Antrenmandan sonra içmek daha iyi olan şey: içecekler ve tarifler. Antrenmandan sonra kakao: Daha hızlı iyileşiriz Antrenmandan sonra kakao içmek mümkün mü?

Aktif olarak sporla uğraşanlar, antrenman sırasında terle birlikte birçok faydalı maddenin vücuttan ayrıldığını ve bunların tedarikinin yenilenmesi gerektiğini bilir. Bu, antrenman sırasında küçük yudumlar halinde su olabilir, ancak antrenman sırasında içmediyseniz hemen sonrasında içmemelisiniz. 30-40 dakika beklemeniz gerekiyor ve ancak bu süre dolduktan sonra kaynaklarınızı yenileyin. Ve eğer antrenman sırasında su olabilirse (sodasız), o zaman ondan sonra çok daha fazla seçenek vardır.

Hemen bir ön kayıt yapayım ki, bu liste makalelerden biri ve birkaç başka kaynaktan yola çıkılarak hazırlanmıştır, böylece bunu sağlığa zararlı olmayan bir tavsiye olarak değerlendirebilirsiniz.

1. Kakao. Amerikalı araştırmacılar soğuk kakao içmemizi öneriyor. Çalışmalar, bu içeceğin vücuttaki gerekli protein ve karbonhidrat rezervlerini (proteinler - inşaat malzemesi, karbonhidratlar - enerji). Ancak büyük bir "AMA" var - antrenmandan hemen sonra kafein içeren içecekleri içemezsiniz (ve kakao bunlardan biridir), çünkü kafein insülinin işleyişine müdahale eder ve vücudun proteinleri ve karbonhidratları emmesini engeller. Ancak 2 saat sonra kendinizi neşelendirmek için bir fincan kahvenin veya karbonhidrat ve protein rezervlerinizi yenilemek için kakaonun tadını çıkarabilirsiniz.

2. Süt. Süt birçok faydalı madde içerir: proteinler, elektrolitler, kalsiyum, D vitamini vb. Egzersiz sırasında kaslarınızdaki protein yok edildiğinden kaslarınızı "onarmak" için ideal bir içecek.

3. Taze meyve suları. Antrenmandan 2 saat önce veya sonra atıştırmalık yiyecek vaktiniz yoksa, antrenmandan yarım saat önce içebilirsiniz. Listenize portakal, üzüm ve kızılcık suyunu ekleyebilirsiniz.

4. Özel sporcu içecekleri. Bunları hem antrenman sırasında hem de sonrasında içebilirsiniz. Her şey bileşimine ve vücut üzerindeki etkisine bağlıdır. Özel karışımlar içmeye başlamaya karar verirseniz, yükünüzü bildiği ve ne kadar içmeniz gerektiğini ve ne tür bir içecek içmeniz gerektiğini hesaplayabildiği için antrenörünüze danışmak daha iyidir. Elektrolitleri yenileyin, anaerobik kapasiteyi artırın, dayanıklılığı artırın, hızlı iyileşme - belirli yüklerin (bir dizi kısa güç yükü, koşma, tırmanma vb.) sonrasında veya sırasında herkes sarhoş olması.

5. Ve en tuhaf ve pek de sağlıklı olmayan içeceği sona bıraktım. Granadalı İspanyol bilim adamlarının son araştırmasına göre bira Antrenman sırasında vücudun kaybettiği çok miktarda madde içerir. Tek ve büyük AMA alkoldür. Antrenmandan hemen sonra tüketilmemesi gerektiği gibi sonraki birkaç saat içinde de tüketilmesi önerilmez. Bu nedenle biraz denemek istiyorsanız 1:1 oranında suyla içirin.

Şimdi işte evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz bazı spor içeceği tarifleri!

Hipotonik içecek (egzersiz sırasında): 120 ml sulandırılmış portakal suyu + 1 litre su + bir tutam tuz. Bütün bunları buzdolabına koyuyorsunuz ve antrenmana yanınızda götürüyorsunuz.

Hipertonik içecek: 570 ml şekersiz portakal veya elma suyu + bir tutam tuz. Ancak su rezervlerinizi yenilemediği için suyla birlikte almalısınız.

Tuzlu: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 2 litre su.

Sitrik: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 3 yemek kaşığı limon suyu + 2 litre su.

Bal: 1 litre su + 100 gr bal + bir tutam tuz

Ve unutmayın ki şeker içeriği yüksek olduğundan bu içecekleri içtikten sonra dişlerinizi iyice fırçalamak ya da en azından bir bardak sade su içmek iyi bir fikir olacaktır.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Herkese selam! Günlük hayatımızda başta çaylar olmak üzere pek çok sağlıklı içecek var gibi görünüyor ama kakao gibi çocukluktan itibaren içmeye başladığımız bir içecek de var. Peki kakao hakkında ne kadar bilgi biliniyor? Faydaları ve zararları hakkında? Bence hayır!

İşte tam da bundan bahsedeceğiz.

Günümüzde kakao insanlar için sürekli bir arkadaştır, ancak durum her zaman böyle değildi. Gelin bu muhteşem ürüne bir göz atalım; Kökeni ve tarihi hakkında bazı gerçekleri öğrenerek başlayalım.

Kakao ağacı ya da diğer adıyla çikolata ağacı (Theobroma cacao L.) yaprak dökmeyen ağaç Tropikal sterculiaceae familyasına ait. Yüksekliği 3 ila 8 metre arasındadır, kökü kazıktır.

Çikolata ağacının gövdesi düz, kabuğu ise kahverengidir. Büyük oval yapraklardan oluşan taç yayılmış ve bol yapraklıdır.

Ağacın çiçekleri küçüktür, çıplak gövde ve dallarda yetişir, bu da ağaçlardaki çiçeklerin standart dizilişi değildir ve buna “karnabahar” denir.

Kahverengi tohumlar küçük bir embriyo ve iki kotiledondan oluşur. Onlara uzun zamandır "kakao çekirdeği" adı verilmiştir, ancak biyolojik açıdan bakıldığında bu yanlış bir isimdir, çünkü çekirdek bir tohum değil, bir meyve türüdür.

Biraz tarih

Yabani tipteki çikolata ağacı şu anda hiçbir yerde bulunmuyor. Ağacın atalarının neslinin tükendiğine inanılıyor.

Kakaonun tarihi bize onun, açık kıtadaki birçok harikanın arasında keşfedilen Kristof Kolomb tarafından Avrupalılara verildiğini anlatır.

1502 yılı kakaonun İspanya'ya gelişini işaret ediyordu. Uzun zamandır Kökeni komşularından gizlenen kakao tedarikini tekeline alan İspanyollardı.

Bir yüzyıl boyunca bu Amerikan içeceği Avrupa ülkelerinde popüler değildi; ondan "korkunç bir pislik" olarak söz ettiler. Ama zaten 17. yüzyıldan kalma. İspanyol saray çevreleri çikolatayı takdir etti ve içecek hızla moda oldu.

Bugün kakao ağacı, Batı Afrika'daki tropik ülkelerin çoğunda geniş alanlarda yetiştirilmektedir. Bizim enlemlerimizde çikolata ağacı yalnızca botanik bahçelerinin seralarında yetişir.

Kakaonun içerisinde hangi maddeler bulunur ve kakaonun faydaları nelerdir?

Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi kakaonun bileşimi çeşitlidir.

Çok miktarda mineral, kakaoyu sağlığı geliştirmek için gerçekten paha biçilmez bir ürün haline getirir:

• · Demir hematopoez sürecini normalleştirir;
• · Çinko, DNA ve RNA'nın yapısını oluşturan enzimlerin üretiminde rol alır;
• · Kalsiyum güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşmasına yardımcı olur;
• · Magnezyum, sodyum, potasyum insan vücudunda optimum su dengesini garanti eder;

Kakaonun faydalı özellikleri, insan vücudu için gerekli olan çeşitli maddelerin zengin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

• Proteinler - 100 g ürün başına 25,6 g;
• Karbonhidratlar - 29,6 g;
• Beslenme lifi;
• Yağlar - 15 gr;
• Sahra;
• B, A, E vitaminleri, beta-karoten.

Kakaonun kalorisi 289 birimdir, bu çok önemlidir, bu da kakaonun aktif çalışma ve ağır iş yükünden sonra mükemmel şekilde doyabileceği anlamına gelir.

Çünkü kakao aktarımı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir oruç günleriÖğünlerinizden birini bir fincan kakaoyla değiştirirseniz. Bu nedenle kakao kilo kaybı için mükemmel bir üründür.

Sık sık şu soru ortaya çıkıyor: Kakao çekirdekleriyle ne yapmalı ve bunları nasıl kullanabilirsiniz?

Yanıtla bu soru iki:

1. Kakao çekirdekleri çikolatalı fındık olarak yenebilir;

2. Kakao çekirdeklerinden ve diğer sağlıklı tatlılardan kendi çikolatanızı yapabilirsiniz.

Sağlıklı tatlılar hazırlamak için kakao çekirdeklerinin üzerine kaynar su dökülmesi tavsiye edilmez: bu onları daha iyi koruyacaktır. faydalı özellikler kakao çekirdekleri

Çeşitli yemeklerin hazırlanmasına yönelik çok sayıda tarifin yanı sıra, kakao çekirdeklerinden doğal toz yapılması tavsiye edilir. Yapımı da oldukça basit: Kakao çekirdekleri bir kahve değirmeninde öğütülür. Çocuklar bu tozun serpildiği olgun muzları gerçekten çok seviyorlar.

Hangi yaşta kakao içebilirsiniz? Bu soru genellikle bu ürünün olağanüstü faydalarını bilen bebek anneleri tarafından sorulur.

Protein, çok sayıda mikro element ve vitamin açısından zengin olan kakao, küçükler de dahil olmak üzere herkes için iyidir.

Kakao 2 yaşından itibaren verilebilir. Kakao, mide suyu üretimini uyararak, yemek yemeyi pek sevmeyen çocukların iştahını artırmaya yardımcı olur.

Ancak “Hamile kadınlar kakao içebilir mi?” sorusuna şu şekilde cevap verebilirsiniz: bulunabilirlik büyük miktar Bu içeceğin faydalı özellikleri onu hamilelik sırasında alakalı kılar. Ancak burada dikkatli olmanız gerekir:

Güçlü bir alerjen olan, bu kalitede kahve ve narenciye meyvelerini bile geride bırakan kakao, alerjik reaksiyona yatkın kadınlar için önerilmez çünkü alerjiler bebekte de ortaya çıkabilir;

huzurunda yüksek tansiyon Bu içeceğe de dikkat etmelisiniz - kakaonun içerdiği kafein onu artırmaya yardımcı olur;

Sık kakao tüketimi kalsiyumun vücuttan sızmasına katkıda bulunur ve bu hamile bir kadının vücudu için bile tehlikelidir, çünkü büyüyen bir bebek bu mikro elementin büyük bir dozunu gerektirir ve eksikliği durumunda kalsiyum alınır. hamile bir kadının cesedi.

Bu lezzetli ve aromatik içeceğin sevenler kakaodan tamamen vazgeçmemelidir: bir veya iki bardak kakao zarar vermez, ancak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Önemli olan onu kötüye kullanmamak!

Ancak yeni doğmuş bir bebeği beslerken annelerin son derece dikkatli olması gerekir çünkü tekrar ediyorum kakao güçlü bir alerjendir.

Kakao emziren anneler için sınırlı dozlarda ve bebeğin sağlığının izlenmesinde endike olabilir.

Ancak kakao yağı ve tozunun kullanımı yaygındır ve ayrı bir makalede ele alınacaktır. Linki izle.

Kakaonun tıbbi özellikleri

İngiliz bilim adamlarının araştırmasına göre kakao, öksürüğü hızla iyileştirmenizi sağlayan bir madde olan teobromin içeriyor.

Öksürük için kakao esas olarak kakao yağı formunda kullanılır.

Tedavi edici bir etki elde etmek için bir bardak ılık süte kakao yağı eklenir ve çocuklar bu lezzetli ve çok sağlıklı içeceği keyifle, eğlenerek ve aynı zamanda tedavi üreterek içerler.

Kakao yağı ayrıca kan dolaşımını iyileştirmek için göğüs masajında ​​da kullanılır.

Kakaonun kas kütlesi oluşturmada rol alan sporcular için faydalarından ayrı bir satırda bahsetmek isterim.

Kakao ve vücut geliştirme

Araştırmaya göre kakao, uzun süreli egzersiz sonrasında kasları en hızlı şekilde yenileyen içecek olarak kabul ediliyor.

Kakaodaki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin yüksek olması nedeniyle sporcuların yorucu antrenmanlardan sonra kakao almaları önerilir.

Sonuçta, protein kasları onarır ve karbonhidratlar harcanan enerjiyi yeniler. Ayrıca kakao tüketildiğinde terleme sırasında açığa çıkan kalsiyum, potasyum ve magnezyum iyonlarının kaybı telafi edilir.

Kakaonun zararlı özellikleri var mı?

Elbette diğer ürünlerin tüketiminde olduğu gibi kakao tozu da aşırı tüketilirse zararlı olabilir çünkü her şeyin ölçülü olması gerekir.

Kakaonun, kalıtsal bilgilerin korunmasından, protein işlenmesinden ve metabolik süreçten sorumlu olan pürin gibi bir madde içerdiği unutulmamalıdır.

Aşırı kakao tüketimi ile pürin birikir ve bu da insan genitoüriner organlarının olası hastalıklarına yol açar.

Makaleden de görülebileceği gibi kakao, yadsınamaz avantajları ve mükemmel tadı olan muhteşem bir üründür; ancak kullanırken belirli kurallara uymalısınız, o zaman kullanımından keyif ve keyif alacağınız garanti edilecektir!

Birçok insan tatlı ve lezzetli yiyeceklerin sağlıklı olamayacağına inanıyor. Zozhnik, yiyecekleri “kötü” ve “iyi” olarak ayırmamayı, bunun yerine yiyeceklerden elde edilen zevke ve besinlere bakmayı öneriyor. Bugün bitter çikolatanın faydalı özelliklerinden bahsedeceğiz.

Bitter çikolata sadece harika bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için de faydalıdır.

Bitter çikolata esas olarak büyülü özelliklerine borçludur. epikateşin Kakao çekirdeklerinde bulunan doğal maddelerden biri olan flavonoidler. Çikolata ne kadar koyu olursa ve ne kadar az işlenirse flavonoid konsantrasyonu da o kadar yüksek olur. Bu yüzden Bitter çikolatanın faydalı özellikleri sütlü çikolata için geçerli değildir ve kakao kütle oranı %70'in altında olan çeşitler. Ayrıca alkalileştirme flavonoid konsantrasyonunu %60 oranında azalttığı için çikolatanın alkali işlemi yapılmadan üretilmesi gerekir.

Epikateşinin iyileştirici özellikleri son araştırmaların oldukça alakalı bir konusudur. Yeni başlayanlar için güçlü bir antioksidandır.

Bazı çalışmalar da gösteriyor ki Felç, kanser ve diyabet gibi bazı metabolik bozuklukların riskini azaltır. Bu nedenle, bitter çikolata hem kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler hem de kural olarak kilo vermek isteyen kadınlar için eşit derecede faydalıdır.

Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bilim insanları yerli nüfusun Güney Amerika Doğal kakao çekirdeklerinden yapılan içeceği çok büyük miktarda tüketenlerin, kardiyovasküler sistem hastalıklarına yakalanma olasılıkları çok daha azdır.

Bitter çikolatanın kilo kaybına faydaları nelerdir?

Uzaktan başlayalım ve mutluluk hormonları olan endorfinlerden bahsedelim. Çikolata bize nasıl hissettiriyor? Zevk? Çikolata yemenin ruh halinizi iyileştirdiği, sizi sakinleştirdiği ve yalnızlık hissini hafiflettiği kanıtlanmıştır.. Bu lezzeti alırken vücudumuz endorfin üretir.

Kendinize periyodik olarak bitter çikolata ikram ederseniz, büyük miktarda serotonin salınır. Serotonin stresi azaltır, uyku ve iştah üzerinde olumlu etki yapar, haz hissi yaratır. Sadece unutma, tamam orantılı bağımlılık Yenilen çikolata miktarı ile alınan hazzın yoğunluğu arasında hiçbir fark yoktur. "Formül" daha çok şuna indirgeniyor: Sağlıklı, kendinden memnun, yardımsever ve neşeli bir insan, iyi şansları kendine çeker.

İştah bastırma

Epikateşin, beyne tokluk sinyalleri ileterek iştahı bastıran bir hormon olan ghrelin üretimini uyarır. Bu aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Kan şekeri regülasyonu

İnsülin, bildiğiniz gibi, glikozun kan dolaşımından uzaklaştırılmasından ve kas hücrelerinde protein sentezinin tetiklenmesinden sorumludur. Aşırı insülin konsantrasyonu insülin direncine neden olur ve bu da glikozun kan dolaşımından uzaklaştırılmasını engeller. Bu durum diyabet ve metabolik sendrom gibi bir dizi ciddi hastalığa yol açabilir. Bitter çikolatada büyük miktarlarda bulunan epikateşin, glikozun eliminasyonunu hızlandırır ve insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyelerini stabilize eder.

Bitter çikolata testosteron üretimini teşvik eder

İlk olarak, bitter çikolata tüketmenin ana erkeklik hormonu olan testosteronun üretimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Epikateşin hipofiz bezini uyarır ve bu da iki hormonun salgılanmasında artışa işaret eder: gonadotropin salgılayan hormon (GnRH) ve luteinize edici hormon (LH). Sonuç olarak testosteron üretimi artar, bu da kas gücü ve hacminin yanı sıra cinsel işlevi de artırır. Artan testosteron üretimi, en büyük faydayı yoğun ağırlık antrenmanı yapanlara sağlayacaktır.

Vazodilatör olarak bitter çikolata

Yaşlılar için sağlıklı bitter çikolatanın dikkat edilmesi gereken bir diğer ilginç özelliği, doğal kakao çekirdeklerinden elde edilen flavonoidlerin, popüler farmasötik ilaç Viagra'ya benzer şekilde kan akışını arttırmasıdır. Başka bir deyişle kakao doğal bir damar genişletici görevi görerek cinsel aktivitenin daha uzun süre sürdürülmesine yardımcı olur.

Uzun süreli dayanıklılık antrenmanı elbette herkese göre değildir, ancak egzersiz yapmayı seviyorsanız buna bayılacaksınız; epikateşin kan damarlarının genişlemesini uyarır. Sonuç olarak kan akışı ve dolaşımı artar, kan basıncı düşer ve atletik performans artar.

Artan kas büyümesi

Flavonoidler ayrıca onu parçalayan enzimleri inhibe ederek nitrik oksit düzeylerini artırır. Nitrik oksit çok faydalıdır çünkü yüksek yoğunluklu antrenman sonrasında hasar görmüş kas dokusunu onaran uydu hücrelerinin büyümesini uyarır. Bu özelliğin önemi yalnızca yaşla birlikte artar, çünkü yaşlı insanlarda uydu hücrelerinin üretimi azalır, bu da hasardan sonra kas dokusunun iyileşmesini otomatik olarak yavaşlatır.

Miyostatin, kas büyümesini ve farklılaşmasını engelleyen, hipertrofiyi durduran bir proteindir. Miyostatinin baskılanması, kas büyümesinde önemli bir hızlanmaya yol açar. Ve miyostatinin bir antagonisti var: miyostatin sinyallerini baskılayan düzenleyici bir protein olan follistatin. Her iki protein de homeostaz (vücuttaki denge) sağlanana kadar birbirini etkiler. Sonuç, doğal sporcuların çabaladığı önemli ancak aşırı olmayan kas büyümesidir. Epikateşin üzerine yapılan son çalışmalar şunu göstermiştir: flavonoid tüketimi follistatin üretimini uyarır. Miyostatin seviyeleri doğal olarak azalır ve kas büyümesi hızlanır. yan etkiler anabolik steroidler alırken tipiktir.

Kas dayanıklılığının güçlendirilmesi

Deneyler yalnızca hayvanlar üzerinde gerçekleştirildiğinden bu nokta test aşamasındadır. The Journal of Physiology dergisinde anlatılan fareler üzerinde yapılan bir deney, günlük epikateşin dozunun dayanıklılıklarını önemli ölçüde arttırdığını gösterdi. Daha uzun bir sürede daha fazla egzersizi tamamlayabildiler.

Uygulamanın bir sonucu olarak kemirgenlerde artan dayanıklılık Gıda katkı maddeleri günlük egzersizin kesilmesinden sonra bile devam etti. Henüz insanlarda böyle bir deney yapılmamış olsa da çalışmanın sonuçları umut verici görünüyor. insan vücudu. Bu etki düşüşte olan sporcular için çok yararlı olabilir.

Ne kadar bitter çikolata yemelisiniz (ve yiyebilirsiniz)?

Genel sağlık etkisi elde etmek için bitter çikolatanın günlük dozu yaklaşık 30 gram olabilir (ancak 100 gram bitter çikolatanın 550 kcal içerdiğini unutmayın). En az %70-85 oranında kakao içermesi gerektiğini unutmayın.

Kilo veriyorsanız bu dozu azaltabilirsiniz veya bunun tersi de geçerlidir: Kas kütlesini ve gücünü artırmak için dozaj günde 40-50 gram bitter çikolataya yükseltilmelidir.

Bu arada epikateşin sadece bitter çikolata şeklinde değil aynı zamanda günlük 100-300 mg spor takviyesi olarak da alınabilir.

Çözüm

Flavonoidlerin faydaları hakkında giderek daha fazla yeni verinin ortaya çıkması sonucunda, bitter çikolatanın itibarı gözlerimizin önünde değişiyor - sadece tatlı bir ikram değil, aynı zamanda vücuda faydalı bir ürün.

Bitter çikolata ve epikateşin için umutlar parlak görünse de, bu maddelere yönelik araştırmalar halen devam etmektedir. Kas gelişimini hızlandırmak için bitter çikolata tüketmek istiyorsanız diyetinizin geri kalanı bu hedefi desteklemelidir. Gelişigüzel yemek yiyemez, kalori ve protein miktarına dikkat etmeden ve bitter çikolatanın tüm işi sizin için yapmasını bekleyemezsiniz.

Kas kütlesinin büyümesi sadece yapay katkı maddelerinin yardımıyla değil, aynı zamanda dünyaya birçok güçlü adam kazandıran normal süt - doğal süt tüketerek de mümkündür.

Süt neden kaslar için iyidir?

Bu ürünün kas gelişimini nasıl desteklediğini ve ne kadar faydalı olduğunu bulalım.

1. Süt, büyüyen kaslara gerekli tüm amino asitleri sağlar.

Fiziksel aktiviteden sonra süt idealdir.

Kasları büyütmek için her gün kilo başına 2,5 gr protein (protein) tüketmeniz gerekir. Bir bardak sütte çok fazla yoktur - 8 g, ancak bu "sıvı" proteinler vücut tarafından hızlı ve verimli bir şekilde emilir.

Sütün ana bileşenlerinden biri olan kazein, yavaş emilimi nedeniyle amino asitlerin kas dokusuna düzenli olarak iletilmesini sağlar. Aynı zamanda eşit derecede önemli proteinler olan globulin ve albümini de içerir. İkincisi, büyüme hormonu - somatotropin üretimini tetikleyen çok sayıda amino asit triptofan içerir. Ve somatotropin, tanımlanmış kas rahatlamasının ortaya çıkmasına ve kas kütlesi oluşumuna katkıda bulunur.

1. Yağ tabakasının artmasını engeller.

Süt, egzersiz sonrası açlık hissini azaltan, yavaş sindirilebilen yeterli miktarda protein içerir.

Antrenman sırasında çok yemek yersiniz. Yüksek kalorili bir diyet, karbonhidratları yağ rezervlerine dönüştüren insülin hormonunun üretiminin artmasına neden olur. Süt insülinin bu fonksiyonunu bloke eder ve kilonuz yalnızca kaslar nedeniyle artar.

1. Sadece kemikler için değil kaslar için de faydalı olan kalsiyum içerir.

Kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketiminin artması, güç sporlarıyla uğraşan kadınlar için özellikle önemlidir, çünkü bu makrobesin kayıpları çok yüksektir.

Kalsiyum kas kasılmasından sorumlu ana mineraldir. Eksikliği antrenmanın etkinliğini azaltır. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yaparsanız kalsiyum ihtiyacınız artar. Fosfor açısından zengin olan büyük miktarda protein (et, balık, kuruyemiş veya fasulye) yemek, kalsiyumun vücuttan atılmasını sağlar. Süt bu kayıpların telafi edilmesine yardımcı olur.

1. Enerji ve dayanıklılık verir.

Bu ürün, enerji metabolizmasını sağlayan yeterli miktarda riboflavin (B2 vitamini) içerir. Bu vitamin sayesinde besinlerden elde edilen karbonhidratlar ve yağlar enerji sağlar. Bu da daha verimli çalışmanıza olanak sağlar.

1. Vücuttaki su-enerji dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur.

Antrenman sonrasında tüm vücudunuzun suya ihtiyacı vardır. besinler. Bütün bunlar sütten elde edilebilir.

1. Taze süt çok hızlı sonuç verir.

Sütün tüm faydalarına rağmen kaynatıldığında içindeki değerli maddelerin çoğu ve laktik asit bakterileri yok olur. Taze süt yalnızca birçok yararlı makro element, mineral ve protein içermez, aynı zamanda özel bileşikler - sitokinler de içerir. Egzersiz sırasında kas lifleri yırtılır ve daha sonra vücudun kök hücreleri tarafından iyileştirilir. Ve bu hücrelerin kaslara dönüşme süreci, sitokinler tarafından tam olarak kontrol edilir. Bu nedenle vücut geliştirmeci taze sütten bu bileşiklerin çoğunu alarak kaslarının büyümesini hızlandırır.

Çocukluğundan beri sevilen bu içeceğin avantajları arasında bulunabilirliği, güvenliği ve düşük kalorili içeriği de yer alıyor. Ayrıca ürün bağırsakları uyararak vücudun gerekli maddeleri hızlı bir şekilde almasını sağlar.

Süt nasıl ve ne zaman içilir?

Kuvvet antrenmanından önce ve sonra süt içirin

Taze süt içemiyorsanız pastörize sütleri tercih etmelisiniz. Niteliklerini arttırmak için içine bir kaşık peynir altı suyu proteini eklenir. Her gün en az bir litre süt almanız gerekiyor. Bunu yapmak için her 3 saatte bir bardak içirin. Yulaf lapası pişirebilir veya sütle kokteyl yapabilirsiniz.

Bu ürünün meyve, balık, et ve maya ürünleriyle pek iyi gitmediğini bilmelisiniz. İdeal seçenek, başka bir yemekten 1-2 saat önce ayrı ayrı içmektir.

Keçi sütü daha fazla protein ve vitamin içerdiğinden ve daha az kaloriye sahip olduğundan (100 g'da 68 cal) inek sütüne tercih edilir.

Kilo almak için sütü nasıl alacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• bütün – ara sıra 1 bardak (250 g), peynir altı suyu proteini ilavesiyle;
• % 1 ve% 2 yağın yanı sıra az yağlı - peynir altı suyu proteini ilavesiyle aynı hacimde ve çikolata şurubu ile fiziksel aktiviteden sonra.

Kuvvet antrenmanından önce ve sonra süt için. Sindirimi iyileştirdiği için ılık olarak almak daha iyidir.

En Etkili araçlar Egzersizden sonra sporcunun gücünü geri kazanmak ayrılmaz bir şeydir çikolatalı süt. Bu içeceğin basitleştirilmiş bir versiyonunu hazırlamak için 200 ml tam yağlı sütü 1 çay kaşığı ile karıştırın. kakao. Karışımı antrenmandan en geç yarım saat sonra içmelisiniz.

Çikolatalı sütün kas protein sentezi üzerinde yağsız sütten daha iyi bir etkisi vardır.

Ayrıca geceleri süt içmelisiniz. Kazeinin emilmesi 8 saate kadar sürebilir ve bu proteinin tam olarak alınmasıyla vücut yoğun egzersiz sonrasında bile daha iyi toparlanır.

Kaslar için süt tozu

Kas gelişimi için süt tozu tüketmek caizdir. Normal sütün suyunun buharlaştırılmasıyla elde edilir. Fazla yağların neredeyse tamamı giderildiği için yağsız süt tozu almak daha iyidir. Tam yağlı süt tozu çok fazla kötü kolesterol içerir ve kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyonu olan kişiler için tehlikelidir.

Üçüncü tür süt tozu - hazır - kuru ve yağsız sütün karıştırılmasıyla elde edilir.

Süt tozundaki yağ miktarı üreticiden üreticiye değişir. Tipik olarak, 100 gr az yağlı ürün 250-350 kalori ve tam ürün - 450 içerir. Çok fazla kalsiyum ve diğer faydalı maddeler ve porsiyon başına 20-30 gr protein içerir. Bu tozu alırken ana koşul seçmektir kaliteli ürün ve bu dozu aşmayın:

• erkekler günde 2-2,5 porsiyon alır (bir doz – 100 g);
• kızlar ve kadınlar – her biri 1-1,5 porsiyon.

Bu oranlar yağsız süt için uygundur. Ürünün tamamı yarım dozda tüketilir (her porsiyon 50 g'dır).

Süt tozu spor aktivitelerinden 5-7 saat önce ve yatmadan birkaç saat önce tüketilir. Tozu kuru halde yiyip suyla yıkayabilir, 4-5 yemek kaşığı seyreltebilirsiniz. ılık kaynar suya kaşık, protein sallanmasına ekleyin.

Aşağıdaki sağlıklı içeceği de hazırlayabilirsiniz. Bir bardak suya 5-7 yemek kaşığı kuru süt dökün ve biraz ekleyin. ılık su. Karıştırmak. Daha sonra sürekli karıştırarak bardağı ağzına kadar doldurun. İçeceği 10 dakika veya daha uzun süre bırakın. Bundan sonra meyveler veya meyveler ve yulaf ezmesi ekleyin.

Diğer süt ürünlerinin faydaları

Diğer süt ürünleri de kas kütlesi oluşturmak için faydalıdır. Doğal yoğurt, kesilmiş süt, kefir ve süzme peynir, vücudu kemik yapısını iyileştiren ve kas büyümesini destekleyen kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirecektir. Ayrıca kurtulmaya da yardımcı olurlar fazla ağırlık(yağ kütlesi). Yararlı bakteriler içeren fermente süt ürünleri özellikle tavsiye edilir. Bu bakteriler sindirimi iyileştirir ve bu da artan miktarda proteinli gıdanın tamamen emilmesini sağlar.

Peynir ve tereyağı az miktarda tüketilebilir.

Süt ürünlerini almak için yaklaşık hacim ve kurallar şunlardır:

• Yatmadan önce bir dilim ev yapımı peynir ve az yağlı peynir yiyebilirsiniz - ayrıca fiziksel aktiviteden önce ve sonra;
• Az yağlı ev yapımı yoğurtları peynir altı suyu proteini ilavesiyle ayrı bir öğün olarak yiyin;
• ara sıra kaşar veya parmesan peyniri (ayrıca bir dilim) yiyebilirsiniz;
• Az yağlı çedar peyniri, salata veya omlet gibi yemeklere bir seferde bir dilim eklenebilir - bu, diyete ilave 7 g protein sağlayacaktır;
• Kuvvet antrenmanından sonra peynir altı suyu proteini eklenmiş meyveli yoğurt (%0,5 yağlı) yiyebilirsiniz.

Bebek mamasının kas büyümesine faydalı olup olmadığına dair bir video izlemek de ilginç olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Süt alerjik reaksiyonlara neden olabilir: öksürük, döküntü, mide bulantısı, burun akıntısı. Bu durumda onu herhangi bir fermente süt ürünüyle değiştirmelisiniz.

Süt, emilimini sağlayan laktaz enzimi eksikliği olan kişiler için kontrendikedir. Bu tür insanlar bu ürünü tüketirken mide-bağırsak rahatsızlığı yaşarlar.

Mide ülseri ve gastrit için (özellikle artan asitlik) Süt ürünleri de tavsiye edilmez. 50 yaşın üzerindeki kişiler, yaşlılıkta ateroskleroz gelişimini tetiklediği için süt tüketimini sınırlamalıdır (günde bir bardaktan fazla olmamalıdır).

Bir yetişkin için sağlıklı kişi tüketim oranı 0,5-0,8 litreye çıkar ancak vücut geliştiriciler 2 litreye kadar az yağlı süt alabilirler. Bu durumda kas kütlesindeki büyümenin gelmesi uzun sürmeyecektir.

Bu konuda mutlaka okuyun

Yoğun bir antrenmanı yeni bitirdiniz veya koşudan döndünüz, vücudunuzdaki yük çok büyüktü, bu iyi bir haber; sonuçta mükemmel bir sağlığa ve güzel bir vücuda sahip olacaksınız. Ancak şu an vücudunuz kalori kaybetti ve acilen enerji yenilenmesi gerekiyor. Ancak antrenmandan sonra kontrendike olduğunu anlamalısınız. zararlı ürünler, aynı zamanda size uygun görünebilecek birçok yiyecek. Enerjinizi yenilemek için yeterli seçenekleri bulabilirsiniz, ancak bu makale size, antrenmanınızı yeni bitirdiyseniz hangi yiyecekleri asla yememeniz gerektiğini anlatacak.

Taze sebzeler

Evet, doğru okudunuz; bu, sebzelerin sizin için en uygun yiyecek olmadığı nadir anlardan biridir. Tabii ki, bunlar herhangi bir şeyin temelini temsil ediyor sağlıklı diyet ancak aynı zamanda vücudunuzdaki enerji tedarikini tamamen geri kazanmanın yanı sıra onu faydalı maddelerle yenilemek için yeterli kalori, protein ve lif içermezler. Elbette taze sebzeler yiyebilirsiniz, ancak en iyi sonuçları elde etmek için bunların Yunan yoğurdu gibi bir şeyle birlikte geldiğinden emin olun.

Fırın

Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzun hem liflere hem de karbonhidratlara ihtiyacı olacaktır. Her ikisi de unlu mamullerde mevcuttur, ancak bunları asla egzersizden hemen sonra yememelisiniz. Sonuçta şeker veya tuz gibi birçok zararlı karbonhidratın yanı sıra yağlar ve ekstra kaloriler içerir. Yani antrenmandan sonra benzer bir şey istiyorsanız tam tahıllı ekmeği tercih etmek daha iyidir.

Sütlü çikolata

Antrenmandan sonra çikolata yememeniz gerektiği oldukça açık görünebilir, ancak birçok insan fiziksel aktiviteden sonra tatlı bir şeye karşı dayanılmaz bir istek duyduklarını fark eder. Bunun nedeni vücudunuzun şeker de dahil olmak üzere karbonhidratları kaybetmesidir, bu yüzden kaybın telafisi gerekmektedir. Ancak sütlü çikolata çok fazla yağ ve glikoz içerir ve bu yalnızca size zarar verir. Yani tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve yiyin ve çikolata isteğinizi bastıramıyorsanız, kakao çekirdeği içeriği en az yüzde yetmiş olan bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz.

Fast food

Bu da oldukça açık bir nokta ama şunu da unutmamak gerekiyor. Bir hamburger ya da başka bir tür fast food, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori ve diğer besin maddelerinin büyük bir kaynağı gibi görünebilir, ancak gerçekte bunun yerine yenisini alacaksınız. yararlı malzeme sağlığınızı ve fiziksel durumunuzu olumsuz etkileyecek son derece zararlı.

Tuzlu atıştırmalıklar

Cipsler bir antrenmandan sonra inanılmaz derecede cazip görünebilir, ancak yukarıda açıklanan fast foodlardan daha iyi değildirler - antrenmandan sonra vücudunuzda eksik olan maddelerin tedarikini yenilemeden, yalnızca sağlıklı karbonhidratları inanılmaz derecede sağlıksız olanlarla değiştirirler.

Tatlı atıştırmalıklar

Antrenmandan sonra vücudunuzun şeker isteği duyacağı kesindir ancak şekerli atıştırmalıklar bu isteği gidermenin yolu değildir. Öncelikle şeker içeren bu tür ürünler aynı zamanda yüksek kalori içeriğine de sahiptir. İkincisi, metabolizmanızı yavaşlatmaya da yardımcı olurlar, böylece hem diyetinize zarar vermiş olursunuz hem de egzersiz için harcadığınız tüm çabayı tamamen boşa çıkarmış olursunuz.

Enerji Barları

Enerji barları her sporcunun diyetine faydalı bir katkıdır, ancak çok önemli bir nokta vardır: egzersizden önce enerji seviyenizi yükseltmek için harikadırlar. Bu, daha fazla egzersiz yapmanıza ve daha büyük bir yüke dayanmanıza olanak tanır. Ancak antrenmandan sonra tüketildiğinde otomatik olarak standart şekerli atıştırmalıklar kategorisine girerler, yani yalnızca size zarar verebilirler.

Soda

Gazlı içecekler yoğun bir antrenmanın ardından canınız çekebilecek başka bir şeker kaynağıdır. Ama yine sodanın hiçbir faydası yok, sadece size zarar verebilir, metabolizmanızı bozabilir, aynı zamanda geğirmeye de neden olabilir. Doğal olarak, egzersizden sonra vücudunuzun dehidrasyonu önlemek için su kaynağını yenilemesi gerekir, ancak gazlı içecekler buna uygun değildir - eski denenmiş ve doğru olan sade su seçeneğine bağlı kalmak daha iyidir, çünkü yardımcı olan budur Bir antrenmandan sonra en iyisi.

Peynir

Hemen hemen tüm peynirler, antrenman sonrası kaçınmanız gereken yağların somut örneğidir. Her ne iseler lezzetli peynirler, fiziksel aktiviteden sonra bunları yememelisiniz. Hala gerçekten peynir istiyorsanız, mozzarella gibi en düşük yağ içeriğine sahip türü seçmek en iyisidir. Ancak bu durumda bile ne zaman durmanız gerektiğini bilmelisiniz; tam tahıllı ekmek içeren birkaç sandviçten fazlasını yemeyin.

Omlet

Genel olarak yumurtalar antrenman sonrası ideal bir protein kaynağıdır ancak kızartma işlemi tereyağı veya ayçiçek yağında gerçekleştiği için asla kızartmamalısınız. Her iki seçeneğin de yağ oranı son derece yüksektir, bu nedenle yumurtanın size sağlayabileceği faydaları tamamen ortadan kaldırırlar. Yani antrenmandan sonra yumurta hazırlamanın en iyi yolu onu kaynatmaktır. Tarifini biliyorsanız çiğ olarak protein shake'inde de kullanabilirsiniz.