Ev Ev

testere nedir? Pilates nedir ve nasıl faydalıdır?

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Sağlığını iyileştirmek ve figürünü sıkılaştırmak isteyenler için çok sayıda farklı spor alanı bulunmaktadır. 20. yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve onun adını taşıyan egzersiz sistemi, sağlıklı yaşam tarzını sevenler arasında giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Pilates - Vücudu güçlendiren, omurga için tamamen güvenli olan ve yavaş hareketlerle karakterize edilen bu alışılmadık egzersiz nedir?

Fitness'ta pilates nedir?

En faydalı ve güvenli eğitim türlerinden biri pilatestir. İşin sırrı, sistemin hasta ve zayıfken eğitime başlayan bir adam tarafından geliştirilmiş olmasıdır. Yöntemin yaratıcısı Joseph Pilates, tüm egzersizleri bağımsız olarak geliştirip kendi üzerinde test ettikten sonra sağlıklı ve güçlü bir atletik figür kazandı.

Zayıf insanlar için ders imkanı gibi bir avantaj sayesinde, sistem yavaş yavaş birçok hayran kazandı - daha zor ve aktif spor yapamayanlar. Hamile kadınlar, kas-iskelet sistemi sorunları olan kişiler ve acemi sporcular bunu tercih ediyor. Fitness, yavaş kuvvet egzersizleri içeren bir Pilates karışımı kullanır.

Prensipler

Pilates nefes almakla başlar, bu nedenle lateral veya torasik yönde doğru nefes almayı mutlaka öğrenmeniz gerekir. Her inhalasyonda göğsünüzü mümkün olduğunca açmanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Bu, vücudu aktif olarak oksijenle doyurur ve interkostal kasları güçlendirir. Pürüzsüz bir nefes verme, kasların nazikçe gerginleşmesine yardımcı olur. Doğru nefes almanın yanı sıra, sistemin iyi sonuçlar sağlayan diğer tüm ilkelerine de hakim olmak önemlidir:

Pürüzsüzlük. Pilates dersleri yavaş veya orta hızda yapılır. Sarsılmadan veya aşırı efor sarf edilmeden gerçekleştirilirler.
Gevşeme ve izolasyon. Kullanılmayan alanların rahat kalması için stresli alanları izlemeniz gerekir.
Merkezleme. Tüm yaklaşımlar karın kasları sürekli geri çekilmiş halde gerçekleştirilir.
Konsantrasyon. Dersler sırasında yabancı düşüncelerden kurtulmanız ve alıştırmaların kendisine ve bunların uygulanmasının doğruluğuna konsantre olmanız gerekir.
Hizalama. Vücut pozisyonu çok önemlidir ve sürekli izlenmelidir.
Aşamalılık. Bu, yalnızca bir öncekine tamamen hakim olunduğunda artan yük için geçerlidir.
Düzenlilik. Düzenli egzersiz sonrasında gözle görülür sonuçlar ortaya çıkar.

Pilates ve yoga arasındaki fark

Her iki sistemin farklılıklardan ziyade benzerlikleri vardır. Pürüzsüzdürler, güçlendirmek ve iyileştirmek için tasarlanmıştır, ancak yoga bir bin yıldan fazla bir süredir yaratılmış eski bir yöndür. Pilates genç bir sistemdir, sadece 100 yaşındadır. Yoga, kendinize daha fazla dalmayı içerir iç dünya, etrafımızdaki her şeyi yeniden düşünmek, ruhsal gelişim. Pilates sadece fiziksel bedenin sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Yoga asanaları gibi uzun pozlar yapmayı gerektirmez.

Pilatesin vücuda faydaları

Derslerin özelliği, her bireysel egzersiz sırasında çeşitli kas gruplarının derinlemesine incelenmesidir. Doğru nefes almayla birlikte vücuda büyük faydalar sağlar ve sağlığı iyileştirir. Pilates, hasta ve zayıf yaşlıların bile güçlenmesine yardımcı olur. Şekli sıkılaştırır, kemikleri güçlendirir ve kasları elastik hale getirir. Düzenli egzersizle sırt kaslarınız güçlendiğinden duruşunuz değişir. Teknik ağrının hafifletilmesine yardımcı olur ve eklem hareketliliğini artırır. Vücut içeriden güçle dolar, çok daha dayanıklı hale gelir ve figür daha zarif hale gelir.

Omurga için

Omurga hastalıkları her yaştan insanı etkileyebilir ve hareketsiz yaşam tarzının buna giderek daha fazla katkısı vardır. Osteokondroz, skolyoz ve intervertebral fıtık gibi hastalıklar için birçok fiziksel aktivite türü kontrendikedir, ancak omurga için Pilates kontrendike değildir. Yokluğundan dolayı güvenli ani hareketler Ayrıca birçok egzersiz yatarak yapılır ve bu da herhangi bir ek yaralanma riskini azaltır. Faydaları aşağıdaki gibidir:

intervertebral disklerin beslenmesi;
esnekliğin geliştirilmesi;
güçlü bir kas çerçevesinin oluşumu;
bu sistemin öğrettiği kontrol ve denge;
kas spazmlarını ortadan kaldırmak;
vücut ağırlığının azaltılması, bu da omurga üzerindeki yükü azaltır.

Kilo kaybı için

Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo vermek ister ancak hızlı kilo verenler çoğu zaman verdikleri kiloyu koruyamazlar. Başka bir şey de hızlı sonuç vaat etmeyen Pilates'tir. Yavaş hareket eder ancak sıfırlamaya yardımcı olma konusunda daha az etkili değildir. fazla ağırlık. Daha aktif sporlara göre farkı, bu sistemdeki derslerin, uzun zaman ayırdığınızda, düzenli yaptığınızda sonuç getirmesidir. Birçok egzersiz (tekne, pike, egzersiz) çoğu insan için sorunlu olan bölgelere yöneliktir: kalçalar, karın.

Kasları güçlendirmek

Pilates derslerinde tüm kas grupları tek tek çalıştırılır, bu sırada kaslar güçlendirilir, ancak geliştirilmez. Günde 10 dakikalarını buna ayıranlar, egzersiz öncesi ve sonrası durumlarındaki farkı hızla hissetmeye başlarlar. Günde 20 dakika, tüm vücudun kaslarını güçlendirerek kişinin duruşunu ve yürüyüşünü önemli ölçüde değiştirir. 30 dakikalık egzersizler kişiyi hızla daha dirençli hale getirir, vücutta rahatlama ve güç ortaya çıkar. "Güç çerçevesine" özellikle dikkat edilir - bunlar eğik ve enine karın kaslarıdır.

Evde pilates jimnastiği

Bu sistem en güvenli sistemlerden biri olarak kabul edildiğinden, önceden hazırlık gerektirmeden ve fiziksel özelliklerinizden bağımsız olarak evde kullanıma uygundur. Yeni başlayanlar, eğitimin çok basit olmayacağını dikkate almalıdır, bu nedenle öncelikle bazı kurallara aşina olmak daha iyidir:

Akciğerlerinizle mümkün olduğunca fazla hava çekerek göğsünüzden nefes almanız gerekir.
Basının sürekli gergin olması gerekir.
Omuzlar aşağıda tutulur. Bu tam göğüs genişlemesi için önemlidir.
Baş her zaman düz tutulmalı, geriye eğilmemeli veya göğsün üzerine düşmemelidir.
Omurgayı sürekli uzatmaya çalışmanız gerekir.

Temel egzersizler

Bu egzersiz sisteminin üç zorluk seviyesi vardır. Spor yapmaya alışkın olmasanız bile temel egzersizlerle başlamak daha iyidir. Basit olmalarına rağmen, doğru şekilde yapılırsa çok çaba gerektirdiğini göreceksiniz. Başlangıç kompleksinin temel amacı omurganızı hissetmek, tüm kıvrımları belirlemek ve onu normal konumuna döndürmektir. Çoğu insanın omurgası az ya da çok kavislidir. Temel Pilates egzersizleri, pozisyonunu stabilize eden ve duruşunu düzene sokan kasları güçlendirecektir.

Pilates ekipmanları

Bu sistemin kullanıldığı derslerde kullanılmak üzere tasarlanmış ekipmanlar bulunmaktadır. Buna birkaç özel simülatör ve ekipman dahildir:

İzotonik halka. Çapı 38 santimetre olan çelikten yapılmıştır. Kollar ve bacaklar için tutma yerleri yanlara tutturulmuştur.
Silindir. Aynı zamanda Pilates silindiri veya silindiri olarak da adlandırılır. 90 santimetre uzunluğa ve 15 santimetre çapa kadar silindirik bir şekle sahiptir.
Top veya fitball. Top üzerinde yapılan pilates egzersizleri sırttaki stresi azaltır; top kasları daha iyi çalıştırmak için kullanılır.
Kilim. Bu ekipmanın diğer halılardan farkı kalınlığıdır. 6 santimetreden olmalıdır.
25 cm uzunluğa kadar bant genişletici.Ek yük sağlar.
Reformer, metal çerçeveli ve diğer unsurlara sahip bir yatağa benzeyen bir simülatördür.
Allegro, hareketli çerçeveli bir simülatördür.

Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız?

Herkes kendine özel bir antrenman programı seçebilir. Önemli olan haftada birkaç kez düzenli eğitim olmasıdır. Bunları ne kadar az harcarsanız her biri o kadar uzun sürecektir:

Günlük egzersizlere 10-20 dakika ayırabilirsiniz.
Günaşırı antrenman yaparsanız yarım saat yeterlidir.
Haftada üç kez egzersize yaklaşık 45 dakika ayırmanız gerekecek.
Yalnızca iki kez egzersiz yapabilirsiniz, o zaman eğitimin uzun olması daha iyidir (yaklaşık 1,2-2 saat).

Pilates - bir dizi egzersiz

Bu eğitim sistemi birçok egzersiz içerir. Bireysel durumuna ve refahına bağlı olarak kişiye uygun farklı kompleksler halinde birleştirilebilirler. Yeni başlayanlar seçer temel egzersizler, genel tonu arttırır, hamile kadınlar - pelvik kasları güçlendiren kompleksler. Doğumdan sonra şeklini geliştirmek isteyen kadınlar için gergin karın kaslarını sıkılaştıran birçok egzersiz vardır. Kendi başınıza pratik yaparken, örneğin Karen Carter'ın fotoğraf veya videolarındaki talimatları kullanın; bu, uygulamayı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için

Eğer yeni başlıyorsanız herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Tamamen ustalaşana ve yaklaşım sayısını artırma gücünü hissedene kadar her birini iki veya üç kez gerçekleştirin:

Cancan. Dizleriniz bükülmüş ve sıkıca kenetlenmiş halde yere oturun. Çoraplar yere yalnızca hafifçe temas eder. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve onlara yaslanın. Karnınızı içeri çekin, nefes alın ve bu anda dizlerinizi sağa çevirin. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzla aynı köşegen üzerine yerleştirin. Bir sonraki inhalasyonunuzda, geri dönün. ilk pozisyon. Diğer tarafta tekrarlayın.
Çapraz desen sırtın gerilmesi için iyidir. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yere paralel olarak bükün, kollarınız başınızın altında, dirsekleriniz yanlara bakıyor. Midenin içeri çekilmesi gerekiyor. Nefes alın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya kadar uzatırken nefes verin, ardından vücudunuzu sola doğru çevirin. Daha sonra ters hareketi gerçekleştirin.

Hamile için

Kadınların çocuk beklerken bu tekniği uygulaması birçok nedenden dolayı faydalıdır. Bu kasları gevşetir, vücudu doğuma hazırlar ve rahimdeki gerilimi azaltır. Egzersizleri seçerken, küçük bir uygulama genliğine ve minimum çabaya bağlı kalarak hamileliğin üç aylık dönemini hesaba katmak önemlidir. İşte mevcut ve güvenli olanlar:

Diz çökmüş. Karşı kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Miktar 5-10 kat.
Yan tarafta. Bir bacağı yerde, diğeri 45 derecede kopmuş. Bisiklet pedal çevirmeyi taklit etmek için kullanın. Daha sonra taraf değiştirin. Her bacakta 10 kez gerçekleştirin.

Doğumdan sonra

Doğum sonrası iyileşme için vücudun tüm kaslarını temel düzeyde sıkılaştıran egzersizler uygundur. Aşağıdakilerle başlayabilirsiniz:

Yüz. Dizleriniz bükülmüş halde yere yatın. Bir bacağınızı kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde kaldırırken nefes verin. 10-15 nefes alma döngüsü (nefes alma/nefes verme) boyunca orada tutun. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Diz halkaları. Durum aynı. Yine nefes verirken bacağınızı yere paralel olarak kaldırın, orada tutun, diziniz tavanda olacak şekilde 5-10 nefes döngüsü boyunca daireler çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Pilates'le kilo verin

Bu tekniğin özel nefes alması sırasında hücrelerin oksijenle aktif doygunluğu, sağlık için güvenli bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Bu teknikte bulunan çok sayıda karın egzersizi tüm karın kaslarını yükler. Uyluklar ve kalçalar da etkili bir şekilde sıkılır. Kilo kaybı için pilates, sıkı ve sıkı elastik kaslar sayesinde tüm vücudun daha ince olmasını sağlar.

Kilo kaybı için karın egzersizleri

Karın kaslarını, beli esnetmek ve tüm vücudu güçlendirmek için etkili egzersizlerden biri de “Plank Pose”dur. İlk önce dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizin üzerinde dinlenin, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak gerin. Ayaklarınızı birbirine bastırın. Tüm vücudunuzu düzeltin, nefes alın, kalçalarınızı kaldırın, başınızı indirin. İkinci inhalasyonda orijinal pozisyona dönün. 10 kez tekrarlayın.

Diğer bir seçenek ise “Makas Bükülmeleri” adı verilen karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Öncelikle kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Destek görevi görecekler. Topu bacaklarınızın arasında tutun, nefes alın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı sağa doğru indirin. Önceki pozisyonunuza dönün ve hareketi diğer yönde tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin.

Kalça ve uyluk için egzersizler

Kalça ve uylukları sıkılaştırmak için “Bacak Sallama” egzersizi uygundur. İlk önce dört ayak üzerinde durun. Bilekler tam olarak omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Her bacağınızı teker teker yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin, ayaklarınız birbirine bastırın. Tek bir düz çizgide düzeltin. Nefes alın, bir bacağınızı kaldırın, nefes verin, indirin. Bunu ikinci bacakla yapın. Her bacakta 5 kez tekrarlayın.

Deniz Kızı egzersizi kalçalara ve vücudun tüm yan çizgisine odaklanacaktır. Başlamak için dizleriniz bükülmüş halde bir kalçanızın üzerine rahatça oturun. Bir elinizi yere koyun ve diğerini dizinizin üzerine koyun. Nefes alın, yerden itin, vücudunuzu yan tahta pozisyonuna doğru düzleştirin. Serbest el yukarı uzanır. Gövde "T" harfine benziyor. Yavaşça kendinizi indirin ve pozisyonunuzu değiştirin.

Pilates kontrendikasyonları

Her ne kadar Pilates en güvenli ve en yumuşak form olarak kabul edilse de fiziksel egzersiz bazı durumlarda tehlikeli de olabilir. Egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmayın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ateşiniz varsa veya soğuk algınlığı ya da başka bir hastalığın yaklaştığını düşünüyorsanız dersi atlayın. Aşağıdaki hastalıklardan birine sahipseniz teknik zararlı olabilir. Reddetmek veya önce bir doktora danışmak daha iyidir. Kısıtlamalar aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için geçerlidir:

osteoporoz;
zihinsel hastalık;

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Tartışmak

Pilates - nedir, yeni başlayanlar için egzersizler

Geçen yüzyılın başında ABD'li antrenör Joseph Pilates, sporcuların ve dansçıların yaralanmalardan hızla kurtulmalarına yardımcı olacak bir dizi egzersiz geliştirdi. Bunca yıldan sonra bu trend sadece canlı olmakla kalmıyor, aynı zamanda popülerlik de kazanıyor. Ve son on beş yılda popülaritesi zirveye ulaştı.

Pilptes vücut gücünü artırmaya, kasları daha iyi geliştirmeye, duruş ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olan bir egzersiz setidir. Her biri doğru nefes alma tekniğinin kontrolü ile yapılmalıdır. Bu nedenle daha verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştirilirler. Bir dizi egzersiz kasları uzatmaya, güçlendirmeye ve elastik hale getirmeye, eklemleri daha hareketli hale getirmeye yardımcı olur. Pilates'te asıl önemli olan egzersizlerin sayısı değil, bunların uygulanmasının kalitesidir. Yorulma noktasına kadar antrenman yapmaya gerek yok ama kas gerginliği olmalı. Egzersizler amaçlanan sırayla tek tek gerçekleştirilir. Düzenli antrenmanla, güçlenen ve güç kazanan belirli bir kas grubu etkilenirken, kullanılmayan kaslar zayıflar. Bu genellikle omurgada yaralanmaya ve ağrıya neden olur. Bu antrenmanlarda tüm kaslar yük alır ve güçlenme eşit derecede etkili bir şekilde gerçekleşir.

Sistem, egzersiz sırasında derin nefes almayı ve egzersizlerin hassas bir şekilde yürütülmesini amaçlamaktadır. Antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissetmezsiniz çünkü kaslar yorulma noktasına kadar gerilmez. Karın ve uyluklarını sıkılaştırmak isteyenler için Pilates çok yardımcı oluyor. Bir dizi egzersiz yaparak omurganızı düzeltebilir, göğsünüzü kaldırabilir, karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Omurganın esnemesine yardımcı olarak vücudun özgür ve hafif olmasını sağlar.

Bazı sporlarla ve diğer fitness alanlarıyla (aerobik) karşılaştırıldığında Pilates'in bazı avantajları vardır:

Bu kompleks sağlam bir mide ve güçlü bir sırt oluşturmaya yardımcı olur. Tüm karın kasları çalıştırılır.
Omurganın hizalanması sırttaki ağrı ve rahatsızlığın kaybolmasına neden olur ve belinizin alt kısmı sizi rahatsız etmez.
Sistematik seanslar kasları şişirmeden ince bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Sınıflar güvenli olduğu için yaralanmadan sonra bile yapılabilir. Ayrıca uzuvların yaralanmasını da önlerler.
Özellikle karın, kalça ve kalçalarda incelik ortaya çıkar, güzel bir siluet oluşturulur, düz duruş oluşturulur, iç organlar daha iyi çalışır.
Pilates derin nefes alma egzersizi yapar ve bu da vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. gergin sistem, uykusuzluğu ortadan kaldırır, kaygı ve depresyonu hafifletebilir.
Egzersizler kasların gerilmesine ve eklemlerin hareket aralığının artmasına yardımcı olur. Bu onların esnekliğini ve hareketliliğini artırır.
Kan basıncı düşer ve kalp ve kan damarlarının işlevi iyileşir. Derin nefes alma akciğer kapasitesini artırır ve kan dolaşımını iyileştirir.
Pilates tüm kas gruplarını etkilediği için kas dengesizlikleri ortadan kalkar.
Hareketlerin koordinasyonu gelişir.
Antrenmanlar fiziksel kondisyona bakılmaksızın tüm yaş gruplarına açıktır. Mevcut seriler yeni başlayanlar ve eski zamanlayıcılar için seçilmiştir.
Pilates kompleksi ruh ve zihnin uyumunu sağlayarak tüm olumsuz duyguları ortadan kaldırır. Olumlu duygular garanti edilir.
Hamile kadınlara yönelik bir serisi de var. Sırt ağrısını hafifletir, ince bir figür korumanıza olanak tanır ve kolay bir doğum için derin nefes almak gerekir.

Pilates programının dezavantajları arasında kilo vermede etkinliğinin düşük olması, fiziksel kondisyon ve dayanıklılıkta yetersiz gelişme sayılabilir. Ancak egzersiz sağlığınızı iyileştirmenize ve vücudunuzu güçlendirmenize olanak tanır.

Lütfen unutmayın: Egzersizleri deneyimli bir antrenörün gözetiminde yapmak daha iyidir; doğru teknik, hassasiyet ve dikkat gerektirir. Artık Pilates'in ne olduğu, ne kadar faydalı olduğu ve antrenmana zaman ayırmaya değip değmeyeceği açık.

Pilates'e kontrendikasyonlar nelerdir?

Pilates güvenli ve rahatlatıcı bir aktivite olarak kabul edilir, ancak bazı insanlar için kontrendikedir.

Kim bunu yapmamalı:

Çocuk bekleyen kadınlar.
Ameliyat sonrası dönemde.
40 yıllık sınırı geçmiş olanlar için.
Kalp hastalığı olması.
Ekstremite hastalıklarının alevlenmesi ile.
Obez.

Pilates derslerine katılmak için doktorunuzdan izin almanız gerekmektedir.

Pilates'in temel prensipleri

Yönergenin yazarı yalnızca bir dizi alıştırma geliştirmekle kalmamış, aynı zamanda aşağıdakilere yol açacak bir metodoloji de yaratmıştır: uyumlu ilişkiler beden, zihin ve ruh. Eğitime, tüm kompleks boyunca uygulanan Pilates'in ana prensipleri eşlik ediyor:

Merkezleme. Sınıfların temeli güçlü bir merkezdir. Karın kaslarınızı sıkın, omurganızı düzeltin, göbeğinizi içe doğru çekin. Antrenman sonuna kadar kaslarınızı sıkın ve gevşemeyin.
Konsantrasyon. Mümkün olduğunca kendinizi toparlamanız ve hareketleri yapmaya konsantre olmanız gerekiyor. Her şeyi tam bir özveriyle yaptığınızda her hareket fayda sağlayacaktır.
Kontrol. Tüm egzersizler sırasında kaslarınızı kontrol etmeniz ve sadece bilinçli hareketler yapmanız gerekmektedir.
Kesinlik. Vücudunuzu düz ve simetrik tutun: omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi ve leğen kemiklerinizi aynı çizgiye yerleştirin.
Nefes. Bu önemli bir kısım olarak kabul edilir: Orta göğüs nefesini kullanmanız gerekir - burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Tüm eylemleri nefes alma hızında gerçekleştirin.
Çekiş. Egzersiz yaparken omuzlarınızı düzleştirin ve indirin, kulaklarınıza doğru çekmeyin. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarsanız omurganın gerildiğini hissedebilirsiniz.

Her şeyi ilkelere göre doğru yaparsanız, her şey yoluna girecek, çabalarınız boşa gitmeyecektir.

Kilo kaybı için pilates dersleri

Kilo kaybı için pilates çok tartışmalıdır. Bu disiplin kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu tamamen doğru değildir çünkü bir saatlik antrenman sadece 250-300 kcal yakar ve kuvvet ve aerobik antrenmanı 500-600 kcal yakar. Yoğun sporlar saatte 800 kcal'a kadar yakar. Haftada 1-2 kez, kuvvet ve kardiyo antrenmanlarıyla eş zamanlı olarak kilo verme antrenmanlarınıza pilates mutlaka dahil edilmelidir. Bu egzersizler kilo vermenin yanı sıra karın, sırt, uyluk ve kalça kaslarını da güçlendirdiğinden vücudun bu bölgeleri gevşemeyecek ve vücut daha ince bir hal alacaktır.

Pratik tavsiye: Antrenmanlara uzun bir ara verdiyseniz o zaman Pilates'e başlamak yapılacak en doğru şeydir. Dersler sakin bir şekilde yapılır, böylece kaslarınızı ve eklemlerinizi daha sonraki yoğun yüklere hazırlayabilirsiniz.

Bu şekilde vücudunuzu gereksiz yaralanmalardan ve zorlanmalardan koruyabilirsiniz. İçin hızlı kilo kaybı Pilates ideal değildir ancak vücudunuzu iyileştirmenize, formunuzu geliştirmenize ve uzun vadeli aktif bir yaşam tarzına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Fitness'ta etkili pilates egzersizleri

En çok etkili egzersizler Fitness'ta pilates videoda görülebilir.

Uygulamaları herhangi bir ekipmanın kullanılmasını gerektirmez, bu nedenle antrenmanı evde kendiniz yapabilirsiniz.

Yüz

Alt ekstremite uzantısı

.Bir uzvun fırlatılması

bot

Gluteal köprü

Dört ayak üzerinde kaldırma

Alt uzuvları yan tarafa kaldırmak

İç uyluklar için bacak kaldırma

Elmas bacak kaldırma

Sırt üstü yuvarlanın

Tahta.

Yan tahta bacak kaldırma

Süpermen

Yüzme

Dört ayak üzerinde uzuvları kaldırmak

Pilates ile vücudunuzu hızlı ve etkili bir şekilde nasıl sıkılaştırabileceğinizin ana noktaları bunlardır.

İlk başta bir eğitmenle çalışmak daha iyidir. İlk derse katılmak ve egzersiz tekniğinin doğru uygulanmasını kontrol eden deneyimli bir öğretmen olduğundan emin olmak gerekir:

Fitness seviyenize göre bir Pilates dersi seçin. Hemen yüksek sınıfı almaya gerek yok. Deneyimli sporcular bile zor egzersizler yaparken teklemeler yaşayabilir.
Evde antrenman yapmak için ilk birkaç derse katılmanız ve temel bilgilere aşina olmanız gerekir. Daha sonra Pilates videolarını kullanarak kendi başınıza antrenman yapın.
Notlar ana dilinizde alınmalıdır, çünkü uzmanlar genellikle uygulama tekniğinin kesinliğiyle ilgili önemli noktaları açıklar.
Dersler sırasında kendinizi mümkün olduğunca uygulama tekniğine adayın ve önemli ilkeleri unutmayın.
Antrenmanlarda önemli olan miktar değil, antrenmanların kalitesidir. Tüm hareketleri doğru ve teknik olarak yapın. Eğer çok yorgunsanız, bunu gelişigüzel yapmaktansa dinlenip yeniden çalışmaya başlamak daha iyidir.
Pilates egzersizleri genellikle ek alet kullanılmadan yapılır. Ancak bunların lastik top, bant veya fitball ile yapılmasına yönelik gelişmeler var. Bunun için özel bir simülatör de var - bir reformcu.
Haftada 1-2 kez pilates yapmak yeterlidir. Vücudun sağlığını iyileştirmek için gereklidir, yağ yakmak için kuvvet antrenmanını seçmelisiniz.
Haftada 3-4 kez pratik yaparak Pilates'ten en fazla faydayı sağlayabilirsiniz. 10-15 seanstan sonra derslerin etkisini hissedebilirsiniz: duruş düzelecek, kas gücü artacak, hareket özgürlüğü ortaya çıkacak.

Pilates'i egzersiz yapmanın kolay bir yolu olarak düşünmeyin. Dersler yoğun olmasa bile özel konsantrasyon ve her saniye özveri gerektirir.

Hangisi daha iyi: Pilates mi yoksa yoga mı?

Fitness disiplinleri arasındaki tek benzerlik, zihin ve beden arasında uyum yaratmaya odaklanmalarıdır. Yogada bu ilkeler daha derinlemesine ifade edilir. Ve Pilates'te önemli ilkelerin somutlaştırılması zihnin katılımını gerektirir. Farklı derecelerde dikkat ve zihnin eğitime katılımı bakımından farklılık gösterirler.

Lütfen unutmayın: söz konusu disiplin yogadan birçok yön almıştır, ancak aralarındaki fark şu şekildedir: Yoga bir dizi statik pozdur (asanalar) ve Pilates dinamik ve dengesiz eylemlerdir. İçerisindeki hareketler ekstra direnç sağlar ve bundan dolayı kaslar iyi çalışmaya başlar.

Pilates vücutta var olan kasların güçlendirilmesi ve ihtiyaç duyulan doğru hareketlerin organize edilmesi amaçlanır. sıradan hayat. Yoga, eylemlerini esneme ve esnekliğe ulaşmaya, bilinci genişletmeye odaklar. Belirli bir kişi için en iyisinin ne olduğuna kendisi karar vermelidir. Sağlıklı ve ince olmanıza yardımcı olmak için haftada en fazla 2 kez Pilates yapmanız yeterlidir. Pilates yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelecek ve sırt ağrısını, eklemlerdeki esneklik eksikliğini ve elastikiyet eksikliğini unutabileceksiniz. Vücudunuzla uyum içinde olacak, onu kontrol edecek ve hareketlerin konsantrasyonunu kontrol edeceksiniz.

Bir eğitim sistemi seçmek kolay bir iş değildir. Herkes Pilates, fitness, yoga, callanetics'in ne olduğunu bilmiyor. Yeni başlayanların çoğu genellikle bir koçun tavsiyesine güvenir veya "ilginç ve kolay" ilkesine göre kararlar verir. Bu arada, her egzersiz seti farklı bir sorunu çözer ve durumu hem iyileştirebilir hem de kötüleştirebilir. Ve yalnızca bir tekniğin kontrendikasyonu yoktur çünkü çok sıradışı bir kişi tarafından yaratılmıştır. Pilates ruhu güçlü olanların yoludur.

Pilates nedir? Menşe tarihi.

Kapsamlı bir tıbbi kayıt, boyun eğmez bir irade ve net bir hedef; efsanevi şifa tekniğinin tarihi burada başlamıştır. On dokuzuncu yüzyılın sonunda küçük bir Alman kasabasında hasta bir çocuk doğdu. Adı Joseph (Joseph) Pilates. Ebeveynler bebek için endişeliydi, bereket gibi rahatsızlıklar üzerine yağdı: raşitizm, soğuk algınlığı, romatizma ve astım. Joseph her şeyden çok jimnastikçi babası gibi güçlü ve sağlıklı olmayı istiyordu. Joe, on yaşından itibaren yoğun bir şekilde antrenman yapmaya başladı ve on altı yaşına geldiğinde figürü bir Yunan heykeline benziyordu - eğitim sistemi zayıflığa karşı ilk zaferini bu şekilde kazandı. Genç adam model olarak çalışmaya ve dövüş sanatlarının temellerini incelemeye başladı.

1912'de Britanya'ya taşınan Joseph, boks ringlerinde performans sergiledi, sirk gösterileri yaptı ve Scotland Yard ajanlarına güreşin temellerini öğretti. Birinci Dünya Savaşı sırasında tanınmış bir uzman olan Pilates, geliştirdiği egzersiz sistemini hastanelerde aktif olarak tanıttı. Etki şaşırtıcıydı - hasarlı organların işlevleri hızla düzeldi, ameliyat sonrası yaralanmalar iz bırakmadan ortadan kalktı.

On dört yıl sonra ABD'ye yerleşen Joseph, tekniğini geliştirmeye devam etti. Popülaritesi hızla bale çevrelerinde yayıldı - tüm New York Şehir Balesi, seçkin ustanın rehberliğinde eğitim gördü. Pilates ivme kazanarak ülkenin en sevilen jimnastiği haline geldi. "Sağlıklı bir vücut mutluluğun temelidir" - bu, büyük bir hayran ordusu kazanmalarına olanak tanıyan kısa egzersiz kavramıdır.

Pilatesin temel prensipleri

Pilates nedir? Bu zihin eğitimidir, sağlıklı bir vücut yaratmaya yönelik bilinçli bir yaklaşımdır. Pilatesin prensipleri sağlam ve pratiktir.

Nefes . Yanlış nefes alma ve verme, egzersizin etkisini bozabilir, üstelik durumu kötüleştirebilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, bir kişinin "mideden" nefes almasına ve ısınmaya çalışırken ciğerlerini şişirmeye başlamasına yol açar. Bu arada solar pleksus bölgesinde doğru nefes alma yaratılır, böyle bir nefes almayla alt kaburgalar "nefes alıyor" gibi görünür. Oksijen kaynakları kan dolaşım sistemi, kaslar ve organlar, vücut "düzeliyor" gibi görünüyor ve egzersizlere olan konsantrasyon artıyor.

Tel çerçeve oluşturma . Joseph Pilates, omurganın insan sağlığından sorumlu olduğuna inanıyordu. Bu nedenle antrenmanın asıl amacı destekleyici kas çerçevesini ve karın kaslarını güçlendirmektir. Herhangi bir egzersiz bu kas gruplarının zorunlu gerginliğini gerektirir.

Gevşeme . Bilinçli gerilimin yerini mutlaka eşit derecede bilinçli bir rahatlama almalıdır. Alternatif durumlar dayanıklılığı artırır ve vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğretir. Yük yalnızca jimnastik sırasında çalıştırılan organ ve kaslarda yoğunlaşmalıdır.

Süreklilik . Sınıf seti, bir alıştırmadan diğerine tutarlı bir geçişi amaçlamaktadır. Hareketler durmadan, düzgün, anlamlı bir şekilde yapılır. Böyle bir meditasyon halinde sağlıklı ve uyumlu bir bedenin zarafeti doğar.

Sıklık . Tekniğin düzenli tekrarı, canlılığın ve tonun anahtarıdır. Pilates'in hedefi, vücuduna sevgiyle davranan ve onun mükemmelliğini parlatan yaratıcı bir insandır. Doğanın verdiğinin korunması ve geliştirilmesi gerekir. Bu nedenle günlük eğitim bir yük değil, keyif kaynağı haline gelmelidir.

Hangisi daha iyi: Pilates mi yoksa yoga mı? Ana farklar.

Yogadan farklı olarak Pilates, ruhu mantralara tabi kılmayı ve kendinizi Doğu uygulamalarına kaptırmayı gerektirmez. Tamamen Alman titizliğine ve tutarlılığına dayanmaktadır: Bunu yapmadan önce tam olarak ne yaptığınızı ve nedenini anlayın.

Bir dizi Pilates egzersizi hamilelik sırasında egzersiz yapmak, doğuma hazırlık veya doğum sonrası dönemde idealdir. Doğmamış bebeğin herhangi bir tehlikeye maruz kalmaması için karın ve pelvik kaslara daha fazla baskı uygulamamak için bu tür aktivitelerin temposu daha yumuşaktır. Eğitimli karın kaslarına sahip bir kadın, doğum sürecini mükemmel bir şekilde kontrol edebilir ve bebeğine yardımcı olabilir.

Kilo kaybı için pilates: etkili midir?

Dürüst olalım: Bu tür bir fitness fazla kilolardan kurtulmak için en etkili seçenek değildir. Aerobik ve kuvvet antrenmanlarıyla karşılaştırırsak 1 saatlik Pilates antrenmanında yakılan 250-300 kcal, normal kuvvet antrenmanında 500-600 kcal, yoğun antrenmanda ise 750-850 kcal kaybedilir.

Ancak bu hiçbir şekilde pilatesin hastalıklarla mücadelede hiçbir fayda sağlayamayacağı anlamına gelmez. kilolu ve bunu fitness planınızın dışında tutmalısınız. Aksine, kuvvet ve kardiyo antrenmanını Pilates (haftada 1-2 kez) artı diyetlerle doğru bir şekilde birleştirerek kısa sürede kesinlikle harika sonuçlar elde edeceksiniz.

Mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan ve santimetrelerden kurtulabileceğiniz, kilo kaybı için mükemmel bir egzersiz seti vardır. Karın, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirerek vücudunuzun şeklini iyileştirecek, sarkıklık ve gevşeklikten kurtulacaksınız.

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri

Metodoloji Alman mucit Kendi hayatlarında sporu kategorik olarak kabul etmeyenlere bile bir yaklaşım buldum. Basit hareketler kolayca uyanmanıza ve vücudunuzu enerjiyle doldurmanıza yardımcı olacaktır. Bu yüzden, etkili egzersizler evde yeni başlayanlar için:

"Yüz" (Yüz). Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde. Kollarınızı öne doğru uzatın (omuz genişliğinde, vücudunuza değecek şekilde, avuçlarınız aşağıya doğru). Yavaşça nefes alın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Alt sırt ve sakrum yere bastırılır. Her iki kolunuzu yerden yaklaşık 15-18 cm yukarıya kaldırın. Yavaşça nefes verin. Her iki kolu (uzatılmış) yalnızca omuzlardan, vücuda ve yere dokunmadan, yavaşça nefes verirken sessizce 5'e kadar sayarak kaldırın ve indirin. Yavaşça nefes alırken 5 aynı hareketi değiştirin. Maksimum 100 harekete ulaşana kadar 20 hareketle başlayın. Asla 100 tekrarı geçmeyin. Daha sonra tamamen rahatlayın.

Omuz köprüsü. Sırtüstü pozisyon alın. Kuyruk kemiğinizden başlayarak omuzlarınıza kadar vücudunuzu her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça kaldırmaya başlayın. Dirsekler, boyun, baş, ayaklar yerde duruyor. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken torasik omurgadan başlayarak bir omuru yere geri döndürmeye başlayın. Hareketler düzgün ve süreklidir. Omurganızdaki dalga benzeri hareketi hissedin.

"Yan tekme" (Yan. Tekme). Yan yatarak bir pozisyon alın. Ellerinizi başınızın arkasında kapatın, ileriye bakın, kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olsun. Bacaklarınızı (birlikte) yaklaşık 60 cm ileri doğru yürütün, Yavaşça Nefes alın ve sol bacağınızı yaklaşık 60 cm yukarı kaldırın, sonra geri getirin. Vücut sabit kalmalı (ileri geri sallanmamalı), dengeyi korumalıdır. 4-6 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

"Yüzme" Yüzüstü yatar pozisyon alın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınız aşağıda, göğsünüz ve başınız yerden yüksekte olsun. Ayak parmakları (uzatılmış) ileri ve aşağı, dizler kapalı. Doğal olarak nefes alın ve nefes verin, eşzamanlı alternatif hareketler gerçekleştirin, sağ elin hareketinden başlayarak 1'den 10'a kadar kendinize sayın. Sol bacak ve sağ el mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın ve aynı anda geri dönün. Vücudunuzu hareketsiz tutun. Sadece bacaklar ve kollar hareket eder.

Pilates dersleri için kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Güzel açıklama - Pilates derslerine kontrendikasyon yoktur. Tam tersine ameliyat sonrası karmaşık dönemler, rahatsızlıklar için mükemmel bir çözümdür. kas-iskelet sistemi, şiddetli alerji ve astım formları, nörolojik bozukluklar.

Pilates basit bir gerçeği öğretir: Güçlü bir vücut ve ruh uyumu doğuştan herkese verilmez. Ancak onları bulmaya çalışanlar için bir ödül olabilirler.

Bu eğitim sisteminin tarihi, astım, raşitizm ve romatizma hastası bir çocuktan ideal oranlara sahip bir genç adama dönüşen ve 14 yaşında sanatçılara poz veren bir çocuğun hikayesiyle başlıyor. Çocuğun adı Joseph Pilates'ti ve yarattığı eğitim sistemi de onun adını aldı. Önce kendisinin, sonra da milyonlarca insanın sağlığına kavuşmasına yardımcı oldu. Bugün Pilates, neredeyse asırlık geçmişine rağmen popüler ve faydalı bir fiziksel aktivite türü olmaya devam ediyor.

Pilates'in felsefi temeli

Joseph Pilates icat etmeden önce benzersiz sistem Yoga, jimnastik ve dövüş sanatlarıyla aktif olarak ilgilendi. Ancak isteklerinin merkezinde annesinden öğrendiği bir fikir vardı: İnsan vücudunun hastalıklardan iyileşmek için kendi kaynakları var. İkincisi, beden ve zihin arasındaki dengesizlik nedeniyle ortaya çıkar. Dengeyi yeniden kazanmak ve bedeninizi zihninizle kontrol etmek, egzersizin en önemli amacıdır. Pilates'in kendisinin bu sistem kontrololojisi adını vermesinin nedeni budur.

Pilates egzersizleri nelerdir?

Pilates dersleri birbirini belirli bir sırayla takip eden bir dizi egzersiz içerir. Hareketler yumuşak bir şekilde gerçekleştirilir ve yumuşak bir şekilde değişir. Kaslar üzerindeki çalışma aşırı konsantrasyon ve derin nefes alma ile gerçekleştirilir. Pilates'te hem kendi ağırlığınızla hem de özel ekipmanlar yardımıyla çalışırsınız.

Pilates güçlü bir yağ yakıcı etki sağlamaz: antrenman sırasında sadece 250-300 kcal harcanır. Ayrıca gözle görülür kaslara sahip olmak istiyorsanız Pilates'in kuvvet antrenmanlarıyla desteklenmesi gerekir. Kilo kaybına ve kas gelişimine yol açmıyorsa pilates ne işe yarar?

Pilatesin Faydaları

Düzenli Pilates eğitiminin etkisi kesinlikle ortadadır: mükemmel koordinasyona sahip ve güçlü kaslara sahip olmayan ince, esnek bir vücut. Pilates mideyi sıkılaştırır ve düzleştirir, duruşu düzeltir ve sırt ağrısını hafifletir, omuzları indirir ve boynu uzatır.

İşte avantajlarından bazıları:

Karnın sürekli gerginliği ve geri çekilmesi sayesinde derin kaslar çalıştırılır, bu da mideyi düz ve çekici kılar.
Eklemlerin esnekliğini ve hareketliliğini arttırır.
Omurga hizalanır, duruş iyileşir ve sırt ağrısı gider.
Egzersiz, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olarak günlük yaşamınızda kalori yakmanızı sağlar.
Pilates'te derin nefes almak performansı artırır kardiyovasküler sistemin, akciğer hacmini ve kan dolaşımını arttırır.
Stres ve gerginlik ortadan kalkar.
Durum iç organlar tüm vücut sistemleri gelişir ve daha sağlıklı hale gelir.

Pilatesin temel prensipleri ve kavramları

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce deneyimli bir antrenörün size anlatacağı bazı önemli kavramlara aşina olmanız gerekir. Pilates'in temelidirler.

Merkezleme

Pilates'te merkez, egzersizleri gerçekleştirmek için gereken enerjinin geldiği kaynaktır. Pratikte merkezin rektus ve enine karın kasları olduğu kabul edilir. Bu nedenle tüm egzersizler tonda göbek, düz duruş ve göbek omurga yönünde uzanır.

Nefes

Pilates'in etkili olabilmesi için doğru nefes alma en önemli koşuldur. Egzersiz sırasında diyaframın genişleyerek akciğerlerin alt kısmının dolması gerekir. Bu kadar derin kostal nefes alma, vücudu oksijenle doyurmanıza olanak tanır.

Simetri

Vücudun konumu dikey eksene (omurga) göre simetrik olmalıdır. Ayrıca yük vücudun her iki tarafında da aynı olmalıdır.

Konsantrasyon

Egzersizleri yaparken zihin çalışılan kas üzerinde yoğunlaşmalıdır.

Kontrol

Dersler sırasında hareketin doğruluğunun yanı sıra omurganın ve duruşun konumunu da sürekli izlemek gerekir. İlk başta kontrol işlevi kalifiye bir eğitmen tarafından gerçekleştirilir.

Gevşeme

Pilates'in diğer egzersiz türlerinden önemli bir farkı, egzersiz sırasında çalışmayan kasların gevşemesidir. Bu, güçlü kasların güçlendiği ve zayıf kasların zayıfladığı neredeyse tüm antrenman türlerinin özelliği olan yorgunluk ve kas dengesizliğini önler.

Pilates ve yoga arasındaki fark nedir?

Spiritüel bileşen, Pilates'i zihin ve bedenin uyumunun ön planda olduğu yogaya benzer hale getirir. Nefes almaya gösterilen dikkat ve derin çalışma aynı zamanda Pilates ve yogayı birbirine yakınlaştırır. Ancak aralarında benzerliklerden çok farklılıklar vardır. Yoga, asanalar şeklinde statik yüke dayanırken, Pilates ise tam tersine sürekli hareketi ve vücut pozisyonunu değiştirmeyi içerir, bu da kaslar üzerinde daha fazla çalışma fırsatı verir.

Ayrıca yoga, esneme ve esnekliğe odaklanırken, Pilates, kişinin günlük yaşamda ihtiyaç duyduğu çekirdek kasları güçlendirmeye çalışır.

Pilates'ten kimler faydalanacak?

Kesinlikle herkes. Bu egzersizler öncelikle sağlığı iyileştirmek ve vücuda enerji ve güç kazandırmak için yaratıldı. Hatta yaralanmalardan sonra rehabilitasyon ve fiziksel yetenekleri sınırlı olan kişilerin egzersizleri için bile kullanılıyor. Yumuşak ve ileri hareketler, en güvenli eğitim türü olarak kabul edilir.

Pilates kimler için kontrendikedir?

Bir doktora önceden danışmanın gerekli olduğu durumlar ve koşullar vardır:

gebelik
damar tıkanıklığı
tromboz
bulaşıcı hastalıklar ve ateş
ameliyat sonrası durum
kilolu

Deneyimli bir eğitmen eşliğinde pilates yapmak neden önemlidir?

Pilates egzersizleri basittir ve evde yapabileceğiniz bir şey gibi görünmektedir. Ancak etkinlikleri doğru tekniğe bağlıdır: vücut pozisyonu ve nefes alma. Yanlış yaparsanız hiçbir etkisi olmaz. Bu nedenle antrenmanlara sizi kontrol edebilecek, doğru vücut pozisyonunu, nefes alma prensiplerini ve vücutta ortaya çıkması gereken hisleri anlatabilecek profesyonel bir antrenör ile başlamak önemlidir. Bugün Moskova'daki Pilates en popüler destinasyonlardan biridir. Base Club'da profesyonel ve deneyimli eğitmenlerin yanı sıra Pilates dersleri için profesyonel ekipmanlarla donatılmış özel odalar bulunmaktadır. Artık Pilates'in fitness alanında ne olduğunu ve ne için olduğunu biliyorsunuz ve kendiniz seçebilirsiniz.

Özel kompleksler Antrenmanlar belirli yaralanmalara maruz kalanlar için özel olarak geliştirildi ve düşünüldü. Faaliyetleri nedeniyle yaralanabilecek sporculara ve dansçılara özellikle vurgu yapıldı. Rehabilite etmelerine yardımcı olmaları gerekiyordu ve buna pilates deniyordu.

pilates ilk kez 1920 yılında D. Pilates tarafından tanıtılan özel bir egzersiz setidir. Sonraki yıllarda bu yön büyük bir popülerlik kazandı ve bugün Amerika'da 11 binden fazla eğitmen bu konuyu öğretiyor. Günümüzde bu yön yalnızca belirli yaralanmalara maruz kalanlar tarafından aktif olarak kullanılmamaktadır. Pilates, ince bir figür elde etmenize, kaslarınızı şekillendirmenize ve vücudunuzu yeniden ince bir görünüme kavuşturmanıza yardımcı olur. Günümüzde en popüler ve talep gören meslek türlerinden biridir. Bu egzersizler kasların gelişmesine, güçlenmesine ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Egzersiz yaparken nefesinizi doğru kullanmalı ve karın kaslarınızı kontrol etmelisiniz.

Pilates yaparken kişi maksimum tekrar sayısı olmasa da en azından doğru şekilde yapmalıdır. Tüm hareketler belirli bir sırayla gerçekleştirilir ve yavaş yavaş birbirinin yerini alır. Antrenman yumuşak bir tempoda gerçekleşir ve her egzersizde kas gerginliği hissedilir. Bu sayede kas tonusu ve esnekliği artar ve omurganın durumu iyileşir.

Pilates'in temel avantajı, tüm kasların eşit şekilde yüklenmesi, iyi performans sağlanması ve yaralanma riskinin azaltılmasıdır. Kaslar maksimuma yüklenmez, bu nedenle ciddi yorgunluk imkansızdır. Hareketlerin hassasiyeti ve doğru derin nefes alma sayesinde herkes karın kaslarını güçlendirebilir, duruşu iyileştirebilir ve sırt ağrısını unutabilir.

Düzenli egzersiz yaparak etkiyi oldukça hızlı bir şekilde fark edeceksiniz:

mide gerilecek;
omuzlar düşecek;
göğüs yükselecek;
Duruşunuz gelişecektir.

Pilates'in temel faydaları

Hala bir sorunuz varsa: Pilates nedir ve nasıl faydalıdır, o zaman ana avantajları I'leri işaretleyecektir.

Pilates'in ana prensibini takip ederek: Karnı içeri çekerek periton ve sırt kasları geliştirilir ve derin kaslar çalıştırılır. Sonuç olarak, figürünüz hızla çok daha çekici hale gelecektir.
Egzersizler ve hareketler sırtın durumunu iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Düzenli egzersiz sadece kas tonusunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır. Açıkça tanımlanmış kas kütlesi olmadan eğitimli bir vücudun sahibi olacaksınız.
Eğitimin güvenliği, çeşitli yaralanmaları olan kişiler tarafından bile kullanılmasına olanak tanır. Bu iyileşmeyi teşvik edecektir.
Duruşunuzu iyileştirmek sırt ağrısını unutmanıza yardımcı olacaktır.
Pilates vücut şeklinizi geliştirmenize ve çekici bir siluet oluşturmanıza olanak tanır.
Nefes almanın ve vücut pozisyonunun kontrolü, vücudu daha iyi hissetmenize ve hareketleri koordine etmenize olanak sağlayacaktır.
Pilates'te doğru nefes alma tekniği uykunun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Pilates egzersizleri eklemlerinizin durumunu iyileştirebilir.
Kalp ve damar sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
Tüm egzersizler tüm vücudu geliştirmeye yöneliktir ve her kas grubu çalıştırılır.
Koordinasyonu ve dengeyi geliştirebileceksiniz çünkü Pilates eğitimi sırasında çekirdek kaslarınız aktif olarak pompalanır.
Pilates, yaşı ve fiziksel durumu ne olursa olsun tüm yeni başlayanlar için idealdir.
Geliştiriciye göre, Bu method eğitim, ruh ve zihnin optimal uyumunu yaratmanıza ve olumsuz duygulardan kurtulmanıza olanak tanır.
Hamilelere yönelik eğitim programları bulunmaktadır. Bu sayede anne adayı sırt kaslarını güçlendirebilecek, doğuma hazırlanabilecek ve nefes alma tekniğini geliştirebilecektir.

Kilo kaybı için Pilates derslerinin o kadar etkili olmadığını belirtmekte fayda var. Hızlı yağ yakımına yol açmaz, ancak onun sayesinde sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve eğitimli bir vücut oluşturabilirsiniz. Egzersizlerin doğru ve kaliteli yürütülmesiyle maksimum verim elde edilir. Bu nedenle tekniği sıkı bir şekilde takip etmek ve elbette profesyonel bir eğitmen seçmek önemlidir.

Lütfen unutmayın: Pilates kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olan bir egzersiz sistemidir. Herhangi bir kas grubunu pompalamak istiyorsanız, kompleksin özel egzersizlerle desteklenmesi gerekecektir.

Pilates'e kontrendikasyonlar

Pilates rahatlatıcı bir egzersiz olmasına rağmen derslere başlamadan önce doktora danışması gereken bir insan kategorisi var.

Bunlar şunları içerir:

hamile kadın;
ameliyat sonrası dönemde insanlar;
40 yaş sonrası yaş kategorisi;
kalp sistemi hastalıkları olan kişiler;
kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
obeziteden muzdarip olanlar.

Pilatesin temel prensipleri

Joseph Pilates, Pilates kompleksini geliştirirken zihin, beden ve ruhun uyumunu sağlamayı amaçlayan bir teknik yaratmaya çalıştı. Bu ilkelere bugün de uyulmaktadır.

Bunlar aşağıdaki gibi formüle edilebilir:

Merkezleme. Güçlü bir temel oluşturun: Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı uzun tutun. Karnınızın ortasını (göbek deliğini) bir nevi içe doğru çekmeniz gerekiyor. Egzersiz sırasında kas gerginliği hissedilmelidir.
Konsantrasyon. Maksimum soğukkanlılık gereklidir. Egzersizin doğru şekilde uygulanmasına tüm dikkat gösterilmelidir, bu sayede istenilen etki elde edilir.
Kontrol. Egzersiz sırasında kas gerginliğini izlemeniz gerekir.
Kesinlik. Vücut toplanmalıdır - omuzlar, kürek kemikleri ve pelvis aynı çizgide olmalıdır.
Nefes. Göğüs solunumunu kullanmak gerekir. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
Çekiş. Gerginliği sürekli hissetmek önemlidir. Egzersiz sırasında düzleştirilmiş ve alçaltılmış omuzlar kulaklara doğru çekilmelidir. Düzleştirilmiş omuz bıçakları omurgadaki gerginliği hissetmenize izin vermelidir.

Pilates kilo vermede etkili midir?

Pilates'in kilo kaybına yol açmadığını anlamakta fayda var. Bir seansta 250-300 kcal'den fazla kayıp olmazken diğer sporlar veya örneğin fitness ve aerobik yaklaşık 500-600 kcal yakabilir. Eğitim de yoğunsa, daha büyük sonuçlar elde edebilirsiniz (750-850 kcal'a kadar). Bu nedenle Pilates en çok kabul edilmiyor etkili yol yağ yakmak için. Ancak bu, bu egzersiz setinden hiçbir faydanın olmadığı anlamına gelmez.

Pratik tavsiye: Asıl amacınız kilo vermek olsa bile, kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarının yanı sıra haftada en az 1-2 kez Pilates'i de eklemeniz önerilir.

Buna ek olarak kalori alımınızı da izlemeniz gerekir. Pilates çeşitli bölgelerdeki kasların durumunu iyileştiren bir egzersizdir: kalça, sırt, uyluk ve karın. Cilt giderek daha elastik ve sıkı hale gelecek, sarkıklığı ve gevşekliği kaybolacaktır. Buna ek olarak bir tane daha kullanışlı özellik metabolizma hızının artmasıdır.

Pilates kompleksinden en etkili egzersizler

Bu egzersizleri uygulamaya başlamak için öncelikle bunların nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz. Oldukça basittirler ve özel hazırlık gerektirmezler ve çoğu kişiye tanıdık gelir. Pilates egzersizleri fitness alanında aktif olarak kullanılmaktadır çünkü kaslarınızı iyi çalıştırmanıza olanak tanır.

Yüz

Alt ekstremite uzantısı

.Bir uzvun fırlatılması

bot

Gluteal köprü

Dört ayak üzerinde kaldırma

Alt uzuvları yan tarafa kaldırmak

İç uyluklar için bacak kaldırma

Elmas bacak kaldırma

Sırt üstü yuvarlanın

Tahta.

Yan tahta bacak kaldırma

Süpermen

Yüzme

Dört ayak üzerinde uzuvları kaldırmak

Bir eğitmenle çalışmak istiyorsanız onu sorumlu bir şekilde seçmelisiniz. Başlangıç olarak pilates deneme seansına katılmak daha iyidir. Bu tür kondisyonda büyük bir değeröğretmenlik deneyimi bulunmaktadır. Pilates hareketleri yanlış yapılırsa hiçbir etkisi olmaz.
Öğretmenin yanı sıra iş yüküne göre uygun bir grup seçmekte fayda var. Sadece bu tür bir eğitimi deniyorsanız, düzenli müşterilerden oluşan bir gruba katılmamalısınız.
Pilates evde de yapılabilir. Bunu yapmak için, antrenman seviyenize bağlı olarak antrenmanı indirmeniz yeterli.
Maksimum konsantrasyonun kullanılmasını içerir. Aynı zamanda Pilates'in temel prensiplerini de unutmamalı ve sürekli takip etmeliyiz.
Önemli olan egzersizin kaç kez yapıldığı değil, ne kadar doğru yapıldığıdır. Bu nedenle, daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak doğru şekilde. Nefes almayı unutmayın.
Spor malzemelerinin kullanımını sağlayan programlar var. Bu bir elastik bant, fitball veya lastik top olabilir. Ayrıca bir reformer kullanabilirsiniz. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
Maksimum etki için dersler haftada 3-4 kez yapılmalıdır. 10-15 antrenmandan sonra sonuçlar farkedilecektir.
Pilates düşük yoğunluklu olmasına rağmen tam konsantrasyon gerektirir.

Zor seçim: Yoga mı yoksa Pilates mi?

Yoga ile bazı benzerliklere rağmen bu yönler temelde farklıdır. Özellikle ilki statik asanalardan oluşur. Ve Pilates'in daha dinamik ve dengesiz hareketleri vardır, bu da daha verimli kas fonksiyonuna katkıda bulunur. Yoganın daha çok esneme ve esnekliğe yönelik olduğunu da belirtmekte fayda var.

Lütfen unutmayın: Pilates'in farklı bir amacı vardır: kasları güçlendirmek ve doğru duruş ve hareket fizyolojisini geliştirmek.

Haftada 1-2 kez yapacağınız pilates vücudunuzu daha iyi hissetmenize, sırt ağrılarının azalmasına, esnekliğin artmasına ve tüm kasların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. İnce ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyenler için en iyi seçenek budur.