ev Ev

içilen nedir. Pilates nedir ve nasıl faydalıdır?

Olya Likhaçeva

Güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse o kadar değerli :)

İçerik

Sağlığını iyileştirmek isteyenler için rakamı sıkılaştırın, çok sayıda çeşitli spor alanı var. 20. yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve kendi adını taşıyan egzersiz sistemi, sağlıklı yaşam tarzı sevenler arasında giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Pilates - vücudu güçlendiren, omurga için tamamen güvenli olan ve yavaş hareketlerle karakterize edilen bu olağandışı egzersizler nelerdir?

Fitness'ta Pilates Nedir?

En sağlıklı ve en güvenli egzersiz türlerinden biri pilatestir. İşin sırrı, sistemin uygulamaya başlayan, hasta ve zayıf bir adam tarafından geliştirilmesinde yatmaktadır. Tekniğin yaratıcısı olan Joseph Pilates, tüm egzersizleri bağımsız olarak geliştirip test etti, iyi bir sağlık ve güçlü bir atletik figür kazandı.

Zayıf insanlar için sınıf imkanı gibi bir avantaj sayesinde, sistem yavaş yavaş çok sayıda hayran kazandı - daha ağır ve daha aktif spor yapmaya gücü yetmeyenler. Hamile kadınlar, kas-iskelet sistemi sorunları olan insanlar, acemi sporcular seçimlerini durdurur. Zindelikte, yavaş kuvvet egzersizleri içeren Pilates karışımı kullanılır.

Prensipler

Pilates nefes almakla başlar, bu nedenle yanal veya göğüs şeklinde doğru nefes almayı öğrendiğinizden emin olun. Her nefeste göğsü mümkün olduğunca açmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Bu, vücudu aktif olarak oksijenle doyurur, interkostal kasları güçlendirir. Pürüzsüz bir ekshalasyon, kasları nazikçe gergin hale getirmeye yardımcı olur. Doğru nefes almaya ek olarak, sistemin iyi bir sonuç sağlayan diğer tüm ilkelerine hakim olmak önemlidir:

Pürüzsüzlük. Pilates sınıfları, yavaş veya orta bir uygulama hızı ile karakterize edilir. Sarsıntı ve aşırı gerilim olmadan gerçekleştirilirler.
Gevşeme ve izolasyon. Kullanılmayan yerlerin rahat kalması için gergin bölgelerin izlenmesi gerekir.
Merkezleme. Tüm yaklaşımlar karın kasları sürekli olarak çekilerek yapılır.
Konsantrasyon. Dersler sırasında, yabancı düşüncelerden kurtulmanız ve alıştırmaların kendilerine, uygulamalarının doğruluğuna konsantre olmanız gerekir.
Hizalama. Vücudun konumu çok önemlidir ve sürekli izlenmesi gerekir.
kademelilik. Bu, yalnızca bir öncekine tam olarak hakim olunduğunda artan yük için geçerlidir.
düzenlilik Düzenli egzersizden sonra gözle görülür sonuçlar ortaya çıkar.

Pilates ve yoga arasındaki fark

Her iki sistemin de farklılıklardan çok benzerlikleri vardır. Pürüzsüzdürler, güçlendirmek ve iyileştirmek için tasarlanmıştır, ancak yoga, bin yıldan fazla bir süredir yaratılmış eski bir yöndür. Pilates sadece yaklaşık 100 yaşında olan genç bir sistemdir. Yoga, zihninize daha fazla dalmayı içerir. iç dünya, etrafındaki her şeyi yeniden düşünmek, ruhsal gelişim. Pilates sadece fiziksel bedeni iyileştirmeyi amaçlar. Yoga asanaları gibi uzun pozlar içermez.

Pilatesin Vücuda Faydaları

Sınıfların özelliği, her bir bireysel egzersiz sırasında birkaç kas grubunun derinlemesine çalışmasında yatmaktadır. Doğru nefes alma ile birlikte vücuda büyük faydalar sağlar, sağlığı iyileştirir. Pilates, hasta ve zayıf yaşlıları bile güçlendirmeye yardımcı olur. Şekli sıkılaştırır, kemikleri güçlendirir, kasları elastik yapar. Düzenli egzersizlerle duruş değişir, çünkü sırt kasları güçlenir. Teknik, ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur, eklem hareketliliğini artırır. İçeriden vücut güçle doldurulur, çok daha esnek hale gelir ve şekil daha zariftir.

Omurga için

Omurga hastalıkları her yaştan insanı etkileyebilir ve hareketsiz bir yaşam tarzı buna giderek daha fazla katkıda bulunuyor. Osteokondroz, skolyoz, intervertebral fıtık gibi hastalıklarda birçok fiziksel aktivite türü kontrendikedir, ancak pilates omurga için değildir. Yokluğu nedeniyle güvenlidir ani hareketler ek olarak, birçok egzersiz yatarak yapılır, bu da herhangi bir ek yaralanma riskini azaltır. Fayda aşağıdaki gibidir:

intervertebral disklerin beslenmesi;
esnekliğin geliştirilmesi;
güçlü bir kas çerçevesinin oluşumu;
bu sistemin öğrettiği kontrol ve denge;
kas spazmlarının ortadan kaldırılması;
omurga üzerindeki yükü azaltan vücut ağırlığını azaltmak.

kilo kaybı için

Çoğu insan hızlı kilo vermeye çalışır, ancak hızlı kilo verenler genellikle kilolarını koruyamazlar. Bir diğer şey ise hızlı sonuç vaat etmeyen Pilates. Yavaş hareket eder, ancak daha az etkili bir şekilde sıfırlamaya yardımcı olmaz fazla ağırlık. Daha aktif sporlardan farkı, bu sistemdeki antrenmanların düzenli olarak ve uzun zaman ayırdığınızda sonuç vermesidir. Birçok egzersiz (tekne, turna, kıvrımlar) çoğu insan için sorunlu bölgelere yöneliktir: kalçalar, mide.

Kasları güçlendirmek için

Pilates dersleri sırasında, tüm kas grupları sırayla güçlendirilir, ancak güçlendirilmez. Bunu yapmak için günde 10 dakika ayıranlar, egzersiz öncesi ve sonrası durumlarında hızla bir fark hissetmeye başlarlar. 20 dakika/gün, tüm vücut kaslarını güçlendirerek kişinin duruşunu ve yürüyüşünü önemli ölçüde değiştirir. 30 dakikalık egzersizler hızlı bir şekilde bir insanı çok daha dayanıklı hale getirir, vücutta rahatlama ve güç ortaya çıkar. "Güç çerçevesine" özellikle dikkat edilir - bunlar presin eğik ve enine kaslarıdır.

Evde pilates jimnastiği

Bu sistem en güvenli sistemlerden biri olarak kabul edildiğinden, önceden hazırlık yapılmadan ve fiziksel verilerinizden bağımsız olarak evde çalışmaya uygundur. Yeni başlayanlar, eğitimin çok basit olmayacağını dikkate almalıdır, bu nedenle önce bazı kurallara aşina olmak daha iyidir:

Göğsünüzle nefes almanız, ciğerlerinizle mümkün olduğunca fazla hava almanız gerekir.
Basın sürekli gergin olmalıdır.
Omuzlar aşağıda tutulur. Bu tam göğüs genişlemesi için gereklidir.
Baş, geriye eğilmeden veya göğsün üzerine indirilmeden daima düz tutulmalıdır.
Omurga sürekli esnemeye çalışmalıdır.

Temel egzersizler

Bu egzersiz sisteminde üç zorluk seviyesi vardır. Spor yapmaya alışkın olmasanız bile, temel egzersizlerle başlamak daha iyidir. Basit olmalarına rağmen, doğru yaptıklarında, çok çaba gerektirdiğini göreceksiniz. İlk kompleksin asıl amacı, omurganızı hissetmek, tüm kıvrımları belirlemek, normal konumuna geri döndürmektir. Çoğu insanın omurgası az ya da çok kavislidir. Temel Pilates egzersizleri, pozisyonunu stabilize eden, duruşunu düzene sokan kasları güçlendirecektir.

Pilates ekipmanları

Bu sistem üzerinde derslerde kullanılmak üzere hazırlanmış bir envanter bulunmaktadır. Birkaç özel simülatör ve mermi içerir:

izotonik halka. Çelikten yapılmıştır, çap - 38 santimetre. Yanlarda kollar ve bacaklar için kulplar takılıdır.
Silindir. Pilates veya rulo için bir rulo. 90 santimetre uzunluğa, 15 santimetre çapa kadar silindirik bir şekle sahiptir.
Top veya fitball. Top üzerinde yapılan pilates egzersizleri sırta binen yükü azaltır, top kasları daha iyi çalıştırmak için kullanılır.
Mat. Bu envanter ile diğer kilimler arasındaki fark kalınlıktadır. 6 santimetre olmalıdır.
25 cm uzunluğa kadar bant genişletici Ek yük sağlar.
Reformer - metal çerçeveli ve diğer unsurlara sahip bir yatağa benzeyen bir simülatör.
Allegro - hareketli çerçeveli bir simülatör.

Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız

Her kişi kendisi için bireysel bir eğitim programı seçebilir. Ana şey, bunların haftada birkaç kez düzenli egzersizler olmasıdır. Onları ne kadar az harcarsanız, her biri o kadar fazla zaman alacaktır:

Günlük egzersizler 10-20 dakika verilebilir.
Gün aşırı antrenman yaparsanız yarım saat yeterlidir.
Haftada üç kez egzersizlere yaklaşık 45 dakika harcamanız gerekecek.
Sadece iki kez pratik yapabilirsiniz, o zaman antrenmanların uzun olması (yaklaşık 1,2-2 saat) daha iyidir.

Pilates - bir dizi egzersiz

Bu eğitim sistemi birçok alıştırma içerir. Bireysel duruma ve esenliğe bağlı olarak, bir kişiye uyacak farklı komplekslerde birleştirilebilirler. Yeni başlayanlar genel tonu artıran temel egzersizleri seçer, hamile kadınlar pelvik kasları güçlendiren kompleksleri seçer. Doğumdan sonra vücudunu geliştirmek isteyen kadınlar için gergin karın kaslarını sıkılaştıran birçok egzersiz vardır. Kendiniz yaparken, uygulamayı daha iyi anlamanıza yardımcı olacak fotoğraf veya videodaki talimatları kullanın, örneğin Karen Carter'dan.

Yeni başlayanlar için

Başlangıç seviyesindeyseniz, herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Tamamen ustalaşana ve yaklaşım sayısını artırma gücünü hissedene kadar her birini iki veya üç kez yapın:

Cancan. Dizleriniz bükülü ve sıkıca sıkarak yere oturun. Çoraplar yere sadece hafifçe dokunur. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun, onlara yaslanın. Karnınızı çekin, nefes alın, şu anda dizlerinizi sağa çevirin. Nefes verirken, bacaklarınızı düzeltin, vücut ile aynı diyagonal üzerine koyun. Bir sonraki nefesinizde, geri dönün başlangıç pozisyonu. Diğer tarafta tekrarlayın.
Criss-cross, sırtı germek için uygundur. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yere paralel olarak bükün, eller başınızın altında, dirsekler yanlara bakıyor. Midenin içeri çekilmesi gerekiyor. Nefes alın, omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatırken nefes verin, ardından vücudunuzu sola çevirin. Sonra ters hareketi yapın.

hamile için

Bir çocuğun beklentisi olan kadınların bu tekniğe girmesi birçok nedenden dolayı faydalıdır. Bu kasları gevşetir, vücudu doğuma hazırlar ve rahimdeki gerilimi azaltır. Egzersizleri seçerken, küçük bir performans genliğine bağlı kalarak hamileliğin üç aylık dönemini dikkate almak önemlidir ve minimum çaba. İşte mevcut ve güvenli olanlar:

Dizler üzerinde. Karşı kolları ve bacakları aynı anda kaldırarak zemine paralel yerleştirin. Miktar 5-10 kez.
Yan tarafta. Bir bacak yerde, diğeri 45 derecede kesilir. Bununla bir bisikletin pedal çevirmesini simüle edin. Sonra taraf değiştirin. Her bacakta 10 kez gerçekleştirin.

doğumdan sonra

Doğumdan sonra iyileşme için, temel düzeyde vücudun tüm kaslarını sıkılaştıran egzersizler uygundur. Aşağıdakilerle başlayabilirsiniz:

Yüz. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Bir bacağınızı kaldırırken, kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde nefes verin. 10-15 nefes boyunca orada tutun (nefes/nefes verin). Ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Diz çevreleri. Konum aynı. Yine nefes verirken bacağınızı yere paralel olarak kaldırın, bu şekilde tutun, 5-10 nefes için diziniz tavanda daireler çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Pilates ile kilo verin

Bu tekniğin özel solunumu sırasında hücrelerin oksijenle aktif olarak doyması, sağlık için güvenli bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Bu teknikte bulunan basın için çok sayıda egzersiz, karın tüm kaslarını yükler. Uyluklar ve kalçalar da etkili bir şekilde sıkılır. Kilo kaybı için pilates, gergin ve tonlanmış elastik kaslar nedeniyle tüm vücudu daha ince yapar.

Kilo kaybı için basın egzersizleri

Bası, beli germek, tüm vücudu güçlendirmek için etkili egzersizlerden biri "Plank Pose" dur. İlk önce dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinize yaslanın, sonra ayak parmaklarınıza yaslanarak bacaklarınızı tek tek uzatın. Ayaklarınızı birbirine bastırın. Tüm vücudu düzeltin, nefes alın, kalçaları kaldırın, başınızı indirin. İkinci nefeste orijinal konumuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.

Diğer bir seçenek ise “Makas bükümleri” adı verilen etkili bir basın egzersizidir. İlk olarak, kollarınızı yanlara doğru uzatarak sırt üstü yatın. Destek görevi görecekler. Topu kaval kemiğinizden kavrayın, nefes alın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı sağa doğru indirin. Önceki pozisyona dönün, diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrar yapın.

Kalça ve uyluk için egzersizler

Kalçaları ve uylukları sıkmak için "Bacağı salla" egzersizi uygundur. İlk önce dört ayak üstüne çıkın. Bilekler tam olarak omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Yavaşça her bacağınızı sırayla geri alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ayaklar birbirine bastırılır. Tek bir düz çizgide düzeltin. Nefes al, bir bacağını kaldır, nefes ver, alçal. Bunu ikinci bacakla yapın. Her bacakta 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Denizkızı", kalçalara ve vücudun tüm yan çizgisine odaklanacaktır. Başlamak için, dizleriniz bükülü olarak bir uyluğunuzun üzerine rahatça oturun. Bir elinizi yere koyun, diğerini dizinize koyun. Yerden iterken nefes alın, vücudunuzu yan plank pozisyonuna getirin. Serbest el yukarı uzanır. Vücut "T" harfine benzer. Kendinizi yavaşça indirin, pozisyon değiştirin.

Pilates Kontrendikasyonları

Pilates en güvenli ve en nazik egzersiz türü olarak kabul edilse de egzersiz yapmak, bazı durumlarda tehlikeli de olabilir. Egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmayın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ateşiniz varsa veya soğuk algınlığı veya başka bir hastalığın eşiğinde olduğunuzu düşünüyorsanız, dersi atlayın. Aşağıdaki hastalıklardan birine sahipseniz, teknik zararlı olabilir. Önce reddetmek veya bir doktora danışmak daha iyidir. Kısıtlamalar aşağıdakilere sahip kişiler için geçerlidir:

osteoporoz;
zihinsel hastalık;

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

Pilates - nedir, yeni başlayanlar için egzersizler

Geçen yüzyılın başında, ABD'li antrenör Joseph Pilates, sporcuların ve dansçıların bir yaralanmadan hızla kurtulmalarına yardımcı olmak için bir dizi egzersiz geliştirdi. Uzun yıllar sonra ve bu yön sadece canlı değil, aynı zamanda popülerlik kazanıyor. Ve son on buçuk yılda popülaritesi zirveye ulaştı.

Pilptes- Bu, vücut gücünü artırmaya, kasları daha iyi geliştirmeye, duruş ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olan bir dizi egzersizdir. Her birinin doğru nefes alma tekniğinin kontrolü ile yapılması gerekmektedir. Bu nedenle, daha verimli ve verimli bir şekilde gerçekleştirilirler. Bir dizi egzersiz, kasları uzatmaya, güçlendirmeye ve elastik hale getirmeye yardımcı olur, eklemleri daha hareketli hale getirir. Pilates'te asıl şey egzersiz sayısı değil, kalite performanslarıdır. Burada yorulmak için antrenman yapmanıza gerek yok, ancak kas gerginliği olmalı. Alıştırmalar planlandığı sırada tek tek gerçekleştirilir. Normal antrenman sırasında belirli bir kas grubu üzerinde güçlenen ve güçlenen bir etki elde edilir ve kullanılmayan kaslar zayıflar. Bu genellikle omurgada yaralanma ve ağrının nedenidir. Bu antrenmanlarda tüm kaslar yüklenir ve güçlendirme eşit derecede etkilidir.

Sistem, egzersiz sırasında derin nefes almayı ve egzersizlerin hassas bir şekilde yürütülmesini amaçlar. Antrenmandan sonra yorgunluk hissedilmez, çünkü kaslar yorulana kadar yük almaz. Karın ve kalçalarını sıkılaştırmak isteyenler için Pilates çok yardımcı oluyor. Bir dizi egzersiz yaparak omurgayı düzeltebilir, göğsü kaldırabilir, karın ve kalça kaslarını sıkabilirsiniz. Omurganın gerilmesine yardımcı olarak vücudu özgür ve hafif hale getirir.

Bazı sporlara, diğer fitness alanlarına (aerobik) kıyasla Pilates'in bazı avantajları vardır:

Bu kompleks, elastik bir karın ve güçlü bir sırt oluşumuna katkıda bulunur. Tüm karın kasları çalışıyor.
Omurga hizalanır, sırtta ağrı ve rahatsızlığın kaybolmasına neden olur, alt sırt rahatsız etmez.
Sistematik seanslar, rahatlama kasları olmadan ince bir vücut oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Sınıflar, güvenli oldukları için yaralanmadan sonra bile yapılabilir. Ayrıca uzuvların yaralanmasını da önlerler.
Özellikle karın, kalça ve kalçalarda incelik oluşur, güzel bir silüet oluşturulur, düz duruş, iç organlar daha iyi çalışır.
Pilates'te derin nefes uygulaması yapılır, bu da vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. gergin sistem, uykusuzluğu giderir, kaygı ve depresyonu giderebilir.
Egzersiz, kasları germeye ve eklemlerin hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bu onların esnekliğini ve hareketliliğini arttırır.
Kan basıncını düşürür ve kalp ve kan damarlarının işlevini iyileştirir. Derin nefes alma akciğer kapasitesini arttırır ve kan dolaşımını iyileştirir.
Pilates tüm kas gruplarını etkilediği için kas dengesizliği ortadan kalkar.
Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.
Egzersiz, fiziksel uygunluktan bağımsız olarak tüm yaş gruplarına açıktır. Yeni başlayanlar ve "eskiler" için mevcut seriler seçilir.
Pilates kompleksi, tüm olumsuz duyguları ortadan kaldırarak ruh ve zihnin uyumuna yol açar. Olumlu duygular almak için garantili.
Hamileler için bir seri var. Sırt ağrısını giderir, ince bir vücuda sahip olmanızı sağlar ve kolay bir doğum için derin nefes almak gerekir.

Pilates programının dezavantajları arasında kilo vermede düşük verim ve fiziksel uygunluk ve dayanıklılıkta yetersiz gelişme sayılabilir. Ancak egzersiz sağlığı iyileştirebilir ve vücudunuzu güçlendirebilir.

Lütfen dikkat: Egzersizleri deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir, doğru uygulama tekniği doğruluk ve dikkat gerektirir. Pilatesin ne olduğu ve ne kadar faydalı olduğu, eğitime zaman ayırmaya değip değmeyeceği artık açık.

Pilates için kontrendikasyonlar nelerdir?

Pilates güvenli ve rahatlatıcı bir aktivite olarak kabul edilir, ancak bazı insanlar için kontrendikedir.

Kim yapamaz:

Bebek bekleyen kadınlar.
Ameliyat sonrası dönemde.
40 yıllık dönüm noktasını geçenler.
Kalp hastalığı olanlar.
Uzuvların hastalıklarının alevlenmesi ile.
Obezite ile.

Pilates derslerine katılmak için ilgili doktorun iznine ihtiyacınız vardır.

Pilatesin temel prensipleri

Yönün yazarı sadece bir dizi alıştırma geliştirmekle kalmadı, aynı zamanda yol gösterecek bir metodoloji de yarattı. uyumlu ilişkiler beden, zihin ve ruh. Eğitime, kompleks boyunca gerçekleştirilen Pilates'in ana ilkeleri eşlik eder:

Merkezleme. Sınıfların temeli güçlü bir merkezdir. Karın kaslarını sıkın, omurgayı gerdirin, göbeği içeri doğru çekin. Kaslarınızı sıkın ve antrenmanın sonuna kadar gevşemeyin.
Konsantrasyon. Mümkün olduğunca toplamanız ve hareketlerin yürütülmesine konsantre olmanız gerekir. Her şeyi tam bir özveri ile yaptığınızda, her hareket fayda sağlayacaktır.
Kontrol. Tüm egzersizlerde kasları kontrol etmeniz, sadece bilinçli hareketler yapmanız gerekir.
Kesinlik. Vücudu düz ve simetrik tutun: omuzları, kürek kemiklerini ve pelvik kemikleri aynı çizgiye yerleştirin.
Nefes. Önemli bir bölüm olarak kabul edilir: orta göğüs solunumu kullanmanız gerekir - burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Tüm eylemleri nefes alma hızında gerçekleştirin.
Çekiş. Egzersiz yaparken omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, kulaklarınıza çekmeyin. Omuz bıçaklarını bir araya getirirseniz, omurganın nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz.

Her şey ilkelere göre doğru yapılırsa, her şey yolunda gidecek, çabalar boşuna olmayacaktır.

Kilo kaybı için pilates

Kilo kaybı için pilates oldukça tartışmalıdır. Bu disiplin, tamamen doğru olmayan kilo vermeye yardımcı olur, çünkü bir saatlik eğitim sadece 250-300 kcal ve güç ve aerobik - 500-600 kcal yakar. Yoğun sporlar saatte 800 kcal'ye kadar yakar. Haftada 1-2 kez kilo vermek için yapılan antrenmanlara güç ve kardiyo antrenmanlarının yanı sıra pilates de dahil edilmelidir. Bu egzersizler kilo verme ile birlikte karın, sırt, kalça ve kalça kaslarını güçlendirdiği için vücudun bu kısımları gevşemez ve vücut incelir.

Pratik tavsiye: Antrenmana uzun bir ara verildiyse, o zaman Pilates ile başlamak yapılacak en doğru şeydir. Dersler sakin olduğundan kasları ve eklemleri sonraki yoğun yüklere hazırlayabilirsiniz.

Böylece vücudu gereksiz yaralanmalardan ve burkulmalardan korumak mümkündür. İçin hızlı kilo kaybı Pilates uygun değildir, ancak vücudu iyileştirmeye, figürü iyileştirmeye ve uzun süreli aktif bir yaşam tarzına hazırlanmaya yardımcı olacaktır.

Etkili Pilates Fitness Egzersizleri

Çoğu etkili egzersizler Fitness'ta pilates videoda izlenebilir.

Uygulamaları herhangi bir cihazın kullanılmasını gerektirmez, bu nedenle antrenmanı evde kendi başınıza yapabilirsiniz.

Yüz

Alt ekstremitelerin gerilmesi

.Bir uzvun çıkarılması

bot

gluteal köprü

Dört ayak üzerinde tırmanma

Yandaki alt uzuvları yükseltmek

İç uyluk için bacak kaldırır

Elmas bacak kaldırma

Arkadan çevir

tahta.

Yan tahta bacak kaldırma

Süpermen

Yüzme

Dört ayak üzerinde uzuvları yükseltmek

Pilates ile vücudunuzu nasıl hızlı ve etkili bir şekilde sıkılaştırabileceğinizin ana noktaları bunlardır.

İlk başta bir eğitmenle çalışmak daha iyidir. İlk derse katılmak ve egzersiz tekniğinin uygulanmasını doğru bir şekilde kontrol eden deneyimli bir öğretmen olduğundan emin olmak gerekir:

Fitness seviyenize göre bir Pilates dersi seçin. Hemen yüksek bir sınıfa girmeye gerek yok. Deneyimli sporcular bile zor egzersizler yaparken teklemeler yaşayabilir.
Evde antrenman yapmak için, temel bilgileri öğrenerek ilk birkaç derse katılmanız gerekir. Ardından Pilates videolarını kullanarak kendinizi eğitin.
Kayıtlar kendi ana dillerinde yapılmalıdır, çünkü uzmanlar genellikle kesin uygulama tekniğiyle ilgili önemli noktaları açıklar.
Dersler sırasında kendinizi mümkün olduğunca yürütme tekniğine adayın ve önemli ilkeleri unutmayın.
Antrenmanda nicelik değil, yapılan egzersizlerin niteliği önemlidir. Tüm hareketler doğru ve teknik olarak yapılmalıdır. Çok yorgunsanız, dinlenmek ve antrenmana tekrar başlamak, gelişigüzel yapmaktan daha iyidir.
Pilates egzersizleri genellikle ek aletler olmadan yapılır. Ancak lastik top, şerit veya fitball ile uygulanmaları için gelişmeler var. Bunun için özel bir simülatör de var - bir reformcu.
Haftada 1-2 kez pilates yapmak yeterlidir. Vücudu geliştirmek, yağ yakmak için gerekli, kuvvet antrenmanı seçmelisiniz.
Pilatesten en fazla faydayı haftada 3-4 kez egzersiz yaparak sağlayabilirsiniz. 10-15 seanstan sonra derslerin etkisini hissedebilirsiniz: duruş düzelir, kas gücü artar, hareket özgürlüğü ortaya çıkar.

Pilates'i kolay bir egzersiz olarak düşünmeyin. Sınıfların yoğun olmamasına izin verin, ancak özel konsantrasyon ve her saniye geri dönüş gerektirirler.

Hangisi Daha İyi: Pilates mi Yoga mı?

Fitness disiplinleri arasındaki tek benzerlik, zihin ve beden uyumunu yaratmaya odaklanmalarıdır. Yogada bu ilkeler daha derinden ifade edilir. Ve Pilates'te önemli ilkelerin uygulanması zihnin bağlantısını gerektirir. Farklı dikkat derecelerinde ve zihnin eğitime katılımında farklılık gösterirler.

Söz konusu disiplinin yogadan pek çok ilham aldığını unutmayın, ancak fark şunda yatmaktadır: Yoga bir dizi statik duruştur (asanalar), Pilates ise dinamik ve istikrarsız bir aktivitedir. İçindeki hareketler gereksiz direnç verir ve bundan kaslar iyi çalışmaya başlar.

Pilates, vücuttaki kasları güçlendirmeyi ve sporda ihtiyaç duyulan doğru hareketleri organize etmeyi amaçlar. sıradan hayat. Yoga, eylemlerini esneme ve esneklik kazanmaya, bilinci genişletmeye dayanır. Belirli bir kişi için en iyisi, kendisi için karar vermelidir. Sağlıklı ve zayıf olmanıza yardımcı olmak için haftada 2 defadan fazla Pilates yapmanız yeterlidir. Pilates yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelecek ve eklemlerdeki sırt ağrısı, esneklik ve elastikiyet eksikliğini unutabilirsiniz. Vücudunuzla uyum içinde olacak, onu yönetecek ve hareketlerin konsantrasyonunu kontrol edeceksiniz.

Bir eğitim sistemi seçmek kolay bir iş değildir. Pilates, fitness, yoga, callanetics nedir - herkes bilmiyor. Birçok yeni başlayan, genellikle koçun tavsiyesine güvenir veya "ilginç ve kolay" ilkesine dayalı kararlar alır. Bu arada, her egzersiz seti farklı bir sorunu çözer ve durumu hem iyileştirebilir hem de ağırlaştırabilir. Ve sadece bir tekniğin kontrendikasyonu yoktur, çünkü çok sıra dışı bir kişi tarafından yaratılmıştır. Pilates, ruhu güçlü olanın yoludur.

Pilates nedir? Olay tarihi.

Kapsamlı bir tıbbi kayıt, bükülmez bir irade ve net bir hedef - bu, efsanevi şifa tekniği tarihinin başlangıcıydı. On dokuzuncu yüzyılın sonunda, küçük bir Alman kasabasında hasta bir çocuk doğdu. Adı Joseph (Joseph) Pilates. Ebeveynler bebek için endişeliydi, rahatsızlıklar ona bir bereket gibi düştü: raşitizm, soğuk algınlığı, romatizma ve astım. Joseph, jimnastikçi bir baba gibi güçlü ve sağlıklı olmayı her şeyden çok istiyordu. On yaşından itibaren, Joe yoğun bir şekilde antrenman yapmaya başladı ve on altı yaşındayken figürü bir Yunan heykeline benziyordu - eğitim sistemi zayıflığa karşı ilk zaferi bu şekilde kazandı. Genç adam bir model olarak çalışmaya ve dövüş sanatlarının temellerini öğrenmeye başladı.

1912'de İngiltere'ye taşındıktan sonra, Joseph boks ringlerinde yarıştı, sirk numaraları yaptı ve Scotland Yard ajanlarını güreşin temelleri konusunda eğitti. Birinci Dünya Savaşı sırasında, tanınmış bir uzman olan Pilates, hastanelerde geliştirdiği egzersiz sistemini aktif olarak tanıttı. Etkisi şaşırtıcıydı - hasarlı organların işlevleri hızla restore edildi, ameliyat sonrası yaralanmalar iz bırakmadan kayboldu.

On dört yıl sonra Amerika Birleşik Devletleri'ne yerleşen Joseph, metodolojisini geliştirmeye devam etti. Popülerliği, bale çevrelerinde hızla yayıldı - tamamıyla New York City Balesi, seçkin bir ustanın rehberliğinde eğitildi. Pilates ivme kazandı ve ülkenin en sevilen jimnastiği oldu. “Sağlıklı bir vücut mutluluğun temelidir”, büyük bir hayran ordusu kazanmalarını sağlayan egzersizlerin kısa konseptidir.

Pilatesin Temel Prensipleri

Pilates nedir? Bu zihin eğitimidir, sağlıklı bir vücut oluşturmaya yönelik bilinçli bir yaklaşımdır. Pilates prensipleri sağlam ve pratiktir.

Nefes . Yanlış inhalasyonlar ve ekshalasyonlar egzersizlerin etkisini bozabilir, ayrıca durumu daha da kötüleştirebilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, bir kişinin “göbek” ile nefes almasına ve ısınmaya çalışırken ciğerlerini şişirmeye başlamasına neden olur. Bu arada, solar pleksus alanında doğru nefes yaratılır, böyle bir nefes alma ile alt kaburgalar “nefes alıyor” gibi görünür. Oksijen kaynakları kan dolaşım sistemi, kaslar ve organlar, vücut “düzleşiyor” gibi görünüyor ve egzersizlere olan konsantrasyon artıyor.

Tel kafes oluşturma . Joseph Pilates, omurganın insan sağlığından sorumlu olduğuna inanıyordu. Bu nedenle, eğitimin temel amacı, destekleyici kasların ve basının çerçevesini güçlendirmektir. Herhangi bir egzersiz, bu kas gruplarının zorunlu gerginliğini gerektirir.

Gevşeme . Bilinçli gerilimin yerini mutlaka eşit derecede bilinçli bir gevşeme almalıdır. Durumların değişmesi dayanıklılığı artırır ve size vücudunuzu kontrol etmeyi öğretir. Yük, yalnızca jimnastik sırasında çalıştırılan organ ve kaslarda yoğunlaşmalıdır.

süreklilik . Sınıflar kompleksi, bir alıştırmadan diğerine tutarlı bir geçişi amaçlar. Hareketler sorunsuz, anlamlı, duraksız yapılır. Böyle meditatif bir durumda, sağlıklı ve uyumlu bir vücudun zarafeti doğar.

Sıklık . Tekniğin düzenli tekrarı, canlılığın ve tonun anahtarıdır. Pilatesin amacı, vücuduna sevgiyle davranan ve mükemmelliğini parlatan yaratıcı bir insandır. Doğa tarafından verilenler korunmalı ve geliştirilmelidir. Bu nedenle günlük eğitim bir yük değil, bir zevk kaynağı olmalıdır.

Hangisi daha iyi: Pilates mi yoksa yoga mı? Ana farklılıklar.

Pilates, yogadan farklı olarak, ruhu mantralara boyun eğdirmenizi ve kendinizi oryantal uygulamalara kaptırmanızı gerektirmez. Gerçek Alman titizliği ve tutarlılığına dayanmaktadır: yapmadan önce, tam olarak ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı anlayın.

Bir dizi Pilates egzersizi, hamilelik sırasında, doğuma hazırlık veya doğum sonrası dönemde pratik yapmak için idealdir. Karın ve pelvis kaslarını artan strese maruz bırakmamak için bu tür faaliyetlerin hızı daha yumuşaktır, böylece doğmamış bebek herhangi bir tehlikede olmaz. Eğitimli karın kaslarına sahip bir kadın, doğum sürecini mükemmel bir şekilde kontrol edebilir ve bebeğine yardımcı olabilir.

Kilo kaybı için pilates: etkili mi?

Dürüst olalım: Bu tür bir fitness, fazla kilolardan kurtulmak için en etkili seçenek değildir. Aerobik ve güç yükleri ile karşılaştırıldığında, 1 saatlik Pilates derslerinde yakılan 250-300 kcal, normal kuvvet antrenmanı sırasında 500-600 kcal veya yoğun antrenman sırasında 750-850 kcal kaybeder.

Ancak bu hiçbir şekilde Pilates'in kanserle mücadelede hiçbir faydası olmayacağı anlamına gelmez. kilolu ve bunu fitness planınızdan çıkarmalısınız. Aksine, güç ve kardiyo egzersizlerini Pilates (haftada 1-2 kez) ve diyet ile yetkin bir şekilde birleştirerek, kısa sürede kesinlikle harika sonuçlar elde edeceksiniz.

Kilo kaybı için, mümkün olan en kısa sürede fazla kilo ve santimetreden kurtulabileceğiniz mükemmel bir egzersiz seti var. Basın, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirerek vücudunuzun şeklini iyileştirecek, sarkma ve gevşeklikten kurtulacaksınız.

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri

metodoloji Alman mucit kategorik olarak kendi hayatında sporu kabul etmeyenlere bile bir yaklaşım bulmuştur. Basit hareketler, kolayca uyanmanıza ve vücudunuza enerji vermenize yardımcı olacaktır. Yani, etkili egzersizler evde yeni başlayanlar için:

"Yüz" (Yüz). Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Kollarınızı öne doğru uzatın (omuz genişliği ayrı, vücuda dokunarak, avuç içi aşağı). Yavaşça nefes alın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bel ve sakrum yere bastırılır. İki elinizi yerden yaklaşık 15-18 cm yukarı kaldırın. Yavaşça nefes verin. Yavaşça nefes verirken, vücuda ve zemine dokunmadan, her iki kolu (uzatılmış) sadece omuzlardan kaldırın ve indirin, sessizce 5'e kadar sayın. Yavaş bir nefes sırasında dönüşümlü olarak 5 özdeş hareket. Maksimum 100 harekete ulaşana kadar 20 hareketle başlayın. Asla 100 tekrarı aşmayın. Sonra tamamen rahatlayın.

Omuz Köprüsü. Sırtüstü bir pozisyon alın. Kuyruk kemiğinden omuzlara kadar, her seferinde bir omur olmak üzere gövdeyi yavaşça kaldırmaya başlayın. Dirsekler, boyun, baş, ayaklar yerde duruyor. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken torasik omurgadan başlayarak bir omur yere geri dönmeye başlayın. Hareketler pürüzsüz ve süreklidir. Omurganızdaki dalgalı hareketi hissedin.

"Tekme tarafı" (Yan Tekme). Yan yatarak bir pozisyon alın. Elleri başın arkasına kilitleyin, ileriye bakın, kollar omuzlarla düz bir çizgide. Ayaklarınızı (birlikte) 60 cm öne getirin Yavaşça nefes alın ve sol bacağınızı yaklaşık 60 cm yukarı kaldırın, sonra geri dönün. Vücut sabit kalmalı (ileri geri sallanmamalı), dengeyi korumalıdır. 4-6 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

"Yüzme" (Yüzme). Karnınızın üzerine yatarak bir pozisyon alın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi aşağı, göğüs ve baş yerden yukarı kaldırılmış. Ayak parmakları (gerilmiş) ileri ve aşağı, dizler kapalı. Doğal olarak nefes alın ve nefes verin, aynı anda alternatif hareketler yapın, sağ elinizin hareketinden başlayarak kendinize 1'den 10'a kadar sayın. sol bacak ve sağ el mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve aynı anda geri dönün. Vücudunuzu hareketsiz tutun. Sadece bacaklar ve kollar hareket eder.

Pilates için kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Güzel açıklama - Pilates için kontrendikasyon yok. Aksine, karmaşık bir ameliyat sonrası dönem, rahatsızlıklar için mükemmel bir çözümdür. kas-iskelet sistemi, şiddetli alerji ve astım formları, nörolojik bozukluklar.

Pilates basit bir gerçeği öğretir: Güçlü bir beden ve ruh uyumu herkese doğuştan verilmez. Ama onları elde etmek isteyenler için bir ödül olabilir.

Bu eğitim sisteminin tarihi, astımlı, raşitizmli ve romatizmalı bir çocuktan ideal oranlara sahip genç bir adama dönüşen ve 14 yaşında sanatçılar için poz vermeye başlayan bir çocuğun hikayesiyle başlar. Çocuğun adı Joseph Pilates'ti ve yarattığı eğitim sistemine onun adı verildi. Sağlığın, önce kendisine, sonra da milyonlarca insana geri kazandırılmasına yardımcı oldu. Bugün Pilates, neredeyse bir asırlık geçmişine rağmen popüler ve faydalı bir egzersiz türü olmaya devam ediyor.

Pilatesin Felsefi Temeli

Joseph Pilates kendini icat etmeden önce benzersiz sistem, aktif olarak yoga, jimnastik ve dövüş sanatlarıyla ilgilendi. Ancak özlemlerinin merkezinde annesinden öğrendiği bir fikir vardı: insan vücudunun hastalıkları iyileştirmek için kendi kaynakları var. İkincisi, beden ve zihin arasındaki dengesizlik nedeniyle ortaya çıkar. Dengeyi yeniden sağlamak ve vücudunuzu zihninizle kontrol etmek, egzersizin en önemli hedefidir. Pilates'in kendisi bu sistem kontrololojisi adını vermesinin nedeni budur.

Pilates egzersizleri nelerdir?

Pilates dersleri, birbirini belirli bir sırayla takip eden bir dizi egzersizi içerir. Hareketler nazikçe gerçekleştirilir, yumuşak bir şekilde değişir. Kas çalışması aşırı konsantrasyon ve derin nefes alma ile yapılır. Pilateste hem kendi ağırlıkları ile hem de özel ekipmanlar yardımıyla çalışırlar.

Pilates güçlü bir yağ yakma etkisi sağlamaz: Antrenman sırasında sadece 250-300 kcal harcanır. Ek olarak, somut kaslara sahip olmak istiyorsanız, Pilates'i kuvvet antrenmanı ile desteklemeniz gerekir. Kilo kaybı ve kas gelişimi sağlamıyorsa Pilates ne işe yarar?

Pilatesin Faydaları

Düzenli Pilates eğitiminin etkisi kesinlikle orada: mükemmel koordinasyona sahip ve güçlü bir şekilde belirgin kasları olmayan ince, esnek bir vücut. Pilates mideyi sıkılaştırır ve düzleştirir, duruşu düzeltir ve sırt ağrısını hafifletir, omuzları alçaltır ve boynu uzatır.

İşte faydalarından bazıları:

Karnın sürekli gerginliği ve geri çekilmesi nedeniyle, mideyi düz ve çekici kılan derin kaslar çalışır.
Eklemlerin artan esnekliği ve hareketliliği.
Omurga hizalanır, duruş düzelir ve sırt ağrısı kaybolur.
Egzersiz, günlük yaşamda kalori harcamayı mümkün kılan metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
Pilateste derin nefes alma performansı artırır kardiyovasküler sistemin, akciğer kapasitesini ve kan dolaşımını artırır.
Stres ve gerginlik gitti.
Durum iç organlar tüm vücut sistemlerini iyileştirir ve iyileştirir.

Pilatesin temel prensipleri ve kavramları

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce, deneyimli herhangi bir koçun size anlatacağı bazı önemli kavramları tanımanız gerekir. Pilatesin temelidir.

merkezleme

Pilates'teki merkez, egzersiz için enerji kaynağıdır. Uygulamada, rektus ve enine karın kasları merkez olarak kabul edilir. Bu nedenle, tüm egzersizler ile yapılır sıkı göbek, düzleştirilmiş duruş ve göbek omurga yönünde uzanır.

Nefes

Pilatesin etkinliği için en önemli koşul doğru nefes almaktır. Egzersiz sırasında diyafram genişletilerek akciğerlerin alt kısmı doldurulmalıdır. Bu derin kostal solunum, vücudu oksijenle doyurmanıza izin verir.

Simetri

Vücudun konumu, dikey eksen - omurga etrafında simetrik olmalıdır. Ayrıca, yük vücudun her iki tarafında da aynı olmalıdır.

konsantrasyon

Egzersiz sırasında zihin, üzerinde çalışılan kas üzerinde yoğunlaşmalıdır.

Kontrol

Dersler sırasında, hareketin doğruluğunu, ayrıca omurganın ve duruşun konumunu sürekli olarak izlemek gerekir. İlk başta, kontrol işlevi kalifiye bir antrenör tarafından gerçekleştirilir.

Gevşeme

Pilates ile diğer egzersiz türleri arasındaki temel fark, egzersiz sırasında dahil olmayan kasların gevşemesidir. Bu, güçlü kasların güçlendiği ve zayıf kasların zayıfladığı hemen hemen her tür antrenman için tipik olan aşırı çalışma ve kas dengesizliğini önler.

Pilates ve yoga arasındaki fark nedir?

Ruhsal bileşen, Pilates'i zihin ve bedenin uyumunun önce geldiği yoga ile ilişkilendirir. Nefes almaya dikkat ve derin çalışması da Pilates ve yogayı birbirine yaklaştırıyor. Ancak aralarında benzerliklerden çok farklılıklar vardır. Yoga, asanalar şeklinde statik bir yüke dayanır ve Pilates, aksine, kaslar üzerinde daha fazla çalışma fırsatı veren, vücut pozisyonunda sürekli hareket ve değişiklik içerir.

Ayrıca yoga, esneme ve esnekliğe odaklanırken, Pilates kişinin günlük hayatta ihtiyaç duyduğu çekirdek kasları güçlendirmeye çalışır.

Pilatesten kimler yararlanabilir?

Kesinlikle herkes. Bu egzersizler öncelikle şifa ve vücuda enerji ve gücü geri vermek için yaratılmıştır. Yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için ve fiziksel yetenekleri sınırlı olan kişiler için bile kullanılır. Yumuşak ve sayesinde öteleme hareketleri, en güvenli eğitim türü olarak kabul edilir.

Pilates kimler için kontrendikedir?

Bir doktorla ön görüşmenin gerekli olduğu durumlar ve koşullar vardır:

gebelik
flebevrizma
tromboz
bulaşıcı hastalıklar ve ateş
ameliyat sonrası durum
kilolu

Deneyimli bir eğitmenle pilates yapmak neden önemlidir?

Pilates egzersizleri basittir ve evde ustalaşmış gibi görünür. Ancak etkinlikleri doğru tekniğe bağlıdır: vücut pozisyonu ve nefes alma. Yanlış yaparsanız, etkisi olmaz. Bu nedenle antrenmana sizi kontrol edebilecek ve vücudun doğru pozisyonunu, nefes alma prensiplerini ve vücutta olması gereken hisleri anlatabilecek profesyonel bir antrenör ile başlamak önemlidir. Pilates, bugün Moskova'daki en popüler alanlardan biridir. Base club, profesyonel ve deneyimli eğitmenlerin yanı sıra profesyonel Pilates ekipmanlarına sahip özel odalara sahiptir. Artık Pilates'in fitness'ta ne olduğunu ve ne için olduğunu biliyorsunuz ve kendiniz seçebilirsiniz.

Özel kompleksler Antrenmanlar, belirli yaralanmalar geçirenler için özel olarak tasarlanmış ve düşünülmüştür. Faaliyetleri nedeniyle yaralanabilecek sporculara, dansçılara özel önem verildi. Rehabilite olmalarına yardım etmeleri gerekiyordu ve onlara pilates deniyordu.

pilates- Bu, ilk olarak 1920'de D. Pilates tarafından tanıtılan özel bir egzersiz setidir. Sonraki yıllarda, bu yön büyük bir popülerlik kazandı ve bugün Amerika'da bunu öğreten 11 binden fazla eğitmen var. Bugün, bu yön sadece belirli yaralanmalar geçirenler tarafından aktif olarak kullanılmamaktadır. Pilates, ince bir figür elde etmeye, kasları tonlandırmaya ve şekle uyumu geri kazanmaya yardımcı olur. Günümüzde en popüler ve aranan aktivite türlerinden biridir. Bu egzersizler kasların gelişmesine ve güçlenmesine, toparlanmaya katkıda bulunur. Egzersiz yaparken nefesi doğru kullanmak ve karın kaslarını kontrol etmek gerekir.

Pilates ile, bir kişi maksimum tekrar olmasa da doğru bir şekilde yapmalıdır. Tüm hareketler belirli bir sırayla gerçekleştirilir ve yavaş yavaş birbirinin yerini alır. Antrenman düzgün bir hızda gerçekleşirken, her egzersizde kas gerginliği hissedilir. Bundan dolayı kasların tonu ve esnekliği artar, omurganın durumu iyileşir.

Pilates'in ana avantajı, tüm kasların eşit şekilde yüklenmesi, iyi performans sağlanması ve yaralanma riskinin azaltılmasıdır. Kaslar maksimum düzeyde yüklenmez, bu nedenle şiddetli yorgunluk imkansızdır. Hareketlerin doğruluğu ve doğru derin nefes alma sayesinde herkes karın kaslarını güçlendirebilir, duruşunu iyileştirebilir ve sırt ağrısını unutabilir.

Düzenli egzersiz yaparak, etkiyi oldukça hızlı bir şekilde fark edeceksiniz, şunları yapacaksınız:

mide sıkışacak;
omuzlar düşer;
göğüs yükselecek;
duruş düzelecektir.

Pilatesin Temel Faydaları

Hala bir sorunuz varsa: Pilates nedir ve neden faydalıdır, o zaman ana avantajları “Ben” i işaretleyecektir.

Pilatesin temel prensibini takip ederek: mideyi çekerek, periton ve sırt kasları iyileşir, derin kaslar çalıştırılır. Sonuç olarak, figürünüz çok hızlı bir şekilde çok daha çekici hale gelecektir.
Egzersizler ve hareketler, sırtın durumunu iyileştirmeye, ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Düzenli egzersiz sadece kas tonusunu düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır. İyi tanımlanmış bir kas kütlesi olmayan eğitimli bir vücudun sahibi olacaksınız.
Eğitimin güvenliği, çeşitli yaralanmaları olanlar tarafından bile kullanılmalarına izin verir. Bu iyileşmeye yardımcı olacaktır.
Duruşunuzu iyileştirmek sırt ağrısını unutmanıza izin verecektir.
Pilates, vücudun şeklini iyileştirmenize, çekici bir siluet oluşturmanıza olanak tanır.
Nefes kontrolü ve vücut pozisyonu, vücudu daha iyi hissetmenizi ve hareketleri koordine etmenizi sağlar.
Pilateste doğru nefes alma tekniği uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
Pilates dersleri eklemlerin durumunu iyileştirebilir.
Kalp ve damar sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Tüm egzersizler tüm vücudu iyileştirmeyi amaçlar ve her kas grubu çalışır.
Koordinasyonu ve dengeyi geliştirebilirsiniz, çünkü Pilates ile antrenman sırasında vücudun kasları aktif olarak pompalanır.
Yaş ve fiziksel uygunluk ne olursa olsun, Pilates tüm yeni başlayanlar için idealdir.
Geliştiriciye göre, Bu method eğitim, ruh ve zihnin optimal uyumunu yaratmanın yanı sıra olumsuz duygulardan kurtulmanızı sağlar.
Çocuk taşıyanlar için bir eğitim programı var. Bu sayede anne adayı sırt kaslarını güçlendirebilecek, doğuma hazırlanabilecek ve nefes alma tekniğini geliştirebilecektir.

Pilatesin kilo kaybı için çok etkili olmadığını belirtmekte fayda var. Hızlı yağ yakmaya yol açmaz, ancak bu sayede sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve tonda bir vücut oluşturabilirsiniz. Doğru ve kaliteli egzersiz ile maksimum verim elde edilir. Bu nedenle, tekniği kesinlikle gözlemlemek ve elbette profesyonel bir eğitmen seçmek önemlidir.

Lütfen dikkat: Pilates, kas tonusunu güçlendirmeye ve eski haline getirmeye yardımcı olan bir egzersiz sistemidir. Herhangi bir kas grubunu pompalama arzusu varsa, kompleksin özel egzersizlerle desteklenmesi gerekecektir.

Pilates için Kontrendikasyonlar

Pilatesin sakin bir egzersiz olmasına rağmen, derslere başlamadan önce doktora danışması gereken bir kategori var.

Bunlar şunları içerir:

hamile kadın;
postoperatif dönemde insanlar;
40 yaşından sonra yaş kategorisi;
kalp sistemi hastalıkları olan insanlar;
kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
obeziteden muzdarip olanlar.

Pilatesin Temel Prensipleri

Pilates kompleksini geliştirirken, Joseph Pilates zihin, beden ve ruhun uyumunu sağlamayı amaçlayan bir teknik yaratmaya çalıştı. Bu ilkeler bugün hala takip edilmektedir.

Şu şekilde formüle edilebilirler:

Merkezleme. Güçlü bir temel oluşturun: karın kaslarını sıkın, sırt uzatılmalıdır. Karın merkezini (göbek) içe doğru çekmek için olduğu gibi gereklidir. Egzersiz sırasında kas gerginliği hissedilmelidir.
Konsantrasyon. Maksimum konsantrasyon gereklidir. İstenen etkinin elde edilmesi sayesinde, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine tüm dikkat gösterilmelidir.
Kontrol. Egzersiz sırasında kas gerginliğini izlemeniz gerekir.
Kesinlik. Vücut toplanmalıdır - omuzlar, omuz bıçakları ve pelvis aynı çizgide olmalıdır.
Nefes. Göğüs solunumu kullanmanız gerekir. Nefes alma burundan, nefes verme ağızdan yapılır.
Çekiş. Gerginliği sürekli hissetmek önemlidir. Egzersiz sırasında düzleştirilmiş ve alçaltılmış omuzlar kulaklara çekilmelidir. Düzleştirilmiş omuz bıçakları, omurganızda bir gerginlik hissetmenize izin vermelidir.

Pilates kilo vermede etkili midir?

Pilatesin kilo kaybına yol açmadığı anlaşılmalıdır. Bir ders için 250-300 kcal'den fazla kaybolmazken, diğer sporlar veya örneğin fitness ve aerobik yaklaşık 500-600 kcal yakabilir. Ve eğitim de yoğunsa, daha büyük bir sonuç elde edebilirsiniz (750-850 kcal'a kadar). Bu nedenle, Pilates en çok kabul edilmez. etkili yol yağ yakmak için. Ancak bu, bu egzersiz setinin hiç yararlı olmadığı anlamına gelmez.

Pratik ipucu: Asıl amacınız kilo vermek olsa bile kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile birlikte haftada en az 1-2 kez Pilates eklemeniz önerilir.

Ek olarak, tüketilen kalorilerin izlenmesi de gereklidir. Pilates, çeşitli bölgelerdeki kasların durumunu iyileştiren bir egzersizdir: kalçalar, sırt, kalçalar, karın. Cilt yavaş yavaş daha elastik ve tonlu hale gelecek, gevşekliği ve kırılganlığı ortadan kalkacaktır. Buna ek olarak bir başka faydalı özellik metabolizma hızını artırmaktır.

En etkili Pilates egzersizleri

Bu egzersizleri uygulamaya başlamak için önce nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz. Oldukça basittirler ve özel eğitim gerektirmezler ve çoğu çoğu kişiye aşinadır. Fitness alanında yapılan pilates egzersizleri, kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağladığı için aktif olarak kullanılmaktadır.

Yüz

Alt ekstremitelerin gerilmesi

.Bir uzvun çıkarılması

bot

gluteal köprü

Dört ayak üzerinde tırmanma

Yandaki alt uzuvları yükseltmek

İç uyluk için bacak kaldırır

Elmas bacak kaldırma

Arkadan çevir

tahta.

Yan tahta bacak kaldırma

Süpermen

Yüzme

Dört ayak üzerinde uzuvları yükseltmek

Bir eğitmenle çalışmak istiyorsanız, seçimine sorumlu bir şekilde yaklaşmalısınız. Başlamak için, bir deneme Pilates antrenmanına katılmak daha iyidir. Bu tür bir sporda büyük bir değeröğretmenlik deneyimine sahiptir. Pilates hareketleri yanlış yapılırsa hiçbir etkisi olmaz.
Öğretmene ek olarak, uygun bir yük grubu seçmeye değer. Sadece bu tür bir eğitimi deniyorsanız, düzenli müşteri grubuna gitmemelisiniz.
Pilates evde de yapılabilir. Bunu yapmak için, antrenman seviyenize bağlı olarak antrenmanı indirmeniz yeterlidir.
Maksimum konsantrasyonun kullanılmasını içerir. Aynı zamanda pilatesin temel prensiplerini de unutmamalı ve sürekli gözlemlemeliyiz.
Egzersizin kaç kez yapıldığı değil, ne kadar doğru yapıldığı önemlidir. Bu nedenle, daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak doğru. Nefes almayı unutma.
Spor malzemelerinin kullanımını sağlayan programlar vardır. Elastik bir bant, fitball veya lastik top olabilir. Ayrıca bir reformer kullanabilirsiniz. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
Maksimum etki için dersler haftada 3-4 kez yapılmalıdır. 10-15 antrenmandan sonra, sonuçlar farkedilir olacaktır.
Pilates düşük yoğunluklu olsa da tam konsantrasyon gerektirir.

Zor Seçim: Yoga mı Pilates mi?

Yoga ile bazı benzerliklere rağmen, bu yönler temelde farklıdır. Özellikle ilki statik asanalardan oluşur. Pilates, daha verimli kas çalışmasına katkıda bulunan daha dinamik ve dengesiz hareketlere sahiptir. Yoganın daha çok esneme ve esnekliğe odaklandığını da belirtmekte fayda var.

Lütfen dikkat: Pilatesin farklı bir amacı vardır: kasları güçlendirmek ve doğru duruşu, hareketlerin fizyolojisini oluşturmak.

Haftada 1-2 kez yapılan pilates, vücudunuzu daha iyi hissetmenize, sırt ağrılarınızı azaltmanıza, esnekliği artırmanıza ve tüm kasları sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Bu, ince ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyenler için en iyi seçenektir.