Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme. Vücut Geliştirmeci Diyeti

Kasları gelişmiş, sağlıklı bir vücuda yalnızca fiziksel aktivite yaparak ulaşılamaz. Vücut geliştirmeci formuna ulaşmak ancak günlük antrenmanı, steroid ilaçlarını almayı ve tabii ki doğru beslenmeyi içeren uygun bir yaşam tarzı sürdürmekle mümkündür. Yeni başlayan bir sporcu için uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet - zor görev nakit yatırımı gerektirmesi nedeniyle Kaliteli ürünler Bir uzmanın hazırlanmasındaki yardımı, en azından ilk başta hiçbir zaman ucuz olmamıştır.

• Bir vücut geliştirmeci olarak makalemizi okuyun.

Sporcu beslenmesinin temel ilkeleri

Spor salonundaki egzersizler yalnızca doğru beslenmeyle birlikte etkili olacaktır. Bazı durumlarda daha etkili olan farklı diyetler vardır. Acemi bir vücut geliştirmeci için bunlar kendilerine aittir, çünkü asıl amaç yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kilo vermek değildir. Spor yolculuğunuzun en başından itibaren beslenmenin temel ilkelerine uymalısınız.

Antrenmanın ilk bir buçuk ayı boyunca sporcu bir dizi yasaklı gıdayı tamamen bırakmalıdır; bunlar arasında şunlar bulunur:

• karbonatlı içecekler;
• yarı mamul ürünler;
• beyaz un ürünleri;
• füme etler;
• şekerleme;
• yağlı yiyecek;
• Sosisler;
• reçeller ve konserveler;
• turşu.

Bu listedeki yiyeceklerin çoğu basit karbonhidratlardır ve bunlar bir sporcunun veya genel olarak herhangi bir kişinin en büyük düşmanlarıdır. Vücutta hızla işlenerek yağ birikintilerine dönüşürler. Tarif edilen ürünlerin ikinci kısmı, aşırı tuz ve kimyasal katkı içeriği nedeniyle vücutta su tutar.

Proteinli gıdalar için maksimum ruh hali. Protein veya protein diyetinizin temeli olmalıdır; kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan şey budur. Diyette sürekli bulunması gereken protein ürünleri:

• tavuk yumurtaları;
• dana eti;
• tavuk fileto;
• Deniz ürünleri;
• beyaz balık çeşitleri;
• somon;
• baklagiller;
• süzme peynir.

Önemli! Bir vücut geliştirmecinin günlük diyetinin yarısı protein, diğer %30'u karbonhidrat ve %20'si yağdan oluşmalıdır.

Menünüzün %30'unu oluşturması gereken karbonhidratlar da doğru yani karmaşık olmalıdır, bunlar şunları içerir:

• tahıllar, en iyisi karabuğday ve yulaf ezmesi, pirinç ve irmik lapası hariç tutulmalıdır;
• makarnalık buğdaydan makarna;
• yeşillik;
• kabak;
• domates;
• salatalıklar;
• kepekli kepekli ekmek;
• elmalar.

Yağlardan bitkisel yağları, örneğin zeytin, keten tohumu veya ayçiçek yağını tercih etmek daha iyidir. Fındık ve bazı balık türleri de bunların kaynağı olabilir.

Kendinizi daha küçük öğünler, tercihen daha sık, ancak daha küçük porsiyonlarda yemeye alıştırın. Bir sporcu günde en az 5-6 öğün yemelidir. Altıdan sonra yemek yiyemeyeceğiniz düşüncesi yanlış bir düşüncedir; böyle bir kısıtlama yalnızca kas kütlesi kazanımını engelleyecektir. Yatmadan bir saat önce protein içeceği içmeniz veya bir paket süzme peynir yemeniz gerekir.

Günün ilk yarısında karbonhidratlı besinler yoğunlaşmalı, ikinci yarısında ise proteinlere doymuş olmalıdır.

Bol miktarda su için; tuzu kötüye kullanmazsanız vücutta tutulmaz.
Tüm yemekler hazırlanabilir:

• Izgara;
• Fırının içinde;
• buharda pişirin veya pişirin.

Kızarmış yiyecek yeme alışkanlığından vazgeçin; ızgarada pişirilirse veya fırında pişirilirse yemeğin tadı bozulmayacaktır, ancak içindeki yağ içeriği önemli ölçüde azalacaktır.

Bir vücut geliştirmeci için günlük menü

İdeal seçenek, çizim konusunda yardım istemektir doğru menü sporcuyu bir uzmana götürün, ancak çeşitli nedenlerden dolayı bu mümkün değilse, günlük yaklaşık bir diyet sunuyoruz.

İlk kahvaltı:

• karabuğday lapası 100 gr;
• üç haşlanmış yumurta;
• elma.

Sporcunun ikinci kahvaltısı:

• dana eti 200 gr;
• yulaf ezmesi 100 gr;
• sebzeler 300–400 gr.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

• protein kokteyli.

Vücut Geliştirmecinin Yemeği:

• durum makarnası 100 g;
• balık 200 gr;
• sebzeler 200 gr.

Yatmadan önce ikinci akşam yemeği:

• az yağlı süzme peynir 200 g veya kazein proteini.

Spor takviyeleri - ek beslenme olarak

Bir vücut geliştirmeci için uygun şekilde formüle edilmiş bir diyetin yanı sıra, spor beslenmesi de faydalı olacaktır. Ancak bu tür takviyelere yönelik pazar artık o kadar kalabalık ve çeşitli süper tekliflerle dolu ki, acemi sporcuları kullanımlarından elde edilen mega sonuçların gösterileriyle cezbediyor. Nitekim burada barlar, haplar, kokteyller, tozlar da sunuluyor... Sadece cüzdanınızı boşaltmakla kalmayıp, fayda sağlayacak gerçekten gerekli bir takviyeyi nasıl seçersiniz?

• Protein. Bu, kas kazanımını destekleyen ana takviyedir. Almaya ilişkin genel tavsiye, 20-30 gr miktarında bir porsiyonun 3-4 katıdır İzin verilen maksimum tek porsiyon 40 gr'dır Ancak sizin için gerekli protein miktarını belirlemek yine de daha iyidir, bir uzman yardımcı olacaktır .
• Gainer da proteindir, ancak az miktarda karbonhidrat ilavesiyle. Böyle bir bileşiğin proteinin daha iyi emilmesine izin verdiğine inanılmaktadır. Kazanç, yoğun bir antrenmanın ardından enerji rezervlerinin yenilenmesine yardımcı olacak ve aynı zamanda kas büyümesini teşvik edecektir.
• Vitamin ve mineral kompleksi. Kural olarak, yiyeceklerle sağlanan vitaminler bir sporcu için yeterli değildir. Retinol, kas kütlesi kazanmanın ana unsurlarından biri olarak kabul edilir, metabolik süreçleri hızlandırır ve protein emilimine yardımcı olur. Ayrıca hücrelerin gelişmesinden ve büyümesinden sorumludur, görme ve üreme fonksiyonunu geliştirir. Kural olarak, sporcular için her vitamin kompleksinde retinol bulunur.
• veya tiamin vücuttaki redoks süreçlerinden sorumludur. Bu vitamin vücutta yeterli değilse, bu durum gıdaların emiliminin azalmasına ve kas kütlesi kaybına yol açar. Ayrıca sporcular için amino asitleri de unutmamalısınız; vücut geliştiriciler için de önemlidirler.
• Kardiyo koruyucular, özellikle sıcak sezonda bir sporcu için gereksiz olmayacaktır. Bunları antrenmandan önce almak dayanıklılığı artıracak ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olacaktır.
• Kondroprotektörler kas-iskelet sistemini güçlendirecektir. Antrenman sırasında eklemlere gelen yükler yavaş yavaş kıkırdak dokusunu tahrip eder ve kondroprotektörler olan ek “beslenmeye” ihtiyaç duyar.

Sporculara yönelik besin takviyeleri sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, ancak bunları uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet ve antrenmanla birlikte rasyonel bir şekilde kullanmayı unutmayın. Doğal olarak onlardan bir mucize beklemeye gerek yok çünkü örneğin protein, en sıradan ürünlerden elde edilen konsantre bir proteindir. Bu nedenle her zaman toz halinde kullanma veya katı gıda şeklinde yani doğal ürünlerden elde etme seçeneğiniz vardır. Önemli olan, vücuda giren her elementin miktarının doğru olmasıdır, oraya hangi biçimde ulaştığı değil.

Vücudunuzu ciddiye almaya karar verdiğinizde, sonuçların ancak ısrarla elde edilebileceğini unutmayın. günlük iş. Sporcunun beslenmesi antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Kendinizi fiziksel egzersizle yorarak ama aynı zamanda genel kabul görmüş beslenme kurallarından sapmanıza izin vererek çabalarınızı sıfıra indirirsiniz. Her sürece alışmak gerekir ve bir ay sonra kendinize belirlediğiniz belirli bir yaşam ritmi size görünecektir. Doğal süreç. Ve vücudunuzun nasıl değiştiğine bağlı olarak daha iyi taraf fast food yeme isteği kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

Bir sporcunun diyeti ve bunun nasıl doğru şekilde oluşturulacağı hakkında video:

Kilo almak için yiyecek satın almak (vücut geliştirmeci menüsü):

Gelen bir kişinin önünde ise Spor salonu, net bir hedef var - kas kütlesi oluşturmak; iyi tasarlanmış bir eğitim programı yeterli değil. Diyetin yapımına doğru yaklaşmak gerekiyor. Protein, kas inşa etmek için gerekli olan ana unsur olduğundan, menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır..

Bir kişinin yemek yiyerek yenilediği enerji, fiziksel aktiviteyle doğru orantılıdır. Kuvvet antrenmanı normal insan aktivitesinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Ve eğer diyetinizi azaltırsanız, vücut kıtlık yaşamaya başlayacaktır. besinler. Bu hem sağlığınızı hem de derslerinizin sonuçlarını olumsuz etkileyecektir.

Kas kütlesini artırmak için diyet uygulayın- bu aç kalmak değil, tam tersine harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketmek demektir. alınmamalı bu gerçek böyle bir beslenmenin tek koşulu olarak. Kas kazanımını destekleyen bir diyet dengeli olmalı ve altı temel prensip üzerine inşa edilmelidir:

Kesirli yemekler

Çok yemelisiniz, ancak gün boyunca küçük porsiyonlarda. Bu, yağ birikintilerinin birikmesi yerine, gıdanın enerji için hızlı bir şekilde emilmesini teşvik eder. Bir atlet kesirli yiyerek yağ kütlesi yerine kas kütlesi kazanır.

Yüksek kalorili yiyecek

Yediğiniz yemeğin her porsiyonu çok fazla kalori içermelidir. Yiyeceğin enerji değeri ne kadar düşük olursa o kadar sık ​​yemek zorunda kalırsınız. Beslenme programı tarafından derlenen günlük diyetin yaklaşık %70'inin yüksek kalorili gıdalardan oluşması gerekir.

Yavaş yağlar ve karbonhidratlar

Hızlı karbonhidratları ve yağları - tatlı meyveler, şekerlemeler ve unlu ürünler - menüden çıkarmanız gerekir. Sindirilmeleri uzun zaman alır, bu da enerji yerine yağ birikmesine yol açar. Vücudun, hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan elde ettiği besinlerin çoğunu, harcanan enerjiyi yenilemek için harcayacak vakti yoktur ve onu “depoya” yani yağ deposuna gönderir.

Yeterli miktarda su

Kas kazanmaya yönelik bir diyet, metabolizmayı hızlandırır ve vücudu stresli bir duruma sokar; bu, bir içme rejimi izlenerek önlenebilir. Günde en az üç litre su içmelisiniz. Bu noktaya uyulmaması, refahın bozulması ve kas kütlesinin büyümesinin durmasıyla ifade edilen dehidrasyona yol açabilir.

Diyet

Saat 16.00'dan önce yenen porsiyonlar günlük beslenmenin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Diyetin ilerleyen dönemlerinde hızlı karbonhidrat ve yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.

Spor diyeti

Zorunlu yoğun eğitim içerir. Aksi takdirde tükettiğiniz tüm kaloriler yağsız kas kütlesine değil, yağa dönüşecektir. Antrenman günlerinde antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemeniz gerekir. Kas büyüme sürecinin hızlandırılması, ek spor takviyeleri alımıyla kolaylaştırılır.

Yağlar, proteinler, karbonhidratlar: günlük alım

Dengeli bir beslenme, kas kütlesi oluşturmaya yönelik özel bir diyetin uygulanmasında başarıya ulaşmanın temel koşuludur. Bu, diyetteki besin maddelerinin oranını belirleyen ters piramit prensibi izlenerek başarılabilir:

• karbonhidratlar -% 55 ila 60 arası
• proteinler -% 25 ila 30;
• yağlar -% 10 ila 20 arası.

Bu kurala uygunluk, günde tüketilen tüm maddelerin doğru bir şekilde hesaplanmasını gerektirir. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında harcanandan daha fazla kalori almayı mümkün kılar. Fazlalık kas kütlesine gider.

Günlük kalori alımını hesaplamak için şu formülü kullanmak yeterlidir: “Sporcunun ağırlığı”, “30” artı “500” ile çarpılarak elde edilen sonuç elde edilir. Ayrıca bu unsurların oranının hem erkekler hem de kadınlar için farklı olduğu dikkate alınmalıdır.

Erkekler için

• Sincaplar. Bazı amino asitler vücutta sentezlenirken, diğer bileşikler tüketilen gıdalardan yenilenir. Günde yeterli miktarda protein sağlamak için diyetinize et, süt, balık gibi protein açısından zengin gıdaları dahil etmeniz gerekir. Bir maddeye olan ihtiyaç, kendi vücut ağırlığınızın ikiyle çarpılmasıyla hesaplanır. Bir sporcunun ağırlığı 80 kilo ise günde 160 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

• Yağlar. Azaltılmalı ama tamamen ortadan kaldırılmamalı. Onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük norm yaşa göre belirlenir. 28 yaş altı erkeklerin 130-160, 40 yaş altı erkeklerin ise 100-150 grama ihtiyacı vardır. Daha olgun yaşlarda miktar 70 g/gün'e düşürülür.

• Karbonhidratlar. Basit veya karmaşık olabilirler. Birincisinin kas kütlesi açısından hiçbir değeri yoktur ve ikincisinin günlük tüketimi en az 500 gram olmalıdır.

Kadınlar

• Sincaplar. Bu unsurun eksikliği olumsuz etkiler dış görünüş adil cinsiyetin temsilcileri. Eksikliği cildin, saç yapısının ve tırnak plağının durumunun bozulmasına yol açar. Kızların, erkeklerden farklı olarak kendi ağırlıklarının 1 kilogramı başına 1,5 gram protein tüketmeleri gerekir.

• Yağlar. Bu maddeye olan ihtiyaç da yaşa göre belirlenir. 28 yaşına kadar 86-116, 40 - 80-111'e kadar, 40 yıl sonra azalarak günde 70 grama kadar çıkmaktadır.

• Karbonhidratlar. Kas kütlesini arttırmak için kızların en az 400 gram yavaş karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Kas kütlesini arttırmaya yönelik olanlar da dahil olmak üzere kesinlikle herhangi bir diyet beslenmesi, normal yaşamı sürdürmek için gerekli tüm besinleri tam olarak sağlamanıza izin veren ürünlerin diyete dahil edilmesini içerir. Bu amaçla sporcular hem normal gıdaları hem de özel takviyeleri tüketebilirler.

Sporcunun kas kütlesi kazanmasına faydalı olan besinlerin yanı sıra diyetten çıkarılması gereken besinler de vardır. Vücuda hiçbir fayda sağlamaz ve yağ tabakasında depolanır. Yasaklanmış yiyeceklerin listesi aşağıdaki yiyecek gruplarını içerir:

• yağlı etler, sosisler ve sosis ürünleri, jambon;
• boyalar, tat arttırıcılar, koruyucular ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren endüstriyel gıda ürünleri;
• her türlü ezme, doğal tereyağı, mayonez, margarin;
• tatlı hamur işleri, tatlılar, kekler vb.;
• tuzlanmış, salamura edilmiş, tütsülenmiş yiyecekler.

Protein kaynakları

Kas kütlesini artırmak için protein açısından zengin besinler şunları içerir:

• Tavuk veya hindi filetosu. Bu diyet etinden günde 150 ila 200 gram tüketmeniz gerekir.
• Düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri. Bu yoğurt ve süt olabilir.
• Süzme peynir ve yumurta akı. Birincisi proteinle birlikte değerli mikro elementler de içerir. Yumurtalar, bariz nedenlerden ötürü, yalnızca sarısı olmadan protein kaynağı haline gelir.
• Deniz balığı. Somon, ton balığı ve benzerleri insanlar için gerekli olan omega asitleri içerir.
• Hububat. Buğday filizlenmiş, tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek, çiğ veya kavrulmuş ay çekirdeği tüketilmelidir. Mercimek ve karabuğday yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat açısından zengin gıdalar

Antrenman için gerekli enerji kaynağını elde etmenizi sağlar. Sadece kilo vermek amacıyla karbonhidrat miktarı azaltılır. Kas kütlesi kazanan kişilerin ise tam tersine aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını diyetlerine dahil etmeleri gerekir:

• Esmer pirinç beyazdan daha fazla karbonhidrat içeren;
• şekersiz meyve türleriüzüm, armut, muz tüketimini azaltarak;
• sebzeler otlar ve sarımsak dahil;
• makarna durum buğdayından hazırlanan;
• hububat

Yağ kaynakları

Yağlara olan optimum ihtiyaç, tüketilerek telafi edilir:

• Brezilya ve ceviz;
• fındık, badem, kaju fıstığı;
• elma püresi pastilleri;
• orkinos.

Doğal olarak ince ektomorflar için özel olarak tasarlanmıştır. Günde altı öğün yemek veriyor. Aşırı yememek ve aç hissetmemek için porsiyonlar küçük olmalıdır. Bu diyetin sonuçları bir ay sonra görülebilir.

Kas kütlesini artırmak için diyet

Gün	Yemek yiyor
1	2	3	4	5	6
1	Yulaf ezmesi, fındık, elma.	Patates, tavuk fileto, sebze.	Süzme peynir ve muz.	Balık, pirinç, sebze.	Ton balıklı sebze salatası.	Meyve salatası.
2	Bal ve süt ile portakal, fındık, karabuğday lapası.	Haşlanmış makarna, fırında dana eti, sebzeler.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Ballı süzme peynir, kivi.	Fırında uskumru, sebze salatası.
3	Yulaf ezmesi, muz, elma, fındık.	Patates, yağsız dana eti, sebzeler.	Esmer ekmek, omlet, elma.	Süt ve meyvelerden yapılan smoothie.	Hindi filetosu, pirinç,	Reçel, süzme peynir.
4	Sütlü, fındıklı, elmalı pirinç lapası.	Sebze çorbası, dana eti.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Meyve salatası.	Hindi filetosu, fırında patates.	Sebze salatası.
5	Tavuk fileto, omlet, sebzeler.	Patates, yağsız dana eti, muz.	Elma, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Sebze güveçli tavuk fileto.	Çilek, yoğurt, fıstık ezmesi.
6	Fındık, muz, yulaf ezmesi.	Tavuk fileto, patates, sebze.	Kefir, tam tahıllı ekmek.	Kivi, ballı süzme peynir.	Fırında uskumru, karabuğday lapası, sebze salatası.	Meyve salatası.
7	Tavuk fileto, omlet, sebze	Dana eti, sebze salatası, elma.	Muz, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Tavuk fileto, pirinç, sebze.	Sebze salatası.

Diyet yaparken sporcu beslenmesi

Karmaşık bir program veya yaşam tarzı her zaman günde altı defaya kadar yemek yemenize izin vermez. Ve eğer böyle bir sorun varsa, beslenmedeki "boşlukları" doldurmak için çeşitli takviyeler kurtarmaya gelebilir.

Bu spor beslenme ürünleri şunları içerir:

Kazananlar

Protein tozları

Kas kütlesi oluşturma sürecine dahil olan bir protein takviyesi. Kazancı etkilemez, antrenmandan bir saat önce tüketilir.

Kreatin

Suyu kas dokusunda tutar. Fiziksel aktiviteden kırk dakika önce iç.

Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olun. Sadece sindirilebilirliği arttırmakla kalmazlar faydalı maddeler aynı zamanda bağırsak fonksiyon bozukluklarını da önler.

Kas kütlesini arttırırken vücudu kurutmak

Sadece kas hacmini arttırmak için değil, aynı zamanda kuruması için de diyet sıkılaştırılır. Tüm hızlı karbonhidrat kaynakları diyetten hariç tutulur. Kek, muffin, tatlı veya şeker içeren ürünler yasaktır.

Altı değil yedi ila dokuz kez yemek yemeniz gerekiyor. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.

Vücut geliştirme dünyasında gerçek başarıya ve saygıya ulaşmış sporcuların çoğunluğuna göre, ilerleme ve kas büyümesi antrenmandan çok beslenmeye bağlı olacaktır. Bir vücut geliştirmecinin diyeti, sıradan bir insanın diyetinden çok farklıdır, ancak hemen hemen aynı ürünler tüketilir, ancak "gastronomik çöp" olarak adlandırılan çoğu tamamen atılır. Bunlar başlıca şunlardır: mayonez, bitkisel yağlı şekerleme ürünleri ve diğerleri. Bir şey farklı oranlarda ve miktarlarda kullanılır.

Ancak vücut geliştiricilerin beslenmesi aynı zamanda yarışmalara katılıp katılmamalarından ve hazırlıklarının hangi aşamasında olduklarından da etkilenir. Bir kişi kendisi için antrenman yapıyorsa ve sadece büyümek istiyorsa, ilerlemek için tek ihtiyacı olan çok ve doğru beslenmek, protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranlarına bağlı kalmaktır.

Hedef daha tonlu olmak olduğunda, karbonhidratlar kesilmeye başlar ve plaj sezonu için yavaş yavaş biraz kuruyabilirsiniz. Ancak profesyonel vücut geliştirmeden bahsediyorsak, burada her şey çok daha katıdır. Tüketilen günlük protein yüzdesi, insan vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 2-3 g olmalıdır. Karbonhidrat ve yağlar hazırlık döneminden itibaren tekrar hesaplanır, yarışma öncesi aşamalarda karbonhidratlar sadece 50-100 gr'a düşürülebilir veya sporcu karbonhidratsız beslenmeye geçebilir.

Başlangıç ​​sporcusu için:

Vücudunun “mimarı” olmaya yeni karar verenlerin belirli bir beslenme planına uyması gerekiyor. Eğitimin ilk 5-6 haftasında (düzenli eğitim), şekerleme ürünleri, hayvansal yağlar, beyaz undan yapılan ekmekler ve ekmekler, kola gibi gazlı içecekler vb.'den yavaş yavaş vazgeçmeye başlamanız gerekir. Sosisleri tamamen çıkarmak daha iyidir. , füme etler, yarı mamul ürünler ve diyetinizdeki diğer yiyecekler.

İlk başta tüm bunlar korkunç görünebilir ve o zaman bir sporcu ne tür lezzetli yiyecekler yiyebilir? Aslında damak tadımız mükemmel bir şekilde uyum sağlar ve yeni yiyeceklere alışır, yiyeceklere eklenen tuz veya içeceklere eklenen şeker miktarını yavaş yavaş azaltsanız bile, buna kolayca alışabilirsiniz ve her şey aynı lezzetli görünecektir, ancak Aslında vücut için daha sağlıklı olacaktır.

Yeni başlayan bir sporcunun sağlığını koruyacak, enerji verecek, aynı zamanda zararlı etkileri olmayan doğru ürünleri seçmesi önemlidir. Beslenme konusunda bir vücut geliştirmecinin aşağıdaki protein kaynaklarına daha fazla yönelmesi gerekir:

• a) yağsız et;
• b) balık ve deniz ürünleri;
• c) kümes hayvanı eti;
• d) süt ve az yağlı süt ürünleri;
• d) baklagiller.

Antrenmanın ilk aylarında kendi vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına en az 1,5 gr protein (günlük ihtiyaç) sağlamanız gerekir. Protein elbette önemlidir, ancak karbonhidrat olmadan tam olarak büyüyemez ve antrenman için güç bulamazsınız. Karbonhidratlar basit olabilir (onlardan neredeyse tamamen kaçınmalısınız - bunlar aynı tatlılar, çörekler vb.) ve karmaşık olabilir. Ancak karmaşık karbonhidratları aşağıdaki gibi gıdalardan almak oldukça mümkündür:

• her türlü tahıl (cilalı pirinç ve irmik hariç);
• koyu renkli un çeşitlerinden yapılan makarnalar (çok lezzetli olan karabuğday unundan yapılan makarnalar bile vardır);
• müsli (şekerli tahıl değil);
• patatesler (patateslerdeki değerli potasyumu korumak için kabuklarıyla pişirilmesi önerilir);
• meyve ve sebzeler.

Meyve sularına dikkat etmelisiniz; şeker içeriği çok yüksektir. Ekmek mayasız, kepekli veya tahıllı ise sağlıklıdır. Vücut geliştiriciler için sağlıklı yağ kaynakları yağlardır (zeytin, ayçiçeği, herkesin favorisi ve saygı duyulan keten tohumu), yağlı balık, fındık, az miktarda tereyağı. Günlük toplam kalorinin yaklaşık %20'si yağlara ayrılmalıdır.

Genel olarak figürünüzde istenilen sonuçları elde etmenizi sağlayacak yağ, protein ve karbonhidrat dengesini korumak önemlidir. Eğer bu kilo alımıysa, karbonhidratları artırabilirsiniz, daha önce de belirtildiği gibi kilo verirken karbonhidratları kesin ve yalnızca günün ilk yarısında alın. Kesirli öğünlere geçmek daha da iyidir - bu, diyetinizin kalori içeriğini daha iyi kontrol etmenize ve istediğiniz sonuçları hızla elde etmenize yardımcı olacaktır.

“Bilenler için” temel bir ürün seti:

Büyümek ve iyi bir şekilde ilerlemek isteyen ortalama 95 kg vücut geliştirmecinin aşağıdaki miktarda besin tüketmesi gerekir (günlük diyet):

1. Tavuk göğsü – 200-300 gr (bitmiş ürünlerin ağırlığı);
2. Deniz ürünleri – 200-300 gr;
3. Az yağlı balık – 150-200 gr;
4. Dana eti veya sığır eti – 100-200 gr;
5. Az yağlı süzme peynir - 200-250 g;
6. Peynir altı suyu proteini izolatı – 30 g toz ve bir bardak yağsız sütten oluşması gereken 1 porsiyon;
7. Yumurta akı – 6-8 adet.

Gördüğünüz gibi ürün seti zayıf değil ama herkesin hangi forma sahip olması gerektiğine dair bir fikri var ve bunu başarmak için vücudun bir şey üzerinde büyümesi gerektiğini ve büyümenin ana kaynağının olduğunu anlıyor. protein.

Yemek sıklığı:

Bu yüzden diyet ve menü kompozisyonu konularını ele aldık. Yemek programı ne olacak? – Bu da önemli bir nokta değil mi? Günde standart üç öğün yemek bir vücut geliştirmeci için uygun değildir...

Dünya spor hekimliği uzmanları tarafından yapılan uzun süreli araştırmalar, bir vücut geliştiricinin yaklaşık olarak her 2 saatte bir yemek yemesi gerektiğini belirlemiştir. Az ama sık yemek, iyi kas büyümesinin anahtarıdır, çünkü açlık hissi sizi ziyaret ederse, bu aşağılayıcı olduğunuz anlamına gelir: kazanmazsınız, aksine kaybedersiniz: açlık hissettiğinizde, Vücut kendi kaynaklarını tüketmeye başlar. Bizim görevimiz elimizde olanı tüketmek değil, yeni şeyler biriktirmektir. O yüzden kafanıza bir şans bile vermeyin!

Ancak bu, gün boyu mutfakta yaşamanız, sürekli yemek pişirmeniz, yemek yemeniz, bulaşık yıkamanız vb. anlamına gelmez. Her zamanki klasik öğünleri (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) protein karışımları, protein içecekleri ve diğer ilaçlarla seyreltin Spor Beslenmesi. Hazırlanması son derece hızlıdır: üründen birkaç kaşık çalkalayıcıya atın, çalkalayın ve işiniz bitti! Bu basit tekniklerle 2 saatte bir yemek yiyebilirsiniz. Deneyimli Şampiyon vücut geliştiriciler, başka bir porsiyon almak için geceleri çalar saatle bile kalkıyorlar Yapı malzemeleri kaslarınız için!

Doğru yiyin, düzenli egzersiz yapın ve ardından kas gelişimindeki ilerlemenin gerçekleşmesi uzun sürmeyecek, site yönetimi adına sizin için istediğimiz de bu!

Merhaba, Bay Olympia yarışmasının genç kazananları ve onlar olmayı hayal eden herkese! Posterlerdeki sert adamlar gibi mi görünmek istiyorsunuz? Kim istemiyor? Herkes ister!

Bunu başarmak için sadece sallanmanıza gerek yok. Muhtemelen antrenman programı hakkında bir düzine makale okumuşsunuzdur, ancak spor salonunda Papa Carlo gibi çok çalışsanız ve beslenmenizi düzenlemeseniz bile, kaslarınızın istenen hacimleri elde edecek yeri olmayacaktır.

Bu nedenle sevgili dostlarım, bugün doğru beslenmeyi öğreneceğiz ve “Vücut geliştirmeci için kitlesel beslenme” konusunu detaylı olarak inceleyeceğiz. Defterlerinizi ve kalemlerinizi çıkarın, ders başlamak üzere. Vücudumuzu aşırı bir yeniden başlatmaya maruz bırakacağız.

Yağ değil kas kütlesi kazanın

Hakkında ne düşünürseniz düşünün, ortalama bir insan, gelişmiş bir vücut geliştiriciden tamamen farklı beslenir. Ve mesele, ikincisinin menüsünün çeşitli spor beslenmesini içermesi değil. Bu durumda çok spesifik olacak olan ürün seçimidir.

Antrenman sırasında vücudunuzun aşırı stres yaşadığı gerçeğiyle başlayalım. Garip bir şekilde, tam olarak stresli durum gelişmemizi ve ilerlememizi sağlar.

Herkesin erişebileceği bir örnek vereceğim. Uzun süre oruç tutarsanız, normal bir şekilde yemeye başladığınız anda, vücut yalnızca kaybedileni geri kazanmaya değil, aynı zamanda gelecekteki nükleer zamanlar için de rezerv oluşturmaya çalışacaktır. Bu nedenle hızla kilo almaya başlayacaksınız. Bu, önemli kalori kısıtlaması olan herhangi bir aşırı diyetin ana zararıdır.

Kaslarınızda da yaklaşık olarak aynı işlemler meydana gelecektir. Düzenli olarak antrenman yaptığınızı ve büyük çalışma ağırlıkları kullandığınızı hayal edin, bu da kas dokularınıza her zaman zarar verdiğiniz, gerildiği ve hatta yırtıldığı anlamına gelir (mikro travmalardan bahsediyoruz).

Bu durumda doğal savunma mekanizması önceki prensibe göre çalışacaktır. Kaslar sadece güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu yaklaşan aşırı yüklerden korumak için hacim olarak da artmaya başlayacak. Bütün bunlar ilerleme ve kitlesel büyüme olarak ifade ediliyor.

Dolayısıyla bu dengeyi koruyabilmek için vücudun iş, zaman ve kuvvet yüklerini destekleyecek besinlere ihtiyacımız var.

Besin maddelerine gelince, enerji aldığımız karbonhidratlar olmalıdır. Ayrıca amino asitlerin ana tedarikçileri olan ve onlardan da yeni kas dokusu hücreleri inşa edilir.

Onsuz hiçbir şey elde edemeyeceğiniz başka bir varsayım şudur: Harcadığınızdan daha fazlasını almalısınız.

Doğal olarak, sizin ve benim bir tür referans noktasına, yani başlayacağımız kalori sayısına ihtiyacımız var. Vücudumuzun günlük ihtiyaçları ve gereksinimleri için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu nasıl bilebiliriz? Bu sayıları hesaplamanın, gün içinde yediğiniz tüm yiyeceklerin kalorisini saymaktan ve günlük kilo alımınızı ve kilonuzu analiz etmekten başlayarak birçok yolu vardır.

Ve kişinin boyunu, yaşını, mevcut kilosunu ve hatta cinsiyetini hesaba katan karmaşık formüllerle karşılaşabilirsiniz. Sıkıcı bir şekilde çarpmak, eklemek ve karesini almak zorunda kalacaklar.

En basit denklem kilonuzun 30 ile çarpımıdır. Ortaya çıkan rakam ihtiyacınız olan ortalama kalori miktarı olacaktır.

Diyelim ki kilonuzu 30 ile çarpıyorsunuz ve aradığınız sayıyı elde ediyorsunuz. Üzerine 500 kilokalori ekliyoruz. Bu, fazla veya fazla kalori için beslenme olacaktır. Bu yeterli değilse daha fazlasını ekleyin. Bu programa rağmen kilo almaya devam ederseniz fazlalıkları ortadan kaldırıyoruz.

Kesinlikle genetik verileri dikkate almanız, yani metabolizmanızı dikkate almanız gerekecektir. Metabolizması doğal olarak yavaş olan bir endomorfsanız (makaleye bakın), o zaman kendi ayarlamalarınız olacaktır. Ve yüksek miktardaki gıdayı kayıpsız olarak idare edebilen, yüksek hızlı metabolizmaya sahip bir ektomorf için tamamen farklı bir beslenme planı olabilir.

Doğru diyeti seçmek

Şimdi geriye kalan tek şey hangi yemeği yemeniz gerektiğine karar vermek mi?

Yağlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır çünkü karbonhidrat veya proteinlerden (eşit hacimler için) iki kat daha fazla kalori içerir.

Çoğu zaman bir menü oluştururken sorun, bu göstergelerin, yani proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını yanlış planlamamızdan da kaynaklanmaktadır.

Dahası, garip bir şekilde, genellikle daha fazla miktarda karbonhidrat ve çok az miktarda protein seçiyoruz ki bu temelde yanlıştır. Sonuçta kas dokusu oluşturmanın temelinin amino asitler veya proteinler olduğunu zaten öğrendik.

Sonuç olarak, %50 veya 60'ı karbonhidrat, yaklaşık %30'u protein anlamına gelen tek doğru formüle geliyoruz ve geri kalan sayılar yağ tüketimi için öneriler olacaktır.

Temelde, genellikle yağların ağırlıklı olduğu modern beslenme programını ters orantılı olarak protein ağırlıklı olacak şekilde değiştiriyoruz.

Kilo almak için en iyi protein bitkisel protein değil hayvansal proteindir. Ve vücut geliştiriciler veganlardan nefret etmiyor. Sadece hayvansal proteinin amino asit profili çok daha zengindir ve yeni kas dokusu oluşturmak için daha uygundur.

Başarılı bir ilerleme için kilogram ağırlık başına 2 gram protein almanız gerekir. Sadece hayvansal kökenli ürünleri alıyoruz. Üstelik bitmiş üründeki protein miktarı, orijinal ürünün ağırlığına eşit değil arkadaşlar. Yani 100 gram tavuk göğsü gerekli proteinlerin sadece bir kısmını içerir. Tüm bu tablolar halka açıktır ve bunları bulmak sorun değildir.

Çoğu zaman her türlü web sitesinde tavuk göğüslerine baskı uygulamak için öneriler görüyorum, bazen tüm sporcuların bu göğüsler için tam anlamıyla delirdiği görülüyor. Ne derse desinler, içlerinde özel bir protein yok, sadece ihtiyacımız olan oldukça ucuz, ulaşılabilir ve az yağlı bir protein türü.

Aslında istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz: sığır eti, balık, hindi, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri vb.

Şimdi karbonhidratlara geçelim. İki çeşidi vardır: hızlı ve yavaş.

Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar, ilkinden yalnızca vücudun onları yavaş yavaş emmesi bakımından farklılık gösterir. Ayrıca kandaki insülinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar ve eşit bir enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olurlar.

Hızlı olanlar tam tersini yapar. Hızla emilirler, insülin ve enerjide keskin bir sıçrama sağlarlar, ancak tüm bunların kısa vadeli bir etkisi vardır.

Diğer şeylerin yanı sıra insülin, alınan enerjiyi bizim için mutlak bir kötülük kaynağı olan yağa "almayı" sever.

Sonuç olarak, yavaş olanlar açlığı uzun süre unutup harika hissetmenize yardımcı olurken, hızlı olanlar bir saat içinde acımasız bir iştah açmanıza neden olur.

Bütün tatlılar basit karbonhidratlardır. Evet, mağazada yanlarından geçiyoruz, hatta daha iyisi başka bir reyonda bu bölümün etrafından bile geçiyoruz.

Kompleks karbonhidratlar tahıllardır. Üstelik ne kadar az işleme tabi tutulursa o kadar iyi. Yani mağazada tam tahıl yazan paketler arıyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, sindiremesek de mükemmel sindirimi sağlamaya yardımcı olan lif içerirler.

Bu arada, sadece herhangi bir yağ bizim için uygun değildir. Aksine, hayvanlar onların zararına çalışacaktır, bu nedenle bitki bazlı ve karmaşık olanları tercih etmelisiniz: Omega-3 ve Omega-6 (keten tohumu yağı, balık yağı vb.).

Bu arada sabah ve öğleden sonra daha fazla enerjiye ihtiyacımız var, bu yüzden onu vücuda saf haliyle veriyoruz, yani onu karbonhidratlarla doyuruyoruz. Bu nedenle arkadaşlar, kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidrat tüketin.

Üstelik uyku sırasında uzun süre zorla oruç tuttuktan sonra vücuda bol miktarda temiz ve erişilebilir enerji alma fırsatı vermek daha iyidir. Bazen gücümüzün neredeyse sıfır olduğu durumlarda antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmek uygun olabilir.

Bu durumda uzmanlar bazen basit karbonhidrat yemeyi bile tavsiye ediyorlar (ayrıca protein veya amino asitler de ekleyebilirsiniz). Bunlar başka zamanlarda zararlı olan ürünler bile olabilir, örneğin çikolata ya da özel gainer. Ancak son tavsiye kişiseldir.

Ancak akşamları, özellikle liflerimiz daha önce hasar görüp yok edildiğinden ve ek amino asitlere ihtiyaç duyduğundan hareketlilik azalır. Bu da proteinli yiyecekler yediğimiz anlamına geliyor. Düşmana akşam yemeği vermiyoruz ama bu dönemde daha çok et seçiyoruz. Yatmadan önce işlenmesi çok uzun süren kazein gibi uzun ömürlü bir protein içebilirsiniz. Daha ucuz seçenek- yağsız peynir.

Son nokta fraksiyonel beslenmeyle ilgili olacaktır. Metabolizmanızı harekete geçirecek ve enerji seviyenizi aynı seviyede tutacaktır.

Önerileri okuduğunuzda günde 8, hatta 9 kez yemek yeme tavsiyesiyle karşılaşacaksınız. Günde 3 öğün yemek yedikten sonra böyle bir sisteme geçmek zordur. İlk önce bu şemaya öğleden sonra atıştırmalıklarını, ardından ikinci bir kahvaltıyı ekleyebilir ve böylece öğün sayısını kademeli olarak yaklaşık 6 katına düşürebilirsiniz.

Önceden hazırlanmış kaplar bu konuda çok yardımcı olur. Akşam bu kapaklı kaselerden 6 tanesini kendinize servis ettiniz ve ertesi gün tek yapmanız gereken onları çıkarıp hiçbir sorun yaşamadan yemek.

Bu nedenle yaklaşık yarım kilo et, yaklaşık aynı miktarda süzme peynir, 5 yumurta, 300 gram sebze ve aynı miktarda yulaf lapası tüketmelisiniz. Bu günlük diyet çok yaklaşık bir değerdir, ancak kabaca bir ürün listesi hayal edebilmeniz için bunu size bir başlangıç ​​​​noktası olarak veriyorum. Sanırım onları bir güne nasıl böleceğinizi de zaten anladınız.

Arkadaşlarım! Artık vücut geliştiricilerin nasıl kütle kazandığını anlamaya neredeyse daha yakınsınız. Ama hemen uyarmak istiyorum: Vücut yağınızı arttırmadan kilo almak imkansızdır. Ne kadar uğraşırsak uğraşalım vücuttaki bu süreçleri kandırmak imkansızdır.

Bu gerçekle yüzleşmeniz ve dedikleri gibi, ağırlıkla biraz yüzmeniz gerekecek. Kurumaya başladığınızda, yani elde edilen rahatlamayı korurken fazla yağlardan kurtulmaya başladığınızda her şey düzelecek ama bunu başka zaman konuşuruz.

Şimdi umarım kilo alırken ana hareket alanının spor salonunda değil mutfakta olacağını anlıyorsunuzdur? Özel bir diyetin bu mücadelede belirleyici bir bağlantı olduğunu bir kez daha tekrarlıyorum.

Arkadaşlarım! Sonuç almaya çalışırken asla pes etmeyin. Aksi takdirde alışkanlık haline gelecektir. Size iyi şanslar diliyorum ve sizi tekrar görmeyi sabırsızlıkla bekliyorum. Bize bu makaleden bahsedin, karmayı geliştirir.

Vücut geliştirme, erkekler ve kadınlar arasında oldukça popüler bir spordur ve vücudu artırarak değiştirme sürecidir ( hipertrofi ) genel olarak kaslar ve özel olarak bireysel kas grupları ve ayrıca deri altı yağın azalmasına bağlı olarak vücutta rahatlama oluşması. Atletik bir fiziğin oluşumu, ağırlıklarla özel olarak geliştirilmiş kuvvet antrenmanı sistemlerine, belirli gıda bileşenlerinin artırılmış/azaltılmış içeriğiyle yüksek enerjili özel beslenmeye, spor besin takviyelerinin ve anabolik/farmakolojik ajanların kullanımına dayanmaktadır.

Çoğu insanın vücut/figür yapısını geliştirmek için yaptığı amatör vücut geliştirme ile vücut geliştiricinin fiziksel gelişiminin estetiğinin, hacminin ve orantılılığının değerlendirildiği yarışmalara katılan sporcuları birleştiren profesyonel vücut geliştirme arasında bir ayrım vardır. Eğitim sürecine ilişkin konuları dikkate almıyoruz; bu konular videolu özel web kaynaklarında ve özel literatürde ele alınmaktadır.

Vücut geliştiriciler için diyetin, kuvvet antrenmanının yanı sıra vücut geliştirmenin temeli olduğu genel olarak kabul edilir. Dahası, spor salonunda antrenman yaparken sporcuların karşılaştığı belirli sorunları çözmenize olanak tanıyan uygun şekilde seçilmiş bir diyettir - kas kütlesi kazanmak, gücü artırmak, deri altı yağları yakmak. Genel olarak konuşursak, vücut geliştiriciler için temel beslenme hedefleri şunlardır:

• Antrenman döngüsünün görevine bağlı olarak vücuda yeterli miktarda enerji sağlamak, antrenman sırasındaki tüketimiyle ilişkilendirmek (fazla/yetersiz).
• Diyetin fiziksel aktivitenin yoğunluğuna/görevlerine göre dengelenmesi. Çeşitli gıda bileşenlerinden (FEN) elde edilen diyet enerjisinin oranı, vücut geliştiricinin hedeflerine bağlı olarak değişir.
• Hem bir bütün olarak vücutta hem de çeşitli dokularda gerekli reaksiyonları düzenleyen sentez ve etki için uygun bir metabolik arka planın oluşturulması.
• Kas kütlesi oluşturmak/gücü artırmak/vücut yağını azaltmak için beslenme faktörlerini kullanmak.
• Sporcunun vücudunun fizyolojik, antropometrik ve metabolik özellikleri, gastrointestinal sistemin durumu, kişisel zevkler ve yeme alışkanlıkları dikkate alınarak beslenmenin bireyselleştirilmesi.

Daha sonra, bir sporcunun vücudunun dönüşümünün çeşitli aşamalarında/görevlerinde beslenme konularını ele alacağız; bu, özellikle diyetlerini oluştururken birçok hata yapan yeni başlayan vücut geliştiriciler için yararlı olacaktır. Doğru beslenme, iyileşme sürecinin temel arka planını (süper iyileşme ve miyofibrillerin füzyonu) oluşturmanın en önemli koşuludur. Doğru beslenmenin ve spor salonunun belirli sonuçlara ulaşmanın temeli olduğu ve biri olmadan diğerinin işe yaramayacağı unutulmamalıdır.

Kilo almak

Çoğu zaman, vücut ağırlığının arttırılması bir sporcunun karşılaştığı ilk görevdir. Vücut ağırlığı büyümesinin temel prensibi, gıdalardan tüketimi aşan enerji tüketimidir (vücutta pozitif enerji dengesinin sağlanması). En basit yöntem Ağırlığı değişmeden korumak için gereken yaklaşık enerji miktarını hesaplamak için formül şu şekildedir: ağırlık (kg cinsinden) x 30. Elde edilen veriler, statik nitrojen dengesini korumak için gereken günlük diyetin kalori içeriğini gösterir. Ancak spor yaparken nitrojen dengesi her zaman negatif olur. Bu nedenle, vücut ağırlığı üzerinde çalışırken, tüm kuvvet (anaerobik) antrenman döngüsü boyunca vücut yapısının bireysel özelliklerine (sporcunun somatotipi) bağlı olarak bu göstergeye günde 600-1000 kalori daha eklemek gerekir.

Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için, kilo alımınız haftada 600 ile 800 g arasına ulaşana kadar kalori alımını kademeli olarak artırmanız önerilir. Bu aşamanın asıl görevi yağsız kas kütlesi kazanmaktır ve birçok sporcu aynı zamanda yaygın bir hata olan yağ tabakasını da arttırır. Elbette vücut yağını arttırmadan kilo almak neredeyse imkansızdır ancak yağ kazanımını en aza indirmek için çabalamak gerekir. Haftada 900-1000 gr'ı aşan kilo almanın yağ artışından kaynaklandığı unutulmamalıdır. Bu nedenle haftalık kilo takibi ve uygun beslenme ayarlamaları çok önemlidir.

Kas büyümesi için bir sonraki önemli prensip, temel besin maddelerini aşağıdaki oranlarda içeren bir diyetin oluşturulmasıdır: proteinler -% 20-30; yağlar – %15-20; karbonhidratlar -% 50-60 seviyesinde. Daha sonra, kalori alım normunuzu bilerek, temel besin maddelerinin diyetinizde ne kadar bulunması gerektiğini belirlemeniz gerekir. besinler yani bir vücut geliştirmeci için günlük özel bir diyet oluşturun.

Diyetteki gerekli kalori içeriği ve BJU içeriğinin belirli oranı alınır ve her bir gıda bileşeninin miktarı, 1 g protein ve karbonhidratın (her biri 4 kalori) ve 1 g yağın (9 kalori) enerji değeri temel alınarak hesaplanır. ). Belirli bir kalori içeriğini sağlamak için gereken gıda bileşenlerinin miktarını özel tablolar kullanarak belirledikten sonra besin değeriürünleri ve içlerindeki BJU içeriğini, sporcunun günlük ihtiyaç duyduğu ürün sayısını belirliyoruz.

Şimdi diyetteki BZHU'nun niceliksel içeriği ve kalitesi hakkında. Kas büyümesinin en önemli koşulu, ana plastik işlevi yerine getiren yeterli miktarda proteinin diyete dahil edilmesidir. Vücut geliştiricilerin ağırlık antrenmanı sırasında protein ihtiyacı artar ve ortalama 1,5-3,0 g/kg vücut ağırlığına ulaşır, bu da yoğun uzun süreli antrenman sırasındaki fizyolojik nitrojen kayıplarına bağlıdır.

Ancak bu değeri normun maksimum sınırının üzerine çıkarmak büyük bir hata olur çünkü bu, proteinin sindirilebilirliğini bozar ve bunun sonucunda artan miktarlarda oluşur. amonyak Ve üre böbrekler ve karaciğer üzerindeki yükü arttırır. Ek olarak, artan amonyak oluşumunun beyin hücreleri üzerinde toksik etkisi vardır, bu da sinir uyarılarının iletiminde yavaşlamaya ve buna bağlı olarak reaksiyonda belirgin bir azalmaya yol açar ve aynı zamanda zararlı bir etkiye sahiptir. mikrobiyosenoz bağırsaklar, / içeriğini azaltır.

Bildiğiniz gibi kas kütlesini artırmak için ağırlık kaldırdığınızda kas dokusundaki yapısal ve kasılabilir proteinlerin içeriğinin artmasını teşvik eden koşulların sağlanması gerekir. Kaslardaki protein sentezini arttırma süreci, diyete yüksek biyolojik değere ve sindirilebilirliğe sahip bir protein bileşeninin dahil edilmesiyle etkilenebilir. Aynı zamanda tüketilen proteinin kalitesi ne kadar yüksek ve yeterli miktarda olursa sporcunun kas kütlesi de o kadar hızlı büyüyecektir. Bir proteinin biyolojik değeri, vücuda azotlu maddeler için niceliksel ve niteliksel ihtiyaçlar sağlayan amino asit bileşimi anlamına gelir.

Gıda ürünlerindeki proteinin amino asit bileşiminin yetersizliği, vücudun kendi proteinlerini sentezleme süreçlerinde bozulmaya yol açar. Aynı zamanda protein oluşturma sürecinde herhangi bir esansiyel amino asidin bulunmaması diğer amino asitlerin kullanımını sınırlar. amino asitler ve önemli bir fazlalık, oldukça toksik metabolik ürünlerin oluşumuna katkıda bulunur. Esansiyel amino asitler arasında özellikle önemli olan, kas protein sentezi sürecinin ana düzenleyicisi ve aktivatörü olan lösindir. Gastrointestinal sistemdeki parçalanma derecesini ve hızını ve amino asit adsorpsiyon hızını (kan ve kas dokusuna emilim) yansıtan protein sindirilebilirlik düzeyi de daha az önemli değildir.

Sporcular için en uygun yüksek kaliteli protein kaynağı, peynir altı suyundan oluşan süt proteinleridir. protein (%15) ve kazein (%85). Bu durumda, her iki fraksiyon da eşit şekilde sindirilir ve emilir, ancak önce biyolojik olarak aktif düşük moleküler ağırlıklı peynir altı suyu proteinleri ( laktalbumin , laktoglobulin , immünoglobulin ) ve ardından yüksek molekül ağırlıklı kazein.

Süt proteini kullanımı özellikle yoğun fiziksel aktivite sonrası kas iyileşmesi için önemlidir. Ayrıca en eksiksiz proteinin, tüm gerekli amino asitleri en uygun oranlarda içeren ve neredeyse tamamen vücut tarafından emilen tavuk yumurtası beyazı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda tavuk proteininin termal olarak pişirilmesi kalite kaybına yol açmaz.

Bu nedenle, bir vücut geliştirmecinin beslenmesindeki yüksek kaliteli proteinin ana kaynakları, hayvansal kökenli ürünler olabilir - et proteini sindirilebilirliği% 75-87 olan yağsız kırmızı et çeşitleri (bağ dokusu oluşumları olmadan), protein sindirilebilirliği 90-95 olan balıklar %, süzme peynir, süt, fermente süt ürünleri (süt proteininin sindirilebilirliği %95), tavuk yumurtası (protein sindirilebilirliği %98-99). Bitkisel kökenli proteinler,% 55-65 seviyesinde düşük sindirilebilirlik ile karakterize edilir.

Birçok mikro element ve (soya fasulyesi, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, tahıllar) içeriği nedeniyle diyette bulunması gerekirken (tüketilen toplam proteinin %25-30'u), protein bileşeni kotasına dahil edilmezler. Sporcunun beslenmesinde dikkate alınır. Ve eğer amatör sporcular hala vejetaryen beslenmeyi karşılayabiliyorsa ve yine de kas kütlesini önemsiz miktarda artırabiliyorsa, o zaman profesyonel vücut geliştiriciler bu tür beslenme koşulları altında gerekli seviyeye ulaşacaktır. lösin Vücuttaki protein sentezi süreçlerini başlatmanıza izin veren, bunu yapamaz.

Sporcunun vücuduna protein sağlanmasının önemli prensipleri şunlardır:

• Antrenmandan önce/sonra zorunlu olarak protein eklenmesiyle birlikte gün boyunca protein bileşeninin doğru tüketimi. Protein sentezi için gerekli olan amino asitlerin vücutta kademeli ve zamanında yenilenmesi için proteinin gün boyunca eşit dağılımı son derece önemlidir. Ayrıca egzersizden önce protein tüketmek, açken yapılan antrenmana kıyasla kas büyümesini destekleyen genetik mekanizmaları güçlendirir. Ayrıca anaerobik egzersizin protein sentezi oranını dinlenmeye göre %90-120 artırdığı ve kuvvet antrenmanının bitiminden hemen sonra (pompalama sonrası) diyet proteinleri/amino asit karışımlarının kullanılmasının bu etkiyi artırdığı ve Kas liflerinin restorasyonu için maksimum fayda elde etmek.
• Her öğünde maksimum protein dozu dahil. Her öğünde 30 gr protein tüketen sporcuların, sadece akşam yemeğinde protein tüketenlere göre daha yüksek (%20) protein sentezine sahip olduğu, bunun da vücudun kas kütlesi oluşturma yeteneğini arttırdığı kanıtlanmıştır.
• Diyette maksimum emilim oranına sahip yüksek kaliteli proteinin baskınlığı. Protein kaybını artırmadan protein sentezini uyarmak için vücut ağırlığına göre 2 g/kg protein alımının optimal olduğunu bilmek önemlidir. Tüketiminin daha da artması, protein parçalanma düzeyini artırır ve sentezini azaltır.

Son derece sağlıklı olan yumurta akı ise, çiğ tavuk yumurtasının beyazı içerdiği bileşenler nedeniyle zayıf bir şekilde emildiğinden, yalnızca ısıl işlemden (haşlama/kızartma) sonra tüketilmelidir. ovomukoid Ve avidina mide suyunun enzimini olumsuz etkiler. Pişirildiğinde yok olurlar ve yumurta beyazının sindirilebilirliği %98'e ulaşır.

Ek protein kaynakları şunlardır: besin takviyeleri(spor beslenmesi) içerenler - vücutta hızla emilen peynir altı suyu proteini konsantreleri, izolatları veya hidrolizatları veya uzun etkili protein ( kazein ). Birçok modern takviye, kısmen peptidlere (uzun/kısa zincirli amino asit bileşikleri) parçalanmış protein içerir. Ancak tamamen doğal proteinli beslenmenin yerini almamalı ve yalnızca diyete destek olarak kullanılabilirler.

Kas kütlesi kazanmak için eşit derecede önemli bir koşul, diyette sentezi azaltılan yeterli içerik olmadan yeterli miktarda karbonhidrat içeriğidir. adenozin trifosforik asit (ATP) ve mekanizma aracılığıyla glukoneojenez süreçler yoğunlaşıyor katabolizma kas lifleri.

Vücuda yiyecekle giren karbonhidratlar, kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken olduğu gibi öncelikle iskelet kaslarına glikoz sağlar. fiziksel egzersiz ve iyileşme döneminde. Ve ancak o zaman sentez için glikoz ve fruktoz kullanılır glikojen karaciğerde. Buna göre kaslarda glikojen eksikliği olduğunda karaciğerdeki glikojen rezervleri enerji üretim sürecine dahil olur, tükendikten sonra ise kas proteini enerji üretim sürecine dahil olur. Bu nedenle yetersiz karbonhidrat tüketimi ile herhangi bir kas büyümesinden söz edilemez.

Yoğun fiziksel aktiviteden sonra kas glikojenini mümkün olduğunca çabuk geri kazanmak ve rezervlerini optimize etmek için sporcunun diyetindeki karbonhidrat içeriği 7-10 g/kg vücut ağırlığı olmalıdır. Yalnızca yeterli karbonhidrat içeriği ile kas lifleri katabolik yıkımdan korunabilir, çünkü enerji kaynağı olarak yağ, yoğun anaerobik egzersiz sırasında vücuda yetersiz oksijen tedariki nedeniyle pratik olarak kullanılmaz, bu olmadan yağ oksidasyonu süreci imkansızdır. .

Ancak kas kütlesinde bir artışa ihtiyacımız var ki bu, vücuda yeterli miktarda enerji girmeden imkansızdır. Hisse senetlerinden beri glikojen antrenman sırasında keskin bir şekilde azalır ve kaslar mikro yaralanır, daha sonra dinlenme döneminde vücudun glikojen rezervlerini orijinal seviyeye geri getirmesi gerekir, böylece daha fazla glikojen üretilir. karlı koşullar kas dokusunun plastik restorasyonunu amaçlayan metabolik süreçlerin ortaya çıkması için. Bu nedenle karbonhidrat bileşeni, proteinlerle birlikte kas dokusunun büyümesinin temelini oluşturur.

Aynı zamanda tüketilen karbonhidratın türü de ayrı bir önem taşıyor. Mono/di/oligosakkaritler (basit karbonhidratlar) tüketimi kandaki glikoz konsantrasyonunda kısa süreli önemli bir artışa neden olur, bu da hızla tamamen parçalanır ve doygunluğa yol açmaz. Bu nedenle sporcunun beslenmesindeki payı toplam karbonhidrat kotasının %25-30'unu geçmemelidir. Buna göre diyet şunlarla sınırlıdır: şeker, şekerlemeler, tatlılar, reçel, konserveler.

Diyete polisakkaritlerin (kompleks karbonhidratlar) dahil edilmesi, kan şekerinde daha yumuşak ve daha uzun süreli bir artış sağlar, böylece kas doygunluğunu arttırır. glikojen bir yandan da tokluk hissinin oluşması. Kompleks karbonhidrat kaynakları arasında tahıllar, çavdar makarnası, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, sebzeler, baklagiller ve ekşi meyveler bulunur.

Kan şekeri konsantrasyonundaki değişiklikler açısından daha yetkin olan, karbonhidrat içeren ürünlerin “glisemik indeks” ilkesine göre ayrılmasıdır. Uzun süreli ve yoğun kuvvet antrenmanından sonra, yüksek ve orta GI'li gıdaların tüketilmesi önerilir çünkü bunların "karbonhidrat penceresi" sırasında tüketilmesi, kas glikojen depolarındaki artışın düşük GI'li karbonhidratlı gıdalara göre daha fazla hızlanmasına izin verir. Bu yaklaşım, glikojen yeniden sentezi, antrenmanın bitiminden sonraki ilk 30 dakikada en hızlı şekilde meydana geldiğinden ve ardından 6 saat boyunca daha yavaş bir hızda devam ettiğinden, glikojen restorasyon sürecini optimize etmenize olanak tanır.

Yağlar, bir vücut geliştirmecinin antrenman sürecinde ana enerji kaynağı olmasa da, "sporcular" için diyetin zorunlu bir bileşenidir. Acemi sporcuların diyetlerinde yaygın olan gıda eksikliği (günlük enerji alımının %20'sinden azı yağlardan) sporcunun hormonal geçmişini ve performansını olumsuz etkiler. Biyolojik değer öncelikle vücut tarafından sentezlenmeyen, yalnızca gıdalardan gelen çoklu doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlardır. Bunlar öncelikle soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlardır.

Sporcular için doğru beslenme, günde 25-30 g bitkisel yağ tüketmeyi içerir. Hayvansal yağlardan en değerli olanları şunlardır: hayvansal kökenli doymuş yağlar: süt ürünlerinde bulunan süt yağları, kaynağı deniz ve deniz türlerinin yağlı türleri olan tereyağı ve balık yağı. nehir balığı(ton balığı, somon, yayın balığı, uskumru, ringa balığı).

Yağ alımının optimal oranı 1/3 doymuş, 1/3 tekli doymamış ve 1/3 çoklu doymamış yağları tüketmektir. ω-3 . Aynı zamanda trans yağların da diyetten tamamen çıkarılması gerekiyor.

Kasların kısa sürede mümkün olan maksimum kuvveti geliştirdiği, maksimum ağırlıklarla çalışarak elde edilen güç göstergelerini arttırmayı amaçlayan eğitim sürecinde diyette yeterli yağ içeriği özellikle önemlidir. Bu eğitim mikro döngüsü sırasında diyetin yağ içeriği% 30-35'e çıkarılmalıdır. Aynı zamanda diyet, düşük konsantrasyonda güç artışının imkansız olduğu (erkeklik hormonu) üretimini hızlandırmaya yardımcı olan doymuş yağları da içermelidir. Ek olarak, ağır ağırlıklarla çalışırken, vücutta çeşitli yağ türlerinin yeterli miktarda bulunmasının son derece gerekli olduğu, güçlendirilmesi için bağ-eklem aparatı zarar görür.

Diyet oluştururken enerji üretimi, sentezi ve üretimi süreçlerinde önemli rol oynayan mikro besinlerin (vitaminler/mineraller) yeterli miktarda tüketilmesi unutulmamalıdır. antioksidanlar . Acemi vücut geliştiricilerin beslenmesi genellikle yeterli miktarda B grubu, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, antioksidan içermez ( C vitaminleri Ve e , selenyum, beta-karoten). Bu nedenle yoğun antrenman döneminde karmaşık vitamin ve mineral komplekslerinin alınması zorunludur. Ancak amatör sporcuların vitamin/mikro element tüketimi normu 2 kattan fazla aşmamalıdır.

Bir vücut geliştiricinin kuvvet antrenmanı sırasındaki diyet kapanır ve birçok hususu dikkate alır; bunlardan biri, vücudun kas dokusunu artırma yeteneklerini daha iyi kullanmanıza olanak tanıyan hormonal seviyelerin oluşturulması ve sürdürülmesidir. Bilindiği gibi konsantrasyon testosteron Bir erkeğin vücudunda 35-40 yıl sonra hızlı bir şekilde azalma olur, bu nedenle 40 yıl sonra bir vücut geliştirmecinin beslenmesi konsantrasyonunu korumaya yardımcı olmalıdır, çünkü kas dokusunda protein sentezini hızlandırarak ve kasların çekirdeklerini etkileyerek güç ve kas kütlesinin büyümesini destekler. kas hücreleri (kas liflerindeki çekirdek sayısını arttırır). 40 yıl sonra testosteron eksikliği kas katabolizması süreçlerini artırır.

Düzgün organize edilmiş bir diyet, testosteron seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Bu amaçla diyette, hormonun üretimini destekleyen ve aynı zamanda kadınlık hormonuna dönüşmesini engelleyen çinko içeren besinler bulunmalıdır. estrojen . Çinkonun ana kaynakları, yetişkin bir erkeğin günlük ihtiyacını (15-20 mg) içeren 100 g istiridye ve hafif ısıl işlemden sonra diyete dahil edilmesi gereken çeşitli deniz ürünleridir (karides, midye, kalamar, yengeç). haftada en az 3 kez sebzelerle birlikte. Bir vücut geliştiricinin günlük çinko ihtiyacı, yükün yoğunluğuna bağlı olarak 20-40 mg arasında değişebilir.

Testosteronu arttırmak için diyetteki yağ içeriğini %30-35'e çıkarmak önemlidir çünkü yağ, üretimin ana maddesidir. testosteron . Aynı zamanda hayvansal kökenli doğrudan doymuş yağların (krema, yağlı balık, ekşi krema) tüketimini artırmak gerekir. Çinko dışındaki tüm bu gıdalar doymamış yağ asitleri içerir. Omega-3 /Omega-6 , selenyum , yağda çözünür A vitaminleri , e , testosteron sentezinde rol oynar. Alternatif olarak, magnezyum ve çinko ile kombinasyon halinde çinko içeren besin takviyelerinin alınmasına izin verilir. C vitaminleri Ve D . Bir sporcu için günlük magnezyum dozu 500-800 mg olmalıdır ve D vitamini - 25 mcg.

Sentezdeki artışı önlemek için insülin Testosteronun bağlı bir forma dönüştürülmesi ve aromatizasyon sürecini tetikleyen karbonhidrat ürünlerinin oranı yüksek Glisemik İndeks . Üretimi durdurmak ve aşırı östrojenden kurtulmak için diyete turpgillerden sebzelerin (şalgam, lahana, turp) dahil edilmesi gerekir. diindolilmetan (DIM), aşırı östrojenin azaltılmasına yardımcı olur. Birikimi aşırı östrojene yol açan kalın bağırsağı toksik elementlerden temizleyen lif daha az yararlı değildir.

Vücut ağırlığı kazanmanın bir diğer önemli koşulu doğru beslenmedir. Yeni başlayan vücut geliştirmecilerin yaygın hatalarından biri günde 2-3 öğün yemek yemektir, oysa diyetin günde 5-7 öğün olması gerekir. Birini hatırla en önemli kurallar- anabolik bir yük türüyle aç olamazsınız. Öğün atlamak kesinlikle yasaktır, öğünler arasındaki süre 3 saati geçmemelidir, bu da sporcunun kanında yeterli glikoz seviyesinin korunmasını sağlar. Son öğün yatmadan en geç 2 saat önce olmalıdır. Bu rejim, besinlerin daha tam emilimini teşvik eder ve kahvaltıdan akşam yemeğine kadar gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltır.

Besin maddelerinin gün içindeki dağılımı, vücudun gün içindeki enerji ihtiyacına göre belirlenen günün ilk yarısında karbonhidrat bileşeninin ve ikinci yarısında proteinin tercihli tüketimi ilkesine dayanmalıdır. İyileşme döneminde (gece) vücut için son derece gerekli olan plastik bir malzemedir. Yani, karbonhidrat tüketiminin oranı gün boyunca değişmelidir: sabahları daha büyük hacimde, akşamları - daha küçük hacimde ve son 2 öğünde bunların tamamen yokluğu. Yatmadan önce "gece" uzun etkili protein türü (kazein) almanız ve sabahları katabolik süreçleri nötralize etmek ve anabolik süreçleri başlatmak için uykudan hemen sonra bir protein-karbonhidrat kokteyli almanız önerilir.

Yeterli hidrasyon ve termoregülasyonu sürdürmek için, idrar ve terle kaybedilen sıvı ve tuz kaybını telafi edecek yeterli su alımına dikkat etmek önemlidir. Orta derecede dehidrasyonda bile testosteron üretimi azalır ve güç göstergeleri zarar görür. Dehidrasyon hızlanır katabolik süreçler (protein sentezini azaltır ve parçalanmasını hızlandırır). Yeterli miktarda su (en az 2,5 l/gün) tüketilerek bu durumun önüne geçilebilir. Suyu sık sık ve küçük porsiyonlarda (200-300 ml) tüketmek gerekir.

Ayrıca yoğun egzersiz sırasında tuz dengesini izlemek önemlidir, çünkü yeterli miktarda elektrolit (sodyum, klor) içermeyen su vücutta tutulmaz, çünkü hücreler arası hidrasyon işlemleri bu elektrolitler tarafından tetiklenir. Suda bunların yeterli konsantrasyonu olmadan, ilave sıvı yalnızca hidrasyon seviyelerinde bir azalmaya yol açacak ve bu da genel sağlığı ve atletik performansı olumsuz yönde etkileyecektir. Bu nedenle yoğun antrenman sırasında, özellikle sıcak havalarda suya deniz tuzu (0,3-0,7 g/litre) eklenmesi veya spor rehidrasyon solüsyonlarının kullanılması tavsiye edilir.

Yağ yakma aşamasında diyetle beslenme (vücudun kurutulması)

Vücut geliştirmeyle uğraşan sporcular için vücut ağırlığının alınmasından sonraki bir sonraki aşama, deri altı yağın azalmasına bağlı olarak vücut hatlarının oluşmasıdır. Yeni başlayan sporcular için bu aşama genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilir ve bu, vücudu "kurutma" sürecine doğru yaklaşıma karşılık gelmez. Genel olarak belirli bir kilo kaybına rağmen, antrenman süreci ve beslenme, yağsız kas kütlesi hacmini ve kas gücü özelliklerini korurken deri altı yağ yakımına yöneliktir.

Vücudu kurutmak sadece kas kütlesi arttığında yapılmalıdır, çünkü kas kütlesinin eksikliği durumunda vücudu kurutmak, kasların sarkması ve cildin sarkması ile vücudun yorulmasına/yorulmasına neden olur. Yağ yakmanın etkinliğinin bir göstergesi vücuttaki yağ yüzdesidir. Kural olarak amatör erkekler için referans oran %13-15, kadınlar için ise %15-18'dir. Profesyonel sporcular yağ içeriğini daha düşük seviyelere indirir ancak bu sadece müsabakalardan önce ve kısa bir süre için yapılır.

Yağ azaltma diyetinin temel prensibi, kaslardaki glikojen seviyesini azaltmak ve vücudun metabolizmasını, sporcunun özel bir diyet ve antrenmana (kombinasyon halinde negatif enerji dengesi oluşturmak için aerobik egzersizler) geçirilmesiyle elde edilen lipolize aktarmaktır. kas kaybı kitlelerini önlemek için ağırlık antrenmanı ile).

Vücudu kurutmaya yönelik bir diyet, sporcunun enerji harcama düzeyine (temel enerji harcaması ve fiziksel aktivite için enerji harcaması) bağlı olarak diyetteki kalori açığıyla elde edilen vücutta negatif bir enerji dengesi oluşturmaya dayanır. ve artan hız metabolizma . Aynı zamanda kas kütlesini korumak için nitrojen dengesinin sabit kalması gerekir.

Amatör sporcular için en uygun kurutma seçeneği, günlük alımın% 10-20'si kadar bir kalori açığı ile diyetin kalori içeriğini kademeli olarak (adım adım) azaltma yöntemidir. Bu, esas olarak yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin ve yağların (daha az ölçüde) diyetten çıkarılmasıyla elde edilir. Buna göre, sürekli karbonhidrat eksikliği olan vücut, yavaş yavaş başka bir enerji üretimi türüne geçmeye başlar - lipoliz yanmaya yol açan deri altı yağ.

Karbonhidrat bileşeninin azalma seviyesi, verilen deri altı yağ yakma hızına göre belirlenir. Normalde toplam vücut ağırlığı kaybı haftada 1 kg'ı geçmemelidir, çünkü kural olarak bu gösterge aşıldığında vücudun savunma mekanizması devreye girer ve vücut yağı azalmaz, hatta artmaya başlar. Bu nedenle vücut ağırlığının ve yağ düzeylerinin haftalık olarak izlenmesi son derece önemlidir. Acemi vücut geliştiricilerin ana hatası, diyetlerinin kalori içeriğini keskin bir şekilde sınırlamaktır. Bu süreç sorunsuz ve kademeli olarak gerçekleştirilmelidir, çünkü ağırlıklı olarak yağ kaybını teşvik eden şey kalori alımının kademeli olarak azaltılmasıdır ve kas kütlesi çok daha küçük bir oranda azalır.

Vücudu kuruturken ve farklı beslenme sistemlerinde diyetteki genel BJU oranı %50-60 protein, %10-20 yağ ve %30-40 karbonhidrattır. Rölyef üzerinde çalışırken, karbonhidrat tüketimini kademeli olarak azaltmak ve içeriğini 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g'a getirmek özellikle önemlidir. Kurutma sırasında vücut ağırlığınızın azalması bir süreliğine durursa, karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekir. Diyetteki karbonhidratlar kompleks karbonhidratlarla (tahıl ekmeği, tahıl ürünleri, çavdar makarnası, esmer pirinç, ekşi meyveler, sebzeler) temsil edilmeli ve günün ilk yarısında tüketilmesi tavsiye edilir.

Proteinlere gelince, miktarları 1,5-2,0 g/kg ağırlık seviyesinde olmalı ve sindirilebilirliği yüksek, yağsız kırmızı et (sığır eti), tavşan eti, tavuk, hindi, yumurta gibi yüksek kaliteli hayvansal proteinlerle temsil edilmelidir. , balık, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri (yoğurt, süt, süzme peynir, kefir). Diyetteki yağlar minimum miktarlarda mevcut olmalı, ancak günde 40 g'dan (0,5 g x vücut ağırlığı) az olmamalıdır. Bunlar ağırlıklı olarak bitkisel yağlardır; katı hayvansal yağlar pratikte hariç tutulmuştur.

Kuruturken ve rahatlama üzerinde çalışırken diyette az yağlı yiyecekler ve doğal ürünler hakim olmalıdır. Yaygın bir hata amatör sporcular, kabul edilemez ve ayrıca gelişme riski nedeniyle sağlık açısından tehlikeli olan, yağların tamamen hariç tutulduğu veya minimum miktarda karbonhidrat içeren bir diyet uygularlar. ketoasidoz ve büyük miktarlarda protein tüketilmesi nedeniyle böbreklerde artan stres. Metabolizmanın hızlandırılması, fraksiyonel öğünler (günde 5-7 kez) ve günde en az 3 litre sıvı içilmesiyle gerçekleştirilir. Acı biber metabolizmayı artırmaya yardımcı olur ve yeşil çay.

Kurutma sırasında zararlı yüksek kalorili yiyeceklerin - fast food ürünleri, konserve yiyecekler, mayonez, tütsülenmiş etler, ketçap, yağlı et ve balık, gazlı içecekler, turşu, turşular, şekerler, şeker, konserveler, reçeller, dondurma - tüketilmesi yasaktır. , kurutulmuş meyveler, bal, tatlı meyveler (armut), şeftali, kayısı, muz, üzüm, hurma), hamur işleri, kekler, hamur ürünleri, nişastalı sebzeler (patlıcan, patates, mısır), alkol içeren içecekler, yağ yakma süreci.

Ürünlerin mutfakla işlenmesi kaynatma, pilav, buharda pişirme, fırınlamadan oluşur; diyetin kalori içeriğini arttırdığı için kızartma hariç tutulur. Yeşillik ve sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. Vücudu kurutmak için başka diyet programları da var - karbonhidrat değişim yöntemi, keto diyeti, ancak bunlar esas olarak profesyonel sporcular tarafından kullanılıyor.

Amatör sporcuların vücudunu kurutmasına sıklıkla hatalar eşlik eder; bunların başlıcaları:

• Kalori alımının keskin bir şekilde kısıtlanması.
• Az yeme/aşırı yeme.
• Yağların veya karbonhidratların diyetten çıkarılması.
• Tuzun reddedilmesi.
• Gün içinde nadir öğünler ve yiyeceklerin gün içerisinde eşit olmayan dağılımı (kahvaltıyı reddetme, öğleden sonra karbonhidrat tüketimi).
• Serbest sıvının yetersiz alımı.
• Kilo verme hızı (hızı) üzerinde kontrol eksikliği.
• Sporcu beslenmesinin düzenlenmemiş/mantıksız kullanımı.

Diyetin yüksek maliyeti göz önüne alındığında, birçok acemi sporcu, bir vücut geliştirmeci için bütçe diyetlerini minimumda oluşturmaya çalışıyor. Bunu başarmak için bazı vücut geliştiriciler sıklıkla bebek maması kullanarak kilo almaya çalışırlar. Forumlardaki birçok sporcu, bebek mamasının yetişkinler için iyi olup olmadığı ve protein yerine kullanılıp kullanılamayacağıyla da ilgileniyor? Elbette bebek maması bütçe üzerindeki yükü azaltabilir, ancak vücut geliştirmedeki bebek maması genel olarak spor beslenmesinin veya özel olarak proteinin yerini alamaz çünkü başka amaçlara yöneliktir ve tamamen farklı bir gıda besin dengesine sahiptir ve uygun değildir. kas kütlesi oluşturmak.

Ayrıca yoğun fiziksel aktivite koşullarında spor beslenmesinin çocuk beslenmesi ile değiştirilmesi vücuda zarar verebilir ve atletik performansı etkisiz hale getirebilir. Ayrıca acemi sporcular, vücut ağırlığı kazanma ve kasları kurutma sürecinin en az 3-5 ay sürmesi gerektiğini anlamalıdır.

Kişinin somatotipine göre gerçekçi olmayan bir vücut kompozisyonu elde etme çabasıyla süreci hızlandırma girişimleri ve kilo alma/verme normlarına uyulmaması, sporcunun özellikle sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi. Özellikle tehlikeli olan aşırı kilo kaybıdır; buna performansta azalma, zayıflama eşlik edebilir. bağışıklık , bilişsel işlev bozukluğu, genel refahta bozulma.

Yetkili Ürünler

Bir vücut geliştirmecinin diyeti şunları içerir:

• Minimum yağ içeriğine sahip et/balık suyuna dayalı çorbalar.
• Herhangi bir biçimde tavuk yumurtası (tam veya beyazı ayrı ayrı).
• Haşlanmış, buharda pişirilmiş, fırında pişirilmiş dana eti/dana eti, tavuk, tavşan, hindi.
• Yağlı nehir/deniz balıkları (morina, hake, sardalya, ringa balığı, ton balığı, somon, alabalık), istiridye, deniz ürünleri (yengeç, karides, kalamar, midye).
• Tam tahıllı yulaf lapası, tahıl ekmeği, kahverengi pirinç, tahıl ekmeği, kepekli makarna, kepek.
• Fermente sütlü içecekler ve az/orta yağlı ürünler (sert peynirler, süzme peynir, fermente pişmiş süt, yoğurt, kefir).
• Rafine edilmemiş soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, tereyağı, balık yağı.
• Soya fasulyesi, baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye, nohut).
• Fındık, Deniz yosunu, ayçiçeği çekirdeği, susam ve keten tohumu.
• Sebzeler (tatlı biber, havuç, patates, lahana, soğan, salatalık, kabak), bahçe otları.
• Şekersiz meyveler/meyveler.
• Taze hazırlanmış meyve suları, kuşburnu infüzyonu, bitki çayları, limonlu yeşil çay, sodalı soda.

İzin verilen ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
yeşillik	2,6	0,4	5,2	36
patlıcan	1,2	0,1	4,5	24
fasulye	6,0	0,1	8,5	57
kabak	0,6	0,3	4,6	24
lahana	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
haşlanmış karnabahar	1,8	0,3	4,0	29
su teresi	2,3	0,1	1,3	11
soğan soğanı	1,4	0,0	10,4	41
havuç	1,3	0,1	6,9	32
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
salata biberi	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
pancar	1,5	0,1	8,8	40
kereviz	0,9	0,1	2,1	12
soya fasulyesi	34,9	17,3	17,3	381
Kuşkonmaz	1,9	0,1	3,1	20
domates	0,6	0,2	4,2	20
yerelması	2,1	0,1	12,8	61
kabak	1,3	0,3	7,7	28
Dereotu	2,5	0,5	6,3	38
fasulye	7,8	0,5	21,5	123
sarımsak	6,5	0,5	29,9	143
mercimek	24,0	1,5	42,7	284
Meyveler
avokado	2,0	20,0	7,4	208
portakallar	0,9	0,2	8,1	36
nar	0,9	0,0	13,9	52
greyfurt	0,7	0,2	6,5	29
armutlar	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
Limonlar	0,9	0,1	3,0	16
Mango	0,5	0,3	11,5	67
mandalina	0,8	0,2	7,5	33
şeftali	0,9	0,2	11,8	48
şeftaliler	0,9	0,1	11,3	46
elmalar	0,4	0,4	9,8	47
pişmiş tatlı ve ekşi elmalar	0,5	0,5	12,3	59
Meyveler
Bektaşi üzümü	0,7	0,2	12,0	43
Kırmızı kuşüzümü	0,6	0,2	7,7	43
siyah frenk üzümü	1,0	0,4	7,3	44
Fındık ve kurutulmuş meyveler
Fındık	15,0	40,0	20,0	500
kaşu	25,7	54,1	13,2	643
susam	19,4	48,7	12,2	565
Keten tohumu	18,3	42,2	28,9	534
çemen tohumları	23,0	6,4	58,3	323
ay çekirdeği	20,7	52,9	3,4	578
Tahıllar ve yulaf lapası
karabuğday (çekirdek)	12,6	3,3	62,1	313
yulaf kabuğu çıkarılmış tane	12,3	6,1	59,5	342
hububat	11,9	7,2	69,3	366
Buğday Kepeği	15,1	3,8	53,6	296
darı gevreği	11,5	3,3	69,3	348
Unlu Mamüller
tam tahıllı ekmek	10,1	2,3	57,1	295
Şekerleme
Marşmelov	0,8	0,0	78,5	304
beze	2,6	20,8	60,5	440
yapıştırmak	0,5	0,0	80,8	310
Hammaddeler ve baharatlar
Bal	0,8	0,0	81,5	329
Günlük
kaymağı alınmış süt	2,0	0,1	4,8	31
ekşi krema %15 (az yağlı)	2,6	15,0	3,0	158
doğal yoğurt %2	4,3	2,0	6,2	60
Peynirler ve süzme peynir
süzme peynir %1,8 (az yağlı)	18,0	1,8	3,3	101
lor tofu	8,1	4,2	0,6	73
Et ürünleri
domuz ciğeri	18,8	3,6	0,0	108
biftek	18,9	19,4	0,0	187
sığır karaciğeri	17,4	3,1	0,0	98
haşlanmış sığır dili	23,9	15,0	0,0	231
haşlanmış dana eti	30,7	0,9	0,0	131
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
Kuş
haşlanmış tavuk fileto	30,4	3,5	0,0	153
Türkiye	19,2	0,7	0,0	84
Yumurtalar
sert haşlanmış tavuk yumurtası	12,9	11,6	0,8	160
Balık ve deniz ürünleri
haşlanmış balık	17,3	5,0	0,0	116
kalamar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
Midye	9,1	1,5	0,0	50
Deniz yosunu	0,8	5,1	0,0	49
ringa	16,3	10,7	-	161
turna balığı	19,2	0,7	-	84
Morina	17,7	0,7	-	78
Tuna	23,0	1,0	-	101
alabalık	19,2	2,1	-	97
hake	16,6	2,2	0,0	86
turna balığı	18,4	0,8	-	82
Sıvı yağlar ve katı yağlar
tereyağı	0,5	82,5	0,8	748
Keten tohumu yağı	0,0	99,8	0,0	898
zeytin yağı	0,0	99,8	0,0	898
ayçiçek yağı	0,0	99,9	0,0	899
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
anlık hindiba	0,1	0,0	2,8	11
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-
siyah çay	20,0	5,1	6,9	152
Meyve suları ve kompostolar
havuç suyu	1,1	0,1	6,4	28
Kabak Suyu	0,0	0,0	9,0	38
kuşburnu suyu	0,1	0,0	17,6	70

Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler

Vücut geliştirmecinin diyeti diyetin dışında kalır:

• Yağlı et suları ve bunlara dayalı çorbalar.
• Konserve yiyecekler, sosisler, tütsülenmiş etler, yağlı etler, fast food ürünleri, kaz/ördek eti, yarı mamul ürünler, hayvansal yağlar.
• Şeker, çikolata, dondurma, bal reçeli, kuru meyveler (incir, kuru üzüm, kuru erik, hurma, kuru kayısı), şekerler, tatlı tatlılar, reçeller, yoğunlaştırılmış süt.
• Buğday ekmeği, kek, krep, milföy ürünleri, irmik, börek, kurabiye, mantı, waffle, börek, mantı.
• Gazlı ve alkollü içecekler.

Yasaklanmış ürünler tablosu

	Proteinler, g	Yağlar, g	Karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
turp	1,2	0,1	3,4	19
Beyaz turp	1,4	0,0	4,1	21
kırmızı turp	1,2	0,1	3,4	20
Siyah turp	1,9	0,2	6,7	35
ıspanak	2,9	0,3	2,0	22
Kuzukulağı	1,5	0,3	2,9	19
Meyveler
muz	1,5	0,2	21,8	95
Meyveler
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Mantarlar
mantarlar	3,5	2,0	2,5	30
Fındık ve kurutulmuş meyveler
kuru üzüm	2,9	0,6	66,0	264
Atıştırmalıklar
patates cipsi	5,5	30,0	53,0	520
Tahıllar ve yulaf lapası
irmik	10,3	1,0	73,3	328
Beyaz pirinç	6,7	0,7	78,9	344
Un ve makarna
makarna	10,4	1,1	69,7	337
krep	6,3	7,3	51,4	294
Unlu Mamüller
çörekler	7,2	6,2	51,0	317
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
pasta kreması	0,2	26,0	16,5	300
kurabiye	7,5	11,8	74,9	417
hamur	7,9	1,4	50,6	234
Helva	11,6	29,7	54,0	523
Dondurma
dondurma	3,7	6,9	22,1	189
Kekler
kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
hardal	5,7	6,4	22,0	162
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
Günlük
süt %3,6	2,8	3,6	4,7	62
süt %4,5	3,1	4,5	4,7	72
krem	2,8	20,0	3,7	205
ekşi krema %25 (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
Peynirler ve süzme peynir
peynir	24,1	29,5	0,3	363
süzme peynir %18 (yağlı)	14,0	18,0	2,8	232
Et ürünleri
Yağlı domuz	11,4	49,3	0,0	489
domuz ciğeri	18,8	3,6	0,0	108
domuz böbrekleri	13,0	3,1	0,0	80
domuz yağı	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
sığır karaciğeri	17,4	3,1	0,0	98
sığır böbrekleri	12,5	1,8	0,0	66
sığır beyni	9,5	9,5	0,0	124
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
Sosisler
füme sosis	16,2	44,6	0,0	466
füme sosis	9,9	63,2	0,3	608
Sosisler	10,1	31,6	1,9	332
Sosisler	12,3	25,3	0,0	277
Kuş
tütsülenmiş tavuk	27,5	8,2	0,0	184
ördek	16,5	61,2	0,0	346
füme ördek	19,0	28,4	0,0	337
Kaz	16,1	33,3	0,0	364
Balık ve deniz ürünleri
tütsülenmiş balık	26,8	9,9	0,0	196
tuzlanmış balık	19,2	2,0	0,0	190
Kırmızı havyar	32,0	15,0	0,0	263
siyah havyar	28,0	9,7	0,0	203
konserve balık	17,5	2,0	0,0	88
yarı mamul balık ürünleri	12,5	6,7	14,7	209
Sıvı yağlar ve katı yağlar
kremalı margarin	0,5	82,0	0,0	745
bitkisel yağ yayılımı	0,0	40,0	0,0	360
hayvansal yağ	0,0	99,7	0,0	897
pişirme yağı	0,0	99,7	0,0	897
Alkollü içecekler
beyaz tatlı şarap %16	0,5	0,0	16,0	153
konyak	0,0	0,0	0,1	239
bira	0,3	0,0	4,6	42
Alkolsüz içecekler
Kola	0,0	0,0	10,4	42
hazır kahve kuru	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
hayalet	0,1	0,0	7,0	29
enerji içeceği	0,0	0,0	11,3	45

* veriler 100 g ürün başınadır

Menü (Güç Modu)

Vücut geliştirmecinin menüsü, vücut geliştirmecinin haftalık diyetine göre antrenman aşamasına (kilo alma, vücudun kuruması) uygun olarak izin verilen/yasaklanan gıdalar listesine göre diyetin kalori içeriği dikkate alınarak ayrı ayrı derlenir ve diyetteki yağ oranı.