Dom Dom

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela su učinkovite vježbe. Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Kako bi se riješile nekoliko centimetara u struku i bokovima, većina djevojaka pribjegava raznim strogim dijetama. Ali nakon povratka na uobičajenu prehranu, svi izgubljeni kilogrami se opet vraćaju. Da biste konsolidirali rezultat, potrebna vam je vježba za mršavljenje, koja pomaže u jačanju i zatezanju oslabljenih mišića. Možete trenirati sami kod kuće, najvažnije je redovito.

Zašto vam je potrebna dnevna tjelovježba?

Kako bi svakodnevna tjelovježba pridonijela brzom mršavljenju, vrijedi znati koje još zdravstvene prednosti ima:

Vježbajući svaki dan samo 8-12 minuta, do kraja tjedna osjetit ćete val energije i elana.
Redoviti trening pomaže vam da ojačate i povećate svoju izdržljivost.
Jutarnje vježbe ne samo da omogućuju brže mršavljenje, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite i riješite se lijenosti.
Pomaže u poboljšanju metabolizma, čineći da se tijelo puno lakše i brže rastaje od viška kalorija pohranjenih kao masne rezerve.
Vježbanje vam pomaže da se nosite sa svojim apetitom i počnete ga kontrolirati. Zahvaljujući redovitim jutarnjim treninzima naučit ćete bolje razumjeti potrebe vlastitog tijela, a čak i lagani doručak pružit će vam osjećaj sitosti.
Svakodnevna tjelovježba za mršavljenje pomaže poboljšati rad mozga. Osoba je dobrog raspoloženja, koje ostaje cijeli dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka. Prije svakog treninga trebali biste popiti čašu vode, čime ćete se lakše razbuditi.
Da biste brzo izgubili težinu, trebate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok vježbanje ne dosegne pola sata.
Ne možete raditi samo na jednoj skupini mišića, inače nećete moći postići željeni rezultat. Potrebno je redovito izmjenjivati vježbe, zahvaljujući kojima će jutarnje vježbe postati učinkovitije, a proces mršavljenja lakši.

Osnovna pravila kućnih vježbi za mršavljenje

Kako biste osigurali da jutarnje vježbe doprinose mršavljenju i donose maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo od prvih dana nastave. Jutarnje vježbe koje se koriste za mršavljenje nisu sportske, a povećanje opterećenja provodi se samo kako bi se potrošilo više energije.
Da biste smršavjeli morate redovito vježbati. Iskusni treneri savjetuju izvođenje vježbi najmanje 4 puta tjedno. Preporučljivo je učiti otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, potrebno je pravilno izračunati set vježbi. Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih zaliha počinje nakon 20 minuta vježbanja.
Pauza između vježbi ne smije biti duža od jedne minute, držite se intenzivnog tempa vježbanja.
Ako se jutarnje vježbe koriste za mršavljenje, a ne za povećanje mišićne mase, ne biste trebali jesti sat ili dva sata nakon vježbanja.
Dovoljna je vesela glazba jutarnji trening više zabave.
Na početku jutarnjih vježbi radi se malo zagrijavanje kako bi se pravilno zagrijali mišići i spriječile ozljede. Zaključno, učinite.
Ne biste trebali ponavljati istu vježbu svaki dan. Da biste postigli učinkovite rezultate, tijekom vježbanja možete koristiti obruč, loptu, uže za preskakanje i drugu sportsku opremu.
Prije početka jutarnjih vježbi morate razviti skup vježbi koje će vam odgovarati.

Učinkovit skup vježbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje donijet će vam maksimalnu korist ako izvodite sljedeći skup vježbi:

Prvo se radi zagrijavanje - nekoliko skokova, zamahi nogama, rukama, nagibi trupa u različitim smjerovima, rotacija zdjelice. Prikladna je i plesna verzija zagrijavanja tijekom koje se učinkovito zagrijavaju sve mišićne skupine. Na početku vježbanja možete trčati u parku ili na traci za trčanje, što će ubrzati mršavljenje.
Vježbamo mišiće ruku - uzmite bučice i izvedite jednostavan skup vježbi. Savijamo ruke u laktovima i radimo nekoliko podizanja, okomito na tijelo. Podignite bučice ispred sebe. Sklekovi su također korisni jer pomažu trenirati i ruke i prsne mišiće.
Kao učinkovit pravni lijek koristi za mršavljenje. Morate biti sigurni da su vam koljena na istoj razini kao i stopala, glavna stvar je ne žuriti. Morate polako čučati, slijedeći pravila, zahvaljujući kojima su bedreni mišići savršeno zategnuti.

Za mišiće leđa, ruku i vrata

Jutarnje vježbe za mršavljenje trebaju uključivati vježbe za rad mišića vrata, ruku i leđa:

Stanemo uza zid, oslonimo se na lopatice i križnu kost, opustimo ruke i podignemo ih. Polako širimo ruke u stranu, ovdje nema potrebe žuriti.
Ostajemo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Polako pomičemo jednu ruku u stranu, spuštamo je dolje, a drugu u stranu, podižemo je - te pokrete radimo istovremeno.
U istom smo položaju, ali su nam ruke spuštene. Počinjemo polako, glatko podizati ruke, držeći leđa što opuštenijima.
Sjedimo na stolici, torzo držimo ravno, mišiće opuštene. Sagnemo glavu prema naprijed koliko god možemo, zadržimo se u tom položaju 18-25 sekundi i vratimo se u početni položaj.
Savijte laktove, stavite ih na stol, stavite bradu na dlanove. Lagano pritisnemo bradu prema dolje, napravimo lagani otpor rukama - zamrznemo 5 sekundi, vratimo se u početni položaj.
Fitness uključuje sljedeću vježbu koju djeca i adolescenti moraju redovito izvoditi - polurotacija glave. Prvo na jedan, a zatim na drugi način.
Legnemo na pod, savijemo noge, stavimo ruke ispod potiljka. Počinjemo polako povlačiti glavu prema prsima dok ne počnemo osjećati lagano rastezanje u predjelu vrata. Vraćamo se u početni položaj.

Za davanje elastičnosti trbušnim mišićima

Jutarnje vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako u nju uključite:

Stojimo uspravno, jednu nogu izbacimo što više naprijed, čučnemo i vratimo se u početni položaj. Ponavljamo iskorak za drugu nogu - radi se najmanje 20 ponavljanja. Ova vježba pomaže vam da brzo smršavite.
Trčimo u mjestu, pri čemu podižemo koljena što je više moguće – ruke postavljamo u razini kukova, nastojeći koljenima dosegnuti dlanove. Vježba se izvodi najmanje minutu.
Kako bi vam struk bio tanak, a trbuh elastičan, izvedite sljedeću vježbu: sjednite na noge, pete spojite, lezite na leđa, čvrsto pritisnuvši donji dio leđa na pod. Stavimo ruke iza glave i dižemo se što sporije, kao da radimo zamah trbušnjaka. Ovdje nema žurbe. Izvodi se najmanje 10 pristupa.

Za brzo mršavljenje nogu i bedara

Ako ne možete vježbati ujutro, večer je savršena za vježbanje. Mišiće bedara možete vježbati izvodeći sljedeći skup vježbi:

Lezite na bok, savijte natkoljenicu u koljenu i postavite je ispred sebe. Počinjemo polako podizati potkoljenicu prema gore, a također se polako vraćamo u početni položaj. Pazimo da linija tijela ostane ravna - radimo 2-3 pristupa (8 ponavljanja za svaku nogu).
Stopala stavite u širinu ramena, ruke stavite iza glave i potpuno ravnih leđa počnite polako čučati – najmanje 50 ponavljanja.
Stojimo ravno, noge razmaknemo šire od širine ramena, ali ne previše. Čučnemo što više i ispravimo desnu nogu. Kod čučnjeva povlačimo ruke na pod, pete se ne dižu. Morate pokušati pomaknuti stražnjicu unatrag, držeći leđa što je moguće ravnije. Brojimo do 10 i vraćamo se u početni položaj. Radimo 3 ponavljanja za svaku stranu.
Legnemo na lijevi bok, stavimo dlan ispod glave i počnemo polako dizati ispravljenu nogu prema gore – ponovimo za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
Legnemo na leđa, podignemo noge uvis, prste usmjerimo prema sebi, a koljena lagano savijemo. Pomaknemo jednu nogu u stranu i vratimo se u početni položaj. Izmjenjujući noge, radimo do 15 ponavljanja.

Vježbe s fitballom za trbušne mišiće i strane

Kako se ukusna hrana ne bi taložila na bokovima i trbuhu, za mršavljenje preporučuje se sljedeće:

Savijte se s naglaskom na koljenu. Kleknemo tako da lopta bude s desne strane. Stavili smo lijevu nogu naprijed, savijajući je u koljenu. Desna ruka je na lopti, lijeva iza glave. Lagano nagnite trup prema naprijed i nagnite ulijevo - pazeći da kukovi ostanu nepomični. Vježbu ponavljamo za drugu stranu. Redovito vježbanje ubrzava mršavljenje.
Pokreti zdjelice. Sjedamo na fitball, leđa ostaju potpuno ravna, ramena pomičemo unazad, a stopala postavljamo na pod. Koristeći stražnjicu, kotrljajte loptu u različitim smjerovima, tijelo bi trebalo biti potpuno nepomično. Ova vježba pomaže ne samo u mršavljenju, već također savršeno radi na mišićima donjeg dijela tijela, stražnjice i kosih trbušnih mišića.
Podizanje nogu. Desnom stranom legnemo na fitball i položimo ga na pod desna ruka, ostavite noge ravne i oslonite se vani Stopala. Podignite drugu nogu i vratite se u početni položaj. Istu vježbu izvodimo za drugu nogu.
Legnemo na pod, savijemo noge u koljenima i stavimo ih na fitball. Počinjemo ga kotrljati u različitim smjerovima. S vremenom ćete moći malo zakomplicirati vježbu - držeći loptu između koljena podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, pa ih naizmjenično spuštajte, prvo na jednu, pa na drugu stranu.

Kako pravilno raditi vježbe disanja

Kako bi tjelovježba bila učinkovitija i pospješila gubitak težine, također morate znati pravilno i duboko disati. Potrebno je koristiti prsne i trbušne mišiće. Bit će korisno učiniti nekoliko osnovne vježbe, namijenjen početnicima:

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći, u uredu, kod kuće ili dok hodate. Udahnemo što dublje, brojimo do 4, zadržimo dah nekoliko sekundi i također polako izdahnemo. Ponovite najmanje 8 puta.
Duboko udahnemo, istovremeno uvučemo trbuh i polako izdišemo kroz stisnute usne. Pri izdisaju naizmjenično napinjemo i opuštamo trbušne mišiće – ponoviti najmanje 8 puta.
Ležimo na leđima, savijamo koljena, pritiskamo stopala na pod, lijevi dlan Stavimo ga na prsa, desnu na trbuh. Naizmjence izdišući i udišući, nemojte previše pritiskati trbuh i prsa. Dok udišete, ispravite prsa što je više moguće, uvucite trbuh i pritisnite ga rukom. Dok izdišete, napuhnite trbuh i lagano pritisnite prsa.
Sjedimo na stolici, leđa su nam potpuno ravna, koljena postavimo pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, a stopala čvrsto pritisnemo na pod. Počinjemo disati trbuhom i naizmjenično opuštati i napinjati trbušne mišiće – ponoviti od 8 do 38 puta.

Video

Jeste li se ikada zapitali zašto je trenerica u fitness centru uvijek vesela i puna energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - za to trebate samo redovito vježbati, raditi jutarnje vježbe itd. Tjelesna aktivnost ne samo da vam pomaže da ostanete u dobroj formi i dobijete poticaj energije, već vam pomaže i pri mršavljenju. Prije nego počnete trenirati, pogledajte sljedeće videozapise:

Učenje jutarnje vježbe s Anitom Lutsenko

Brza večernja vježba za cijelo tijelo

Učinkovite vježbe za djecu

Prednosti punjenja su očite:

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon samo tjedan dana svakodnevnog vježbanja postat će vam nezaobilazan način da okrijepite tijelo i duh;
Počet ćete se brže i lakše buditi, jutro neće donijeti pad raspoloženja, uvijek ćete osjećati veliki val energije i želju za radom;
Pravilna tjelovježba značajno poboljšava metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo brzo rješava nakupljenih kilograma i suvišnih kalorija;
Pomaže u kontroli gladi. Više nećete osjećati konstantan nezasitan apetit. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, a vi ćete se osjećati lagano, bez težine u želucu i nadutosti;
Uz dobru tjelovježbu popravlja se i raspoloženje koje traje tijekom dana.

Nekoliko korisnih savjeta:

Vježbe treba raditi prije doručka. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se vaše tijelo brže probudilo i bilo spremno za trening;
Ako vam je cilj izgubiti težinu, tada biste trebali raditi vježbe svaki dan najmanje 10-15 minuta, svaki put povećavajući razinu opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
Akcenat mora biti stavljen na sve mišiće, ne trebate trenirati samo kukove ili trbušnjake, inače nećete postići nikakve rezultate. Trening bi trebao biti sveobuhvatan za sve mišiće;
Izmjenjujte vježbe kako bi vježbe bile što učinkovitije i produktivnije, a izvođenje vježbi će vam postati lakše.

Pravila punjenja

Kako raditi vježbe za mršavljenje? Sve je vrlo jednostavno, glavna stvar je slijediti osnovna pravila i slijediti tehniku izvođenja, svakodnevno vježbati i rezultat neće dugo čekati. Ne biste trebali biti previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba postupno povećavati. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim skupom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

Morate početi sa zagrijavanjem, inače se povećava rizik od ozljeda.
Potrebno je redovito vježbati! Samo stalan trening daje rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
Odredite si određeno vrijeme za vježbanje i pokušajte ne odstupati od njega;
Ako vježbe ne radite samo za snagu i istezanje, već i za mršavljenje, tada biste trebali pravilno rasporediti vježbe. Takav trening trebao bi trajati najmanje pola sata, budući da se sagorijevanje masti događa unutar 20 minuta aktivne vježbe;
Pauza između vježbi ne smije biti duža od jedne minute, također pazite na tempo vježbanja;
Kada radite jutarnje vježbe za povećanje mišićne mase, trebali biste ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon vježbanja;
Brza i vesela glazba učinit će vaš jutarnji trening zabavnijim;
Obavezno napravite zagrijavanje, ono će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i istegnuća;
Na kraju treninga napravite hlađenje ili istezanje;

Promijenite vježbe, nemojte izvoditi isti kompleks svako jutro, tako da vježba ima učinak, napravite promjene. Da biste poboljšali kvalitetu vježbanja, bolje je koristiti fitball, uže za skakanje, hula hoop i drugu opremu.

Kako početi vježbati?

Za početak složenih vježbi morate odabrati idealan skup vježbi za smanjenje masnoće. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i da vam je ugodno, tada ćete biti motiviraniji da ih radite. Nije važno što ćete odabrati, gimnastiku, fitness, jogu, trčanje ili nešto treće, glavno je održavati tehniku i pravilnost. Nemojte žuriti u dubinu, kako kažu, počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći bol i naprezanje mišića. Pustite mišiće da se naviknu, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, kako bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu je potrebno ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana takvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti nelagode ni lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne dobrobiti vama i vašem zdravlju.

Najučinkovitiji je - intenzivno punjenje ujutro za mršavljenje na trbuhu i stranama. To su najproblematičnija područja, tako da prve dane treninga treba započeti u krevetu, ležeći. U tome će vam pomoći jednostavni setovi vježbi koje će ubrzati vaš metabolizam. To uključuje istezanje za istezanje mišića i ligamenata te elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i povlačenje nogu prema trbuhu, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne žile.

Kada su vježbe u krevetu odrađene, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i pripremimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pratimo disanje ili jednostavno plešemo uz vašu omiljenu glazbu.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

Naviknite se na jutarnji trening;
Shvatiti da svakodnevno izvođenje takvog kompleksa nije nimalo teško;
Primijetite koliko se vaše stanje poboljšava;
Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
Aktivirajte rad mišića;
Osjetit ćete dobar val energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se ustati iz kreveta, a kamoli raditi neku drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, izgubiti težinu, morate se prevladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe – najbolji lijek u borbi protiv pretežak.

Skup vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu najučinkovitija vježba je hodanje. Ako ne hodate puno tijekom dana, započnite svoju rutinu hodanjem u mjestu 30-60 sekundi, dok visoko podižete koljena. Pratite ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Rukama uhvatite naslon stolca, stanite na prste, podignite se i spustite 30-60 sekundi, pogledajte sliku za više detalja.

Na trbuhu i bokovima

U tvojim rukama

Odabiremo bučice težine koja vam odgovara, od 1 kilograma naviše. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, ovisno o vašoj razini izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku

Ovaj set vježbi je najjednostavniji i sasvim je prikladan za lagani trening od 10-15 minuta, a vi se posvetite svom tijelu i možete ih kombinirati s gledanjem omiljene serije. Također, ne zaboravite da je večernja tjelovježba za mršavljenje također sastavni dio mršavljenja, te će vam uvelike pomoći da izgubite višak kilograma. Navečer vježbajte lagano, najbolje s elementima istezanja, dovoljno je 10-15 minuta ekspresnih vježbi navečer i tijelo će vam biti zahvalno.

Skup vježbi (video)

Izvođenje kompleksa jutarnje vježbe za vaše tijelo, pomoći će vam da izgubite suvišne kilograme, dovedete tijelo u red, riješite se masnog tkiva i značajno poboljšate cjelokupno stanje. U nastavku nudimo najviše najbolji videi uz glazbu koju možete raditi svaki dan kod kuće!

Jutarnje vježbe jedna su od važnih komponenti procesa mršavljenja. Prema riječima stručnjaka, nije izvrstan samo za ispuštanje višak kilograma, ali će također brzo probuditi tijelo, dopuštajući pospanim mišićima da se napune energijom uoči novog dana, zamijenit će uobičajenu šalicu kave, održati kožu tonusnom i podići raspoloženje.

Kako bi jutarnje vježbe donijele maksimalnu korist za mršavljenje, vježbe se moraju izvoditi u strogom skladu s pravilima propisanim od strane stručnjaka.

Redovitost: ako propustite čak i jedan dan, kažu fitness profesionalci, tijelo ima vremena odviknuti se od gimnastičkih pokreta; dnevna rutina jedan je od ključeva uspjeha u teškom zadatku mršavljenja.
Točnost: jutarnje vježbe koje pomažu pri mršavljenju ne bi trebale biti preteške za izvođenje osobi koja ih radi, jer njihov cilj nije izgraditi brdo mišića, već sagorjeti dodatne kalorije. Obično punjenje ne traje više od 20-30 minuta.
Način rada: ni pod kojim okolnostima ne biste trebali doručkovati prije punjenja! Ako prvo posvetite vrijeme jelu, a tek onda počnete pokušavati trenirati tijelo da izgubi težinu, željeni učinak neće se postići.

Važan detalj! Jutarnje vježbe sugeriraju da odmor između vježbi koje se izvode u njezinom okviru ne bi trebao trajati duže od 1 minute.

Inače će se kalorije sagorijevati sporije nego što je potrebno za mršavljenje i više ne treba očekivati željeni rezultat.

Prve gimnastičke vježbe. Zagrijavanje u krevetu

Trebate početi izvoditi niz vježbi odmah nakon što alarm zazvoni, bez ustajanja iz kreveta: tijelo se treba postupno probuditi.

Prvi od gimnastičkih pokreta ne nadilaze uobičajene radnje nakon buđenja. Čim zazvoni budilica, potrebno je krenuti s istezanjem, gnječenjem i istezanjem ligamenata i mišića.
Drugi korak bi trebao biti uvijanje tijela: gornji dio usmjeren je ulijevo, a donji udesno.
Zatim se vježba ponavlja, samo se dijelovi tijela okreću u smjerovima suprotnim od onih u kojima su prethodno bili usmjereni. Treća vježba uključuje povlačenje nogu prema trbuhu: ovo je korisno, između ostalog, za jačanje krvnih žila, a također pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi započeti kada zazvoni budilica

Ovaj tip treninga jača leđne i trbušne mišiće; osim toga, omogućuje cijelom tijelu da dobije potrebno zagrijavanje prije glavnog dijela jutarnjih vježbi.

Osnovne vježbe za mršavljenje jutarnje vježbe

Nakon istezanja, vrijeme je za ustajanje iz kreveta i prelazak na rad gimnastičke vježbe na podu ili, kako savjetuju profesionalni treneri, na strunjači predviđenoj za takav trening.

Stručnjaci kažu da se najuočljiviji pozitivan učinak postiže ako vježbe izvodite točno onim redoslijedom kako su navedene u donjoj tablici.

Suština vježbe	Broj pristupa ili vrijeme izvršenja
Skakanje na mjestu kao zagrijavanje prije aktivnih pokreta, koji uključuju jutarnje vježbe za mršavljenje: u početni položaj ruke su iznad glave i sklopljene, noge raširene u širini ramena. Tijekom skoka noge se zatvaraju, a ruke se, naprotiv, otvaraju, ispravljaju, rastežu prema gore i spajaju dlanove kako bi pljeskale. Nakon svakog skoka tijelo se vraća u prvobitni položaj	30 sekundi
Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke okomito na tijelo; podignite noge bez savijanja, tako da kut između njih i tijela bude 90 stupnjeva. Treba ih spuštati polako, bez žurbe	5 puta na svakoj nozi
Savijte koljena dok ležite na leđima; dizati i spuštati zdjelicu	10 puta
Uzmite naglasak ležeći na rukama savijenim pod 90 stupnjeva u laktovima; zategnite mišiće bedara i trbuha	30 sekundi
I dalje ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod nje, a drugu spustite na trbuh; blagim pritiskom rukama na trbuh i leđa, naizmjence uvlačite i savijajte trbušni zid	10 puta
Podigavši se na noge, iskoračite naprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom; trbuh je uvučen, ruke su na struku, leđa su ispravljena. Opcija vježbe je da stolicu čvrsto pritisnete uza zid i naizmjenično postavite desnu i lijevu nogu na nju.	5 puta na svakoj nozi
Izvodite čučnjeve, prateći disanje: čučeći - izdahnite, udahnite - ispravite se; leđa trebaju biti ravna	10 puta
Lezite na trbuh s rukama ispruženim iznad glave i ravnim nogama; istovremeno podignite, bez savijanja, ruke i noge, držeći ovaj položaj 10 sekundi po pristupu	5 puta
Hodajte ili trčite na jednom mjestu, podižući koljena što je više moguće; udah i izdah - po 4 koraka	30 sekundi

Hodanje za normalizaciju težine

Čini se da vrlo mali broj stvari koje ljudi rade svaki dan može pomoći u učinkovitom gubitku viška kilograma. Međutim, neki od njih još uvijek ne samo da sami jačaju tijelo, već se uključuju iu programe treninga. Kako kažu fitness treneri, brzo hodanje je izvrsna vježba.

Odnosi se na kardio trening: ubrzava rad srca, tjerajući ga da kuca brže nego inače. Hodanje brzim tempom također je pogodno za jutarnje vježbe. Mjesta pogodna za rekreativno hodanje lako se mogu pronaći čak iu središtima bučnih gradova.

Važan detalj! Radi veće učinkovitosti takvih šetnica, preporuča se odabrati brdovite rute, a ne glatke asfaltne staze: spustovi i usponi ovdje igraju važnu ulogu, povećavajući potrebnu razinu napetosti trenirajući tijelo.

Trčanje za mršavljenje: jednostavna pravila

Osim navedenih vježbi, treneri preporučuju uključivanje u svoj treningjutarnje vježbe za mršavljenjetakođer jog. Kako vaš trud ne bi bio uzalud, morate se strogo pridržavati nekoliko važna pravila.

Prva i najvažnija od njih: trebali biste početi trčati rano ujutro, prije doručka. Ne smijete prenaprezati tijelo: trening treba provoditi tako da nakon njega uvijek ostane dovoljno slobodnog vremena za tuširanje, odmor i jutarnji prijem hrana.

Odjeća trkača trebala bi varirati ovisno o vremenu vani.

Treneri upozoravaju: pri temperaturama zraka višim od 30 stupnjeva Celzijevih preopterećenje je nepoželjno; Kako biste izbjegli toplinski udar na ovim vrućinama, bitna su pokrivala za glavu poput maramice, stalni pristup vodi i skraćivanje vremena trčanja.
Ako je vani između 17 i 30 stupnjeva, stručnjaci preporučuju odijevanje samo u kratke sportske hlače; dame će, naravno, odijelu morati dodati top ili majicu bez rukava.
Ako je temperatura još uvijek iznad 0 stupnjeva, ali je već pala ispod 17, dobro će vam doći sportsko odijelo; ispod 10 – neizostavne su traperice ili druge deblje hlače te jakna, ali i šešir koji će sigurno prekriti uši.
U slučaju da ljestvica termometra pokazuje vrijednost ispod -15 stupnjeva, gore navedenom setu dodaju tople rukavice i, po želji trkača, drugi par čarapa.
Kada mraz dosegne razinu nižu od -25, trebate privremeno prekinuti trening i ostati kod kuće, ograničavajući se na skup vježbi opisanih na početku članka.

Važan detalj! Najbolje tenisice za trčanje, bez obzira na temperaturu, kažu fitness treneri, su tenisice. Jedina stvar koja se kod njih može mijenjati ovisno o vanjskoj temperaturi zraka je stegnutost vezica: što je vrijeme hladnije, to je sve čvršće.

Treneri specijalizirani za pripremu gimnastičkih kompleksa mogu reći mnogo zanimljivih detalja o predmetu svoje djelatnosti.

Nekoliko napomena sadrži najvažnije detalje za ljubitelje jutarnje tjelovježbe, a posebno vrste koja će vam pomoći da smršavite.

Opterećenje kojem je tijelo izloženo ujutro ne bi trebalo odmah postati dugo. Na samom početku treninga vrijeme izvođenja vježbi treba ograničiti na samo 5-8 minuta i tek postupno, polako, rastezati trajanje vježbe na pola sata.
Između vježbi važno je ne samo odmoriti se previše dugo vremena, ali i za poticanje tijela koje se trenira: četvrtina čaše vode, idealno ne hladne, već tople, više je nego prikladna kao dodatna „nagrada“ za upravo obavljenu vježbu.
Prilikom trčanja, hodanja i drugih jutarnjih vježbi morate pažljivo pratiti vlastito disanje. Udisanje se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta. Morate disati ravnomjerno, nema smisla disati prebrzo.
Ne treba biti prestrog prema sebi: čim disanje počne otežano, vrijeme je za odmor ili, u slučaju hodanja i trčanja, za završetak vježbe.

Uz pravilnu motivaciju, nije tako teško izvoditi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće.

Pridržavate li se navedenih pravila koja su stručnjaci propisali za one željne suvišnih kilograma, ugodan rezultat neće brzo doći.

Učinak neće biti vidljiv izvana drugi dan izvođenja vježbi, ali 2 tjedna nakon početka vježbi tijelo će se zajamčeno promijeniti bolja strana, počet ćete stjecati jasne konture lijepe figure.

Videozapisi o jutarnjim vježbama kod kuće

Video na temu jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće:

Video savjeti. 6 vježbi za mršavljenje kod kuće:

Vježbanje za mršavljenje kod kuće jedno je od naj učinkovite načine probudite tijelo žene ili muškarca ujutro i pripremite ga za aktivan dan. Nije komplicirano psihička vježba Omogućuju vam da brzo aktivirate metabolizam, napunite tijelo živošću i energijom. Izvođenje vježbi čak i za jedno područje pozitivno utječe na zdravlje cijelog tijela. Trening mišića ključ je elastične i zavodljive figure. Međutim, vrijedi to razumjeti brzo mršavljenječak i najviše učinkovite vježbe. Za postizanje trajnih rezultata potrebno je redovito vježbanje od najmanje 30 dana.

Mnogi muškarci i žene vjeruju da za postizanje bilo kakvog rezultata moraju posjećivati teretane, vježbati na posebnim strojevima i imati osobnog instruktora. No, sve to nije toliko važno ako je osoba doista za sebe odlučila da joj je potrebna tjelesna aktivnost. Sportske aktivnosti može se uspješno provoditi kod kuće i za žene i za muškarce. Štoviše, danas nije teško pronaći na internetu ili drugim izvorima optimalan program treninga u obliku videa ili fotografija.

Samo 10-15 minuta napunite tijelo energijom i energijom za cijeli dan.
Redovita tjelesna aktivnost povećava stabilnost i izdržljivost organizma.
Vježba vam omogućuje da smršavite i da u budućnosti ne dobijete višak kilograma u samo 30 dana.
Ustajanje će biti lakše, pospanost će popustiti.
Metabolički procesi u tijelu bit će regulirani i uravnoteženi.
Jutarnja tjelovježba poboljšava raspoloženje i povećava aktivnost mozga.

Pravila za učinkovite jutarnje vježbe za mršavljenje

Morate započeti tjelesne vježbe s malim opterećenjem u obliku najjednostavnijih vježbi, a nakon nekoliko dana proširiti kompleks.
Prije punjenja preporuča se popiti 1 čašu čiste vode.
1 sat prije punjenja i 2 sata nakon toga ne smijete obilno jesti niti jesti teško probavljivu hranu.
Za mršavljenje preporuča se vježbati najmanje 4 puta tjedno, a vježba ne smije biti preintenzivna, kako za žene tako i za muškarce.
Ritmična glazba tijekom vježbanja pomoći će vam da se brže razbudite i održite željeni tempo vježbanja.
Trening biste trebali započeti kratkim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede, a završiti s lagano istezanje za toniranje mišića.
Svaki dan možete koristiti različite skupove vježbi.
Skup vježbi treba odabrati pojedinačno, ovisno o potrebama osobe.
Preporuča se najmanje 30 dana redovitog vježbanja. Iako mnogi muškarci i žene koji ispune ovaj uvjet nastavljaju vježbati.

Učinkovita vježba za mršavljenje bokova, ruku i prsa

Zagrijavanje je početna faza svakog sportskog treninga za muškarce i žene. Zagrijavanje treba uključivati pokrete ljuljanja nogama i rukama, skakanje, vrtenje i savijanje. Moguće je koristiti zagrijavanje u obliku ritmičnog plesa za zagrijavanje svih mišića ili lagano trčanje.
Vježbe za ruke sastavni su dio dobrog vježbanja. Možete koristiti bučice ili se ograničiti na sklekove. Takav trening omogućit će vam ne samo da zategnete mišiće ruku, već i prsne mišiće.
Čučnjevi su jedinstvena vježba koja pomaže u toniranju stražnjice i bedara. Glavni uvjet za učinkovitost čučnjeva je ispravna tehnika: koljena bi trebala biti na istoj razini kao i stopala (bez savijanja prema naprijed, kao što je prikazano na fotografiji).

Primjer izvođenja najjednostavnijeg punjenja možete vidjeti u videu.

Trening mišića ruku, leđa i vrata

Pravilan trening ovih mišića tijekom 30 dana ispravit će držanje muškarca ili žene, kao i smanjiti opterećenje kralježnice.

Početni položaj (IP): stanite blizu zida, dodirujući ga lopaticama i sakralnim područjem, ruke su opuštene. Vježbe:
postupno podizanje ruku na strane i gore;
podignite jednu ruku, a zatim je postupno spustite u stranu i dolje, a drugu ruku podignite u stranu i gore;
Podignite ruke prema naprijed i gore dok maksimalno opuštate leđa.
IP: sjedite ravno na stolici. Vježba:
maksimalni nagib glave naprijed 20-25 sekundi, povratak na IP;
naizmjenično okrećući glavu u jednom pa u drugom smjeru.
IP: lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Vježba:
Polako povucite glavu prema prsima dok ne osjetite lagano istezanje mišića u vratu, vratite se u IP.

Primjer izvođenja zanimljivih vježbi za ruke, leđa i vrat pomoću štapa možete pogledati u videu.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bedara

Trening trbušnih mišića pomoći će vam da se vratite tanak struk, riješite se obješenih strana i trbuha u samo 30 dana.

IP: uspravi se.
Vježba: maksimalan iskorak s jednom nogom naprijed, čučanj - ponoviti najmanje 20 puta;
trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima, rukama savijenim u laktovima, dlanovima paralelnim s podom – najmanje 3 minute.
IP: lezite na pod, noge savijene u koljenima i zglobovima kuka, pete zajedno, ruke iza glave.
Vježba: polako podignite trup prema gore i prema nogama – najmanje 10 puta; ispravite noge, podignite ih i spustite bez dodirivanja poda - najmanje 10 puta.

Primjer izvođenja vježbi za trbušne mišiće možete pogledati u videu.

Vježbanje mišića bedara i lista za vitke noge

Zahvaljujući ovim vježbama vaše će noge biti vitke i zategnute za samo 30 dana.

IP: lezite na bok. Vježba:
savijte gornju nogu u zglobovima koljena i kuka, polako podignite donju nogu, tijelo treba biti ravno - 8 puta za svaku nogu;
polako podignite nogu prema gore - 5-8 puta na svakoj nozi.
IP: stajati ravno, noge u širini ramena. Vježba:
Polako čučnite s jednom nogom ispravljenom prema naprijed, leđima ravno, pete na podu, zadržite najmanje 10-15 sekundi i vratite se u IP - 3 serije na svakoj nozi.
IP: lezite na leđa. Vježba:
podignite noge pod kutom od 90 0 u zglobovima kuka, naizmjenično raširite noge u stranu - 15 puta za svaku.

Primjer izvođenja vježbi za lijepe noge uz glazbu možete vidjeti u videu.

Postoji mnogo opcija, samo trebate odabrati iz cijele raznolikosti najprihvatljivije za osobu pojedinačno. Dakle, jednostavne vježbe za mršavljenje pomoći će ispraviti vašu figuru, riješiti se nedostataka i poboljšati zdravlje i žena i muškaraca.

To je sve danas više ljudi suočen s problemom prekomjerne težine. Mnogo je razloga za to: loša prehrana, loše navike, loš okoliš i drugi. Neki ljudi se jednostavno pomire s ovakvim stanjem i žive kako moraju.

Drugi počinju voditi aktivnu borbu za svoje zdravlje i lijepu figuru. U tu svrhu ljudi se upisuju u teretane, idu na dijete i sami rade tjelesne vježbe.

Ovaj pristup daje određene rezultate, ali najčešće su beznačajni - uostalom, za kvalitetnu borbu protiv viška kilograma potreban je integrirani pristup. Samo učinkovita kombinacija pravilna prehrana a tjelesna aktivnost vas može dugoročno iu najkraćem roku spasiti od problema s viškom kilograma.

Štoviše, tjelesna aktivnost ne podrazumijeva samo redovite treninge u teretani, na stadionu ili kod kuće.

Većina ljudi, započinjajući borbu s viškom kilograma, nepravedno zaboravlja na tako važan element održavanja zdravlja i tonusa tijela kao što su jutarnje vježbe, koje su, pod uvjetom da se redovito izvode, u učinkovitosti mršavljenja usporedive s potpunim treningom.

Naš današnji članak posvećen je jutarnjim vježbama - reći ćemo vam kakve pozitivne učinke brze jutarnje vježbe imaju na ljudsko tijelo, kako pravilno raditi jutarnje vježbe, a također ćemo vam predstaviti kompleks učinkovitih jutarnjih vježbi koje vas mogu energizirati za cijelo vrijeme. dan.

Suština i dobrobiti jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbe nisu trening u uobičajenom smislu te riječi. Glavna svrha jutarnjih vježbi je buđenje tijela iz sna i priprema ga za aktivan rad tijekom dana.

Učinkovita jutarnja vježba aktivira procese cirkulaciju krvi, metabolizam, a također vam omogućuje zasićenje tjelesnih stanica kisikom, što stvara osjećaj snage. Osim toga, jutarnje vježbe doprinose oslobađanju endorfina u krv - hormona radosti, zahvaljujući kojima se dodaje naboj živahnosti. dobro raspoloženje za cijeli dan.

Mnogi ljudi danas nemaju priliku redovito vježbati, a za njih jutarnje vježbe mogu postati učinkovit način održavati tijelo u dobroj formi.

Redovito izvođenje laganih jutarnjih vježbi donosi tijelo neprocjenjive prednosti:

Jutarnje vježbe praktički nemaju nedostataka. Jedina mu je mana što ćete, ako vam ujutro nedostaje vremena, najvjerojatnije morati ustati pola sata ranije kako biste radili jutarnje vježbe.

Jutarnje vježbe nemaju kontraindikacija - preporučuju se osobama bilo koje dobi i stupnja fizičkog zdravlja. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pozornost je pravilan odabir pojedinačnog skupa vježbi za svakog učenika.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Da bi vaše jutarnje vježbe bile učinkovite za mršavljenje i korisne za tijelo u cjelini, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:

Preporuke za povećanje učinkovitosti jutarnjih vježbi

Da biste maksimalno iskoristili svoje jutarnje vježbe, slijedite ove preporuke:

Kompleks jutarnjih fizičkih vježbi za zdravlje

Iako tjelovježba nije trening u punom smislu te riječi, treba je započeti na isti način kao i svaku drugu fizički trening- sa zagrijavanja. U slučaju jutarnjih vježbi, zagrijavanje se odvija odmah u krevetu, odmah nakon buđenja. Za ovo:

Prije svega, nasmijte se i zamislite sve lijepo što vas može čekati na ovaj dan.
Ne ustajući iz kreveta, ispružite ruke iznad glave i temeljito se istegnite. Osjetite kako vaši mišići počinju raditi nakon noćnog odmora.
Ležeći na krevetu, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Počnite nogama izvoditi pokrete koji imitiraju pedaliranje tijekom vožnje bicikla. Pedalirajte jednu minutu.
Zatim napravite 10 zamaha ravnim rukama duž tijela.
Sjedni na krevet. Ispružite tijelo prema nogama nastojeći dlanovima dohvatiti nožne prste. Osjetite kako se mišići na leđima i rukama istežu.

Zatim možete početi izvoditi glavni skup vježbi. Predstavit ćemo vam nekoliko jednostavnih vježbi za sve mišićne skupine tijela, čije kombiniranje možete odabrati sami najbolji kompleks vježbe za jutarnje vježbe.

Vježbe za vrat

Vježba br. 1

Nagnite glavu naprijed, nazad, lijevo i desno. Pregibe izvodite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići vrata istežu. Izvedite 4 kruga ponavljanja savijanja u svakom smjeru.

Vježbe za ruke i leđa

Vježba br. 1

Izvedite niz kružnih rotacija rukama u zglobovima ramena, a zatim u zglobovima lakta - po 10 rotacija u lijevu i desnu stranu. Zatim spojite dlanove i izvedite niz kružnih rotacija u zglobovima šake.

Vježba br. 2

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga natrag, a zatim raširite ruke u stranu. Istodobno, ne zaboravite održavati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta na svakoj ruci.

Vježba br. 3

Zauzmite sljedeći položaj: jedna ruka na pojasu, druga gore, leđa su ravna, noge raširene u širini ramena. Izvedite niz nagiba trupa naprijed, nazad, lijevo i desno - 10 nagiba u svakom smjeru.

Vježba #4

Ostajući u položaju prethodne vježbe, izvedite niz kružnih rotacija zdjelice lijevo i desno - po 10 rotacija.

Vježbe za trbuh i strane

Vježba br. 1

Simulirajte hodanje na mjestu 30 sekundi. Trebali biste pokušati podići koljena što je više moguće. Morate disati duboko i odmjereno - 4 koraka po udisaju i 4 po izdisaju.

Vježba br. 2

Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite ravne noge prema gore dok se ne formirate pravi kut s tijelom. Zadržite ovaj položaj sekundu, a zatim spustite noge natrag na pod. Izvedite 10 od ovih dizanja.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vježba br. 1

Vratite se u stojeći položaj. Stavite ruke na pojas. Iz ovog položaja radite naizmjenične iskorake s nogama prema naprijed. Zadržite se u iskorak položaju 1-2 sekunde. Izvedite do 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba br. 2

Dok stojite, težinu tijela prebacite na jednu nogu. Ruke na pojasu. Povucite drugu nogu što je više moguće unatrag, pokušavajući se ne naginjati naprijed. Zamrznite u krajnjem položaju 1-2 sekunde, zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. Izvedite 10 abdukcija s obje noge.

Osim predstavljenih, možete koristiti i druge slične jednostavne vježbe za jutarnje vježbe. Glavna stvar je ne pretjerati s opterećenjem i ravnomjerno ga rasporediti na sve mišićne skupine.

Jutarnje vježbe najbolje je završiti izvođenjem niza istezanja sa svim dijelovima tijela - to će opustiti mišiće.

Jutarnje vježbe - video

Ako ne želite sami izraditi set vježbi za jutarnje vježbe, uvijek možete upotrijebiti jedan od videa koji jasno pokazuju vježbe za jutarnje vježbe.

Osim toga, vježbe predstavljene u njima ne moraju se pamtiti - jutarnje vježbe možete izvoditi izravno iz videa. Zatim vas pozivamo da se upoznate s jednom od opcija učinkovitih jutarnjih vježbi za mršavljenje:

Jutarnje vježbe, ako se redovito izvode, mogu znatno ubrzati proces mršavljenja. Jedno jutarnje vježbanje spasit će vas od najmanje 2-3 kg viška. U kombinaciji s dijetom i redovitom tjelovježbom, jutarnje vježbe omogućit će vam da se riješite viška kilograma u najkraćem mogućem roku.

Pratite li jutarnju tjelovježbu? Koje vježbe radije radite ujutro? Podijelite svoje iskustvo u komentarima!