezite licem prema dolje, oslonite se na površinu poda prstima na nogama i laktovima. Držite dlanove zajedno. Dok udišete, podignite karlicu prema gore i izdahnite.

Da prihvatim početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Nasilno stegnite trbušne mišiće i zarotirajte kukove u stranu, kao što je prikazano na slici.

Ustanite uspravno, držite noge skupljene, ruke treba da budu u nivou grudi. Prvo napravite iskorak unazad lijevom nogom, dok ruke okrećete u desnu stranu. Zatim promijenite nogu.

Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu, kao što je prikazano na fotografiji, dok ruke oslonite na pod. Podignite noge da se formiraju pravi ugao, zatim ih spustite bez dodirivanja površine poda.

Lezite na pod licem prema dolje, podignite se tako da tijelo bude u liniji i naslonite se na nožne prste i dlanove. Ruke trebaju biti ravne, kao u početnoj poziciji za sklekove. Savijte koljeno jedne noge i povucite je u suprotnu ruku, a zatim promijenite udove. Važno je pravilno izvesti tehniku pokreta.

Uđite u položaj bočne daske. Povucite ruku prema plafonu, a zatim je privucite do struka. Spustite kukove na pod bez dodirivanja. Slika pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete. Zatim promijenite poziciju.

Sljedeći kompleks se sastoji od 9 pilates vježbi. Oni su ugodniji od pokreta s kontrakcijama mišića. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja za svaku vježbu kako biste postigli brze rezultate. Fotografija pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete.

Razmotrite sljedeći kompleks, koji se može izvoditi i kod kuće. Prvo morate napraviti najmanje 5-minutno zagrijavanje. Da ne bi opisivali nastavu, bolje je pogledati video:

Početnicima se savetuje da rade vakuum vežbe za stomak. Osim toga, vježbe snage ne dovode uvijek do pozitivnih rezultata. Ako želite da imate ravan stomak, onda morate raditi posebne vakuumske vježbe. Kako ih izvoditi detaljno je prikazano u video klipu:

Sve ove vježbe pomoći će u uklanjanju dodatnih centimetara sa strane, ali uz redovite treninge i uravnoteženu prehranu.

Dijeta za osa struka

Postoje mnogi sistemi ishrane koji pomažu u smanjenju masnog tkiva na stomaku. Razmotrite 2 opcije, sa približnim menijem.

Dijeta Sophie Marceau sedmicu dana

Glumica tvrdi da zahvaljujući ovoj dijeti možete izgubiti 5 kg za 7 dana, uz 10 minuta treninga svaki dan.

Primjer menija:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Svježi kroasani ili komadić hljeba sa mekinjama i šolja čaja.	Mala porcija kuvanog pirinča, jabuka, šolja nezaslađenog zelenog čaja.	Salata od kuvane ribe i paradajza.
utorak	Voćni sok sa kriškom hleba od žitarica.	Supa od nemasnog komada piletine.	Mineralna voda, povrće.
srijeda	Nemasni jogurt, toplo mleko.	Krompir, komad govedine.	Šolja čaja, omiljeno voće.
četvrtak	Žitarice, sir.	Lagana salata, paradajz sok.	Rendana šargarepa, mineralna voda.
petak	Jaje, čaj.	Brokula, mineralna voda.	Piletina, sveže voće.
Subota	Voće po izboru, biljni čaj.	Salata od povrća.	Jabuke, voda sa limunom.
Nedjelja	Odaberite meni za bilo koji dan.

Postoji i engleska dijeta koja pomaže da se riješite bokova i nekoliko kilograma.

Meni za sedmicu:

1-2 dana - post. U tom periodu dozvoljena je čaša soka od paradajza od 1,2 litra. jogurt ili mleko.

3-4 dana - proteini.

Doručak: komad hleba sa puterom i medom, kafa sa mlekom.
Ručak: kriška hleba, šolja pilećeg ili ribljeg bujona, zeleni grašak, kuvana riba ili nemasno meso.
Užina: kašika meda, mleka ili čaja.
Večera: raženi hleb, parče kuvane ribe ili mesa, parče sira, čaša jogurta.

5-6 dana - povrće.

Doručak: jabuke ili pomorandže (2 kom.).
Ručak: lagana supa od povrća, punjene paprike, šargarepa, krompir salata.
Popodnevna užina: omiljeno voće.
večera: salata od povrća i čaj.

7. dan - post.

Rezultati takve dijete ovise o mnogim faktorima, ali prema recenzijama ljudi, većina njih gubi 5-9 kg. Pre nego što ovo uradite, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom.

Meni za večeru za tanak struk

Ženama koje slijede dijetu je teško kontrolirati glad noću. Kao rezultat toga, kasno navečer pojedu nekoliko kašika salate ili popiju jogurt. Ali postoji mnogo namirnica koje neće štetiti vašoj ishrani. Neki stručnjaci preporučuju sljedeći meni za večeru za sedmicu:

ponedjeljak

Prvog dana u sedmici preporučljivo je bez mesa. Salatu se preporučuje zamijeniti pirjanim mirisnim povrćem. U manju činiju stavite red od 100 gr. gulaša, 2 žlice. rendanog sira, 100 gr. bezmasnog svježeg sira, 1 žlica. ovsena kaša. Dozvoljeno je pojesti krišku hljeba. Ako je moguće, nemojte koristiti sol ili je zamijeniti limunovim sokom.

utorak

Nakon Velikog ponedjeljka možete se počastiti komadom pilećih prsa. Kuvati u foliji, 100 gr. začinite crnim biberom i nekoliko kapi limunovog soka. Ovako pripremljenom cimetu u sredu dodajte par kuvanih krompira. Kao ukras možete koristiti paradajz sa bosiljkom.

srijeda

Nije tajna da mnoge žene ne mogu da odole slatkišima. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za kolače koji sadrže malu količinu kalorija. Ali ne biste trebali vjerovati u ovo. Ako ne možete bez slatkiša, onda koristite recept u nastavku.

Pripremite dijetalni kolač. Bijelo brašno treba zamijeniti zobenim, bogato je vlaknima. Bijeli šećer zamijenite medom. Mljeveno vrhnje i sušeno voće odlična su alternativa svježem voću. Dodati i nemasni svježi sir.

četvrtak

Pojedi doručak za večeru. Zvuči smiješno, ali to je najnovija moda moderne dijete. Zato uveče treba pojesti omlet od jednog jajeta, spanaća i šoljicu kafe. Po želji dodati malo sira, par komada paradajza. Zamijenite sol začinskim biljem, biberom ili limunovim sokom.

petak

Ovog dana održat će se egzotična večera od mirisnih pilećih kotleta ukrašenih dinstanim povrćem. Umiješajte isjeckani pileći fil, nasjeckani kruh od cijelog zrna, proteine, biber, kurkumu i đumbir. Začinjene kotlete ukrasite kineskim pečurkama ili rendanom šargarepom. Umesto soli dodajte soja sos.

Subota

Krajem sedmice počastite se tjesteninom. Napravite kolač od sira, ali bez sira, ali sa svježim sirom. Nema potrebe za korištenjem ulja. Svježi sir treba pomiješati sa bijelim brašnom u omjeru 1:1.

Nedjelja

Ovaj dan je namijenjen za opuštanje i ugodne trenutke sa porodicom. Nema potrebe da stojite za šporetom po ceo dan. Dovoljno je skuhati seckano pileće meso, poput začinjenih kotleta u četvrtak. Lagano namastite posudu za pečenje, pa naizmjenično slojeve sa listovima grožđa. Zatim prelijte masu jogurtom.

Takav večernji meni omogućava postizanje pozitivnih rezultata bez dodatnog napora.

Dijetalna supa za osinji struk

Bez obzira na težinu, potrebna je uravnotežena kalorijska dijeta. Preporučljivo je zamijeniti visokokaloričnu hranu supom koja je bogata vitaminima i hranljive materije.

Važno je napomenuti da da biste smršali, potrebno je sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, odnosno izazvati deficit. Kao rezultat, tijelo će dobiti manjak kalorija iz tjelesne masti kako bi sebi obezbijedilo potrebnu energiju.

Supa sa brokolijem i sirom

Sastojci:

1 tsp maslinovo ulje.
1 luk srednje veličine, narezan na male kockice.
1 st. l. brašno.
4 šolje obranog mleka.
2 čaše vode.
1 prstohvat muskatnog oraščića.
4 glavice brokule, podeljene na cvetiće
Posolite i pobiberite po ukusu.

Način kuhanja:

U šerpi otopite puter, dodajte luk i pržite ga 3-4 minute, a zatim pospite brašnom. Sve dobro izmešati i kuvati još 1 minut, pa dodati mleko i vodu. Pospite muškatnim oraščićem, stavite brokoli, posolite i pobiberite.

Poklopite i dinstajte dok se kupus ne skuva, oko 20-30 minuta. Zatim dodajte sir i ostavite da se rastopi. Sve dobro izmešati i poslužiti sa seckanim svežim peršunom.

Domaća supa od povrća za ravan stomak

Sastojci:

1 st. l. maslinovo ulje.
1 veća šargarepa, narezana na trakice.
1 glavica seckanog celera.
100 gr. zdrobljeno seme repice.
400 gr. karfiol podijeljen na cvjetiće.
1 srednji luk, sitno isečen.
½ tsp kurkuma.
1 l. čorba od povrća.
Posolite i pobiberite po ukusu.
Zeleni luk.

Način kuhanja:

Zagrejte maslinovo ulje u šerpi i dodajte svo povrće, kuvajte 2 minuta uz stalno mešanje. Zatim dodajte kurkumu i kuhajte još 1 minut. Pirjano povrće prelijte čorbom i kuvajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Poslužite sa zeleni luk. Po želji možete dodati korijander, čili, biber ili beli luk. Jedna porcija supe sadrži 170 kalorija, pa je savršena za ljude koji žele nekoliko centimetara.

Ove juhe neće naštetiti figuri, jer su dijetalne i sadrže sve potrebne nutrijente potrebne za normalno funkcioniranje organizma.

Proizvodi za tanak struk

Da biste postigli pozitivne rezultate, ne morate samo voditi aktivan životni stil i pridržavati ga se pravilnu ishranu, ali u ishranu uvrstite i proizvode koji vam omogućavaju da za kratko vreme poboljšate oblik stomaka.

Apple

Ovo voće je pogodno za užinu i doručak kada nema dovoljno vremena. Sadrži pektin, vlakna koja povećavaju osjećaj sitosti. Može se pripremiti u mikrovalna pecnica sa cimetom i malo ulja.

Kozji sir

Prema nekim istraživanjima, kalcijum, koji se takođe nalazi u kozjem siru, pomaže u mršavljenju. Osim toga, sadrži veliku količinu proteina. Sir pomaže u izgradnji ukočenih mišića.

Tikva

Ovo povrće je bogato dijetalnim vlaknima i omogućava vam da se zasićujete dugo vremena. Bundeva sadrži kalijum i vitamin A. Od nje možete kuvati hleb, supu, pite, pire krompir. Ne zaboravite na divnu pečenu bundevu.

Brusnica

Sadrži minimum kalorija i veliku količinu antioksidansa. Bobice su odlične za salate i doručak. Brusnice blagotvorno utiču na obim struka.

Cvekla

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće ublažava glad i smanjuje potrebu za šećerom.

Datumi

Odlična alternativa slatkišima. Sadrže željezo i dijetalna vlakna.

Karfiol

Sadrži minimum kalorija, pa je idealan za svaku dijetu. Osim toga, povrće sadrži veliku količinu vlakana, koja ispunjavaju želudac.

Kivi

Priroda nam je omogućila da uživamo u ovom jedinstvenom voću. Sadrži samo 45 kalorija, puno vlakana i vode, što zasićuje organizam na duže vrijeme.

Sjeme tikve

Nakon kuvanja bundeve, ne morate izbacivati semenke. Sadrže zdrave masti koje zadovoljavaju glad i ne doprinose debljanju. Sjemenke su odlična alternativa kikirikiju.

Nar

Može se dodati raznim jelima, a neće postati kaloričnija.

prokulice

Jedna porcija sadrži manje od 30 kalorija. Povrće je bogato hranljivim materijama, pa se preporučuje za svakodnevnu ishranu.

Maska za struk i stomak

Da biste brzo smanjili volumen trbušne regije, preporučuje se da napravite maske kod kuće. Da biste ga pripremili, morate pomiješati senf u prahu i med u jednakim omjerima. U zavisnosti od količine i veličine sloja masti, smesa treba da bude u rasponu od 300-500 gr. Mora se nanijeti oko struka, a zatim umotati plastična folija 15 minuta. Nakon ovog vremena, isperite masku toplom vodom.

Stručnjaci napominju da je učinak primjetan nakon tri postupka. Tako je moguće ukloniti nekoliko centimetara sa strane u kratkom vremenu. Osim toga, povećava se protok krvi u problematičnom području, uklanjaju se toksini, stimulira se ishrana epiderme, što povoljno djeluje na stanje trbuha. Nije preporučljivo držati masku duže od 15 minuta, inače će koža pocrvenjeti i boljeti. U roku od mjesec dana možete smanjiti struk za 1,5 cm.

Obruč oko struka

Ako uz dijetu i fizičku aktivnost izvodite vježbe s obručem, ili kako ga još nazivaju hula hoopom, rezultati se mogu postići mnogo brže. Osim toga, ovaj jednostavan projektil daje tonus gotovo svim mišićima, a također poboljšava držanje.

Obruč djeluje na unutrašnje i vanjske rezerve masti. Možete sagorjeti veliki broj kalorija za samo 25 minuta. Postoji nekoliko vježbi s hula hoopom, ali sada pogledajmo kako pomaže smanjiti struk.

Tokom rotacije obruča, ruke treba da budu raširene. Ako je moguće, pokušajte da ga spustite do kukova, a zatim ponovo podignite do struka.
Vrijeme izvođenja je najmanje 5 minuta.
Promijenite položaj nogu.
Rotirajte hula hoop u različitim smjerovima.

Ove jednostavne vježbe vam omogućavaju da brzo smanjite tjelesnu masnoću na trbuhu, prema brojnim recenzijama.

Fotografije prije i poslije nastave sa obručem

Članak samo opisuje efikasne metode, što vam omogućava da uklonite višak masnoće sa strana, kao i da postignete ravan stomak. Ako ne napravite nikakve iznimke i ne podlegnete iskušenjima, rezultat neće dugo čekati.

Aspen se zove struk, koji je u jakom kontrastu sa bokovima i grudima. O takvom struku, možda, sanja svaka moderna predstavnica ljepšeg spola, kao što je bilo koja ljepota sanjala u starim danima. Uostalom, to je tanak struk koji se smatra pokazateljem izvrsne fizičke forme, a njegov vlasnik je standard ljepote.

Prema brojnim studijama, prvi utisak o ženski izgled nisu prelepe oči te koje utiču (kako su mnogi mislili!) već struk, odnosno odnos između obima struka i bokova. Idealna figura u svakom trenutku je ona kod koje je struk oko 70% bokova.
U starim danima, kako bi postigle željeni omjer struka i kukova, žene su aktivno koristile korzete i proteze. Uz pomoć ovih prilično krutih i neudobnih toaletnih predmeta, dame su vizualno smanjile struk na gotovo toliko željenu veličinu, prebacujući naglasak u izgledu na bujne grudi ili raskošne bokove. Naravno, moda za korzete je odavno prošla, ali želja za tankim strukom i dalje uzbuđuje duše ljepšeg spola.
Danas su vlasnice najtanjih strukova na svijetu Ethel Granger i Emily-Marie Bouchand sa samo 33 cm struka i Katie Jung sa strukom od 38,1 cm.

Savršen struk za vas

Da biste razumjeli koliko će struka biti korisno naglasiti tačno svoju figuru, morate napraviti jednostavne proračune. Oduzmite 100 cm od svoje visine da dobijete svoju idealnu veličinu struka.
Istovremeno, djevojčice sa uskim kostima (obim zgloba 12-13 cm) trebaju oduzeti još 5 cm, a one sa širokim kostima (obim zgloba 16-17 cm), naprotiv, dodati 3-5 cm.
Dakle, sada je postalo jasno koliko centimetara dijeli od idealnog, ostaje samo odabrati odgovarajuću metodu i početi se poboljšavati.
Kaže nutricionist i fitnes trener Zakharova Elena Grigorievna: „U osnovi, struk se zamagljuje iz tri razloga: smanjen je tonus u stomaku, ima viška masnog tkiva, a trbušni mišići nisu uvježbani. Kako bi se postigao najbrži rezultat u oblikovanju struka, preporučljivo je obratiti pažnju na sve tri tačke. Ali u isto vrijeme, mora se imati na umu da je gotovo nemoguće postići struk aspen u kratkom vremenskom periodu. Uz sistematsku obuku i pridržavanje svih preporuka specijalista, rezultati će se pojaviti za najmanje 6-8 sedmica.”
Prije svega, da biste smanjili struk, morate se riješiti tjelesne masti. Upravo prisustvo trbušnih mišića i smanjenje telesne masti sa strane, kao i trening leđnih mišića, značajno utiču na obim struka. Možda malo ljudi zna da veličina struka direktno ovisi o količini ženskih hormona - estrogena - u tijelu. Što ih je više, to je struk tanji.
Prema riječima fitnes trenera, pri odabiru fizičke aktivnosti bolje je odlučiti se za kardio sprave, oblikovanje, aerobik i kalanetiku. Ako su odstupanja u volumenu struka mala, onda jednostavno možete obratiti pažnju na trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi. Rezultat neće dugo čekati ako se program obuke razvija zajedno s trenerom, uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Elena Grigorjevna preporučuje: „Kod natečenog struka, pa čak i postojećeg malog trbuščića, osim vježbanja na simulatorima, vrlo dobro pomažu vježbe s obručem. Uz njihovu pomoć možete ukloniti nepotrebne naslage, dovesti trbušne mišiće u formu, a istovremeno poboljšati cirkulaciju krvi. Istovremeno, dovoljno je da obruč zavrtite samo dva ili tri puta sedmično po najmanje 10 minuta. Časovi s obručem su dozvoljeni i preporučuju se mjesec dana nakon porođaja, jer savršeno vraćaju figuru i uklanjaju postporođajni trbuh.

Nakon što se riješite viška masnoće, morate obratiti pažnju na presu, jer će vam upravo uvježbani trbušni mišići omogućiti da dugo zadržite tanak struk. Vježbe za održavanje tonusa mogu se raditi čak iu kancelariji, na primjer, tokom pauze za ručak.
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i stavite stopala naprijed, potpuno oslonjena na stopala. Raštrkajte olovke s desne i lijeve strane. Sada, bez okretanja trupa, vrata i glave, savijte se u strane i skupite ih. Istovremeno uvucite stomak i držite ga u tom stanju tokom cijele vježbe (ovo je tzv. vakuum presa). Što više olovaka možete podići, to će vam stomak i bokovi postati čvršći.
Zauzmite početni položaj i zamislite da vam neko stoji iza leđa. Bez podizanja nogu od poda i zadnjice sa stolice, okrenite torzo udesno i ulijevo maksimalnom amplitudom (ruke savijene u laktovima). Morate napraviti najmanje 20 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba sa stolicom neće samo pomoći u poboljšanju mišićni tonus, ali i povećati istezanje. Stanite blizu stolice sa desnom nogom na njoj; ne savijajući koleno, posegnite za nožnim prstom, zamišljajući da oblačite čarapu, privlačeći je rukama do kukova, dok noga treba da ostane ravna. Vježbu morate izvoditi vrlo polako kako ne biste istezali mišiće, bolje je početi s 10 puta za svaku nogu. Ovu vježbu je najbolje izvoditi na kraju kompleksa treninga, kada su mišići zagrijani.
Možda orijentalne plesačice imaju najtanji struk. Opterećenja koja doživljavaju njihovi trbušni mišići jednostavno ne dozvoljavaju nakupljanje masti. Zato je veoma korisno “mahati kukovima” ispred ogledala, dajući tome barem 5-10 minuta dnevno.
Sve opisane vježbe se mogu raditi u bilo koje doba dana, u bilo koje pogodno vrijeme, ali najmanje dva puta dnevno, najmanje pola sata prije obroka ili dva sata nakon obroka. Kako rezultati ne bi dugo dolazili, potreban je sistematičan i dosljedan trening - možete početi tri puta sedmično, po 10-15 minuta, postepeno povećavajući opterećenje i dovodeći trajanje treninga na 30 minuta dnevno.
Stručnjaci ne preporučuju izvođenje bočnih savijanja s utezima, koji su prilično popularni među ljepšim spolom, jer povećavaju mišićno tkivo sa strane, a time i struk. Nakon takvih časova, smanjenje struka je prilično teško.

Ishrana i njega - ključ tankog struka

Naravno, ishrana direktno utiče ne samo na struk, već i na figuru u celini. Odbijanje brašna, slatkog, masnog, prelazak na male porcije i česte obroke, nedostatak loše navike- garancija ne samo lijepe figure, već i dobrog zdravlja.
Kako bi se željeni struk postigao što prije, potrebno je pratiti ishranu. Najbolje je konsultovati se s nutricionistom koji može povezati vježbanje s unesenim kalorijama i propisati najbolju dijetu za vas. Zaista, da biste postigli željene parametre, nije potrebno iscrpljivati se gladovanjem, važno je samo pratiti unesene kalorije.
Kao iskusna nutricionistica, Elena Grigorjevna savjetuje: „Prvo, morat ćete smanjiti količinu hrane u prehrani i povećati fizičku aktivnost kako bi potrošnja kalorija premašila njihov unos. To će natjerati tijelo da se "hrani" rezervama masti, što znači da će se riješiti dodatnih nabora na bokovima. Morate postepeno gubiti na težini, jer tokom posta tijelo počinje da štedi kalorije. Da bi se stvorili uslovi pod kojima tijelo počinje gubiti na težini, dovoljno je izgubiti oko 300 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, za 7 dana možete skinuti pola kilograma. U stvarnosti, to znači, na primjer, odricanje od jedne čokoladice, jedne šoljice slatke kafe i lepinje dnevno. Alternativa obilnoj večeri u obliku čaše kefira ili soka od paradajza pomoći će da se riješite još nekoliko centimetara u struku. Idealna opcija je izgubiti jedan kilogram u sedmici.
Kako biste izbjegli glad tokom dijete, morate jesti u malim porcijama 5 puta dnevno, minimizirajući potrošnju soli, konzervansa, masti, aroma, šećera, začinjene hrane. Nekoliko puta mjesečno možete organizirati dane posta i jesti, na primjer, samo jabuke. Možete koristiti i postupke čišćenja. Neophodno je pridržavati se režima pijenja - piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno (7-8 čaša), nemojte večerati nakon 18.00-19.00 (tri sata prije spavanja).
Potpuni kurs masaže abdomena korištenjem posebnih krema za zatezanje i obloga, u kombinaciji s vježbanjem i pravilnom ishranom, ubrzat će rezultat. Masažu možete raditi sami, u bilo koje vrijeme, najvažnije je da bude svakodnevna. Trebate masirati stomak u smjeru kazaljke na satu - to će pomoći aktiviranju metaboličkih procesa i osloboditi se toksina. Korisno je masirati strane, od vrha do dna, kao da tjerate dodatne centimetre. Da biste to učinili, trebate saviti dlanove u šake i početi se kretati od donjeg rebra do kukova. Glavni uslov je držati trbušne mišiće u napetosti.
Različiti oblozi od meda, tamne čokolade ili gline ne samo da će ujednačiti kožu, čineći je glatkom i elastičnom, već će i osloboditi tijelo nakupljene viška tekućine.
Ujednačeno držanje i ravan, preokrenut stomak su još jedan način da naglasite struk i privučete pažnju suprotnog pola.
I za kraj, savjet iskusnog nutricioniste i jednog od najboljih fitnes trenera: „Bavite se sportom, jedite pravilno, budite uvijek dobro raspoloženi i uskoro ćete primijetiti kako se ti višak kilograma doslovno počinje „topiti“, privlačeći više i više ljudi koji vam se dive. pogledi!”

Sve žene sanjaju da imaju savršenu figuru, a posebno tanak struk. To se može učiniti uz pomoć dijete i vježbi koje imaju za cilj sagorijevanje masnih naslaga u predjelu bokova i trbuha.

Dijeta za osa struka

Za svaku ženu, dijeta se bira pojedinačno, jer se uzimaju u obzir dob, visina, težina. Ali u ovom slučaju, budući da se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i pretvaraju u mast, smanjite njihovu upotrebu.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate? Njihov izvor su svi slatkiši, na primjer, čokolada, peciva, kolači. Mnogi jednostavni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, pekarskim proizvodima, sodi i šećeru. Ako se ne pridržavate dijete, višak masnih naslaga neće nestati sa bokova i trbuha i pretvorit će se u mišiće, a struk neće postati tanki. Stoga, da biste stekli lijep tanak struk, morate pratiti i vježbe.

Efikasne vježbe za tanak struk

Elastičnost i elastičnost kože na ovom području daju vježbe za struk i stoga je neophodan maksimalan uticaj na ovo područje. Prije nego što pređete na njih, potrebno je zagrijati tijelo 5 minuta uz pomoć čučnjeva, trčanja, plesa.

Hoop

Koristite obruč ili hula hoop da smanjite struk. Smatra se jednom od efikasnih metoda. Korišćen je početkom prošlog veka. Pravi izbor obruč će vam pomoći da smanjite struk. Možete odabrati metalni ili masažni obruč.Ne zaboravite da stomak tokom torzije uvek mora biti u napetosti. Trebalo bi da se vrti najmanje 1,5 sat sa 2 pauze, koje nisu duže od 2 - 3 minuta. Marljivo se baveći takvim treninzima, možete dobiti tanak struk i izgubiti višak kilograma. Prema fitnes trenerima, ako pravilno zavrtite obruč, potrošit će se više od 300 kcal na sat.

Pogledajte ovu vježbu u ovom videu.

Dobra i najpopularnija vježba za trbušne mišiće, osim uvijanja, je i plank. Ali, mnogi to rade na pogrešan način. Da biste uključili presu, morate stisnuti zadnjicu i držati tijelo ravno. Kada je stražnjica stisnuta, to doprinosi napetosti stražnjeg dijela bedara, a to zauzvrat u većoj mjeri angažuje trbušne mišiće. Pokušajte paziti da kukovi ne padaju, jer kada su spušteni, presa se ne zateže i time nećete postići svoj cilj.

bočna daska

Ova vježba uključuje bočnu unutrašnju stranu vanjski mišići pritisnite. Ne stvara grub izgled, već jača i oblikuje kose mišiće.

Pogledajte video ispod da vidite kako se radi daska.

Zauzmite položaj daske i poboljšajte ga. Postoji mnogo vježbi s kotrljanjem na fitballu. Glavni trening počinje činjenicom da stavite ruke s laktovima na fitball. Dok držite plank poziciju, otkotrljajte loptu malo naprijed. Pokreti naprijed i nazad koji se izvode sa ravnotežom i kontrolom odlični su za trbušne mišiće, jer dobro rade na mišiće donjeg dijela leđa i kosih mišića.

Uz pomoć takvih dizanja aktiviraju se poprečni mišići. Ovu vježbu je važno raditi pravilno. Pri njegovom izvođenju dolazi do istezanja tetiva i kukova. Zauzmite obrnuti L položaj: lezite na leđa i podignite noge tako da vam stopala budu u liniji sa kukovima. Iz ovog položaja podignite kukove od poda i ispružite stopala prema plafonu. Tokom ove vježbe morate paziti da se noge ne klate ili savijaju u koljenima.

Ova vježba izgleda čudno, ali tjera poprečne mišiće da rade. Za pravilno izvođenje, ustanite na sve četiri i potpuno izdahnite. Iz ovog položaja uvucite stomak i zadržite 10 sekundi. Pokret ponovite nekoliko puta, ali pokušajte to učiniti tako da se ne ugušite i zadržite neutralan položaj vrata i leđa.

"vakuum"

Za tanak struk i ravan stomak je ova vježba dobra odluka. Glavna karakteristika je da je kroz duboko disanje, dostižući poprečni trbušni mišić, odgovoran za tanak struk, ravan stomak. Pogledajte ovaj video za detalje:

Radeći ovu vežbu, dobijate sagorevanje masti na stomaku i kardio trening. Naizmjeničnim podizanjem koljena i izvrtanjem tijela, stvarate impuls zbog kojeg vaše srce kuca brže. Angažiranjem donjeg i gornjeg dijela tijela angažujete sve mišiće u području trbuha. Ove trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće izazivaju više sagorevanja nego drugi treninzi za trbušnjake.

Bez opterećenja na bokovima, nijedna vježba za struk neće biti savršena. Glute most i opterećenje na kukovima usmjeravaju se na mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Radeći ove vježbe ojačajte mišiće i oblikujte stražnjicu. Na ovaj sjajan način razvijaju kose mišiće i čine da struk djeluje tanko.

Sa sagorevanjem masti, skakanje sa razdvojenim nogama je veoma efikasno. Umjesto običnih mogu se koristiti ski twists. Prilikom izvođenja obrta skačete na uobičajen način, ali držite noge skupljene, a umjesto da podižete ruke iznad glave, rotirajte kukove. Dakle, skočite, skrenite lijevo, zatim desno i opet pravo. Vježba usmjerena na rotirajuću funkciju štampe, uz to, sagorijeva kalorije.

Odličan način za postizanje gracioznog struka je konopac za skakanje, jer se zahvaljujući njemu pojačava razmjena materijala i zateže presa, što je vrlo efikasno. Pri izvođenju ove vježbe komplikujte pokrete, angažujte trbušne mišiće, odnosno skačući se okrećite lijevo-desno. Naviknite se na ovaj pokret. Nakon nekoliko dana pokušajte trenirati visokim intenzitetom i pauzama:

skačite na užetu za skakanje 40 sekundi i što je brže moguće;
odmor 15 sekundi;
Ponovite 5 puta, odmorite minut i počnite ponovo.

Na taj način ćete sagorjeti dosta kalorija i nakon vježbe ćete dobiti efekat sagorijevanja masti.

"plivanje"

Redovno ponavljanje ovog seta vježbi učinit će vaš struk atraktivnim i tankim. Dakle, lezite na stomak i pritisnite kukove na pod. Postavite stopala u širinu ramena i ispružite ruke ispred sebe. Ispružene ruke i grudi istovremeno podignite od poda i savijte ruke uz tijelo, skupite laktove i lopatice kao da plivate kao leopard. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu ponovo.

Razne vježbe za sticanje tankog struka možete pogledati u ovom videu:

Tanak struk je veoma lep, zbog čega ga i žene i muškarci žele za sebe. Ali ako muškarci nisu posebno zabrinuti za ovo, onda žene obraćaju veliku pažnju na to. Sada ću vam detaljno reći šta utiče na veličinu vašeg struka i kako napraviti tanak struk kod kuće. Ovi savjeti su univerzalni. (Pogodno i za dječake i za djevojčice).

Zapravo, da biste struk učinili tankim, ne morate izmišljati nešto neobično, samo trebate dobro posložiti svoju prehranu. (za sagorijevanje tjelesne masti) i izgradite prave treninge. Iz ovog članka ćete dobiti 6 djelotvornih i najefikasnijih savjeta za postizanje ovog cilja. Prateći ove savjete, dobit ćete ne samo tanak struk, već i vitak stomak.

Ali prije nego pređemo na ove savjete, razbijmo najčešće mitove. Lutajući po prostranstvima internata, pronašao sam tri najčešća mita:

obruč čini struk tanji
folija (kaiševi, korzeti) za omotavanje struka
bočne pregibe s bučicom za smanjenje struka

Mit broj 1 "obruč čini struk tanji"

Kada kucate na Google ili Yandex: Kako napraviti tanak struk kod kuće? prva stvar koja iskače je obruč. Svi preporučuju obruč. Zapravo, obruč ni na koji način ne utiče na smanjenje struka. To je nemoguće iz jednog jednostavnog razloga: namjerno sagorijevanje masti na jednom određenom području je nemoguće!

Ako ste imali iskustva sa uvrtanjem obruča i zbog toga vam je struk postao tanji za par centimetara, onda treba da znate da je to zbog povećanja potrošnje kalorija. (uvrtanje obruča je takođe trošak energije). Ali mogu sa sigurnošću reći da 20 - 25 minuta džogiranja zamjenjuje 60 minuta uvijanja obruča. Ono što je u prvom, da ćete u drugom slučaju sagoreti isti broj kalorija. Ali šta je lakše? Trčite 20 minuta ili provedete sat vremena na obruču? Ti odluci!

Mit br. 2 "film (kaiševi, korzeti) za omotavanje struka"

Mnogi ljudi su sigurni da ako omotate film oko struka, onda će salo na ovom mjestu početi brže sagorijevati. Tvrdeći da se na taj način počinjete više znojiti i kao rezultat toga brže se rješavate sala. Kakve gluposti? Jeste li ikada čuli za "termoregulatorno znojenje"? To je takav odgovor organizma kada se telesna temperatura podigne. Nastaje kako se tijelo ne bi pregrijalo (tečnost izlazi - znojiš se). I što je temperatura viša, više se znojite.

Ali to ni na koji način ne povećava sagorijevanje masti. Pa čak i nakon intenzivnog treninga (kada je prekriven filmom od glave do pete) Ako stojite na utezima i vidite da se težina smanjila za 2 - 3 kg, onda se ne trebate radovati, jer je izašla tek tekućina, a mast je ostala onakva kakva je bila. Štaviše, kada pijete vodu, težina će se vratiti nazad.

Mit br. 3 “Bočni savijanja bučica za smanjenje struka”

Vrlo često u teretane možete vidjeti kako djevojke (a i momci) rade nagibe sa teškim bučicama, nadajući se da će im struk postati tanji. Požurim da vas razočaram! Bočni pregibi s bučicom ne samo da ne smanjuju struk, već ga, što je najgore, povećavaju. Da, da... vaš struk postaje deblji, jer svaki trening sa utezima prvenstveno povećava mišićnu masu. I samo zapamtite da je nemoguće sagorjeti masti u jednoj određenoj zoni!

Pa, otkrili smo mitove, a sada prijeđimo na glavne savjete. Uskoro ćeš znati kako napraviti tanak struk i ravan stomak kod kuće!

Savjet broj 1 "Pravilna ishrana"

Naravno, gde smo bez pravilne ishrane. Jeste li čuli ovaj izraz: “presa se radi u kuhinji, a ne na treningu.” Vrlo dobar izraz, jer će zavisiti od vaše ishrane: tanak struk i ravan stomak.

Osnovna pravila pravilne ishrane izgledaju ovako:

jesti često i u malim porcijama (ova hrana ne rasteže želudac, a drži vam struk uzak)
piti 2-4 litre vode dnevno (voda pomaže u uklanjanju toksina i toksina, a mi smo skoro 75% vode, pa će objašnjenja ovdje biti suvišna)
jedite samo pravu hranu (žitarice, meso, voće, povrće, svježi sir, kefir, jaja, riba itd.)
kontrolirajte unos ugljikohidrata (pazite sa ugljenim hidratima, jer će se višak istog trenutka deponovati u potkožnoj masnoći)

Osim toga, ako želite da izgledate stalno vitko (sa minimalnim % masti) onda morate imati blagi kalorijski deficit (ako je norma 1500, onda vam treba oko 1400 kalorija dnevno)

Savjet #2 "Cardio"

Ako stalno želite da vidite svoj stomak ravan, a struk tanak, onda je kardio neophodan. Kardio je odličan način da sagorite nepotrebne kalorije. Trebali biste to raditi najmanje 3 puta sedmično (ili, alternativno, možete svakodnevno trčati ujutro na prazan želudac 20-25 minuta).

Savjet broj 3 „Trening press on prazan stomak»

Zapravo, ovo je veoma važan savjet kako ako vam je stomak pun hrane (čak i ako je ostalo samo 30% hrane) tada jednostavno nećete moći normalno kontrahirati trbušne mišiće. Idealna opcija je trening ujutro (na prazan stomak).

Savjet br. 4 "Intenzitet treninga za trbušnjake"

Kao što znate, novinari nema smisla trenirati svakodnevno. (efekat će biti minimalan), ali i redovni treninzi jednom sedmično (slično drugim mišićnim grupama) također nisu prikladni, jer je ovo izdržljiva mišićna grupa i brzo se oporavlja. Mislim da je idealna opcija teški treninzi za trbušnjake svaki drugi dan. dan - posao (15 minuta treninga ujutro na prazan stomak), dan - oporavak itd.

Savjet #5 "Vakum"

Kako napraviti tanak struk kod kuće uz pomoć vježbi? Mislite li da ne postoje vježbe koje će vam tanjiti struk? U stvari, postoji jedna vježba, a zove se - "Vakum". Ovo je posebna vježba. (i vjerovatno jedina iz arsenala vježbi) koji namjerno može učiniti vaš struk malo tanjim. Njegovo značenje je da trenirate svoj unutrašnji mišićni korzet, čineći tako stomak ravnim. Preporučujem da to radite svakodnevno ujutru. (na prazan stomak) 15 - 30 pristupa (trajanje jednog pristupa: 10 - 18 sekundi).

Savjet br. 6 "Ispravne proporcije tijela"

Kako bi struk vizualno izgledao uži, morate povećati leđa (latissimus dorsi), ramena i kukovi. Što su vam leđa i ramena šira, struk se čini užim. (djevojke, ne bojte se da ćete ljuljati svoja ogromna leđa i ramena, ovo vam nije moguće bez upotrebe steroida). Takođe, treba obratiti pažnju na noge i zadnjicu. (što su veće, čini se struk tanji).

Ako je sve ispravno napumpano, tada žensko tijelo poprima oblik pješčanog sata, a muško tijelo poprima oblik V. I kao rezultat toga, čini se da je struk i kod jednog i drugog što je tanji.

Članak se, naravno, pokazao kao ne mali, ali sada znate šta radi, a šta je gubljenje vremena. Slijedite sve gore navedene savjete, i uskoro ćete moći sami napraviti tanku dizalicu i vitak stomak, bez napuštanja kuće.

P.S. Također, preporučujem da odvojite malo svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

S poštovanjem,

Obline ženske figure sve više postaju predmet kontroverzi u medijima i društvu, o kojima takođe ne možemo izbjeći diskusiju. Tema ovog članka je kako učiniti struk tanjim, a bokove širim.

Moda za pretjeranu mršavost ostala je u prošlosti, a idealna figura sadašnjeg vremena je & nbsp, veličanstvenija, sa oblicima i oblinama. Recite zbogom Kate Moss i pozdravite Kim, Nikki, Rihannu i Beyonce. No, kao i do sada, postavlja se pitanje kako postići tanak struk.

Kako napraviti ravan stomak i tanak struk kod kuće? Djevojke koje idu u korak s vremenom zapravo ne moraju da se debljaju od sala da bi imale atraktivnije obline tijela.

Naprotiv, to je gotovo suprotno stvarnosti. Ali kako nemaju svi istu građu tijela, stoga smo zbog ovoga koristili "skoro". Stoga ćemo pokušati shvatiti kako tanji struk i ukloniti stomak.

Ako ste veoma mršavi sa potpuno ravnim stomakom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još mršaviji dovest će samo do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, posebno u zadnjici i bedrima.

Ako je vaš trenutni nivo telesne masti 35% - 40%, možete naglasiti svoje obline tako što ćete učiniti da vaša zadnjica izgleda veća uklanjanjem masnog tkiva sa stomaka.

To je istina, možete povećati guzicu i istovremeno smršati.

Pogledajte se na trenutak u ogledalo kako biste utvrdili koliko će vam guza postati istaknutija ako vam se struk jednostavno smanji u centimetrima?

- 1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu
- 2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom
- 3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani
- 4. Jedite zdrave masti
- #1 Odredite sadržaj masti u tijelu
- #2 Koji je optimalni sadržaj tjelesne masti za obline
- #3 Vježbe smanjenja struka
Vježbe za tanak struk
Ostale vježbe (opciono)
Vježbe za ramena i grudi
Kako mnogo brže postići tanak struk
Moguće je postići veliku zadnjicu i ravan stomak!

Kako smanjiti struk bez gubitka volumena u papi i bokovima?

Da, moguće je! At pravilnu ishranu i vježba za tanak struk. Odvojite trenutak da razmislite o ovome. Predivno napumpano dupe, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada ne spavate, već glumite, jer su ti ciljevi sasvim realni.

Evo šta treba da uradite da napravite tanak struk.

1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu

Za postizanje vitkog struka potreban je gubitak težine koji se ne može postići samo vježbe. Morate biti spremni zadržati zdrava ishrana i smanjite unos kalorija ako želite da vidite dobri rezultati. Morate ispravno izračunati svoj dnevni pojedinačni kalorijski unos.
Trebat će vam disciplina i odlučnost. Osim smanjenja dnevnog unosa kalorija, postoji nekoliko pametnih promjena u ishrani koje će posebno pomoći smanjenju struka.

2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom

Za savršeno izbalansiran doručak, pokušajte da kombinujete voće bogato vitaminima, jaja za proteine i hleb od celog zrna ili žitarice. Kada grickate dok ste u pokretu, ponesite sa sobom pločicu sa žitaricama ili voćni smoothie jer su laki za konzumiranje i puni su vitamina i hranljivih materija.
Pre svakog obroka tokom doručka pokušajte da popijete čašu vode, jer to sprečava prejedanje.

3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani

Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i šargarepu, grašak i pasulj i jabuke. Nerastvorljiva hrana uključuje orašaste plodove, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i hranu koja sadrži cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

Višestruko nezasićene masti kao što su omega-3 masne kiseline, koje se mogu naći u ulju kanole, tofuu, orasima, haringi i lososu, dodatne su zdrave masti koje možete uključiti u svoju ishranu. Pomažu u snižavanju nivoa lošeg holesterola i poboljšavaju funkciju mozga.
Iako trans masti (u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani pripremljenoj sa djelimično hidrogenizovanim uljem) doprinose masnoćama na stomaku, ove masti treba izbegavati kad god je to moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Kako biste postigli tanji struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u tijelu

Prva stvar koju treba da uradite je da odredite sadržaj masti u telu.

Možete doći na pregled kod svog doktora ili, ako imate članstvo u teretani, tamo dobiti besplatan pregled. Na internetu možete pronaći i informacije kako to učiniti sami.

#2 Koji je optimalni sadržaj tjelesne masti za obline

Kada saznate sadržaj masti u telu, šta je sledeće? Ako je 35% ili više, potrebno je odabrati pravu dijetu u kojoj tijelo može izgubiti dio masti.

I ne brinite o gubitku sala na butinama. Ako se dijeta pridržava pravilno, tada ćete izgubiti većinu sala na stomaku mnogo prije smanjenja bokova.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u ishrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za obline.

Trbuščić će vam biti umjereno ravan, tako da trebate dodati težinu samo u pravim područjima.

I dalje možete pokušati da izgubite salo na stomaku, ali dijeta nije pravo rešenje.

Morate se fokusirati na vježbe kako biste formirali lijepu zadnjicu.

Ako je vaša tjelesna masnoća oko 18%, vrijeme je da počnete bolje jesti. Nivo vaših hormona može biti veoma nizak ovom brzinom.

Ako često idete u teretanu, potrebno je da napravite pauzu i počnete da jedete zdrave masti i kalorije ako vam je nizak nivo estrogena.

Ima nizak nivo estrogena nuspojave, među kojima su apsolutno neotkriveni ravni bokovi i grudi.

#3 Vježbe smanjenja struka

Ako je vaša tjelesna masnoća preko 18%, vrijeme je da napravite plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Dakle, u kreiranju redovnog plana vježbanja, zapamtite da je ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka u pravim područjima.

Dobra opcija za redovan trening je opcija sa puno ponavljanja vežbi za trbuščić i malo ponavljanja, ali sa utezima za napumpavanje zadnjice i bedara.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo videa sa vježbama koje ne samo da će vam dati dobre rezultate, već i sagorjeti višak masnoće u donjem dijelu trbuha, što će vam osigurati ravan seksi trbuščić.

Koliko puta sedmično treba da radim vježbe iz videa?

3 - 4 puta sedmično.

šta da jedem?

Pokušajte da više vodite računa o tome šta jedete. Pobrinite se da izbjegavate brzu hranu i jedite uglavnom povrće, hranu s vlaknima, voće i pijte puno vode.