Ova se kontroverza nastavila dugo vremena, kada se fenomen fitnessa pretvorio u potpuno novu takvu subkulturu. Postojale su teme s idealnim brojem treninga tjedno, s unosom određene količine kalorija ili s unosom velikog broja "kvalitetnih kalorija", tema o i. No, jedna od najvažnijih tema za žestoku raspravu je trening na prazan želudac. Netko je kategorički protiv, netko je za, a netko je samo za kardio na prazan želudac. Danas ćemo pokušati razumjeti ovu temu.

Prvo, vrijedi napomenuti da razliciti ljudi pogodan za različite stvari za trening i zdrav način života. Netko stvarno ne može jesti nakon šest, nekome treba jedan dan za noge u tjednu, netko treba puno dana za noge u tjednu, nekome bicepsi i ramena narastu nakon mjesec-dva treninga, a nekome počnu isticati tek nakon šest mjeseci visokokvalitetnog marljivog treninga. Ovo nije korejska slučajnost, na sve to utječe ogroman broj faktora, na primjer, tip tijela, sportsko iskustvo, dob, brzina metabolizma i drugo. Također, jesti i ne jesti određene stvari nakon treninga i prije njega ovisi samo o tome koji ste put za sebe odabrali za trening.

Sjećate li se ove teme o frakcijskoj prehrani? Suprotno uvriježenom mišljenju, studije pokazuju da jedenje malih obroka tijekom dana nema utjecaja na metabolizam. Osobno se nikad nisam bavio frakcijskom prehranom i uspio sam postići rezultate. Preskakanje obroka neće vas udebljati, a trening na prazan želudac neće poništiti cijeli trening. Zapravo, preskakanje obroka ili čak svetinja može biti prilično isplativ posao.

Nedavne studije iznenađujuće pokazuju da prazan želudac pokreće niz hormonalnih promjena u tijelu koje poboljšavaju izgradnju mišića i sagorijevanje masti. No, to nisu najnovije studije, već relativno stare, ali su nekako zaboravljene zastarjelim metodama.

Prednosti treninga na prazan želudac i posta općenito

1. Poboljšana osjetljivost na inzulin

Tijelo proizvodi inzulin kada jedemo kako bi nam pomoglo u apsorpciji hranjivim tvarima od hrane. Hormon uzima šećer iz naše krvi i šalje ga u jetru, mišiće i masne stanice, koji će se kasnije koristiti kao energija. Problem je u tome što kada jedemo previše i prečesto, to nas čini otpornijima na inzulin, povećava rizik od bolesti srca, raka i poteškoće s gubljenjem masnoće. Rjeđe jedenje je jedan od načina da se riješi ovaj problem, jer dovodi do poboljšane osjetljivosti na inzulin, krvotoka mišića, pa čak i smanjuje utjecaj nezdrave prehrane.

2. HGH

Somatotropni hormon je gotovo legendarna stvar. Pospješuje rast mišića, smanjenje masti, rast kostiju. Uz redoviti trening snage i dovoljan san, restrikcija hrane, trening natašte i nedostatak doručka jedan su od najboljih načina za povećanje hormona rasta u tijelu. Jedno je istraživanje pokazalo da 24 sata bez hrane povećava proizvodnju hormona kod muškaraca za 2000 posto (!!!) i 1300 posto kod žena. Ovo je dobar razlog da se redovito ograničite u prehrani, preskočite doručak, gladujete i ne jedete nakon šest ili četiri. Time se količina hormona rasta održava na najvišoj razini.

3. Testosteron

Ne možemo govoriti o mišićnim hormonima, a da ne govorimo o testosteronu. Testosteron pomaže povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. U isto vrijeme, pomaže povećati razinu energije, libido, pa čak i bori se protiv depresije i srčanih problema kod muškaraca i žena. Stoga ljudi koji su počeli aktivno trenirati na život gledaju pozitivnije. Vježbanje na prazan želudac samo po sebi možda ni na koji način ne utječe na proizvodnju testosterona, ali postoji iznenađujuće jednostavan način da dobijete više testosterona i hormona rasta, stvarajući optimalno okruženje za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.

Vježbajte, posebno intenzivan trening snage koji uključuje mnogo mišića (kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi). To uzrokuje veliki skok testosterona i zato možete kombinirati trening snage i natašte.

Vježbanje na prazan želudac posebno je učinkovito za sagorijevanje masti. Štoviše, svi isti istraživači primjećuju da se mast nastavila taložiti, ali u minimalnim rezervama. Tijekom takvog treninga za energiju koristite svoje masne rezerve. Osim toga, povećava se izdržljivost srčanog mišića.

Bilo bi nepravedno da ne kažem da neke vježbe na prazan želudac nije tako dobro izvoditi kao na pun želudac. Međutim, ako se dobro najedete prije treninga, možete patiti od punog želuca.

Kako možete naporno trenirati na prazan želudac? jesi li lud??

Obično oni koji se ne slažu s našim člancima pišu komentare u tom duhu, ali mi nećemo odgovarati na sličan način. Bit ćemo lukavi.

1. Ne samo voda

Za punjenje želuca možete koristiti kavu, čaj, razne izotonične napitke (uopće ih ne poštujem). Možete i žvakati žvakaću gumu.

2. Prekinite apstinenciju

Ne pretjerujte s vježbanjem natašte. Ponekad si možete priuštiti jesti ako jako želite ili ako je trening naporan. Ako se ujutro bavite sportom, a tijekom dana jedete teško i tek navečer, bolje je da uopće ne gladujete, inače ćete izgubiti mišićnu masu.

3. Bez obzira koliko su vam velike porcije

Zapamtite da je glavna stvar broj unesenih kalorija. Noću je, naravno, bolje ne jesti, kako ne biste spavali, ali usred dana možete si priuštiti gotovo sve iu gotovo svim količinama.

Ljudi su robovi svojih navika. sjećam se veliki broj ljutite komentare na članak, i shvaćam da nisam nigdje lagao. Ali mi se tvrdoglavo držimo svojih navika i pokušavamo na sve moguće načine objasniti svoju privrženost određenoj temi, prikrivajući banalnu lijenost da nešto promijenimo. Ali ako želite rezultate, morate se znojiti!

Prehrana prije treninga izaziva mnogo kontroverzi među liječnicima i nutricionistima. No nova istraživanja pokazuju da je vježbanje na prazan želudac, osobito kardio natašte, mnogo korisnije od standardne jutarnje vježbe nakon doručka.

Prednosti treninga natašte

Možete sagorjeti više masti

Odmah nakon buđenja zalihe glikogena u tijelu su pri kraju, inzulina u krvi ima malo, što utječe na katabolički proces (proces razgradnje masti). Drugim riječima, što je viša razina inzulina, to se sporije odvija lipoliza, odnosno razgradnja masti. Zapravo, to usporava proces mršavljenja. Značajno usporava. Zato mnogi treneri savjetuju svojim štićenicima da treniraju ujutro, odmah nakon buđenja, prije kave i doručka.

Razina glikogena ujutro je niska, pa tijelo tijekom punjenja energiju troši iz vlastitih masnih zaliha, a ne iz primljene hrane, a nizak inzulin ne ometa taj proces. Međutim, zbog procesa samoodržanja koji se razvio tijekom evolucije, lipoliza se ujutro odvija sporije.

Ujutro, osim niskog inzulina, svaka bi osoba normalno trebala imati visoke razine hormona rasta. Budući da noću (u dijeti!!!) ništa ne jedemo, luči se hormon rasta kao odgovor na glad. To, zauzvrat, povećava katabolički proces. Inzulin je suprotan hormonu rasta, odnosno proizvodnja jednog hormona usporava proizvodnju drugog. Zbog toga su koristi od vježbanja na prazan želudac ujutro nekoliko puta veće nego od vježbanja na prazan želudac navečer. Dakle, sagorijevate svoje masne rezerve, a ne energiju primljenu tijekom dana iz hrane, pa se gubitak težine događa višestruko brže (osigurano tijekom dana).

Vježbanje na prazan želudac sprječava probavne smetnje

Jesti prije treninga je loša ideja, većinu vremena uzrokuje probavne smetnje. Previše hrane, pogrešna hrana dva sata prije perioda aktivnosti može usporiti vaš tempo u treningu. Osim toga, krv juri u mišiće, a želudac radi sporije. Zbog toga se hrana ne probavlja, već fermentira. U početku to može dovesti do obilnog stvaranja plinova i nadutosti, a s vremenom do gastritisa i usporavanja metabolizma. Nikada nemojte trenirati s punim želucem. Ako jedete ugljikohidrate, pobrinite se da vaš trening bude na rasporedu najmanje 2 sata nakon obroka. Ako jedete proteine ​​(posebno crveno meso), tada trenirajte 3 sata nakon jela.

Vježbe natašte sprječavaju prejedanje

15-20 minuta prije treninga (odmah nakon buđenja) preporučuje se popiti čašu Topla voda. Nakon toga možete ići na trening. Vježbanje na prazan želudac bit će lakše izvodivo, a voda će pokrenuti metabolizam.

Ponesite bananu sa sobom u teretanu ako ujutro trenirate duže od 60 minuta. To će vam pomoći utažiti glad 20-30 minuta nakon treninga i spriječiti vas da prejedate tijekom dana.

Pročitajte također

Kako vježbati na prazan želudac za dobrobit zdravlja

Već znate da postoje dvije glavne vrste tjelesne aktivnosti - kardio i snaga.

Za izgradnju mišićne mase potreban je trening snage, a za ubrzanje metabolizma, povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti, odnosno mršavljenje, potreban je kardio.

Ako to radite na prazan želudac, onda stručnjaci preporučuju odabir kardio opterećenja. Studije pokazuju da ova vrsta tjelovježbe potiče oslobađanje adrenalina u krvotok, što pokreće razgradnju ugljikohidrata i masti za korištenje kao energiju. Osim toga, ujutro se ubrzava katabolički proces, odnosno brže će doći do gubitka težine.

Na prazan želudac nije preporučljivo baviti se vježbama snage, osobito s velikim utezima (s utegom ili bučicama). Ova vrsta vježbanja zahtijeva snagu, a ne samo izdržljivost, kao kod kardio vježbi. I ljudi imaju malo snage ujutro zbog noćnog posta.

Stručnjaci i amateri uvijek se svađaju oko učinkovitosti sporta, njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se raspravlja o tome kako točno kombinirati prehranu i tjelovježbu da bi se postigli najbolji rezultati. Sada postoji nova dilema u sportskom svijetu: Hoće li vam vježbanje na prazan želudac pomoći da brže smršavite?

Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju koristiti prije nastave. Odlučio sam istražiti ovo pitanje i razmotrio sam nekoliko različitih mišljenja.

Teorija vježbanja na prazan želudac temelji se na činjenici da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je razina u tijelu mnogo niža nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo na ranom trčanju energiju crpiti iz masnih rezervi.

• Salo se brže sagorijeva. Studija na 12 muškaraca otkrila je da su trkači na traci za trčanje natašte sagorjeli do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nemaju tendenciju prejedati se tijekom dana. Trčanje ili vježbanje povoljno će utjecati na vašu prehranu. Kao rezultat toga, brzo ćete postići savršenu figuru.
• Povećanje produktivnosti. Kada su razine ugljikohidrata niske, rezultati standardnih treninga bit će učinkovitiji. Tijelo jače reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.

• Vrijeme bez hrane može vam pomoći da smršavite. Trening na prazan želudac je dobar jer tijekom njega nećete jesti hranu. A nakon nastave, okrijepite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: trebali biste jesti strogo u određeno vrijeme. Ljudsko tijelo zna plan obroka. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masnoća i potiču gubitak težine tijekom sati kada se ne jede. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masnoća, pogotovo ako vježbate ujutro.
• Poboljšanje odgovora tijela na inzulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Vitamini i elementi u tragovima ne apsorbiraju se u potpunosti. S vremenom dolazi do nakupljanja inzulina, što može uzrokovati brojna kronična stanja poput dijabetesa. Mali posti bude osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje prijemčivo za njega.
• Inspiracija za vježbanje. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovite sportske vježbe. Ako morate rano na posao, bolje je rano vježbati i krenuti, nego čekati da se hrana "slegne" na fitness.

Tko nije pogodan za sport na prazan želudac

Međunarodno istraživanje časopisa sportska prehrana Kažu da salo bolje odlazi ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta apsolutno nije isti kao što je gore opisano. ( 2 ) Stoga ovaj pristup prehrani nije prikladan za svakoga.

Drugi problem je što će izvođenje raznih vježbi na prazan želudac biti vrlo teško, jednostavno nema dovoljno snage. Lagani međuobrok prije treninga koji sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti može vam dati potrebnu energiju.

Nadopuna energetskih zaliha pomoći će vam da lakše prevladate one intenzivne koje sagorijevaju veliki broj kalorija u što kraćem vremenu.

Ako radite vježbe izdržljivosti, navikli ste trčati dalje velike udaljenosti ili savladao triatlon. Raditi na prazan želudac iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Uostalom, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.

I ljudi s dijabetesom ili niskom razinom šećera u krvi su "gladni" sportski događajičak i kontraindicirano. Obavezno nešto prezalogajite prije vježbanja, to će vam jamčiti sigurnost tijekom treninga.

zaključke

Htio sam vam reći o postojanju teorije sporta natašte. Ali zapamtite da možda neće biti bezuvjetno prikladno za sve. Osobno sam znao trenirati natašte i uvijek mi je bilo jako teško otići na trening. Sada više volim napuniti baterije sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovakvog pristupa.

U svakom slučaju ne zaboravite piti vodu prije i poslije treninga. Razina energije ovisi o količini tekućine u tijelu.

I savjetujem vam da posebno pripazite što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će oporavku vaših mišića. Pojedite jaja/meso s povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se puno bolje.

Brinite o svom zdravlju i ljepoti. Odaberite vrste vježbi koje volite.

Stoga trening na prazan želudac doprinosi ne samo normalizaciji metaboličkih procesa, već i gubitku težine. Iako postoji mišljenje da vrijeme kardija ili vježbe s naporom nije važno. Stoga problem treba riješiti.

tijelo nakon podizanja

Ujutro, nakon sna, tjelesne zalihe glikogena i inzulina u krvi se troše. Zašto je ova informacija važna? Inzulin usporava lipolizu, odnosno razgradnju masti, dakle, osoba sporije mršavi, a kolesterol se nakuplja u krvi. Kada je glikogen nizak, tijelo mora trošiti vlastitu energiju (iz zaliha masti), u što male količine inzulina ne smetaju. Ostali procesi u tijelu u ovom trenutku se refleksno usporavaju iz principa samoodržanja.

U isto vrijeme ujutro postoji visoka razina hormona rasta koji se oslobađa kao reakcija na nedostatak hrane. Upravo ta tvar ubrzava razgradnju masti. Istodobno, inzulin i hormon rasta su međusobno povezani - međusobno usporavaju sintezu. Stoga su jutarnji sati najbolje rješenje za one koji žele sagorjeti masne zalihe i smanjiti razinu kolesterola.

Trening ujutro na prazan želudac: je li moguće

Rani trening na prazan želudac uključuje bavljenje sportom prije doručka, kada osoba trči, podiže bučice itd. Učinkovitost takvih vježbi temelji se na trošenju vlastitih resursa tijela za proizvodnju energije, umjesto ugljikohidrata koji nisu primljeni izvana. Korisno je uključiti se u ovaj način za one koji žele izgubiti težinu. Za one koji žele dobiti na masi, vježbanje na prazan želudac omogućit će vam razgradnju masnog tkiva i suho mišićno tkivo. Tehnika vam omogućuje da završite sa željenim mišićnim olakšanjem uz nastavak treninga na puni želudac.

Unatoč prividnim prednostima, postoje ograničenja za treniranje na prazan želudac. Ne preporuča se uključiti u tehnologiju kao terapeutsku mjeru za dijabetičare ili osobe s problemima jetre. Ako je indiciran trening, sportski program se odabire pojedinačno uz odobrenje liječnika. Sportske aktivnosti na prazan želudac kod ovih patologija su indicirani jer se povećanjem mišićne mase i smanjenjem postotka masti u tijelu poboljšava djelovanje inzulina na stanice, posljedično, lakše je kontrolirati bolesti. Ali kako se ne biste onesvijestili od gladi, ipak se preporučuje pojesti 2-3 jabuke 1-1,5 sat prije treninga i popiti čašu soka. Ali ne biste trebali jesti čvrsto, jer kada vježbate na puni želudac, tijelo će raditi s pola snage zbog potrebe da potrošite puno energije ne na trening, već na proces probave hrane. Osim toga, to je štetno.

Trening snage i njegov učinak

Učinak takvih vježbi od ranog jutra i na prazan želudac je čisto pozitivan, ako ne i pogoršan. Pravilnim pristupom i pravilnim odabirom programa doći će do ubrzane razgradnje masti, snižavanja kolesterola u krvi zahvaljujući trošenju vlastitih masnih tkiva, umjesto apsorbiranih izvana. Ali ako se zlorabi, postići će se suprotan učinak. Energija će se izvlačiti iz mišićnog tkiva, jer u pozadini iscrpljenosti i odsutnosti tjelesne masti, nema se odakle drugdje uzeti.

Kada se kombiniraju post i trening snage, počinje se intenzivno proizvoditi somatotropin, "eliksir mladosti", koji pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i jačanju kostiju. Istodobno se povećava fizička izdržljivost zbog skoka razine testosterona, što ubrzava rad organa, sprječava depresiju, umor i letargiju. Zahvaljujući ranom treningu, povećava se učinkovitost skladištenja glikogena u mišićima, proizvodi se endorfin - hormon sreće.

Trčanje i hodanje natašte

Značajka ranog kardija bez doručka je ubrzanje metabolizma, koje traje tijekom sljedećeg dana.

Osim učinkovitog sagorijevanja masti pri trčanju ili hodanju na prazan želudac, pozitivni učinci su:

• ubrzanje proizvodnje endorfina, što poboljšava raspoloženje;
• osiguravanje brzog buđenja s pokretanjem svih organa i sustava u isto vrijeme;
• regulacija apetita za cijeli dan;
• postavljanje cirkadijanskog režima, zahvaljujući kojem postaje moguće brzo obnoviti, poboljšati fizičke sposobnosti;
• ubrzanje metabolizma.

Učinkovitost kardio vježbe ocjenjuje se sposobnošću sagorijevanja masti nakon treninga, odnosno tijekom sljedeća 3-4 sata. Međutim, važno je mudro vježbati na prazan želudac. Bolje je trčati ne više od pola sata, a tijekom preostalog dana spriječiti pojavu gladi. Najbolja opcija je izmjena aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti.

Kako se pravilno baviti sportom?

Na temelju navedenog postoje 2 vrste tjelesne aktivnosti:

• snaga (uteg) - za izgradnju mišića;
• kardio (trčanje, hodanje) - povećava metabolizam, izdržljivost i mršavljenje.

Obje opcije su dobre, ali samo ako tijelo ima dovoljno izdržljivosti. Inače, bolje je dati prednost trčanju ili hodanju u ranim satima, što pridonosi oslobađanju adrenalina u krvotok i daje energiju tijelu za cijeli dan. Ali tjelovježba koja se temelji na primjeni napora učinkovitija je poslijepodne, kada se zalihe masti nastavljaju sagorijevati nakon trčanja ili hodanja.

Jednako je važno odabrati pravi intenzitet opterećenja i trajanje sesije. Brzi jutarnji trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta niti kraće od 30 minuta. Tempo treba biti srednji. U suprotnom, tijekom treninga za energiju, tijelo će početi trošiti ugljikohidrate, a ne masti. To je zbog neravnoteže kisika koji ulazi s udisajem i ugljičnog dioksida koji izlazi s izdisajem. Smatra se idealnim trčanje prosječnim tempom od najmanje 45-60 minuta u jednoj kardio sesiji.

Kako biste povećali učinkovitost ranog treninga, važno je smanjiti unos ugljikohidrata večer prije. Ova potreba je zbog fiziologije. Dakle, prvih pola sata tijelo uzima zalihe ugljikohidrata kako bi dobilo energetski poticaj, a zatim počinje trošiti tjelesnu mast. Ali ne biste trebali potpuno napustiti ugljikohidrate navečer. Bolje ih je koristiti u obliku povrća s udjelom ugljikohidrata od 3-6%. Tu spadaju kupus, repa, rajčica, rotkvica, krastavci, začinsko bilje, bundeva, mrkva, luk. Ali voće je bolje jesti ujutro i to ne više od 250 g dnevno. Ako je ujutro apsolutno nemoguće trčati na prazan želudac, stručnjaci savjetuju da nakon ustajanja iz kreveta popijete čašu tople vode, nakon 10 minuta - šalicu toplog čaja ili kave bez šećera.

Kompetentna kombinacija rada s naporom i trčanjem daje sljedeće zdravstvene učinke:

1. Otklanjanje problema sa zglobovima.
2. Povećajte elastičnost i poboljšajte stanje krvnih žila.
3. Ubrzanje metaboličkih procesa, stabilizacija težine.
4. Obogaćivanje koštanog tkiva mineralima, što je važno u prevenciji osteoporoze.
5. Povećana osjetljivost stanica na inzulin.
6. Povećanje razine "dobrog" kolesterola uz smanjenje "lošeg".

Ako se u vrijeme vježbanja osjeti intenzivna bol u mišićima, zglobovima, glavi, srcu ili prsima, pojavi se jaka otežano disanje, oči se zamute, preporuča se prekinuti vježbanje. Vrtoglavica i nesvjestica smatraju se opasnim stanjem . Da biste spriječili poremećaj stanja, trebali biste trčati s monitorom otkucaja srca. Uređaj će pratiti puls i dati alarm ako dođe do kršenja.

PAŽNJA! Informacije na ovim stranicama služe samo u informativne svrhe! Niti jedna od stranica neće moći riješiti vaš problem u odsutnosti. Preporučamo da se obratite liječniku za daljnje savjete i liječenje.

Je li moguće trenirati na prazan želudac?

Postoji teorija da vježbanje na prazan želudac omogućuje sagorijevanje više masti i učinkovitije mršavljenje. Pristaše ove teorije objašnjavaju da je ujutro, na prazan želudac, sadržaj glukoze i inzulina u krvi manji nego nakon doručka, a tijekom treninga to vam omogućuje da brzo potrošite rezerve prvog i niska razina inzulin ne ometa učinkovitu razgradnju masti.

Kao rezultat toga, učinkovitost takvog treninga na prazan želudac u smislu troškova energije je učinkovitija. To je istina i brojne studije to potvrđuju. Glavno pitanje je ima li trening na prazan želudac dugoročni učinak i šteti li tijelu u cjelini?

Nije važno koliko ste kalorija sagorjeli za određeni trening, puno je važnija ukupna energetska ravnoteža, ravnoteža primljenih i sagorjelih kalorija dnevno.

American Journal of CLINICAL NUTRITION 2014. godine objavio je (zapravo, ima puno studija, samo sam odabrao najcjelovitiju i s besplatnim pristupom cijelom tekstu) rezultate velike randomizirane studije o učinku doručka na ukupni metaboličke procese u tijelu.

Ukupna potrošnja energije našeg tijela uvjetno se sastoji od tri glavne komponente:

1. BX;
2. redovita termogeneza (postoji i termogeneza hrane);
3. utrošak energije za fizičku i intelektualnu aktivnost.

Kao rezultat ovog istraživanja dobiveni su sljedeći rezultati:

• Ukupan unos energije u prosjeku iznosi 2730+/-573 kcal/dan za skupinu koja je doručkovala naspram 2191+/-494 kcal/dan za skupinu koja nije doručkovala.
• U isto vrijeme, potrošnja energije za opće metaboličke procese bila je gotovo ista u obje skupine 1453+/-209 u usporedbi s 1452+/-179 kcal/dan.
• Ali skupina koja je doručkovala imala je značajno povećanu komponentu ravnoteže energije termogeneze: 1449+/-666 kcal/dan u skupini koja je doručkovala naspram 1007+/-370 kcal/dan u skupini koja nije doručkovala.
• Grupa koja je doručkovala također je potrošila nešto više na tjelesnu aktivnost od grupe koja nije doručkovala: u prosjeku 492+/-227 kcal/dan naspram 311+/-124 kcal/dan za grupu.

Stoga dolazimo do sljedećeg zaključka: Redovito uzimanje doručka dovodi do značajnog povećanja ukupne potrošnje energije kroz povećanje potrošnje energije za termogenezu i tjelesnu aktivnost. To se objašnjava činjenicom da doručak može utjecati na spontano ponašanje u strukturiranoj tjelesnoj aktivnosti. Viša razina šećera u krvi (koncentracija glukoze u krvi od 7,6+/-1,2 mmol/litra u usporedbi sa grupom natašte od 6,5+/-1,0 mmol/litra) signalizira tijelu da aktivno koristi energiju. Istodobno se primjećuje da tijekom vremena nema metaboličke prilagodbe na doručak.

Ova studija jasno pokazuje da doista postoji korelacija između unosa doručka i ukupne dnevne potrošnje energije: prosječna dnevna potrošnja energije uz doručak je u prosjeku 539 kcal/dan veća nego bez doručka.

Redovita konzumacija doručka značajno povećava ukupnu energetsku potrošnju tijela u sljedeća 24 sata.

Drugo istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research navodi sljedeće: placebo grupa je imala više razine kortizola, mioglobina i kreatin fosfokinaze nakon vježbanja u usporedbi s onima koji su prije vježbanja konzumirali mješavine proteina ili ugljikohidrata.

Visoke razine mioglobina i kreatin fosfokinaze u krvi najčešće ukazuju na oštećenje mišića. U teškim slučajevima to može dovesti do stanja poznatog kao akutna nekroza skeletnih mišića, što zauzvrat može dovesti do akutnog zatajenja bubrega.

Konzumiranje malo proteina i ugljikohidrata prije vježbanja (kao što je ugljikohidratno-proteinski shake) može smanjiti količinu oštećenja mišića uzrokovanog intenzivnim treningom.

Godine 2005., ponovno u The American Journal of CLINICAL NUTRITION, objavljena je studija o učinku doručka ili bez doručka na ukupnu energetsku ravnotežu, inzulin i koncentraciju lipida kod zdravih žena:

• Kod žena koje vježbaju bez doručka došlo je do pogoršanja postprandijalne (dva sata nakon obroka) inzulinske osjetljivosti. Odnosno, područje krivulje inzulinskog odgovora na testni obrok, kod žena koje su doručkovale prije treninga, bilo je značajno niže nego kod žena koje su trenirale natašte. Razine kolesterola u skupini koja je gladovala također su bile značajno povišene.

Osjetljivost na inzulin vrlo je važna za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari, a poremećeno izlučivanje inzulina dugoročni je čimbenik rizika za niz ozbiljnih bolesti poput koronarne arterijske bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

zaključke

• Redovita tjelovježba na prazan želudac može uzrokovati inzulinsku rezistenciju i, kao rezultat toga, postati rizik od razvoja nekih kroničnih bolesti.
• Bavljenje sportom na prazan želudac, a još više, izvođenje vježbi visokog intenziteta s niskom glukozom u krvi, prvo, neće vam omogućiti da ovaj trening izvedete što je moguće učinkovitije i, shodno tome, takav trening neće biti razvojni; štoviše, trening na prazan želudac može izazvati povećanje broja ozljeda mišića; drugo, vježbanje na prazan želudac može uzrokovati da razina glukoze u krvi padne daleko ispod normalne razine i izazvati opasno stanje hipoglikemije.
• Najbolje je prije bavljenja sportom uzeti lako probavljiv obrok (minuta) ili popiti brzi proteinski (po mogućnosti hidrolizat) ili ugljikohidratni shake (30 minuta prije sporta), što će vam omogućiti ne samo povećanje učinkovitosti vježbanja, već i za održavanje zdravlja.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu s prijateljima ili kliknite na gumb "Sviđa mi se"! i uvijek ćete biti u tijeku s najnovijim vijestima iz Dežurne stolice za ljuljanje!

Pritisnite "Sviđa mi se" i dobijte samo najbolji postovi na Facebooku ↓

Trening na prazan želudac: koje su prednosti?

Mnogi ljudi vjeruju da je pametno vježbati kad nešto ima u želucu. Navodno je riječ o hrani i bit će upravo energija koja će se trošiti na treninzima.

Informacije o vježbanju na prazan želudac

Braća blizanci Hodge, kao i mnogi moderni sportaši, zagovaraju treninge na prazan želudac. I znate što kažu: "Ovi treninzi su red veličine bolji." Koncentriraniji ste i imate više energije, mozak nije zakrčen nepotrebnim poslovima probave i asimilacije onoga što ste pojeli sat-dva prije odlaska u teretanu.

Ali je li moguće trenirati na prazan želudac i kakve koristi imate od toga? Hajdemo shvatiti.

Prednosti "treninga gladi"

Vježbajte na prazan želudac obično:

• ujutro natašte (zadnji obrok je bio sinoć),
• tijekom dana kada koristite povremeni post.

Samo stanje gladi znači stanje niske glukoze u krvi. Ovaj najbolji uvjeti za proizvodnju vlastitog hormona rasta. Povećana proizvodnja ovog hormona povećava brzinu sagorijevanja masti (uz kalorijski deficit), kao i anaboličke procese.

Postoji sustav povremenog posta. Njezin standardni protokol je 16 sati posta, 8 sati za prozor za jelo. Na primjer, dan bi mogao izgledati ovako:

9.00 čaj, kava ili obična voda

11.00 trening snage

15.00 obrok (prvi u danu)

19:00 obrok (drugi u danu)

23.00 obrok (zadnji obrok u danu i faza gladi počinje do 15.00 sljedeći dan)

Takva shema nije aksiom, varijabilnost ovdje može biti vrlo široka, glavna stvar je ne mijenjati suštinu 16/8 i držati se gladnim nekoliko sati prije i poslije treninga.

Vizualni rezultati povremenog posta i treninga

Probava je dug proces (kao što je spomenuto u članku o probavi proteina). Sama probava hrane može trajati i do 6 sati, a ostaci hrane mogu se satima zadržati u crijevima. Uz visok stupanj vjerojatnosti, do trenutka treninga (kao u primjeru u 11.00), jučerašnja večera (23.00) još uvijek se probavlja i opskrbljuje osobu hranjivim tvarima. Neće biti slabosti i malaksalosti ako preskočite doručak.

Još jedan argument u korist treninga na prazan želudac je činjenica da nakon jela vuče na san. Posebnost ovog fenomena je da ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo izazivaju proizvodnju serotonina, čije je svojstvo opuštanje. živčani sustav. Čovjek lakše zaspi s punim nego s praznim želucem. Zato ćete treniranje punog želuca "zaspati". Ne u doslovnom smislu, naravno, ali učinkovitost i snaga tijela bit će značajno potkopana procesima probave i asimilacije hrane koja se nalazi u želucu, kao i djelovanjem serotonina.

Ovaj učinak traje od otprilike 1 do 3 sata nakon obroka (svaka osoba je drugačija). Dakle, 3-4 sata nakon posljednjeg obroka želudac je gotovo prazan, svi glavni procesi asimilacije već se približavaju kraju. Razina glukoze u krvi pada, a to su optimalni uvjeti za proizvodnju anaboličkih hormona, pa je vrijeme za trening.

Naše tijelo je mehanizam za preživljavanje. Nikada nećete "ići u katabolizam", ako ne jedete 4 sata, tijelo neće početi "jesti" samo sebe. Riješite se ovih mitova.

Vježbanje na prazan želudac znači poticanje gubitka masnoće (ali samo ako ste u kalorijskom deficitu). Tijelo će koristiti mast kao izvor energije, ali samo kada osjetite glad.

Ako pravilno promatrate sadržaj kalorija u prehrani, kao i omjer ugljikohidrata, proteina i masti, tada nećete imati problema s treniranjem na prazan želudac. Vaši depoi glikogena u jetri i mišićima bit će potpuno začepljeni. A budući da postoje rezerve glikogena, neće biti slabosti, trening neće ići ništa lošije nego inače.

Ruke vam se neće tresti, nećete se osjećati loše niti padati u nesvijest jer. jetreni glikogen održavat će razinu šećera u krvi potrebnu za vaše tijelo.

Koji su problemi s vježbanjem natašte?

Budući da ste odlučili trenirati na prazan želudac, znajte da stanja slabosti i gubitka snage mogu biti uzrokovana sljedećim razlozima:

Prvo, imate problema s održavanjem razine šećera u krvi.

Ovo je kvar tijela. Ako vam se nakon preskakanja jednog obroka ruke počnu tresti i jako se loše osjećate, trebali biste se obratiti liječniku. Međutim, ovaj problem može biti uzrokovan sljedećim.

Drugi je nedovoljan unos ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati su najdostupnija energija našem tijelu. Ovdje može nastati problem jer ljudi koji pogrešno nazivaju ugljikohidrate krivcima viška kilograma smanjuju njihovu količinu do krajnjih granica, čime se smanjuje ukupni sadržaj kalorija. Međutim, kalorijski sadržaj je glavni alat za kontrolu težine.

Izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane na niske razine, smanjujete razinu glikogena u mišićima i jetri. Odavde sve sljedeće:

Stopa ugljikohidrata u vašoj prehrani trebala bi biti% dnevnih kalorija (ovdje pročitajte kako pravilno rasporediti kalorije). Spuštanjem ovih brojeva ispod, uskraćujete sebi ne samo energiju za trening, već i energiju za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava.

Unosom normalne količine ugljikohidrata dnevno opskrbit ćete zalihe glikogena. Mišićni glikogen čekat će svoje vrijeme do sljedećeg treninga, a jetreni glikogen održavat će zdravu razinu šećera u krvi.

U skladu s normom unosa ugljikohidrata, čak možete pojesti cijelu dnevnu dozu odjednom - iako će se taj volumen dugo probavljati, potpuno će se apsorbirati i pohraniti u glikogen. Nećete osjećati stanja umora, nedostatka energije, osim toga, time ćete još jednom dokazati da višestrukost obroka nije bitna uz ispravan kalorijski sadržaj i omjer B/W/W.

Treće – Tražite izgovore.

“Nisam dobro jeo, pa nisam dobro trenirao.” gluposti! Evo vam znanstvenog razloga. Eksperiment na muslimanskim sportašima tijekom ramazanskog posta (http://www.jissn.com/content/10/1/23) pokazao je da se funkcionalnost našeg tijela ni na koji način ne mijenja tijekom kratkotrajnog posta.

Zaključak i zaključci

Možete trenirati na prazan želudac, a to čak ima i svojih prednosti. Osim mentalnog i fizičkog stanja lakoće i snage, vaš hormonalni sustav je otvoren za proizvodnju i djelovanje anaboličkih hormona koje oslobađate tijekom treninga.

Čovjek je po prirodi lovac - aktivan, mršav i spretan. Do novog lova na mamuta on je gladan i to je stanje oduvijek poticalo tijelo u svakom smislu. Pokušajte iskoristiti stanje gladi prije treninga i napišite svoje osjećaje u komentarima.

Postanite bolji i jači uz bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u bazi znanja na blogu.

Kopiranje materijala stranice dopušteno je samo ako postoji aktivna veza.

Sport na prazan želudac. Sve dobrobiti posta

Svi shvaćamo da se čini da je manje. Taj je put dug i trnovit, posut neshvatljivim eksperimentima s vegetarijanstvom, sirovom prehranom, odvojenim obrocima i drugim stvarima. Posebna praksa je post. Stvar je zanimljiva i korisna u svakom smislu, a posebno u sportskom kontekstu.

Kako je bolje?

A kako volite trenirati? Natašte ili uz težak obrok? Osobno se mogu kretati samo rano ujutro, prije doručka. Mnogi ljudi, s druge strane, mogu normalno funkcionirati samo uz težak obrok.

Rasprava o tome koji je najbolji način vježbanja vjerojatno nikada neće prestati. Ljubitelji vježbanja na prazan želudac ponovno se svađaju s ljubiteljima grickanja, a čini se da je istina još daleko. Danas ćemo pokušati dati konačan odgovor na pitanje kako se najučinkovitije baviti sportom.

Vrijeme je da razotkrijemo stare mitove o hrani i treningu

Naravno, teško je dati konačan odgovor. Svi su ljudi različiti i svi postižu najbolje rezultate trening u raznim uvjetima. Govoriti osobi kako bi trebala trenirati je kao uvjeravati je u koje doba dana da radi ili koju dijetu da slijedi. Sve je previše individualno. Ali postoji niz mitova u koje ljudi i dalje vjeruju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, studije pokazuju da grickanje tijekom dana ne ubrzava metabolizam, preskakanje obroka ne deblja automatski, a vježbanje na prazan želudac ne poništava rezultate treninga. Zapravo, povremeno preskakanje obroka, također poznato kao povremeni post, dijeta s alternativnom hranom ili dijeta za dugovječnost, može biti iznimno korisno.

Pa počnimo s dobrim. Na primjer, iz činjenice da je zgodni Hugh Jackman, pripremajući se za sljedeću ulogu Wolverinea, prakticirao povremeni post kako bi izgradio mišićnu masu. Zašto je odabrao baš ovu dijetu? Činjenica je da pokreće lanac hormonalnih promjena koje su pogodne kako za izgradnju mišićne mase tako i za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Vježbanje na prazan želudac ima dva značajna učinka

1. Povećana osjetljivost na inzulin

Raspravljamo vrlo jednostavno. Kada jedemo, tijelo oslobađa inzulin kako bi pomoglo u apsorpciji hranjivih tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u jetru, mišiće i potkožno masno tkivo kako bi ga kasnije iskoristio za energiju. Problem je u tome što nas navika da jedemo previše i prečesto čini otpornijima na inzulin, odnosno smanjuje osjetljivost. U medicinskoj praksi to se naziva inzulinska rezistencija. Niska osjetljivost na inzulin povećava rizik od srčanih bolesti i raka te znatno otežava mršavljenje. Ukratko, sprječava vas da živite strašnom silom.

Smanjite učestalost obroka - dobar način riješiti problem inzulinske rezistencije. Tijelo proizvodi manje inzulina i stoga postaje osjetljivije na njega. Poboljšava prokrvljenost mišića, lakše mršavimo, a utjecaj nezdrave prehrane se suzbija.

2. Djelovanje hormona somatotropina

Somatotropin je gotovo čarobni eliksir mladosti koji pomaže tijelu u izgradnji mišićnog tkiva, sagorijevanju masti, jačanju koštano tkivo, poboljšati fizičku funkciju i produžiti dugovječnost.

Uz redovitu tjelovježbu i dobar san, lagani post je dobar najbolji način povećati razinu somatotropina u tijelu.

Jedno je istraživanje pokazalo da se nakon 24 sata gladovanja razina somatotropina u tijelu muškaraca povećala za čak 2000%, a u tijelu žena – za 1300%! Učinak brzo nestaje, stoga postoje dobri razlozi za redoviti post kako bi se razina hormona rasta održala na dosljednoj razini. čudesno utječe na naše tijelo.

Post i sport

Govoreći o korisnim hormonima, ne može se zanemariti testosteron. Pomaže povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. Osim toga, povećava razinu fizička snaga, energije i libida, pomaže u borbi protiv depresije i srčanih problema kod muškaraca i žena. Sam post ne može utjecati na testosteron ni na koji način. Ali postoji nevjerojatan način da natjerate tijelo da proizvodi više testosterona i hormona rasta u isto vrijeme, stvarajući tako idealni uvjeti za izgradnju mišićne mase i sagorijevanje masti: post + aktivni sport!

Tjelovježba, osobito intenzivna vježba koja uključuje više mišićnih skupina (složene vježbe poput čučnjeva s utegom), uzrokuje velike skokove testosterona. Zato je korisno kombinirati trening i post. Brojne studije pokazale su da je treniranje tijekom posta izvrstan način za izgradnju mišića i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Ovaj pristup nije učinkovit samo zbog hormonalnih reakcija, već i zato što pomaže tijelu da mnogo aktivnije apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Ukratko, sport na prazan želudac pomaže da se proteini, masti i ugljikohidrati talože u obliku masnog tkiva u najmanjim količinama. Utvrđeno je da ljudi koji aktivno vježbaju tijekom posta gube težinu mnogo brže (vjerojatno zbog povećanih razina oksidativnih enzima).

Takav trening uči vaše tijelo da učinkovitije koristi energiju i ne rasipa je, povećava učinkovitost skladištenja mišićnog glikogena. Povremeni "mršavi treninzi" dodatno poboljšavaju kvalitetu redovitih. Neke studije su također pokazale da "lean training" može značajno povećati izdržljivost sportaša, koja se mjeri sposobnošću uzimanja i korištenja kisika tijekom vježbanja, te je prilično dobar način mjerenja tjelovježbe.

Nije sve ružičasto, naravno.

Bilo bi nepošteno prešutjeti da nije sve tako ružičasto. Neke studije su pokazale da je izvedba smanjena kao rezultat treninga tijekom posta. Istina, proučavali su uglavnom takve tradicionalne postove kao što je ramazan, koji ne dopušta upotrebu tekućine (što se ne preporučuje sportašima). Čak i činjenica da većina ljudi ipak jede prije bavljenja sportom već govori da sport nakon jela već daje dobre rezultate. Dovraga, postoje čak i studije koje su pokazale da jedenje prije vježbanja može dovesti do manjeg unosa kalorija tijekom dana. Ali sve to ne poništava neporecive prednosti povremenog treninga na prazan želudac.

Dakle, ako želite pokušati vježbati na prazan želudac. ↓

Plan akcije

Savršeno razumijemo što trenutno mislite. Otprilike sljedeće: “Ma, jebi ga, neću moći izdržati opterećenja, a da ništa ne pojedem!”. Prvo, imajmo malo više vjere u sebe. Možete puno više nego što mislite, samo se trebate naoružati ispravnim stavom. Drugo, dat ćemo nešto jednostavni savjeti, koji će vam pomoći da bezbolnije savladate ovu dijetu:

1. Možete piti više od vode. Ne bojte se odbaciti svoje stare navike i dobiti energiju iz crne kave, čaja, kofeinskih tableta, kreatina i drugih nekaloričnih tvari.
2. Prestanite s postom kad god vam se prohtije. Mnogi ljudi radije jedu odmah nakon treninga kada je kratkotrajno gladovanje već uzelo danak. Nema velike razlike ako produžite post. Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do večeri, val hormonalnih promjena trajat će cijeli dan i spriječiti gubitak mišića. Kako god odlučili, tijelo će vas uvijek podržati.
3. Jedite koliko želite. Primijetite da nismo rekli "jedite onoliko kalorija koliko želite". Uostalom, nije potrebno jesti puno hrane.

I konačno

Postoji navika - ovo je vjerojatno najtrajnija ljudska navika. Svi smo mi ljudi, svi smo mi ljudi, naše navike to smo mi. Boriti se protiv navike da stalno nešto jedete je plemenita, ali nezahvalna stvar. To je užasno teško, posebno za one ljude koji su proveli N-tu količinu vremena učeći jesti redovito i u isto vrijeme. Istina je: potrebno je vrijeme da se naviknete na povremeni post. Naše se tijelo treba naviknuti na činjenicu da neće dobivati ​​hranu tako često kao prije. Taj neugodan osjećaj s vremenom prolazi, ali ako smatrate da ovakav način prehrane nije za vas, nema potrebe da nastavljate. Samo se nemoj bojati pokušati.

Adfox Inside Collections

Ciljani banneri

Ringo podružnice

Kako pravilno koristiti kreditnu karticu

AliExpress: 13 proizvoda za sport i aktivnosti na otvorenom

6 cool stvari koje su nam dale 50-e

Kako kupiti robu iz drugog grada na Avitu

6 poslova koji zahtijevaju dobar vid

Kako razlikovati pravu online prodaju od lažne

Ringo Sada na početnoj stranici

Sada na glavnom

Zašto su glasovi u vašoj glavi normalni

10 knjiga koje vrijedi kupiti sada na popustu

Gdje gledati serije i filmove na engleskom sa prevodom

Naučite novi vokabular i poboljšajte svoj izgovor pomoću ovih usluga.

Najvažnija stvar u vezi o kojoj mnogi ne razmišljaju

Nitko vas nije dužan usrećiti. Vaš život je vaša odgovornost.

Recenzija xDuoo Nano D3 - visokokvalitetnog Hi-Fi playera za ljubitelje glazbe i putovanja

Jeftin player s izvrsnim zvukom.

7 načina da ponovno zavolite grad u kojem živite

Tvrdi kečap koji ne prlja ruke i ne ostavlja tragove na odjeći

10 recepata za energetske kuglice koje su zdravije i ukusnije od slatkiša

Originalne ideje za zdrav međuobrok.

5 istinski ženstvenih tehnika za povećanje samopoštovanja

Postoje posebni načini da žene vjeruju u sebe...

Trening na prazan želudac, dobar ili loš?

Već smo govorili o tome kako se ujutro pravilno prilagoditi novom danu u članku - Kako se ujutro prilagoditi mršavljenju. Pa, ovdje ćemo govoriti o takvom trenutku kao što je organizacija treninga na prazan želudac. Da bismo izvukli točne zaključke, moramo se dotaknuti procesa ljudskog tijela koji se odvijaju od trenutka njegovog buđenja.

Procesi u ljudskom tijelu nakon buđenja.

Kad se probudimo, naše zalihe glikogena su potrošene, a razina inzulina je niska. Podsjećam da inzulin utječe na katabolički proces, što je inzulin veći to se lipoliza, odnosno razgradnja masnoće više usporava i sporije gubimo kilograme.

Kada je glikogen nizak, tijelo koristi vlastite rezerve energije i nizak inzulin ne ometa ovaj proces. Ali ne zaboravite da instinkt samoodržanja nije uspavan, što znači da su svi procesi u tijelu usporeni.

S jedne strane, tijelo na prazan želudac može sagorjeti kalorije koje nije pojeo za doručak, već vlastite rezerve masti, ali u svrhu samoodržanja to se događa vrlo sporo.

Šećer u krvi je također nizak, to potvrđuje nisku učinkovitost na prazan želudac, ponekad čak i vrtoglavicu i slabost. Ali mnogi ljudi ne osjećaju tu nelagodu i mogu se snaći samo uz šalicu kave ili čaja prije ručka. Više o tome kasnije, a sada se vratimo na naše procese.

Osim niskog inzulina i šećera ujutro, imamo visoku razinu hormona rasta, što uzrokuje to? Činjenica da se nakon gladovanja preko noći oslobađa hormon rasta kao reakcija na glad. A znamo da hormon rasta pojačava katabolički proces (razgradnju masti). Hormon inzulin je suprotan hormonu rasta, odnosno proizvodnja jednog hormona usporava proizvodnju drugog.

Dakle, izvlačeći zaključke, možemo reći da je jutarnje vrijeme, kada još niste uzeli hranu, najbolje vrijeme za sagorijevanje masnih rezervi.

Kako trenirati na prazan želudac i ne naštetiti tijelu?

Kao što već znamo, postoje dvije glavne vrste tjelesne aktivnosti, snaga i kardio.

Opterećenja snage uglavnom se koriste za izgradnju mišićne mase, a kardio opterećenja koriste se za poboljšanje metabolizma, povećanje izdržljivosti i mršavljenje.

Ako vježbate na prazan želudac, onda je bolje odabrati kardio opterećenje, jer je dokazano da takvo opterećenje pridonosi oslobađanju adrenalina koji tijekom vježbanja ulazi u krvotok i pokreće razgradnju ugljikohidrata i masti za koristiti kao gorivo.

Mislim da ne možete vježbati sa utegom ili bučicama na prazan želudac, za to su potrebni barem snaga i polet, ali ujutro je trčanje ili aerobik prava stvar.

Znanstvenici su dokazali da je bolje vježbati snagu poslijepodne, jer nakon takvih opterećenja mišići još neko vrijeme sagorijevaju kalorije.

Količina opterećenja.

Važan je i intenzitet vježbanja. Kako biste izvukli maksimum iz svog treninga gladi, morate trenirati umjerenim tempom, a ne visokim, i to najmanje 45 minuta.

Što je veći intenzitet treninga, to će tijelo kao energiju više koristiti ugljikohidrate umjesto masti, jer je omjer udahnutog kisika i izdahnutog ugljičnog dioksida poremećen. Stoga je važno trajanje treninga, a ne visok tempo.

Pochemumin, ovo je vrijeme kada tijelo oslobađa svoje rezerve i ne pokušava se spasiti. Ne treba pretjerivati, ne zaboravite da je tjelesna aktivnost opterećenje koje prvenstveno pada na srčani mišić i vaskularni sustav, nema potrebe ponovno ih izlagati teroru.

Količina konzumiranih ugljikohidrata.

Još jedan važan čimbenik koji će vaše jutarnje mršavljenje i trening učiniti učinkovitijima je smanjenje unosa ugljikohidrata navečer. Zašto je to važno? Kada tijekom tjelesne aktivnosti trošimo energiju, tijelo prvih 30 minuta uzima energiju iz ugljikohidrata, a zatim koristi zalihe masti. Ovako to funkcionira ljudsko tijelo kako bi preživjeli u ekstremne situacije. Ali ako svoje tijelo pripremimo navečer i zasitimo ga malom količinom ugljikohidrata, onda ćemo ujutro kada treniramo na prazan želudac imati maksimalnu korist.

Za večeru možete koristiti skupinu povrća koja nema više od 3-6% ugljikohidrata.

Ova grupa uključuje:

Voće ne treba jesti navečer jer je bogato ugljikohidratima i smatra se izvrsnim izvorom energije. Ograničite unos voća na 250 g dnevno i to ne navečer.

Vrlo je teško trenirati na prazan želudac, jer tijelo nije dobilo svoj dio energije u obliku raznih namirnica. I sam sam to osjetio i našao rješenje. Kad se probudim, popijem čašu vode, nakon 10 minuta malu šalicu toplog slabog čaja ili kave bez šećera. To mi daje energiju da plešem 60 minuta.

Nadam se da vas je moj članak uvjerio da će vam bavljenje aerobikom ili bilo kojom kardio aktivnošću prosječnim tempom i minutama na prazan želudac, odnosno natašte, donijeti dobrobit i zdravlje. Prije vježbanja na prazan želudac, ako imate bilo kakve bolesti, svakako se posavjetujte s liječnikom.

Članci o srodnim temama.

O problemu treninga natašte objavljeno je nekoliko studija. Prema jednoj, na taj način se sagorijeva više kalorija i to je korisno. Prema drugim izvorima, sve je upravo suprotno, a osoba želi jesti nakon takvih vježbi cijeli dan. Odlučili smo otkriti kako pravilno trenirati ujutro.

Objavljeno je nekoliko studija o pitanju treninga natašte. Po nekima se na taj način sagorijeva više kalorija i to je korisno, po drugima je sve upravo suprotno i nakon takvih vježbi čovjek želi jesti cijeli dan. Odlučili smo otkriti kako pravilno trenirati ujutro. Za treninge natašte Znanstvenici vjeruju da ćete vježbanjem na prazan želudac izgubiti više kilograma. Nekoliko studija pokazalo je da vježbanje ujutro na prazan želudac povećava izdržljivost, čini osobu energičnom, ubrzava metabolizam i povećava mišićnu masu. Utvrđeno je da vrhunac mišićne snage pada na interval od 2 ujutro do 6 ujutro. Otprilike u isto vrijeme povećavaju se pokazatelji koordinacije oko-ruka i funkcije pluća. Rizik od ozljeda je izuzetno nizak.

Još 2010. godine bilo je moguće saznati da takav trening omogućuje sagorijevanje više tjelesne masti.Sada je studija ponovljena - dobrovoljci su podijeljeni u tri grupe.Jeli su 30% više kalorija nego inače tijekom šest tjedana.

Prva skupina vodila je sjedilački način života i dobila 3 kg, a također je dobila inzulinsku rezistenciju. Druga grupa je trenirala nakon doručka i dobila je otprilike 1,5 kg. Također je imala abnormalne razine inzulina. Ali treća grupa je vježbala prije doručka. To joj je omogućilo da zadrži svoju izvornu težinu i razinu inzulina, dok je sagorijevala više kalorija tijekom dana. Protiv treninga natašte Lagani međuobrok 30 minuta (maksimalno 2 sata) prije treninga pomaže vam da duže trenirate i sagorijevate više kalorija, prema studiji koju je proveo Brad Schoenfeld, MAS, certificirani stručnjak za snagu u časopisu Strength and Conditioning Journal. Ali ne možete trenirati na prazan želudac. Možete doručkovati u 7 ujutro i trčati za sat vremena. Ili nešto međuobrokati nakon treninga na poslu, a ne do kraja dugo vremena. Uostalom, možete se udebljati samo bez doručka, jer ljudi tijekom dana nadoknađuju "pola pojedeno" ujutro.

Također, prema praksi članova Wellness nutrition dietetic practice group pri American Dietetic Association, za brže mršavljenje prije treninga treba popiti oko 330 ml negazirane vode.

Prethodno su znanstvenici sa Sveučilišta u Arkansasu pokazali da će trening imati brži učinak na sagorijevanje kalorija, prije nego što jedu hranu s visokim udjelom proteina.

Suština problema Do sagorijevanja masti dolazi zbog dnevnog kalorijskog deficita (kada trošimo više nego što dobivamo).Uglavnom, jutarnji treninzi su kardio. Ljudi u ovom slučaju najčešće misle na trčanje prije doručka, napominje fitness trener u jednom od klubova.Čak i u slučaju kardia, bolje je prije treninga uzeti 5 g proteina sirutke ili B C A A aminokiselina. Također je korisno popiti šalicu kave. To će povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da sagorite više kalorija. Sportaši koriste trening na prazan želudac ako samo na sušenje. Neće se potrošiti masnoća, već mišići - uostalom, tijelo nema od čega uzeti energiju odmah nakon spavanja ako osoba nije jela.Istovremeno, tradicionalna kardio opterećenja odvojeno od onih snage nisu učinkovita način sagorijevanja masti. Ako mislimo na intervalna kardio opterećenja, onda ona pomažu ubrzati metabolizam u vremenu nakon treninga.Ali izravno tijekom kardija visokog intenziteta tijelo koristi mješovite izvore energije - a sama mast će se trošiti u manjoj količini. Ali intervalni kardio može se raditi najmanje 15 minuta - i dalje će biti određene koristi.Prema fitness trenerici Dariji Karelini, učinkovitost kardia na prazan želudac morate sami provjeriti. “Osobno sam u svom slučaju osjetio pozitivan učinak. Stoga sam za jutarnji kardio s aminokiselinama natašte prije toga. I svakako doručkujte nakon kardio vježbi kako biste podržali svoj metabolizam, a ne pogoršali proces katabolizma ", napominje Daria na svojoj web stranici. Prema poznatom nutricionistu i autoru mnogih knjiga, Lyleu MacDonaldu, najbolje vrijeme za kardio je kada može biti najprikladnije i najredovitije učinjeno. Ako je to vrijeme ujutro prije jela, odlično. Ako ne, i to je u redu. U ovoj situaciji važnije je da se kardio uopće radi nego kada se radi.Vrijedi podsjetiti da ova ideja obično dolazi iz bodybuilding supkulture, najčešće od natjecateljskih bodybuildera koji se, s obzirom na to da njihova dijeta dobro funkcionira, približavaju donja granica razine tjelesne masti. A kratak odgovor na vaše pitanje je da je ukupna tjelesna masnoća glavna odrednica je li kardio natašte važan ili ne. Za relativno mršave ljude koji pokušavaju postati vrlo mršavi (do 15% masti i manje za muškarce, 22% i manje za žene), mogu biti potrebne razne strategije uključujući kardio natašte kako bi se pokrenula mobilizacija i problemi s protokom krvi u nekim područjima. Tako je ova skupina prije nekoliko desetljeća otkrila da kardio natašte zapravo najbolje funkcionira.

Marat Safin: U našem sportu puno toga izgleda smiješno, bivši prvi reket svijeta - o Daniilu Medvedevu i Mariji Sharapovi, Fedoru Smolovu i Snoop Doggu, kao i o nesklonosti sportu. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Uspon i odlazak Marijin. Kako je Šarapova završila karijeru Peterostruka Grand Slam prvakinja i bivša prva raketa planeta najavila je povlačenje iz sporta. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Ronaldo bi mogao otići iz Torina u Manchester United, a Vlašić bi mogao zamijeniti Modrića u Real Madridu Nova porcija svježe glasine o transferu. 30.03.2020 16:17 Nogomet Zibrak Artem

Usprkos koronavirusu. Svjetsko prvenstvo u Montrealu održat će se na vrijeme i uz gledatelje. Uz Svjetsko prvenstvo za juniore koje se održava u Tallinnu, u posljednjih dana puno se pričalo o "odraslom" Svjetskom prvenstvu. Njegovo lansiranje zakazano je za 18. ožujka. 10.03.2020 14:00 Umjetničko klizanje Tigay Lev

Sergej Gurenko: Mislim da se Lukašenko našalio o utjecaju votke na koronavirus Ruski prvak u Lokomotivu i sadašnji glavni trener Dynamo Minska govorio je o situaciji u Bjelorusiji. 30.03.2020 20:41 Nogomet Yuliya Grigoryevskaya