Kilo kaybı ve güç gelişimi için statik egzersizler. Statik karın egzersizleri Erkekler için statik karın egzersizleri

6. “Sandalye” Egzersizi

Bu klasik egzersiz başlı başına harika bir devre egzersizidir ancak aynı zamanda bir rutinin parçası da olabilir. Ön uyluk kaslarını, özellikle dizlere yakın olan kasları ve kalçaları çalıştırmak için çok faydalıdır. Bacak bağlarını güçlendirmek için mükemmel bir statik egzersiz.

Bunu sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde yapın. Ulaşıncaya kadar sırtımızı duvara bastırarak çömelmeye başlıyoruz. dik açı dizlerde. Destek için kollarınızı duvar boyunca tutabilir veya önünüze uzatabilirsiniz. Bir gecikmenin ardından aynı yavaşlıkta düzeliyoruz.

Bu egzersiz, "plie" ve "plank" ile birlikte temeldir ve statik egzersizler arasında en etkili olanıdır ve birlikte tüm kas gruplarını kapsar. Ek olarak, eğitiminizi kademeli olarak çeşitlendirebileceğiniz birçok çeşidi vardır.

7. Tek bacaklı plank

Egzersizi ilk başta gerçekleştirmek zordur. Aynı anda karın kaslarını, kolları, sırt, kalça ve kalça kaslarını çalıştırır ve bu varyasyonda özellikle son iki gruba vurgu yapılır, bu nedenle bu egzersizi "dairesel" komplekse dahil etmeye karar verdik. Göbek yağlarının eritilmesine yardımcı olur.

Yatar pozisyonda, ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde durun, tüm vücudunuzu yere paralel tek bir çizgide düzleştirin. Kendinizi bu pozisyonda sabitledikten sonra, unutmadan bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. çorabını kendine doğru çek. Mümkün olduğu kadar uzun süre hareketsiz kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

8. Ters tahta

Bu egzersiz yogadan alınmıştır ve “Purvottanasana” olarak adlandırılmaktadır. Yeni başlayanlar için de uygun değildir ve güçlü bir çekirdeğin yanı sıra kolların önemli ölçüde gerilmesini gerektirir. Gerçek şu ki, avuç içi parmakları tam olarak ayak parmaklarına doğru çevrilmelidir ve bu, ellerin arkada olmasına ve tüm vücudu desteklemesine rağmen!

Ters plank ideal olarak vücudun tüm kaslarını güçlendirir, ancak ana "iş gücü" diz arkası kirişleri, baldırlar, kalçalar, omuz kuşağı ve sırttır. Ayrıca omuzları ve kolları esnetmek için mükemmeldir.

Sırt üstü yatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın ve ayaklarınızı yan yana yere koyun. Aynı zamanda kollarınızı kürek kemiklerinizin altına doğru çekin ve avuçlarınızı yere doğru bastırın. düz bir yönde. Bunlar sizin dört temel dayanağınızdır. Şimdi kollarınız tamamen omuzlarınızın arkasında oluncaya kadar yavaşça yükselin. Sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kesinlikle düz tutun.

9. Biraz statik-dinamik bacak antrenmanı – squat

Çeşitlilik sağlamak için “dairenizi” statik-dinamik egzersizlerden biriyle tamamlayın. Statik dinamikte egzersiz en küçük genlikte ve artan hareket sıklığıyla gerçekleştirilir. Bu daha da zorluyor destekleyici kaslar egzersizler, çünkü dinamik çalışma rahatlama fırsatı olmadan gerçekleşir.

Örneğin statik-dinamik squat yapın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar öne doğru uzatılmış. Kendinizi yarı çömelme pozisyonuna indirin ve hemen doğrulmaya başlayın, ancak hareketi tamamlamayın, tekrar çömelme pozisyonuna indirin vb. Sırtınızı düz, karın kaslarınızı gergin ve kollarınızı önünüzde veya başınızın arkasında tutun. Ayaklar birbirine paralel yerden inmeyin. Bu egzersizle tüm uyluk, kalça, baldır kaslarının yanı sıra sırt, kol ve boyun kasları için en yoğun yükü yaratırsınız. İçinde yürütülür 30-60 saniye.

Dairesel bir kompleks nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

• Statik egzersizlerin "daireleri" olmalıdır her gün tekrarla bunları başka herhangi bir tür antrenmanla değiştirin, ancak tercihen aerobik veya esneme (veya her ikisini de değiştirebilirsiniz).
• Birincil kilo verme kompleksi aşağıdakiler için tasarlanmıştır: 2-3 ay(bireysel özelliklerinize ve kendinizde ne kadar doğru yarattığınıza bağlı olarak) psikolojik tutum, diyetinizi, su dengenizi ve dönüşümlü antrenmanınızı dinlenmeyle ve tabii ki başlangıç ​​​​durumunuzdan itibaren ayarlayın!).
• Kursu tamamladıktan sonra yapmanız gerekenler altı ay süreyle değiştirin,örneğin, günlük aerobik antrenmanı (esneme antrenmanı ile değiştirilebilir) ve ardından sonucu pekiştirmek için en az 2-3 aylık bir statik egzersiz kursu daha yapın.
• Siz ilerledikçe "dairelerin" sayısı artar: ilk haftada - bir, ikincide - iki, üçüncüde - üç vb. En azından bu rakamın 4-5'e getirilmesi gerekiyor.
• İhtiyacınız olan egzersizlere başlamadan önce (yerinde kuvvetli yürüyüş, ardından kaslar iyice ısınana kadar koşma veya ip atlama).
• Turlar arasında küçük esneme ısınmaları yapmak çok önemlidir.
• Egzersiz sırasında gerekli doğru nefes almayı izleyin, geciktirmeyin, yıkmayın (kaslarda doğru kan temini ve oksidasyon süreci için).
• Tekrarlanan bir konsolidasyon sürecinden sonra, haftada en fazla 2-3 kez gerçekleştirilemeyen egzersiz komplekslerine belirli egzersizleri dönüşümlü olarak dahil edebilirsiniz. Bir önceki yoğun eğitimin öğrettiği bilge bedenimiz, kalan günlerde kendi başına “anlayacaktır”.

Statiğin yararları hakkında biraz daha

Hakkında büyük önem taşıyan Statik jimnastikten 20. yüzyılın başında “Iron Samson”, daha doğrusu yerli bir vücut geliştirme klasiği ve izometrik jimnastiğin kurucusu Alexander Zass tarafından bahsedilmişti. Ona göre güçlü kollara sahip olmak büyük kaslara sahip olmaktan daha iyidir. Sporcuların dikkatini, çoğu zaman güçlü pazı kazanma konusundaki pervasız arzuyla sporcuların onlar üzerindeki kontrolünü kaybettiği gerçeğine çekti. Yani, özünde kas rahatlaması, insan vücudunda kullanamadığı işe yaramaz bir manzara haline geldi. Gerçekten de, vücut kısımları dışarı doğru şişmiş, ancak 5 barfiks bile çekemeyen insanları çok az mı görüyoruz?

Gerçek şu ki, Alexander Zass'ın öğrettiği gibi, bir kişinin gerçek gücünden sorumlu olan kasların kendisi değil, daha doğrusu orta kısımları değil, bu kasları kemiklere bağlayan tendonlar. Bu arada, anatomik olarak herhangi bir kas, merkezi bir kısımdan (aktif) - “karın” ve her iki taraftaki kemiklere bağlandığı pasif uçlardan (tendonlar) oluşur.

Dolayısıyla, bir kişinin kasların aktif kısmını ne kadar tam olarak kullanabileceğini belirleyen tendonların gelişim derecesidir, çünkü kasları harekete geçirirler.

Bir demiryolu römorkuna koşulmuş bir deri bir kemik yük hayvanını hayal edin. Onu hareket ettirebilecek mi? Cevap açıktır. Tendonlar kas-iskelet sisteminizin motor gücüdür ve büyük-büyük-büyükannelerimizin büyük çağdaşının bahsettiği şey onların gelişimine duyulan ihtiyaçtı.

Bu yazımızda kırmızı kas liflerini geliştiren, yarı kuvvetle yapılan statik egzersizlerden bahsediyoruz. kilo kaybını ve kaslara iyi kan akışını teşvik eder. Buna karşılık, Alexander Zass örneğini takip eden izometrik kompleks, yüzde baskınlığı sprinterlerde ve haltercilerde gözlenen beyaz lifleri etkiler. Bu liflere çabuk kasılma yeteneklerinden dolayı “hızlı lifler” de denir, ancak uzun süreli dayanıklılıkları yoktur. Bu yüzden sprinterler kısa mesafeler koşar!

Kırmızı liflerden bahsedelim. Beyazların fizyolojik zıt anlamlılarıdır, bu yüzden hızlı kasılma yeteneklerinden dolayı “yavaş” olarak adlandırılırlar. Ama onlar sayesinde sporcular başarıyor yüksek düzeyde dayanıklılık. Dayanıklılığın önemli olduğu sporları yapan kişilerde baskın sayıda kırmızı kas hücresi bulunur.

Alt vücut kaslarını güçlendirmenin faydaları

Elbette kendimizi dar bir şekilde vücudun yalnızca bir veya birkaç bölümünün gelişimiyle sınırlamak, geri kalanını unutmak imkansızdır. Çoğu eğitime entegre bir yaklaşım bu anlayış üzerine inşa edilmiştir.

Ancak alt vücut kas gruplarının, özellikle bacaklar ve kalçaların gelişimindeki avantajların diğerlerine göre daha avantajlı olduğunu belirtmek gerekir. İdeal kilonun uzun süreli korunması için maksimum "yağ yakma" etkisinde yatmaktadır. Ama hepsi bu değil.

Yani bacak kasları en hacimli kaslar normal gelişmiş bir kişinin vücudunda. Birçok fiziksel gösterge ne kadar güçlü ve büyük olduklarına bağlıdır: ağırlık, dayanıklılık ve metabolik süreçlerin hızı. İyi gelişmiş uyluk kasları boşaltım, üreme ve hatta sindirim sistemlerinin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda kalça ve diz eklemlerini de korurlar. ayrı ayrı okumaya değer.

Ve özellikle dizlerin sağlıklı durumu, böbreklerin hayati aktivitesini ve bunun sonucunda görme keskinliğini, dişlerin, saçın ve hatta hafızanın iyi durumunu belirler. Meğer bacaklarınızı çalıştırarak birbirinden çok uzaktaki vücut organları için eş zamanlı bir terapi seansı yürütüyormuşsunuz. Ve eğer Çinliler dizlere "tendon tapınağı" diyorsa, uyluk kaslarına da haklı olarak "sağlığın demirhanesi" denilebilir.

Peki bacaklardaki statik yükler nelerdir ve bunlar gerekli midir? Bu gerçekleri dile getirdikten sonra kimsenin şüphesi kalmayacaktır. büyük faydaÖzellikle kalça kaslarının otomatik olarak eklendiği bacak kasları üzerinde yoğun çalışma. Çünkü yontulmuş bacakların sarkık kalçalarla hayal edilmesi paradoksaldır! Ek olarak, hem kalçaların hem de kalçaların kas topluluğu, insan gücünün genel temeli olan “çekirdek” kasların (İngilizce'den - “çekirdek”) ayrılmaz bir parçasıdır.

Çözüm

Tanımlanan kompleksin tamamının üstesinden gelmeyi başarırsanız ve her pozisyonda harcanan süreyi bir dakikaya indirmeyi başarırsanız, kalçalar ve kalçalar için engin statik ustalığı fethettiğinizi düşünün. Artık derslerden vazgeçmemeniz, başka seçenekler eklemeniz, "çevreleri" artırmanız ve yukarıdaki ipuçlarının tümünü takip etmeniz gerekiyor. Altı ay - ve kendini tanımayacaksın!

hayal ediyor musun tonda mide yağ birikintileri olmadan? İnatla sonsuz mekik ve bacak kaldırma hareketleri yapıyorsunuz ama sonuçlar cesaret verici değil mi? Antrenman programına yeni bir şey ekleyerek revize etmeyi öneriyoruz: statik karın egzersizleri.

Statik: özellikler

Statik egzersizler, hedef kasların hareket etmesine neden olmadan kasılmasını sağlayacak şekilde tasarlanmış antrenmanlardır. Yani kaslar, vücudu sabit bir pozisyonda tutmak için aktif olarak çalışır.

Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik bu tür egzersizler, kilo vermeyi amaçlayan eğitim programlarında başarıyla kullanılmaktadır.

Şüphesiz dinamik egzersizler (alışılmış egzersizler dahil) etkilidir ve yapılmaya değerdir. Ancak antrenman sürecini çeşitlendirmek ve kaslara alışılmadık bir yük vermek için statik egzersizler iyidir.

Statik karın egzersizlerinin faydaları

• Antrenman yapmak için özel ekipmanların bulunduğu bir spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde başarıyla yapılabilir.
• Egzersiz çok az zaman alacaktır ancak standart egzersize alışkın olan karın kasları üzerinde maksimum stres yaratacaktır.
• Derslerden sonra kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz çünkü egzersizler sırasında hareketi gerçekleştirmek için enerji harcamayacaksınız, ancak karın kaslarını çalıştırmaya odaklanacaksınız.
• Yeni yüke alıştıktan sonra dilerseniz statik egzersizleri TV izlemek veya kitap okumak gibi diğer aktivitelerle birleştirebilirsiniz.
• Statik jimnastik özellikle bir takım dinamik egzersizleri yapma yeteneğini kısıtlayan sağlık sorunları olan kişilere tavsiye edilir. Örneğin bazı mekik türleri omurgaya çok fazla baskı uygular. Statik egzersizler bu açıdan daha güvenlidir.

Karın kaslarınızı şaşırtın: etkili statik egzersizler

Statik olarak yapılan en etkili karın egzersizlerine bakalım.

Tahta

Avuç içlerinizi veya kollarınızın ön kısmını yere dayayarak dört ayak üzerinde bir pozisyon alın (bu farklı varyantlar Aynı egzersizi yapın, her ikisini de kullanın, kas bağımlılığından kaçınmak için zaman zaman bunları değiştirin). Ellerinizi rahat bir mesafeye, yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Avuç içi öne doğru bakar. Bacaklar ayak parmaklarıyla birlikte yere yaslanır ve omuz genişliğinde açılır.

Önemli: Gövde düz bir çizgi olmalı ve uzun bir ipe benzemelidir - bu, tahtanın doğru şekilde uygulanmasının ana koşuludur. Aşağı sarkmayın veya yukarı doğru eğilmeyin; bu, egzersizin etkinliğini azaltacak ve sırtınıza gereksiz baskı uygulayacaktır.

Bu pozisyonda en az 20-30 saniye "asılı kalmanız" gerekir. İdeal olarak 5 dakikaya kadar yavaş yavaş süre ekleyin.

Birkaç dakika bu pozisyonda kalmak kolaylaştığında, daha karmaşık plank varyasyonlarına geçin.

Dirsek destekli yan tahta

Yanınıza yatın, dirseğinizi yere dayayın. Destek kolunuzun ve omuzlarınızın üst kısmı aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücut sarkmamalı, mide gergin olmamalıdır. Bunu 30 saniye tutmaya çalışın ve aynısını diğer tarafta yapın.

Egzersizin bir varyasyonu, uzatılmış bir kol tarafından desteklenen bir yan tahtadır. Aynı şekilde çalışır.

Tek bacaklı tahta

Klasik dirsek tahtasındaki gibi pozisyon alın. Kendinizi emniyete aldıktan sonra bir bacağınızı yerden kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Vücudunuzu düz tutmayı unutmayın! Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın ve bacaklarınızı değiştirin.

Sabitleme ile bacak kaldırma

Egzersiz, alt kısma vurgu yaparak karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Sırt üstü yatın, ellerinizi hafifçe kaldırdığınız başınızın arkasında sabitleyin. Uzanmış bacaklarınızı yerden yaklaşık 20-30 cm yukarıya kaldırın (45 derecelik bir açı). Fiziksel kondisyonunuz izin verdiği sürece bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz belin alt kısmına baskı yaptığından omurga sağlığı sorunları olan kişilere önerilmez.

Sabitleme ile vücut kaldırma

Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Yerle vücudunuz arasındaki açı yaklaşık 45 derece olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Kollar düzleştirilmiş ve ileriye bakılmıştır. Fiziksel kondisyonunuz izin verdiği sürece bu pozisyonda kalın.

Daha karmaşık bir uygulama yöntemi: kürek kemiklerini, bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılarak yerden kaldırmak. ardından fiksasyon yapılır. Eller başın arkasına yerleştirilir.

Karın kaslarınız güçlendikçe aşağıdaki seçenekleri kullanarak egzersizi daha da zorlaştırın:

• Sırt üstü yatarak, aynı anda kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, vücudunuzu hafifçe kaldırın (belinizin alt kısmı bastırılmış) ve bacaklarınızı düzleştirin. 30 saniyeye kadar bu konumda kilitleyin. Kollar düzleştirilir ve yerden yukarı kaldırılır.
• Sırt üstü yatar pozisyonda, düz bacaklarınızı (ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde) ve üst vücudunuzu (45° açıyla) elleriniz arkanızda olacak şekilde aynı anda kaldırın. İçeri kilitlemek. Karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanarak ellerinizi mümkün olduğunca az kullanın.
• Yatar pozisyonda kürek kemiklerinizi kaldırın ve karın kaslarınızı gererek kendinizi destekleyin. Bir bacağınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin. Eller ileriye bakıyor. Bunu 20-30 saniye tuttuktan sonra bacaklarınızı değiştirin.

Karın antrenmanlarınızda statik egzersizleri kullanın, bunları standart mekiklerle tamamlayın; tonlanmış bir karın hayaliniz gerçeğe dönüşecek!

Çok popüler bir statik karın egzersizi. Dirseklerimizin üzerine yatma pozisyonu alıyoruz, sırtımız düz, karnımız içeri çekilmiş ve gergin. Bunda karmaşık bir şey yok ve bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalmanız gerekiyor.

Karın geri çekilmesi

Egzersiz çok kolaydır, göreviniz karnınızı olabildiğince sert bir şekilde içeri çekmek, ancak yaklaşık 15-30 saniye kadar yavaş bir şekilde, ardından iki tekrar daha yapın.

Ayaklarınızı duvara bastırmak (üst baskı)

Yerde yatarak kalçalarımızı duvara doğru hareket ettiriyoruz ve bacaklarımızı duvara paralel olarak yukarı doğru uzatıyoruz. Hadi ulaşalım sağ el ayak parmaklarınıza kadar, omuzlarınızı yerden kaldırın. Alt sırt hareketsiz olmalıdır. Bu pozisyonu 20 saniye tutuyoruz ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Aynısını diğer elimizle de yapıyoruz.

Sorunlu bölgelere ek etkisi nedeniyle kadınlar için statik karın egzersizleri oldukça popülerdir. Uzun süre düzenli olarak uygulandığında karın kaslarının güçlendirilmesi, fazla yağların yakılması, mideye küp çizilmesi şeklinde olumlu sonuç alınır.

İnce ve güzel bir bel ister misiniz? O halde statik karın egzersizleri yapmaya başlamaktan çekinmeyin!

Bu yazımı sambo koçum Evgeniy Valentinovich Troçki'ye ithaf ediyorum.

Prokopyevsk Kemerovo bölgesi, 1985-1989 Dersleriniz için teşekkürler!

Bu, gençliğimizde karın kaslarımızı çalıştırdığımız faydalı bir statik egzersizin hikayesidir.

Halen okurken lise Sambo bölümüne katıldım. Çoğu zaman olduğu gibi, kulübümüzdeki bir spor salonunda farklı disiplinlerden dövüş sanatçıları - boksörler ve güreşçiler - eğitim görüyor. Adamlar farklı yaşlardaydı, farklı fiziksel özelliklere sahipti, karakter bakımından farklıydı. Ama hepimizin ortak noktası mükemmel gelişmiş karın kaslarımızdı. Kulübümüzdeki tüm sporcuların %90'ının birinci sınıf karın kasları vardı! Ve bu sebepsiz değil. Karın kaslarınızı nasıl şişireceğimizin sırrını biliyorduk!

Size çok acımasız bir şeyden bahsetmek istiyorum etkili egzersiz basında Antrenörlerimiz gerçek canavarlar gibi bizi her antrenmanda bunu yapmaya zorladı. Üstelik her antrenmanda yük kesinlikle arttı! Dişlerimizi gıcırdattık ve yoğun yanma hissinden dolayı çığlık attık. Ancak, Açıkçası Bu kadar zorlu yükler için hepimiz koçlarımıza minnettardık. Sırf bu yüzden sözde değil eylemde güçlüydük. İş o noktaya gelirse, herhangi birimiz sokaktaki en sert holiganı "devirebilir".

Basına statik pompalıyoruz

Teknik anlamda çok basittir. Sırt üstü yatmanız, düz bacaklarınızı 20-30 cm kaldırmanız ve bu pozisyonda tutmanız gerekiyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve hafifçe destekleyin. Ancak çenenizi göğsünüze bastırmayın. Tavana bak. Çoğu insan birkaç saniye sonra bacaklarını kaldıramayacaklarını hisseder.

Karın antrenmanı için statik bacak tutuşu. Pozisyon 1.

Daha yumuşak bir seçenek seçebilirsiniz.

Spor kulübündeki antrenörüm sayesinde hala en az 5 dakika bacaklarımı bu şekilde tutabiliyorum. Formumun zirvesindeyken bunu 10 dakika boyunca yapmayı başardım.

Bu egzersizi yaparken, karın kaslarımdan yağın nasıl buharlaştığını neredeyse fiziksel olarak hissedebiliyorum. Yanma hissi ciddidir! Ve kulübümüzdeki oldukça kilolu adamların bile birkaç hafta içinde bel bölgesinin nasıl "zayıfladığını" gördüm. Herhangi bir diyet olmadan.

Bu karın egzersizini kullanmaya nasıl başlanır?

Bacaklarınızı en az birkaç saniye bu şekilde tutamazsanız, forma girene kadar başkalarını kullanın.

Bacaklarınızı birkaç saniye tutabiliyorsanız, her antrenmanda bu süreyi en az bir saniye artırmaya çalışın. Yani yavaş yavaş bir dakikaya kadar çıkaracaksınız. Ve sonra birkaç dakikaya kadar. Bunu başardığınızda, eminim karın kaslarınız gözle görülür şekilde daha iyiye doğru değişecektir.

Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız Spor Bölümü, basını belirtilen şekilde, örneğin en sonunda pompalayın. Bacaklarınızı tuttuğunuz süreyi artırarak yükü kademeli olarak artırın.

Nelere dikkat edilmeli

Öncelikle bu egzersizin statik olduğunu unutmayın. Karın kaslarını ve eğik karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır, ancak herhangi bir statik egzersiz kasları kısaltır. Yani esnekliğinizin azalmasına yol açar. Bu egzersizi kullanırken karın kaslarını germek için de egzersizler kullanın.

Genel olarak, bacak tutma hareketi yaparken, karın kaslarınızın değil sırtınızın zorlandığını hissediyorsanız, egzersizi reddedin. Açık şu an Vücudunuz bel bölgesinde öyle yapılandırılmıştır ki bu egzersiz size zarar verir. Durumu değiştirmek için kalça, kalça, sırt kaslarının esnekliğini geliştirmek ve ayrıca tüm çekirdeğin kaslarını güçlendirmek gerekir (aşağıya bakınız).

Üçüncüsü, karın kaslarına ek olarak vücudun ortasındaki diğer kasları da aktif olarak çalıştırmanızı öneririm: oblikler, longus. Yani tüm bel kaslarına yönelik çeşitli hareketler yapın ve kendinizi sadece karın kaslarıyla sınırlamayın. Bu, uyumlu gelişiminize, sağlığınıza katkıda bulunacak ve sırt ağrısını önleyecektir. Yüzüstü bacak tutuşunu bir vuruş tekniği olarak kullanın, ancak tek antrenman tekniği değil. Kavramı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Karın yağını azaltmanın en etkili yolunun akıllı beslenme, kardiyo antrenmanı ve yoğun kuvvet antrenmanının birleşimi olduğunu unutmayın. Karın antrenmanı güçlüdür ancak sadece ek bir araçtır.

Statik (izometrik) egzersizlerde kaslar uzun bir süre - 30 saniyeden fazla - gergin bir şekilde sabitlenir.

"Statik egzersizler yaptığımızda kaslarımız kasılır ve hareketsiz kalır" yorumu Valentin Zinin, SuperPopa stüdyosunda kişisel antrenör ve vücut yapıcı. — Alıştığımız dinamik egzersizlerde kasların çalışması değişir: kaslar ya kasılır ya da esner. Bu nedenle, dinamikte, kural olarak, statikten daha kısa bir süre çalışıyoruz - sonuçta kaslar, kasılma ve esnemenin "alternatif" aşamalarından daha hızlı tükeniyor. Submaksimal ve maksimum yoğunluktaki dinamik kas çalışmasından bahsediyorsak.».

Statik egzersizlerin faydaları nelerdir?

İlk olarak, vücudunuzu şekillendirmenize izin veriyorlar. “Statik egzersizler iyidir çünkü aynı anda birden fazla kas grubunun (hem büyük hem de küçük) çalıştırılmasına, dayanıklılığın geliştirilmesine ve vücudumuzun çalıştırılmasına yardımcı olur. gergin sistem", - konuşuyor Anatoly Gribov, yönün kişisel antrenörü Spor salonları federal fitness kulüpleri ağı X-Fit.

İkincisi, dinamik hareketlerle karşılaştırıldığında statik olanların daha güvenli olduğu düşünülmektedir. “Daha az travmatikler ve öğrenmeleri daha kolay. Bu nedenle yeni başlayanlar, yaşlılar ve kuvvet antrenmanına kontrendikasyonları olanlar için uygundurlar” diye açıklıyor Valentin Zinin.

Üçüncüsü, statik egzersizler bağları ve kasları güçlendirmek için faydalıdır. Ancak hacimlerinde güçlü bir artışa yol açmazlar. Bu onlar için bir artı

Ayrıca çoğu statik egzersiz ek ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilir.

Statik egzersizler: kullanım talimatları

Statik egzersizlerin yardımıyla kol, göğüs, sırt, bacak ve karın kaslarını pompalayabilirsiniz. Bunun için bu arada çok büyük bir statik egzersiz setine ihtiyacınız yok. Daha önce de söylediğimiz gibi çoğu aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır.

Bazı fitness hedeflerine yalnızca statik egzersizlerle ulaşılamaz: örneğin bu egzersizler kilo vermek veya çok büyük kaslar oluşturmak için uygun değildir. İlk durumda uzmanlar, eğitim planına aerobik egzersizin, ikincisinde ise klasik kuvvet egzersizlerinin eklenmesini tavsiye ediyor. “Kas kütlesini arttırmanın temel prensibi nedir? Ek ağırlıkla egzersiz yapmak bir miktar kas yıkımına neden olur. Güç dinamikleri sonrasında kaslar yenilenir ve bir adaptasyon etkisi oluşur, büyümesi gerçekleşir. Statik egzersizlerin böyle bir etkisi yok” diyor Valentin Zinin.

Uzmanlar ayrıca yalnızca statik egzersizleri değil aynı zamanda statodinamik egzersizleri de dahil etmenizi tavsiye ediyor. Anatoly Gribov, "Kas çalışmasının 2 aşamasını birleştiriyorlar: önce statik bir pozisyonda sabitlenirsiniz, sonra bir hareket yaparsınız ve bundan sonra tekrar vücudun ilk sabit pozisyonunu korursunuz" diyor.

Anatoly Gribov'dan karın kasları, kol ve bacak kasları için bir dizi statik egzersiz oluşturup bize göstermesini istedik.

Bir ders nasıl oluşturulur?

• Antrenmanınıza başlayın ısınmadan . Örneğin,
• Egzersizleri sırayla gerçekleştirin, her birine odaklanın 30-40 saniye . Anatoly Gribov, "Yükü artırmak istiyorsanız egzersizleri çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirebilirsiniz" diye ekliyor.
• Bu programı takip edin haftada 3 kez .
• Antrenmanınızı tamamlayın germe .

Kompleksi gerçekleştirmek için bir topa (veya sağlık topuna), bir lastik amortisöre, bir mata ve bir yoga kemerine ihtiyacınız olacak.

Pazı Kıvırma

Amortisörün kollarını avucunuza alıp ortasını sağ ayağınızın altından geçirin. Dirseklerinizi dik açıya bükerek amortisörü gerin. Kollarınızın, sırtınızın ve karın kaslarınızın kaslarını çalıştırın. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin 30-40 saniye .

Ellerin kaldırılması

Elinize bir yoga kayışı alın ve avuçlarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yumuşak bir şekilde omuz hizasına kaldırın ve kemeri kuvvetle gerin. Kollarınızın, karın kaslarınızın ve sırtınızın kaslarını çalıştırın. Bu pozisyonda kalın 30-40 saniye .

"Katlamak"

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Vücudunuzu mattan yavaşça kaldırın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Karın kaslarınızı harekete geçirin, kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve öne doğru uzatın. Bu pozisyonda kalın 30-40 saniye .

Stato-dinamik çubuk

Yatar bir pozisyon alın, önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Karın kaslarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın. Bu pozisyonda kalın 10 saniye , ardından egzersizin dinamik aşamasına geçin: leğen kemiğinizi geriye doğru itin, omuz eklemlerinizi hafifçe geriye doğru döndürün, sonra eski pozisyonuna dönün. ilk pozisyon. Yapmak Bu tür 3-4 hareket sonra ön kol plank pozisyonuna dönün ve bir süre daha bu pozisyonda kalın. 10 saniye .

Stato-dinamik katlama

Bacaklarınız düz olacak şekilde mindere oturun, topu ellerinize alın. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek matın üzerine kaldırın. Karın kaslarınızı harekete geçirin. Vücudunuzu sola doğru çevirin ve topa sol tarafınızdaki zemine dokundurun. Daha sonra merkeze dönün ve vücudunuzu sağa doğru döndürün, topa sağınızdaki zemine dokundurun. Bu hareketlerden iki tane daha yapın, ardından merkeze dönün ve bu pozisyonda kilitleyin. 20 saniye . Ardından 2 dinamik yan egzersiz daha yapın. Bu bir tekrar anlamına gelecektir. Dilerseniz tekrarlayabilirsiniz.

Statik ağız kavgası

Düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, topu ellerinize alın. Dizlerinizi bükün, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, top ileri doğru olacak şekilde kollarınızı uzatın. Karın kaslarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı çalıştırın. Bu pozisyonda kalın 30-40 saniye .

Duvara karşı statik çömelme

Topu elinize alın ve sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Top önünüzde olacak şekilde ellerinizi uzatın. Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırın, alt sırtınızın duvara bastırıldığından emin olun. Bu pozisyonda kalın 30-40 saniye.

Gelişmiş çömelme

Topu elinize alın ve sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Top önünüzde olacak şekilde ellerinizi uzatın. Sol bacağınızı yerden yukarıya doğru uzatın. Bükme sağ diz, çömelme pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırın, alt sırtınızın duvara bastırıldığından emin olun. Bu pozisyonda kalın 30-40 saniye . Bir süre dinlenmek 30-40 saniye ve aynı şeyi diğer yönde tekrarlayın.

Sumo oturuşu

Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın. Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin 30-40 saniye .

Bu programı düzenli olarak uygulayın; rutinin tamamını yapın ya da bazı egzersizleri düzenli antrenmanınıza ekleyin.