Une bonne nutrition pour un bodybuilder. Régime de culturiste

Un corps sain avec des muscles développés ne peut être obtenu par la seule activité physique. Atteindre les formes de bodybuilder n'est possible qu'en menant un mode de vie approprié, qui comprend un entraînement quotidien, la prise de médicaments stéroïdiens et, bien sûr, une bonne nutrition. Un régime correctement formulé pour un athlète débutant - tâche difficile, nécessitant des placements de trésorerie, puisque produits de qualité L'assistance d'un spécialiste dans sa préparation n'a jamais été bon marché, du moins au début.

• Lisez notre article en tant que bodybuilder.

Principes de base de la nutrition des athlètes

Les exercices en salle de sport ne seront efficaces qu'en combinaison avec une bonne nutrition. Il existe différents régimes qui sont plus efficaces dans certains cas. Pour un bodybuilder débutant, ils sont les leurs, puisque l'objectif principal est de développer une masse musculaire maigre et non de perdre du poids. Dès le début de votre parcours sportif, vous devez respecter les principes de base de la nutrition.

Au cours du premier mois et demi d'entraînement, l'athlète doit abandonner complètement un certain nombre d'aliments interdits, notamment :

• boissons gazeuses;
• produits semi-finis;
• produits à base de farine blanche;
• viandes fumées;
• confiserie;
• de la nourriture grasse;
• saucisses;
• confitures et conserves;
• cornichons.

La plupart des aliments de cette liste sont des glucides simples et sont les pires ennemis d’un athlète ou de toute personne en général. Ils sont rapidement traités dans le corps et se transforment en amas graisseux. La deuxième partie des produits décrits retient l'eau dans le corps en raison de la teneur excessive en sel et en additifs chimiques.

Ambiance maximale pour les aliments protéinés. Les protéines ou protéines doivent constituer la base de votre alimentation, c’est ce qui contribue à développer la masse musculaire. Produits protéinés qui doivent être constamment présents dans l'alimentation :

• œufs de poule;
• veau;
• filet de poulet;
• fruit de mer;
• variétés de poissons blancs;
• saumon;
• les légumineuses ;
• fromage blanc.

Important! L'alimentation quotidienne d'un bodybuilder doit être composée d'une moitié de protéines, de 30 % de glucides et de 20 % de matières grasses.

Les glucides, qui devraient constituer 30 % de votre menu, doivent également être corrects, à savoir complexes, notamment :

• les céréales, surtout le sarrasin et les flocons d'avoine, la bouillie de riz et de semoule doivent être exclues ;
• pâtes au blé dur;
• verdure;
• courgettes;
• tomates;
• concombres;
• pain complet au son;
• pommes.

Parmi les graisses, il est préférable de privilégier les huiles végétales, par exemple l'huile d'olive, de lin ou de tournesol. Les noix et certains types de poissons peuvent également en être la source.

Entraînez-vous à manger des repas plus petits, de préférence plus souvent, mais en plus petites portions. Un athlète doit manger au moins 5 à 6 repas par jour. L’idée selon laquelle on ne peut pas manger après six heures est une opinion erronée : une telle restriction ne fera qu’entraver la prise de masse musculaire. Une heure avant de vous coucher, vous devez boire un shake protéiné ou manger un paquet de fromage cottage.

Les aliments riches en glucides doivent être concentrés dans la première moitié de la journée, la seconde moitié doit être saturée de protéines.

Buvez beaucoup d'eau, elle ne sera pas retenue dans l'organisme si vous n'abusez pas du sel.
Tous les plats peuvent être préparés :

• Grillé;
• dans le four;
• cuire à la vapeur ou à la vapeur.

Abandonnez l'habitude de manger des aliments frits, le plat n'aura pas un goût inférieur s'il est grillé ou cuit au four, mais sa teneur en graisse sera considérablement réduite.

Menu quotidien pour un bodybuilder

L'option idéale est de demander de l'aide pour rédiger menu correct athlète à un spécialiste, mais si cela n'est pas possible pour plusieurs raisons, nous proposons un régime alimentaire approximatif pour la journée.

Premier petit-déjeuner :

• bouillie de sarrasin 100 g;
• trois œufs durs;
• pomme.

Le deuxième petit-déjeuner de l'athlète :

• veau 200 g;
• flocons d'avoine 100 g;
• légumes 300-400 g.

Goûter de l'après-midi:

• cocktail de protéines.

Dîner des culturistes :

• pâtes au blé dur 100 g ;
• poisson 200 g;
• légumes 200 g.

Deuxième dîner, avant de se coucher :

• fromage cottage faible en gras 200 g ou protéine de caséine.

Compléments sportifs - comme nutrition supplémentaire

En plus d'un régime alimentaire correctement formulé pour un bodybuilder, la nutrition sportive sera utile. Mais le marché de ces suppléments est maintenant si encombré et regorge de diverses super offres qui attirent les athlètes débutants avec des démonstrations de méga résultats issus de leur utilisation. En effet, des barres, des pilules, des cocktails, des poudres sont également présentés ici... Comment choisir un complément vraiment nécessaire qui apportera des bienfaits et ne videra pas seulement votre portefeuille ?

• Protéine. C’est le principal complément qui favorise la prise musculaire. Le conseil général pour le prendre est de 3 à 4 fois une portion, à raison de 20 à 30 g. La portion individuelle maximale autorisée est de 40 g. Mais il est toujours préférable de déterminer la quantité de protéines requise pour vous, un spécialiste vous aidera. .
• Gainer est également une protéine, mais avec l'ajout d'une petite quantité de glucides. On pense qu'un tel composé permet une meilleure absorption des protéines. Le gainer aidera à reconstituer les réserves d'énergie après un entraînement intense et en même temps stimulera la croissance musculaire.
• Complexe de vitamines et de minéraux. En règle générale, les vitamines fournies avec la nourriture ne suffisent tout simplement pas à un athlète. Le rétinol est considéré comme l'un des principaux éléments permettant de gagner de la masse musculaire, il accélère les processus métaboliques et favorise l'absorption des protéines. Il est également responsable du développement et de la croissance des cellules, améliore la vision et la fonction reproductive. En règle générale, le rétinol est inclus dans chaque complexe vitaminique destiné aux sportifs.
• ou la thiamine est responsable des processus redox dans le corps. Si cette vitamine n’est pas suffisante dans l’organisme, cela entraîne une mauvaise absorption des aliments et entraîne une perte de masse musculaire. Il ne faut pas non plus oublier les acides aminés pour les athlètes, ils sont également importants pour les bodybuilders.
• Les cardioprotecteurs ne seront pas superflus pour un sportif, surtout pendant la saison chaude. Les prendre avant l’entraînement augmentera l’endurance et aidera à maintenir un système cardiovasculaire sain.
• Les chondroprotecteurs vont renforcer le système musculo-squelettique. Les charges exercées sur les articulations pendant l'entraînement détruisent progressivement le tissu cartilagineux et celui-ci a besoin d'une « alimentation » supplémentaire, à savoir les chondroprotecteurs.

Les compléments nutritionnels destinés aux sportifs peuvent améliorer considérablement vos résultats, mais n'oubliez pas de les utiliser de manière rationnelle, en association avec un régime alimentaire et un entraînement correctement formulés. Naturellement, il ne faut pas s'attendre à un miracle de leur part, puisque, par exemple, la protéine est une protéine concentrée obtenue à partir des produits les plus courants. Vous avez donc toujours le choix de l’utiliser sous forme de poudre ou sous forme d’aliment solide, c’est-à-dire de l’obtenir à partir de produits naturels. L'essentiel est que la quantité de chaque élément entrant dans le corps soit correcte, et non sous quelle forme il y arrive.

Après avoir décidé de prendre votre corps au sérieux, n'oubliez pas que les résultats ne peuvent être obtenus qu'avec de la persévérance, travail quotidien. La nutrition d’un athlète fait partie intégrante de l’entraînement. En vous épuisant en exercice physique, mais en vous permettant en même temps de vous écarter des règles alimentaires généralement admises, vous réduisez vos efforts à zéro. Chaque processus nécessite de s'y habituer, et au bout d'un mois un certain rythme de vie que vous vous êtes fixé vous semblera Processus naturel. Et selon la façon dont votre corps évolue meilleur côté, l’envie de manger de la restauration rapide disparaîtra d’elle-même.

Vidéo sur le régime alimentaire d'un athlète, comment le créer correctement :

Acheter de la nourriture pour prendre du poids (menu bodybuilder) :

Si devant une personne qui vient Salle de sport, il y a un objectif clair : développer la masse musculaire ; un programme d'entraînement bien conçu ne suffit pas. Il est nécessaire d’aborder correctement la construction du régime. Le menu doit être dominé par les aliments protéinés, car les protéines sont le principal élément nécessaire à la construction musculaire..

L'énergie dépensée par une personne, reconstituée en mangeant de la nourriture, est directement proportionnelle à l'activité physique. L'entraînement en force nécessite plusieurs fois plus d'énergie que l'activité humaine normale. Et si vous réduisez votre alimentation, le corps commencera à en manquer nutriments. Cela affectera négativement à la fois votre bien-être et les résultats de vos cours.

Suivre un régime pour augmenter la masse musculaire- il ne s'agit pas de mourir de faim, mais au contraire de consommer plus de calories que d'énergie dépensée. Ne devrait pas être pris ce fait comme la seule condition d'une telle nutrition. Une alimentation qui favorise la prise de muscle doit être équilibrée et construite sur six principes de base :

Repas fractionnés

Il faut manger beaucoup, mais en petites portions tout au long de la journée. Cela favorise l’absorption rapide des aliments pour obtenir de l’énergie plutôt que pour l’accumulation de dépôts graisseux. En mangeant de manière fractionnée, un athlète gagne de la masse musculaire plutôt que de la masse grasse.

Aliments riches en calories

Chaque portion de nourriture que vous consommez doit contenir beaucoup de calories. Plus la valeur énergétique des aliments est faible, plus vous devrez manger souvent. Environ 70 % de l'alimentation quotidienne, établie par le programme nutritionnel, doit être constituée d'aliments riches en calories.

Graisses et glucides lents

Vous devez exclure du menu les glucides rapides et les graisses - les fruits sucrés, les confiseries et les produits à base de farine. Ils nécessitent beaucoup de temps pour être digérés, ce qui entraîne une accumulation de graisse plutôt que d’énergie. Le corps n'a pas le temps de dépenser la plupart des nutriments extraits des glucides rapides et des graisses pour renouveler l'énergie dépensée, mais l'envoie au « stockage », c'est-à-dire vers un dépôt de graisse.

Quantité d'eau suffisante

Un régime pour gagner du muscle accélère le métabolisme et met le corps dans une situation de stress, qui peut être évitée en suivant un régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Le non-respect de ce point peut entraîner une déshydratation, se traduisant par une détérioration du bien-être et un arrêt de la croissance de la masse musculaire.

Régime

Les portions consommées avant 16h00 devraient constituer la majorité de l’alimentation quotidienne. Plus tard dans le régime, les aliments contenant des glucides et des graisses rapides doivent être évités.

Régime sportif

Implique une formation intensive obligatoire. Sinon, toutes les calories que vous consommez se transformeront en graisse et non en masse musculaire maigre. Les jours d'entraînement, vous devez manger 2 heures avant et après l'entraînement. L'accélération du processus de croissance musculaire est facilitée par un apport supplémentaire de compléments sportifs.

Graisses, protéines, glucides : apport journalier

Une alimentation équilibrée est la condition principale pour réussir à suivre un régime spécial pour développer la masse musculaire. Ceci peut être réalisé en suivant le principe d'une pyramide inversée, qui détermine le rapport des nutriments dans l'alimentation :

• glucides - de 55 à 60%
• protéines - de 25 à 30%;
• graisses - de 10 à 20%.

Le respect de cette règle nécessite un calcul précis de toutes les substances consommées quotidiennement. Cela permet de recevoir plus de calories que celles dépensées lors de l'entraînement en force. L’excédent va dans la masse musculaire.

Pour calculer l'apport calorique journalier, il suffit d'utiliser la formule suivante : le « poids de l'athlète » est multiplié par « 30 », plus « 500 » au résultat obtenu. Il faut également tenir compte du fait que le rapport de ces éléments est différent pour les hommes et les femmes.

Pour hommes

• Écureuils. Certains acides aminés sont synthétisés dans le corps, tandis que d’autres composés sont reconstitués à partir des aliments consommés. Et afin de garantir une quantité suffisante de protéines par jour, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en protéines, par exemple de la viande, du lait, du poisson. Le besoin en substance est calculé en multipliant votre propre poids corporel par deux. Si un athlète pèse 80 kilogrammes, il a besoin de 160 grammes de protéines par jour.

• Les graisses. Doit être réduit, mais pas complètement éliminé. Sans eux, le corps ne pourra pas fonctionner normalement. La norme quotidienne est déterminée par l'âge. Les hommes de moins de 28 ans ont besoin de 130 à 160 grammes, les hommes de moins de 40 ans de 100 à 150 grammes. À un âge plus avancé, la quantité est réduite à 70 g/jour.

• Les glucides. Ils peuvent être simples ou complexes. Les premiers n'ont aucune valeur pour la masse musculaire et la consommation des seconds par jour doit être d'au moins 500 grammes.

Femmes

• Écureuils. L'absence de cet élément affecte négativement apparence représentants du beau sexe. Une carence entraîne une détérioration de l'état de la peau, de la structure des cheveux et de la plaque à ongles. Les filles, contrairement aux hommes, doivent consommer 1,5 gramme de protéines pour 1 kilogramme de leur propre poids.

• Les graisses. Le besoin de cette substance est également déterminé par l'âge. Jusqu'à 28 ans, il est de 86 à 116, jusqu'à 40 - 80 à 111, après 40 ans, il diminue et s'élève à 70 grammes par jour.

• Les glucides. Pour augmenter leur masse musculaire, les filles doivent consommer au moins 400 grammes de glucides lents.

Absolument tout régime alimentaire, y compris ceux destinés à augmenter la masse musculaire, implique l'inclusion dans l'alimentation de produits qui vous permettent de fournir pleinement tous les nutriments nécessaires au maintien d'une vie normale. À cette fin, les athlètes peuvent consommer à la fois des aliments ordinaires et des suppléments spéciaux.

Outre les aliments bénéfiques pour un athlète qui gagne de la masse musculaire, il existe également des aliments qui doivent être exclus de l'alimentation. Il n’apporte aucun bénéfice à l’organisme et est stocké dans la couche adipeuse. La liste des aliments interdits comprend les groupes alimentaires suivants :

• viandes grasses, saucisses et produits de charcuterie, jambon;
• produits alimentaires industriels contenant des colorants, des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs chimiques ;
• tous types de pâte à tartiner, beurre naturel, mayonnaise, margarine ;
• pâtisseries sucrées, bonbons, gâteaux, etc.;
• aliments salés, marinés, fumés.

Sources de protéines

Les aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire comprennent :

• Filet de poulet ou de dinde. Vous devez consommer de 150 à 200 grammes de cette viande diététique par jour.
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Cela pourrait être du yaourt et du lait.
• Fromage cottage et blancs d'œufs. Le premier, outre les protéines, contient également des micro-éléments précieux. Les œufs, pour des raisons évidentes, deviennent une source de protéines uniquement sans le jaune.
• Poisson de mer. Le saumon, le thon, etc. contiennent des acides oméga, essentiels à l'homme.
• Céréales. Le blé doit être consommé germé, le pain à base de farine de grains entiers, les graines de tournesol crues ou torréfiées. Vous pouvez manger des lentilles et du sarrasin.

Aliments riches en glucides

Permet d'obtenir l'approvisionnement énergétique nécessaire à l'entraînement. La quantité de glucides est réduite uniquement dans le but de perdre du poids. Au contraire, les personnes qui gagnent de la masse musculaire doivent inclure les sources de glucides suivantes dans leur alimentation :

• riz brun contenant plus de glucides que le blanc;
• types de fruits non sucrés en réduisant la consommation de raisins, poires, bananes ;
• légumes, y compris les herbes et l'ail ;
• Pâtes, préparé à partir de blé dur;
• céréales

Sources de graisses

Le besoin optimal en graisses est compensé par la consommation :

• Brésil et noix;
• noisettes, amandes, noix de cajou ;
• pastilles de compote de pommes;
• maquereau.

Conçu spécifiquement pour les ectomorphes naturellement minces. Fournit six repas par jour. Les portions doivent être petites pour ne pas trop manger et ne pas avoir faim. Les résultats de ce régime sont visibles au bout d’un mois.

Régime pour augmenter la masse musculaire

Jour	Manger
1	2	3	4	5	6
1	Gruau, noix, pomme.	Pommes de terre, filet de poulet, légumes.	Fromage cottage et banane.	Poisson, riz, légumes.	Thon avec salade de légumes.	Salade de fruits.
2	Orange, noix, bouillie de sarrasin avec miel et lait.	Pâtes bouillies, veau au four, légumes.	Pain complet, kéfir.	Fromage cottage au miel, kiwi.	Maquereau au four, salade de légumes.
3	Gruau, banane, pomme, noix.	Pommes de terre, maigre de veau, légumes.	Pain brun, omelette, pomme.	Smoothie à base de lait et de fruits.	Filet de dinde, riz,	Confiture, fromage cottage.
4	Bouillie de riz au lait, noix, pomme.	Soupe de légumes, veau.	Pain complet, kéfir.	Salade de fruits.	Filet de dinde, pommes de terre au four.	Salade de légumes.
5	Filet de poulet, omelette, légumes.	Pommes de terre, maigre de veau, banane.	Pomme, fromage cottage avec confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet au ragoût de légumes.	Fraises, yaourt, beurre de cacahuète.
6	Noix, banane, flocons d'avoine.	Filet de poulet, pommes de terre, légumes.	Kéfir, pain de grains entiers.	Kiwi, fromage cottage au miel.	Maquereau au four, bouillie de sarrasin, salade de légumes.	Salade de fruits.
7	Filet de poulet, omelette, légumes	Veau, salade de légumes, pomme.	Banane, fromage cottage avec confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet, riz, légumes.	Salade de légumes.

Nutrition sportive pendant un régime

Un horaire ou un mode de vie complexe ne permet pas toujours de manger jusqu'à six fois par jour. Et si un tel problème existe, divers suppléments peuvent venir à la rescousse pour combler les « lacunes » nutritionnelles.

Ces produits de nutrition sportive comprennent :

Gagnants

Poudres de protéines

Un complément protéique impliqué dans le processus de création de masse musculaire. Il ne gêne pas un gainer, il se consomme une heure avant l'entraînement.

Créatine

Retient l'eau dans les tissus musculaires. Boire quarante minutes avant l'activité physique.

Assurez-vous de prendre soin d'une quantité suffisante de vitamines. Ils augmentent non seulement la digestibilité substances utiles, mais aussi prévenir les dysfonctionnements intestinaux.

Assécher le corps tout en augmentant la masse musculaire

Afin non seulement d'augmenter le volume musculaire, mais aussi de se dessécher, le régime est resserré. Toutes les sources de glucides rapides sont exclues du régime. Pas de gâteaux, muffins, sucreries ou produits contenant du sucre.

Vous devez manger non pas six, mais sept à neuf fois. Cela empêchera l’accumulation de masse grasse. Il est fortement recommandé de consommer des graisses végétales plutôt que des graisses animales.

Selon la majorité des athlètes qui ont obtenu un réel succès et respect dans le monde du bodybuilding, les progrès et la croissance musculaire dépendront encore plus de la nutrition que de l'entraînement. Le régime alimentaire d'un bodybuilder est d'un ordre de grandeur différent de celui d'une personne ordinaire, bien que presque les mêmes produits soient consommés, mais une grande partie, appelée «déchets gastronomiques», est complètement rejetée. Il s'agit principalement de : la mayonnaise, les produits de confiserie aux graisses végétales et autres. Quelque chose est utilisé dans différentes proportions et quantités.

Mais la nutrition des bodybuilders est également influencée par leur participation à des compétitions et par leur stade de préparation. Si une personne s'entraîne pour elle-même et veut juste grandir, alors tout ce dont elle a besoin est de manger beaucoup et correctement, de respecter les bonnes proportions de protéines, de glucides et de graisses pour progresser.

Lorsque l'objectif est de devenir plus tonique, les glucides commencent simplement à être réduits et vous pouvez progressivement vous dessécher un peu pour la saison des plages. Mais si nous parlons de musculation professionnelle, alors tout est ici beaucoup plus strict. Le pourcentage de protéines consommées quotidiennement doit être d'au moins 2 à 3 g pour 1 kg de poids corporel humain. Les glucides et les graisses sont à nouveau calculés à partir de la période de préparation ; lors des étapes précédant la compétition, les glucides peuvent être réduits à seulement 50 à 100 g, ou l'athlète peut passer à un régime sans glucides.

Pour le sportif débutant :

Ceux qui viennent de décider de devenir « l’architecte » de leur corps doivent adhérer à un plan nutritionnel précis. Au cours des 5 à 6 premières semaines d'entraînement (entraînement régulier), vous devez commencer à abandonner progressivement les produits de confiserie, les graisses animales, les petits pains et le pain à base de farine blanche, les boissons gazeuses comme le cola, etc. , viandes fumées, produits semi-finis et autres aliments de votre alimentation.

Au début, il peut sembler que tout cela est terrible, et quel genre de nourriture savoureuse un athlète peut-il alors manger ? En fait, nos papilles gustatives s'adaptent parfaitement et s'habituent aux nouveaux aliments, même si vous réduisez progressivement la quantité de sel ajouté aux aliments ou de sucre ajouté aux boissons, vous pourrez facilement vous y habituer et tout semblera tout aussi savoureux, mais en en fait, ce sera plus sain pour le corps.

Il est important pour un athlète débutant de sélectionner les bons produits qui maintiendront une bonne santé, donneront de l'énergie, mais n'auront pas non plus d'effets nocifs. En nutrition, un bodybuilder devrait s’appuyer davantage sur les sources de protéines suivantes :

• a) viande maigre ;
• b) poissons et fruits de mer ;
• c) viande de volaille ;
• d) le lait et les produits laitiers allégés ;
• d) les légumineuses.

Au cours des premiers mois d'entraînement, vous devez vous procurer au moins 1,5 g de protéines pour 1 kg de votre propre poids corporel (besoin quotidien). Les protéines, bien sûr, sont importantes, mais vous ne pourrez pas grandir pleinement et trouver la force de vous entraîner sans glucides. Les glucides peuvent être simples (vous devriez les éviter presque complètement - ce sont les mêmes bonbons, petits pains, etc.) et complexes. Mais il est tout à fait possible d’obtenir des glucides complexes à partir d’aliments tels que :

• toutes sortes de céréales (sauf le riz poli et la semoule) ;
• des pâtes à base de farine de variétés foncées (il existe même des pâtes à base de farine de sarrasin, qui sont très savoureuses) ;
• muesli (pas de céréales sucrées) ;
• pommes de terre (pour préserver le précieux potassium des pommes de terre, il est recommandé de les faire cuire dans leur peau) ;
• fruits et légumes.

Vous devez faire attention aux jus : ils ont une teneur en sucre très élevée. Le pain est sain s'il est sans levure, avec du son ou des céréales. Les sources de graisses saines pour les bodybuilders sont les huiles (olive, tournesol, graines de lin préférées et vénérées de tous), poisson gras, noix, beurre en petites quantités. Environ 20 % des calories quotidiennes totales devraient être allouées aux graisses.

De manière générale, il est important de maintenir l'équilibre des graisses, des protéines et des glucides qui vous permettra d'obtenir les résultats souhaités au niveau de votre silhouette. S'il s'agit d'une prise de poids, vous pouvez augmenter les glucides ; lorsque vous perdez du poids, comme mentionné précédemment, réduisez les glucides et ne les prenez que dans la première moitié de la journée. C'est encore mieux de passer aux repas fractionnés - cela vous aidera à mieux contrôler le contenu calorique de votre alimentation et à obtenir rapidement les résultats souhaités.

Un ensemble de produits de base « pour les connaisseurs » :

Le bodybuilder moyen de 95 kg qui souhaite bien grandir et progresser doit consommer la quantité de nourriture suivante (régime quotidien) :

1. Poitrine de poulet – 200-300 g (poids des produits finis) ;
2. Fruits de mer – 200-300 g ;
3. Poisson faible en gras – 150-200 g ;
4. Veau ou bœuf – 100-200 g ;
5. Fromage cottage faible en gras – 200-250 g ;
6. Isolat de protéine de lactosérum – 1 portion, qui doit être composée de 30 g de poudre et d'un verre de lait écrémé ;
7. Blancs d'œufs – 6-8 morceaux.

Comme vous pouvez le voir, l'ensemble des produits n'est pas faible, mais chacun a une idée de la forme qu'il devrait avoir et comprend que pour y parvenir, le corps doit grandir sur quelque chose, et la principale source de croissance est protéine.

Fréquence des repas :

Nous avons donc examiné les questions de régime alimentaire et de composition des menus. Qu’en est-il du planning des repas ? – c’est aussi un point important, n’est-ce pas ? Les trois repas standard par jour ne conviennent pas à un bodybuilder...

Des études à long terme menées par des experts mondiaux en médecine sportive ont déterminé qu'un bodybuilder devrait manger environ toutes les 2 heures. Manger peu, mais souvent, est la clé d'une bonne croissance musculaire, car si vous êtes visité par une sensation de faim, cela signifie que vous vous dégradez : vous ne gagnez pas, mais au contraire, vous perdez : lorsque vous ressentez la faim, le le corps commence à dépenser ses propres ressources. Notre tâche n’est pas d’épuiser ce que nous avons, mais plutôt d’accumuler de nouvelles choses. Alors ne laissez aucune chance à votre tête !

Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez vivre dans la cuisine, cuisiner, manger et faire la vaisselle constamment, et ainsi de suite toute la journée. Diluez les repas classiques habituels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) avec des shakes protéinés, des boissons protéinées et d'autres médicaments nutrition sportive. Tout est extrêmement rapide à préparer : jetez quelques cuillères de produit dans un shaker, secouez et le tour est joué ! Avec ces techniques simples, vous pouvez manger toutes les 2 heures. Eh bien, les bodybuilders Champion expérimentés se lèvent même au réveil la nuit pour prendre une autre portion matériaux de construction pour vos muscles !

Mangez bien, faites de l'exercice régulièrement, et les progrès en matière de croissance musculaire ne tarderont pas à se produire, c'est ce que nous vous souhaitons au nom de l'administration du site !

Bonjour à vous, mes jeunes gagnants du concours Mr. Olympia et à tous ceux qui rêvent de le devenir ! Envie de ressembler aux durs à cuire sur les affiches ? Qui ne veut pas ? Tout le monde veut!

Pour y parvenir, vous n’avez pas seulement besoin de vous balancer. Vous avez probablement déjà lu une bonne douzaine d’articles sur le programme d’entraînement, mais même si vous travaillez dur comme Papa Carlo en salle de sport et ne régulez pas votre alimentation, vos muscles n’auront tout simplement aucun endroit où gagner les volumes souhaités.

Par conséquent, mes amis bien-aimés, nous apprendrons aujourd’hui à bien manger et examinerons en détail le sujet « Nutrition pour un bodybuilder pour la masse ». Sortez vos cahiers et crayons, le cours est sur le point de commencer. Nous soumettrons notre corps à un redémarrage extrême.

Gagner de la masse musculaire, pas de la graisse

Peu importe ce que vous en pensez, la personne moyenne mange complètement différemment d’un bodybuilder avancé. Et le fait n'est pas que le menu de ce dernier comprenne diverses nutritions sportives. C'est la sélection des produits dans ce cas qui sera très précise.

Commençons par le fait que pendant l'entraînement, votre corps subit un stress extrême. Curieusement, exactement situation stressante nous permet de nous développer et d’avancer.

Je vais donner un exemple accessible à tous. Si vous jeûnez pendant une longue période, dès que vous commencez à manger normalement, le corps essaiera non seulement de restaurer ce qui a été perdu, mais également de constituer des réserves pour les futures périodes nucléaires. Par conséquent, vous commencerez à prendre du poids rapidement. C'est le principal inconvénient de tout régime extrême avec une restriction calorique importante.

Environ les mêmes processus se produiront avec vos muscles. Imaginez que vous vous entraînez et utilisez régulièrement des poids de travail importants, ce qui signifie que vous blessez invariablement vos tissus musculaires, qu'ils s'étirent et même se déchirent (on parle de microtraumatismes).

Le mécanisme de défense naturel dans ce cas fonctionnera selon le principe précédent. Les muscles commenceront non seulement à se renforcer, mais aussi à augmenter de volume pour protéger votre corps des surcharges à venir. Tout cela s’exprime sous forme de progrès et de croissance massive.

Par conséquent, afin de maintenir cet équilibre, nous avons besoin de nutriments qui soutiendront le travail, le temps et la force du corps.

Quant aux nutriments, il devrait s’agir de glucides dont nous tirons de l’énergie. Et aussi, qui sont les principaux fournisseurs d'acides aminés, et à partir d'eux, de nouvelles cellules de tissus musculaires sont construites.

Un autre postulat, sans lequel vous n’obtiendrez rien, est le suivant : vous devez recevoir plus que ce que vous dépensez.

Naturellement, vous et moi avons besoin d'une sorte de point de référence, c'est-à-dire du nombre de calories à partir duquel nous partirons. Comment savoir quelle quantité d’énergie est nécessaire pour répondre aux besoins quotidiens de notre corps ? Il existe de nombreuses façons de calculer ces chiffres, en commençant par compter les calories de tous les aliments que vous avez mangés pendant la journée et en analysant votre prise de poids et votre poids quotidiens.

Et vous pouvez vous retrouver avec des formules compliquées qui prennent en compte la taille, l’âge, le poids actuel et même le sexe d’une personne. Ils devront fastidieusement multiplier, additionner et mettre au carré.

L’équation la plus simple est votre poids multiplié par 30. Le chiffre obtenu sera la quantité moyenne de calories dont vous avez besoin.

Supposons donc que vous multipliiez votre poids par 30 et que vous obteniez le chiffre que vous recherchez. Nous y ajoutons 500 kilocalories par dessus. Ce sera une nutrition pour un surplus ou un excès de calories. Si cela ne suffit pas, ajoutez-en davantage. Si vous continuez à prendre du poids même avec ce programme, alors nous supprimons l'excédent.

Vous devrez certainement tenir compte des données génétiques, c'est-à-dire tenir compte de votre métabolisme. Si vous êtes un endomorphe (voir article), dont le métabolisme est naturellement lent, alors vous aurez vos propres ajustements. Et un plan nutritionnel complètement différent peut être destiné à un ectomorphe doté d'un métabolisme rapide, capable de gérer de grandes quantités de nourriture sans perte.

Choisir le bon régime

Il ne reste plus qu’à déterminer quel aliment vous devez manger ?

Les graisses doivent être évitées autant que possible uniquement parce qu'elles contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines (à volumes égaux).

Souvent, le problème lors de la création d'un menu réside également dans le fait que nous planifions mal le rapport de ces indicateurs, c'est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides.

De plus, curieusement, nous choisissons généralement une plus grande quantité de glucides et une très petite quantité de protéines, ce qui est fondamentalement faux. Après tout, nous avons déjà découvert que la base de la construction du tissu musculaire est constituée d'acides aminés ou de protéines.

En conséquence, nous arrivons à la seule formule correcte, qui implique 50 ou 60 % de glucides, environ 30 % de protéines, et les chiffres restants seront des recommandations pour la consommation de graisses.

En substance, nous modifions simplement le programme alimentaire moderne, où les graisses prédominent généralement, vers une proportion inverse avec une prédominance de protéines.

La meilleure protéine pour prendre du poids est la protéine animale et non la protéine végétale. Et ce n’est pas que les bodybuilders détestent les végétaliens. C’est juste que le profil en acides aminés des protéines animales est beaucoup plus riche et mieux adapté à la construction de nouveaux tissus musculaires.

Pour progresser avec succès, vous devez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Nous prenons uniquement des produits d'origine animale. De plus, la quantité de protéines, mes amis, dans le produit fini n'est pas égale au poids du produit d'origine. Autrement dit, 100 grammes de poitrine de poulet ne contiennent qu'une partie des protéines nécessaires. Tous ces tableaux sont accessibles au public et les trouver ne pose pas de problème.

Souvent, sur toutes sortes de sites, je vois des recommandations pour faire pression sur les poitrines de poulet, parfois il semble que tous les sportifs sont littéralement devenus fous de ces poitrines. Quoi qu’ils disent, ils ne contiennent pas de protéines spéciales, c’est juste un type de protéine assez bon marché, accessible et faible en gras dont nous avons besoin.

En fait, vous pouvez manger ce que vous voulez : du bœuf, du poisson, de la dinde, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, etc.

Passons maintenant aux glucides. Il existe deux variétés : rapide et lente.

Les glucides lents ou complexes ne diffèrent des premiers que par le fait que l'organisme les absorbe progressivement. De plus, ils ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline dans le sang et aident à maintenir un niveau d'énergie uniforme.

Les plus rapides font exactement le contraire. Ils sont rapidement absorbés, donnent une forte augmentation d'insuline et d'énergie, mais tout cela a un effet à court terme.

Entre autres choses, l’insuline aime « emporter » l’énergie reçue en graisse, ce qui est pour nous une source de mal absolu.

En conséquence, les plus lents vous aident à oublier la faim pendant longtemps et à vous sentir bien, tandis que les plus rapides provoquent un appétit brutal en une heure.

Tous les sucreries sont des glucides simples. Oui, on les croise en magasin, ou mieux encore, on fait même le tour de ce rayon dans une autre allée.

Les glucides complexes sont des céréales. De plus, moins ils étaient soumis à des transformations, mieux c'était. Autrement dit, dans le magasin, nous recherchons des emballages indiquant des grains entiers. Ils contiennent entre autres des fibres qui, même si nous ne pouvons pas les digérer, contribuent à assurer une excellente digestion.

D’ailleurs, n’importe quelle graisse ne nous convient pas. Les animaux, à l'inverse, travailleront à leur détriment, il faudra donc privilégier les végétaux et les complexes : oméga-3 et oméga-6 (huile de lin, huile de poisson, etc.).

À propos, le matin et l'après-midi, nous avons besoin de plus d'énergie, nous la donnons donc au corps sous sa forme pure, c'est-à-dire que nous la saturons de glucides. Par conséquent, mes amis, des glucides pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

De plus, après un long jeûne forcé pendant le sommeil, il vaut mieux donner au corps la possibilité de recevoir beaucoup d'énergie propre et accessible. Parfois, il est approprié de consommer des glucides immédiatement après l'entraînement, lorsque notre force est également pratiquement nulle.

Dans ce cas, les experts conseillent même parfois de manger des glucides simples (vous pouvez également ajouter des protéines ou des acides aminés). Il peut même s'agir de produits nocifs à d'autres moments, par exemple une barre chocolatée ou un gainer spécialisé. Mais le dernier conseil est personnel.

Mais le soir, la mobilité diminue, d'autant plus que nos fibres étaient auparavant endommagées et détruites et qu'elles nécessitent des acides aminés supplémentaires. Et cela signifie que nous mangeons des aliments protéinés. Nous ne dînons pas à l’ennemi, mais nous choisissons plus de viande pendant cette période. Avant de vous coucher, vous pouvez boire une protéine à longue durée de vie, par exemple la caséine, dont le traitement est très long. Plus option bon marché- du fromage écrémé.

Le dernier point concernera la nutrition fractionnée. Il activera votre métabolisme et maintiendra votre niveau d’énergie.

En lisant les recommandations, vous tomberez sur des conseils pour manger 8, voire 9 fois par jour. Après avoir mangé 3 repas par jour, il est difficile de passer à un tel système. Tout d'abord, vous pouvez ajouter à ce schéma une collation l'après-midi, puis un deuxième petit-déjeuner, et ainsi réduire progressivement le nombre de repas jusqu'à environ 6 fois.

Les conteneurs pré-préparés y contribuent grandement. Le soir vous vous servez 6 de ces bols avec couvercles et le lendemain il ne vous reste plus qu'à les sortir et à les manger sans tracas supplémentaire.

Ainsi, vous devriez consommer environ un demi-kilo de viande, environ la même quantité de fromage cottage, 5 œufs, 300 grammes de légumes et la même quantité de bouillie. Ce régime quotidien est très approximatif, mais je vous le donne comme point de départ afin que vous puissiez imaginer une liste approximative de produits. Je pense que vous comprenez déjà déjà comment les diviser en une journée.

Mes amis! Vous êtes maintenant presque sur le point de comprendre comment les bodybuilders gagnent de la masse. Mais je tiens à vous prévenir tout de suite : prendre du poids est impossible sans augmenter votre masse grasse. Il est impossible de tromper ces processus dans le corps, quels que soient nos efforts.

Vous devrez accepter ce fait et, comme on dit, nager un peu avec le poids. Lorsque vous commencerez à vous dessécher, c'est-à-dire à vous débarrasser de l'excès de graisse tout en conservant le relief acquis, tout sera réglé, mais nous en reparlerons une autre fois.

Maintenant, j'espère que vous comprenez que le principal champ d'action lors d'une prise de poids sera dans la cuisine, et non dans la salle de sport ?! Je répète encore une fois qu'un régime alimentaire spécial est un maillon décisif dans cette lutte.

Mes amis! N’abandonnez jamais lorsque vous essayez d’obtenir des résultats. Sinon, cela deviendra une habitude. Je vous souhaite bonne chance et j'ai hâte de vous revoir. Parlez-nous de cet article, il améliore le karma.

La musculation est un sport assez populaire parmi les hommes et les femmes et consiste à modifier le corps en augmentant ( hypertrophie ) les muscles en général et les groupes musculaires individuels en particulier, ainsi que la formation d'un relief corporel dû à la réduction de la graisse sous-cutanée. La formation d'un physique athlétique repose sur des systèmes spécialement développés d'entraînement en force avec des poids, une nutrition spéciale à haute teneur énergétique avec une teneur accrue/diminuée de certains ingrédients alimentaires, l'utilisation de compléments alimentaires sportifs et d'agents anabolisants/pharmacologiques.

Il existe une distinction entre le bodybuilding amateur, que pratiquent la plupart des gens pour améliorer la structure de leur corps/figure, et le professionnel, qui réunit des athlètes participant à des compétitions au cours desquelles l'esthétique, le volume et la proportionnalité du développement physique du bodybuilder sont évalués. Nous ne considérons pas les questions du processus de formation, ces questions sont abordées sur des ressources Web spécialisées avec des vidéos et dans la littérature spécialisée.

Il est généralement admis que le régime alimentaire des bodybuilders, ainsi que l'entraînement en force, constituent la base de la musculation. De plus, c'est un régime alimentaire bien choisi lors de l'entraînement en salle de sport qui vous permet de résoudre les problèmes spécifiques auxquels les athlètes sont confrontés - gagner de la masse musculaire, augmenter la force, brûler les graisses sous-cutanées. De manière générale, les principaux objectifs nutritionnels des bodybuilders sont :

• Fournir au corps une quantité d'énergie adéquate, en corrélation (dépassante/insuffisante) avec sa consommation pendant l'entraînement, en fonction de la tâche du cycle d'entraînement.
• Équilibrer l'alimentation par rapport à l'intensité/aux tâches de l'activité physique. Le ratio d'énergie alimentaire obtenue à partir de divers ingrédients alimentaires (FEN) varie en fonction des objectifs du bodybuilder.
• Création d'un fond métabolique approprié pour la synthèse et l'action qui régule les réactions nécessaires, tant dans l'organisme dans son ensemble que dans divers tissus.
• Utiliser des facteurs nutritionnels pour développer la masse musculaire/augmenter la force/réduire la graisse corporelle.
• Individualisation de la nutrition en tenant compte des caractéristiques physiologiques, anthropométriques et métaboliques du corps de l'athlète, de l'état du tractus gastro-intestinal, des goûts personnels et des habitudes alimentaires.

Ensuite, nous examinerons les problèmes de nutrition à différentes étapes/tâches de transformation du corps d'un athlète, ce qui sera particulièrement utile pour les bodybuilders débutants qui commettent de nombreuses erreurs lors de l'élaboration de leur régime alimentaire. Une bonne nutrition est la condition la plus importante pour créer le fond de base de la période de récupération (super-récupération et fusion des myofibrilles). Il ne faut pas oublier qu'une bonne alimentation et la salle de sport sont la base pour obtenir des résultats spécifiques et que l'un ne va pas sans l'autre.

Gain de poids

Le plus souvent, augmenter le poids corporel est la première tâche à laquelle un athlète est confronté. Le principe principal de la croissance du poids corporel est la consommation d'énergie provenant des aliments, qui dépasse sa consommation (assurant un bilan énergétique positif dans le corps). La plupart méthode simple Pour calculer la quantité approximative d'énergie nécessaire pour maintenir le poids inchangé, la formule est la suivante : poids (en kg) x 30. Les données obtenues indiquent la teneur en calories de l'alimentation quotidienne nécessaire pour maintenir un équilibre statique en azote. Mais lorsqu'on fait du sport, le bilan azoté devient toujours négatif. Par conséquent, lorsque l'on travaille sur le poids corporel, il est nécessaire d'ajouter 600 à 1 000 calories supplémentaires par jour à cet indicateur, en fonction des caractéristiques individuelles de la structure corporelle (le somatotype de l'athlète) tout au long du cycle d'entraînement en force (anaérobie).

Pour les sportifs débutants, il est recommandé d’augmenter progressivement l’apport calorique jusqu’à ce que votre prise de poids soit comprise entre 600 et 800 g/semaine. La tâche principale de cette étape est de gagner de la masse musculaire maigre, et de nombreux athlètes augmentent également la couche de graisse, ce qui est une erreur courante. Bien sûr, prendre du poids sans augmenter la graisse corporelle est presque impossible, mais il est nécessaire de s'efforcer de minimiser la prise de graisse. Il faut rappeler qu’une prise de poids supérieure à 900-1000 g/semaine est due à une augmentation des graisses. Par conséquent, une surveillance hebdomadaire du poids et des ajustements alimentaires appropriés sont très importants.

Le prochain principe important pour la croissance musculaire est la formation d'un régime alimentaire contenant des nutriments alimentaires de base dans les proportions suivantes : protéines - 20-30 % ; graisses – 15-20%; glucides - au niveau de 50-60%. Ensuite, connaissant votre norme d'apport calorique, vous devez déterminer en quelle quantité les principaux nutriments doivent être présents dans votre alimentation. nutriments , c'est-à-dire créer un régime alimentaire spécifique pour un bodybuilder pour la journée.

La teneur en calories requise et la proportion spécifique de la teneur en BJU dans l'alimentation sont prises en compte et la quantité de chaque ingrédient alimentaire est calculée sur la base de la valeur énergétique de 1 g de protéines et de glucides (4 calories chacun) et de 1 g de graisses (9 calories). ). Et après avoir déterminé la quantité d'ingrédients alimentaires nécessaires pour fournir une teneur calorique donnée à l'aide de tableaux spéciaux la valeur nutritionnelle produits et leur contenu en BJU, nous déterminons le nombre de produits nécessaires à l'athlète par jour.

Parlons maintenant du contenu quantitatif des BZHU dans l'alimentation et de leur qualité. La condition la plus importante pour la croissance musculaire est l'inclusion dans l'alimentation d'une quantité suffisante de protéines, qui remplissent la principale fonction plastique. Les besoins en protéines des bodybuilders pendant l'entraînement avec poids sont augmentés et s'élèvent en moyenne à 1,5-3,0 g/kg de poids corporel, ce qui est dû aux pertes physiologiques d'azote lors d'un entraînement intense à long terme.

Cependant, ce serait une grave erreur d'augmenter cette valeur au-dessus de la limite maximale de la norme, car cela détériore la digestibilité des protéines, ce qui entraîne leur formation en quantités accrues. ammoniac Et urée , qui augmentent la charge sur les reins et le foie. De plus, la formation accrue d'ammoniac a un effet toxique sur les cellules cérébrales, ce qui entraîne un ralentissement de la transmission de l'influx nerveux et, par conséquent, une diminution prononcée de la réaction, et a également un effet néfaste sur microbiocénose intestins, réduisant le contenu de /.

Comme vous le savez, lorsque vous faites du levage pour augmenter votre masse musculaire, il est nécessaire de fournir des conditions qui favorisent une augmentation de la teneur en protéines structurelles et contractiles dans le tissu musculaire. Le processus d'amélioration de la synthèse des protéines dans les muscles peut être influencé par l'inclusion dans l'alimentation d'un composant protéique à haute valeur biologique et digestibilité. Dans le même temps, plus la qualité des protéines consommées est élevée et en quantité suffisante, plus la masse musculaire de l’athlète se développera rapidement. La valeur biologique d'une protéine désigne sa composition en acides aminés, qui assure à l'organisme les besoins quantitatifs et qualitatifs en substances azotées.

L’infériorité de la composition en acides aminés des protéines dans les produits alimentaires entraîne une perturbation des processus de synthèse par l’organisme de ses propres protéines. Dans le même temps, dans le processus de formation des protéines, le manque de tout acide aminé essentiel limite l'utilisation d'autres acides aminés , et un excès important contribue à la formation de produits métaboliques hautement toxiques. Parmi les acides aminés essentiels, la leucine est particulièrement importante, car elle est un régulateur et un activateur clés du processus de synthèse des protéines musculaires. Non moins important est le niveau de digestibilité des protéines, qui reflète le degré et la vitesse de leur dégradation dans le tractus gastro-intestinal et le taux d'adsorption des acides aminés (absorption dans le sang et les tissus musculaires).

Pour les sportifs, la source optimale de protéines de haute qualité sont les protéines du lait, constituées de lactosérum. protéine (15%) et caséine (85%). Dans ce cas, les deux fractions sont digérées et absorbées uniformément, mais en premier lieu - les protéines de lactosérum de faible poids moléculaire biologiquement actives ( lactalbumine , lactoglobuline , immunoglobuline ), puis de la caséine de haut poids moléculaire.

L'utilisation de protéines de lait est particulièrement importante pour la récupération musculaire après une activité physique intense. Le blanc d'œuf de poule est également considéré comme la protéine la plus complète, qui contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales et est presque entièrement absorbé par l'organisme. Dans le même temps, la cuisson thermique des protéines de poulet n'entraîne pas de perte de leurs qualités.

Ainsi, les principales sources de protéines de haute qualité dans l'alimentation d'un bodybuilder peuvent être des produits d'origine animale - variétés maigres de viande rouge (sans formations de tissu conjonctif) avec une digestibilité des protéines de viande de 75 à 87 %, du poisson avec une digestibilité des protéines de 90 à 95 %. %, fromage cottage, lait, produits laitiers fermentés (digestibilité des protéines du lait 95%), œufs de poule (digestibilité des protéines 98-99%). Les protéines d'origine végétale se caractérisent par une faible digestibilité au niveau de 55-65 %.

Bien qu'ils devraient être présents dans l'alimentation (25 à 30 % des protéines totales consommées) en raison de la teneur en de nombreux micro-éléments et (soja, légumineuses, graines, noix, céréales), ils ne sont pas inclus dans le quota du composant protéique. dans l'alimentation du sportif sont pris en compte. Et si les athlètes amateurs peuvent toujours se permettre un régime végétarien tout en augmentant leur masse musculaire de manière insignifiante, alors les bodybuilders professionnels, dans de telles conditions nutritionnelles, atteindront le niveau requis. leucine , qui vous permet de démarrer les processus de synthèse des protéines dans le corps, ne le peut pas.

Les principes importants de l’apport en protéines au corps de l’athlète sont :

• Consommation appropriée du composant protéique tout au long de la journée avec l'inclusion obligatoire de protéines avant/après l'entraînement. Une répartition uniforme des protéines tout au long de la journée est extrêmement importante pour la reconstitution progressive et rapide des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines dans le corps. De plus, la consommation de protéines avant l’exercice améliore les mécanismes génétiques qui soutiennent la croissance musculaire par rapport à un entraînement à jeun. Il est également connu que l'exercice anaérobie lui-même augmente le taux de synthèse des protéines de 90 à 120 % par rapport au repos, et l'utilisation de mélanges alimentaires protéines/acides aminés immédiatement après la fin de l'entraînement en force (après le pompage) renforce cet effet et vous permet pour obtenir un maximum de bénéfices pour la restauration des fibres musculaires.
• Y compris une dose maximale de protéines à chaque repas. Il a été prouvé que les athlètes qui consommaient 30 g de protéines à chaque repas avaient un niveau de synthèse protéique plus élevé (20 %) que ceux qui consommaient des protéines uniquement au dîner, ce qui augmente la capacité du corps à développer sa masse musculaire.
• La prédominance de protéines de haute qualité dans l’alimentation avec un taux d’absorption maximal. Il est important de savoir qu’un apport protéique de 2 g/kg de poids corporel est optimal pour stimuler la synthèse protéique sans augmenter la perte de protéines. Une nouvelle augmentation de sa consommation augmente le niveau de dégradation des protéines et réduit leur synthèse.

Quant au blanc d'œuf extrêmement sain, il ne doit être consommé qu'après traitement thermique (bouilli/frit), car le blanc d'un œuf de poule cru est mal absorbé en raison de ses constituants. ovomucoïde Et avidine , affectant négativement l'enzyme du suc gastrique. A la cuisson, ils sont détruits et la digestibilité du blanc d'œuf atteint 98%

Des sources supplémentaires de protéines sont compléments alimentaires(nutrition sportive) contenant - des concentrés, isolats ou hydrolysats de protéines de lactosérum, rapidement absorbées par l'organisme ou des protéines à action prolongée ( caséine ). De nombreux suppléments modernes contiennent des protéines partiellement décomposées en peptides (composés d’acides aminés à chaîne longue/courte). Cependant, ils ne doivent pas remplacer complètement l’alimentation protéique naturelle et ne peuvent être utilisés que comme complément à l’alimentation.

Une condition tout aussi importante pour gagner de la masse musculaire est une teneur suffisante en glucides dans l'alimentation, sans une teneur adéquate dont la synthèse est réduite. acide adénosine triphosphorique (ATP) et à travers le mécanisme gluconéogenèse les processus s’intensifient catabolisme fibre musculaire.

Les glucides qui pénètrent dans l'organisme avec la nourriture fournissent principalement du glucose aux muscles squelettiques, comme lors des exercices de musculation. exercice physique, et pendant la période de récupération. Et alors seulement, le glucose et le fructose sont utilisés pour la synthèse glycogène dans le foie. Ainsi, lorsqu'il y a un manque de glycogène dans les muscles, les réserves de glycogène dans le foie sont incluses dans le processus de production d'énergie, et une fois épuisées, les protéines musculaires sont impliquées dans le processus de production d'énergie. Par conséquent, avec une consommation insuffisante de glucides, on ne peut parler de croissance musculaire.

Pour restaurer le plus rapidement possible le glycogène musculaire après une activité physique intense et optimiser ses réserves, la teneur en glucides de l’alimentation d’un athlète doit être comprise entre 7 et 10 g/kg de poids corporel. Ce n'est qu'avec une teneur suffisante en glucides que les fibres musculaires peuvent être protégées de la destruction catabolique, car les graisses en tant que source d'énergie ne sont pratiquement pas utilisées lors d'exercices anaérobies intenses en raison de l'apport insuffisant d'oxygène au corps, sans lequel le processus d'oxydation des graisses est impossible. .

Mais nous avons besoin d'une augmentation de la masse musculaire, ce qui est impossible sans une quantité suffisante d'énergie entrant dans le corps. Depuis les stocks glycogène pendant l'entraînement diminue fortement et les muscles sont micro-lésés, puis pendant la période de repos, le corps doit restaurer les réserves de glycogène au niveau d'origine, créant ainsi plus conditions avantageuses pour l'apparition de processus métaboliques visant à la restauration plastique du tissu musculaire. Par conséquent, le composant glucidique constitue la base de la croissance du tissu musculaire ainsi que des protéines.

Dans le même temps, le type de glucides consommés revêt une importance particulière. La consommation de mono/di/oligosaccharides (glucides simples) provoque une augmentation significative à court terme de la concentration de glucose dans le sang, qui se décompose rapidement et complètement et n'entraîne pas de saturation. Par conséquent, leur part dans l’alimentation d’un athlète ne doit pas dépasser 25 à 30 % du quota total de glucides. Ainsi, l'alimentation se limite à : sucre, confiseries, friandises, confitures, conserves.

L'inclusion de polysaccharides (glucides complexes) dans l'alimentation permet une augmentation plus douce et plus durable de la glycémie, favorisant ainsi la saturation musculaire glycogène , et d'autre part, la formation d'un sentiment de satiété. Les sources de glucides complexes comprennent les céréales, les pâtes de seigle, le pain complet, le riz brun, les légumes, les légumineuses et les fruits aigres.

Plus compétente du point de vue des modifications de la concentration de glucose dans le sang est la séparation des produits contenant des glucides selon le principe de « l'indice glycémique ». Après un entraînement de force prolongé et intense, la consommation d'aliments à IG élevé et moyen est recommandée, car leur consommation pendant la « fenêtre glucidique » permet d'accélérer davantage l'augmentation des réserves de glycogène musculaire que les aliments glucidiques à IG faible. Cette approche permet d'optimiser le processus de restauration du glycogène, puisque la resynthèse du glycogène se produit le plus rapidement dans les 30 premières minutes après la fin de l'entraînement, puis se poursuit à un rythme plus lent pendant 6 heures.

Les graisses, bien qu'elles ne soient pas la principale source d'énergie pour un bodybuilder pendant le processus d'entraînement, sont un élément obligatoire de l'alimentation des « jocks ». Leur manque de nourriture (moins de 20 % de l’apport énergétique quotidien provenant des graisses), fréquent dans l’alimentation des sportifs débutants, affecte négativement le fond hormonal du sportif et ses performances. La valeur biologique réside principalement dans les graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés par l'organisme, mais proviennent exclusivement de l'alimentation. Il s’agit principalement d’huiles végétales, de noix et de graines pressées à froid.

Une bonne nutrition pour les « sportifs » implique de consommer 25 à 30 g/jour de graisses végétales. Parmi les graisses animales, les plus précieuses sont : les graisses saturées d'origine animale : les graisses laitières contenues dans les produits laitiers, le beurre et l'huile de poisson, dont la source est des espèces grasses d'origine marine et poisson de rivière(thon, saumon, poisson-chat, maquereau, hareng).

Le ratio optimal d’apport en graisses est de consommer 1/3 de graisses saturées, 1/3 de graisses monoinsaturées et 1/3 de graisses polyinsaturées. ω-3 . Dans le même temps, les gras trans doivent être complètement éliminés de l’alimentation.

La teneur suffisante en graisses dans l'alimentation pendant le processus d'entraînement, visant à augmenter les indicateurs de force, est obtenue en travaillant avec des poids maximum, au cours desquels les muscles développent la force maximale possible en peu de temps. La teneur en matières grasses de l'alimentation au cours de ce microcycle d'entraînement doit être augmentée à 30-35 %. Dans le même temps, l'alimentation doit également contenir des graisses saturées, qui contribuent à accélérer la production de (hormone mâle), à ​​faible concentration dont une augmentation de la force est impossible. De plus, lorsque l'on travaille avec des poids lourds, l'appareil ligamento-articulaire en souffre, pour le renforcer il est extrêmement nécessaire de disposer d'un apport suffisant de divers types de graisses dans le corps.

Lors de l'élaboration d'un régime, il ne faut pas oublier une consommation suffisante de micronutriments (vitamines/minéraux), qui jouent un rôle important dans les processus de production, de synthèse et de production d'énergie. antioxydants . La nutrition des bodybuilders débutants ne contient souvent pas suffisamment de groupe B, de calcium, de magnésium, de fer, de zinc et d'antioxydants ( vitamines C Et E , sélénium, bêta-carotène). Par conséquent, pendant la période d'entraînement intense, il est obligatoire de prendre des complexes complexes de vitamines et de minéraux. Cependant, la consommation de vitamines/microéléments par les athlètes amateurs ne doit pas dépasser la norme de plus de 2 fois.

Le régime alimentaire pendant l'entraînement en force d'un bodybuilder s'éteint et prend en compte de nombreux aspects, dont la création et le maintien de niveaux hormonaux, ce qui vous permet d'utiliser plus pleinement les capacités du corps à augmenter le tissu musculaire. Comme on le sait, la concentration testostérone dans le corps d'un homme diminue à un rythme rapide après 35 à 40 ans, donc la nutrition d'un bodybuilder après 40 ans devrait aider à maintenir sa concentration, car elle favorise la croissance de la force et de la masse musculaire en accélérant la synthèse des protéines dans le tissu musculaire et en affectant les noyaux de cellules musculaires (augmente le nombre de noyaux dans les fibres musculaires). Le manque de testostérone après 40 ans renforce les processus de catabolisme musculaire.

Une alimentation bien organisée contribue à augmenter les niveaux de testostérone. À cette fin, le régime alimentaire doit inclure des aliments contenant du zinc, qui favorise la production de l'hormone et empêche également sa conversion en hormone féminine. œstrogène . Les principales sources de zinc sont les huîtres, dont 100 g contiennent les besoins quotidiens d'un homme adulte (15-20 mg) et divers fruits de mer (crevettes, moules, calamars, crabes), qui doivent être inclus dans l'alimentation après un traitement thermique doux. avec des légumes au moins 3 fois par semaine. Les besoins quotidiens en zinc d'un bodybuilder peuvent varier entre 20 et 40 mg selon l'intensité de la charge.

Pour augmenter la testostérone, il est important d'augmenter la teneur en graisses de l'alimentation à 30-35 %, car les graisses sont la principale matière première pour la production. testostérone . Parallèlement, il est nécessaire d'augmenter la consommation de graisses directement saturées d'origine animale (crème, poissons gras, crème sure). Tous ces aliments, à l'exception du zinc, contiennent des acides gras insaturés oméga 3 /oméga-6 , sélénium , liposoluble vitamines A , E , impliqué dans la synthèse de la testostérone. Comme alternative, il est permis de prendre des compléments alimentaires contenant du zinc en association avec du magnésium et vitamines C Et D . La dose quotidienne de magnésium pour un athlète doit être de 500 à 800 mg, et Vitamine D - 25 µg.

Pour éviter une poussée de synthèse insuline , qui déclenche le processus de conversion de la testostérone en une forme liée et d'aromatisation, la proportion de produits glucidiques à haute teneur index glycémique . Pour arrêter la production et éliminer l'excès d'œstrogènes dans l'alimentation, il est nécessaire d'inclure des légumes crucifères (navets, choux, radis), qui contiennent diindolylméthane (DIM), qui aide à réduire l’excès d’œstrogènes. Non moins utiles sont les fibres, qui nettoient le gros intestin des éléments toxiques dont l'accumulation conduit à un excès d'œstrogènes.

Une autre condition importante pour prendre du poids est une bonne alimentation. L'une des erreurs courantes des bodybuilders débutants est de manger 2 à 3 fois par jour, alors que le régime devrait être de 5 à 7 fois par jour. Rappelez-vous l'un des les règles les plus importantes- avec une charge de type anabolisant, vous ne pouvez pas avoir faim. Il est strictement interdit de sauter des repas, l’intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures, ce qui permet de maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang du sportif. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le coucher. Ce régime favorise une absorption plus complète des nutriments et réduit la charge sur le tractus gastro-intestinal du petit-déjeuner au dîner.

La répartition des nutriments alimentaires au cours de la journée doit être basée sur le principe de la consommation préférentielle du composant glucidique dans la première moitié de la journée, qui est déterminée par le besoin énergétique de l'organisme pendant la journée, et des protéines dans la seconde, qui est extrêmement nécessaire au corps comme matière plastique pendant la période de récupération (la nuit). C'est-à-dire que la proportion de consommation de glucides devrait changer tout au long de la journée : le matin dans un volume plus important, le soir - dans un volume plus petit et leur absence totale au cours des 2 derniers repas. Avant de se coucher, il est recommandé de prendre une protéine à action prolongée « nuit » (caséine), et le matin, pour neutraliser les processus cataboliques et démarrer les processus anabolisants, prendre immédiatement un cocktail protéines-glucides après le sommeil.

Pour maintenir une hydratation et une thermorégulation adéquates, il est important de veiller à un apport suffisant en eau, qui devrait compenser la perte de liquides et de sels perdus dans l'urine et la sueur. Même avec une déshydratation modérée, le niveau de production de testostérone diminue et les indicateurs de force en souffrent. La déshydratation s'accélère processus cataboliques (réduit la synthèse des protéines et accélère sa dégradation). Ceci peut être évité en consommant une quantité d'eau adéquate (au moins 2,5 l/jour). Il est nécessaire de consommer de l'eau souvent et par petites portions (200-300 ml).

De plus, lors d'un exercice intense, il est important de surveiller l'équilibre salin, car l'eau sans teneur suffisante en électrolytes (sodium, chlore) n'est pas retenue dans l'organisme, puisque les processus d'hydratation intercellulaire sont déclenchés par ces électrolytes. Sans une concentration suffisante d’entre eux dans l’eau, un excès de liquide ne fera qu’entraîner une diminution des niveaux d’hydratation, ce qui affectera négativement la santé globale et les performances sportives. Ainsi, lors d'entraînements intenses, notamment par temps chaud, il est recommandé d'ajouter du sel marin (0,3-0,7 g/litre) à l'eau ou d'utiliser des solutions de réhydratation sportive.

Nutrition diététique au stade de la combustion des graisses (assèchement du corps)

L'étape suivante après la prise de poids pour les athlètes impliqués dans la musculation est la formation du contour du corps grâce à la réduction de la graisse sous-cutanée. Pour les sportifs débutants, cette étape est souvent associée à une perte de poids, ce qui ne correspond pas à la bonne approche du processus de « séchage » du corps. Malgré une certaine perte de poids en général, le processus d'entraînement et la nutrition visent à brûler les graisses sous-cutanées tout en maintenant le volume de masse musculaire maigre et les caractéristiques de force musculaire.

Le séchage du corps ne doit être effectué qu'avec une augmentation de la masse musculaire, car en cas de manque, le séchage du corps entraîne un épuisement/épuisement du corps avec des muscles flasques et un relâchement cutané. Un indicateur de l’efficacité de la combustion des graisses est le pourcentage de graisse dans le corps. En règle générale, la référence pour les hommes amateurs est de 13 à 15 % et de 15 à 18 % pour les femmes. Les athlètes professionnels réduisent la teneur en matières grasses à des niveaux inférieurs, mais cela se fait uniquement avant les compétitions et pendant une courte période.

Le principe principal du régime amaigrissant est de réduire le niveau de glycogène dans les muscles et de transférer le métabolisme du corps vers la lipolyse, ce qui est obtenu en faisant passer l'athlète à un régime alimentaire et à un entraînement spéciaux (exercices aérobiques pour créer un bilan énergétique négatif en combinaison avec musculation pour éviter la perte musculaire).

Un régime pour sécher le corps repose sur la création d'un bilan énergétique négatif dans l'organisme, qui est obtenu par un déficit calorique dans l'alimentation par rapport au niveau de dépense énergétique de l'athlète (dépense énergétique de base et dépense énergétique pour l'activité physique) et l'augmentation de la vitesse métabolisme . Parallèlement, pour maintenir la masse musculaire, le bilan azoté doit rester constant.

Pour les athlètes amateurs, l'option de séchage optimale est la méthode consistant à réduire progressivement (par étapes) la teneur en calories du régime avec un déficit calorique de 10 à 20 % de l'apport quotidien. Ceci est réalisé en excluant de l'alimentation principalement les aliments à indice glycémique élevé et les graisses (dans une moindre mesure). En conséquence, le corps, avec une carence constante en glucides, commence progressivement à passer à un autre type de production d'énergie - lipolyse , ce qui conduit à une combustion graisse sous cutanée.

Le niveau de réduction du composant glucidique est déterminé par le taux donné de combustion des graisses sous-cutanées. Normalement, la perte totale de poids corporel ne doit pas dépasser 1 kg/semaine, car en règle générale, lorsque cet indicateur est dépassé, le mécanisme d’auto-défense de l’organisme est activé et la graisse corporelle ne diminue pas ou commence même à augmenter. Par conséquent, une surveillance hebdomadaire du poids corporel et des niveaux de graisse est extrêmement importante. La principale erreur des bodybuilders débutants est de limiter fortement la teneur en calories de leur alimentation. Ce processus doit être effectué en douceur et progressivement, car c'est la réduction progressive de l'apport calorique qui favorise une perte de graisse prédominante et la masse musculaire diminue dans une proportion beaucoup plus faible.

Le rapport général de BJU dans l'alimentation lors du séchage du corps change et dans différents systèmes nutritionnels est de 50 à 60 % de protéines, 10 à 20 % de matières grasses et 30 à 40 % de glucides. Lorsqu'on travaille sur le soulagement, il est particulièrement important de réduire progressivement la consommation de glucides, en portant leur teneur à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. Si pendant le séchage, votre poids cesse de diminuer pendant un certain temps, vous devez réduire votre consommation de glucides. Les glucides dans l'alimentation doivent être représentés par des glucides complexes (pain aux céréales, produits céréaliers, pâtes de seigle, riz brun, fruits aigres, légumes), et il est recommandé de les consommer dans la première moitié de la journée.

Quant aux protéines, leur quantité doit être comprise entre 1,5 et 2,0 g/kg de poids et elles doivent être représentées par des protéines animales de haute qualité et hautement digestibles - viande rouge maigre (bœuf), viande de lapin, poulet, dinde, œufs. , poisson, fruits de mer, produits laitiers allégés (yaourt, lait, fromage cottage, kéfir). Les graisses dans l'alimentation doivent être présentes en quantités minimes, mais pas moins de 40 g par jour (0,5 g x poids corporel). Il s'agit majoritairement de graisses végétales ; les graisses animales solides sont pratiquement exclues.

Lors du séchage et du travail sur le soulagement, les aliments faibles en gras et les produits naturels doivent prévaloir dans l'alimentation. Une erreur courante les athlètes amateurs suivent un régime excluant totalement les graisses ou une teneur minimale en glucides, ce qui est inacceptable et, de plus, dangereux pour la santé en raison du risque de développer acidocétose et un stress accru sur les reins en raison de la consommation de grandes quantités de protéines. L'accélération du métabolisme s'effectue grâce à des repas fractionnés (5 à 7 fois par jour) et à la consommation de liquides à raison d'au moins 3 l/jour. Les piments forts aident à augmenter le métabolisme et thé vert.

Pendant le séchage, il est interdit de consommer des aliments nocifs et riches en calories - produits de restauration rapide, conserves, mayonnaise, viandes fumées, ketchup, viandes et poissons gras, boissons gazeuses, cornichons, marinades, bonbons, sucre, conserves, confitures, glaces , fruits secs, miel, fruits sucrés (poires). , pêches, abricots, bananes, raisins, kakis), pâtisseries, gâteaux, produits à base de pâte, légumes féculents (aubergines, pommes de terre, maïs), boissons alcoolisées, car ils inhibent la processus de combustion des graisses.

Le traitement culinaire des produits consiste à faire bouillir, mijoter, cuire à la vapeur, cuire au four ; la friture est exclue car elle augmente la teneur en calories de l'alimentation. Il est recommandé de consommer les légumes verts et crus. Il existe d'autres programmes diététiques pour sécher le corps - la méthode d'alternance des glucides, le régime céto, mais ils sont principalement utilisés par les athlètes professionnels.

Le séchage du corps par les sportifs amateurs s'accompagne souvent d'erreurs dont les principales sont :

• Forte restriction de l'apport calorique.
• Sous-alimentation/suralimentation.
• Élimination des graisses ou des glucides de l'alimentation.
• Refus du sel.
• Repas rares dans la journée et répartition inégale des aliments tout au long de la journée (refus du petit-déjeuner, consommation de glucides l'après-midi).
• Apport insuffisant de liquide libre.
• Manque de contrôle sur le taux (vitesse) de perte de poids.
• Utilisation non réglementée/irraisonnée de la nutrition sportive.

Compte tenu du coût élevé du régime, de nombreux athlètes débutants tentent de créer au minimum leur régime alimentaire budgétaire pour un bodybuilder. Pour y parvenir, certains bodybuilders tentent souvent de prendre du poids en utilisant des aliments pour bébés. De nombreux athlètes sur les forums se demandent également si les aliments pour bébés sont bons pour les adultes et s'ils peuvent être utilisés à la place des protéines ? Bien sûr, les aliments pour bébés peuvent réduire la charge budgétaire, mais les aliments pour bébés en musculation ne peuvent pas remplacer la nutrition sportive en général ou les protéines en particulier, car ils sont destinés à d'autres fins et ont un équilibre complètement différent de nutriments alimentaires et ne conviennent pas à développer la masse musculaire.

De plus, remplacer la nutrition sportive par la nutrition des enfants dans des conditions d'activité physique intense peut nuire à l'organisme et neutraliser les performances sportives. En outre, les athlètes novices doivent comprendre que le processus de prise de poids et de séchage des muscles devrait prendre au moins 3 à 5 mois.

Les tentatives d’accélération du processus et le non-respect des normes de gain/perte de poids dans le but d’obtenir une composition corporelle irréaliste pour son somatotype peuvent nuire à la santé de l’athlète, en particulier système cardiovasculaire ou système musculo-squelettique. Un taux de perte de poids excessif est particulièrement dangereux, qui peut s'accompagner d'une diminution des performances, d'un affaiblissement immunité , dysfonctionnement cognitif, détérioration du bien-être général.

Produits autorisés

Le régime d'un bodybuilder comprend :

• Soupes à base de bouillon de viande/poisson avec une teneur minimale en matières grasses.
• Œufs de poule sous n'importe quelle forme (entiers ou blancs séparément).
• Bœuf/veau bouilli, cuit à la vapeur, au four, poulet, lapin, dinde.
• Poissons gras de rivière/mer (morue, merlu, sardines, hareng, thon, saumon, truite), huîtres, fruits de mer (crabes, crevettes, calamars, moules).
• Bouillie de grains entiers, pain aux céréales, riz brun, pain aux céréales, pâtes complètes, son.
• Boissons lactées fermentées et produits faibles à moyennement gras (fromages à pâte dure, fromage blanc, lait fermenté cuit au four, yaourt, kéfir).
• Huiles végétales non raffinées pressées à froid, beurre, huile de poisson.
• Soja, légumineuses (pois, lentilles, haricots, pois chiches).
• Des noisettes, algue, graines de tournesol, graines de sésame et de lin.
• Légumes (poivrons doux, carottes, pommes de terre, choux, oignons, concombres, courgettes), herbes du jardin.
• Fruits/baies non sucrés.
• Jus fraîchement préparés, infusion d'églantier, tisane, thé vert au citron, eau de table plate.

Tableau des produits autorisés

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et légumes verts
verdure	2,6	0,4	5,2	36
aubergine	1,2	0,1	4,5	24
haricots	6,0	0,1	8,5	57
courgettes	0,6	0,3	4,6	24
chou	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
chou-fleur bouilli	1,8	0,3	4,0	29
cresson	2,3	0,1	1,3	11
oignons bulbes	1,4	0,0	10,4	41
carotte	1,3	0,1	6,9	32
concombres	0,8	0,1	2,8	15
poivre à salade	1,3	0,0	5,3	27
salade	1,2	0,3	1,3	12
betterave	1,5	0,1	8,8	40
céleri	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
asperges	1,9	0,1	3,1	20
tomates	0,6	0,2	4,2	20
topinambour	2,1	0,1	12,8	61
citrouille	1,3	0,3	7,7	28
aneth	2,5	0,5	6,3	38
haricots	7,8	0,5	21,5	123
ail	6,5	0,5	29,9	143
Lentilles	24,0	1,5	42,7	284
Des fruits
avocat	2,0	20,0	7,4	208
des oranges	0,9	0,2	8,1	36
Grenade	0,9	0,0	13,9	52
pamplemousse	0,7	0,2	6,5	29
des poires	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
citrons	0,9	0,1	3,0	16
mangue	0,5	0,3	11,5	67
mandarines	0,8	0,2	7,5	33
nectarine	0,9	0,2	11,8	48
les pêches	0,9	0,1	11,3	46
pommes	0,4	0,4	9,8	47
pommes aigre-douces au four	0,5	0,5	12,3	59
Baies
groseille	0,7	0,2	12,0	43
groseilles rouges	0,6	0,2	7,7	43
cassis	1,0	0,4	7,3	44
Noix et fruits secs
des noisettes	15,0	40,0	20,0	500
anacardier	25,7	54,1	13,2	643
sésame	19,4	48,7	12,2	565
graines de lin	18,3	42,2	28,9	534
graines de fenugrec	23,0	6,4	58,3	323
graines de tournesol	20,7	52,9	3,4	578
Céréales et bouillies
sarrasin (noyau)	12,6	3,3	62,1	313
gruau d'avoine	12,3	6,1	59,5	342
céréales	11,9	7,2	69,3	366
son de blé	15,1	3,8	53,6	296
céréales de millet	11,5	3,3	69,3	348
Produits de boulangerie
pain de grains entiers	10,1	2,3	57,1	295
Confiserie
guimauves	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
pâte	0,5	0,0	80,8	310
Matières premières et assaisonnements
Miel	0,8	0,0	81,5	329
Laitier
lait écrémé	2,0	0,1	4,8	31
crème sure 15% (faible en gras)	2,6	15,0	3,0	158
yaourt nature 2%	4,3	2,0	6,2	60
Fromages et fromage blanc
fromage cottage 1,8% (faible en gras)	18,0	1,8	3,3	101
tofu caillé	8,1	4,2	0,6	73
Produits carnés
foie de porc	18,8	3,6	0,0	108
bœuf	18,9	19,4	0,0	187
foie de boeuf	17,4	3,1	0,0	98
langue de boeuf bouillie	23,9	15,0	0,0	231
veau bouilli	30,7	0,9	0,0	131
lapin	21,0	8,0	0,0	156
Oiseau
filet de poulet bouilli	30,4	3,5	0,0	153
dinde	19,2	0,7	0,0	84
Œufs
œufs de poule durs	12,9	11,6	0,8	160
Poisson et fruits de mer
poisson bouilli	17,3	5,0	0,0	116
calmar	21,2	2,8	2,0	122
saumon	19,8	6,3	0,0	142
moules	9,1	1,5	0,0	50
algue	0,8	5,1	0,0	49
hareng	16,3	10,7	-	161
sandre	19,2	0,7	-	84
la morue	17,7	0,7	-	78
thon	23,0	1,0	-	101
truite	19,2	2,1	-	97
merlu	16,6	2,2	0,0	86
brochet	18,4	0,8	-	82
Huiles et graisses
beurre	0,5	82,5	0,8	748
l'huile de lin	0,0	99,8	0,0	898
huile d'olive	0,0	99,8	0,0	898
huile de tournesol	0,0	99,9	0,0	899
Boissons non alcoolisées
eau minérale	0,0	0,0	0,0	-
chicorée instantanée	0,1	0,0	2,8	11
thé vert	0,0	0,0	0,0	-
thé noir	20,0	5,1	6,9	152
Jus et compotes
jus de carotte	1,1	0,1	6,4	28
Jus de citrouille	0,0	0,0	9,0	38
jus d'églantier	0,1	0,0	17,6	70

Produits entièrement ou partiellement limités

Le régime du bodybuilder exclut du régime :

• Bouillons gras et soupes à base d'eux.
• Conserves, saucisses, viandes fumées, viandes grasses, produits de restauration rapide, viande d'oie/canard, produits semi-finis, graisses animales.
• Sucre, chocolat, glaces, confiture de miel, fruits secs (figues, raisins secs, pruneaux, dattes, abricots secs), bonbons, desserts sucrés, confitures, lait concentré.
• Pain de blé, gâteaux, crêpes, produits feuilletés, semoule, pâtisseries, biscuits, raviolis, gaufres, pâtisseries, raviolis.
• Boissons gazeuses et alcoolisées.

Tableau des produits interdits

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et légumes verts
un radis	1,2	0,1	3,4	19
radis blanc	1,4	0,0	4,1	21
radis rouge	1,2	0,1	3,4	20
radis noir	1,9	0,2	6,7	35
épinard	2,9	0,3	2,0	22
oseille	1,5	0,3	2,9	19
Des fruits
bananes	1,5	0,2	21,8	95
Baies
raisin	0,6	0,2	16,8	65
Champignons
champignons	3,5	2,0	2,5	30
Noix et fruits secs
raisin	2,9	0,6	66,0	264
Collations
chips de pommes de terre	5,5	30,0	53,0	520
Céréales et bouillies
la semoule	10,3	1,0	73,3	328
riz blanc	6,7	0,7	78,9	344
Farine et pâtes
Pâtes	10,4	1,1	69,7	337
Crêpes	6,3	7,3	51,4	294
Produits de boulangerie
petits pains	7,2	6,2	51,0	317
Confiserie
Confiture	0,3	0,2	63,0	263
Confiture	0,3	0,1	56,0	238
des sucreries	4,3	19,8	67,5	453
crème pâtissière	0,2	26,0	16,5	300
biscuit	7,5	11,8	74,9	417
pâte	7,9	1,4	50,6	234
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Glace
glace	3,7	6,9	22,1	189
Gâteaux
gâteau	4,4	23,4	45,2	407
Chocolat
chocolat	5,4	35,3	56,5	544
Matières premières et assaisonnements
moutarde	5,7	6,4	22,0	162
Mayonnaise	2,4	67,0	3,9	627
Laitier
lait 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lait 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
crème	2,8	20,0	3,7	205
crème sure 25% (classique)	2,6	25,0	2,5	248
Fromages et fromage blanc
fromage	24,1	29,5	0,3	363
fromage cottage 18% (matière grasse)	14,0	18,0	2,8	232
Produits carnés
porc gras	11,4	49,3	0,0	489
foie de porc	18,8	3,6	0,0	108
rognons de porc	13,0	3,1	0,0	80
graisse de porc	1,4	92,8	0,0	841
salon	2,4	89,0	0,0	797
foie de boeuf	17,4	3,1	0,0	98
rognons de boeuf	12,5	1,8	0,0	66
cervelle de boeuf	9,5	9,5	0,0	124
lard	23,0	45,0	0,0	500
Saucisses
saucisse fumée	16,2	44,6	0,0	466
saucisse fumée	9,9	63,2	0,3	608
saucisses	10,1	31,6	1,9	332
saucisses	12,3	25,3	0,0	277
Oiseau
poulet fumé	27,5	8,2	0,0	184
canard	16,5	61,2	0,0	346
canard fumé	19,0	28,4	0,0	337
oie	16,1	33,3	0,0	364
Poisson et fruits de mer
poisson fumé	26,8	9,9	0,0	196
poisson salé	19,2	2,0	0,0	190
Caviar rouge	32,0	15,0	0,0	263
caviar noir	28,0	9,7	0,0	203
poisson en boite	17,5	2,0	0,0	88
produits semi-finis à base de poisson	12,5	6,7	14,7	209
Huiles et graisses
margarine crémeuse	0,5	82,0	0,0	745
tartinade à base de graisse végétale	0,0	40,0	0,0	360
graisse animale	0,0	99,7	0,0	897
graisse de cuisson	0,0	99,7	0,0	897
Boissons alcoolisées
vin de dessert blanc 16%	0,5	0,0	16,0	153
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
bière	0,3	0,0	4,6	42
Boissons non alcoolisées
Cola	0,0	0,0	10,4	42
café instantané sec	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
lutin	0,1	0,0	7,0	29
boisson énergisante	0,0	0,0	11,3	45

* les données sont pour 100 g de produit

Menu (Mode Alimentation)

Le menu du bodybuilder est élaboré individuellement, en fonction du régime alimentaire du bodybuilder pour la semaine en fonction de l'étape d'entraînement (prise de poids, assèchement du corps) selon la liste des aliments autorisés/interdits, en tenant compte de la teneur en calories du régime et le rapport des graisses alimentaires.