Kilo kaybı ve güç gelişimi için statik egzersizler. Statik karın egzersizleri

CrossFit derslerinde ve günlük yaşamda jimnastik becerilerinizi, koordinasyonunuzu ve karın gücünüzü geliştirmek için bu egzersizleri kullanın.

Örneğin 3 numaralı alıştırma çok basit ama basitliğine rağmen çok zor. Kaç saniye tutabilirsin?

Statik karın egzersizleri, ilk başta ne kadar basit görünse de karın kas gücünü geliştirmeye yönelik karmaşık hareketlerdir. Yerde düzenli olarak statik köşe tutuşu uygulamak, CrossFit komplekslerinde bacaklarınızı bara kolayca taşımanıza, amutta yürüyüşünüzü ve hatta halter hareketlerindeki tekniğinizi geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

Adından da anlaşılacağı üzere statik egzersizler– bunlar belirli bir süre boyunca statik pozisyonu korumaya yönelik egzersizlerdir.

Statik egzersizlerin avantajı:

• Artan kas dayanıklılığı
• Artan kas gücü
• Kas tonusunun korunması
• Düşük zaman yatırımı

Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, incelememizde kendi ağırlığınızla yapılan egzersizleri ele alacağız. Alıştırmaların isimlerini İngilizce yazacağım ve mümkünse tercüme edeceğim.

BOŞ TUTMA

Amuda kalkma, güçlendirme ve barfiks gibi çoğu unsurda ustalaşmak için yararlı olan, karın kaslarına yönelik temel bir jimnastik egzersizi. Bu egzersiz herkesin çalıştırması gereken güçlü karın kaslarının temelidir.

Verim

• Sırt üstü yatın ve alt sırtınızı yere doğru bastırın.
• Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun
• Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırmaya başlayın
• Başınız ellerinizle birlikte yükselir. Kulaklar ellerin arasında bulunmalıdır.

Kendinizi mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun. Hollow tutuşu gerçekleştirirken, kollarınızın ve bacaklarınızın mümkün olduğunca aşağıda olacağı, ancak yere değmeyeceği ve belinizin alt kısmının daima yere bastırılacağı bir pozisyon bulmanız gerekir.

Bu egzersize kollarınızın ve bacaklarınızın yukarı kaldırıldığı, yavaş yavaş alçaltıldığı, ancak belinizin alt kısmını kaldırmadan başlayabilirsiniz. Bu şekilde hazırlık seviyenize uygun bir pozisyon bulacak ve yavaş yavaş karın gücünüzü artıracaksınız.

Yukarıda söylediğim gibi, bu egzersizi yapabilme yeteneği CrossFit'te jimnastik unsurlarını gerçekleştirmenin anahtarıdır.

KEMVİR VÜCUT POZİSYONU

Tekne konumu. Birçoğu okul beden eğitimi müfredatından bu hükme aşinadır. Bu pozisyonu gerçekleştirmek çoğu sporcu için egzersizin önceki versiyonuna göre daha kolaydır.

Bir tekne gerçekleştirmek

• Göğüs ve kuadriseps yerden kaldırıldı
• Dizler ve dirsekler düzleştirildi
• Sporcunun kulakları ellerin arasında bulunur

L-otur, yerde köşede

Gelelim en sevdiğim egzersize. Sadece yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu kollarınızın üzerine kaldırın. Zemindeki köşe çeşitli ölçeklendirme seçenekleriyle yapılabilmektedir.

Açı ölçekleme

• 2 bükülmüş bacak
• 1 bükülmüş bacak
• Tam teşekküllü köşe

Bu egzersiz aynı zamanda spor salonunda bulunan çeşitli ekipmanlarla da yapılabilir.

• Dambıllar
• Yüzükler

Yerde bir köşe yapmak

Yerde bir köşe yapmak için yere oturmanız ve ellerinizi üzerine koymanız, düz bacaklarınızı mümkün olan maksimum süre boyunca kaldırmanız gerekir.

Çapraz çubuğa asılı L askıda tutma açısı

Uygulama şekli açısından bu egzersiz, bir çubuk üzerinde asılı olarak yapılması dışında yerdeki köşeye benzer. Bu egzersiz, bacaklarınızı yere paralel tutmak için güçlü omuz ve kolların yanı sıra çok güçlü karın kasları ve uyluklar gerektirir.

Asılı bir köşe yapmak

• Halkalar veya çapraz çubuk üzerinde gerçekleştirilir
• Ayaklarınızı bir arada tutun
• Bacaklarınızı yere paralel tutun
• Omuzlar rahat olmalı

Halkalarda destek

Bir diğer favori egzersizim, karın gücünü artırmanın yanı sıra jimnastik halkaları üzerinde egzersiz yapma gücünüzü de geliştirecek.

Yüzüklere vurgu yapmak

• Kollar ve bacaklar düzleştirildi
• Avuç içi ileriye dönük
• Halkalar vücuda bastırılır
• İleriye bak

Tahta

Muhtemelen en popüler statik karın egzersizi, bunu ana listeye bile dahil etmedim. Sorun şu ki bundan hoşlanmıyorum.

Ön kollarınızın üzerinde durun, karın kaslarınızı gerin, bacaklarınızı düz tutun. Omuzlar kolların üstündedir. Bu egzersizi yaparken bilmeniz gereken tek şey bu.

Bu egzersizleri antrenmanın ana bölümünden sonra soğuma olarak yapmak en iyisidir.

Statik egzersizlerle eğitim

Aşağıda statik karın egzersizleri içeren mini egzersizler için çeşitli seçenekler sunacağım.

Ters Tabata

Standart Tabata 8 tur, 20 saniyedir. iş, 10 sn. yeniden yaratma. Ters Tabata 10 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme şeklinde olacak.

Yukarıdaki listeden bir egzersiz seçin ve bu şemaya göre gerçekleştirin.

Elbette standart bir tabata yapabilirsiniz ancak bu çok zor olacaktır.

8 dakika EMOM

Bu statik egzersiz çalışmasında bara bacaklar ekledik.

• 10 sn İÇİ BOŞ GÖVDE
• Bara 10 Ayak
• 10 saniyelik plank
• Yerde köşe antrenmanı
• 10 dakika, her dakika
• 20 saniye yerde korner
• 20 saniye içi boş gövde
• 20 saniye Sitaps

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

20 Mart 2017

İçerik

Statik antrenman (izometrik olarak da adlandırılır) eski çağlardan beri bilinmektedir. Dövüş sanatlarında, yogada kullanılırlar ve ağır yüklere ve yorucu antrenmanlara başvurmadan kendi vücudunuzu hissetmeye, koordinasyonu geliştirmeye, tendon ve bağların gücünü geliştirmeye hizmet ederler.

Statik yük nedir

Sadece hareketli ve aktif egzersizlerle kaslarınızı sıkılaştırabilir, karın kaslarınızı şişirebilir ve duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Statik yük aynı etkili yöntem yatay çubuklar, egzersiz makineleri, pull-up'lar, squat, şınav ve spor eğitiminin diğer unsurları üzerinde çalışmak gibi şekli düzeltin. Bir mermiyi veya ağırlığı kaldırmak ve tutmaktan oluşur kendi bedeni mümkün olduğu kadar uzun süre hareketsiz. Statik, herhangi bir antrenmanla aynı düzenli egzersizi, ısınmayı ve esnemeyi gerektirir.

Statik egzersizlerin faydaları

Gücünü ve dayanıklılığını artırmak isteyenler statik egzersizlerden faydalanacaktır. Bu anlamda dinamik olanlara göre çok daha etkilidirler. Avantaj, sürekli gerginlik sırasında kan akışının önemli ölçüde bozulması ve laktik asidin kaslara ulaşmasını engellemesi nedeniyle elde edilir. Bu maddenin eksikliği kas yetmezliğinin başlamasına yani birden fazla tekrarın yapılamamasına neden olur. Başarısızlık ne kadar uzun sürerse kaslar o kadar güçlü olur.

Statik sırasındaki tüm gerilim bağlara, tendonlara ve eklemlere yöneliktir. Onlara etki eden ağırlık, güçlerini geliştirir, dinamik eğitim de dahil olmak üzere her türlü yaralanma olasılığını azaltır. Egzersizlerde (yogada olduğu gibi) yük olarak yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanırsanız, bu tür bir yükün hiçbir zaman zararı olmaz.

Evde izometrik egzersizler daha önce sakatlık geçirmiş ve dinamik egzersiz yapamayan kişiler için oldukça faydalıdır. Derin kasları etkiler, maksimum sayıda lifi çalışmaya, eğitmeye ve onarmaya zorlar. Bu, 50-60 saniye süren ciddi bir eğitim ve iyi geliştirilmiş yaklaşımlar gerektirir.

Kilo kaybı için statik egzersizler

Herhangi bir spor kilo vermenize yardımcı olur, ancak sağlık nedenlerinden dolayı herkesin aktif antrenmana gücü yetmez. Yani kadınlara yönelik statik egzersizler, spor salonunda aşırı yüklerle kendinizi yormamanızı sağlayacaktır. Kardiyo egzersizi, kas-iskelet sistemi hastalıkları veya ameliyat sonrası ciddi durum gibi kontrendikasyonlar varsa uygundurlar. Bu tür egzersiz nabzı normal bırakır, aktif hareketler yapılmaz ancak yağ kıvrımları kaybolur ve vücut tonu artar.

Ayırmak fazla ağırlık kilo kaybı için statik jimnastik ile birleştirilmelidir doğru beslenme. Kompleksleri günaşırı yapmak en iyisidir, o zaman kasların iyileşmesi için zaman olacak ve yağ yakımı eşit şekilde gerçekleşecektir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yaklaşımlar 1 ila 3 dakika sürer, tekrar sayısı 2 – 3 defadır. En çok etkili egzersizler Kilo kaybı için aşağıdaki istatistikler ayırt edilebilir:

• Tahta. Tüm kas gruplarını kullanır. Kollarınızı uzatılmış veya dirseklerden bükülmüş halde yatarken ve donarken vurgu yapmak gerekir.
• Yan plank yanlarınızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırır. Vurguyu yan yatarak, dirsekten bükülmüş kolumuza yaslanarak alıyoruz.
• Tekne sırtınızı ve karın kaslarınızı sıkmanızı sağlar. Midemiz aşağıda, kollarımız vücut boyunca uzanıyor, aynı anda bacaklarımızı ve göğsümüzü kaldırıyoruz.

Gücü geliştirmek için statik egzersizler

Vücut kuvveti sadece spor yoluyla geliştirilemez. Farklı türdeçabalamak. Gücü geliştirmeye yönelik statik egzersizler, kas kütlesi oluşturmadan vücuda inanılmaz güç kazandırabilen eski Doğu tekniklerinde anılmaya başlandı. Başlangıç ​​olarak herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit komplekslerden birini seçebilirsiniz. Bunlar Alexander Zass tarafından geliştirilen, gücü geliştirmeye yönelik popüler izometrik egzersizlerdir.

Ünlü sirk sanatçısı ve diktatör Zass'ın egzersizleri inanılmaz etkililiğiyle biliniyor. Adam, seyircilerin önünde bir atı kaldırıp arenada zahmetsizce taşıyarak bunu bizzat gösterdi. Kas hacminin, kas kütlesini artırmadan geliştirilebilecek güçleriyle karşılaştırıldığında hiçbir şey olmadığından emindi. Başlangıç ​​olarak her teknik 5-6 saniye süren 2-3 kez yapılabilir.

• Dirseklerinizi göğsünüze yakın bir yerde bükün. Avuç içi avuç içi üzerinde durur. Ellerimizi birbirimize bastırıyoruz.
• Eller aynı pozisyondadır ancak birbirine kenetlenmiştir. Kollarımızı yanlara doğru uzatarak kilidi açmaya çalışıyoruz.
• Ellerimizi duvara koyuyoruz, tüm gücümüzle itiyoruz, tüm vücudumuzu zorluyoruz.
• Kapı eşiğinde duruyoruz, ellerimizi üzerine koyuyoruz ve "onu ayırmaya" çalışıyoruz. Tüm çaba omuzlarda ve kollarda yoğunlaşmıştır.

Statik karın egzersizleri

Milyonlarca insan, gövdelerini yüzlerce kaldırma/indirme hareketi yaparak göbeklerine şekil vermenin hayalini kuruyor. Ancak bel bölgesindeki yağları tam anlamıyla yakan ve güzel, düz, şişkin bir karın oluşturan çok daha etkili statik karın egzersizleri var. Hareket etmeden egzersiz yaparken yük çok büyüktür. Yanma hissine neden olur, ancak mükemmel sonuçlarla telafi edilir.

En etkili statik kas çalışması aşağıdaki egzersiz kullanılarak elde edilir. Sırt üstü yatıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklarımızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırıyoruz ve donuyoruz. İlk başta güç yalnızca birkaç saniye sürecektir. Uygulamayı her seferinde en az 1 saniye artırarak 1 dakikaya çıkarmaya çalışmalısınız. Gerginliği karın bölgesine odaklıyoruz ama arkaya değil.

Bacaklar için statik egzersizler

Bacaklarınızın kaslarını etkili bir şekilde yüklemek için kilometrelerce koşmanıza gerek yok. Statik bacak egzersizleri mükemmel kuvvet antrenmanı sağlar. Mesela plie dansçılarının en sevdiği aktivitelerden biri. Bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz, dizlerimiz yere dik açıyla bükülecek şekilde pelvisimizi indiriyoruz. Kalçalarınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olmalıdır. Kaslarımızı olabildiğince germek için parmak uçlarımızda yükseliyoruz ve 30 saniye bu şekilde duruyoruz. Daha sonra çoraplarımızı indiriyoruz. 10 saniye dinlenin ve 3 tekrar daha yapın.

İşte statik kas gerginliğine neden olan bazı basit egzersizler. 10 saniyelik bir ara ile 15-20 saniye boyunca gerçekleştirilirler:

• Bir sandalyeye oturun, topuklarınızı bacaklarınızın üzerine koyun ve mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın.
• Ayakta dururken ayak parmaklarınızın ucunda durun, kaslarınızı mümkün olduğunca gerin.
• Topuklarınızın üzerinde durun (denge için elinizi duvara dayayabilirsiniz) ve ayak parmaklarınızı olabildiğince sert bir şekilde yukarı çekin.

Kalçalar için statik egzersizler

Bacaklarımızı eğitmek için kullandığımız tekniklerin kalçalarımız üzerinde de olumlu etkisi vardır. Pek çok olumlu eleştiriye sahip olan kalçalara yönelik statik egzersizler arasında şunlar yer almaktadır:

• Sandalye egzersizi. Sırtımızı duvara yaslıyoruz (ayaklarımız ondan yaklaşık 30 cm uzakta) ve 90 derecelik bir açıyla havada çömelinceye kadar aşağı kayıyoruz. 20 saniye duruyoruz. 10 saniye dinlenmeyle 5 yaklaşım yapıyoruz.
• Yüzüstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerden ve aşağıdan 20 cm yüksekliğe kaldırıyoruz Sırtımız düz, belimizin alt kısmı bükülmez.
• Sırt üstü yatıyoruz, bir ayağımızı dizimizden büküyoruz, diğerini uzatıyoruz. Pelvisi ve düzleştirilmiş bacağı aynı seviyede kaldırın. 5 saniye basılı tutun. 10 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
• Önceki egzersizi tekrarlıyoruz ancak serbest bacak düz değil yukarı doğru uzatılıyor.

Sadece hareketli ve aktif egzersizlerle kaslarınızı sıkılaştırabilir, karın kaslarınızı şişirebilir ve duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Statik yük, yatay çubuklar, egzersiz makineleri, pull-up'lar, squat, şınav ve diğer spor antrenmanı unsurları üzerinde çalışırken figürünüzü düzeltmenin aynı etkili yoludur. Maksimum süre boyunca bir mermiyi veya kendi vücudunuzun ağırlığını kaldırmak ve hareketsiz tutmaktan oluşur. Statik, herhangi bir antrenmanla aynı düzenli egzersizi, ısınmayı ve esnemeyi gerektirir.

Mesele şu ki, antrenmanlarda statik karın egzersizlerinin kullanılması, karın kaslarını hedeflemenin yanı sıra, amuda kalkma, kibrit, ejderha bayrağı vb. gibi kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerde ustalaşmaya da yardımcı olur.

Benim düşünceme göre, aşağıda tartışılacak olan karın egzersizlerini kullanmak, her gün altı paketi görme umuduyla mekik çekmekten çok daha tavsiye edilir.

Pek çok kız, karın bölgesindeki tonu kaybetmekten korkar ve her gün karın kaslarını pompalar, hatta ellerinde bir dambıl veya disk varken bile. Bu korku genellikle yetersiz beslenen ve diğer kas gruplarına yeterince dikkat etmeyen kişilerde görülür. İyi bir ton gerçekten korunur, ancak sonuç hoş değildir - mide sanki şişmiş gibi olur.

Mesele şu ki, rektus abdominis kasları şunları içerir: çok sayıda hacmi hızla artan beyaz lifler. Amatörler karın kaslarını çok fazla pompalayarak yağ tabakasına yalnızca kas kalınlığı katarlar. Kalori kısıtlaması olmadığında bu kaslar hiç görünmez ancak göbek büyür ve bel genişler.

Klasik vücut geliştirme şemasına göre ağırlıklarla set başına en fazla 15 tekrar yapmanız gerekir. Ancak bu şema küplerin kalınlığını arttırmak isteyenler için uygundur. Kızların, karın kaslarını kurutmayan, ancak beyaz liflerin büyümesini teşvik eden hızlı bir tempoya ihtiyacı yoktur. Yavaş tempo ve tek set antrenmanı kadınlar için en iyisidir.

Normal durumda bir kadının yaklaşık %20'si olmalıdır. deri altı yağ ve küpler %10'da açıkça görülebilir. Açıkça görülebilmesi kabartma basın kadın sağlığını feda etmek zorunda kalacak. Savunmada bir iddia daha düz bir karın karın kasları olmadan: spor salonuna gitmezseniz ve evde kendi başınıza egzersiz yapmazsanız, büyük olasılıkla vücudunuz uyumlu bir şekilde gelişmemiştir ve karın kasları, sıska kollar, gelişmemiş bir sırt veya deltoidlerle birlikte gülünç görünür. Ayrıca kızlar zamanlarının çoğunu kıyafetlerle geçirirler ve karın kasları görünmez ama ince bel sadece mayoyla fark edilmez.

Gücü geliştirmek için statik egzersizler

Vücut kuvveti sadece güreş gibi çeşitli sporlarla geliştirilemez. Gücü geliştirmeye yönelik statik egzersizler, kas kütlesi oluşturmadan vücuda inanılmaz güç kazandırabilen eski Doğu tekniklerinde anılmaya başlandı. Başlangıç ​​olarak herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit komplekslerden birini seçebilirsiniz. Bunlar Alexander Zass tarafından geliştirilen, gücü geliştirmeye yönelik popüler izometrik egzersizlerdir.

Ünlü sirk sanatçısı ve diktatör Zass'ın egzersizleri inanılmaz etkililiğiyle biliniyor. Adam, seyircilerin önünde bir atı kaldırıp arenada zahmetsizce taşıyarak bunu bizzat gösterdi. Kas hacminin, kas kütlesini artırmadan geliştirilebilecek güçleriyle karşılaştırıldığında hiçbir şey olmadığından emindi. Başlangıç ​​olarak her teknik 5-6 saniye süren 2-3 kez yapılabilir.

• Dirseklerinizi göğsünüze yakın bir yerde bükün. Avuç içi avuç içi üzerinde durur. Ellerimizi birbirimize bastırıyoruz.
• Eller aynı pozisyondadır ancak birbirine kenetlenmiştir. Kollarımızı yanlara doğru uzatarak kilidi açmaya çalışıyoruz.
• Ellerimizi duvara koyuyoruz, tüm gücümüzle itiyoruz, tüm vücudumuzu zorluyoruz.
• Kapı eşiğinde duruyoruz, ellerimizi üzerine koyuyoruz ve "onu ayırmaya" çalışıyoruz. Tüm çaba omuzlarda ve kollarda yoğunlaşmıştır.

Göbek yağlarından nasıl kurtuluruz?

Yağların karın bölgesinden kaybolması için kızların aerobik (!) egzersiz yardımıyla vücuttaki fazla birikintilerden kurtulmaları gerekir. Fizyoloji yasaları öyledir ki, belirli bir bölgede yağ yakmak imkansızdır.

Kadınlar daha az testosteron nedeniyle yağ yakmada ve karın kaslarına sahip olmada daha zorlanırlar. Oluştur Uygun diyet Vücudunuz üzerinde uzun ve sistematik bir çalışmaya önceden hazırlanın ve plank yaparken fazladan santimetrelerin nasıl yakıldığına dair hikayelere inanmayın.

Kontrendikasyonlar

Statik beden eğitiminin hareketsiz doğasına rağmen, bir takım kontrendikasyonları vardır. Karın kaslarında diyastazı olan kadınlar bu tutuşların çoğunu yapmamalıdır. Birçoğu, kadınların sağlık durumunu kötüleştirebilecek karın kaslarını zorlamayı amaçlıyor. Diyastazınız varsa karın kaslarınızı şişiremez, çeşitli egzersizler ve bükümler, şınavlar, omuz kaldırmalar ve daha fazlasını gerçekleştiremezsiniz. Bu nedenle doğumdan sonra rektus kaslarını güçlendirmek için karın çıkıntısına bağlı olmayan hareketler yapmanız gerekir.

Bel ağrısı çeken kişilerin sırt üstü yatarken bacaklarını dik tutmaları önerilmez. Bunun nedeni osteokondroz, çeşitli yaralanmalar, disklerin ve omurların yer değiştirmesi olabilir. Statik tutuş yaparken sırt ağrısı hissederseniz egzersizi bırakmalısınız. Yalnızca karın kaslarını güçlendiren ve sırt bölgesini içermeyen egzersizler yapabilirsiniz.

İzometri olarak da bilinen statik egzersizler, vücudun fazla hareket etmediği bir antrenman şeklidir. Sonuç, kas liflerinin uzun süreli gerginliği nedeniyle elde edilir. Bu tür egzersizlerin başlıca avantajları arasında dayanıklılığın artması, kuvvet gelişimi ve zamandan tasarruf sayılabilir. Sonuçlara ulaşmak için ziyaret etmek kesinlikle gerekli değildir. Spor salonu veya bir spor kulübü.

İzometrik karın egzersizleri karın kaslarını geliştirir, cildi sıkılaştırır ve kasları güçlendirir. Ayrıca yağ dokusunu yakarak kilo kaybına da katkıda bulunurlar.

Statik egzersizlerin faydaları

Statik veya izometrik egzersizler, kasın uzunluğunu değiştirmeden gerginlik yaratmak için yaptığınız minimal hareketlerdir. Vücudun hareketsiz olduğu, kendi ağırlığını taşıdığı statik pozisyona da statik denir.

Bu egzersizler tamamen güvenli ve etkilidir. Dinamik olanlara göre avantajları şu nedenlerden dolayı elde edilir:

• düzenli antrenmanda yer almayan derin kasları etkiler;
• ulaşılması zor veya gelişmemiş bölgelerdeki kas dokusuna kan akışını iyileştirmek;
• bağların ve tendonların esnekliğini arttırmak ve her türlü yaralanma olasılığını azaltmak;
• yürütme sırasında bağları, eklemleri, tendonları etkileyerek performanslarını artırırlar;
• Bir kasla çalışırken hacime değil, erkekler için önemli olan kuvvet faktörüne dikkat ederler.

Biliyor musun?Statikler ayrı bir gruba yerleştirilir jimnastik egzersizleri 19. yüzyılda Alexander Zass. Güçlü kasların büyük ama kontrol edilemeyen kaslardan daha gerekli olduğuna inanıyordu.

Statik, yaralanma geçirmiş kişiler için faydalıdır - dinamik egzersizlerin sınırlı olduğu bir zamanda, gerekli kas yükünü sağlayacak olan statik egzersizlerdir. Antrenman yapmak için özel ekipmana veya egzersiz ekipmanına sahip olmanıza gerek yoktur. Antrenman fazla zaman almayacak - sabah ve akşam 10 dakika yeterli.

Basın için bir dizi egzersiz

Başlamadan önce, ana egzersizlerden önce kasları ısıtmak için mutlaka ısınma yapmayı unutmayın. Statik, günlük olarak yapılabilen, 5-7 dakika boyunca tasarlanmış bir komplekstir. Aşağıda karın kaslarınızı geliştirmek ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler bulacaksınız.

"Bacakları asmak" popüler ve yaygın bir egzersizdir. Uygulama sırasında rektus femoris kasının yanı sıra rektus ve oblik karın kasları da etkilenir; aynı zamanda karın kaslarının tüm kısımları tamamen çalıştırılır ve sırt kasları geliştirilir, bu da doğru duruşu etkiler.
2006 yılında ABD Fizyoloji Enstitüsü, izometrik egzersizler sırasındaki kas aktivitesi üzerine bir çalışma yürüttü ve farklı varyasyonlarda "yatay çubukta asılı kalmanın" karın kasları için en etkili yöntem olduğunu buldu. Omurga da gerilir, bu da kas-iskelet sistemini güçlendirmek için iyidir.

Dikkat: Artmış kişiler için "bacakların asılması" önerilmez. tansiyon, yaşlı ve fiziksel olarak zayıf. Gelişmemiş karın kaslarına sahip yeni başlayanlar için gerçekleştirmenin zor olduğu düşünülmektedir. Bunun nabzı arttırdığını, dolayısıyla hastalıkların varlığında da dikkate alınması gerekir. kardiyovasküler sistemin egzersiz ancak doktora danışıldıktan sonra yapılabilir.
Teknik: Eğitim için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Uzatılmış kollara asılan atlet, düz bacaklarını geriye doğru büker ve nefes alır. Nefesinizi tutar ve 90° açıya kadar kaldırır. Birkaç saniye durur. Daha sonra bacakları düzgün bir şekilde hareket ettirmeye başlar ilk pozisyon. 10 tekrara kadar gerçekleştirin.

Yeni başlayanlar için özellikler: Bacaklarınızı hemen 90 dereceye kaldıramayacaksınız. Bu nedenle, rahatlık sağlamak için hareket aralığını genişletin - bacaklarınızı daha fazla eğerek ve pelvisinizi yukarı doğru itin.

Biliyor musun? Roma sandalyesi- dar bir oturma yeri ve dayanıklı bir çerçeve üzerine monte edilmiş ayak dayanağından oluşan, sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik bir spor cihazı. Tarihçiler bu tür cihazların ortaya çıktığına inanıyor Antik Roma; özellikle gladyatörler onların yardımıyla karın kaslarını o kadar pompaladılar ki, hafif bir araba tekerleği zarar vermeden üzerinden geçebilirdi.

Esnekliği ve hareketliliği geliştirdiği için yeni başlayanlar için “Yerde Köşe” egzersizi önerilir. Bu, göbek kaslarını (vücudun orta kısmı), bacakları ve kolları içerir. Köşenin birçok varyasyonu var. Uygulama sırasında kolların konumu düz olabilir veya dirseklerden bükülebilir. Bacaklarınızı düz tutabilir veya kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Zorluklar: elleriniz zayıfsa, köşeyi gerçekleştirmedeki ilerleme tam olarak duracaktır çünkü engelliler eller

Teknik: başlangıç ​​​​pozisyonu - yerde oturmak, bacaklar önünüzde uzatılmış. Eller yerde dinlenir. Kalçanızı yavaşça kaldırmaya çalışın. Bacaklarınızı yere paralel tutun. Yürütme süresi – 10 saniye. Daha sonra sürenin 30 saniyeye çıkarılması tavsiye edilir.
Yeni başlayanlar için özellikler: dizlerinizi bükmek bir hata olarak kabul edilir, ancak yeni başlayanlar için bu kabul edilebilir. Alıştırma yaptıkça bacaklarınızı tutmak daha kolay hale gelecek ve onları normal şekilde kaldırabileceksiniz. Etkiyi arttırmak için bu izometrik egzersizin kuvvet egzersizleriyle değiştirilmesi önerilir.

Önemli!İzometrik egzersizler yüksek tansiyonu veya kalp hastalığı olan kişiler için kontrendikedir. Kas gerginliğiİnfaz sırasında ortaya çıkan kan akışını azaltır, böylece basıncı artırır.

Statik hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon (İngilizceden hiperekstansiyon, hiperekstansiyon olarak çevrilmiştir) birçok seçeneğe sahiptir. Özellikle göbek ve sırt kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi için faydalıdır.
Kalçalar, kalçalar, bacaklar ve alt omurga da etkilenir. Sırt kaslarını geliştirmeye yönelik bir kompleks için ısınma olarak kullanılabilir. Aynı zamanda omurgadaki ağrıya yönelik hedefe yönelik bir ısınmadır. Hiperekstansiyon duruşu iyileştirir, omurgayı çalıştırır ve omurga kaslarının aktivitesini harekete geçirir.

Zorluklar: yürütme sırasında hariç tutmak gerekir ani hareketler. Yeni başlayanlar bazen büyük bir genlikle çalışarak omurgada aşırı stres yaratır.

Teknik: Bu egzersiz için bir Roma sandalyesi, fitball ve diğer egzersiz ekipmanları kullanılır. Roma sandalyesi için desteklerin yüksekliği ayarlanır. Alt sırt ve kalça bölgesinin kıvrımına yerleştirilmelidirler. Ayaklar alt destek silindirinin altına yerleştirilmelidir.

Video: Statik hiperekstansiyon Kalçalarınızı sıkın ve makinenin üzerine eğilmeye başlayın. Aynı zamanda derin bir nefes alın. Vücudunuz bacaklarınıza göre 60° açıya geldiğinde durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzleşmeye başlayın. Yükseldikçe nefes verin. Hiperekstansiyon 3 set 15 tekrardan oluşur.

Yeni başlayanlar için özellikler: Egzersize ekstra ağırlık eklemeyin. Fitball üzerinde hiperekstansiyon yaparken ayaklarınızın sert bir yüzeye dayanması gerekir.

“Klasik plank” genel güçlendirme egzersizlerini ifade eder. Uygulama sırasında neredeyse tüm kaslar etkilenir: pektoral, gluteal, çekirdek kaslar ve bacakların ve pelvisin pozisyonundan sorumlu olanların yanı sıra sırt ve boyun kasları. Uygulama sırasında sırt omurgasında yer alan tüm kaslar çalıştırılır. Plank vücudun dayanıklılığını arttırır.
Teknik: Yatma pozisyonu alın, ellerinizi önünüze koyun ve vücut ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın. Ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız gerekir. Vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Plank, kollarınız dirseklerden bükülmüş haldeyken de yapılabilir. Yeni başlayan biri tahtayı 20-30 saniye tutabilir. Uzun süredir pratik yapıyorsanız uygulama süresini 2 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için özellikler: Tahta iyi lastik ayakkabılarla yapılmalıdır - bu vücudunuzu düz bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerinizin üzerine plank yapıyorsanız, dirsek pedleriniz veya yumuşak bir egzersiz matınız olduğundan emin olun. Bu, cildi sert bir yüzeye sürtünmeye karşı koruyacaktır.

Video: Plank egzersizinde sık yapılan 5 hata Servikal omurga üzerindeki yükü artıracağınız için başınızı yukarı kaldırmayın.

Önemli!Klasik kuvvet antrenmanı yaklaşım sayısıyla ölçülür. İzometrik değerler yalnızca bir egzersizi tamamlamak için gereken sürede ölçülür. Kompleks 4'ten oluşabilir–6 egzersiz ve toplamda 7 dakikaya kadar sürer.

Klasik tahtanın birçok çeşidi arasında yan tahtaya dikkat edilmelidir. Bu egzersiz, klasik versiyonun tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olan ve kaslarla çalışmanın bir sonraki aşamasına geçenler için yararlı olabilir ve önerilebilir. Egzersiz sırasında duruşunuzu düzeltir ve kamburluktan kurtulursunuz. Antrenman sırasında karın, kol, omuz, sırt ve pelvis kasları devreye girer. Koşma veya kuvvet antrenmanı egzersizleri, yan tahtaya göre çok daha az kas çalıştırır.

Zorluklar: Yan tahta, yakın zamanda meydana gelen kırıklar veya eklem yaralanmalarının yanı sıra hamilelik ve yüksek tansiyon durumunda kontrendikedir.
Teknik: dayanak noktaları – avuç içi ve ayağın iç kısmı. Performansı gerçekleştirmek için yan yatmanız ve dirseğinize yaslanmanız gerekir. El vücut eksenine dik bir açı oluşturur. Dirseğinizin üzerinde yükselmeye başlayın, gövdenizi omuzdan ayağa kadar düz bir çizgiye getirin. Uygulama sırasında ikinci el vücut boyunca yerleştirilebilir, yan tarafa yaslanabilir veya başın üzerine kaldırılabilir. Minimum uygulama süresi 15 saniye, maksimum uygulama süresi 1,5 dakikadır.

Yeni başlayanlar için özellikler: Vücudun sarkmaması ve bacakların düz olması önemlidir. Ayrıca eğilmeye gerek yok.

Basit egzersizler yapmak forma girmenize, vücudunuzun dayanıklılığını artırmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. çeşitli gruplar kaslar hızlı ve sorunsuz Ekstra maliyet zaman. Doğru seçilmiş egzersizler ve uygulama tekniğine bağlılık sizi hayallerinizdeki figüre yaklaştıracaktır.

Statik karın egzersizleri, vücudun hareketsiz kaldığı karın ve kilo kaybı egzersizleridir, ancak egzersizi kimin yaptığına bakılmaksızın kaslar ve bağlar hala muazzam bir yük alır: erkek veya kadın.

Bu tür egzersizler midenizi düzene sokmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle kadınların sorunlu alanlarından biri olduğu için buna özel dikkat gösterilmesi gerekiyor. Statik sadece cildi sıkılaştırmaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sarkma ve selülit tüberkülozlarını (kadınlarda) gidermeye yardımcı olur ve kilo kaybına katkıda bulunur.

İstatistiksel karın egzersizlerinin faydaları

Neden birçok sporcu ve diğerleri karın kaslarını düzeltmek için yalnızca statik egzersizleri seçiyor?

1. Karın kasları ve bağları güçlenir ve gelişir. Egzersizin tamamı hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
2. İstatistiksel egzersizler yaparken kasların hacmi neredeyse artmaz ancak güçleri artar. Böylece özellikle erkekler için önemli olan kasların kuvvet faktörüne dikkat edilir. Aynı zamanda paralel olarak aktif yağ yakımı da gerçekleşir.
3. Egzersizler basit ve erişilebilirdir. Pahalı ekipmana veya özel eğitim ekipmanına gerek yoktur.
4. İstatistikler satın almanıza izin verir mükemmel vücut. Özellikle bunları başka görevlerle birleştirirseniz.
5. Ana aktivitenizi kesintiye uğratmadan antrenman yapabilirsiniz: film izlemek, kitap okumak, yemek pişirmek, çalışmak. Özellikle bazı eylemleri her gün tekrarlıyorsanız.
6. Çok az zaman alır: Bir yaklaşım için birkaç dakika yeterlidir.
7. Kas dayanıklılığı artar ve irade ortaya çıkar. Bu tür eğitim aynı zamanda kilo kaybı için de kullanılır.

Statik karın germe ameliyatını kimler yapabilir ve yapmalıdır?

Öncelikle bu, sağlık koşulları nedeniyle dinamik egzersiz yapamayan kişiler için geçerlidir. Temel olarak bunlar, omurga yaralanmaları ve hastalıkları nedeniyle bağ ve eklemlerden muzdarip olanlardır. Onlar için hareket sayısı sınırlı olmalıdır.

Sınıflar aynı zamanda işleri fiziksel aktivite eksikliği olan kişiler için de uygundur: yöneticiler ve ofis çalışanları. Basit görevler mesai saatleri içerisinde yapılabilir. Teknik çok basittir ve karın kaslarını güçlendirmeye, kan akışını normalleştirmeye yardımcı olur ve iyi bir antidepresan görevi görür.

Erkeklerde ve kadınlarda karın için statiğin çeşitli özellikleri

Karına yönelik statik egzersizlere başlarken bu tür egzersizlerin özelliklerini bilmek, bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve sağlığınıza zarar vermemek açısından önemlidir.

1. Kalp problemi veya damar hastalığı olan hastalar için yükü azaltın. Eğitim kursunun bir uzman tarafından seçilmesi tavsiye edilir. Aynı şey kilo vermeye çalışanlar için de geçerlidir.
2. Statiğe iyi bir katkı, vücut esnekliğini ve karın sıkılığını artırmaya yardımcı olacak egzersizlerdir. Kas hacmini ve vücut hatlarını düzenlemek istiyorsanız dinamik egzersizlerden yararlanabilirsiniz.
3. Statik devre eğitimi şeklinde yapılabilir.
4. Statik antrenman evde kullanılmadan yapılabilir. isteğe bağlı ekipman veya cihazlar.
5. Elde edilen sonuç karın kasları üzerindeki yüke bağlıdır. Bu özellikle kilo vermek için geçerlidir. Sesi azaltmak ve kas tonusunu iyileştirmek için gönülsüzce antrenman yapmak yeterlidir. Tam kapasitede antrenman yapmak karın kaslarınızın güçlü ve hacimli olmasına yardımcı olacaktır.
6. Antrenman sırasında vücuttaki yükün aşırıya kaçmaması önemlidir. Bu, kalp ve kan damarlarında sorunlara ve kan akışının bozulmasına yol açabilir.
7. Görevler, antrenman deneyiminize ve kas gücünüze bağlı olarak seçilebilir.
8. Karnınızı çalıştırdıktan sonra kas germe egzersizleri ve nefes egzersizleri yapmak daha iyidir.

En popüler statik karın egzersizleri

4 en etkili ve popüler statik basit egzersizler basında: avantajları, zorlukları ve çalışmanın özü.

Bacaklar asılı

• Faydaları: En etkili statik egzersizlerden biridir. Uygulanmasının pek çok çeşidi vardır, ancak “yasa” herkes için önemlidir: zor olduğunda daha iyidir. Egzersizi yaparken tüm karın kasları çalıştırılır, ancak asıl dikkat alt karın kaslarına verilir.
• Zorluklar: Yeni başlayanlar için bunu yapmak çok zordur çünkü mide, karın kaslarının pompalanmasından çok daha yavaş pompalanır. Daha önce sık sık fiziksel aktivite yapılmadıysa kalp atış hızı çok hızlı yükselir, bu da yüksek tansiyonu olan kişilerin ve fiziksel aktiviteye hazırlıksız olan yaşlı kişilerin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
• Egzersizin özü: Bu statik antrenmanı gerçekleştirmek için yatay çubuğa gitmeniz ve ona asılmanız gerekir. Düz bir tutuş kullanın ve karnınızı sıkın. Kollar düz, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklarınız düz olmalı, hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz. Bu pozisyonu sabitledikten sonra nefes alıp nefesinizi tutmanız ve bacaklarınızı yavaş yavaş 90°'lik bir açıya kaldırmaya başlamanız gerekir. İstenilen açıya ulaştıktan sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Bundan sonra bacakları yavaşça ve kademeli olarak başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın. Çoğu zaman erkekler tarafından gerçekleştirilir.

İleri büküm

• Faydaları: Üst karın kaslarını iyi çalıştırır. Herhangi bir pozisyonda yapılabilir: yerde yatarak, bir bankta veya özel bir egzersiz makinesi kullanarak (üzerinde daha fazla yük bulunan egzersizler yapabilirsiniz). Bu durumda tekrar sayısı 15'e kadar, yaklaşık 6'ya kadardır.
• Zorluklar: Bunu ihmal eden kişiler için yasaktır. iç organlar. Bunun nedeni, egzersizlerin esas olarak oturma pozisyonunda yapılmasıdır ve bu da durumu daha da kötüleştirebilir.
• Öz: Yere veya seçilen başka bir yüzeye uzanın. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi bükün. Hava solunduğunda vücut yerden kalkar ve yükselirken bükülme meydana gelir. En yüksek noktada birkaç saniye durun ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna inin. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız bacaklarınızı dizlerinizden bükmemeli, yukarı kaldırmalısınız. Bu durumda büküm sadece bacaklar kaldırılmış halde gerçekleştirilir. Daha fazla stabilite için kullanabilirsiniz. Birkaç büküm tekniği vardır: kollu baş üstü büküm, çift büküm, eğik büküm, yan veya ters büküm ve diğer türler. Hepsi kilo kaybına katkıda bulunur.

Midenizle statik gerilimi tutmak

• Avantajları: Uygulama için birçok seçenek vardır (destekli ve desteksiz). Statik egzersizler yapılırken derin karın kasları kullanıldığı için kilo kaybı öncelikle bu bölgede gerçekleşir.
• Zorluklar: Vücudunuz yüke alışana kadar hiç statik denge egzersizi yapmadıysanız mutlaka desteğe ihtiyacınız var. Doğru nefes almaya uymazsanız, eğitim herhangi bir etki yaratmayacak ve gerçekleştirilmesi zor olacaktır.

Tahta

• Yatma pozisyonu alın, dirseklerinizi bükün ve yere yaslanın. Bu pozisyon 50-60 saniye korunur.

Bu, figürünüzü (özellikle karın bölgesinde) düzene koymanıza ve daha iyi bir vücut şekline katkıda bulunmanıza yardımcı olacak statik egzersizlerin sadece küçük bir kısmıdır. hızlı kilo kaybı. İstenilen sonuca ulaşmak için hem erkeklerin hem de kadınların bunlardan en az birkaçını zamanında tamamlaması yeterlidir. Düzgün seçilmiş görevler, doğru uygulama ve biraz azim, hayallerinizdeki figürü çok hızlı bir şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır.

Makale, uyarlama uzmanı Yulia Igorevna Mosalova tarafından kontrol edildi ve onaylandı. fiziksel Kültür- santimetre.