Pravilna ishrana za bodibildera. Dijeta za bodibildere

Zdravo tijelo s razvijenim mišićima ne može se postići samo fizičkom aktivnošću. Postizanje bodibilderskih formi moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života koji uključuje svakodnevne treninge, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Pravilno formulirana dijeta za sportiste početnika - težak zadatak, zahtijevaju novčana ulaganja, pošto kvalitetnih proizvoda Pomoć stručnjaka u njegovoj pripremi nikada nije bila jeftina, barem u početku.

• Pročitajte naš članak kao bodibilder.

Osnovni principi ishrane sportista

Vježbe u teretani će biti efikasne samo u kombinaciji sa pravilnom ishranom. Postoje različite dijete koje su efikasnije u određenim slučajevima. Za bodibildera početnika oni su svoji, jer je glavni cilj izgraditi čistu mišićnu masu, a ne izgubiti težinu. Od samog početka svog sportskog puta treba se pridržavati osnovnih principa ishrane.

Tokom prvih mjesec i po dana treninga, sportista treba u potpunosti da napusti niz zabranjenih namirnica, a to su:

• gazirana pića;
• poluproizvodi;
• proizvodi od bijelog brašna;
• dimljeno meso;
• konditorski proizvodi;
• Masna hrana;
• kobasice;
• džemovi i konzerve;
• kiseli krastavci.

Većina namirnica na ovoj listi su jednostavni ugljikohidrati, i oni su najgori neprijatelji sportaša, ili bilo koje osobe općenito. Brzo se obrađuju u tijelu, pretvarajući se u masne naslage. Drugi dio opisanih proizvoda zadržava vodu u tijelu zbog prevelikog sadržaja soli i kemijskih dodataka.

Maksimalno raspoloženje za proteinsku hranu. Proteini ili proteini trebaju biti osnova vaše prehrane, to je ono što pomaže u izgradnji mišićne mase. Proteinski proizvodi koji bi trebali biti stalno prisutni u prehrani:

• kokošja jaja;
• teletina;
• pileći file;
• morski plodovi;
• sorte bijele ribe;
• losos;
• mahunarke;
• svježi sir.

Bitan! Dnevna ishrana bodibildera treba da se sastoji od pola proteina, još 30% ugljenih hidrata i 20% masti.

Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, odnosno složeni, a to su:

• žitarice, najbolje od svih heljda i zobene pahuljice, riža i kaša od griza treba isključiti;
• tjestenina od durum pšenice;
• zelenilo;
• tikvice;
• paradajz;
• krastavci;
• integralni kruh s mekinjama;
• jabuke.

Od masti, bolje je dati prednost biljnim uljima, na primjer, maslinovom, lanenom ili suncokretovom ulju. Orašasti plodovi i neke vrste ribe također mogu biti njihov izvor.

Naučite se jesti manje obroke, po mogućnosti češće, ali u manjim porcijama. Sportista treba da jede najmanje 5-6 obroka dnevno. Ideja da ne možete jesti nakon šest je pogrešno mišljenje; takvo ograničenje samo će ometati povećanje mišićne mase. Sat vremena prije spavanja potrebno je popiti proteinski šejk ili pojesti pakovanje svježeg sira.

Ugljikohidratnu hranu treba koncentrirati u prvoj polovini dana, drugu polovinu treba zasititi proteinima.

Pijte puno vode, ona se neće zadržati u organizmu ako ne zloupotrebljavate so.
Sva jela se mogu pripremiti:

• Grilled;
• u pećnici;
• kuvati na pari ili kuvati.

Odustanite od navike jedenja pržene hrane, jelo neće biti lošijeg okusa ako se peče na roštilju ili peče u pećnici, ali će se sadržaj masti u njemu značajno smanjiti.

Dnevni meni za bodibildera

Idealna opcija je zatražiti pomoć u sastavljanju ispravan meni sportiste specijalistu, ali ako to nije moguće iz više razloga, nudimo okvirnu ishranu za dan.

Prvi doručak:

• heljdina kaša 100 g;
• tri kuvana jaja;
• jabuka.

Drugi doručak sportiste:

• teletina 200 g;
• zobene pahuljice 100 g;
• povrće 300–400 g.

popodnevna užina:

• proteinski koktel.

Bodybuilderska večera:

• durum tjestenina 100 g;
• riba 200 g;
• povrće 200 gr.

Druga večera, prije spavanja:

• nemasni svježi sir 200 g ili kazein protein.

Sportski dodaci - kao dodatna ishrana

Uz pravilno formuliranu ishranu bodibilderu, dobro će doći i sportska prehrana. Ali tržište za takve suplemente je sada toliko pretrpano i prepuno raznih super ponuda da mame sportaše početnike demonstracijama mega rezultata njihove upotrebe. Zaista, ovdje su predstavljeni i pločice, tablete, kokteli, puderi... Kako odabrati zaista neophodan dodatak koji će donijeti korist, a ne samo isprazniti novčanik?

• Protein. Ovo je glavni dodatak koji potiče dobivanje mišića. Opći savjet o uzimanju je 3-4 puta jedna porcija, u količini od 20-30 g. Maksimalna dozvoljena pojedinačna porcija je 40 g. Ali ipak je bolje odrediti potrebnu količinu proteina za vas, stručnjak će vam pomoći .
• Gejner je takođe protein, ali sa dodatkom male količine ugljenih hidrata. Vjeruje se da takav spoj omogućava bolju apsorpciju proteina. Gajner će pomoći u obnavljanju energetskih rezervi nakon intenzivnog treninga i istovremeno stimulirati rast mišića.
• Vitaminsko-mineralni kompleks. Po pravilu, vitamini koji se unose hranom jednostavno nisu dovoljni za sportistu. Retinol se smatra jednim od glavnih elemenata za dobijanje mišićne mase, ubrzava metaboličke procese i pomaže apsorpciju proteina. Također, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. Po pravilu, retinol je uključen u svaki vitaminski kompleks za sportiste.
• ili tiamin je odgovoran za redoks procese u tijelu. Ako ovog vitamina nema dovoljno u organizmu, to dovodi do loše apsorpcije hrane i dovodi do gubitka mišićne mase. Također ne treba zaboraviti na aminokiseline za sportiste, one su važne i za bodibildere.
• Kardioprotektori neće biti suvišni za sportaša, posebno u vrućoj sezoni. Uzimanje prije treninga povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema.
• Hondroprotektori će ojačati mišićno-koštani sistem. Opterećenja koja se stvaraju na zglobovima tokom treninga postepeno uništavaju hrskavično tkivo i potrebno mu je dodatno “hranjenje”, a to su hondroprotektori.

Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vaše rezultate, ali ne zaboravite da ih koristite racionalno, u kombinaciji s pravilno formuliranom prehranom i treningom. Naravno, od njih ne treba očekivati ​​čudo, jer je, na primjer, protein koncentrirani protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor da ga koristite u obliku praha ili u obliku čvrste hrane, odnosno da ga dobijete iz prirodnih proizvoda. Glavna stvar je da količina svakog elementa koji ulazi u tijelo bude tačna, a ne u kakvom obliku on tamo dolazi.

Odlučivši da svoje tijelo shvatite ozbiljno, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo upornim, svakodnevni rad. Ishrana sportiste je sastavni deo treninga. Iscrpljujući se fizičkim vježbama, ali u isto vrijeme dozvoljavajući vam da odstupite od općeprihvaćenih pravila ishrane, svodite svoje napore na nulu. Svaki proces zahtijeva navikavanje, a nakon mjesec dana će vam se činiti određeni ritam života koji sami sebi postavite prirodni proces. I u zavisnosti od toga kako se vaše tijelo mijenja bolja strana, želja za brzom hranom će nestati sama od sebe.

Video o ishrani sportiste, kako je pravilno kreirati:

Kupovina hrane za debljanje (meni bodibildera):

Ako pred osobom koja dolazi k teretana, postoji jasan cilj - izgraditi mišićnu masu; dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. Na jelovniku treba da dominira proteinska hrana, jer su proteini glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju čovjek troši, a nadoknađuje jedenjem hrane, direktno je proporcionalna fizičkoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite ishranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranljive materije. To će negativno uticati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših časova.

Pratite dijetu za povećanje mišićne mase- ovo ne znači gladovati, već, naprotiv, unositi više kalorija od utrošene energije. Ne treba uzimati ovu činjenicu kao jedini uslov za takvu ishranu. Ishrana koja pospešuje dobijanje mišića treba da bude uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih principa:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim porcijama tokom dana. Ovo promoviše brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Hranjem frakciono, sportista dobija mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete treba da sadrži puno kalorija. Što je energetska vrijednost hrane niža, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne ishrane, sastavljene programom ishrane, mora se sastojati od visokokaloričnih namirnica.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, konditorske proizvode i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za varenje, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena da potroši većinu nutrijenata ekstrahiranih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnavljanje utrošene energije, već je šalje u „skladište“, odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za dobijanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pijenja. Morate piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove tačke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Porcije koje se pojedu prije 16.00 trebaju činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem periodu u ishrani treba izbegavati hranu sa brzim ugljenim hidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obaveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve kalorije koje unosite pretvoriti u masnoću, a ne u čistu mišićnu masu. U dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih suplemenata.

Masti, proteini, ugljeni hidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana je glavni uvjet za postizanje uspjeha u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide, koji određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljeni hidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Poštivanje ovog pravila zahtijeva tačan izračun svih supstanci koje se konzumiraju dnevno. To omogućava da se tokom treninga snage primi više kalorija nego što se potroši. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se množi sa "30", plus "500" na dobijeni rezultat. Takođe treba uzeti u obzir da je odnos ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, dok se druga jedinjenja nadoknađuju hranom koja se konzumira. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer, meso, mlijeko, ribu. Potreba za supstancom se izračunava množenjem vlastite tjelesne težine sa dva. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• Masti. Treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma je određena godinama. Muškarcima do 28 godina potrebno je 130-160, muškarcima ispod 40 - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. One mogu biti jednostavne ili složene. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih treba biti najmanje 500 grama dnevno

Žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utiče izgled predstavnice ljepšeg pola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojčice, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• Masti. Potreba za ovom tvari također je određena godinama. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Da bi povećale mišićnu masu, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i onu za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu, sportisti mogu da konzumiraju i redovnu hranu i posebne dodatke.

Pored namirnica koje su korisne za sportiste koji dobijaju mišićnu masu, postoji i hrana koju treba isključiti iz ishrane. Ne donosi nikakvu korist organizmu i pohranjuje se u masnom sloju. Lista zabranjenih namirnica uključuje sljedeće grupe namirnica:

• masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže boje, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• sve vrste namaza, prirodni puter, majonez, margarin;
• slatka peciva, slatkiši, kolači, itd.;
• soljena, kisela, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili ćureći file. Dnevno treba da konzumirate od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ovo mogu biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjci. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očiglednih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanca.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline koje su neophodne za ljude.
• Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, hleb od integralnog brašna, sirovih ili pečenih suncokretovih semenki. Možete jesti sočivo i heljdu.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Omogućava vam da dobijete energiju potrebnu za obuku. Količina ugljikohidrata se smanjuje samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobijaju mišićnu masu, naprotiv, moraju u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući začinsko bilje i bijeli luk;
• pasta, pripremljeno od durum pšenice;
• žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

• Brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• pastile od jabučnog umaka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno tanke ektomorfe. Obezbeđuje šest obroka dnevno. Porcije treba da budu male kako se ne bi prejedali i ne bi osećali glad. Rezultati ove dijete mogu se vidjeti nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Dan	Jedenje
1	2	3	4	5	6
1	Ovsene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Svježi sir i banana.	Riba, pirinač, povrće.	Tunjevina sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Narandža, orasi, heljdina kaša sa medom i mlekom.	Kuvana testenina, pečena teletina, povrće.	Hleb od celog zrna, kefir.	Svježi sir sa medom, kivi.	pečena skuša, salata od povrća.
3	Ovsene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni hleb, omlet, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	pureći file, pirinač,	Džem, svježi sir.
4	Pirinčana kaša sa mlekom, orašastim plodovima, jabukom.	Supa od povrća, teletina.	Hleb od celog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Salata od povrća.
5	Pileći file, omlet, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file sa paprikašom od povrća.	Jagode, jogurt, puter od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banana, ovsena kaša.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, hleb od celog zrna.	Kivi, svježi sir sa medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, omlet, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smoothie.	Pileći file, pirinač, povrće.	Salata od povrća.

Sportska ishrana tokom dijete

Složen raspored ili način života ne dozvoljava vam uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, razni suplementi mogu priskočiti u pomoć kako bi popunili "praznine" u ishrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Gainers

Proteinski prah

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gejner, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Pijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Obavezno vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju probavljivost korisne supstance, ali i sprječavaju disfunkciju crijeva.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i isušio, dijeta je pooštrena. Svi izvori brzih ugljikohidrata su isključeni iz prehrane. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Morate jesti ne šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučuje se konzumacija biljnih masti umjesto životinjskih masti.

Prema mišljenju većine sportista koji su postigli pravi uspeh i poštovanje u svetu bodibildinga, napredak i rast mišića će zavisiti od ishrane čak i više nego od treninga. Prehrana bodibildera je za red veličine drugačija od prehrane obične osobe, iako se konzumiraju gotovo isti proizvodi, ali mnogo toga, što se zove "gastronomsko smeće", potpuno se odbacuje. To su uglavnom: majonez, konditorski proizvodi sa biljnim mastima i drugo. Nešto se koristi u različitim omjerima i količinama.

Ali na ishranu bodibildera utiče i da li učestvuju na takmičenjima i u kojoj su fazi pripreme. Ako osoba trenira za sebe i samo želi da raste, onda sve što treba je da jede puno i pravilno, da se drži pravih proporcija proteina, ugljikohidrata i masti kako bi napredovao.

Kada je cilj da postanete toniraniji, ugljikohidrati jednostavno počinju da se smanjuju i možete se postepeno malo osušiti za sezonu na plaži. Ali ako govorimo o profesionalnom bodybuildingu, onda je ovdje sve mnogo strože. Procenat dnevno konzumiranih proteina treba da bude najmanje 2-3 g na 1 kg telesne težine čoveka. Ugljikohidrati i masti se ponovo računaju iz pripremnog perioda, u fazama prije takmičenja ugljikohidrati se mogu smanjiti na samo 50-100 g ili sportaš prelazi na dijetu bez ugljikohidrata.

Za sportiste početnike:

Oni koji su tek odlučili da postanu „arhitekta“ svog tela moraju da se pridržavaju određenog plana ishrane. Prvih 5-6 sedmica treninga (redovni trening) potrebno je postepeno odustajati od konditorskih proizvoda, životinjskih masti, kiflica i hljeba od bijelog brašna, gaziranih pića kao što je kola i sl. Kobasice je bolje potpuno izbaciti. , dimljeno meso, poluproizvodi i druge namirnice iz vaše ishrane.konzerve

U početku se može činiti da je sve ovo strašno, a kakvu ukusnu hranu onda sportista može da jede? Zapravo, naši se okusni pupoljci savršeno prilagođavaju i navikavaju se na novu hranu, čak i ako postepeno smanjujete količinu soli koja se dodaje u hranu ili šećera koji se dodaje u piće, lako ćete se naviknuti i sve će vam izgledati jednako ukusno, ali u činjenica će biti zdravije za tijelo.

Za sportistu početnika važno je da odabere prave proizvode koji će održavati dobro zdravlje, dati energiju, ali i nemaju štetne efekte. U ishrani, bodibilder bi se trebao više oslanjati na sljedeće izvore proteina:

• a) nemasno meso;
• b) riba i morski plodovi;
• c) meso peradi;
• d) mlijeko i niskomasni mliječni proizvodi;
• d) mahunarke.

U prvim mjesecima treninga morate sebi obezbijediti najmanje 1,5 g proteina na 1 kg vlastite tjelesne težine (dnevna potreba). Proteini su, naravno, važni, ali nećete moći u potpunosti rasti i pronaći snagu za trening bez ugljikohidrata. Ugljikohidrati mogu biti jednostavni (trebalo bi ih gotovo potpuno izbjegavati - to su isti slatkiši, kiflice itd.) i složeni. Ali sasvim je moguće dobiti složene ugljikohidrate iz namirnica kao što su:

• sve vrste žitarica (osim polirane riže i griza);
• tjestenina od tamnih sorti brašna (postoji čak i tjestenina od heljdinog brašna, koja je vrlo ukusna);
• musli (ne šećerne žitarice);
• krompir (da bi se sačuvao dragoceni kalijum iz krompira, preporučuje se da se ispeče u ljusci);
• voce i povrce.

Morate biti oprezni sa sokovima - oni imaju vrlo visok sadržaj šećera. Hleb je zdrav ako je bez kvasca, sa mekinjama ili žitaricama. Izvori zdravih masti za bodibildere su ulja (maslinovo, suncokretovo, svima omiljeno i cenjeno laneno seme), masne ribe, orasi, puter u malim količinama. Otprilike 20% ukupnih dnevnih kalorija treba izdvojiti za masti.

Općenito, važno je održavati balans masti, proteina i ugljikohidrata koji će vam omogućiti da postignete željene rezultate na svojoj figuri. Ako je ovo debljanje, onda možete povećati ugljikohidrate; kada gubite težinu, kao što je ranije spomenuto, smanjite ugljikohidrate i uzimajte ih samo u prvoj polovici dana. Još je bolje prijeći na frakcijske obroke - to će vam pomoći da bolje kontrolirate kalorijski sadržaj svoje prehrane i brzo postignete željene rezultate.

Osnovni set proizvoda "za one koji znaju":

Prosječan bodibilder od 95 kg koji želi dobro rasti i napredovati treba da konzumira sljedeću količinu hrane (dnevna ishrana):

1. Pileća prsa – 200-300 g (težina gotovih proizvoda);
2. Plodovi mora – 200-300 g;
3. nemasna riba - 150-200 g;
4. Teletina ili govedina – 100-200 g;
5. Svježi sir s niskim udjelom masti - 200-250 g;
6. Izolat proteina surutke – 1 porcija, koja treba da se sastoji od 30 g praha i čaše obranog mlijeka;
7. Bjelanjci – 6-8 komada.

Kao što vidite, set proizvoda nije slab, ali svi imaju ideju o tome kakav oblik treba da imaju i razumiju da da bi se to postiglo tijelo mora rasti na nečemu, a glavni izvor rasta je proteina.

Učestalost obroka:

Dakle, razmatrali smo pitanja ishrane i sastava menija. Šta je sa rasporedom obroka? – ovo je takođe važna tačka, zar ne? Standardna tri obroka dnevno nisu pogodna za bodibildere...

Dugogodišnje studije koje su sproveli svjetski stručnjaci za sportsku medicinu utvrdili su da bodibilder treba da jede otprilike svaka 2 sata. Jedenje malo, ali često, ključ je dobrog rasta mišića, jer ako vas posjeti osjećaj gladi, to znači da ste degradirani: ne dobijate, već naprotiv gubite: kada osjetite glad, tijelo počinje trošiti vlastite resurse. Naš zadatak nije da potrošimo ono što imamo, već da akumuliramo nove stvari. Zato ne dajte svojoj glavi ni šansu!

Međutim, to uopće ne znači da morate živjeti u kuhinji, stalno kuhati, jesti i prati suđe, i tako po cijele dane. Uobičajena klasična jela (doručak, ručak i večera) razblažite proteinskim šejkovima, proteinskim napitcima i drugim lekovima sportsku ishranu. Sve se priprema izuzetno brzo: bacite par kašika proizvoda u šejker, protresite i gotovi ste! Uz ove jednostavne tehnike možete jesti svaka 2 sata. Pa, iskusni šampioni bodibilderi čak i noću ustaju na budilnik kako bi popili još jednu porciju građevinski materijal za vaše mišiće!

Hranite se pravilno, vježbajte redovno, a onda napredak u rastu mišića neće trajati dugo, što vam želimo u ime administracije stranice!

Pozdrav vama, mojim mladim pobjednicima takmičenja Mr. Olimpija i svima onima koji sanjaju da to postanu! Želite li izgledati kao čvrsti momci na posterima? Ko ne želi? Svi žele!

Da biste to postigli, ne morate samo da se ljuljate. Vjerovatno ste već pročitali desetak članaka o programu treninga, ali čak i ako vredno radite kao Papa Carlo u teretani i ne regulišete ishranu, vaši mišići jednostavno neće imati gdje da dobiju željeni volumen.

Stoga, dragi moji prijatelji, danas ćemo naučiti kako se pravilno hraniti i detaljno ćemo proučiti temu “Prehrana bodibildera za masu”. Izvadite sveske i olovke, predavanje počinje. Svoje tijelo ćemo podvrgnuti ekstremnom ponovnom pokretanju.

Dobijte mišićnu masu, a ne masnoću

Bez obzira šta mislite o tome, prosječna osoba jede potpuno drugačije od naprednog bodibildera. A poenta nije u tome da jelovnik potonjeg uključuje razne sportske ishrane. Upravo će odabir proizvoda u ovom slučaju biti vrlo specifičan.

Počnimo s činjenicom da tokom treninga vaše tijelo doživljava ekstremni stres. Čudno, tačno stresna situacija omogućava nam da se razvijamo i idemo naprijed.

Navest ću primjer koji je svima dostupan. Ako dugo postite, onda u trenutku kada počnete da jedete normalno, tijelo će pokušati ne samo da vrati ono što je izgubljeno, već i da napravi rezerve za buduća nuklearna vremena. Zbog toga ćete početi brzo da dobijate na težini. Ovo je glavna šteta svake ekstremne dijete sa značajnim ograničenjem kalorija.

Približno isti procesi će se desiti i sa vašim mišićima. Zamislite da redovno trenirate i koristite velike radne utege, što znači da stalno ozljeđujete svoje mišićno tkivo, istežu se pa čak i trgaju (govorimo o mikrotraumama).

Prirodni odbrambeni mehanizam u ovom slučaju će raditi po prethodnom principu. Mišići će početi ne samo jačati, već i povećavati volumen kako bi zaštitili vaše tijelo od nadolazećih preopterećenja. Sve se to izražava kao napredak i masovni rast.

Stoga, da bismo održali ovu ravnotežu, potrebni su nam nutrijenti koji će podržati rad tijela, vrijeme i opterećenje snage.

Što se nutrijenata tiče, to bi trebali biti ugljikohidrati iz kojih dobijamo energiju. Takođe, koji su glavni dobavljači aminokiselina, a od njih se, zauzvrat, grade nove ćelije mišićnog tkiva.

Još jedan postulat, bez kojeg nećete ništa postići, je ovaj: morate primati više nego što trošite.

Naravno, vama i meni treba neka referentna tačka, odnosno broj kalorija od kojih ćemo krenuti. Kako znamo koliko je energije potrebno za dnevne potrebe i potrebe našeg tijela? Postoji mnogo načina za izračunavanje ovih brojeva, počevši od brojanja kalorija sve hrane koju ste pojeli tokom dana i analize vašeg dnevnog povećanja i težine.

I možete završiti s komplikovanim formulama koje uzimaju u obzir visinu, godine, trenutnu težinu, pa čak i spol osobe. Moraće da se zamorno množe, sabiraju i kvadriraju.

Najjednostavnija jednadžba je vaša težina pomnožena sa 30. Dobivena cifra će biti prosječna količina kalorija koja vam je potrebna.

Dakle, recimo da svoju težinu pomnožite sa 30 i dobijete broj koji tražite. Na vrh dodamo 500 kilokalorija. Ovo će biti ishrana za višak ili višak kalorija. Ako ovo nije dovoljno, dodajte još. Ako nastavite da se debljate čak i uz ovaj raspored, onda uklanjamo višak.

Svakako ćete morati uzeti u obzir genetske podatke, odnosno uzeti u obzir svoj metabolizam. Ako ste endomorf (pogledajte članak), čiji je metabolizam prirodno spor, onda ćete imati svoje vlastite prilagodbe. A potpuno drugačiji plan ishrane može biti za ektomorfa sa brzim metabolizmom koji se može nositi s velikim količinama hrane bez gubitka.

Odabir prave prehrane

Sada ostaje samo da odredite koju hranu trebate jesti?

Masti treba izbjegavati koliko god je to moguće samo zato što sadrže dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina (za jednake količine).

Često problem pri kreiranju jelovnika leži i u tome što pogrešno planiramo omjer ovih pokazatelja, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata.

Štoviše, začudo, obično biramo veću količinu ugljikohidrata i vrlo malu količinu proteina, što je u osnovi pogrešno. Uostalom, već smo otkrili da su osnova za izgradnju mišićnog tkiva aminokiseline ili proteini.

Kao rezultat, dolazimo do jedine ispravne formule, koja podrazumijeva 50 ili 60% ugljikohidrata, oko 30% proteina, a preostale brojke će biti preporuke za konzumaciju masti.

U suštini, mi jednostavno menjamo savremeni program ishrane, gde obično preovlađuju masti, u obrnutu proporciju sa dominacijom proteina.

Najbolji protein za debljanje su životinjski proteini, a ne biljni proteini. I nije da bodibilderi mrze vegane. Samo što je aminokiselinski profil životinjskih proteina mnogo bogatiji i pogodniji za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Za uspješan napredak potrebno je unositi 2 grama proteina po kilogramu težine. Uzimamo samo proizvode životinjskog porijekla. Štaviše, količina proteina, prijatelji, u gotovom proizvodu nije jednaka težini originalnog proizvoda. Odnosno, 100 grama pilećih prsa sadrži samo dio potrebnih proteina. Sve ove tabele su javno dostupne i nije problem pronaći ih.

Često na svakojakim web stranicama vidim preporuke za pritisak na pileća prsa, ponekad se čini da su svi sportisti bukvalno poludjeli za tim grudima. Šta god da kažu, u njima nema posebnih proteina, to je samo prilično jeftina, pristupačna i nemasna vrsta proteina koja nam je potrebna.

U stvari, možete jesti šta god želite: govedinu, ribu, ćuretinu, plodove mora, jaja, mliječne proizvode itd.

Hajdemo sada preko ugljenih hidrata. Postoje dvije varijante: brza i spora.

Spori ili složeni ugljikohidrati razlikuju se od prvih samo po tome što ih tijelo postepeno apsorbira. Osim toga, ne izazivaju nagli skok inzulina u krv i pomažu u održavanju ravnomjerne razine energije.

Brzi rade upravo suprotno. Brzo se apsorbiraju, daju oštar skok inzulina i energije, ali sve to ima kratkoročni učinak.

Između ostalog, insulin voli da dobijenu energiju „odnosi“ u masnoću, koja je za nas izvor apsolutnog zla.

Kao rezultat toga, spori pomažu da na duže vrijeme zaboravite na glad i osjećate se odlično, dok brzi izazivaju brutalni apetit u roku od sat vremena.

Svi slatkiši su jednostavni ugljeni hidrati. Da, prolazimo pored njih u radnji, ili još bolje, obilazimo ovaj odjel drugim prolazom.

Složeni ugljeni hidrati su žitarice. Štaviše, što su manje obrade bili podvrgnuti, to bolje. Odnosno, u radnji tražimo pakete na kojima piše integralno zrno. Oni, između ostalog, sadrže vlakna koja, iako ih ne možemo probaviti, pomažu u osiguravanju odlične probave.

Inače, nama ne odgovara bilo koja mast. Životinje će, naprotiv, raditi na njihovu štetu, pa biste trebali dati prednost biljnim i složenim: Omega-3 i Omega-6 (laneno ulje, riblje ulje i tako dalje).

Inače, ujutro i poslijepodne nam je potrebno više energije, pa je dajemo tijelu u čistom obliku, odnosno zasićujemo ga ugljikohidratima. Zato, prijatelji, ugljeni hidrati za doručak i ručak.

Štaviše, nakon dugog prisilnog posta tokom spavanja, bolje je dati tijelu priliku da dobije puno čiste i pristupačne energije. Ponekad je prikladno unositi ugljikohidrate odmah nakon treninga, kada je i naša snaga praktično na nuli.

U ovom slučaju stručnjaci ponekad čak savjetuju da jedete jednostavne ugljikohidrate (možete dodati i proteine ​​ili aminokiseline). To mogu biti čak i proizvodi koji su štetni u drugim vremenima, na primjer, čokoladica ili specijalizirani geter. Ali posljednji savjet je lični.

Ali u večernjim satima pokretljivost se smanjuje, pogotovo jer su nam vlakna prethodno bila oštećena i uništena i zahtijevaju dodatne aminokiseline. A to znači da jedemo proteinsku hranu. Ne dajemo večeru neprijatelju, ali u tom periodu biramo više mesa. Prije spavanja možete popiti dugotrajni protein, na primjer, kazein, za čije prerade je potrebno jako puno vremena. Više jeftina opcija- obranog sira.

Posljednja točka će se odnositi na frakcijsku ishranu. Aktiviraće vaš metabolizam i održavati nivo energije.

Čitajući preporuke, naići ćete na savjet da jedete 8, pa čak i 9 puta dnevno. Nakon 3 obroka dnevno, teško je preći na takav sistem. Prvo, ovoj šemi možete dodati popodnevnu užinu, zatim drugi doručak i tako postepeno smanjivati ​​broj obroka na oko 6 puta.

Unaprijed pripremljene posude uvelike pomažu u tome. Uveče ste se poslužili sa 6 ovih činija sa poklopcima, a sledećeg dana sve što treba da uradite je da ih izvadite i pojedete bez ikakvih dodatnih problema.

Dakle, treba pojesti oko pola kilograma mesa, otprilike isto toliko svježeg sira, 5 jaja, 300 grama povrća i isto toliko kaše. Ova dnevna prehrana je vrlo približna, ali vam je dajem kao polazište kako biste mogli zamisliti okvirnu listu proizvoda. Mislim da već razumete kako da ih podelite na dan.

Moji prijatelji! Sada ste skoro bliže razumevanju kako bodibilderi dobijaju na masi. Ali želim da vas odmah upozorim: debljanje je nemoguće bez povećanja telesne masti. Nemoguće je prevariti ove procese u organizmu, ma koliko se trudili.

Morat ćete se pomiriti s tom činjenicom i, kako kažu, malo plivati ​​na kilaži. Kada počnete da se sušite, odnosno da se riješite viška masnoće uz zadržavanje stečenog reljefa, sve će se riješiti, ali o tome ćemo neki drugi put.

Sada se nadam da razumete da će glavno polje delovanja tokom debljanja biti u kuhinji, a ne u teretani?! Još jednom ponavljam da je posebna dijeta odlučujuća karika u ovoj borbi.

Moji prijatelji! Nikada ne odustajte kada pokušavate da postignete rezultate. U suprotnom će to postati navika. Želim vam sreću i radujem se ponovnom viđenju. Recite nam nešto o ovom članku, on poboljšava karmu.

Bodybuilding je prilično popularan sport među muškarcima i ženama i predstavlja proces modifikacije tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišići uopšte, a posebno pojedine mišićne grupe, kao i formiranje reljefa tela usled smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske građe zasniva se na posebno razvijenim sistemima treninga snage sa utezima, visokoenergetskoj specijalnoj ishrani sa povećanim/smanjenim sadržajem pojedinih sastojaka hrane, upotrebi sportskih dodataka ishrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoji razlika između amaterskog bodibildinga, koji većina ljudi radi kako bi poboljšala strukturu svog tijela/figure, i profesionalnog, koji ujedinjuje sportiste koji učestvuju na takmičenjima tokom kojih se procjenjuje estetika, obim i proporcionalnost fizičkog razvoja bodibildera. Ne razmatramo pitanja procesa obuke, ova pitanja su pokrivena na specijalizovanim web resursima sa video zapisima i u specijalizovanoj literaturi.

Općenito je prihvaćeno da je prehrana za bodibildere, uz trening snage, osnova bodibildinga. Štoviše, to je pravilno odabrana dijeta prilikom treninga u teretani koja vam omogućava rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši suočavaju - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Uopšteno govoreći, glavni prehrambeni ciljevi za bodibildere su:

• Obezbeđivanje organizma odgovarajućom količinom energije, u korelaciji (prekoračivanje/nedovoljno) sa njenom potrošnjom tokom treninga, u zavisnosti od zadatka ciklusa treninga.
• Balansiranje ishrane u odnosu na intenzitet/zadatke fizičke aktivnosti. Omjer dijetetske energije dobivene iz različitih sastojaka hrane (FEN) varira ovisno o ciljevima bodibildera.
• Stvaranje odgovarajuće metaboličke podloge za sintezu i djelovanje koje reguliše potrebne reakcije, kako u tijelu u cjelini, tako iu različitim tkivima.
• Korištenje nutritivnih faktora za izgradnju mišićne mase/povećanje snage/smanjenje tjelesne masti.
• Individualizacija ishrane uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike organizma sportiste, stanje gastrointestinalnog trakta, lične ukuse i navike u ishrani.

Zatim ćemo razmotriti pitanja ishrane u različitim fazama/zadacima transformacije organizma sportiste, što će biti posebno korisno za početnike bodibildere koji prave mnogo grešaka pri formiranju svoje prehrane. Pravilna ishrana je najvažniji uslov za stvaranje osnovne pozadine perioda oporavka (super-oporavak i fuzija miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna ishrana i teretana osnova za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugog ne ide.

Dobivanje na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportista suočava. Glavni princip rasta tjelesne težine je potrošnja energije iz hrane, koja premašuje njenu potrošnju (osiguranje pozitivnog energetskog balansa u tijelu). Većina jednostavna metoda Za izračunavanje približne količine energije potrebne za održavanje težine nepromijenjene, formula je: težina (u kg) x 30. Dobijeni podaci ukazuju na sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani potrebnoj za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, balans dušika uvijek postaje negativan. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, potrebno je ovom pokazatelju dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualnim karakteristikama tjelesne građe (somatotipa sportaša) tokom cijelog ciklusa treninga snage (anaerobnog).

Za sportiste početnike, preporučuje se postupno povećanje unosa kalorija sve dok vaš dobitak na težini ne bude između 600 i 800 g/tjedno. Glavni zadatak ove faze je dobijanje čiste mišićne mase, a mnogi sportisti povećavaju i masni sloj, što je česta greška. Naravno, gotovo je nemoguće dobiti tjelesnu težinu bez povećanja tjelesne masnoće, ali je potrebno težiti minimiziranju debljanja. Treba imati na umu da je povećanje težine preko 900-1000 g/tjedno uzrokovano povećanjem masti. Stoga je nedjeljno praćenje tjelesne težine i odgovarajuće prilagođavanje ishrane veoma važni.

Sljedeći važan princip za rast mišića je formiranje dijete koja sadrži osnovne hranjive sastojke u sljedećim omjerima: proteini - 20-30%; masti – 15-20%; ugljeni hidrati - na nivou od 50-60%. Zatim, znajući svoju normu kalorijskog unosa, morate odrediti u kojoj količini bi glavni nutrijenti trebali biti prisutni u vašoj prehrani. hranljive materije , odnosno kreirati specifičnu dijetu za bodibildera za taj dan.

Uzima se potreban kalorijski sadržaj i specifičan udio BJU sadržaja u prehrani i izračunava se količina svakog sastojka hrane na osnovu energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata (po 4 kalorije) i 1 g masti (9 kalorija). ). Odredivši količinu sastojaka hrane koja je potrebna za pružanje određenog kalorijskog sadržaja pomoću posebnih tablica nutritivnu vrijednost proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih sportisti dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BZHU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje u prehranu dovoljne količine proteina, koji obavljaju glavnu plastičnu funkciju. Potreba za proteinima kod bodibildera tokom treninga sa tegovima je povećana i iznosi u proseku 1,5-3,0 g/kg telesne težine, što je posledica fizioloških gubitaka azota tokom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika greška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer se time pogoršava svarljivost proteina, zbog čega se stvaraju u povećanim količinama. amonijak I urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim toga, povećano stvaranje amonijaka ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa nervnih impulsa i, shodno tome, do izraženog smanjenja reakcije, a također štetno djeluje na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada dižete kako biste povećali mišićnu masu, potrebno je obezbijediti uslove koji promovišu povećanje sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces poboljšanja sinteze proteina u mišićima može se utjecati uključivanjem proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i svarljivosti u ishranu. Istovremeno, što je kvalitetniji protein koji se konzumira i u dovoljnoj količini, to će brže rasti mišićna masa sportaša. Biološka vrijednost proteina podrazumijeva njegov aminokiselinski sastav koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do poremećaja u tjelesnim procesima sinteze vlastitih proteina. Istovremeno, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih amino kiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Od esencijalnih aminokiselina od posebnog značaja je leucin, koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ništa manje važan je i nivo probavljivosti proteina, koji odražava stepen i brzinu njegovog razlaganja u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportiste, optimalan izvor visokokvalitetnih proteina su mlečni proteini, koji se sastoje od surutke proteina (15%) i kazein (85%). U ovom slučaju, obje frakcije se ravnomjerno probavljaju i apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Upotreba mliječnih proteina posebno je važna za oporavak mišića nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Najpotpunijim proteinom smatra se i bjelanjak pilećeg jajeta, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima i gotovo u potpunosti se apsorbira u tijelu. Istovremeno, termalno kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodibildera mogu biti proizvodi životinjskog porijekla - nemasne sorte crvenog mesa (bez formacija vezivnog tkiva) s probavljivošću bjelančevina mesa od 75-87%, riba s probavljivošću proteina od 90-95 %, svježi sir, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi (svarljivost mliječnih proteina 95%), kokošja jaja (probavljivost proteina 98-99%). Proteini biljnog porijekla odlikuju se niskom svarljivošću na nivou od 55-65%.

Iako bi zbog sadržaja mnogih mikroelemenata i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice) trebali biti prisutni u ishrani (25-30% od ukupno unesenih proteina), nisu uključeni u kvotu proteinske komponente u ishrani sportiste uzimaju se u obzir. A ako sportisti amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u beznačajnoj količini, onda će profesionalni bodibilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, postići potreban nivo leucin , koji vam omogućava da pokrenete procese sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važni principi snabdijevanja organizma sportistima proteinima su:

• Pravilna konzumacija proteinske komponente tokom dana uz obavezno uključivanje proteina prije/poslije treninga. Ravnomjerna distribucija proteina tokom dana izuzetno je važna za postupnu i pravovremenu nadoknadu aminokiselina u tijelu neophodnih za sintezu proteina. Osim toga, konzumiranje proteina prije vježbanja poboljšava genetske mehanizme koji podržavaju rast mišića u usporedbi s treningom na gladovanju. Poznato je i da sama anaerobna vježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u odnosu na odmor, a korištenje dijetetskih mješavina proteina/aminokiselina odmah po završetku treninga snage (nakon pumpanja) pojačava ovaj efekat i omogućava vam za postizanje maksimalne koristi za obnovu mišićnih vlakana.
• Uključujući maksimalnu dozu proteina u svaki obrok. Dokazano je da su sportisti koji su uz svaki obrok unosili 30 g proteina imali veći (20%) nivo sinteze proteina u odnosu na one koji su konzumirali proteine ​​samo za večerom, što povećava sposobnost organizma da izgradi mišićnu masu.
• Prevladavanje visokokvalitetnih proteina u ishrani sa maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za stimulaciju sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. Daljnji porast njegove potrošnje povećava nivo razgradnje proteina i smanjuje njihovu sintezu.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, treba ga konzumirati tek nakon termičke obrade (kuvano/prženo), jer se bjelanjak sirovog kokošjeg jajeta zbog svojih sastojaka slabo apsorbira. ovomukoid I avidina , negativno utiče na enzim želučanog soka. Kada se kuhaju, uništavaju se i svarljivost bjelanjka dostiže 98%

Dodatni izvori proteina su dodataka ishrani(sportska ishrana) koja sadrži - koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina surutke, koji se brzo apsorbuju u organizmu ili proteina dugog dejstva ( kazein ). Mnogi moderni suplementi sadrže proteine ​​djelimično razbijene na peptide (jedinjenja aminokiselina dugog/kratkog lanca). Međutim, ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku ishranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uslov za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez adekvatnog sadržaja čija je sinteza smanjena. adenozin trifosforna kiselina (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićna vlakna.

Ugljikohidrati koji u organizam ulaze hranom prvenstveno obezbjeđuju glukozu skeletnim mišićima, kao kod izvođenja vježbi snage. fizičke vežbe i tokom perioda oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Shodno tome, kada postoji nedostatak glikogena u mišićima, rezerve glikogena u jetri se uključuju u proces proizvodnje energije, a nakon što se iscrpe, mišićni proteini su uključeni u proces proizvodnje energije. Stoga, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora ni o kakvom mišićnom rastu.

Da bi se mišićni glikogen obnovio što je brže moguće nakon intenzivne fizičke aktivnosti i optimizirale njegove rezerve, sadržaj ugljikohidrata u ishrani sportaša trebao bi biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo uz dovoljan sadržaj ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličkog razaranja, jer se mast kao izvor energije praktički ne koristi pri intenzivnim anaerobnim vježbama zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez čega je proces oksidacije masti nemoguć. .

Ali potrebno nam je povećanje mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Od zaliha glikogen tokom treninga naglo opadaju, a mišići su mikroozlijeđeni, zatim u periodu odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na prvobitni nivo, stvarajući tako više isplativi uslovi za nastanak metaboličkih procesa koji imaju za cilj plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je ugljikohidratna komponenta osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

Istovremeno, vrsta ugljikohidrata koja se konzumira je od posebne važnosti. Konzumacija mono/di/oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkoročno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje i ne dovodi do zasićenja. Stoga njihov udio u ishrani sportaša ne bi trebao prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. Shodno tome, ishrana je ograničena na: šećer, slatkiše, slatkiše, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u ishranu osigurava glatkiji i dugotrajniji porast glukoze u krvi, čime se potiče zasićenje mišića glikogen , a sa druge strane, formiranje osjećaja sitosti. Izvori složenih ugljenih hidrata su žitarice, ražena testenina, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, povrće, mahunarke i kiselo voće.

Kompetentnije sa stanovišta promjena koncentracije glukoze u krvi je odvajanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema principu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporučuje se konzumacija namirnica sa visokim i srednjim GI, jer njihova konzumacija tokom „prozora ugljikohidrata“ omogućava ubrzanje povećanja zaliha glikogena u mišićima u većoj mjeri nego hrana ugljikohidrata s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućava da optimizirate proces obnove glikogena, jer se resinteza glikogena najbrže odvija u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvori energije za bodibildera tokom trenažnog procesa, obavezna su komponenta ishrane za "džokere". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog unosa iz masti), što je uobičajeno u ishrani sportista početnika, negativno utiče na hormonsku pozadinu sportiste i njegove performanse. Biološku vrijednost imaju prvenstveno biljne masti koje sadrže polinezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetiše, već dolaze isključivo hranom. To su prvenstveno hladno prešana biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Pravilna ishrana za "džoke" podrazumeva konzumiranje 25-30 g biljnih masti dnevno. Od životinjskih masti najvrednije su: zasićene masti životinjskog porijekla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, puter i riblje ulje čiji su izvor masne vrste morskih i riječne ribe(tunjevina, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je konzumiranje 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti ω-3 . Istovremeno, trans masti moraju biti potpuno eliminisane iz ishrane.

Od posebnog značaja je dovoljan sadržaj masti u ishrani tokom trenažnog procesa, u cilju povećanja pokazatelja snage, što se postiže radom sa maksimalnim utezima, pri čemu mišići razvijaju maksimalnu moguću snagu u kratkom vremenskom periodu. Sadržaj masti u ishrani tokom ovog mikrociklusa treninga treba povećati na 30-35%. Istovremeno, ishrana mora sadržavati i zasićene masti, koje pomažu u ubrzavanju proizvodnje (muškog hormona), pri čijoj je niskoj koncentraciji povećanje snage nemoguće. Osim toga, pri radu s velikim utezima pati ligamento-zglobni aparat, za jačanje kojeg je izuzetno potrebno imati dovoljnu količinu raznih vrsta masti u tijelu.

Prilikom formiranja dijete ne treba zaboraviti na dovoljnu potrošnju mikronutrijenata (vitamina/minerala) koji igraju važnu ulogu u procesima proizvodnje, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Ishrana početnika bodibildera često ne sadrži dovoljno grupe B, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, cinka, antioksidanata ( vitamini C I E , selen, beta-karoten). Stoga je u periodu intenzivnog treninga obavezno uzimanje kompleksnih vitaminsko-mineralnih kompleksa. Međutim, potrošnja vitamina/mikroelemenata od strane sportaša amatera ne bi trebala prelaziti normu za više od 2 puta.

Dijeta tokom treninga snage bodibildera se isključuje i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonalnih nivoa, što vam omogućava da potpunije iskoristite sposobnosti tijela za povećanje mišićnog tkiva. Kao što je poznato, koncentracija testosteron u ljudskom tijelu se brzo smanjuje nakon 35-40 godina, tako da bi ishrana bodibildera nakon 40 godina trebala pomoći u održavanju njegove koncentracije, jer pospješuje rast snage i mišićne mase ubrzavajući sintezu proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgra mišićne ćelije (povećava broj jezgara u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Pravilno organizovana ishrana pomaže u povećanju nivoa testosterona. U tu svrhu, ishrana treba da uključuje hranu koja sadrži cink, koji pospešuje proizvodnju hormona i sprečava njegovu pretvorbu u ženski hormon. estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu potrebu za odraslog čovjeka (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi) koje se moraju uključiti u prehranu nakon nježne toplinske obrade. zajedno sa povrćem najmanje 3 puta sedmično. Dnevna potreba cinka za bodibildera može varirati između 20-40 mg u zavisnosti od intenziteta opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati sadržaj masti u ishrani na 30-35%, jer je mast glavni materijal za proizvodnju testosteron . Istovremeno, potrebno je povećati konzumaciju direktno zasićenih masti životinjskog porijekla (vrhnje, masna riba, pavlaka). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline omega-3 /omega-6 , selen , rastvorljiv u mastima vitamini A , E , uključen u sintezu testosterona. Kao alternativa, dozvoljeno je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže cink u kombinaciji s magnezijem i vitamini C I D . Dnevna doza magnezijuma za sportistu treba da bude 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio porast sinteze insulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizaciju, udio ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i oslobodili se viška estrogena u ishrani, potrebno je uključiti povrće krstaša (repa, kupus, rotkvice) koje sadrži diindolilmetan (DIM), koji pomaže u smanjenju viška estrogena. Ništa manje korisna su vlakna koja čiste debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Drugi važan uslov za dobijanje telesne težine je pravilna ishrana. Jedna od čestih grešaka početnika bodibildera je da jedu 2-3 puta dnevno, dok bi dijeta trebala biti 5-7 puta dnevno. Zapamtite jednu od najvažnija pravila- sa anaboličkom vrstom opterećenja, ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka; period između obroka ne bi trebao biti duži od 3 sata, što omogućava održavanje dovoljnog nivoa glukoze u krvi sportaša. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre spavanja. Ovaj režim potiče potpuniju apsorpciju nutrijenata i smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela nutrijenata u hrani u toku dana treba da se zasniva na principu preferencijalne potrošnje ugljikohidratne komponente u prvoj polovini dana, koja je određena potrebama organizma za energijom tokom dana, i proteina u drugoj, što je izuzetno neophodan organizmu kao plastični materijal tokom perioda oporavka (noću). Odnosno, udio potrošnje ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tokom dana: ujutro u većoj količini, uveče - u manjoj količini i njihovo potpuno odsustvo u posljednja 2 obroka. Prije spavanja preporučuje se uzimanje "noćne" vrste proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju kataboličkih procesa i pokretanje anaboličkih procesa, odmah nakon spavanja popiti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Da bi se održala adekvatna hidratacija i termoregulacija, važno je obratiti pažnju na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene u urinu i znoju. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje, a pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njihovu razgradnju). To se može izbjeći konzumiranjem adekvatne količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno konzumirati često i u malim porcijama (200-300 ml).

Također, prilikom intenzivnog vježbanja važno je pratiti ravnotežu soli, jer se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrijuma, hlora) ne zadržava u tijelu, jer ti elektroliti pokreću procese međućelijske hidratacije. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tečnost će samo dovesti do smanjenja nivoa hidratacije, što će negativno uticati na opšte zdravlje i sportske performanse. Zbog toga se tokom intenzivnog treninga, posebno po vrućem vremenu, preporučuje dodavanje morske soli (0,3-0,7 g/l) u vodu ili korištenje otopina za sportsku rehidraciju.

Dijetalna ishrana u fazi sagorevanja masti (isušivanje tela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportiste koji se bave bodibildingom je formiranje konture tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Za sportiste početnike, ova faza je često povezana sa gubitkom težine, što ne odgovara ispravnom pristupu procesu "sušenja" tijela. Unatoč određenom gubitku težine općenito, trenažni proces i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz održavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo sa povećanom mišićnom masom, jer ukoliko je nedostaje, sušenje tijela dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela sa mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj efikasnosti sagorevanja masti je procenat masti u telu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportisti snižavaju sadržaj masti na niže nivoe, ali to se radi samo pre takmičenja i to na kratko.

Glavni princip dijeta za smanjenje masti je smanjenje nivoa glikogena u mišićima i prebacivanje metabolizma organizma na lipolizu, što se postiže prelaskom sportiste na posebnu ishranu i treningom (aerobne vežbe za stvaranje negativnog energetskog balansa u kombinaciji uz trening s utezima kako bi se spriječio gubitak mišićne mase).

Dijeta za isušivanje tijela zasniva se na stvaranju negativnog energetskog balansa u organizmu, koji se postiže deficitom kalorija u ishrani u odnosu na nivo utroška energije sportiste (osnovni utrošak energije i utrošak energije za fizičku aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . Istovremeno, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportiste amatere, optimalna opcija sušenja je metoda postupnog (postupnog) smanjenja kalorijskog sadržaja prehrane uz kalorijski deficit od 10-20% dnevnog unosa. To se postiže isključivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masti (u manjoj mjeri). Shodno tome, tijelo, sa stalnim nedostatkom ugljikohidrata, počinje postepeno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do sagorevanja potkožna mast.

Nivo redukcije ugljikohidratne komponente određen je datom brzinom sagorijevanja potkožne masti. Normalno, ukupan gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 1 kg sedmično, jer se u pravilu, kada se ovaj pokazatelj premaši, aktivira se samoodbrambeni mehanizam tijela, a tjelesna masnoća se ne smanjuje ili čak počinje povećavati. Stoga je sedmično praćenje tjelesne težine i nivoa masti izuzetno važno. Glavna greška bodibildera početnika je oštro ograničavanje kalorijskog sadržaja svoje prehrane. Ovaj proces treba odvijati glatko i postupno, jer je postupno smanjenje unosa kalorija ono što pospješuje preovlađujući gubitak masti, a mišićna masa se smanjuje u znatno manjem omjeru.

Opšti odnos BJU u ishrani pri sušenju tela menja i u različitim sistemima ishrane je 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljenih hidrata. Kada radite na reljefu, posebno je važno postepeno smanjivati ​​potrošnju ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj do 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Ako tokom sušenja vaša tjelesna težina prestane da se smanjuje na neko vrijeme, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u ishrani trebaju biti zastupljeni složenim ugljikohidratima (hljeb od žitarica, proizvodi od žitarica, ražena tjestenina, smeđi pirinač, kiselo voće, povrće), a preporučljivo je konzumirati ih u prvoj polovini dana.

Što se tiče proteina, njihova količina treba da bude na nivou od 1,5-2,0 g/kg težine i treba da budu predstavljeni visokokvalitetnim životinjskim proteinima visoke svarljivosti - nemasno crveno meso (govedina), meso zeca, piletina, ćuretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u ishrani treba da budu prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su pretežno biljne masti, a čvrste životinjske masti su praktično isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, u ishrani treba da prevladaju nemasna hrana i prirodni proizvodi. Uobičajena greška sportisti amateri jedu dijetu s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim sadržajem ugljikohidrata, što je neprihvatljivo i, štoviše, opasno po zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza i povećan stres na bubrege zbog konzumiranja velikih količina proteina. Ubrzanje metabolizma vrši se kroz frakcione obroke (5-7 puta dnevno) i pijenje tečnosti u količini od najmanje 3 l/dan. Ljute papričice pomažu u ubrzavanju metabolizma i zeleni čaj.

Tokom sušenja zabranjena je konzumacija štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, dimljenog mesa, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, bombona, šećera, konzervi, džemova, sladoleda , sušeno voće, med, slatko voće (kruške), breskve, kajsije, banane, grožđe, hurmašice, peciva, kolači, proizvodi od tijesta, skrobno povrće (patlidžan, krompir, kukuruz), pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorevanja masti.

Kulinarska obrada proizvoda sastoji se od kuhanja, dinstanja, kuhanja na pari, pečenja; prženje je isključeno jer se time povećava kalorijski sadržaj prehrane. Zeleno i povrće se preporučuje konzumirati sirovo. Postoje i drugi programi ishrane za isušivanje tela - metoda alternacije ugljenih hidrata, keto dijeta, ali ih koriste uglavnom profesionalni sportisti.

Sušenje tijela od strane sportaša amatera često je praćeno greškama, od kojih su glavne:

• Oštro ograničenje unosa kalorija.
• Prejedanje/prejedanje.
• Eliminacija masti ili ugljikohidrata iz prehrane.
• Odbijanje soli.
• Retki obroci tokom dana i neravnomerna raspodela hrane tokom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljenih hidrata u popodnevnim satima).
• Nedovoljan unos slobodne tečnosti.
• Nedostatak kontrole nad brzinom (brzinom) gubitka težine.
• Neregulisana/nerazumna upotreba sportske ishrane.

Uzimajući u obzir visoku cijenu dijete, mnogi sportaši početnici pokušavaju kreirati svoju budžetsku dijetu za bodibildera na minimum. Da bi to postigli, neki bodibilderi često pokušavaju da se udebljaju koristeći hranu za bebe. Mnoge sportiste na forumima zanima i da li je hrana za bebe dobra za odrasle i da li se može koristiti umesto proteina? Naravno, hrana za bebe može smanjiti opterećenje budžeta, ali hrana za bebe u bodibildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito niti proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji balans nutrijenata u hrani i nije pogodna za izgradnju mišićne mase.

Štaviše, zamjena sportske prehrane dječjom u uvjetima intenzivne fizičke aktivnosti može naštetiti tijelu i neutralizirati atletske performanse. Takođe, sportisti početnici treba da shvate da proces dobijanja telesne težine i sušenja mišića treba da traje najmanje 3-5 meseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepoštovanje normi debljanja/gubljenja težine u nastojanju da se postigne nerealni sastav tijela za svoj somatotip mogu negativno utjecati na zdravlje sportaša, posebno kardiovaskularni sistem ili mišićno-koštanog sistema. Posebno je opasna prekomjerna stopa gubitka težine, koja može biti praćena smanjenjem performansi, slabljenjem imunitet , kognitivna disfunkcija, pogoršanje općeg blagostanja.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta bodibildera uključuje:

• Supe na bazi mesne/riblje čorbe sa minimalnim sadržajem masti.
• Pileća jaja u bilo kom obliku (cela ili belanca zasebno).
• Kuvana, na pari, pečena govedina/teletina, piletina, zec, ćuretina.
• Masna riječna/morska riba (bakalar, oslić, sardine, haringa, tuna, losos, pastrmka), ostrige, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
• Kaša od celog zrna, hleb od žitarica, smeđi pirinač, hleb od žitarica, testenina od integralnog brašna, mekinje.
• Fermentisani mliječni napici i proizvodi niske/srednje masnoće (tvrdi sirevi, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno ceđena biljna ulja, puter, riblje ulje.
• Soja, mahunarke (grašak, sočivo, pasulj, slanutak).
• orasi, morske alge, sjemenke suncokreta, sjemenke susama i lana.
• Povrće (paprika, šargarepa, krompir, kupus, luk, krastavci, tikvice), baštensko začinsko bilje.
• Nezaslađeno voće/bobice.
• Svježe pripremljeni sokovi, infuzija šipka, biljni čaj, zeleni čaj sa limunom, gazirana stolna voda.

Tabela dozvoljenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
zelenilo	2,6	0,4	5,2	36
Patlidžan	1,2	0,1	4,5	24
pasulj	6,0	0,1	8,5	57
tikvice	0,6	0,3	4,6	24
kupus	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuvani karfiol	1,8	0,3	4,0	29
potočarka	2,3	0,1	1,3	11
luk sa lukom	1,4	0,0	10,4	41
šargarepa	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
salatna paprika	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
repa	1,5	0,1	8,8	40
celer	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparoge	1,9	0,1	3,1	20
paradajz	0,6	0,2	4,2	20
Jerusalimska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
tikva	1,3	0,3	7,7	28
kopar	2,5	0,5	6,3	38
pasulj	7,8	0,5	21,5	123
bijeli luk	6,5	0,5	29,9	143
sočivo	24,0	1,5	42,7	284
Voće
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomorandže	0,9	0,2	8,1	36
šipak	0,9	0,0	13,9	52
grejpfrut	0,7	0,2	6,5	29
kruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limuna	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabuke	0,4	0,4	9,8	47
pečene slatke i kisele jabuke	0,5	0,5	12,3	59
Bobice
ogrozd	0,7	0,2	12,0	43
Crvene ribizle	0,6	0,2	7,7	43
crna ribizla	1,0	0,4	7,3	44
Orašasti plodovi i sušeno voće
orasi	15,0	40,0	20,0	500
indijski orah	25,7	54,1	13,2	643
susam	19,4	48,7	12,2	565
laneno seme	18,3	42,2	28,9	534
sjemenke piskavice	23,0	6,4	58,3	323
sjemenke suncokreta	20,7	52,9	3,4	578
Žitarice i kašice
heljda (jezgra)	12,6	3,3	62,1	313
zobene krupice	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenične mekinje	15,1	3,8	53,6	296
žitarice od prosa	11,5	3,3	69,3	348
Pekarski proizvodi
hleb od celog zrna	10,1	2,3	57,1	295
Konditorski proizvodi
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
paste	0,5	0,0	80,8	310
Sirovine i začini
med	0,8	0,0	81,5	329
Mliječni proizvodi
obrano mleko	2,0	0,1	4,8	31
pavlaka 15% (malo masnoća)	2,6	15,0	3,0	158
prirodni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sirevi i svježi sir
svježi sir 1,8% (nisko-masni)	18,0	1,8	3,3	101
curd tofu	8,1	4,2	0,6	73
Mesni proizvodi
svinjska džigerica	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuvani goveđi jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuvana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zec	21,0	8,0	0,0	156
Bird
kuvani pileći file	30,4	3,5	0,0	153
turska	19,2	0,7	0,0	84
Jaja
tvrdo kuvana pileća jaja	12,9	11,6	0,8	160
Riba i plodovi mora
kuvana riba	17,3	5,0	0,0	116
lignje	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
dagnje	9,1	1,5	0,0	50
morske alge	0,8	5,1	0,0	49
haringa	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
pastrmka	19,2	2,1	-	97
oslić	16,6	2,2	0,0	86
štuka	18,4	0,8	-	82
Ulja i masti
puter	0,5	82,5	0,8	748
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
maslinovo ulje	0,0	99,8	0,0	898
suncokretovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
Bezalkoholna pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
crni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi i kompoti
sok od šargarepe	1,1	0,1	6,4	28
sok od bundeve	0,0	0,0	9,0	38
sok od šipka	0,1	0,0	17,6	70

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodibildera isključuje iz prehrane:

• Masne čorbe i supe na njihovoj bazi.
• Konzerve, kobasice, dimljeno meso, masno meso, proizvodi brze hrane, meso guske/patke, poluproizvodi, životinjske masti.
• Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, suvo grožđe, suve šljive, urme, suve kajsije), bombone, slatki deserti, džemovi, kondenzovano mleko.
• Pšenični hleb, kolači, palačinke, proizvodi od lisnatog testa, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, peciva, knedle.
• Gazirana i alkoholna pića.

Tabela zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
bijela rotkvica	1,4	0,0	4,1	21
crvena rotkvica	1,2	0,1	3,4	20
crna rotkva	1,9	0,2	6,7	35
spanać	2,9	0,3	2,0	22
kiseljak	1,5	0,3	2,9	19
Voće
banane	1,5	0,2	21,8	95
Bobice
grejp	0,6	0,2	16,8	65
Pečurke
pečurke	3,5	2,0	2,5	30
Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđice	2,9	0,6	66,0	264
Grickalice
čips	5,5	30,0	53,0	520
Žitarice i kašice
griz	10,3	1,0	73,3	328
bijela riža	6,7	0,7	78,9	344
Brašno i testenina
pasta	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekarski proizvodi
buns	7,2	6,2	51,0	317
Konditorski proizvodi
džem	0,3	0,2	63,0	263
džem	0,3	0,1	56,0	238
bombone	4,3	19,8	67,5	453
krema za pecivo	0,2	26,0	16,5	300
kolačić	7,5	11,8	74,9	417
testo	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Torte
kolač	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
cokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
senf	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mlijeko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
pavlaka 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Sirevi i svježi sir
sir	24,1	29,5	0,3	363
svježi sir 18% (masnoće)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni proizvodi
masna svinjetina	11,4	49,3	0,0	489
svinjska džigerica	18,8	3,6	0,0	108
svinjski bubrezi	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveđi bubrezi	12,5	1,8	0,0	66
goveđi mozak	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Kobasice
dimljena kobasica	16,2	44,6	0,0	466
dimljena kobasica	9,9	63,2	0,3	608
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Bird
dimljena piletina	27,5	8,2	0,0	184
patka	16,5	61,2	0,0	346
dimljena patka	19,0	28,4	0,0	337
guska	16,1	33,3	0,0	364
Riba i plodovi mora
dimljena riba	26,8	9,9	0,0	196
slanu ribu	19,2	2,0	0,0	190
Crveni kavijar	32,0	15,0	0,0	263
crni kavijar	28,0	9,7	0,0	203
riblje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
poluproizvodi od ribe	12,5	6,7	14,7	209
Ulja i masti
kremasti margarin	0,5	82,0	0,0	745
biljno-masni namaz	0,0	40,0	0,0	360
životinjske masti	0,0	99,7	0,0	897
mast za kuvanje	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Bezalkoholna pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
instant kafa suva	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45

* podaci su za 100 g proizvoda

Meni (način rada)

Jelovnik bodibildera se sastavlja individualno, prema ishrani bodibildera za nedelju dana u skladu sa fazom treninga (debljanje, isušivanje tela) prema listi dozvoljenih/zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj ishrane i odnos masti u ishrani.