Dom Dom

Što je pila? Što je pilates i koliko je koristan?

Olja Lihačeva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i zategnuti figuru, postoji ogroman broj različitih sportskih područja. Sustav vježbanja koji je početkom 20. stoljeća razvio Joseph Pilates i po njemu dobio ime sve više stječe popularnost među ljubiteljima zdravog načina života. Pilates – kakav je to neobičan trening koji jača tijelo, potpuno je siguran za kralježnicu i karakteriziraju ga spori pokreti?

Što je pilates u fitnessu

Pilates je jedan od najkorisnijih i najsigurnijih oblika treninga. Tajna leži u činjenici da je sustav razvio čovjek koji je počeo trenirati dok je bio bolestan i slab. Nakon što je samostalno razvio i testirao sve vježbe na sebi, tvorac metode, Joseph Pilates, stekao je dobro zdravlje i snažnu atletsku figuru.

Zahvaljujući takvoj prednosti kao što je mogućnost nastave za slabe ljude, sustav je postupno stekao mnogo obožavatelja - onih koji nisu u mogućnosti baviti se težim i aktivnijim sportovima. Odabiru ga trudnice, osobe s problemima mišićno-koštanog sustava i sportaši početnici. Fitness koristi pilates mix, koji uključuje spore vježbe snage.

Principi

Pilates počinje s disanjem, stoga svakako morate naučiti kako pravilno disati na lateralni ili torakalni način. Sastoji se od činjenice da sa svakim udahom morate otvoriti prsa što je više moguće. Ovo aktivno zasićuje tijelo kisikom i jača interkostalne mišiće. Glatki izdisaj pomaže u laganom dovođenju mišića u napetost. Osim pravilnog disanja, važno je savladati i sve ostale principe sustava koji osiguravaju dobre rezultate:

Glatkoća. Satovi pilatesa izvode se sporim ili srednjim tempom. Izvode se bez trzanja ili pretjeranog naprezanja.
Opuštanje i izolacija. Morate pratiti područja pod stresom kako bi ona područja koja se ne koriste ostala opuštena.
Centriranje. Svi pristupi izvode se s stalno uvučenim trbušnim mišićima.
Koncentracija. Tijekom nastave morate se riješiti stranih misli i usredotočiti se na same vježbe i ispravnost njihove provedbe.
Poravnanje. Položaj tijela je vrlo važan i mora se stalno pratiti.
Gradualizam. To se odnosi na opterećenje koje se povećava tek kada se prethodno u potpunosti savlada.
Pravilnost. Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon redovitog vježbanja.

Razlika između pilatesa i joge

Oba sustava imaju više sličnosti nego razlika. One su glatke, osmišljene da jačaju i liječe, ali joga je drevni smjer koji se stvarao više od jednog tisućljeća. Pilates je mlad sustav, star tek oko 100 godina. Joga uključuje veću uronjenost u vaše unutrašnji svijet, promišljanje svega oko nas, duhovni razvoj. Pilates je usmjeren isključivo na poboljšanje zdravlja fizičkog tijela. Ne uključuje izvođenje dugih poza kao što su joga asane.

Dobrobiti pilatesa za tijelo

Posebnost nastave je duboko proučavanje nekoliko mišićnih skupina tijekom svake pojedine vježbe. Zajedno s pravilnim disanjem donose veliku korist tijelu i poboljšavaju zdravlje. Pilates pomaže u jačanju čak i bolešljivih i slabih starijih osoba. Zateže oblik, jača kosti, čini mišiće elastičnim. Redovitim vježbanjem vaše se držanje mijenja jer leđni mišići jačaju. Tehnika pomaže u ublažavanju boli i poboljšava pokretljivost zglobova. Tijelo se iznutra puni snagom, postaje mnogo otpornije, a figura postaje gracioznija.

Za kralježnicu

Bolesti kralježnice mogu zahvatiti ljude bilo koje dobi, a tome sve više pridonosi sjedilački način života. Za bolesti kao što su osteohondroza, skolioza i intervertebralna kila, mnoge vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, ali ne i pilates za kralježnicu. Sigurno je zbog odsutnosti nagle kretnje Osim toga, mnoge se vježbe izvode ležeći, čime se smanjuje rizik od bilo kakve dodatne ozljede. Prednosti su sljedeće:

prehrana intervertebralnih diskova;
razvoj fleksibilnosti;
formiranje snažnog mišićnog okvira;
kontrolu i ravnotežu koje ovaj sustav podučava;
uklanjanje grčeva mišića;
smanjenje tjelesne težine, što smanjuje opterećenje kralježnice.

Za mršavljenje

Većina ljudi želi brzo smršavjeti, ali oni koji brzo smršave često ne mogu zadržati izgubljenu težinu. Druga stvar je pilates, koji ne obećava brze rezultate. Djeluje sporo, ali ništa manje učinkovito pomaže pri resetiranju višak kilograma. Razlika u odnosu na aktivnije sportove je u tome što nastava u ovom sustavu daje rezultate kada im se dugo posvetite, radeći to redovito. Mnoge vježbe (čamac, trbušnjaci) usmjerene su na područja koja su većini ljudi problematična: bokovi, trbuh.

Za jačanje mišića

Na satovima pilatesa rade se jedna po jedna sve skupine mišića, pri čemu se one jačaju, ali ne i izgrađuju. Oni koji na to potroše 10 minuta dnevno brzo počnu osjećati razliku u svom stanju prije i poslije vježbanja. 20 minuta dnevno značajno mijenja držanje i hod osobe jačajući mišiće cijelog tijela. 30-minutne vježbe vrlo brzo čine osobu mnogo otpornijom, u tijelu se javlja olakšanje i snaga. Posebna se pozornost posvećuje "okviru snage" - to su kosi i poprečni trbušni mišići.

Pilates gimnastika kod kuće

S obzirom na to da se ovaj sustav smatra jednim od najsigurnijih, pogodan je za korištenje kod kuće bez prethodne pripreme i bez obzira na vaše fizičke karakteristike. Početnici trebaju uzeti u obzir da obuka neće biti vrlo jednostavna, pa je bolje da se prvo upoznate s nekim pravilima:

Trebate disati kroz prsa, uzimajući što više zraka svojim plućima.
Tisak mora biti stalno napet.
Ramena su spuštena. Ovo je važno za potpuno širenje prsa.
Glavu uvijek treba držati ravno, bez naginjanja unatrag ili padanja na prsa.
Morate stalno pokušavati istegnuti kralježnicu.

Osnovne vježbe

Ovaj sustav vježbi ima tri razine težine. Čak i ako niste navikli baviti se sportom, bolje je početi s osnovnim vježbama. Iako su jednostavni, ako se rade ispravno, vidjet ćete da je potrebno puno truda. Glavni cilj početnog kompleksa je opipati kralježnicu, odrediti sve zavoje i vratiti je u normalan položaj. Kralježnica većine ljudi je zakrivljena u većoj ili manjoj mjeri. Osnovne pilates vježbe ojačat će one mišiće koji stabiliziraju njegov položaj i dovode njegovo držanje u red.

Oprema za pilates

Postoji oprema koja je namijenjena za korištenje tijekom nastave pomoću ovog sustava. To uključuje nekoliko posebnih simulatora i opreme:

Izotonični prsten. Izrađen je od čelika, promjera – 38 centimetara. Ručke za ruke i noge pričvršćene su sa strane.
Cilindar. Naziva se još i pilates valjak ili valjak. Cilindričnog je oblika, duljine do 90 centimetara i promjera 15 centimetara.
Lopta ili fitball. Pilates vježbe na lopti smanjuju stres na leđima, lopta se koristi za bolje vježbanje mišića.
Tepih. Razlika između ove opreme i bilo kojeg drugog tepiha je debljina. Trebao bi biti od 6 centimetara.
Ekspander trake do 25 cm duljine.Pruža dodatno opterećenje.
Reformer je simulator koji nalikuje krevetu s metalnim okvirom i drugim elementima.
Allegro je simulator s pomičnim okvirom.

Koliko puta tjedno trebate vježbati

Svaka osoba može odabrati individualni program treninga za sebe. Glavno je da je to redovit trening nekoliko puta tjedno. Što ih rjeđe trošite, to bi svaki trebao trajati duže:

Dnevnim vježbama možete posvetiti 10-20 minuta.
Ako trenirate svaki drugi dan, dovoljno je pola sata.
Morat ćete potrošiti oko 45 minuta na vježbanje tri puta tjedno.
Možete vježbati samo dva puta, tada je bolje da je trening dug (oko 1,2-2 sata).

Pilates - set vježbi

Ovaj sustav treninga uključuje mnoge vježbe. Mogu se kombinirati u različite komplekse koji su prikladni za osobu ovisno o njezinom individualnom stanju i dobrobiti. Početnici biraju osnovne vježbe, povećanje ukupnog tonusa, trudnice - kompleksi koji jačaju mišiće zdjelice. Za žene koje žele poboljšati svoju figuru nakon poroda postoje mnoge vježbe koje zatežu istegnute trbušne mišiće. Kada vježbate sami, koristite upute na fotografijama ili videozapisima, na primjer, od Karen Carter, što će vam pomoći da bolje razumijete provedbu.

Za početnike

Ako ste početnik, možete početi s jednostavnim vježbama koje ne zahtijevaju nikakvu opremu. Izvedite svaki dva ili tri puta dok ga potpuno ne savladate i osjetite snagu za povećanje broja pristupa:

Kankan. Sjednite na pod savijenih i čvrsto stisnutih koljena. Čarape samo lagano dodiruju pod. Postavite laktove ispod ramena i oslonite se na njih. Uvucite trbuh, udahnite i u ovom trenutku okrenite koljena udesno. Dok izdišete, ispravite noge, postavite ih na istu dijagonalu s tijelom. Prilikom sljedećeg udisaja vratite se na početni položaj. Ponovite na drugu stranu.
Križani uzorak je dobar za istezanje leđa. Lezite na leđa, podignite noge, savijte koljena paralelno s podom, ruke ispod glave, laktovi gledaju u stranu. Želudac treba uvući. Udahnite i podignite lopatice od poda. Izdahnite dok ispružite desnu nogu do kuta od 45 stupnjeva, zatim zakrenite tijelo ulijevo. Zatim izvedite suprotan pokret.

Za trudnice

Za žene koje očekuju dijete korisno je prakticirati ovu tehniku iz mnogo razloga. Time se opuštaju mišići, priprema tijelo za porod i smanjuje napetost u maternici. Važno je uzeti u obzir tromjesečje trudnoće pri odabiru vježbi, pridržavajući se male amplitude izvođenja i minimalnog napora. Evo dostupnih i sigurnih:

Na koljenima. Istodobno podignite suprotne ruke i noge, postavljajući ih paralelno s podom. Količina 5-10 puta.
Na strani. Jedna noga je na podu, druga je otrgnuta pod 45 stupnjeva. Koristite ga za oponašanje pedaliranja bicikla. Zatim promijenite strane. Izvedite 10 puta na svakoj nozi.

Nakon poroda

Za oporavak nakon poroda prikladne su vježbe koje zatežu sve mišiće tijela na osnovnoj razini. Možete početi sa sljedećim:

Sto. Legnite na pod sa savijenim koljenima. Izdahnite dok podižete jednu nogu tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom. Držite ga tamo 10-15 ciklusa disanja (udah/izdisaj). Zatim ponovite s drugom nogom.
Krugovi za koljena. Situacija je ista. Opet, dok izdišete, podignite nogu paralelno s podom, držeći je tamo, crtajte krugove s koljenom na stropu 5-10 ciklusa disanja. Ponovite s drugom nogom.

Smršavite uz pilates

Aktivno zasićenje stanica kisikom tijekom posebnog disanja ove tehnike pomaže u mršavljenju sigurno za zdravlje. Brojne vježbe za trbušne mišiće koje su prisutne u ovoj tehnici opterećuju sve trbušne mišiće. Bedra i stražnjica također su učinkovito zategnuti. Pilates za mršavljenje čini cijelo tijelo vitkijim zahvaljujući zategnutim i zategnutim elastičnim mišićima.

Vježbe za trbušne mišiće za mršavljenje

Jedna od učinkovitih vježbi za istezanje trbušnjaka, struka i jačanje cijelog tijela je “plank poza”. Najprije stanite na sve četiri, oslonite se na laktove, zatim naizmjenično ispružite noge, oslanjajući se na prste. Pritisnite stopala jedno uz drugo. Ispravite cijelo tijelo, udahnite, podignite bokove, spustite glavu. Pri drugom udisaju vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

Druga je opcija učinkovita vježba za trbušne mišiće koja se zove "Scissor Twists". Prvo lezite na leđa s rukama ispruženim u stranu. Oni će služiti kao podrška. Držite loptu između potkoljenica, udahnite, zatim podignite koljena do kuta od 90 stupnjeva. Dok izdišete, spustite noge udesno. Vratite se u prethodni položaj i ponovite u drugom smjeru. Izvedite 10 ponavljanja.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Za zatezanje stražnjice i bedara prikladna je vježba "Leg Swing". Prvo, stani na sve četiri. Zapešća trebaju biti točno ispod ramenih zglobova. Polako pomičite svaku nogu unatrag jednu po jednu. Oslonite se na prste, stopala stisnuta jedno uz drugo. Ispravite se u jednu ravnu liniju. Udišući, podignite jednu nogu, izdišući je spustite. Učinite to s drugom nogom. Ponovite 5 puta na svakoj nozi.

Vježba Mermaid će se fokusirati na bokove i cijelu bočnu liniju tijela. Za početak udobno se smjestite na jedan bok sa savijenim koljenima. Stavite jednu ruku na pod, a drugu stavite na koljeno. Udahnite, odgurnite se od poda, ispravite tijelo u bočni položaj daske. Slobodna ruka seže prema gore. Tijelo podsjeća na slovo "T". Polako se spustite i promijenite položaj.

Kontraindikacije za pilates

Iako se pilates smatra najsigurnijim i najnježnijim oblikom psihička vježba, u nekim slučajevima može biti i opasno. Ne zaboravite da ne biste trebali vježbati ako osjetite nelagodu tijekom vježbanja. Ako se ne osjećate dobro, imate temperaturu ili osjećate da imate prehladu ili neku drugu bolest, preskočite nastavu. Ako imate jednu od sljedećih bolesti, tehnika može biti štetna. Bolje je odbiti ili se prvo posavjetovati s liječnikom. Ograničenja se odnose na osobe sa:

osteoporoza;
mentalna bolest;

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Razgovarajte

Pilates - što je to, vježbe za početnike

Početkom prošlog stoljeća američki trener Joseph Pilates razvio je set vježbi koje pomažu sportašima i plesačima da se brzo oporave od ozljeda. Nakon toliko godina, ovaj trend ne samo da je živ, već i dobiva popularnost. A u posljednjem desetljeću i pol njegova je popularnost bila na vrhuncu.

Pilptes je skup vježbi koji pomaže u povećanju snage tijela, boljem razvoju mišića, poboljšanju držanja i koordinacije. Svaki od njih mora se izvoditi uz kontrolu pravilne tehnike disanja. Zbog toga se izvode učinkovitije i djelotvornije. Niz vježbi produljuje mišiće, jača ih i čini elastičnima, a zglobove pokretljivijima. U pilatesu glavna stvar nije broj vježbi, već njihova kvalitetna izvedba. Nema potrebe trenirati do iznemoglosti, ali treba postojati napetost mišića. Vježbe se izvode jedna po jedna, predviđenim redoslijedom. Redovitim treningom zahvaća se određena mišićna skupina koja jača i dobiva na snazi, dok neiskorišteni mišići slabe. To često uzrokuje ozljede i bolove u kralježnici. U ovim treninzima svi mišići primaju opterećenje, a jačanje se događa jednako učinkovito.

Sustav je usmjeren na duboko disanje tijekom vježbanja i precizno izvođenje vježbi. Nakon treninga nema osjećaja umora, jer mišići nisu opterećeni do iscrpljenosti. Za one koji žele zategnuti trbuh i bedra, pilates dobro pomaže. Izvođenjem niza vježbi možete ispraviti kralježnicu, podići prsa, zategnuti trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Pomaže rastegnuti kralježnicu, čineći tijelo slobodnim i laganim.

U usporedbi s nekim sportovima i drugim područjima fitnessa (aerobik), pilates ima neke prednosti:

Ovaj kompleks pomaže u stvaranju čvrstog trbuha i jakih leđa. Rade svi trbušni mišići.
Kralježnica je poravnata, bol i nelagoda u leđima nestaju, a donji dio leđa ne smeta.
Sustavne sesije pomoći će vam da stvorite vitko tijelo, bez izbočenih mišića.
Nastava se može izvoditi i nakon ozljede jer je sigurna. Također sprječavaju ozljede udova.
Javlja se vitkost, posebno u predjelu trbuha, bokova i stražnjice, stvara se lijepa silueta, ravno držanje, bolji rad unutarnjih organa.
Pilates vježba duboko disanje, što pozitivno utječe na živčani sustav, otklanja nesanicu, može ublažiti tjeskobu i depresiju.
Vježbe pomažu istegnuti mišiće i povećati opseg pokreta zglobova. Time se povećava njihova fleksibilnost i pokretljivost.
Snižava se krvni tlak i poboljšava rad srca i krvnih žila. Duboko disanje povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju krvi.
Mišićna neravnoteža je otklonjena jer pilates zahvaća sve mišićne skupine.
Poboljšava se koordinacija pokreta.
Trening je dostupan svim dobnim skupinama, bez obzira na fizičku spremnost. Dostupne serije su odabrane za početnike i oldtajmere.
Pilates kompleks dovodi do harmonije duha i uma, eliminirajući sve negativne emocije. Pozitivne emocije su zajamčene.
Postoji i serija za trudnice. Ublažava bolove u leđima, omogućuje održavanje vitke figure, a za lagani porod potrebno je duboko disanje.

Nedostaci Pilates programa su niska učinkovitost u mršavljenju i nedovoljno poboljšanje tjelesne spremnosti i izdržljivosti. Ali vježba vam omogućuje da poboljšate svoje zdravlje i ojačate svoje tijelo.

Napomena: Vježbe je bolje izvoditi pod nadzorom iskusnog trenera, ispravna tehnika zahtijeva preciznost i pažnju. Sada je jasno što je pilates i koliko je koristan te isplati li se trošiti vrijeme na trening.

Koje su kontraindikacije za pilates?

Pilates se smatra sigurnom i opuštajućom aktivnošću, no nekima je kontraindiciran.

Tko to ne bi trebao raditi:

Žene čekaju dijete.
U postoperativnom razdoblju.
Za one koji su prešli granicu od 40 godina.
Bolest srca.
S egzacerbacijama bolesti udova.
pretilo.

Za pohađanje satova pilatesa morate imati dopuštenje svog liječnika.

Glavna načela pilatesa

Autor smjera ne samo da je razvio skup vježbi, već je stvorio i metodologiju do koje treba voditi skladne odnose tijelo, um i duh. Trening je popraćen glavnim principima pilatesa koji se izvode kroz cijeli kompleks:

Centriranje. Osnova klase je jak centar. Zategnite trbušne mišiće, ispravite kralježnicu, uvucite pupak prema unutra. Zategnite mišiće i nemojte se opuštati do kraja treninga.
Koncentracija. Trebate se maksimalno sabrati i koncentrirati na izvođenje pokreta. Kada sve radite s punom predanošću, tada će svaki pokret imati koristi.
Kontrolirati. Tijekom svih vježbi morate kontrolirati svoje mišiće i činiti samo svjesne pokrete.
Točnost. Držite tijelo ravno i simetrično: postavite ramena, lopatice i kosti zdjelice na istu liniju.
Dah. Smatra se važnim dijelom: trebate koristiti srednje disanje prsima - duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Izvršite sve radnje tempom disanja.
Vuča. Kada radite vježbe, ispravite i spustite ramena, nemojte ih povlačiti prema ušima. Ako stisnete lopatice zajedno, možete osjetiti istezanje kralježnice.

Ako sve radite ispravno, u skladu s načelima, onda će sve ispasti dobro, vaš trud neće biti uzaludan.

Satovi pilatesa za mršavljenje

Pilates za mršavljenje vrlo je kontroverzan. Ova disciplina pomaže u mršavljenju, ali nije sasvim točno, jer sat vremena treninga sagorijeva samo 250-300 kcal, a trening snage i aerobni trening sagorijeva 500-600 kcal. Intenzivni sportovi sagorijevaju do 800 kcal na sat. Pilates svakako treba uključiti u svoje treninge mršavljenja 1-2 puta tjedno, istovremeno s treninzima snage i kardio treninzima. Budući da ove vježbe jačaju mišiće trbuha, leđa, bedara i stražnjice, uz gubitak kilograma ti dijelovi tijela neće postati opušteniji, a tijelo će postati vitko.

Praktičan savjet: Ako ste imali dugu pauzu u vježbanju, onda je početak pilatesa prava stvar. Nastava se odvija mirno, tako da možete pripremiti svoje mišiće i zglobove za kasnija intenzivna opterećenja.

Na taj način možete zaštititi svoje tijelo od nepotrebnih ozljeda i naprezanja. Za brzo mršavljenje Pilates nije idealan, ali pomoći će vam da ozdravite svoje tijelo, poboljšate figuru i pripremite se za dugotrajan aktivan način života.

Učinkovite pilates vježbe u fitnessu

Najviše učinkovite vježbe Pilates u fitnesu možete vidjeti na videu.

Njihova izvedba ne zahtijeva upotrebu bilo kakve opreme, tako da možete vježbati sami kod kuće.

Sto

Ekstenzija donjih ekstremiteta

.Bacanje uda

čamac

Glutealni most

Podizanje na sve četiri

Podizanje donjih udova sa strane

Podizanje nogu za unutarnju stranu bedara

Dijamantno podizanje nogu

Prevrtanje na leđa

Daska.

Podizanje nogu bočnog planka

Nadčovjek

Plivanje

Podizanje udova na sve četiri

Ovo su glavne točke o tome kako možete brzo i učinkovito zategnuti svoje tijelo uz pilates.

Bolje je u početku učiti s instruktorom. Potrebno je prisustvovati prvom satu i uvjeriti se da je iskusan učitelj koji ispravno kontrolira izvođenje tehnike vježbe:

Odaberite tečaj pilatesa na temelju vaše razine kondicije. Nema potrebe odmah preuzimati visoku klasu. Čak i iskusni sportaši mogu imati zatajenja prilikom izvođenja teških vježbi.
Da biste trenirali kod kuće, morate pohađati prvih nekoliko razreda, upoznajući se s osnovama. A zatim vježbajte sami koristeći pilates videa.
Bilješke se moraju voditi na vašem materinjem jeziku, jer stručnjaci često objašnjavaju važne točke o točnoj tehnici izvođenja.
Tijekom nastave posvetite se što je više moguće tehnici izvođenja i ne zaboravite na važna načela.
U treningu nije bitna kvantiteta, već kvaliteta vježbi. Sve pokrete izvodite točno i tehnički. Ako ste jako umorni, bolje je odmoriti se i ponovno početi učiti nego to raditi nasumično.
Pilates vježbe se obično izvode bez dodatnih alata. Ali postoje novine za njihovo izvođenje s gumenom loptom, trakom ili loptom. Za to postoji i poseban simulator - reformator.
Dovoljno je vježbati pilates 1-2 puta tjedno. Potreban je za poboljšanje zdravlja tijela; za sagorijevanje masti potrebno je odabrati trening snage.
Najveću korist od pilatesa možete izvući ako vježbate 3-4 puta tjedno. Učinak nastave možete osjetiti nakon 10-15 sesija: držanje će se ispraviti, snaga mišića će se povećati i pojavit će se sloboda kretanja.

Ne razmišljajte o pilatesu kao o jednostavnom načinu vježbanja. Čak i ako nastava nije intenzivna, zahtijeva posebnu koncentraciju i svaku sekundu predanosti.

Što je bolje: pilates ili joga?

Jedina sličnost između fitness disciplina je njihov fokus na stvaranje harmonije između uma i tijela. U jogi su ti principi dublje izraženi. A u pilatesu, utjelovljenje važnih principa zahtijeva uključivanje uma. Razlikuju se u različitim stupnjevima pažnje i sudjelovanja uma u treningu.

Imajte na umu: da je dotična disciplina dobila mnoge aspekte od joge, ali njihova razlika je u sljedećem: joga je niz statičnih poza (asana), a pilates dinamične i nestabilne radnje. Pokreti u njemu pružaju dodatni otpor i od toga mišići počinju dobro raditi.

Pilates je usmjeren na jačanje mišića koji postoje u tijelu i organiziranje ispravnih pokreta potrebnih uobicajen život. Joga svoje djelovanje usmjerava na postizanje istezanja i fleksibilnosti, širenje svijesti. Što je najbolje za određenu osobu, mora sam odlučiti. Da biste bili zdravi i vitki, dovoljno je vježbati pilates ne više od 2 puta tjedno. Pilates će vam postupno prijeći u naviku i moći ćete zaboraviti na bolove u leđima, nedostatak fleksibilnosti i elastičnosti u zglobovima. Bit ćete u skladu sa svojim tijelom, kontrolirati ga i kontrolirati koncentraciju pokreta.

Odabir sustava treninga nije lak zadatak. Ne znaju svi što su pilates, fitness, joga, kalanetika. Mnogi početnici obično se oslanjaju na savjete trenera ili donose odluke po principu “zanimljivo i lako”. U međuvremenu, svaki set vježbi rješava drugačiji problem i može poboljšati i pogoršati stanje. I samo jedna tehnika nema kontraindikacija, jer ju je stvorila vrlo neobična osoba. Pilates je put jakih duhom.

Što je pilates? Povijest nastanka.

Opsežan medicinski karton, nepokolebljiva volja i jasan cilj - tu je započela povijest legendarne tehnike iscjeljivanja. Krajem devetnaestog stoljeća u malom njemačkom gradu rođeno je boležljivo dijete. Njegovo ime je Joseph (Joseph) Pilates. Roditelji su bili zabrinuti za bebu, na njega su pljuštale bolesti kao iz roga izobilja: rahitis, prehlada, reuma i astma. Josip je više od svega želio biti snažan i zdrav, poput svog oca gimnastičara. Od desete godine Joe je počeo intenzivno trenirati, a do šesnaeste godine njegova je figura nalikovala grčkom kipu - tako je sustav treninga izvojevao prvu pobjedu nad slabošću. Mladić je počeo raditi kao model i proučavati osnove borilačkih vještina.

Preselivši se u Britaniju 1912., Joseph je nastupao u boksačkim ringovima, izvodio cirkuske vratolomije i podučavao agente Scotland Yarda osnovama hrvanja. Tijekom Prvog svjetskog rata, Pilates, priznati stručnjak, aktivno je uveo sustav vježbi koje je razvio u bolnicama. Učinak je bio nevjerojatan - funkcije oštećenih organa brzo su obnovljene, postoperativne ozljede nestale su bez traga.

Nastanivši se u SAD-u četrnaest godina kasnije, Joseph je nastavio razvijati svoju tehniku. Njezina se popularnost vrlo brzo proširila baletnim krugovima - cijeli New York City Ballet trenirao je pod vodstvom eminentne majstorice. Pilates je uzimao maha, postavši omiljena gimnastika u zemlji. "Zdravo tijelo je osnova sreće" - ovo je kratki koncept vježbi koje su im omogućile da osvoje veliku vojsku obožavatelja.

Osnovni principi pilatesa

Što je pilates? Ovo je trening uma, svjestan pristup stvaranju zdravog tijela. Načela pilatesa su zdrava i praktična.

Dah . Nepravilan udisaj i izdisaj može pokvariti učinak vježbanja, štoviše, može pogoršati stanje. Sjedilački način života dovodi do činjenice da osoba diše "iz želuca" i, pokušavajući se zagrijati, počinje napuhavati pluća. U međuvremenu se stvara pravilan udah u području solarnog pleksusa, s takvim disanjem čini se kao da donja rebra "dišu". Zalihe kisika Krvožilni sustav, mišiće i organe, tijelo kao da se „ispravlja“, a koncentracija na vježbe se povećava.

Izrada okvira od žice . Joseph Pilates vjerovao je da je kralježnica odgovorna za ljudsko zdravlje. Stoga je glavni cilj treninga ojačati potporni mišićni okvir i trbušne mišiće. Svaka vježba zahtijeva obaveznu napetost ovih mišićnih skupina.

Opuštanje . Svjesna napetost nužno mora biti zamijenjena jednako svjesnim opuštanjem. Izmjenjivanje stanja povećava izdržljivost i uči vas kako kontrolirati svoje tijelo. Opterećenje treba koncentrirati samo na one organe i mišiće koji se rade tijekom gimnastike.

Kontinuitet . Skup predavanja usmjeren je na dosljedan prijelaz s jedne vježbe na drugu. Pokreti se rade glatko, smisleno, bez zaustavljanja. U takvom meditativnom stanju rađa se milost zdravog i skladnog tijela.

Frekvencija . Redovito ponavljanje tehnike ključ je snage i tonusa. Cilj pilatesa je kreativna osoba koja se s ljubavlju odnosi prema svom tijelu i brusi njegovo savršenstvo. Ono što je prirodom dano mora se čuvati i unapređivati. Stoga svakodnevni treninzi ne bi trebali postati teret, već izvor zadovoljstva.

Što je bolje: pilates ili joga? Glavne razlike.

Za razliku od joge, pilates ne zahtijeva podređivanje duha mantrama i uranjanje u istočnjačke prakse. Temelji se na istinski njemačkoj pedantnosti i dosljednosti: prije nego što to učinite, shvatite što točno radite i zašto.

Set pilates vježbi idealan je za vježbanje tijekom trudnoće, pripreme za porod ili u postporođajnom razdoblju. Tempo takvih aktivnosti je ujednačeniji, kako se ne bi pojačano opterećivali trbušni i zdjelični mišići, tako da nerođeno dijete nije izloženo opasnostima. Žena s treniranim trbušnim mišićima može savršeno kontrolirati proces poroda i pomoći svom djetetu.

Pilates za mršavljenje: je li učinkovit?

Budimo iskreni: ova vrsta fitnessa nije najučinkovitija opcija za skidanje viška kilograma. A ako usporedimo s aerobnim vježbama i vježbama snage, onda 250-300 kcal sagorenih u 1 satu pilates treninga gubi 500-600 kcal tijekom redovnog treninga snage ili 750-850 kcal tijekom intenzivnog treninga.

Ali to nikako ne znači da pilates neće biti od koristi u borbi protiv pretežak, te biste ga trebali isključiti iz svog plana fitnessa. Naprotiv, pravilnom kombinacijom treninga snage i kardio treninga s pilatesom (1-2 puta tjedno), plus dijetama, sigurno ćete u kratkom vremenu dobiti nevjerojatne rezultate.

Postoji izvrstan skup vježbi za mršavljenje, pomoću kojih se možete riješiti viška kilograma i centimetara u najkraćem mogućem roku. Jačanjem mišića trbušnjaka, trbuha, leđa i stražnjice poboljšat ćete oblik tijela i riješiti se mlohavosti i opuštenosti.

Pilates vježbe za početnike

Metodologija njemački izumitelj Našao sam pristup čak i onima koji kategorički ne prihvaćaju sport u svom životu. Jednostavni pokreti pomoći će vam da se lakše razbudite i ispunite tijelo energijom. Tako, učinkovite vježbe za početnike kod kuće:

"Stotina" (Stotina). Zauzmite položaj ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ispružite ruke (u širini ramena, dodiruju tijelo, dlanovi prema dolje) prema naprijed. Polako udahnite. Podignite glavu i ramena. Donji dio leđa i sakrum pritisnuti su na pod. Podignite obje ruke otprilike 15-18 cm iznad poda. Polako izdahnite. Podignite i spustite obje ruke (ispružene), samo iz ramena, bez dodirivanja tijela i poda, tiho brojeći do 5, uz polagani izdisaj. Izmjenite 5 identičnih pokreta dok polako udišete. Počnite s 20 pokreta dok ne postignete maksimalnih 100 pokreta. Nikada nemojte prekoračiti 100 ponavljanja. Zatim se potpuno opustite.

Most na ramenu. Zauzmite ležeći položaj. Počnite polako podizati tijelo jedan po jedan kralježak, počevši od trtice prema ramenima. Laktovi, vrat, glava, stopala stoje na podu. Polako udahnite i dok izdišete počnite vraćati jedan kralježak na pod, počevši od torakalne kralježnice. Pokreti su glatki i kontinuirani. Osjetite valovito kretanje u kralježnici.

"Kick side" (Side. Kick). Zauzmite položaj ležeći na boku. Zatvorite ruke iza glave, gledajte naprijed, ruke u ravnoj liniji s ramenima. Hodajte s nogama (zajedno) naprijed oko 60 cm. Polako udahnite i podignite lijevu nogu oko 60 cm, a zatim je vratite natrag. Tijelo treba ostati stabilno (ne ljuljati se naprijed-natrag), održavati ravnotežu. Ponovite 4-6 puta, a zatim promijenite stranu.

"plivanje" Zauzmite ležeći položaj na trbuhu. Ispravite ruke naprijed, dlanovima prema dolje, prsa i glavu podignute iznad poda. Nožni prsti (ispruženi) naprijed i dolje, koljena zatvorena. Prirodno udahnite i izdahnite, izvodeći simultane naizmjenične pokrete, brojeći u sebi od 1 do 10, počevši od pokreta desne ruke. Lijeva noga i desna ruka dići se što više i istovremeno se vratiti. Držite tijelo mirnim. Miču se samo noge i ruke.

Kontraindikacije i ograničenja za satove pilatesa

Lijepo pojašnjenje - Za sate pilatesa nema kontraindikacija. Naprotiv, izvrsno je rješenje za komplicirana postoperativna razdoblja, poremećaje mišićno-koštani sustav, teški oblici alergija i astme, neurološki poremećaji.

Pilates uči jednostavnu istinu: snažno tijelo i sklad duha nisu dati svakome od rođenja. Ali oni mogu postati nagrada za one koji ih nastoje pronaći.

Povijest ovog sustava treniranja počinje pričom o dječaku koji je od djeteta oboljelog od astme, rahitisa i reume postao mladić idealnih proporcija, a sa 14 godina već je pozirao umjetnicima. Dječak se zvao Joseph Pilates, a sustav treninga koji je stvorio dobio je njegovo ime. Pomogla je vratiti zdravlje, prvo sebi, a potom i milijunima drugih ljudi. Danas je pilates, unatoč svojoj gotovo stoljetnoj povijesti, i dalje popularna i korisna vrsta tjelesne aktivnosti.

Filozofska osnova pilatesa

Prije nego što je Joseph Pilates izumio svoju jedinstveni sustav, aktivno se bavio jogom, gimnastikom i borilačkim vještinama. Ali u središtu njegovih težnji bila je ideja koju je naučio od svoje majke: ljudsko tijelo ima vlastite resurse za izlječenje od bolesti. Potonji nastaju zbog neravnoteže između tijela i uma. Ponovno uspostavljanje ravnoteže i kontroliranje tijela umom najvažniji je cilj vježbanja. Zato je sam Pilates ovaj sustav nazvao kontroling.

Što su pilates treninzi?

Satovi pilatesa uključuju niz vježbi koje slijede jedna za drugom određenim redoslijedom. Pokreti se izvode tiho i glatko se mijenjaju. Rad na mišićima izvodi se uz izuzetnu koncentraciju i duboko disanje. U pilatesu se radi i s vlastitom težinom i uz pomoć posebne opreme.

Pilates ne daje snažan učinak sagorijevanja masti: samo 250-300 kcal troši se tijekom treninga. Osim toga, ako želite imati zapažene mišiće, tada pilates morate nadopuniti i vježbama snage. Ako ne dovodi do mršavljenja i razvoja mišića, čemu onda služi pilates?

Prednosti pilatesa

Efekt redovitog vježbanja pilatesa je svakako tu: vitko, gipko tijelo s izvrsnom koordinacijom i bez jako izraženih mišića. Pilates zateže i čini trbuh ravnim, ispravlja držanje i ublažava bolove u leđima, spušta ramena i izdužuje vrat.

Evo nekih njegovih prednosti:

Zahvaljujući stalnoj napetosti i uvlačenju trbuha, razrađuju se duboki mišići, što čini trbuh ravnim i privlačnim.
Povećava fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
Kralježnica je poravnata, držanje se popravlja, a bolovi u leđima nestaju.
Vježbanje pomaže ubrzati vaš metabolizam, omogućujući vam sagorijevanje kalorija u svakodnevnom životu.
Duboko disanje u pilatesu poboljšava izvedbu kardio-vaskularnog sustava, povećava volumen pluća i cirkulaciju krvi.
Stres i napetost nestaju.
država unutarnji organi svi tjelesni sustavi se poboljšavaju i postaju zdraviji.

Osnovni principi i koncepti pilatesa

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate se upoznati s nekim važnim konceptima o kojima će vam reći svaki iskusni trener. Oni su osnova za pilates.

Centriranje

Centar u pilatesu je izvor iz kojeg dolazi energija za izvođenje vježbi. U praksi se središtem smatraju pravi i poprečni trbušni mišići. Stoga se sve vježbe izvode sa zategnuti trbuh, ispravljeno držanje, a pupak rastegnut u smjeru kralježnice.

Dah

Pravilno disanje je najvažniji uvjet za učinkovitost pilatesa. Tijekom vježbanja, donji dio pluća trebao bi se ispuniti širenjem dijafragme. Takvo duboko obalno disanje omogućuje zasićenje tijela kisikom.

Simetrija

Položaj tijela treba biti simetričan u odnosu na okomitu os – kralježnicu. Također, opterećenje treba biti jednako s obje strane tijela.

Koncentracija

Tijekom izvođenja vježbi um treba biti koncentriran na mišić na kojem se radi.

Kontrolirati

Tijekom nastave potrebno je stalno pratiti točnost kretanja, kao i položaj kralježnice i držanje. U početku funkciju kontrole obavlja kvalificirani trener.

Opuštanje

Značajna razlika između pilatesa i ostalih vrsta vježbanja je opuštanje mišića koji nisu uključeni tijekom vježbanja. Time se sprječava umor i mišićni disbalans koji je karakterističan za gotovo sve vrste treninga, kada jaki mišići jačaju, a slabi slabe.

Koja je razlika između pilatesa i joge?

Duhovna komponenta čini pilates sličnim jogi, u kojoj je harmonizacija duha i tijela na prvom mjestu. Pozornost na disanje i njegovo duboko proučavanje također približavaju pilates i jogu. Međutim, među njima ima više razlika nego sličnosti. Yoga se temelji na statičkom opterećenju u obliku asana, dok pilates, naprotiv, uključuje stalno kretanje i promjenu položaja tijela, što daje više mogućnosti za rad na mišićima.

Dodatno, joga je usmjerena na istezanje i fleksibilnost, dok pilates radi na jačanju mišića središta tijela koji su potrebni u svakodnevnom životu.

Kome će koristiti pilates?

Apsolutno svi. Ove vježbe stvorene su prvenstveno za poboljšanje zdravlja i vraćanje energije i snage tijelu. Čak se koristi i za rehabilitaciju nakon ozljeda te za vježbe za osobe ograničenih fizičkih mogućnosti. Zahvaljujući mekom i kretanja naprijed, smatra se najsigurnijom vrstom treninga.

Kome je pilates kontraindiciran?

Postoje slučajevi i stanja u kojima je potrebna prethodna konzultacija s liječnikom:

trudnoća
flebeurizam
tromboza
zarazne bolesti i groznica
postoperativno stanje
pretežak

Zašto je važno vježbati pilates s iskusnim trenerom?

Pilates vježbe su jednostavne i čini se nešto što možete raditi kod kuće. Ali njihova učinkovitost ovisi o pravilnoj tehnici: položaju tijela i disanju. Ako to učinite pogrešno, neće biti učinka. Stoga je važno započeti trening s profesionalnim trenerom koji vas može kontrolirati i objasniti pravilan položaj tijela, principe disanja i osjećaje koji se trebaju pojaviti u tijelu. Danas je pilates u Moskvi jedno od najpopularnijih odredišta. Klub Base ima stručne i iskusne instruktore, kao i posebne prostorije opremljene profesionalnom opremom za sate pilatesa. Sada znate što je pilates u fitnessu i čemu služi, a sami birate.

Posebni kompleksi vježbe su posebno razvijene i osmišljene za one koji su zadobili određene ozljede. Poseban naglasak stavljen je na sportaše i plesače koji bi se zbog svojih aktivnosti mogli ozlijediti. Trebali su im pomoći u rehabilitaciji i zvali su se pilates.

pilates je poseban skup vježbi koji je 1920. godine prvi uveo D. Pilates. Sljedećih godina ovaj je smjer stekao veliku popularnost, a danas ga u Americi podučava više od 11 tisuća instruktora. Danas ovaj smjer aktivno koriste ne samo oni koji su pretrpjeli određene ozljede. Pilates vam pomaže da steknete vitku liniju, zategnete mišiće i vratite svoju figuru na vitkost. Jedno je od najpopularnijih i najtraženijih zanimanja današnjice. Ove vježbe pomažu razvoju i jačanju mišića te poboljšavaju zdravlje. Prilikom vježbanja morate pravilno disati i kontrolirati trbušne mišiće.

Kad se bavite pilatesom, osoba treba raditi, ako ne maksimalan broj ponavljanja, ali barem ispravno. Svi pokreti se izvode određenim redoslijedom i postupno se međusobno zamjenjuju. Vježba se odvija glatkim tempom, a napetost mišića osjetit će se u svakoj vježbi. Zahvaljujući tome povećava se mišićni tonus i fleksibilnost te se poboljšava stanje kralježnice.

Glavna prednost pilatesa je što su svi mišići ravnomjerno opterećeni, što osigurava dobru izvedbu i smanjuje rizik od ozljeda. Mišići se ne opterećuju do maksimuma, zbog čega je izraženi umor nemoguć. Zahvaljujući preciznosti pokreta i pravilnom dubokom disanju, svatko može ojačati trbušne mišiće, popraviti držanje i zaboraviti na bolove u leđima.

Redovitim vježbanjem vrlo brzo ćete primijetiti učinak, te ćete:

želudac će se stisnuti;
ramena će pasti;
prsa će se podići;
vaše će se držanje popraviti.

Glavne prednosti pilatesa

Ako još uvijek imate pitanje: što je pilates i koliko je koristan, onda će njegove glavne prednosti staviti točku na I.

Slijedeći glavnu osnovu pilatesa: uvlačenjem trbuha poboljšavaju se mišići peritoneuma i leđa, a razrađuju se duboki mišići. Kao rezultat toga, vaša će figura brzo postati mnogo privlačnija.
Vježbe i pokreti pomažu poboljšati stanje leđa i smanjiti bol.
Redovito vježbanje ne samo da može vratiti tonus mišića, već i povećati izdržljivost. Postat ćete vlasnik utreniranog tijela bez jasno definirane mišićne mase.
Sigurnost treninga omogućuje da ga koriste čak i oni koji imaju razne ozljede. To će pospješiti oporavak.
Poboljšanje držanja pomoći će vam da zaboravite na bolove u leđima.
Pilates vam omogućuje poboljšanje oblika tijela i stvaranje atraktivne siluete.
Kontrola disanja i položaja tijela omogućit će vam bolji osjećaj tijela i koordinaciju pokreta.
Ispravna tehnika disanja u pilatesu pomaže poboljšati san.
Pilates vježbe mogu poboljšati stanje vaših zglobova.
Blagotvorno djeluje na srčani i krvožilni sustav.
Sve vježbe su usmjerene na poboljšanje cijelog tijela te se radi na svakoj mišićnoj skupini.
Moći ćete poboljšati koordinaciju i ravnotežu jer se tijekom pilates treninga mišići vaše jezgre aktivno pumpaju.
Bez obzira na dob i fizičku spremnost, pilates je idealan za sve početnike.
Prema programeru, ovu metodu trening vam omogućuje stvaranje optimalne harmonije duha i uma, kao i oslobađanje od negativnih emocija.
Postoje programi obuke za trudnice. Zahvaljujući tome, trudnica će moći ojačati mišiće leđa, pripremiti se za porod i poboljšati tehniku disanja.

Vrijedno je napomenuti da satovi pilatesa za mršavljenje nisu toliko učinkoviti. Ne dovodi do brzog sagorijevanja masti, međutim, zahvaljujući njemu možete značajno poboljšati svoje zdravlje i stvoriti trenirano tijelo. Maksimalna učinkovitost postiže se točnim i kvalitetnim izvođenjem vježbi. Stoga je važno strogo se pridržavati tehnike i, naravno, odabrati profesionalnog trenera.

Napomena: Pilates je sustav vježbanja koji pomaže u jačanju i toniranju mišića. Ako želite napumpati bilo koju mišićnu skupinu, kompleks će morati biti nadopunjen posebnim vježbama.

Kontraindikacije za pilates

Unatoč činjenici da je pilates opuštajući trening, postoji kategorija ljudi koja se prije početka nastave mora posavjetovati s liječnikom.

To uključuje:

trudna žena;
ljudi u postoperativnom razdoblju;
dobna kategorija nakon 40 godina;
osobe s bolestima srčanog sustava;
problemi s mišićno-koštanim sustavom;
oni koji pate od pretilosti.

Osnovni principi pilatesa

Razvijajući Pilates kompleks, Joseph Pilates je nastojao stvoriti tehniku usmjerenu na postizanje harmonije uma, tijela i duha. Ovi principi se slijede i danas.

Mogu se formulirati na sljedeći način:

Centriranje. Izgradite snažnu bazu: zategnite trbušne mišiće i neka vam leđa budu duga. Morate nekako povući središte trbuha (pupak) prema unutra. Tijekom vježbe treba osjetiti napetost mišića.
Koncentracija. Potrebna je maksimalna pribranost. Svu pozornost treba posvetiti pravilnom izvođenju vježbe, zahvaljujući tome se postiže željeni učinak.
Kontrolirati. Tijekom vježbanja morate pratiti napetost mišića.
Točnost. Tijelo treba biti sabrano - ramena, lopatice i zdjelica trebaju biti na istoj liniji.
Dah. Potrebno je koristiti prsno disanje. Udahnite na nos, izdišite na usta.
Vuča. Važno je stalno osjećati rastezanje. Tijekom vježbe, ispravljena i spuštena ramena treba povući prema ušima. Spljoštene lopatice trebale bi vam omogućiti da osjetite istezanje kralježnice.

Je li pilates učinkovit za mršavljenje?

Vrijedno je shvatiti da pilates ne dovodi do gubitka težine. U jednoj sesiji ne gubi se više od 250-300 kcal, dok drugi sportovi ili, na primjer, fitness i aerobik mogu sagorjeti oko 500-600 kcal. A ako je trening također intenzivan, tada možete postići veće rezultate (do 750-850 kcal). Stoga se pilates ne smatra najviše učinkovit način za sagorijevanje masti. Međutim, to ne znači da od ovog skupa vježbi nema nikakve koristi.

Praktični savjeti: Čak i ako vam je glavni cilj mršavljenje, preporuča se dodati pilates barem 1-2 puta tjedno uz kardio vježbe i trening snage.

Osim toga, morate pratiti i unos kalorija. Pilates je vježba koja poboljšava stanje mišića na različitim područjima: stražnjici, leđima, bedrima i trbuhu. Koža će postupno postati elastičnija i zategnutija, nestat će njezina mlohavost i opuštenost. Pored ovoga još jedan korisno svojstvo je povećanje brzine metabolizma.

Najučinkovitije vježbe iz Pilates kompleksa

Da biste počeli vježbati ove vježbe, prvo se trebate upoznati s načinom na koji se izvode. Prilično su jednostavni i ne zahtijevaju posebnu pripremu, a većina ih je mnogima poznata. Pilates vježbe se aktivno koriste u fitnessu, jer vam omogućuju dobro treniranje mišića.