Haftalık menü: kilo kaybı için beslenme. Haftanın sağlıklı beslenme menüsü

Ne yersek oyuz.

Ne derse desin, fazla kilolardan ve santimetrelerden kurtulmanın tek bir yolu var: Diyetinizi izlemeye kelimelerle değil gerçekten başlamak.

Ve işleri harekete geçirmek için biraz hareket ekleyin.

Evde kilo verme menüsü: hayata bakış açınızı değiştirmek

Buzdolabına kilit takmanıza gerek yoktur. Alışılagelmiş stereotipleri biraz değiştirmek yeterlidir. Bu genellikle evde kilo verme menüsünün çalışmaya başlaması için yeterlidir.

Herkese uygun tek bir tarifin olmadığını unutmamak gerekir.. Kilo vermek için birçok parametre önemlidir:

Başlangıç ​​ağırlığı;

Metabolik süreçlerin hızı;

Yaş;

Kronik hastalıkların varlığı;

Vücudun durumu (örneğin doğum sonrası veya ameliyat sonrası dönem, hormonal bozukluklar, aylık döngü vesaire.).

Ama hâlâ ortak noktalar var. Başlangıç ​​olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yediğiniz yiyecek miktarını sadece 100-200 kilokalori kadar azaltmanız yeterli. Lütfen unutmayın: Azaltılması gereken, normal porsiyon boyutu değil, kalori içeriğidir (bu da gerekli olsa da).

Ne anlama geliyor? Diyelim ki kahvaltıda çırpılmış yumurta ve sosis yemeyi seviyorsunuz. Sosis yerine, iki yumurta yerine - üç veya dört beyaz - tavuk göğsünden düşük kalorili jambon (veya daha da iyisi - haşlanmış, soğutulmuş ve ince dilimlenmiş tavuk göğsü) alırsanız, porsiyon boyutu değişmeyecektir, ancak kalori içeriği iki ila üç kat daha düşük olacaktır. Özellikle tüm bunları bol miktarda yağda değil, tavanın yüzeyine bir damla yağı hassas bir şekilde yayarak kızartırsanız.

Öğle ve akşam yemeklerinde de aynı yaklaşım uygulanmalıdır. Yağlı lahana çorbası veya solyanka yerine yağsız lahana çorbası, tavuk suyuyla hafif sebze çorbası, lahanadan sebze püresi çorbası, kabak, yeni patates, havuç ve doğanın diğer hediyelerini pişirmeye başlayın. Bitki lifi uzun süre doyurur, bağırsakları temizler, kütleye sahiptir kullanışlı özellikler ve düşük kalorili içerik. Bu nedenle yemeği reddetmeye veya tabaktan çorba yemeye gerek yok.

İkincisi, sıradan yemekleri bırakabilir, dul için azaltabilir ve ikinci yarısını taze, haşlanmış veya ızgara sebzelerle değiştirebilirsiniz.

Akşam yemeği en çok olmalı kolay yol yiyecek. Ana sır yeterince tokluk elde etmektir. Bir marul yaprağı ya da elma yerseniz, saat dokuza gelindiğinde açlığın acısı yüksek sesle duyulacaktır. Bu nedenle ideal akşam yemeği, hafif ama doyurucu bir protein artı bir miktar bitki lifi, yani sebze veya meyvedir.

Bu ilkeleri dikkate alırsanız, evde kilo vermek için oldukça kolay bir menü oluşturabilirsiniz. Kendi beslenme uzmanınız olmak bugün moda. Ve en önemlisi etkili ve çok ilgi çekicidir.

Bir gün boyunca evde kilo verme menüsü

Bu nedenle ana kural, diyet acılarından vazgeçip çaba harcamadan, fedakarlık yapmadan veya kahramanlık yapmadan kilo vermeye başlamaktır. İlginç bir görevle başlayabilirsiniz: Bir gün boyunca evde kilo vermek için bir menü oluşturun.

Kahvaltı: haşlanmış yumurta, taze sebze salatası, yumuşak lor peynirli çavdar veya kepek ekmeğinden oluşan bir sandviç veya bir parça jambon.

Akşam yemeği: bir kaşık hafif ekşi krema, bir buhar pirzola ve iki tekne karabuğday lapası ile tavuk veya sebze suyunda mantar çorbası.

Akşam yemeği:ızgara tavada pişirilmiş bir dilim deniz balığı ile taze sebze salatası.

Peki ya atıştırmalıklar?Öğleden sonra atıştırmalıkları, ikinci kahvaltılar ve geç akşam yemekleri? Günde beş veya altı öğün yemek yemeye alışkınsanız bu kısmi beslenme rejiminden vazgeçmenize gerek yok. Sadece et proteini ve karbonhidratlı yiyeceklerin (makarna, patates, pirinç, garnitür olarak diğer tahıllar) miktarını azaltmak yeterlidir.

Doğal tatlılar (örneğin kuru hurma, kuru kayısı, kuru erik, kuru elma dilimleri) ve kavrulmuş tuzsuz kuruyemişler atıştırmalıklar için idealdir. Öğleden sonra atıştırmalık olarak beş veya altı fındık ve bir veya iki hurma ile yeşil çay içebilirsiniz.

İkinci kahvaltı bir meyveden oluşabilir (aşırı durumlarda aynı türden iki meyve yiyebilirsiniz). Eğer sindirim probleminiz varsa tatlı ve ekşi meyveleri karıştırmamalısınız. Süzme peynir veya bir dilim peynir atıştırabilirsiniz.

Geç akşam yemeğine gelince, yatmadan bir saat önce ne bir bardak kefirin ne de bir kavanoz doğal yoğurdun zararı olmaz. Şekersiz fermente süt ürünleri evde kilo verme diyetinize kesinlikle zarar vermez.

Evde kilo verme menüsü: yardımcı ürünler

Kilo vermek çok heyecan verici bir aktivitedir. Ancak bu tür meseleler iki vuruşta veya üç vuruşta çözülemez: Üç gün veya iki haftada kilo vermenize gerek kalmayacak. Bu nedenle, evde kilo vermek için etkili bir menü oluşturmanıza kesinlikle hangi ürünlerin yardımcı olacağını ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini tam olarak bilmeniz gerekir.

Her şeyden önce şunu anlamalısınız: tüm besin grupları vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle diyetimize proteinleri, karbonhidratları, lifleri ve yağları mutlaka dahil ediyoruz.

1. Protein grubu: Balık, tavuk, dana eti, tavşan, yumurta, kurutulmuş (tuzsuz ve kavrulmamış) kuruyemişler, fermente süt ürünleri, süzme peynir kilo kaybı için idealdir. Peynir konusunda dikkatli olmalısınız ama tamamen vazgeçmemelisiniz.

2. Karbonhidratlar: Kilo verirken uzun vadeli karbonhidratlar kabul edilebilir. Bunlar durum buğdaylı makarna, tahıllar (gri olanlar özellikle iyidir), haşlanmış (asla kızartılmamış) patateslerdir.

3. Bitki lifi: herhangi bir sebze, meyve, taze, pişmiş, haşlanmış.

4. Yağlar: Bitkisel yağlara izin verilir (zeytin, keten tohumu, ayçiçeği, karabuğday). Tereyağı konusunda tam bir yasak yok, ancak miktarın önemli ölçüde azaltılması, mümkünse haftada iki veya üç defadan fazla tüketilmemesi gerekecek.

Beyaz ekmekten, unlu mamullerden, kurabiyelerden ve endüstriyel olarak üretilen şekerleme ürünlerinden tamamen vazgeçmeniz gerekecek. Trans yağ veya mağazadan satın alınan soslar yok (margarin ve ketçaptan tamamen kaçınılması). Öldürücü yiyecekler yasaktır: yağlı et, tütsülenmiş etler, domuz yağı, şeker.

Bir hafta boyunca evde kilo verme menüsü

Sorunsuz, sakin bir şekilde kilo verme konusunda ciddiyseniz, bir hafta boyunca evde kilo vermek için bir menü düşünebilirsiniz. Satın alırsanız çok uygundur gerekli ürünler neyi, ne zaman yiyebileceğinizi önceden ve tam olarak bilin.

Pazartesi

Kahvaltı: yulaf ezmesinin normal kısmının yarısı suyla, ancak bir parça tereyağıyla, peynirli bir sandviçle (tereyağını yulaf lapasına değil sandviçin üzerine koyabilirsiniz). Damak zevkinize göre içebilirsiniz.

Akşam yemeği: iki çavdar krakeri ile bir porsiyon tavuk eriştesi, iki kaşık patates püresi ve bir parça pişmiş göğüs.

Akşam yemeği: haşlanmış dondurulmuş sebzeler, tavuk göğsü.

Salı

Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, iki marul yaprağı, elma salatası, bir kavanoz doğal yoğurt.

Akşam yemeği: tavuk suyuyla mantar çorbası, kabaklı küçük kepekli çörek.

Akşam yemeği: bir parça taze sebze ile birlikte bir parça buharda pişirilmiş somon.

Çarşamba

Kahvaltı: Bir kaşık ekşi krema ve herhangi bir meyve ile 150 gram süzme peynir. Bir dilim tam tahıllı ekmek ve krem ​​peynir.

Akşam yemeği: kruton veya bir dilim çavdar ekmeği ile sebze püresi çorbası.

Akşam yemeği: sebze salatası, bir parça kepek veya tam tahıllı ekmek üzerine hafif tuzlanmış bir dilim somondan yapılan sandviç.

Perşembe

Kahvaltı: karabuğday lapası (kızarmış mantar veya soğan ekleyebilirsiniz), çay için doğal tatlılık.

Akşam yemeği: Folyoda pişirilmiş balık ve haşlanmış pirinç, herhangi bir sebze salatası porsiyonu ile.

Akşam yemeği: süzme peynirli krep veya ekşi krema ile taze süzme peynirin bir kısmı. Lor ezmeli çavdar cipsi.

Cuma

Kahvaltı: birkaç kuruyemiş veya az miktarda kurutulmuş meyve ile buharda pişirilmiş yulaf ezmesi. Peynirli sandviç.

Akşam yemeği: ekşi kremalı yağsız lahana çorbası, ızgara sebzeli buharda pişmiş kırmızı et pirzola.

Akşam yemeği: beyaz şarapta haşlanmış balık, taze sebze salatası ile.

Cumartesi

Kahvaltı: iki dilim tam tahıllı veya kepekli ekmekten yumurta ve sütlü kruton.

Akşam yemeği: kremalı brokoli çorbası, haşlanmış tavuk göğsü ile ızgara havuç.

Akşam yemeği: peynirli ve otlarlı tavuk rulosu, pişmiş sebzeler.

Pazar

Kahvaltı: tam yağlı süt, muz, armut ve iki kaşıktan yapılan smoothie yulaf ezmesi.

Akşam yemeği: bir parça pişmiş balık, yumurtalı haşlanmış yeşil fasulyeden oluşan sıcak bir salata.

Akşam yemeği: süzme peynir, bal ve tarçınla doldurulmuş pişmiş elmalar.

Evde kilo verme menüsü: önemli püf noktaları

Güne bir bardak su ile başlamalısınız. Oldukça sıcak olması iyidir, ancak suyun kaynamaması gerekir. Sindirim sistemini yıkayacak, metabolik süreçleri ve bağırsak fonksiyonunu başlatacaktır. Kesinlikle, su rejimi kilo verirken çok önemlidir. Bazen, durmuş olan yağ yakma sürecini "ilerletmek" için içtiğiniz suyun hacmini artırmak yeterlidir. Diyelim ki günde bir buçuk litre içmeye alışkınsanız, iki veya üç bardak daha ekleyin ve sonuca şaşırın.

Suyu içtikten sonra yaklaşık yarım saat beklemeniz gerekiyor. Bu kendini adamak için mükemmel bir zaman nefes egzersizleri Evde kilo verme menüsünü çok etkili bir şekilde tamamlayan veya herhangi bir egzersiz yapan.

Vücut sağlıklı gıdalara alıştıktan sonra porsiyon boyutunu azaltmanız gerekir. Bu çok önemli. Kilo vermenin altın kuralı: Fazla yemeyin, yani doyana kadar yemeyin. Tam mutluluk için biraz daha yiyebileceğinizi düşündüğünüz anda masadan kalkmanız yeterlidir. Bu "birazcık", kural olarak, kilo vermenize izin vermeyen çok küçük bir şey olarak ortaya çıkıyor. Yavaş yavaş vücut doğal yiyecek hacimlerine alışacak ve fazla yemek zorunda kalmayacaksınız.

Çikolatadan vazgeçmenize gerek yok. Her iki ila üç haftada bir bu lezzetten bir dilim yiyebilirsiniz, ancak bunu her gün yapamazsınız. Ve genel olarak kendinize karşı daha katı olmanız, arızalardan ve sık sık ihlallerden kaçınmanız gerekir. Aksi takdirde evde kilo verme menüsü sonuç getirmeyecektir.

Birçok kadın ve erkek için beslenme ve bununla yakından ilgili olan kilo verme konusu acil bir konu olmaya devam ediyor. İyi sağlık, ruh hali ve çekicilik buna bağlıdır dış görünüş bu da beraberinde güveni getiriyor. Tema doğru beslenme Kilo vermenin sırlarını açığa çıkaran diyetlere ve menü için ürün seçimine inanılmaz sayıda kitap ayrılmıştır. Ama nereden başlamalı? En iyi seçenek, kilo kaybı için haftalık bir menü seçmektir. Gelecekte bunu bir güç kaynağı sisteminin temeli olarak kullanabilirsiniz.

Kilo kaybı için beslenmenin temel prensipleri

Kilo vermek için nasıl ve ne yemeniz gerektiğine dair evrensel bir tarif yoktur. Haftaya uygun bir menüye karar vermek hızlı kilo kaybı, vücudun bireysel özelliklerini dikkate almanız gerekecektir. Bu alanda yıllar süren araştırmalar sonucunda bilim insanları, aşağıdakileri dikkate alarak doğru beslenme ilkelerini yansıtan bir çerçeve geliştirmeyi başardılar: önemli faktörler:

• Kilo verirken menü, dengeli protein, yağ ve karbonhidrat içeriğiyle çeşitlilik göstermelidir.
• Sağlıklı bir diyet, fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için tahıl yemeyi içerir.
• Vücuttaki vitamin dengesini korumak için günlük menünüzde sebze ve meyvelere yer vermeniz gerekir.
• Kilo verirken süt ürünlerini menüden çıkaramazsınız ancak yaşlandıkça sınırlı miktarlarda tüketmek daha iyidir.
• Haftalık menüde sağlıklı omega-3 asitleri kaynağı olan balık bulunmalıdır.
• Yağları diyetten tamamen çıkarmak kesinlikle imkansızdır, ancak kilo kaybı için hayvansal ürünleri bitkisel ürünlerle değiştirmek daha iyidir.

Kötü alışkanlıklar doğru beslenmeyi bozar ve kilo kaybına engel olur, ancak fiziksel aktivite memnuniyetle karşılanır. Spor salonuna gitmeden kilo vermek zor olacaktır: Diyet yemeklerinden oluşan bir menü ve uygun bir diyet, gerekli kilo verme programının yalnızca bir parçasıdır. Uzun süre sıfırlamak istemiyorsanız fazla ağırlık iki önemli faktörün dikkate alınması gerekir. Hızlı kilo vermek için en az bir haftalık bir menü planlayın ve diyetinizde yağsız et, balık, sebze, süzme peynir ve meyve gibi taze yiyecekler tüketin.

Doğru bir menü nasıl oluşturulur?

Haftalık menünüzü planlamak, başladığınız yerdir. Bu, fazla kilolardan kurtularak ne kadar etkili bir şekilde kilo verebileceğinizi belirleyecektir. Kilo kaybı için bir menü planlamanın bir diğer olumlu yanı da et, sebze, meyve, balık, süt ürünleri ve belirli miktarda içeceklerin önceden satın alınması gerekeceğinden zamandan ve paradan tasarruf etmektir.

Market alışverişine çıkmadan önce menünüzü önceden hazırlayın veya gözden geçirin. Yiyecekleri ve yemekleri seçerken günlük protein, yağ, karbonhidrat alımına ve gıda uyumluluğuna güvenin. Kilo vermek için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında taze meyve veya kuruyemiş tüketilmesi tavsiye edilir ve menü oluşturulurken bu durumun da dikkate alınması gerekir.

Erkekler ve kadınlar için bir haftalık örnek menü

Kilo vermeye karar verirseniz, görevi kullanarak uygulamaya başlayın. örnek menü bir hafta boyunca etkili kilo kaybı. Fazla kilolar hemen gitmeyecek. Doğru diyete bağlı kalarak günlük yaşamda rahatsızlık yaşamamanız için bir menü oluşturun. İdeal olarak, bu rejime her zaman uyulmalı ve diyete çeşitli yiyecekler dahil edilmelidir. Kilo vermek isteyenler için yaklaşık haftalık menü şu şekildedir:

1. gün (Pazartesi)

• Kahvaltıda: yulaf ezmesi (100 gr), yeşil çay. Yulaf lapasına kuru üzüm ekleyebilirsiniz.
• Ara öğün: 1 bardak az yağlı kefir, tahıl ekmeği (2 adet).
• Öğle yemeği için: 100 gr haşlanmış pirinç, tavuk göğsü, domates, bir bardak maden suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kivi veya az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği için: yengeç eti, sebze salatası, maden suyu.

2. Gün (Salı)

• Günlük norm kalori içeriği: 1200 kcal'a kadar.
• Kahvaltıda: 2 adet ekmek, 1 adet haşlanmış yumurta, şekersiz çay veya kahve. Kilo kaybı için içeceklerin çay ile değiştirilmesine izin verilir.
• Atıştırmalık: fındık, armut.
• Öğle yemeği için: dana biftek, salatalık veya diğer sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: tahıl ekmekleri, havuç suyu.
• Akşam yemeği için: haşlanmış balık (az yağlı çeşitler), yeşil salata, maden suyu.

3. Gün (Çarşamba)

• Kahvaltıda: karabuğday lapası (100 gr), yeşil çay veya kahve.
• Aperatif: az yağlı süzme peynir, maden suyu.
• Öğle yemeği için: ahtapot salatası, yumuşak peynir (60 gr), çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurt (125 gr), limonlu sebze salatası.
• Akşam yemeği için: omlet, domates, maden suyu.

4. Gün (Perşembe)

• Günlük kalori alımı: 1185 kcal'a kadar.
• Kahvaltıda: yulaf ezmesi (100g), greyfurt, yeşil çay veya kahve.
• Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta, sebze suyu.
• Öğle yemeği: mantarlı risotto, maden suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: elma, süzme peynir (125 gr), çay.
• Akşam yemeği için: peynirli sebze salatası, maden suyu.

5. Gün (Cuma)

• Günlük kalori alımı: 1150 kcal'a kadar.
• Kahvaltıda: peynir (30 gr), tahıl ekmeği, kuru kayısı (60 gr), yeşil çay.
• Aperatif: süzme peynir (125 gr), maden suyu.
• Öğle yemeği için: haşlanmış dana eti (150 g) yeşil bezelye, sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: domatesli ve soğanlı kızarmış petrol, maden suyu.
• Akşam yemeği için: karides (200 gr), yeşillikler, maden suyu.

6. Gün (Cumartesi)

• Günlük kalori alımı: 1120 kcal'a kadar.
• Kahvaltıda: Bitkisel yağ (1 yemek kaşığı) ile tatlandırılmış karabuğday lapası (100 gr), çay.
• Atıştırmalık: fesleğenli taze domates, mozzarella peyniri (100 gr).
• Öğle yemeği: ızgara balık (100 gr), patates (haşlanmış), limon suyuyla sebze salatası
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt (125 g), maden suyu.
• Akşam yemeği için: sebze güveç, çay.

7. Gün (Pazar)

• Günlük kalori alımı: 1140 kcal'a kadar.
• Kahvaltıda: az yağlı süzme peynir (150 gr), kurutulmuş meyveler (100 gr), şekersiz kahve veya çay.
• Ara öğün: yoğurt (1 bardak), tahıl ekmeği (2 adet)
• Öğle yemeği: otlar ve limonla haşlanmış fasulye, yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış yumurta (1 adet), elma, domates, maden suyu.
• Akşam yemeği için: haşlanmış dana eti (150 gr), lahana salatası (100 gr), maden suyu.

Kilo kaybı için diyet tarifleri

Kilo vermek için taze sebze, meyve, et, süt ürünleri tüketmek önemlidir; ayrıca menünüzü planlamanız ve diyet uygulamanız gerekir. Doğru beslenme ilkesi abur cuburdan vazgeçmeyi, diyetinizi değiştirmeyi ve küçük porsiyonlar yemeyi içerir. Diyet yemek tarifleriyle birlikte kilo vermek, kilonuzu optimum parametrelere yaklaştırmak daha hızlı olacak ve ödül, ince bir figür ve enerji artışı olacaktır.

Kilo vermeye yönelik diyet yemekleri iki prensibe dayanmaktadır: düşük kalorili içerik ve basit bir pişirme işlemi. Maksimum miktarı koruyun yararlı maddeler et, balık, sebze ve meyvelerde menü yemekleri oluşturma sürecinde - bu, farklılaşan bir diğer önemli noktadır diyet tarifleri. Bu formda kilo vermek isteyenler için faydalı olacaktır.

Pirinç ve otlar ile sığır eti

800 g dana bonfile bazında şunları alın:

• yuvarlak pirinç (2 su bardağı),
• yarım pırasa sapı,
• taze salatalık (2 küçük parça),
• dereotu, maydanoz,
• kekik (her biri 2 dal),
• soya sosu,
• Defne yaprağı,
• siyah bezelye.

Hazırlık:

1. Akşam pirincin üzerine bol su döküp sabaha kadar buzdolabında bekletin.
2. Bir tencerede soğuk su eti ekleyin, yağını almak için yüksek ateşte pişirin, 2 dakika sonra çıkarın, suyu lavaboya dökün.
3. Dörde böldüğünüz dana etini tekrar soğuk suya koyun ve tekrar haşlayın.
4. Yeşillik dallarını pırasa saplı bir ip ile bağlayın ve kaynar suya batırın, et hazır olmadan 10 dakika önce karabiber ve defne yaprağını ekleyin.
5. Diyet yemeği hazırlamak 60 dakikadan fazla sürmez.
6. Sığır eti ile paralel olarak bir garnitür hazırlanır. Bunu yapmak için, gece boyunca çöken pirincin suyunu boşaltın, mısır gevreğini yıkayın, bir tencereye su (4 bardak) dökün ve ateşe vererek kaynatın.
7. 15 dakika sonra ocaktan alın, ince doğranmış salatalık, pırasa ve soya sosunu ekleyin.
8. Limon suyu bir diyet yemeği için sos olarak uygundur.

Yaz, tatil, cömert aile ziyafetleri, bir kadına terazide birkaç kilo ve belde santimetre vaat ediyor. Kadınlar doğası gereği erkeklerden daha zayıf iradelidir ve çoğu zaman kabarık bir çörek veya kremalı pastanın tadını çıkarmanın zevkinden kendilerini inkar edemezler. Ve bir grup kadın arasındaki konuşmaların çoğu her zaman hızlı, etkili kilo kaybı, etkili diyetler, selülitten kurtulabilen ve hacmi azaltabilen yenilikçi kozmetik prosedürler konusuna geliyor. Kadınlar görev bilinciyle açlık grevleriyle ödemeye ve her ekstra zayıflığın (yedikleri kaloriler) antrenmanlarıyla kendilerini tüketmeye hazırlar.

Televizyonda, gazetelerde ve internette reklam vermek, her ne kadar üç günde kilo verme, yeni yüksek etkili diyetler hakkındaki yüksek sesli manşetlerle dolu olsa da, güvenilir bir bilgi deposu değildir; genellikle doğası gereği yalnızca ticari niteliktedir ve sizi aldatır. para ve değerli zamanınızı alır.

Aslında kilo vermek ilk bakışta göründüğünden daha kolaydır. Ve en önemlisi, diyet sadece etkili değil aynı zamanda hafif, besleyici ve kadın bedeni için faydalı olabilir.

Öncelikle terminolojiyi anlamalısınız - diyetle beslenme nedir, bu kavrama hangi bileşenler dahildir, kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli. Ve teorik yönlerin dikkate alınmasına dayanarak, şunları vereceğiz: pratik öneriler– Kilo vermeye yönelik diyet menüsü derlendi.

Diyet beslenmesi sağlıklıdır veya sıklıkla dedikleri gibi, bir diyetin uygulanmasına, uygun şekilde hazırlanmış yemeklerin seçimine ve abur cuburun reddedilmesine dayanan doğru beslenmedir.

Doğru yemek, bir programa göre, çeşitli şekillerde, besleyici bir şekilde yemek anlamına gelir. Besleyici beslenme derken, doğru beslenme kurallarına aykırı olmadıkları sürece kendinizi herhangi bir gıda ürünüyle kesinlikle sınırlayamayacağınızı kastediyoruz. Diyet severler, birkaç gram hayvansal yağın figürleri üzerinde zararlı bir etkiye sahip olacağına inanarak genellikle et ve süt ürünlerini reddederler. Aslında bu efsaneyi ortadan kaldırmak kolaydır.

Yağ, parçalandığında vücuda ek enerji sağlayan organik bir bileşiktir. Yağın vücuda düzenli olarak verilmesi gerekir, aksi takdirde ısı ve enerji metabolizması bozulur.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?

Modern beslenme uzmanları, aşağıdakileri içeren, doğru beslenmeyle ilgili bazı kuralları ve ilkeleri geliştirmiş ve başarıyla uygulamaya koymuştur:

• güvenmek enerji değeri günde yenen yiyecekler, önerilen günlük miktarın bir buçuk ila iki katı kadar az olmalıdır;
• organik bileşiklerin oranını izlemek: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, gıdadaki son ikisinin içeriğini önemli ölçüde azaltarak, proteinli yemeklerin oranını arttırır;
• vitaminlerini al! Vücuda gıdayla giren vitaminler, faydalı elementlerin optimal oranını korumak için genellikle yeterli değildir. Bu özellikle düzenli olarak diyet yapan ve sıklıkla hastalananlar için geçerlidir;
• Gün boyunca mümkün olduğu kadar çok su içmeyi bir kural haline getirin. İnsan vücudunun üçte ikisi sudur; su hücrelere hayat verir ve onların yenilenmesini sağlar. Su aynı zamanda yağların yağ asitlerine parçalanması olan lipoliz sürecine de katılır. Vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmak için aç karnına ve her yemekten önce bir bardak su içmek daha az faydalı olmayacaktır, böylece suyun vücutta bir miktar yer kaplaması nedeniyle gıdaya erken doygunluk meydana gelir. doygunluğun taklidini yaratan mide;

• Günde ne kadar çok çiğ sebze ve meyve yerseniz o kadar sağlıklı ve zayıf olursunuz. Isıl işlem sonrası ürünlerin vitamin, mineral ve besin maddelerinin çoğunu kaybettiği, üstelik bitkisel gıdaların sindirimi çok kolay olduğu kanıtlanmıştır. insan vücudu organik bileşiklerin bileşimi ve oranı bakımından hayvansal gıdalardan daha aşağı olmamak kaydıyla;
• Kendinizi diyete alıştırın. Günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz. "Altıdan sonra" yemek yemeyi sevenler için, kendinize bir atıştırmalıktan mahrum kalmamanız tavsiye edilir. Bunu yatmadan en az iki saat önce yapın;
• tuz ve şeker alımınızı sınırlayın. Şekeri tamamen bırakamıyorsanız, onu doğal bir tatlandırıcı olan fruktozla değiştirin. Normal sofra tuzunu iyotlu tuzla değiştirin, bu kendinizi tiroid hastalıklarından koruyacaktır;
• Yemeğinizi biraz acıkacak şekilde bitirin, eğer hala açlık hissini bastıramıyorsanız meyve ve sebze yiyin;
• fast food, çabuk atıştırmalıklar, kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden vazgeçin. Buharda pişirmeyi, haşlamayı, fırınlamayı, haşlamayı tercih edin;
• tatlı ve nişastalı yiyecek tüketiminizi sınırlandırın, bunları meyvelerle değiştirin. Lezzetli ve sağlıklı bir lezzet için mükemmel bir tarif: soyulmuş elmaları, armutları, muzları, kivileri küpler halinde kesin, ayrıca meyveler de ekleyebilirsiniz. Meyvelerin üzerine az yağlı yoğurt dökün ve meyveleri ıslatmak için yarım saat bekletin.

Haftalık diyet menüsü

Kilo vermek bazen bir kadının sabrını gerektirecek uzun bir süreçtir ve sonucu tüm beklentileri aşacak, çabalar karşı cins tarafından takdir edilecektir. Doğru kilo vermeniz gerektiği ortaya çıktı, o zaman kilo verme süreci kadına sadece zevk getirecek.

Doğru beslenmenin temel kanonlarına ve beslenme uzmanlarının pratik deneyimlerine dayanarak, diyeti yalnızca kiloyu ve vücut boyutunu azaltmaya yardımcı olan sağlıklı, düşük kalorili yemekleri içeren kilo kaybı için bir diyet menüsü derlendi.

Geliştirilen yedi günlük diyet, hem birkaç kilo vermek isteyenler hem de sadece doğru beslenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için uygundur.

İlk kursların hazırlanmasına ilişkin genel kural hakkında rezervasyon yaptırmaya değer. İlk yemekler yağlı olmamalıdır; et suyunda pişirirseniz temel olarak dana eti seçin.

Pazartesi

• kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi (elma, armut, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm);
• tereyağlı sandviç;
• bitkisel veya yeşil çay.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı süt ürünü;

• peynir çorbası veya brokolili patates püresi;
• pilavlı buharda tavuk pirzola;
• kurutulmuş meyve kompostosu.

meyveli az yağlı süzme peynir;

bir bardak kefir.

Salı

• ballı cheesecake'ler;
• tereyağlı tost;
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt.

• ekşi kremalı lahana çorbası;
• karabuğday ile haşlanmış tavuk göğsü;
• komposto.

• sebzeli güveç;
• yeşil çay.

Çarşamba

• cevizli müsli;
• az yağlı yoğurt;
• ekmek;
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt.

• sığır eti ile pirinç çorbası;
• sebze salatası ile buharda pişmiş köfte;
• komposto veya taze sıkılmış meyve suyu.

• petrol ile haşlanmış sebzeler;
• yeşil çay.

Perşembe

• Kabaklı Börek;
• peynirli sandviç;
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt.

• sebzeli haşlanmış tavuk göğsü, buharda pişmiş (biber, karnabahar, brokoli, soğan);
• komposto.

• meyveli süzme peynirli güveç;
• yeşil çay.

Cuma

• yaban mersini ile yulaf ezmesi (yaban mersini herhangi bir çilek ile değiştirilebilir);
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt.

• yumurtalı kuzukulağı pancar çorbası.

• buharda pişmiş tavuk filetosu.

Cumartesi

• otlar ile yumurta akı omleti;
• tereyağlı ve peynirli sandviç;
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt.

• kırmızı fasulyeli püre çorbası;
• haşlanmış sebzelerle buharda pişirilmiş alabalık.

• süzme peynir ve pirinç güveç;
• az yağlı sütlü kakao.

Pazar

• otlar ile çırpılmış yumurta;
• yulaf kurabiyeleri;
• Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

• meyve veya az yağlı yoğurt

• buharda pişirilmiş dana pirzolası;
• salata sosu;
• komposto.

• Pisi balığı sebze ile buharda pişirilir.

Kilo vermek lezzetli, hızlı ve sağlıklıdır; bir peri masalı değil, gerçektir. Kilo kaybı için derlenmiş bir diyet menüsü yardımıyla fazla kiloları kolayca kaybedebilir, vücudu temizleyebilir ve güçlendirebilir, sindirim sisteminin normal işleyişini eski haline getirebilir, bağışıklığı artırabilirsiniz. Diyeti ek fiziksel aktivite ile birleştirin, reddedin Kötü alışkanlıklar ve aşırı kilo sorununu sonsuza kadar unutacaksınız.

Video - Kilo kaybı için diyet yiyecekleri: haftanın menüsü

Her modern kadın veya kız, agresif kilo vermeyi ve mümkün olan en kısa sürede maksimum kilogram yakmayı amaçlayan sıkı diyetleri takip eden her dönemden sonra, ortadan kaldırılan fazla ağırlığın artan bir hacimle oldukça hızlı bir şekilde geri döndüğünü bilir. Bu nedenle birçok kişi için diyet diyetini uygulamak yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelir. Fazla kilolardan kesin olarak kurtulmak için her kızın diyetinin temellerini tamamen yeniden düşünmesi ve doğru bir diyet planı oluşturması gerekir. Her gün için zayıflama menüsü ve onu koşulsuz takip edin.

Her modern kadının sahip olmadığı gerçeği göz önüne alındığında boş zaman Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkelerini incelemek için bu derlemede diyet menüsünü oluşturan en önemli ve temel noktalara daha yakından bakacağız. Ayrıca etkili kilo kaybı için her gün dengeli bir diyetin nasıl düzgün şekilde geliştirileceği.

Etkili kilo vermenin temel ilkesinin, günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmek olduğunu unutmamak önemlidir. Diyetinizi daha yüksek bir seviyede oluşturursanız bahsedilen prensip Daha sonra vücut, kilo kaybına katkıda bulunacak yağ rezervlerini parçalayarak kalori eksikliğini telafi edecektir.

Tariflerle kilo vermek için her güne uygun bir beslenme menüsü geliştirirken, diyetin ana kısmının uzun süre tokluk hissi sağlayacak karmaşık karbonhidrat bileşiklerinden oluşan besinler olması gerektiğini dikkate almalısınız.

Aynı zamanda, her gün kilo verme süreci, daha agresif diyetleri takip ederken olduğu kadar yoğun olmayacak, ancak özellikle doğru diyet bir alışkanlık olarak alınırsa, ortadan kaldırılan kilogramların geri dönmeme olasılığı birkaç kat daha yüksek olacaktır. ve sürekli takip ettim.

Sağlıklı insan beslenmesi aşağıdaki ana unsurlardan oluşur:

• açlık hissi oluştuğunda yemek yemek, ancak açlık hissi yoksa tüketilen yiyecekler yağ birikintileri şeklinde depolanacaktır;
• yiyecekler acele etmeden mümkün olduğunca iyice çiğnenmelidir;
• dört öğün rejimini izleyin, yani günde en az 4 kez ana öğünler arasında zorunlu sağlıklı atıştırmalıklar yiyin, bu da vücudunuzu acı verici bir açlık hissiyle yormamanıza yardımcı olacaktır.

Eşit derecede önemli bir başka doğru nokta ve sağlıklı beslenme– bu sıvının yemekten sadece 15-20 dakika sonra içilmesidir. Yemek sırasında sıvı içmek, yutulan gıda ürünlerinin tamamen emilmesini engelleyecektir, bu daha sonra bağırsağın belirli bölgelerinde birikmeye başlar ve yavaş yavaş ayrışır.

Kilo kaybı için her gün için haftalık menü oluşturmanın temelleri

En çok etkili diyet Evde çok uzun süre kilo verebileceğiniz tuz alımının minimum düzeyde olması gerekiyor. Bu şişliğin giderilmesine yardımcı olacaktır. Kilo verirken kas yapısını korumak için de günde mümkün olduğunca fazla protein tüketmek gerekir. Her gün kilo verirken menünüze en faydalı protein bileşiklerini içeren aşağıdaki ürün yelpazesini eklemelisiniz:

• yağsız dana eti;
• balık;
• yumurtalar;
• az yağlı süt ürünleri;
• tavuk ve hindi eti.

Kan viskozitesini azaltmak, kan damarlarının elastikiyetini artırmak ve ayrıca kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmak için günde 2 yemek kaşığı bitkisel yağ tüketmeniz gerekir.

Her gün sağlıklı bir menü şunları içermelidir:

• taze sebze ve meyve bitkileri;
• önemli bir lif kaynağı olan kepek, bezelye veya yulaf ezmesi.

Yasaklanan ürünler şunları içerir:

• konserve;
• şekerli şekerlemeler ve unlu mamuller;
• karbonatlı içecekler;
• çeşitli sosisler ve tütsülenmiş etler;
• yarı mamul ürünler ve fast food.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Aslında bu çok İyi bir fikir- Her günün menüsünü ayrıntılı olarak yazın. Kilo veren birçok insan için bu makale gerçek bir keşif olacak. Deneyimlerime dayanarak şunu söyleyebilirim ki, bazı erkekler ve kadınlar gerçekten ayrıntılara dalmak ve sağlıklı beslenme ilkelerini incelemek istemiyorlar. Ve onlar için kendi diyetinizi oluşturmak ağır emeğe benzer. Sonuçta bunu yapmıyorlar. İÇİNDE en iyi durum senaryosu En zararlı besinlerden vazgeçip az çok sağlıklı beslenmeye çalışırlar. Ancak çoğu zaman aşırı yiyorlar, az yiyorlar veya hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri alamıyorlar... Genel olarak beslenmeleri oldukça dengesizdir. Bu nedenle onu sağlıklı olarak adlandırmak tam olarak doğru değil.

Bu insan kategorisine aitseniz, bu makalenin yazarının tavsiyelerini kullanmak daha iyidir. Haftalık kilo verme menünüzü yazın veya çıktısını alın ve her zaman gözünüzün önünde olacak şekilde mutfaktaki duvara asmayı unutmayın. Ve onu takip edin.

Ancak! Öz disiplin konusunda herhangi bir sorununuz yoksa ve işleri kendi başınıza çözmeyi seviyorsanız, sağlıklı beslenme ilkelerini inceleyebilirsiniz. Ve o zaman bir programa göre yemek yemek zorunda kalmayacaksınız. Diyetinizi mümkün olduğunca dengeli olacak şekilde bağımsız olarak oluşturabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Size çok faydalı olacak değerli tavsiyeler verecektir.

Kilo kaybı için her gün için menü

Kilo verme döneminde basit bir kuralı öğrenmek önemlidir: Her yemeğin porsiyon büyüklüğü kendi yumruğunuzun boyutundan büyük olmamalıdır. Ek ara öğün olarak günde 2 porsiyon sebze çorbası veya yeşil sebze tüketilmesine izin verilir.

• şifalı bitkilerin kaynatma maddeleri;
• yasemin veya bergamotlu yeşil çay;
• sebzelerden elde edilen doğal meyve suları;
• az yağlı kefir veya yoğurt.

Doğru beslenmek ve etkili bir şekilde kilo vermek için aşağıdaki örnek menünün bir hafta boyunca kullanılması önerilir:

Kilo kaybı için haftalık menü
Haftanın günleri	Yemek yiyor	Menü
Pazartesi	Kahvaltı	200 gr. yulaf ezmesi
	Öğle yemeği	50 gr. sert peynir, bir bardak çay
	Akşam yemeği	Çorba – 300 gram; Sebze salatası – 150 gram; Ekmek – 2 dilim.
	Akşam yemeği	80 gr. haşlanmış dana eti; 100 gr. haşlanmış sebzeler.
Salı	Kahvaltı	Süzme peynir – 150 gram; Kurutulmuş meyveler – 200 gr.
	Öğle yemeği	Kefir – 200 mi; Fındık – 50 gr.
	Akşam yemeği	buharda pişirilmiş balık – 120 gr.; Çiğ sebzeler – 150 gr.
	Akşam yemeği	Yumurtalı omlet – 180 gr.; Sebze salatası – 150 gr.
Çarşamba	Kahvaltı	Müsli – 150g; Kurutulmuş meyveler – 200 gr.
	Öğle yemeği	Meyve suyu – 200 ml; Lor pudingi – 150 gr.
	Akşam yemeği	Haşlanmış mantarlar – 120 gr.; Taze salatalık – 100 gr.
	Akşam yemeği	Süzme peynir – 200 gram; Sebze salatası – 150 gr.
Perşembe	Kahvaltı	Yumurtalı omlet – 180 gr.; Kepekli ekmek - bir dilim.
	Öğle yemeği	250 gram meyve
	Akşam yemeği	buğulanmış balık – 200 gram; Taze salatalık ve domates – 150 gr.
	Akşam yemeği	Haşlanmış fasulye – 200 gram; Yumurta
Cuma	Kahvaltı	Ev yapımı peynir – 100 gr.; Muz
	Öğle yemeği	Fındık – 50 gr.; Yoğurt – 200 ml.
	Akşam yemeği	Lahana çorbası – 300 gram; Karabuğday lapası – 150 gr.
	Akşam yemeği	ızgara dana biftek – 150 gram; Sebze salatası – 150 gr.
Cumartesi	Kahvaltı	ballı sütlü pirinç lapası - 200 g; Bir bardak çay.
	Öğle yemeği	Elma; Yoğurt – 200 ml.
	Akşam yemeği	Tavuk püresi – 150 gr.; Pancar salatası – 200 gr.
	Akşam yemeği	ızgara balık – 150 gram; Taze sebzeler – 150g; Gevrek ekmek – 2 adet.
Pazar	Kahvaltı	yumuşak haşlanmış yumurta - 2 adet; Şekersiz kahve - bir bardak.
	Öğle yemeği	Kuru kayısılı süzme peynir – 150 gr.
	Akşam yemeği	Ukha – 300 gr.; Sığır gulaşı – 150 gr.; Garnitür olarak haşlanmış sebzeler.
	Akşam yemeği	Çift kazanda pişirilmiş Pollock - 200 g; Pancar ve kuru erik salatası – 150 gr; Çavdar ekmeği – 2 adet.

Diyet tarifleri

Kilo verirken her gün sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz önerilir. Hazırlama yöntemi de aynı derecede önemlidir. Kilo verirken yiyeceklerin kızartılmaması, buharda pişirilmesi, haşlanması, güveç veya fırında pişirilmesi daha doğru olur.

Haşlanmış tavuk fileto

İçindekiler:

• tavuk filetosu – 200 gram;
• havuç – 100 gram;
• soğan – 100 gram;
• tatmak için yeşillikler – 50 gr.

Pişirme işlemi:

• Filetoyu yıkayın, kağıt havluya batırın ve 4 eşit parçaya bölün.
• Hazırlanan filetoyu kaynar su dolu bir tencereye koyun.
• Sebzeleri yıkayın, büyük küpler halinde kesin ve etle aynı tavaya koyun.
• Yarım saat kadar pişirin.
• Tadına biraz tuz ve baharat ekleyebilirsiniz.
• Pişirmeyi bitirdikten sonra 10-15 dakika daha beklemeniz önerilir.

Etli sufle

İçindekiler:

• yarım kilogram yağsız sığır eti;
• somun kepek unu – 150 gr.;
• yağsız süt – 50 ml;
• soğan – 100 gr;
• tatmak için baharat ve tuz.

Sufleyi hazırlamak için öncelikle somunu süte batırın. Daha sonra somunu, kıymayı ve soğanı iki kez kıyma makinesinden geçirin. Elde edilen kütleyi bir pişirme kabına aktarın ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırına 40 dakika boyunca koyun.

Şık bir figür elde etmek için kilo verme döneminde basit ve ucuz bir menüye bağlı kalmak yeterlidir. Gün boyu doğru beslenirseniz aç hissetmezsiniz ve zamanla iştahınız azalır. Kilo vermeyi daha etkili hale getirmek için fazla miktarda kahve, fast food ve işlenmiş gıdalar gibi gıdaların menüden tamamen çıkarılması önerilir. Her gün ev yapımı yoğurtlara, taze sebze ve meyvelere odaklanmak daha iyidir. Aşağıdaki videoda, uygun kilo kaybı için her gün için bir menünün nasıl düzgün bir şekilde geliştirileceği ve nefret edilen kilogramlardan kurtulmak için hangi yiyeceği yemenin daha iyi olduğu hakkında daha ayrıntılı olarak anlatılmaktadır:

Vücut tipinize, yaşınıza ve vücut kondisyonunuza uygun normal kiloyu korumak önemli ve gereklidir. Bu, dış çekicilik açısından çok önemli değil, vücudun işlevselliğini korumak, sağlığı ve uzun ömürlülüğü teşvik etmek açısından önemlidir. Kilo vermenin sağlıklı yolları hakkında çok fazla bilgi var. Sağlığınıza zarar vermeden olumlu bir sonuç elde etmek ve sürdürmek için kilo verme seçeneklerini analiz etmeyi ve doğru olanları seçmeyi öğrenin.

Kilo kaybı için diyet

Ne kadar yeni çıkmış zayıflama ürünlerinin reklamı yapılırsa yapılsın, onların mucizevi güçlerine güvenmemelisiniz. Mucizeler kendi eylemleriniz aracılığıyla yaratılmalıdır. Kilo vermenin temeli sarsılmazdır - doğru beslenme ve fiziksel aktivite. Bütün bunlar evde organize edilebilir ve fazla kilolarla kendi başınıza savaşabilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmanın yolu uzun ve zordur, herkes için farklı olduğundan kişiye özeldir. Kilo verme konusunda mükemmel seçenekler yoktur. Kilo verenlerin asıl görevi doğru kiloya sahip olmaktır. psikolojik tutum, hedefi açıkça görün ve zorluklara boyun eğmeyin, dayanıklılık biriktirin ve iyi ruh hali. Düzgün organize edilmiş bir kilo verme süreci, herkes için heyecan verici bir öğrenme deneyimi, kişisel gelişim ve kendi kendine eğitim haline gelebilir.

Bir diyet oluşturmak için belirli bir hedef önemlidir - kaç kilo vermeniz gerekiyor ve hangi parametrelere ulaşmanız gerekiyor. İzlenmesi gereken tek gösterge vücut ağırlığı değildir, göğüs, bel ve kalça hacimleri de daha az önemli değildir. Gerekli tüm ölçüleri alıp kayıt altına almanız gerekiyor, düzenli yapıldığı takdirde fotoğraf çekebilirsiniz. fiziksel egzersiz yağ dokusu kaybolur ve kaslar büyümeye başlar, bu nedenle belirli bir aşamada kütle artabilir veya değişmeden kalabilir. Hacimlerin azaltılması daha gösterge niteliğindedir ve önemli sonuç.

Beslenme uzmanları, sağlıklı kilo vermeye başlayan herkese bir yemek günlüğü tutmasını ve tüm öğünleri planlamasını tavsiye ediyor. Doğru beslenmeye geçmek için genel kuralları göz önünde bulundurun. Gerekli:

1. Öğün sayısını ve porsiyon boyutlarını belirleyin.
2. Bir diyet planı oluşturun ve ona kesinlikle uyun.
3. Diyetinizde yeterince protein bırakın. Bu kas sağlığını korumak için önemlidir. Bunlar ana yağ yakıcılardır, kas kütlesi kaybına izin verilmemelidir. Proteinli gıdalar, kilo verirken sıkılığını ve elastikiyetini koruması gereken sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur.
4. Bir içme rejimi düzenleyin (yaklaşık 2 litre temiz su).
5. Kilo verirken tatlı hamur işlerini ve diğer abur cuburları diyetinizden kesinlikle hariç tutun.
6. Lezzetli ve tadını çıkarması kolay, sağlıklı, sağlıklı yiyecekleri seçin. Vücuda ne kadar hayati enerji ve fayda getireceğini anlamak, alımı kolaylaştıracaktır. sağlıklı yiyecek iyi alışkanlık, yaşam tarzı.
7. Hacimleri tartmak ve ölçmek, kilo verme programınızın etkinliğini izlemenize yardımcı olacaktır. Bu prosedür haftada bir kez yapılmalıdır. Tekrar tedirgin olmaya ve endişelenmeye gerek yok. En küçük zafere bile sevinmek, azim ve kararlılığınız için kendinizi övmek daha iyidir.

Beslenme uzmanları, modern Enterosgel sorbenti ile temizliğin herhangi bir kilo verme programında gerekli bir adım olduğunu düşünüyor. Yalnızca yağ birikintilerinin parçalanması sırasında bol miktarda kana giren zararlı atıkları ve toksinleri aktif olarak emer. Diyete özgü mide bulantısına, ağızda hoş olmayan bir tada, bağırsak sorunlarına, ciltte donukluğa, sivilce ve lekelerin ortaya çıkmasına neden olan bu toksinlerdir. Bu sorbent mideyi iyi doldurur, böylece tokluk hissi yaratır, fazla mide suyunu ve enzimleri emerek mide duvarları üzerindeki tahriş edici etkilerini nötralize eder. Diğer sorbentlerden farklı olarak uzun kurslar için kabul edelim.

Bazı yiyecek ve yemeklerden bir süreliğine vazgeçmek, daha sonra ileride tüketimini en aza indirmek gerekir. Kilo kaybına engel olan besinler:

• tuz, şeker;
• beyaz ekmek, müsli;
• Beyaz pirinç;
• şekerleme;
• mayonez, margarin, ketçap, soslar;
• sosisler, konserve yiyecekler, yarı mamul ürünler;
• sert peynir (yağ);
• tatlı fermente süt ürünleri;
• et suyu;
• Fast food;
• karbonatlı içecekler;
• paketlenmiş meyve suları;
• alkol.

Doğru beslenme

Bir kişi alabilir besinler yalnızca yiyeceklerden. Vücudun hayati fonksiyonlarını ve canlılığını sürdürmek için gereklidirler, onlardan enerji çeker ve onlardan iyileşirler. Doğru yemeye nasıl başlanır? Diyetinizi planlamanız ve analiz etmeniz, yemeklerinizi planlamanız ve bir günlük tutmanız gerekecek. Günlükte hangi bilgilerin analiz edileceği:

1. Tüm öğünlerin saatlerini ve yemek “menüsünü” yazın (çaylı kraker olsa bile). Hangi yiyeceğin kaç kez tüketildiğini belirlemek artık çok kolay.
2. Yenilen yiyecek miktarını kaydedin (yemeklerin veya "güzelliklerin" yaklaşık ağırlığı).
3. Yemek yeme nedeni. Ana öğünler ve ara öğünler ile her şey çok net. Peki ya diğer zamanlar?
4. Günde yenen yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayın. Kalori sayaçlarını çevrimiçi web sitelerinde bulabilirsiniz. Günlük menünüzün kalori içeriğini kontrol etmeyi kolaylaştırırlar.

Diyetinizi birkaç gün boyunca analiz etmek, sağlıklı yiyeceklerin bir listesine karar vermenize yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeye geçiş kademeli olmalıdır. Kızartmayı fırında haşlanmış veya fırında pişmiş, tatlı meyveli, beyaz unlu ekmeği kepek veya tam tahıllı ekmekle değiştirin. Kilo kaybı için yemek yemek güçlü açlık hissine izin vermez. Bu vücut için strestir; vermek yerine depolamaya başlayacaktır. Gece yatma saatiniz geç ise bir bardak kefirin hiçbir zararı olmayacaktır. Tatlıya düşkün olanlar için bazen bir kaşık dolusu bal veya bir dilim bitter çikolataya izin verebilirsiniz. Olumlu bir tutum daha önemlidir.

Doğru (veya rasyonel) beslenme yalnızca üç ana görevi içerir. Bunlar dikkate alınmalı ve uygulanmalıdır:

1. Günlük kalori alımı enerji harcamasına karşılık gelmelidir.
2. Beslenme, vücudun günlük protein, yağ, karbonhidrat, mikro element ve vitamin ihtiyacını karşılayacak şekilde çeşitlendirilmeli ve dengelenmelidir.
3. Bir diyete uymak önemlidir. Bu, sindirimi iyileştirir, yediklerinizin emilimini artırır ve metabolizmayı geliştirir.

Evde kilo kaybı için diyetler

Kilo düzeltme teknikleri zengin bir diyet cephaneliğine sahiptir. Hiçbiri %100 sonuç garanti etmez. Herhangi bir diyet, kısıtlamalar, rasyonel beslenme ilkelerinin ihlali ve stres anlamına gelir. Her organizma bireyseldir, tepkisini tahmin etmek imkansızdır. stresli durum zor. Her diyetin artıları, eksileri ve kontrendikasyonları vardır. Hızlı bir şekilde ince bir figür elde etmek için çeşitli popüler diyetlerin analizi:

• . Diyetin temeli proteinlerden oluşur ve yağlar ve karbonhidratlar minimumda tutulur. En etkili olanlardan biri. Proteinleri sindirerek hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, vücut kalori yakar. Acı verici bir açlık yoktur. Çok fazla kontrendikasyonu var. Çok sayıda gıdalardaki proteinler - bu mide, karaciğer ve böbrekler üzerinde ek bir yük, artan kolesterol seviyeleri, tansiyon eklem hastalıkları mümkündür.
• . Yiyeceklerin kalori içeriği mümkün olduğunca azaltılır. Diyet üç günden fazla sürmez. Kilo kaybı hızlı bir şekilde gerçekleşir. Menü, seçilen diyete sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir, daha da güçlü bir açlık hissine neden olacağından ek sıvı tüketilmesi önerilmez. Kilo kaybı büyük ölçüde yağların parçalanmasından ziyade sıvı kaybından kaynaklanmaktadır. Aşırı diyetler ayda bir defadan fazla yapılmaz.
• . Sadece kilo vermek için değil aynı zamanda vücudu temizlemek için de ilginç bir teknik. 30 gün boyunca kişi sadece sıvı gıdalar tüketir. İlk 10 günde gastrointestinal sistem temizlenir, sonraki 10 günde ise dolaşım, solunum ve idrar sistemleri temizlenir. Son 10 gün tüm vücut hücrelerinin atıklardan ve toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur. Kilo kaybı - 15 kg'a kadar. Uzun süre katı gıdalardan mahrum kalmak sindirim sorunlarına yol açabilir.
• . Uygulamaları kolaydır ve büyük bütçe harcamaları gerektirmezler. İzin verilen yiyeceklerden istediğiniz miktarda yiyebileceğiniz birini seçmeniz gerekir. Ağırlık azalacaktır. Herhangi bir tekli diyet metabolik bozukluklara neden olur çünkü insan vücudu çeşitli yiyecekleri sindirmeye uyarlanmıştır. Uzun süreli kullanımıyla sindirim bezlerinin bir kısmı atrofiye uğrar ve bu da gıda emiliminin bozulmasına yol açar. Yan etkiler Diyet kısaysa ve belirli bir organizmaya uygun bir ürün seçilirse minimum düzeyde olacaktır.

Kilo kaybı için ürün seti

Düzgün organize edilmiş beslenmeyle vücut gerekli tüm organik maddeleri (veya besin maddelerini) alır. Dengelerini korumak, miktarını ve kalori içeriğini hesaplamak önemlidir. Doğru diyet kilo kaybı için şunları içermelidir:

• Sincaplar. Bunlar temel maddelerdir. Metabolik süreçleri düzenlerler ve vücut onlardan inşa edilir. Yağsız et, balık, yumurta, süzme peynir ve diğer fermente süt ürünleri proteinli gıdalardır.
• Yağlar. Sayılarının azaltılması gerekiyor ama tamamen ortadan kaldırılması değil. Hücre oluşumu için önemlidirler ve birçok hormonun oluşumunun temelini oluştururlar. Omega 3, 6, 9 sağlıklı yağlardır. Deniz balıklarında, deniz ürünlerinde ve zeytinyağında bunlardan birçoğu var.
• Karbonhidratlar. Enerji kaynağı. Kilo vermek için basit karbonhidratların (tatlılar, beyaz hamur işleri, patates) karmaşık karbonhidratlarla (tahıllar, koyu unlu ürünler) değiştirilmesi gerekir.

Diyetinize taze sebze ve meyvelerin dahil edilmesi önemlidir. Baharatlar ve içecekler kilo kaybına iyi gelir. Doğal yağ yakıcıların listesi:

• her türlü lahana;
• greyfurt, ananas, elma;
• incir;
• Fındık;
• tarçın;
• zencefil;
• yeşil çay;
• kırmızı şarap.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu doğru beslenmedir. Tüm aile için lezzetli, çeşitli, ucuz, erişilebilir, dengeli bir menü içerir; bu, vücut ağırlığının azaltılmasına ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Bununla mücadele eden çoğu insan için kilolu PP ilkelerini takip ederek bir yaşam biçimi haline geldi. Genel kurallar:

• pişirme yöntemleri: kaynatma, buharda pişirme, fırınlama, pilav;
• taze sebze ve meyveler günlük diyetin en az %20'sini oluşturmalıdır;
• tatlı meyveler günün ilk yarısında, ekşi meyveler ise ikinci yarısında yenmelidir;
• Yağları diyetten çıkarmak imkansızdır ancak sağlıklı olmaları gerekir (doymamış yağ asitleri grubundan), somon, alabalık, fındık, tohum, keten tohumu yağı, zeytinyağı, avokado içerirler;
• “yavaş” karbonhidratları yiyin;
• karbonhidratlar kahvaltı ve öğle yemeği için uygundur;
• patates ve makarna (durum buğdayından), bağımsız yemekler olarak etle değil taze sebzelerle birlikte menüye dahil edilmelidir;
• proteinler günlük olarak diyette bulunmalıdır (akşam yemeği menüsünde bulunması zorunludur);
• Yemeğe taze sebze salatası ile başlamak daha iyidir (eğer menüde yer alıyorsa);
• Yiyecekleri küçük porsiyonlar halinde küçük tabaklara yerleştirin (tabaktaki her şeyin tartılması tavsiye edilir);
• ana öğünlerin toplam porsiyon ağırlığı 350-400 gramdan fazla değildir;
• yavaş yemelisiniz (doyma merkezi 20 dakika sonra tetiklenir), yemeğe konsantre olmanız, iyice çiğnemeniz gerekir;
• öğünler arasındaki mola 3 saati geçmemeli, bu nedenle ana öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar olmalı, ideal olarak kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeği;
• ana öğünleri atlamamalısınız;
• Sabah kalktıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz, öğle yemeğini 13.00-15.00 arası planlamak, akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir;
• akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki mola en az 12 saat olmalıdır, bu nedenle akşamları aşırı yemek kabul edilemez (ayrıca gece uykusu sırasında metabolizma yavaşladığı için);
• Yiyecekleri aynı anda yemek, sindirimini ve emilimini artırır.

Nasıl oluşturulur

Sağlıklı beslenme menüsü oluşturmaya başlamadan önce vücudun enerji maliyetlerini belirlemeniz gerekiyor. Günlük diyetin toplam kalori içeriği buna bağlıdır. Orta derecede fiziksel aktiviteye sahip bir kişi için 2000 kaka gereklidir. Hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerin enerji ihtiyacı 1500 kcal'dir. Diyet, diyetetik kuralları dikkate alınarak derlenmiştir:

1. Günde 5 öğün yemekle günlük kalori miktarının %30'u kahvaltıdan, %5'i ilk ara öğünden, %40'ı öğle yemeğinden gelmelidir; %5 – 2. ara öğün için; %20 - akşam yemeği için.
2. BJU 1:4:1 oranında sunulmalıdır.
3. Gerekli miktar organik madde vücut ağırlığına bağlıdır. 1 kg ağırlık için 1,5-2 gr protein, 0,5 gr yağ, karbonhidrat - kadınlar için 2,5 gr, erkekler için 3 gr gerekir.
4. Tüm öğünler besin içermelidir ancak sindirim sisteminin aktivitesi dikkate alınarak dağıtılmalıdır:
   • Sabah vücudun enerjiye, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Yulaf lapası, hafif proteinli ürünler (örneğin süzme peynir) ve meyveler kahvaltı için mükemmeldir.
   • Öğle yemeğine gelindiğinde sindirim organları büyük miktarlarda yiyeceği işlemeye hazırdır. Menüde sebze salatası, garnitür olarak tahıl gevrekleri, çorbalar ve pancar çorbası içeren et yemekleri yer alıyor.
   • Günün sonunda sindirim süreçleri yavaşlar. Akşam yemeği için balık, haşlanmış sebzeler ve laktik asit ürünleri uygundur.
5. Meyveler, kuruyemişler, tam tahıllı ekmeğe dayalı sandviçler atıştırmalık için en iyi seçenektir.
6. Yemeklerin kalori içeriği ve besin değeri, internette kolayca bulunabilen özel tablolara göre hesaplanır.

Bir hafta boyunca örnek diyet

5 üzerinden uygun hazır seçenekler Kilo vermeye yönelik bir haftalık ayrıntılı bir menü için önce çalışın. PP'ye geçiş kesinlikle olumlu sonuç verecektir. Bir hafta boyunca kilo kaybı için planlanmış doğru beslenme menüsü şöyle görünebilir (bu seçenek temel olarak kullanılabilir ve daha fazla tavsiye dikkate alınarak ayarlanabilir):

Haftanın günü	Yemek zamanı	Yemek/ürün	Kalori içeriği (100 g başına)	Besin değeri (100 g başına)
						Karbonhidratlar
Pazartesi
		Buğday tostu
		Haşlanmış yumurta
		Karnabahar salatası
		Yeşil çay
		Tavuk göğsü haşlanmış
		Çin lahanası salatası
		Et suyu
		2 yeşil elma
		Haşlanmış hindi filetosu
		bitki çayı
		Ballı yulaf ezmesi
		Limonlu çay
		Ceviz
		Yeşil çay
		Domates ve salatalık salatası
		Yeşil çay
		Doğal yoğurt
		Haşlanmış hake
		Yeşil yaprak salatası
		Domates ve salatalık salatası
		Fırında domuz eti
		Sert peynir
		Haşlanmış yumurta
		Greyfurt
		bitki çayı
		Vejetaryen bezelye çorbası
		Çavdar ekmeği tostu
		Sert peynir
		Kuru üzümlü süzme peynirli güveç
		Ekşi krema %15
		Fırında pollock
		Yeşil yaprak salatası
		Haşlanmış yumurta
		Limonlu çay
		2 portakal
		Kumpir
		Fırınlanmış elmalar
Pazar
		Haşlanmış sığır eti
			Haşlanmış kalamar
	Domates suyu
		Domates

Haftalık diyet menüsü

Kendi diyetinizi yapmak en iyi karardır. Menü istenen sonuca, finansal yeteneklere, yaşam tarzına ve diğer faktörlere bağlıdır. Bir hafta boyunca kilo kaybı için doğru beslenmeye ilişkin önceki örnek, menü planlama ilkesini anlamanıza yardımcı olur ve sizi sağlıklı gıdaların besin değeri ve kalori içeriğiyle tanıştırır. Çevrimiçi kalori sayaçları hesaplamalarınızda size yardımcı olacaktır. Her bir ürünün kalori içeriğine ilişkin veriler farklılık gösterse de tartım ve ölçüm hacimleri, diyet menüsünün etkinliğini ve doğruluğunu gösterecektir.

İçin sağlıklı kilo kaybı Diyette, miktarı vücut ağırlığına bağlı olan tüm besin maddelerinin tedarikini sağlarken küçük bir kalori açığı (100-200) oluşturmak önemlidir. İnternette yemek tarifleri içeren haftalık bir diyet menüsü bulabilir ve aynı zamanda mutfak becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Biraz zaman ayırın ve birkaç ipucu kullanarak her gün için kişisel bir kilo verme menüsü oluşturun.

Basit diyet

Ucuz ve basit bir haftalık kilo verme menüsü, kilonuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Bu günlük diyet, karmaşık yemekler hazırlamak için vakti olmayanlar için uygundur. Bu, kilo vermeye yönelik 5 hazır menü seçeneğinden ikincisidir. Vurgu günlük kalorinin 1300-1500 ile sınırlandırılmasıdır. Diyetin bu versiyonunda besin değeri dengelidir:

Haftanın günü	Yemek zamanı	Kap/ürün (ağırlık, hacim)	Kalori içeriği (kcal cinsinden)
Pazartesi	Kahvaltı	Bir fincan kahve	0
		Salatalık (orta)
		Bir bardak meyve suyu
		Yoğurt (yarım su bardağı)
		Çilek (3/4 bardak)
			Sığır eti salatası (100 gr), soğan (2 halka), salatalık, ekşi kremalı maydanoz
			Tam tahıllı ekmek (1 dilim)
			Yoğurt (yarım su bardağı)
			Ekmek (1 adet)
			Küçük greyfurt
			Haşlanmış patates (2 adet)
			Haşlanmış dana eti (yaklaşık 100 gr)
			Salatalık, domates, biber, soğan salatası
Bir bardak meyve suyu
		Meyveli yoğurt (yarım su bardağı)
		Ekmek (2 dilim)
		Tavuk fileto (2 dilim)
		Yoğurt (yarım su bardağı)
Meyve suyu
	Erik (5 adet)
	Yoğurt (yarım su bardağı)
	Çıtır ekmek (2 adet)
	Sert peynir (1 dilim)
	Haşlanmış balık
	Salatalık (orta)

Sağlıklı diyet

Diyetle beslenmenin amacı, vücudu akut açlık hissinden (bu strestir) korumak ve fizyolojik sistemlerin işlevselliğini iyileştirmektir. Kilo vermek için haftalık menü sağlıklı olmalıdır. Bir hafta boyunca verilen yaklaşık PP diyetini temel alabilir ve ayarlamalar yapabilirsiniz. Diyetin üçüncü versiyonu aşağıdaki gibi içeriklere odaklanılarak derlenebilir:

• (tabletler) veya deniz balığı diyette - yalnızca omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda kolayca sindirilebilen tam protein kaynağı;
• hindi, dana eti, tavuk– en çok yararlı türler et;
• taze sebze ve meyveler– lif bakımından zengin güçlü antioksidanlar;
• düşük kalorili besin karışımları süt bazlı - iyi ve hızlı bir şekilde emilir, bu kahvaltı için harika bir fikir;
• bir kaşık bal, esmer şeker küçük miktarlarda tatlı eksikliğiyle başa çıkmaya yardımcı olacak ve sağlıklı yiyecekler listesini tamamlayacaktır.

Bir beslenme uzmanından menü

Dördüncü menü seçeneğinde beslenme uzmanlarının önerdiği ürünlere yer vermekte fayda var. Kilo kaybı için haftalık bir diyet şunları içermelidir:

	Diyetteki maksimum porsiyon sayısı
Soya fasulyesi, fasulye
Deniz balığı
Taze bir sebze salatası
Süt Ürünleri
Günlük kullanım için
Kuru erik
Ceviz
Soğan soğanı	0,5 kafa
	2 karanfil

Kilo kaybı için lezzetli menü

“Diyet” kelimesi kısıtlamalar ve rahatsızlıklarla ilişkilidir. Seçenek 5 – “lezzetli” diyet. Kilo vermeye yönelik haftalık menü sağlıklı, lezzetli ve etkili olmalıdır. Bunun için:

• Haftada 2 kez 1 porsiyon patates veya durum buğdaylı makarnayı beslenmenize dahil edebilirsiniz;
• Tatlılara haftada 3 kez izin verilir - en fazla 50 g bitter çikolata;
• Haftada bir kez iki porsiyon tatlı meyveye (üzüm, muz) izin verilir;
• Haftada 2 kez deniz lezzetleri ve tavşan etine izin verilir;
• Haftada bir kez katı diyetten uzaklaşmanıza izin verilir - bir porsiyon domuz eti ile bir bardak kırmızı şarap içip yemeği bitirin.

Video