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Menu hebdomadaire : nutrition pour perdre du poids. Menu nutritionnel sain pour la semaine

Nous sommes ce que nous mangeons.

Quoi qu'on en dise, il n'y a qu'une seule façon de se débarrasser des kilos et des centimètres en trop : commencer réellement, et non en paroles, à surveiller son alimentation.

Et pour faire bouger les choses, ajoutez un peu de mouvement.

Menu pour perdre du poids à la maison : changer votre vision de la vie

Il n’est pas nécessaire de verrouiller le réfrigérateur. Il suffit de changer un peu les stéréotypes habituels. C'est souvent suffisant pour que le menu de perte de poids à la maison commence à fonctionner.

Il est important de rappeler qu’il n’existe pas de recette unique pour tout le monde.. De nombreux paramètres comptent pour perdre du poids :

Poids de départ ;

Vitesse des processus métaboliques ;

Âge;

Présence de maladies chroniques ;

État du corps (par exemple, période post-partum ou postopératoire, troubles hormonaux, cycle mensuel etc.).

Mais il y a quand même des points communs. Pour commencer, il vous suffit de réduire la quantité de nourriture que vous consommez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner de seulement 100 à 200 kilocalories. Attention : c'est la teneur en calories qu'il faut réduire, et non la taille habituelle des portions (même si cela est également nécessaire).

Ce que cela veut dire? Disons que vous aimez manger des œufs brouillés et des saucisses au petit-déjeuner. Si, au lieu de saucisses, vous prenez du jambon faible en calories de poitrine de poulet (ou encore mieux - une poitrine de poulet bouillie, réfrigérée et tranchée finement), au lieu de deux œufs - trois ou quatre blancs, alors la taille de la portion ne changera pas, mais le la teneur en calories sera deux à trois fois inférieure. Surtout si vous faites frire tout cela non pas dans une généreuse portion de graisse, mais en étalant délicatement une goutte d'huile sur la surface de la poêle.

La même approche devrait être appliquée au déjeuner et au dîner. Au lieu d'une soupe au chou grasse ou d'une solyanka, commencez à cuisiner une soupe au chou maigre, une soupe de légumes légère avec du bouillon de poulet, une soupe de purée de légumes à base de chou, de courgettes, de pommes de terre nouvelles, de carottes et d'autres cadeaux de la nature. Les fibres végétales saturent longtemps, nettoient les intestins, ont de la masse propriétés bénéfiques et une faible teneur en calories. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de refuser de manger ou de manger de la soupe dans une soucoupe.

Pour la seconde, vous pouvez laisser les plats habituels, les réduire pour la veuve et remplacer la seconde moitié par des légumes - frais, mijotés ou grillés.

Le dîner devrait être le plus moyen facile nourriture. Le secret principal est d’être suffisamment rassasié. Si vous mangez une feuille de laitue ou une pomme, à neuf heures, la sensation de faim se fera sentir haut et fort. Par conséquent, le dîner idéal est une protéine légère mais satisfaisante et une portion de fibres végétales, c'est-à-dire des légumes ou des fruits.

Si vous tenez compte de ces principes, vous pouvez assez facilement élaborer un menu pour perdre du poids à la maison. Être son propre nutritionniste est à la mode aujourd’hui. Et surtout, c’est efficace et très intéressant.

Menu pour perdre du poids à la maison pendant une journée

La règle principale est donc d’abandonner les souffrances alimentaires et de commencer à perdre du poids sans effort, sans sacrifice ni héroïsme. Vous pouvez commencer par une tâche intéressante : créer un menu pour perdre du poids à la maison pendant une journée.

Petit-déjeuner: un œuf à la coque, une salade de légumes frais, un sandwich de pain de seigle ou de son avec du fromage blanc à pâte molle ou un morceau de jambon.

Dîner: soupe aux champignons dans un bouillon de poulet ou de légumes avec une cuillerée de crème sure légère, une escalope à la vapeur et deux bateaux de bouillie de sarrasin.

Dîner: salade de légumes frais avec une tranche de poisson de mer cuite sur une poêle grill.

Et les collations ? Des collations l'après-midi, des deuxièmes petits-déjeuners et des dîners tardifs ? Si vous avez l’habitude de manger cinq ou six repas par jour, vous n’avez pas besoin d’abandonner ce régime fractionné. Il suffit simplement de réduire la quantité de protéines de viande et d'aliments glucidiques (pâtes, pommes de terre, riz, autres céréales en accompagnement).

Les sucreries naturelles (par exemple, les dattes séchées, les abricots secs, les pruneaux, les tranches de pommes séchées) et les noix non grillées et non salées sont idéales pour les collations. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez boire du thé vert avec cinq ou six noix et une ou deux dattes.

Le deuxième petit-déjeuner peut être composé d'un fruit (dans les cas extrêmes, vous pouvez manger deux fruits du même type). Il ne faut pas mélanger des fruits aigres-doux si vous avez des problèmes digestifs. Vous pouvez grignoter du fromage cottage ou une tranche de fromage.

Quant à un dîner tardif, une heure avant le coucher, ni un verre de kéfir ni un pot de yaourt nature ne feront de mal. Les produits laitiers fermentés non sucrés ne nuiront certainement pas à votre régime alimentaire pour perdre du poids à la maison.

Menu pour perdre du poids à la maison : produits aidants

Perdre du poids est une activité très excitante. Mais de tels problèmes ne peuvent pas être résolus en deux ou trois coups : vous n’aurez pas à perdre du poids en trois jours ou deux semaines. Par conséquent, vous devez savoir exactement quels produits vous aideront certainement à créer un menu efficace pour perdre du poids à la maison et lesquels vous devez éviter.

Tout d’abord, il faut comprendre : tous les groupes alimentaires sont vitaux pour l’organisme. Par conséquent, nous veillons à inclure des protéines, des glucides, des fibres et des graisses dans notre alimentation.

1. Groupe de protéines : Le poisson, le poulet, le veau, le lapin, les œufs, les noix séchées (non salées et non grillées), les produits laitiers fermentés, le fromage cottage sont idéaux pour perdre du poids. Il faut être prudent avec le fromage, mais il ne faut pas l'abandonner complètement.

2. Glucides : Lors de la perte de poids, les glucides dits à long terme sont acceptables. Ce sont des pâtes de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (jamais frites).

3. Fibre végétale : tous les légumes, fruits, frais, cuits au four, bouillis.

4. Graisses : Les huiles végétales sont autorisées (olive, lin, tournesol, sarrasin). Il n'y a pas d'interdiction totale du beurre, mais la quantité devra être considérablement réduite, si possible en ne consommant pas plus de deux ou trois fois par semaine.

Vous devrez abandonner complètement le pain blanc, les produits de boulangerie, les biscuits et les confiseries industrielles. Pas de gras trans ni de sauces du commerce (évitement total de la margarine et du ketchup). Les aliments tueurs sont interdits : viandes grasses, viandes fumées, saindoux, sucre.

Menu pour perdre du poids à la maison pendant une semaine

Si vous souhaitez vraiment perdre du poids en douceur et sereinement, vous pouvez réfléchir à un menu pour perdre du poids à la maison pendant une semaine. C'est très pratique si vous achetez produits nécessaires sachez à l’avance exactement quoi et quand vous pouvez manger.

Lundi

Petit-déjeuner: la moitié de la portion habituelle de flocons d'avoine avec de l'eau, mais avec un morceau de beurre, un sandwich au fromage (vous pouvez mettre le beurre sur le sandwich, pas dans le porridge). Buvez à votre goût.

Dîner: une portion de nouilles au poulet avec deux craquelins de seigle, deux cuillères de purée de pommes de terre avec un morceau de poitrine cuite au four.

Dîner: compote de légumes surgelés, poitrine de poulet.

Mardi

Petit-déjeuner: deux œufs durs, deux feuilles de laitue, une salade de pommes, un pot de yaourt nature.

Dîner: soupe aux champignons avec bouillon de poulet, petit muffin de blé entier au potiron.

Dîner: un morceau de saumon vapeur avec une portion de légumes frais.

Mercredi

Petit-déjeuner: 150 grammes de fromage cottage avec une cuillère de crème sure et des fruits. Une tranche de pain complet avec du fromage à la crème.

Dîner: soupe de purée de légumes avec des croûtons ou une tranche de pain de seigle.

Dîner: salade de légumes, un sandwich composé d'une tranche de saumon légèrement salée sur un morceau de son ou de pain complet.

Jeudi

Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin (vous pouvez y ajouter des champignons ou des oignons frits), une douceur naturelle pour le thé.

Dîner: Poisson cuit dans du papier d'aluminium et riz bouilli avec une portion de n'importe quelle salade de légumes.

Dîner: crêpes au fromage cottage ou une portion de fromage cottage frais avec de la crème sure. Chips de seigle à la pâte de caillé.

Vendredi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine cuits à la vapeur avec quelques noix ou une petite quantité de fruits secs. Un sandwich au fromage.

Dîner: soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande rouge vapeur aux légumes grillés.

Dîner: poisson poché au vin blanc avec salade de légumes frais.

Samedi

Petit-déjeuner: croûtons avec des œufs et du lait de deux tranches de pain aux grains entiers ou au son.

Dîner: soupe crémeuse de brocoli, carottes grillées avec poitrine de poulet bouillie.

Dîner: rouleau de poulet au fromage et aux herbes, légumes cuits au four.

Dimanche

Petit-déjeuner: smoothie au lait entier, banane, poire, deux cuillères gruau.

Dîner: un morceau de poisson au four, une salade tiède de haricots verts bouillis avec un œuf.

Dîner: pommes au four farcies de fromage cottage, de miel et de cannelle.

Menu pour perdre du poids à la maison : astuces importantes

Vous devez commencer votre journée avec un verre d'eau. C'est bien s'il fait assez chaud, mais pas d'eau bouillante. Il va laver le tube digestif, démarrer les processus métaboliques et la fonction intestinale. Du tout, régime de l'eau très important pour perdre du poids. Parfois, pour « pousser » le processus de combustion des graisses au point mort, il suffit d'augmenter le volume d'eau que vous buvez. Disons que si vous avez l'habitude de boire un litre et demi par jour, ajoutez deux ou trois verres supplémentaires et soyez surpris du résultat.

Après avoir bu de l'eau, vous devez attendre environ une demi-heure. C'est le moment idéal pour consacrer exercices de respiration, qui complète très efficacement le menu pour perdre du poids à la maison, ou faire des exercices.

Une fois que le corps s'est habitué aux aliments sains, vous devez réduire la taille des portions. Il est très important. La règle d'or pour perdre du poids : ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas manger jusqu'à satiété. Il suffit de se lever de table au moment où il semble que l'on puisse manger un peu plus pour un bonheur complet. Ce « juste un peu » s'avère, en règle générale, cette toute petite chose qui ne permet pas de perdre du poids. Peu à peu, le corps s'habituera aux volumes naturels de nourriture et vous n'aurez plus à trop manger.

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner le chocolat. Une fois toutes les deux à trois semaines, vous pouvez manger une bande de ce délice, mais vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Et en général, vous devez être plus strict avec vous-même, éviter les pannes et les violations fréquentes. Sinon, le menu pour perdre du poids à la maison n'apportera aucun résultat.

Pour de nombreuses femmes et hommes, la nutrition et la perte de poids, qui y est étroitement liée, restent un sujet urgent. La bonne santé, l'humeur et l'attractivité en dépendent apparence, ce qui apporte de la confiance. Tème nutrition adéquat Un nombre incroyable de livres sont consacrés aux régimes et au choix des produits du menu, dévoilant les secrets de la perte de poids. Mais par où commencer ? La meilleure option est de choisir un menu pour la semaine pour perdre du poids. À l’avenir, vous pourrez l’utiliser comme base d’un système d’alimentation électrique.

Principes de base de la nutrition pour perdre du poids

Il n’existe pas de recette universelle expliquant comment et quoi manger pour perdre du poids. Décider d'un menu adapté pour la semaine pour perte de poids rapide, vous devrez prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps. Au fil des années de recherche dans ce domaine, les scientifiques ont pu développer un cadre qui reflète les principes d'une bonne nutrition, en tenant compte facteurs importants:

Lors d’une perte de poids, le menu doit rester varié avec une teneur équilibrée en protéines, graisses et glucides.
Une alimentation saine implique de manger des céréales pour ceux qui veulent perdre des kilos en trop.
Pour maintenir l'équilibre des vitamines dans le corps, vous devez inclure des légumes et des fruits dans votre menu quotidien.
Lorsqu'on perd du poids, on ne peut pas exclure les produits laitiers du menu, mais en vieillissant, mieux vaut les consommer en quantités limitées.
Le menu hebdomadaire doit inclure du poisson, qui est une source d'acides oméga-3 sains.
Il est absolument impossible d'exclure complètement les graisses de l'alimentation, mais pour perdre du poids, il est préférable de remplacer les produits d'origine animale par des produits d'origine végétale.

Les mauvaises habitudes perturbent une bonne alimentation et interfèrent avec la perte de poids, mais l'activité physique est la bienvenue. Sans aller à la salle de sport, il sera difficile de perdre du poids : une carte de plats diététiques et une bonne alimentation ne sont qu'une partie du programme de perte de poids nécessaire. Si vous ne souhaitez pas réinitialiser pendant longtemps surpoids, deux facteurs importants doivent être pris en compte. Pour perdre du poids rapidement, planifiez un menu pendant au moins une semaine et mangez des aliments frais, notamment de la viande maigre, du poisson, des légumes, du fromage cottage et des fruits dans votre alimentation.

Comment créer correctement un menu ?

Planifier votre menu pour la semaine est votre point de départ. Cela déterminera l’efficacité avec laquelle vous pouvez perdre du poids en vous débarrassant des kilos en trop. Un autre côté positif de la planification d'un menu pour perdre du poids consiste à économiser du temps et de l'argent, car la viande, les légumes, les fruits, le poisson, les produits laitiers et les boissons dans une certaine quantité devront être achetés à l'avance.

Avant d'aller faire vos courses, préparez ou révisez votre menu à l'avance. Lors du choix des aliments et des plats, comptez sur l'apport quotidien en protéines, lipides, glucides et sur la compatibilité alimentaire. Pour perdre du poids, il est recommandé de grignoter des fruits frais ou des noix entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ce qui doit également être pris en compte lors de l'élaboration d'un menu.

Exemple de menu pour une semaine pour hommes et femmes

Si vous décidez de perdre du poids, commencez à mettre en œuvre la tâche en utilisant exemple de menu pendant une semaine pour perte de poids efficace. Les kilos en trop ne disparaîtront pas immédiatement. En suivant un régime alimentaire correct, créez un menu afin de ne pas ressentir d'inconfort au quotidien. Idéalement, ce régime devrait être suivi en permanence et inclure une variété d’aliments dans l’alimentation. Un menu hebdomadaire approximatif pour ceux qui veulent perdre du poids ressemble à ceci :

1er jour (lundi)

Au petit déjeuner : flocons d'avoine (100 g), thé vert. Vous pouvez ajouter des raisins secs au porridge.
Snack : 1 verre de kéfir allégé, pain aux céréales (2 pcs.).
Pour le déjeuner : 100 g de riz bouilli, blanc de poulet, tomate, un verre d'eau minérale plate.
Collation de l'après-midi : kiwi ou yaourt allégé.
Pour le dîner : chair de crabe, salade de légumes, eau minérale.

Jour 2 (mardi)

Norme quotidienne teneur en calories : jusqu'à 1200 kcal.
Au petit déjeuner : 2 morceaux de pain, 1 œuf dur, du thé ou du café sans sucre. Il est permis de remplacer les boissons par du thé pour perdre du poids.
Snack : noix, poires.
Pour le déjeuner : steak de bœuf, concombre ou autres légumes.
Goûter de l'après-midi : pains aux céréales, jus de carotte.
Pour le dîner : compote de poisson (variétés allégées), salade verte, eau minérale plate.

Jour 3 (mercredi)

Au petit déjeuner : bouillie de sarrasin (100 g), thé vert ou café.
Snack : fromage blanc allégé, eau minérale.
Au déjeuner : salade de poulpe, fromage à pâte molle (60 g), thé.
Goûter de l'après-midi : yaourt nature (125 g), salade de légumes, assaisonnée de citron.
Pour le dîner : omelette, tomate, eau minérale.

Jour 4 (jeudi)

Apport calorique quotidien : jusqu'à 1185 kcal.
Au petit déjeuner : flocons d'avoine (100g), pamplemousse, thé vert ou café.
Snack : 1 œuf dur, jus de légumes.
Déjeuner : risotto aux champignons, eau minérale.
Collation de l'après-midi : pomme, fromage blanc (125 g), thé.
Pour le dîner : salade de légumes au fromage, eau minérale.

Jour 5 (vendredi)

Apport calorique quotidien : jusqu'à 1150 kcal.
Au petit déjeuner : fromage (30 g), pain aux céréales, abricots secs (60 g), thé vert.
Snack : fromage blanc (125 g), eau minérale.
Pour le déjeuner : bouilli de veau (150 g) avec pois verts, jus de légumes.
Collation de l'après-midi : champignons frits aux tomates et oignons, eau minérale.
Pour le dîner : crevettes (200 g), légumes verts, eau minérale.

Jour 6 (samedi)

Apport calorique quotidien : jusqu'à 1120 kcal.
Au petit déjeuner : bouillie de sarrasin (100 g), assaisonnée d'huile végétale (1 cuillère à soupe), thé.
Snack : tomates fraîches au basilic, fromage mozzarella (100 g).
Déjeuner : poisson grillé (100 g), pommes de terre (bouillies), salade de légumes au jus de citron
Collation de l'après-midi : yaourt allégé (125 g), eau minérale.
Pour le dîner : ragoût de légumes, thé.

Jour 7 (dimanche)

Apport calorique quotidien : jusqu'à 1140 kcal.
Au petit déjeuner : fromage blanc allégé (150 g), fruits secs (100 g), café ou thé sans sucre.
Snack : yaourt (1 verre), pain aux céréales (2 pcs.)
Déjeuner : compote de haricots aux herbes et citron, thé vert.
Collation de l'après-midi : œuf à la coque (1 pièce), pomme, tomate, eau minérale.
Pour le dîner : veau bouilli (150 g), salade de choux (100 g), eau minérale.

Recettes diététiques pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il est important de manger des légumes frais, des fruits, de la viande, des produits laitiers ; il faut également planifier son menu et suivre un régime. Le principe d'une bonne nutrition implique d'abandonner la malbouffe, de modifier son alimentation et de manger de petites portions. Avec des recettes de plats diététiques, perdre du poids, rapprocher votre poids des paramètres optimaux, sera plus rapide, et la récompense sera une silhouette élancée et un regain d'énergie.

Les repas diététiques pour perdre du poids reposent sur deux principes : une faible teneur en calories et un processus de cuisson simple. Maintenir la quantité maximale substances utiles dans la viande, le poisson, les légumes, les fruits en train de créer des plats de menu - c'est un autre point important qui distingue recettes diététiques. Sous cette forme, ils seront utiles à ceux qui souhaitent perdre du poids.

Boeuf au riz et aux herbes

Sur la base de 800 g de filet de bœuf, prendre :

riz rond (2 tasses),
une demi-tige de poireau,
concombres frais (2 petits morceaux),
aneth, persil,
thym (2 brins chacun),
sauce soja,
feuille de laurier,
pois noirs.

Préparation:

Versez beaucoup d'eau sur le riz le soir et laissez-le au réfrigérateur jusqu'au matin.
Dans une casserole avec eau froide ajoutez la viande, faites cuire à feu vif pour la dégraisser, retirez au bout de 2 minutes en versant le bouillon dans l'évier.
Remettez le morceau de bœuf dans l'eau froide, après l'avoir coupé en quatre, et faites bouillir à nouveau la viande.
Attachez les brins de verdure avec un fil avec une tige de poireau et plongez-les dans l'eau bouillante en ajoutant du poivre noir et du laurier 10 minutes avant que la viande ne soit prête.
Préparer un plat diététique ne prend pas plus de 60 minutes.
En parallèle du bœuf, un accompagnement est préparé. Pour ce faire, égouttez l'eau du riz qui s'est déposée pendant la nuit, lavez les céréales, versez de l'eau (4 tasses) dans une casserole et mettez-la sur le feu en la portant à ébullition.
Au bout de 15 minutes, retirez du feu, ajoutez le concombre finement haché, le poireau et la sauce soja.
Le jus de citron convient comme vinaigrette pour un plat diététique.

L'été, les vacances, les somptueuses fêtes de famille promettent à une femme quelques kilos en trop sur la balance et des centimètres au niveau de la taille. Les femmes sont par nature plus faibles que les hommes et ne peuvent souvent tout simplement pas se priver du plaisir de savourer un petit pain moelleux ou un gâteau à la crème. Et la plupart des conversations au sein d'un groupe de femmes se résument toujours au thème de la perte de poids rapide et efficace, des régimes efficaces, des procédures cosmétiques innovantes permettant d'éliminer la cellulite et de réduire le volume. Les femmes sont prêtes à payer consciencieusement par des grèves de la faim et à s’épuiser à s’entraîner pour chaque faiblesse supplémentaire – la calorie qu’elles consomment.

La publicité à la télévision, dans les journaux et sur Internet, bien que pleine de gros titres sur la perte de poids en trois jours, sur de nouveaux régimes très efficaces, n'est pas un réservoir d'informations fiables, le plus souvent elle est uniquement de nature commerciale, vous escroque de votre de l'argent et prend un temps précieux.

En fait, perdre du poids est plus facile qu’il n’y paraît à première vue. Et surtout, le régime peut être non seulement efficace, mais aussi léger, nutritif et bénéfique pour le corps féminin.

Tout d'abord, vous devez comprendre la terminologie : qu'est-ce que la nutrition diététique, quels composants sont inclus dans ce concept, comment bien manger pour perdre du poids. Et sur la base de la prise en compte des aspects théoriques, nous donnerons recommandations pratiques– un menu diététique pour perdre du poids a été élaboré.

La nutrition diététique est une nutrition saine ou, comme on dit souvent, une nutrition adéquate, basée sur l'introduction d'un régime, le choix de plats bien préparés et le rejet de la malbouffe.

Bien manger, c’est manger de manière nutritive, variée, selon un horaire. Par nutrition nutritive, nous entendons que vous ne pouvez pas vous limiter strictement à des produits alimentaires, à moins, bien sûr, qu'ils ne contredisent les règles d'une bonne nutrition. Les amateurs de régime refusent souvent la viande et les produits laitiers, estimant que quelques grammes de graisse animale auront un effet néfaste sur leur silhouette. En fait, ce mythe est facile à dissiper.

La graisse est un composé organique qui, une fois décomposé, libère de l’énergie supplémentaire dans le corps. Les graisses doivent être régulièrement fournies au corps, sinon le métabolisme thermique et énergétique sera perturbé.

Comment bien manger pour perdre du poids ?

Les nutritionnistes modernes ont développé et mis en pratique avec succès certains canons et préceptes d'une bonne nutrition diététique, parmi lesquels :

compter sur valeur énergétique la nourriture consommée par jour doit être une fois et demie à deux fois inférieure à l'apport journalier recommandé ;
surveiller le rapport des composés organiques : protéines, graisses et glucides, en réduisant considérablement la teneur des deux derniers dans les aliments, en augmentant la proportion de plats protéinés ;
prends tes vitamines ! Les vitamines qui pénètrent dans l'organisme avec la nourriture ne suffisent souvent pas à maintenir le rapport optimal d'éléments bénéfiques. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent régulièrement un régime et tombent souvent malades ;
Prenez pour règle de boire autant d’eau que possible tout au long de la journée. Le corps humain est constitué aux deux tiers d’eau ; l’eau assure la vie des cellules et leur régénération. L'eau est également impliquée dans le processus de lipolyse - la dégradation des graisses en acides gras. Il ne sera pas moins utile de boire un verre d'eau à jeun pour nettoyer le corps des toxines et des toxines, et avant chaque repas, afin qu'une saturation précoce en nourriture se produise du fait que l'eau prendra de la place dans le estomac, créant une imitation de saturation;

Plus vous mangez de fruits et de légumes crus par jour, plus vous serez en bonne santé et mince. Il a été prouvé qu'après un traitement thermique, les produits perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et nutriments ; de plus, les aliments végétaux sont très facilement digestibles. corps humain, sans être inférieur à l'alimentation animale en termes de composition et de rapport en composés organiques ;
habituez-vous à un régime. Vous devez manger 4 à 5 fois par jour en petites portions. Pour ceux qui aiment manger « après six heures », il est recommandé de ne pas se priver de collation. Faites-le simplement au moins deux heures avant le coucher ;
limitez votre consommation de sel et de sucre. Si vous ne pouvez pas abandonner complètement le sucre, remplacez-le par un édulcorant naturel : le fructose. Remplacez le sel de table ordinaire par du sel iodé, cela vous protégera des maladies thyroïdiennes ;
terminez votre repas pour avoir une légère faim, et si vous n'arrivez toujours pas à apaiser la sensation de faim, mangez des fruits et des légumes ;
abandonnez la restauration rapide, les collations rapides, les aliments frits et épicés. Privilégiez les plats cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four, mijotés ;
limitez votre consommation de sucreries et de féculents, remplacez-les par des fruits. Une excellente recette pour une gourmandise savoureuse et saine : coupez les pommes pelées, les poires, la banane, le kiwi en cubes, vous pouvez également ajouter des baies. Versez du yaourt faible en gras sur les fruits et laissez tremper les fruits pendant une demi-heure.

Menu diététique pour la semaine

Perdre du poids est parfois un processus long qui demandera de la patience à une femme, et son résultat dépassera toutes les attentes, les efforts seront appréciés par le sexe opposé. Il s'avère que vous devez perdre du poids correctement, le processus de perte de poids ne fera alors qu'apporter du plaisir à la femme.

Sur la base des canons de base d'une bonne nutrition et de l'expérience pratique des nutritionnistes, un menu diététique pour perdre du poids a été élaboré, dont le régime comprend uniquement des plats sains et faibles en calories qui aident à réduire le poids et la taille.

Le régime développé de sept jours convient aussi bien à ceux qui souhaitent perdre quelques kilos qu'à ceux qui souhaitent simplement bien manger et mener une vie saine.

Il convient de faire une réserve sur la règle générale de préparation des premiers plats. Les entrées ne doivent pas être grasses, si vous les faites cuire dans un bouillon de viande, choisissez le bœuf comme base.

Lundi

flocons d'avoine aux fruits secs (pomme, poire, abricots secs, pruneaux, raisins secs) ;
sandwich au beurre;
thé aux herbes ou vert.

Déjeuner:

fruits ou produits laitiers faibles en gras ;

soupe au fromage ou purée de pommes de terre au brocoli;
escalope de poulet à la vapeur avec du riz ;
compote de fruits secs.

fromage cottage faible en gras aux baies;

un verre de kéfir.

Mardi

cheesecakes au miel;
Pain grillé avec du beurre;
café au lait.

Déjeuner:

des fruits ou du yaourt faible en gras.

soupe aux choux à la crème sure;
poitrine de poulet bouillie au sarrasin;
compote.

ragoût de légumes;
thé vert.

Mercredi

muesli aux noix;
Yogurt faible en graisses;
pain;
café au lait.

Déjeuner:

des fruits ou du yaourt faible en gras.

soupe de riz au bœuf;
boulettes de viande cuites à la vapeur avec salade de légumes ;
compote ou jus fraîchement pressé.

légumes mijotés aux champignons;
thé vert.

Jeudi

Zucchini Beignets;
un sandwich au fromage;
café au lait.

Déjeuner:

des fruits ou du yaourt faible en gras.

poitrine de poulet bouillie aux légumes, cuits à la vapeur (poivrons, chou-fleur, brocoli, oignon);
compote.

cocotte de fromage cottage aux baies;
thé vert.

Vendredi

flocons d'avoine aux myrtilles (les myrtilles peuvent être remplacées par n'importe quelle baie);
café au lait.

Déjeuner:

des fruits ou du yaourt faible en gras.

bortsch à l'oseille avec œuf.

filet de poulet cuit à la vapeur.

Samedi

omelette aux blancs d'oeufs et aux herbes;
sandwich au beurre et au fromage;
café au lait.

Déjeuner:

des fruits ou du yaourt faible en gras.

soupe en purée aux haricots rouges;
truite cuite à la vapeur avec compote de légumes.

cocotte de fromage cottage et de riz;
cacao avec du lait écrémé.

Dimanche

œufs brouillés aux herbes;
biscuits à l'avoine;
café au lait.

Déjeuner:

fruits ou yaourt faible en gras

côtelette de bœuf cuite à la vapeur ;
la vinaigrette ;
compote.

Flet cuit à la vapeur avec des légumes.

Perdre du poids est savoureux, rapide et sain - ce n'est pas un conte de fées, mais une réalité. À l'aide d'un menu diététique élaboré pour perdre du poids, vous pouvez facilement perdre l'excès de poids, nettoyer et renforcer le corps, rétablir le fonctionnement normal du tube digestif et augmenter l'immunité. Combiner le régime avec une activité physique supplémentaire, refus mauvaises habitudes et vous oublierez à jamais le problème du surpoids.

Vidéo - Aliments diététiques pour perdre du poids : menu de la semaine

Chaque femme ou fille moderne sait qu'après chaque période de régimes stricts visant une perte de poids agressive et une combustion maximale de kilogrammes dans les plus brefs délais, l'excès de poids éliminé revient assez rapidement dans un volume accru. Par conséquent, suivre un régime alimentaire devient pour beaucoup une partie intégrante de la vie. Afin de se débarrasser une fois pour toutes des kilos en trop, chaque fille doit reconsidérer complètement les bases de son alimentation et créer correctement un plan alimentaire. menu de perte de poids pour tous les jours et suivez-le sans réserve.

Compte tenu du fait que toutes les femmes modernes n'ont pas temps libre Pour étudier les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids, dans cette revue, nous examinerons de plus près les points les plus importants et les plus fondamentaux qui composent le menu diététique. Et aussi comment bien élaborer une alimentation équilibrée au quotidien pour une perte de poids efficace.

Il est important de se rappeler que le principe principal d’une perte de poids efficace est de consommer moins de calories par jour que vous n’en brûlez. Si vous construisez votre alimentation à un niveau supérieur ledit principe, alors le corps compensera le manque de calories en décomposant les réserves de graisse, ce qui contribuera à la perte de poids.

Lors de l'élaboration d'un menu nutritionnel approprié pour chaque jour pour perdre du poids avec des recettes, vous devez tenir compte du fait que la partie principale du régime doit être constituée d'aliments composés de composés glucidiques complexes qui procureront une sensation de satiété pendant une longue période.

Dans le même temps, le processus de perte de poids quotidien ne sera pas aussi intense qu'en suivant des régimes plus agressifs, mais la probabilité que les kilos éliminés ne reviennent pas sera plusieurs fois plus élevée, surtout si le régime correct est pris comme habitude. et suivi constamment.

Une alimentation humaine saine comprend les principaux aspects suivants :

manger lorsqu'une sensation de faim survient, mais s'il n'y a pas de sensation de faim, alors la nourriture consommée sera stockée sous forme d'amas graisseux ;
les aliments doivent être mâchés aussi soigneusement que possible, sans se précipiter ;
suivez un régime de quatre repas, c'est-à-dire mangez au moins 4 fois par jour, avec des collations saines obligatoires entre les repas principaux, ce qui vous aidera à ne pas épuiser votre corps avec une sensation douloureuse de faim.

Un autre point tout aussi important de corriger et alimentation saine– il s’agit de boire du liquide seulement 15 à 20 minutes après avoir mangé. Boire du liquide pendant les repas empêchera l'absorption complète des produits alimentaires ingérés, qui commenceront ensuite à s'accumuler dans certaines zones de l'intestin et à se décomposer progressivement.

Bases de la création d'un menu hebdomadaire pour chaque jour pour perdre du poids

Le plus régime efficace, avec lequel vous pouvez perdre du poids à la maison pendant une très longue période, doit contenir une consommation minimale de sel. Cela aidera à éliminer l'enflure. Il est également nécessaire de consommer un maximum de protéines par jour pour entretenir la structure musculaire tout en perdant du poids. Chaque jour, lorsque vous perdez du poids, vous devez inclure dans votre menu la gamme suivante de produits contenant les composés protéiques les plus utiles :

viande de veau maigre;
poisson;
œufs;
produits laitiers faibles en gras;
viande de poulet et de dinde.

Pour réduire la viscosité du sang, augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins et également réduire la concentration de mauvais cholestérol, vous devez consommer quotidiennement 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Un menu sain chaque jour doit inclure :

cultures de légumes et de fruits frais;
le son, les pois ou les flocons d'avoine, qui sont une source essentielle de fibres.

Les produits interdits comprennent :

nourriture en boîte;
confiseries et produits de boulangerie-pâtisserie contenant du sucre;
boissons gazeuses;
divers types de saucisses et viandes fumées;
produits semi-finis et restauration rapide.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Diététiste, Nijni Novgorod

En fait, c'est très bonne idée- notez en détail le menu de chaque jour. Pour de nombreuses personnes qui perdent du poids, cet article sera une véritable trouvaille. D’après mon expérience, je dirai que certains hommes et femmes ne veulent vraiment pas entrer dans les détails et étudier les principes d’une alimentation saine. Et créer votre propre régime alimentaire pour eux s'apparente à un dur labeur. En fin de compte, ils ne le font tout simplement pas. DANS le meilleur cas de scenario Ils abandonnent les aliments les plus nocifs et essaient de manger plus ou moins sainement. Mais ils mangent souvent trop, pas assez ou ne reçoivent pas de vitamines et de minéraux essentiels... En général, leur alimentation est assez déséquilibrée. Par conséquent, le qualifier de sain n’est pas tout à fait correct.

Si vous appartenez à cette catégorie de personnes, alors il vaut mieux utiliser les conseils de l'auteur de cet article. Écrivez ou imprimez votre menu hebdomadaire de perte de poids et assurez-vous de l'accrocher au mur de la cuisine afin qu'il soit toujours sous vos yeux. Et suivez-le.

Mais! Si vous n'avez aucun problème d'autodiscipline et que vous aimez comprendre les choses par vous-même, vous pouvez étudier les principes d'une alimentation saine. Et puis vous n'aurez pas à manger selon un horaire. Vous pouvez créer indépendamment votre alimentation afin qu'elle soit la plus équilibrée possible. Mais avant de faire cela, je recommanderais de consulter un nutritionniste. Il vous donnera de précieux conseils qui vous seront très utiles.

Menu pour tous les jours pour perdre du poids

Pendant la période de perte de poids, il est important d'apprendre une règle simple : la taille des portions de chaque plat ne doit pas être plus grande que la taille de votre propre poing. En collation supplémentaire, il est permis de consommer 2 portions de soupes de légumes ou de légumes verts par jour.

décoctions d'herbes médicinales;
thé vert au jasmin ou à la bergamote ;
jus de légumes naturels;
kéfir ou yaourt faible en gras.

Afin de bien manger et de perdre du poids efficacement, il est recommandé d'utiliser l'exemple de menu suivant pendant une semaine pour perdre du poids :

Menu hebdomadaire pour perdre du poids
Jours de la semaine	Manger	Menu
Lundi	Petit-déjeuner	200 gr. gruau
	Déjeuner	50 gr. fromage à pâte dure, un verre de thé
	Dîner	Soupe – 300 gr.; Salade de légumes – 150 gr.; Pain – 2 tranches.
	Dîner	80 gr. viande de veau bouillie; 100 gr. compote de légumes.
Mardi	Petit-déjeuner	Fromage cottage – 150 gr.; Fruits secs – 200 gr.
	Déjeuner	Kéfir – 200 ml; Noix – 50 gr.
	Dîner	Poisson cuit à la vapeur – 120 gr.; Crudités – 150 gr.
	Dîner	Omelette aux œufs – 180 gr.; Salade de légumes – 150g.
Mercredi	Petit-déjeuner	Muesli – 150g; Fruits secs – 200 gr.
	Déjeuner	Jus – 200 ml; Pudding au caillé – 150 gr.
	Dîner	Compote de champignons – 120 gr.; Concombre frais – 100 gr.
	Dîner	Fromage cottage – 200 gr.; Salade de légumes – 150 gr.
Jeudi	Petit-déjeuner	Omelette aux œufs – 180 gr.; Pain au son - une tranche.
	Déjeuner	250 grammes de fruits
	Dîner	Poisson cuit à la vapeur – 200 gr.; Concombre et tomate frais – 150 gr.
	Dîner	Haricots cuits – 200 gr.; Œuf
Vendredi	Petit-déjeuner	Fromage fait maison – 100 gr.; Banane
	Déjeuner	Noisettes – 50 gr.; Yaourt – 200 ml.
	Dîner	Soupe au chou – 300 gr.; Bouillie de sarrasin – 150 gr.
	Dîner	Steak de bœuf grillé – 150 gr.; Salade de légumes – 150 gr.
Samedi	Petit-déjeuner	Bouillie de riz au lait au miel – 200 g; Un verre de thé.
	Déjeuner	Pomme; Yaourt – 200 ml.
	Dîner	Purée de poulet – 150 gr.; Salade de betteraves – 200 gr.
	Dîner	Poisson grillé – 150 gr.; Légumes frais – 150g ; Pain croustillant – 2 pcs.
Dimanche	Petit-déjeuner	Oeuf à la coque – 2 pièces ; Café sans sucre - un verre.
	Déjeuner	Fromage cottage aux abricots secs – 150 gr.
	Dîner	Oukha – 300 gr.; Goulasch de bœuf – 150 gr.; Légumes mijotés en accompagnement.
	Dîner	Goberge cuite au bain-marie – 200 g; Salade de betteraves et pruneaux – 150 gr.; Pain de seigle – 2 pcs.

Recettes diététiques

Lors de la perte de poids, il est recommandé de manger uniquement des aliments sains chaque jour. La méthode de préparation est tout aussi importante. Lors de la perte de poids, il est fortement déconseillé de faire frire les aliments, il serait plus correct de les cuire à la vapeur, les faire bouillir, les mijoter ou les cuire au four.

Filet de poulet bouilli

Ingrédients:

filet de poulet – 200 gr.;
carottes – 100 gr.;
oignon – 100 gr.;
légumes verts au goût – 50 gr.

Processus de cuisson :

Lavez le filet, plongez-le dans du papier absorbant et coupez-le en 4 parties égales.
Placer le filet préparé dans une casserole d'eau bouillante.
Lavez les légumes, coupez-les en gros cubes et placez-les dans la même poêle que la viande.
Cuire une demi-heure.
Vous pouvez ajouter un peu de sel et d'épices au goût.
Une fois la cuisson terminée, il est recommandé de laisser reposer encore 10 à 15 minutes.

Soufflé à la viande

Ingrédients:

un demi-kilo de bœuf maigre;
miche de farine de son – 150 gr.;
lait écrémé – 50 ml;
oignon – 100g;
épices et sel au goût.

Pour préparer le soufflé, trempez d'abord le pain dans du lait. Passez ensuite deux fois le pain, la viande hachée et les oignons dans un hachoir à viande. Transférez la masse obtenue dans un plat allant au four et placez dans un four préchauffé à 200 degrés pendant 40 minutes.

Pour avoir une silhouette chic, il suffit de s'en tenir à un menu simple et peu coûteux pendant la période de perte de poids. Si vous mangez correctement tout au long de la journée, vous n'aurez pas faim et votre appétit diminuera avec le temps. Pour rendre la perte de poids plus efficace, il est recommandé d'exclure complètement du menu les aliments tels que les grandes quantités de café, la restauration rapide et les aliments transformés. Il vaut mieux privilégier chaque jour les yaourts faits maison, les légumes et les fruits frais. La vidéo suivante explique plus en détail comment élaborer correctement un menu quotidien pour perdre du poids correctement, ainsi que les aliments qu'il est préférable de manger pour se débarrasser des kilos détestés :

Maintenir un poids normal qui correspond à votre type de corps, votre âge et votre condition physique est important et nécessaire. Cela n’est pas tant important pour l’attractivité extérieure que pour préserver la fonctionnalité du corps, favoriser la santé et la longévité. Il existe une énorme quantité d’informations sur les moyens sains de perdre du poids. Pour obtenir et maintenir un résultat positif sans nuire à votre santé, apprenez à analyser les options de perte de poids et à choisir les bonnes.

Régime pour perdre du poids

Peu importe combien de produits de perte de poids de dernière génération sont annoncés, vous ne devriez pas vous fier à leurs pouvoirs miraculeux. Les miracles doivent être créés par vos propres actions. La base de la perte de poids est inébranlable : une bonne nutrition et une activité physique. Tout cela peut être organisé à la maison et lutter seul contre les kilos en trop.

Le chemin pour perdre du poids est long et difficile, il est différent pour chacun, donc individuel. Il n’existe pas d’options parfaites pour perdre du poids. La tâche principale de ceux qui perdent du poids est d'avoir le droit attitude psychologique, voir clairement l'objectif et ne pas céder aux difficultés, faire le plein d'endurance et bonne humeur. Un processus de perte de poids bien organisé peut devenir une expérience d'apprentissage, de développement personnel et d'auto-éducation passionnante pour chacun.

Pour créer un régime, un objectif spécifique est important : combien de kilos vous devez perdre et quels paramètres vous devez atteindre. Le poids corporel n’est pas le seul indicateur à surveiller : les volumes de la poitrine, de la taille et des hanches ne sont pas moins importants. Vous devez prendre toutes les mesures nécessaires et les enregistrer, vous pouvez prendre une photo Si cela est fait régulièrement exercice physique Le tissu adipeux disparaît et les muscles commencent à se développer, donc à un certain stade, la masse peut augmenter ou rester inchangée. La réduction des volumes est plus indicative et résultat significatif.

Les nutritionnistes conseillent à toute personne qui commence une perte de poids saine de tenir un journal alimentaire et de planifier tous les repas. Pour passer à une bonne nutrition, tenez compte des règles générales. Nécessaire:

Déterminez le nombre de repas et la taille des portions.
Créez un plan de régime et respectez-le strictement.
Laissez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Ceci est important pour maintenir la santé musculaire. Ce sont les principaux brûleurs de graisse ; la perte de masse musculaire ne doit pas être autorisée. Les aliments protéinés aident à maintenir une peau saine, qui doit conserver sa fermeté et son élasticité tout en perdant du poids.
Organisez un régime de consommation d'alcool (environ 2 litres d'eau propre).
Excluez strictement les pâtisseries sucrées et toute autre malbouffe de votre alimentation tout en perdant du poids.
Choisissez des aliments sains, savoureux et faciles à déguster. Comprendre la quantité d'énergie vitale et les bienfaits qu'elle apportera à l'organisme fera la réception la nourriture saine bonne habitude, mode de vie.
Peser et mesurer des volumes vous aidera à surveiller l’efficacité de votre programme de perte de poids. Cette procédure doit être effectuée une fois par semaine. Il n’est plus nécessaire d’être nerveux et de s’inquiéter. Il vaut mieux se réjouir de la moindre victoire, se féliciter de sa persévérance et de sa détermination.

Les nutritionnistes considèrent le nettoyage avec le sorbant moderne Enterosgel comme une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids. Il n'absorbe activement que les déchets nocifs et les toxines, qui pénètrent en abondance dans le sang lors de la dégradation des amas graisseux. Ce sont ces toxines qui provoquent des nausées liées à l’alimentation, un goût désagréable dans la bouche, des problèmes intestinaux, un teint terne et l’apparition de boutons et d’imperfections sur celle-ci. Ce sorbant remplit bien l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété, absorbe l'excès de suc gastrique et d'enzymes, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l'estomac. Acceptons-le pour les cures longues, contrairement aux autres absorbants.

Il est nécessaire de se séparer de certains aliments et plats pendant un certain temps, puis de minimiser leur consommation à l'avenir. Aliments qui interfèrent avec la perte de poids :

sel, sucre;
pain blanc, muesli ;
Riz blanc;
confiserie;
mayonnaise, margarine, ketchup, sauces ;
saucisses, conserves, tous produits semi-finis ;
fromage à pâte dure (gras);
produits laitiers fermentés sucrés;
bouillons de viande;
Fast food;
boissons gazeuses;
jus de fruits emballés;
alcool.

Nutrition adéquat

Une personne peut obtenir nutriments exclusivement de la nourriture. Ils sont nécessaires au maintien des fonctions vitales et de la vitalité du corps, il y puise de l'énergie et s'en récupère. Comment commencer à bien manger ? Vous devrez planifier et analyser votre alimentation, planifier vos repas et tenir un journal. Quelles informations analyser dans l'agenda :

Notez l’heure de tous les repas et le « menu » du repas (même s’il s’agit de crackers avec du thé). Il est si facile de déterminer combien de fois et quel aliment a été consommé.
Enregistrez la quantité de nourriture consommée (poids approximatif des plats ou « goodies »).
Raison pour manger de la nourriture. Tout est très clair avec les repas principaux et les collations intermédiaires. Et les autres fois ?
Calculez la teneur en calories des aliments consommés par jour. Vous pouvez trouver des compteurs de calories sur des sites Web en ligne. Ils facilitent le contrôle de la teneur en calories de votre menu quotidien.

Analyser votre alimentation pendant plusieurs jours vous aidera à établir une liste d'aliments sains. La transition vers une bonne nutrition devrait être progressive. Remplacez le frit par du mijoté ou cuit au four, le sucré par des fruits, du pain à la farine blanche au son ou aux grains entiers. Manger pour perdre du poids ne permet pas de ressentir une forte sensation de faim. C’est un stress pour le corps ; il va commencer à stocker plutôt qu’à céder. Un verre de kéfir le soir ne fera aucun mal si vous vous couchez plus tard. Et pour les gourmands, on peut parfois prévoir une cuillerée de miel ou une tranche de chocolat noir. Une attitude positive est plus importante.

Une alimentation adéquate (ou rationnelle) n’implique que trois tâches principales. Ils doivent être pris en compte et mis en œuvre :

L'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique.
La nutrition doit être variée et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en protéines, graisses, glucides, micro-éléments et vitamines.
Il est important de suivre un régime. Cela améliore la digestion, l’absorption de ce que vous mangez et améliore le métabolisme.

Régimes pour perdre du poids à la maison

Les techniques de correction de poids disposent d'un riche arsenal de régimes. Aucun d’entre eux ne garantit des résultats à 100 %. Tout régime signifie des restrictions, une violation des principes d'une alimentation rationnelle et du stress. Chaque organisme est individuel, il est impossible de prédire sa réaction face à situation stressante difficile. Chaque régime présente des avantages, des inconvénients et des contre-indications. Analyse de plusieurs régimes populaires pour mincir rapidement :

. La base de l'alimentation est constituée de protéines, et les graisses et les glucides sont réduits au minimum. L'un des plus efficaces. Permet de perdre du poids rapidement en digérant les protéines, le corps brûle des calories. Il n’y a pas de faim douloureuse. Il y a beaucoup de contre-indications. Un grand nombre de protéines dans les aliments - il s'agit d'une charge supplémentaire sur l'estomac, le foie et les reins, une augmentation du taux de cholestérol, des problèmes de pression artérielle, des maladies articulaires sont possibles.
. La teneur en calories des aliments est réduite autant que possible. Le régime ne dure pas plus de trois jours. La perte de poids se produit rapidement. Le menu nécessite le strict respect du régime choisi, il n'est pas recommandé de consommer du liquide supplémentaire, car cela provoque une sensation de faim encore plus forte. La perte de poids est en grande partie due à une perte de liquide plutôt qu’à une dégradation des graisses. Les régimes extrêmes ne sont effectués qu'une fois par mois.
. Une technique intéressante non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour nettoyer le corps. Pendant 30 jours, une personne ne consomme que des aliments liquides. Au cours des 10 premiers jours, le tractus gastro-intestinal est nettoyé et les 10 suivants, les systèmes circulatoire, respiratoire et urinaire. Les 10 derniers jours permettent de nettoyer les cellules de tout le corps des déchets et des toxines. Perte de poids – jusqu'à 15 kg. Se passer d'aliments solides pendant une longue période peut entraîner des problèmes digestifs.
. Ils sont faciles à mettre en œuvre et ne nécessitent pas de dépenses budgétaires importantes. Vous devez choisir l'un des aliments autorisés, que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité. Le poids va diminuer. Tout mono-régime provoque des troubles métaboliques, car le corps humain est adapté pour digérer une variété d'aliments. Avec son utilisation à long terme, une partie des glandes digestives s'atrophie, ce qui entraîne une perturbation de l'absorption des aliments. Effets secondaires sera minime si le régime est court et qu'un produit adapté à un organisme particulier est sélectionné.

Ensemble de produits pour perdre du poids

Avec une alimentation bien organisée, le corps reçoit toutes les substances organiques (ou nutriments) nécessaires. Il est important de maintenir leur équilibre, de calculer la quantité et la teneur en calories. Le bon régime pour perdre du poids devrait inclure :

Écureuils. Ce sont les substances de base. Ils régulent les processus métaboliques et le corps se construit à partir d’eux. La viande maigre, le poisson, les œufs, le fromage cottage et autres produits laitiers fermentés sont des aliments protéinés.
Les graisses. Leur nombre doit être réduit, mais pas complètement éliminé. Ils sont importants pour la construction des cellules et constituent la base de la formation de nombreuses hormones. Les oméga 3, 6, 9 sont des graisses saines. On en trouve beaucoup dans les poissons de mer, les fruits de mer et l'huile d'olive.
Les glucides. Source d'énergie. Pour perdre du poids, les glucides simples (bonbons, pâtisseries blanches, pommes de terre) doivent être remplacés par des glucides complexes (céréales, produits à base de farine noire).

Il est important d’inclure des fruits et légumes frais dans votre alimentation. Les épices et les boissons sont bonnes pour perdre du poids. Liste des brûleurs de graisse naturels :

toutes sortes de choux;
pamplemousses, ananas, pommes ;
figues;
des noisettes;
cannelle;
gingembre;
thé vert;
vin rouge.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

La meilleure façon de perdre du poids est une bonne alimentation. Il s’agit d’un menu équilibré savoureux, varié, peu coûteux et accessible à toute la famille, qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé. Pour la plupart des gens qui ont eu du mal avec en surpoids, suivant les principes du PP, c'est devenu un mode de vie. Règles générales:

méthodes de cuisson : bouillir, cuire à la vapeur, cuire au four, ragoût ;
les fruits et légumes frais doivent représenter au moins 20 % de l'alimentation quotidienne ;
les fruits sucrés doivent être consommés dans la première moitié de la journée, les fruits acides dans la seconde ;
Il est impossible d'exclure les graisses de l'alimentation, mais elles doivent être saines (du groupe des acides gras insaturés), elles contiennent du saumon, de la truite, des noix, des graines, de l'huile de lin, de l'huile d'olive, de l'avocat ;
mangez des glucides « lents » ;
les glucides conviennent au petit-déjeuner et au déjeuner ;
les pommes de terre et les pâtes (de blé dur) doivent être incluses dans le menu avec des légumes frais, et non avec de la viande, en tant que plats indépendants ;
les protéines doivent être présentes quotidiennement dans l'alimentation (leur présence est obligatoire dans le menu du dîner) ;
Il est préférable de commencer votre repas par une salade de légumes frais (si elle est incluse dans le menu) ;
Disposez les aliments en petites portions dans de petites assiettes (il est conseillé de peser tout ce qu'il y a dans l'assiette) ;
le poids total des portions pour les repas principaux ne dépasse pas 350 à 400 grammes ;
il faut manger lentement (le centre de saturation se déclenche au bout de 20 minutes), se concentrer sur l'alimentation, bien mâcher ;
la pause entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures, donc entre les repas principaux il doit y avoir des collations saines, idéalement un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner, une collation, un dîner ;
vous ne devez pas sauter les repas principaux ;
Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après vous être levé, il est préférable de prévoir le déjeuner entre 13h00 et 15h00, de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher ;
la pause entre le dîner et le petit-déjeuner doit être d'au moins 12 heures, il est donc inacceptable de trop manger le soir (également parce que le métabolisme ralentit pendant le sommeil nocturne) ;
Manger de la nourriture en même temps améliore sa digestion et son absorption.

Comment composer

Avant de commencer à élaborer un menu nutritionnel sain, vous devez déterminer les coûts énergétiques du corps. La teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne en dépend. 2000 crottes sont nécessaires pour une personne ayant une activité physique modérée. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ont un besoin énergétique de 1 500 kcal. Le régime est élaboré en tenant compte des règles de diététique :

Avec 5 repas par jour, 30 % de l'apport calorique quotidien doit provenir du petit-déjeuner, 5 % de la première collation, 40 % du déjeuner ; 5% – pour la 2ème collation ; 20% - pour le dîner.
BJU doit être présenté dans un rapport de 1:4:1.
Quantité requise matière organique dépend du poids corporel. Pour 1 kg de poids, vous avez besoin de 1,5 à 2 g de protéines, 0,5 g de matières grasses, de glucides - 2,5 g pour les femmes, 3 g pour les hommes.
Tous les repas doivent contenir des nutriments, mais ils doivent être répartis en tenant compte de l'activité du système digestif :
- Le matin, le corps a besoin d’énergie, de vitamines et de minéraux. Le porridge, les produits protéinés légers (par exemple le fromage cottage) et les fruits sont parfaits pour le petit-déjeuner.
- À l'heure du déjeuner, les organes digestifs sont prêts à traiter de grandes quantités de nourriture. Le menu comprend une salade de légumes, des plats de viande accompagnés de céréales, des soupes et du bortsch.
- En fin de journée, les processus de digestion ralentissent. Le poisson, les compotes de légumes et les produits à base d'acide lactique conviennent au dîner.
Les fruits, les noix, les sandwichs à base de pain complet sont la meilleure option pour grignoter.
La teneur en calories et la valeur nutritionnelle des plats sont calculées sur la base de tableaux spéciaux faciles à trouver sur Internet.

Exemple de régime pour une semaine

Sur 5 pratique options prêtes à l'emploi Pour un menu détaillé d'une semaine pour perdre du poids, étudiez d'abord. La transition vers le PP donnera certainement un résultat positif. Un menu programmé d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine peut ressembler à ceci (cette option peut être utilisée comme base et ajustée en tenant compte de conseils supplémentaires) :

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit	Teneur en calories (pour 100 g)	Valeur nutritionnelle (pour 100 g)
Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit	Teneur en calories (pour 100 g)		Les glucides
Lundi


		Pain grillé au blé
		Oeuf dur


		Salade de chou-fleur


		Thé vert
		Poitrine de poulet bouilli





		Salade de chou chinois
		Bouillon de viande
		2 pommes vertes
		Filet de dinde bouilli

		tisane
		Gruau au miel

		Thé au citron

		Noix
		Thé vert






		Salade de tomates et concombres


		Thé vert
		Yaourt nature
		Merlu bouilli
		Salade de feuilles vertes
		Salade de tomates et concombres
		Porc au four
		Fromage à pâte dure


		Oeuf dur

		Pamplemousse
		tisane
		Soupe végétarienne aux pois
		Toasts de pain de seigle
		Fromage à pâte dure
		Casserole de fromage cottage aux raisins secs
		Crème sure 15%
		Goberge au four
		Salade de feuilles vertes
		Oeufs bouillis
		Thé au citron
		2 oranges
		pomme de terre au four




		Pommes cuites
Dimanche


		Boeuf bouilli
			Calmar bouilli
	Jus de tomate

		Tomates

Menu diététique pour la semaine

Faire votre propre régime est la meilleure décision. Le menu dépend du résultat souhaité, des capacités financières, du mode de vie et d'autres facteurs. L'exemple précédent d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine vous aide à comprendre le principe de la planification des menus et vous présente la valeur nutritionnelle et la teneur en calories des aliments sains. Les compteurs de calories en ligne vous aideront dans vos calculs. Bien que les données sur la teneur en calories des produits individuels varient, les volumes de pesée et de mesure montreront l'efficacité et l'exactitude du menu diététique.

Pour perte de poids saine Dans l'alimentation, il est important de créer un petit déficit calorique (100-200), tout en assurant l'apport de tous les nutriments dont la quantité dépend du poids corporel. Vous pouvez trouver un menu diététique hebdomadaire avec des recettes sur Internet et en même temps améliorer vos compétences culinaires. Passez un peu de temps et créez un menu individuel de perte de poids pour chaque jour, en utilisant quelques conseils.

Régime simple

Un menu hebdomadaire de perte de poids simple et peu coûteux vous aidera à corriger votre poids. Ce régime quotidien convient à ceux qui n'ont pas le temps de préparer des plats complexes. Il s'agit de la deuxième des 5 options de menu prêtes à l'emploi pour perdre du poids. L'accent est mis sur la limitation des calories quotidiennes entre 1 300 et 1 500. Dans cette version du régime, la valeur nutritionnelle est équilibrée :

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit (poids, volume)	Teneur en calories (en kcal)
Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit (poids, volume)	Teneur en calories (en kcal)
Lundi	Petit-déjeuner	Une tasse de café	0

		Concombre (moyen)
		Verre de jus de fruit

		Yaourt (une demi-tasse)
		Fraises (3/4 tasse)

			Salade de bœuf (100 g), oignon (2 rondelles), concombre, persil à la crème sure
			Pain de grains entiers (1 tranche)
			Yaourt (une demi-tasse)
			Pain (1 pièce)
			Petit pamplemousse
			Pommes de terre bouillies (2 pièces)
			Veau bouilli (environ 100 g)
			Salade de concombre, tomate, poivron, oignon
Verre de jus de fruit
		Yaourt aux fruits (demi-tasse)
		Pain (2 tranches)
		Filet de poulet (2 tranches)
		Yaourt (une demi-tasse)
Jus de fruit
	Prunes (5 pièces)
	Yaourt (une demi-tasse)
	Pain croustillant (2 pièces)
	Fromage à pâte dure (1 tranche)
	Poisson bouilli
	Concombre (moyen)

Régime équilibré

Le but de la nutrition diététique est de protéger l'organisme d'une sensation de faim aiguë (c'est le stress) et d'améliorer la fonctionnalité des systèmes physiologiques. Le menu hebdomadaire pour perdre du poids doit être sain. Vous pouvez prendre comme base le régime PP approximatif donné pendant une semaine et procéder à des ajustements. La troisième version du régime peut être élaborée en se concentrant sur des ingrédients tels que :

(comprimés) ou poisson de mer dans l'alimentation - une source non seulement d'oméga-3, mais aussi de protéines complètes facilement digestibles ;
dinde, veau, poulet- le plus espèces utiles viande;
fruits et légumes frais– de puissants antioxydants, riches en fibres ;
shakes nutritionnels faibles en caloriesà base de lait - bien et rapidement absorbé, c'est une excellente idée pour le petit-déjeuner ;
cuillère de miel, cassonade en petites quantités aidera à faire face au manque de sucreries et complétera la liste des aliments sains.

Menu d'un nutritionniste

Dans la quatrième option de menu, il est bon d'inclure des produits recommandés par les nutritionnistes. Un régime hebdomadaire pour perdre du poids devrait inclure :

	Nombre maximum de portions dans le régime

Soja, haricots
Poisson de mer
Une salade de légumes frais


Les produits laitiers
Pour un usage quotidien

Pruneaux
Noix
Oignons bulbes	0,5 têtes
	2 clous de girofle

Délicieux menu pour perdre du poids

Le mot « régime » est associé à des restrictions et à des inconforts. Option 5 – régime « délicieux ». Un menu hebdomadaire pour perdre du poids doit être sain, savoureux et efficace. Pour ça:

2 fois par semaine, vous pouvez inclure 1 portion de pommes de terre ou de pâtes de blé dur dans votre alimentation ;
Les sucreries sont autorisées 3 fois par semaine - pas plus de 50 g de chocolat noir ;
Une fois par semaine, une double portion de fruits sucrés (raisins, bananes) est autorisée ;
Les délices de la mer et la viande de lapin sont autorisés 2 fois par semaine ;
Une fois par semaine, vous êtes autorisé à rompre avec le régime strict : buvez un verre de vin rouge avec une portion de porc et terminez le repas.