Sedmični meni: ishrana za mršavljenje. Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana

Mi smo ono što jedemo.

Šta god da se kaže, postoji samo jedan način da se riješite viška kilograma i centimetara: početi stvarno, a ne riječima, pratiti svoju ishranu.

A da biste pokrenuli stvari, dodajte malo pokreta.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: promijenite svoj pogled na život

Nema potrebe da stavljate bravu na frižider. Dovoljno je samo malo promijeniti uobičajene stereotipe. Ovo je često dovoljno da jelovnik za mršavljenje kod kuće počne da funkcioniše.

Važno je zapamtiti da ne postoji jedinstven recept za sve.. Mnogi parametri su bitni za gubitak težine:

Početna težina;

Brzina metaboličkih procesa;

Dob;

Prisutnost hroničnih bolesti;

Stanje organizma (na primjer, postpartalni ili postoperativni period, hormonski poremećaji, mjesečni ciklus itd.).

Ali i dalje postoje zajedničke tačke. Za početak, samo trebate smanjiti količinu hrane koju jedete za doručak, ručak i večeru za samo 100-200 kilokalorija. Imajte na umu: potrebno je smanjiti sadržaj kalorija, a ne uobičajenu veličinu porcije (iako je i to neophodno).

na šta se misli? Recimo da volite da jedete kajganu i kobasice za doručak. Ako umjesto kobasice uzmete niskokaloričnu šunku od pilećih prsa (ili još bolje - kuhana, ohlađena i tanko narezana pileća prsa), umjesto dva jajeta - tri ili četiri bjelanjka, tada se veličina porcije neće promijeniti, ali kalorijski sadržaj će biti dva do tri puta manji. Pogotovo ako sve to pržite ne u izdašnoj porciji masnoće, već nježno namažući kap ulja po površini tiganja.

Isti pristup treba primijeniti i na ručak i večeru. Umjesto masne čorbe od kupusa ili soljanke, počnite kuhati posnu čorbu od kupusa, laganu čorbu od povrća sa pilećom čorbom, povrtnu čorbu od kupusa, tikvica, mladog krompira, šargarepe i drugih darova prirode. Biljna vlakna dugo zasićuju, čiste crijeva, imaju masu korisna svojstva i niskog sadržaja kalorija. Zato nema potrebe da odbijate hranu ili jedete supu iz tanjira.

Za drugo možete ostaviti uobičajena jela, smanjivši ih za udovicu, a drugu polovinu zamijeniti povrćem - svježim, pirjanim ili na žaru.

Večera bi trebala biti najviše lak način hrana. Glavna tajna je da dobijete dovoljno sitosti. Ako pojedete list zelene salate ili jabuku, tada će do devet sati gladi glasno dati do znanja. Stoga je idealna večera lagani, ali zadovoljavajući proteini plus dio biljnih vlakana, odnosno povrća ili voća.

Ako uzmete u obzir ove principe, vrlo lako možete smisliti jelovnik za mršavljenje kod kuće. Danas je moderno biti svoj nutricionista. I što je najvažnije, efikasan je i vrlo zanimljiv.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan

Dakle, glavno pravilo je odustati od dijetetske patnje i početi gubiti kilograme bez napora, žrtve i junaštva. Možete početi sa zanimljivim zadatkom: napravite jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan.

doručak: kuvano jaje, salata od svežeg povrća, sendvič od raženog hleba ili mekinje sa mekim sirom ili komadom šunke.

večera: juha od pečuraka u pilećoj ili povrtnoj čorbi sa kašikom svetle pavlake, parnim kotletom i dva čamca heljdine kaše.

večera: salata od svježeg povrća sa kriškom morske ribe kuhane na grill tiganju.

Šta je sa grickalicama? Popodnevne užine, drugi doručak i kasne večere? Ako ste navikli da jedete pet ili šest obroka dnevno, ne morate odustati od ovog frakcionog režima. Dovoljno je samo smanjiti količinu mesnih proteina i ugljikohidratnih namirnica (tjestenine, krompira, pirinča, drugih žitarica kao priloga).

Prirodni slatkiši (na primjer, suhe hurme, suhe kajsije, suhe šljive, kriške sušene jabuke) i neprženi neslani orašasti plodovi idealni su za užinu. Za popodnevnu užinu možete popiti zeleni čaj sa pet ili šest orašastih plodova i jednom ili dvije hurme.

Drugi doručak može se sastojati od jednog voća (u ekstremnim slučajevima možete jesti dva voća iste vrste). Slatko i kiselo voće ne smijete miješati ako imate problema sa varenjem. Možete grickati svježi sir ili krišku sira.

Što se tiče kasne večere, sat vremena prije spavanja, ni čaša kefira ni staklenka prirodnog jogurta neće naškoditi. Nezaslađeni fermentisani mlečni proizvodi definitivno neće naškoditi vašoj ishrani za mršavljenje kod kuće.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: proizvodi za pomoć

Gubitak težine je vrlo uzbudljiva aktivnost. Ali takve stvari se ne mogu riješiti u dva ili tri zamaha: nećete morati da smršate za tri dana ili dvije sedmice. Stoga morate znati koji će vam proizvodi zasigurno pomoći da kod kuće napravite efikasan jelovnik za mršavljenje, a koje trebate izbjegavati.

Prije svega, morate razumjeti: sve grupe hrane su vitalne za tijelo. Stoga obavezno u svoju prehranu uvrstimo proteine, ugljikohidrate, vlakna i masti.

1. Proteinska grupa: Riba, piletina, teletina, zec, jaja, sušeni (nesoljeni i neprženi) orašasti plodovi, fermentisani mlečni proizvodi, svježi sir idealni su za mršavljenje. Sa sirom treba biti oprezan, ali ga se ne treba potpuno odreći.

2. Ugljeni hidrati: Prilikom mršavljenja prihvatljivi su takozvani dugotrajni ugljikohidrati. To su testenine od durum pšenice, žitarice (posebno dobre sive), kuvani (nikad prženi) krompir.

3. Biljna vlakna: bilo koje povrće, voće, svježe, pečeno, kuhano.

4. Masti: Dozvoljena su biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, heljdino). Ne postoji potpuna zabrana putera, ali će se količina morati značajno smanjiti, ako je moguće, ne više od dva do tri puta sedmično.

Morat ćete se potpuno odreći bijelog kruha, peciva, kolačića i industrijski proizvedenih konditorskih proizvoda. Bez trans masti ili kupljenih umaka (potpuno izbjegavanje margarina i kečapa). Zabranjena je ubilačka hrana: masno meso, suvo meso, mast, šećer.

Meni za mršavljenje kod kuće za nedelju dana

Ako ozbiljno razmišljate o glatkom, mirnom mršavljenju, možete osmisliti meni za mršavljenje kod kuće za nedelju dana. Veoma je zgodno ako kupite neophodni proizvodi znajte unapred i tačno šta i kada možete da jedete.

ponedjeljak

doručak: pola uobičajene porcije ovsenih pahuljica sa vodom, ali sa komadom putera, sendvič sa sirom (puter možete staviti na sendvič, a ne u kašu). Pijte po svom ukusu.

večera: porcija pilećih rezanaca sa dva ražena krekera, dvije kašike pire krompira sa komadom pečenih prsa.

večera: pirjano smrznuto povrće, pileća prsa.

utorak

doručak: dva kuvana jaja, dva lista zelene salate, salata od jabuka, tegla prirodnog jogurta.

večera: juha od pečuraka sa pilećom čorbom, mali muffin od celog zrna sa bundevom.

večera: komadić lososa kuhanog na pari sa porcijom svježeg povrća.

srijeda

doručak: 150 grama svježeg sira sa kašikom kisele pavlake i bilo kojim voćem. Kriška hleba od celog zrna sa krem ​​sirom.

večera: pire supa od povrća sa krutonima ili kriškom raženog hljeba.

večera: salata od povrća, sendvič napravljen od kriške blago slanog lososa na komadu mekinje ili hljeba od cjelovitog zrna.

četvrtak

doručak: kaša od heljde (možete joj dodati pržene šampinjone ili luk), prirodna slatkoća za čaj.

večera: Riba pečena u foliji i kuvani pirinač sa porcijom bilo koje salate od povrća.

večera: palačinke od svježeg sira ili porcija svježeg svježeg sira sa pavlakom. Raženi čips sa pastom od skute.

petak

doručak: parene ovsene pahuljice sa nekoliko orašastih plodova ili malom količinom sušenog voća. Sendvič sa sirom.

večera: posna juha od kupusa sa pavlakom, pareni kotlet od crvenog mesa sa grilovanim povrćem.

večera: riba poširana u bijelom vinu sa salatom od svježeg povrća.

Subota

doručak: krutoni sa jajima i mlekom od dve kriške hleba od celog zrna ili mekinja.

večera: krem supa od brokolija, grilovana šargarepa sa kuvanim pilećim prsima.

večera: pileći rolat sa sirom i začinskim biljem, pečeno povrće.

Nedjelja

doručak: smoothie od punomasnog mleka, banane, kruške, dve kašike ovsena kaša.

večera: komad pečene ribe, topla salata od kuvanog boranije sa jajetom.

večera: pečene jabuke punjene svježim sirom, medom i cimetom.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: važni trikovi

Morate započeti dan sa čašom vode. Dobro je ako je prilično vruća, ali ne i vrela voda. Isprati će probavni trakt, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Uopšte, vodni režim veoma važno kada gubite kilograme. Ponekad, da biste „pogurali“ zaustavljeni proces sagorevanja masti, dovoljno je povećati količinu vode koju pijete. Recimo, ako ste navikli da pijete litru i po dnevno, dodajte još dvije-tri čaše i iznenadite se rezultatom.

Nakon što popijete vodu, potrebno je sačekati oko pola sata. Ovo je savršeno vrijeme za posvetu vježbe disanja, koji vrlo efektno upotpunjuje jelovnik za mršavljenje kod kuće ili radi bilo koje vježbe.

Nakon što se tijelo navikne na zdravu hranu, potrebno je smanjiti veličinu porcije. To je veoma važno. Zlatno pravilo mršavljenja: nemojte se prejedati, odnosno ne jesti do sitosti. Dovoljno je ustati od stola u trenutku kada se čini da možete pojesti još malo za potpunu sreću. Ovo "samo malo" ispada, po pravilu, ona mala stvar koja vam ne dozvoljava da smršate. Tijelo će se postepeno navikavati na prirodne količine hrane i nećete morati da se prejedate.

Ne morate se odreći čokolade. Jednom u dve do tri nedelje možete pojesti trakicu ove poslastice, ali ne možete svaki dan. I općenito, morate biti stroži prema sebi, izbjegavati kvarove i česta kršenja. Inače, meni za mršavljenje kod kuće neće donijeti rezultate.

Za mnoge žene i muškarce, prehrana i gubitak težine, koji je usko povezan s njom, ostaje goruća tema. Od toga zavisi dobro zdravlje, raspoloženje i privlačnost izgled, što sa sobom nosi samopouzdanje. Teme pravilnu ishranu Nevjerovatan broj knjiga posvećen je dijetama i izboru proizvoda za jelovnik, otkrivajući tajne mršavljenja. Ali odakle početi? Najbolja opcija je da odaberete meni za sedmicu za mršavljenje. U budućnosti ga možete koristiti kao osnovu za sistem napajanja.

Osnovni principi ishrane za mršavljenje

Ne postoji univerzalni recept kako i šta jesti da biste smršali. Da se odlučite za odgovarajući meni za sedmicu za brz gubitak težine, morat ćete uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Tokom godina istraživanja u ovoj oblasti, naučnici su uspeli da razviju okvir koji odražava principe pravilne ishrane, uzimajući u obzir važni faktori:

• Prilikom mršavljenja jelovnik treba da ostane raznolik sa izbalansiranim sadržajem proteina, masti i ugljenih hidrata.
• Zdrava ishrana podrazumeva jedenje žitarica za one koji žele da izgube višak kilograma.
• Da biste održali ravnotežu vitamina u organizmu, potrebno je da u svoj dnevni jelovnik uvrstite povrće i voće.
• Prilikom mršavljenja ne možete isključiti mliječne proizvode iz jelovnika, ali kako starite, bolje ih je konzumirati u ograničenim količinama.
• Sedmični jelovnik mora uključivati ​​ribu, koja je izvor zdravih omega-3 kiselina.
• Apsolutno je nemoguće potpuno isključiti masti iz prehrane, ali za mršavljenje bolje je zamijeniti životinjske proizvode biljnim.

Loše navike remete pravilnu prehranu i ometaju gubitak težine, ali fizička aktivnost je dobrodošla. Bez odlaska u teretanu bit će teško smršaviti: jelovnik dijetalnih jela i pravilna prehrana samo su dio potrebnog programa mršavljenja. Ako ne želite da resetujete duže vreme višak kilograma, moraju se uzeti u obzir dva značajna faktora. Da biste brzo smršali, isplanirajte jelovnik najmanje sedmicu i jedite svježu hranu, uključujući nemasno meso, ribu, povrće, svježi sir i voće.

Kako pravilno kreirati meni?

Planiranje vašeg menija za sedmicu je ono od čega počinjete. Ovo će odrediti koliko efikasno možete izgubiti težinu tako što ćete se riješiti viška kilograma. Još jedna pozitivna strana planiranja jelovnika za mršavljenje je ušteda vremena i novca, jer će se meso, povrće, voće, riba, mliječni proizvodi i pića u određenim količinama morati kupiti unaprijed.

Prije nego krenete u kupovinu, unaprijed napravite ili pregledajte svoj meni. Prilikom odabira namirnica i jela oslonite se na dnevni unos proteina, masti, ugljikohidrata i kompatibilnost namirnica. Za mršavljenje preporučuje se grickanje svježeg voća ili orašastih plodova između doručka, ručka i večere, što također treba uzeti u obzir prilikom kreiranja jelovnika.

Primer menija za nedelju dana za muškarce i žene

Ako odlučite da smršate, počnite provoditi zadatak koristeći uzorak menija za nedelju dana za efikasnog gubitka težine. Višak kilograma neće nestati odmah. Pridržavajući se pravilne prehrane, kreirajte jelovnik tako da ne osjećate nelagodu u svakodnevnom životu. U idealnom slučaju, ovaj režim bi se trebao pridržavati cijelo vrijeme i uključiti raznovrsnu hranu u prehranu. Okvirni sedmični meni za one koji žele smršaviti izgleda ovako:

1. dan (ponedjeljak)

• Za doručak: ovsena kaša (100 g), zeleni čaj. U kašu možete dodati suvo grožđe.
• Užina: 1 čaša nemasnog kefira, zrnati hleb (2 kom.).
• Za ručak: 100 g kuvanog pirinča, pileća prsa, paradajz, čaša negazirane mineralne vode.
• Popodnevna užina: kivi ili nemasni jogurt.
• Za večeru: meso rakova, salata od povrća, mineralna voda.

2. dan (utorak)

• Dnevna norma Sadržaj kalorija: do 1200 kcal.
• Za doručak: 2 komada hleba, 1 kuvano jaje, čaj ili kafa bez šećera. Za mršavljenje je dozvoljeno zamijeniti piće čajem.
• Užina: orasi, kruške.
• Za ručak: goveđi odrezak, krastavac ili drugo povrće.
• Popodnevna užina: hleb od žitarica, sok od šargarepe.
• Za večeru: pirjana riba (masne sorte), zelena salata, negazirana mineralna voda.

3. dan (srijeda)

• Za doručak: kaša od heljde (100 g), zeleni čaj ili kafa.
• Užina: nemasni svježi sir, mineralna voda.
• Za ručak: salata od hobotnice, meki sir (60 g), čaj.
• Popodnevna užina: prirodni jogurt (125 g), salata od povrća, začinjena limunom.
• Za večeru: omlet, paradajz, mineralna voda.

4. dan (četvrtak)

• Dnevni unos kalorija: do 1185 kcal.
• Za doručak: zobene pahuljice (100g), grejpfrut, zeleni čaj ili kafa.
• Užina: 1 kuvano jaje, sok od povrća.
• Ručak: rižoto sa šampinjonima, mineralna voda.
• Popodnevna užina: jabuka, svježi sir (125 g), čaj.
• Za večeru: salata od povrća sa sirom, mineralna voda.

5. dan (petak)

• Dnevni unos kalorija: do 1150 kcal.
• Za doručak: sir (30 g), hleb od žitarica, suve kajsije (60 g), zeleni čaj.
• Užina: svježi sir (125 g), mineralna voda.
• Za ručak: kuvana teletina (150 g) so grašak, sok od povrća.
• Popodnevna užina: prženi šampinjoni sa paradajzom i lukom, mineralna voda.
• Za večeru: škampi (200 g), zelje, mineralna voda.

6. dan (subota)

• Dnevni unos kalorija: do 1120 kcal.
• Za doručak: heljdina kaša (100 g), začinjena biljnim uljem (1 kašika), čaj.
• Užina: svježi paradajz sa bosiljkom, mocarela sir (100 g).
• Ručak: riba sa roštilja (100 g), krompir (kuvan), salata od povrća sa limunovim sokom
• Popodnevna užina: nemasni jogurt (125 g), mineralna voda.
• Za večeru: varivo od povrća, čaj.

7. dan (nedjelja)

• Dnevni unos kalorija: do 1140 kcal.
• Za doručak: nemasni svježi sir (150 g), sušeno voće (100 g), kafa ili čaj bez šećera.
• Užina: jogurt (1 čaša), hleb od žitarica (2 kom.)
• Ručak: dinstan pasulj sa začinskim biljem i limunom, zeleni čaj.
• Popodnevna užina: kuvano jaje (1 kom.), jabuka, paradajz, mineralna voda.
• Za večeru: kuvana teletina (150 g), salata od kupusa (100 g), mineralna voda.

Dijetalni recepti za mršavljenje

Da biste smršali, važno je jesti svježe povrće, voće, meso, mliječne proizvode, potrebno je isplanirati jelovnik i pratiti dijetu. Princip pravilne ishrane podrazumeva odustajanje od nezdrave hrane, promenu ishrane i jedenje malih porcija. Zajedno s receptima za dijetalna jela, mršavljenje, približavanje svoje težine optimalnim parametrima, bit će brže, a nagrada će biti vitka figura i povećanje energije.

Dijetalni obroci za mršavljenje temelje se na dva principa: niskom kalorijskom sadržaju i jednostavnom procesu kuhanja. Održavajte maksimalnu količinu korisne supstance u mesu, ribi, povrću, voću u procesu kreiranja jela sa menija - ovo je još jedna važna točka koja razlikuje dijetalni recepti. U ovom obliku bit će korisni onima koji žele smršaviti.

Govedina sa pirinčem i začinskim biljem

Na osnovu 800 g goveđeg mesa uzmite:

• okrugli pirinač (2 šolje),
• pola stabljike praziluka,
• svježi krastavci (2 manja komada),
• kopar, peršun,
• timijan (po 2 grančice),
• umak od soje,
• lovorov list,
• crni grašak.

Priprema:

1. Pirinač uveče prelijte sa dosta vode i ostavite u frižideru do jutra.
2. U šerpi sa hladnom vodom dodajte meso, kuhajte na jakoj vatri da se odmasti, izvadite nakon 2 minute, sipajte juhu u sudoper.
3. Stavite komad junetine u hladnu vodu, nakon što ga isečete na četiri dela, i ponovo prokuvajte meso.
4. Zavežite grančice zelenila koncem sa peteljkom praziluka i potopite ih u kipuću vodu, dodajući crni biber i lovorov list 10 minuta pre nego što je meso gotovo.
5. Priprema dijetalnog jela ne traje više od 60 minuta.
6. Paralelno sa govedinom priprema se i prilog. Da biste to učinili, ocijedite vodu iz riže koja se slegla preko noći, operite žitarice, sipajte vodu (4 šolje) u šerpu i stavite na vatru, dovodeći do ključanja.
7. Nakon 15 minuta skloniti sa vatre, dodati sitno seckani krastavac, praziluk i soja sos.
8. Limunov sok je pogodan kao preljev za dijetetska jela.

Ljeto, odmor, raskošne porodične gozbe obećavaju ženi nekoliko kilograma viška na vagi i centimetre u struku. Žene su po prirodi slabije volje od muškaraca i često jednostavno ne mogu sebi uskratiti zadovoljstvo uživanja u lepršavoj lepinji ili torti sa kremom. A većina razgovora među grupom žena uvijek se svodi na temu brzog, efikasnog mršavljenja, efikasnih dijeta, inovativnih kozmetičkih procedura koje se mogu riješiti celulita i smanjiti volumen. Žene su spremne da dužno plate štrajkovima glađu i iscrpe se treningom za svaku dodatnu slabost – kaloriju koju pojedu.

Oglašavanje na televiziji, u novinama i na internetu, iako prepuno glasnih naslova o gubitku kilograma za tri dana, o novim visoko efikasnim dijetama, nije skladište pouzdanih informacija, češće je samo komercijalne prirode, vara vas novac i oduzima dragocjeno vrijeme.

U stvari, mršavljenje je lakše nego što se čini na prvi pogled. I što je najvažnije, dijeta može biti ne samo efikasna, već i lagana, hranjiva i korisna za žensko tijelo.

Prvo, morate razumjeti terminologiju - što je dijetalna prehrana, koje komponente su uključene u ovaj koncept, kako pravilno jesti da biste smršali. A na osnovu razmatranja teorijskih aspekata, mi ćemo dati praktične preporuke– sastavljen je dijetalni meni za mršavljenje.

Dijetalna ishrana je zdrava ili, kako se često kaže, pravilna ishrana, zasnovana na uvođenju dijete, izboru pravilno pripremljenih jela i odbijanju junk fooda.

Pravilno jesti znači jesti nutritivno, raznovrsno, prema rasporedu. Pod hranjivom ishranom podrazumijevamo da se ne možete striktno ograničiti na bilo koje prehrambene proizvode, osim ako, naravno, nisu u suprotnosti s pravilima pravilne prehrane. Ljubitelji dijete često odbijaju meso i mliječne proizvode, vjerujući da će nekoliko grama životinjske masti štetno utjecati na njihovu figuru. U stvari, ovaj mit je lako razbiti.

Masnoća je organsko jedinjenje koje, kada se razgradi, oslobađa dodatnu energiju u tijelo. Tijelo se mora redovno snabdjevati mastima, inače će se poremetiti metabolizam topline i energije.

Kako se pravilno hraniti da biste smršali?

Moderni nutricionisti razvili su i uspješno implementirali neke kanone i pravila pravilne dijetetske prehrane, koji uključuju sljedeće:

• računati na energetska vrijednost dnevno pojedena hrana treba da bude jedan i po do dva puta manja od preporučene dnevne doze;
• pratiti omjer organskih spojeva: proteina, masti i ugljikohidrata, značajno smanjujući sadržaj posljednja dva u hrani, povećavajući udio proteinskih jela;
• uzmi svoje vitamine! Vitamini koji u organizam unose hranu često nisu dovoljni za održavanje optimalnog omjera korisnih elemenata. Ovo posebno važi za one koji redovno dijetu i često obolevaju;
• Uzmite za pravilo da pijete što više vode tokom dana. Ljudsko tijelo je dvije trećine vode; voda daje život ćelijama i njihovu regeneraciju. Voda je također uključena u proces lipolize – razgradnje masti u masne kiseline. Ništa manje korisno neće biti popiti čašu vode na prazan želudac za čišćenje organizma od toksina i toksina, a prije svakog obroka, kako bi došlo do ranog zasićenja hranom zbog činjenice da će voda zauzeti nešto prostora u želudac, stvarajući imitaciju zasićenja;

• Što više sirovog povrća i voća jedete dnevno, to ćete biti zdraviji i mršaviji. Dokazano je da nakon termičke obrade proizvodi gube većinu svojih vitamina, minerala i hranjivih tvari, osim toga, biljna hrana je vrlo lako svarljiva. ljudsko tijelo, a da po sastavu i odnosu organskih jedinjenja nije inferioran u odnosu na hranu za životinje;
• navikavati se na dijetu. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Za one koji vole da jedu „posle šest“, preporučuje se da sebi ne uskraćuju užinu. Uradite ovo najmanje dva sata prije spavanja;
• ograničite unos soli i šećera. Ako se ne možete potpuno odreći šećera, zamijenite ga prirodnim zaslađivačem – fruktozom. Zamijenite običnu kuhinjsku sol jodiranom, tako ćete se zaštititi od bolesti štitne žlijezde;
• završite obrok tako da osjetite laganu glad, a ako i dalje ne možete ugušiti osjećaj gladi, jedite voće i povrće;
• odustanite od brze hrane, brzih grickalica, pržene i začinjene hrane. Dajte prednost kuhanom na pari, kuhanom, pečenom, pirjanom;
• ograničite konzumaciju slatkiša i škrobnih namirnica, zamijenite ih voćem. Odličan recept za ukusnu i zdravu poslasticu: oguljene jabuke, kruške, banane, kivi narežite na kockice, možete dodati i bobičasto voće. Voće prelijte nemasnim jogurtom i ostavite pola sata da se voće natopi.

Dijetalni meni za sedmicu

Gubitak težine je ponekad dugotrajan proces koji će zahtijevati strpljenje od žene, a rezultat će premašiti sva očekivanja, a trud će cijeniti suprotni spol. Ispada da morate ispravno smršaviti, tada će proces mršavljenja ženi donijeti samo zadovoljstvo.

Na temelju osnovnih kanona pravilne prehrane i praktičnog iskustva nutricionista, sastavljen je dijetalni meni za mršavljenje, čija prehrana uključuje samo zdrava, niskokalorična jela koja pomažu u smanjenju težine i veličine tijela.

Razvijena sedmodnevna dijeta pogodna je kako za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma tako i za one koji se jednostavno žele pravilno hraniti i voditi zdrav način života.

Vrijedi rezervisati opće pravilo za pripremu prvih jela. Prva jela ne bi trebalo da budu masna, ako ih kuvate u mesnoj čorbi, za osnovu izaberite govedinu.

ponedjeljak

• zobene pahuljice sa suvim voćem (jabuka, kruška, suhe kajsije, suhe šljive, suvo grožđe);
• sendvič sa maslacem;
• biljni ili zeleni čaj.

ručak:

• voće ili nemasni mliječni proizvod;

• supa od sira ili pire krompir sa brokulom;
• parni pileći kotlet sa rižom;
• kompot od suvog voća.

nemasni svježi sir s bobicama;

čašu kefira.

utorak

• kolači od sira s medom;
• tost sa maslacem;
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• juha od kupusa sa pavlakom;
• kuvana pileća prsa sa heljdom;
• kompot.

• varivo od povrća;
• zeleni čaj.

srijeda

• musli s orasima;
• nemasni jogurt;
• kruh;
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• juha od pirinča sa govedinom;
• mesne okruglice na pari sa salatom od povrća;
• kompot ili svježe cijeđeni sok.

• povrće pirjano sa šampinjonima;
• zeleni čaj.

četvrtak

• fritule od tikvica;
• sendvič sa sirom;
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• kuvana pileća prsa sa povrćem, kuvana na pari (paprika, karfiol, brokoli, luk);
• kompot.

• tepsija od svježeg sira sa bobicama;
• zeleni čaj.

petak

• zobene pahuljice s borovnicama (borovnice se mogu zamijeniti bilo kojim bobicama);
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• boršč od kiselice sa jajetom.

• pareni pileći file.

Subota

• omlet od bjelanaca sa začinskim biljem;
• sendvič sa maslacem i sirom;
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta.

• pire supa sa crvenim pasuljem;
• pastrmka parena sa dinstanim povrćem.

• tepsija od svježeg sira i riže;
• kakao sa nemasnim mlekom.

Nedjelja

• kajgana sa začinskim biljem;
• zobeni kolačići;
• kafa sa mlijekom.

ručak:

• voća ili nemasnog jogurta

• goveđi kotlet na pari;
• vinaigrette;
• kompot.

• Iverak paren sa povrćem.

Mršavljenje je ukusno, brzo i zdravo - nije bajka, već stvarnost. Uz pomoć sastavljenog jelovnika prehrane za mršavljenje možete lako izgubiti višak kilograma, očistiti i ojačati tijelo, obnoviti normalno funkcioniranje probavnog trakta i povećati imunitet. Kombinirajte prehranu s dodatnom fizičkom aktivnošću, odbijanje loše navike i zauvijek ćete zaboraviti na problem viška kilograma.

Video - Dijetalna hrana za mršavljenje: meni za sedmicu

Svaka moderna žena ili djevojka zna da se nakon svakog perioda pridržavanja strogih dijeta usmjerenih na agresivno mršavljenje i maksimalno sagorijevanje kilograma u najkraćem mogućem roku, eliminirani višak kilograma prilično brzo vraća u povećanom volumenu. Stoga, pridržavanje dijetetske dijete za mnoge postaje sastavni dio života. Kako bi se jednom zauvijek riješila viška kilograma, svaka djevojka bi trebala potpuno preispitati osnove svoje prehrane i pravilno kreirati plan ishrane. meni za mršavljenje za svaki dan i sledite ga bezuslovno.

S obzirom na to da nema svaka moderna žena slobodno vrijeme Da bismo proučili principe pravilne prehrane za mršavljenje, u ovom ćemo pregledu pobliže pogledati najvažnije i osnovne točke koje čine jelovnik prehrane. I takođe kako pravilno razviti uravnoteženu ishranu za svaki dan za efikasan gubitak težine.

Važno je zapamtiti da je glavni princip efikasnog mršavljenja da dnevno unosite manje kalorija nego što sagorite. Ako svoju ishranu izgradite na višem nivou pomenuti princip, tada će tijelo nedostatak kalorija nadoknaditi razgradnjom masnih rezervi, što će doprinijeti gubitku kilograma.

Prilikom izrade pravilnog jelovnika prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima, treba uzeti u obzir da glavni dio prehrane treba biti hrana koja se sastoji od složenih spojeva ugljikohidrata koji će pružiti osjećaj sitosti na duži vremenski period.

Istovremeno, proces svakodnevnog mršavljenja neće biti tako intenzivan kao kod agresivnijih dijeta, ali će vjerovatnoća da se eliminisani kilogrami ne vrate bit će nekoliko puta veća, posebno ako se pravilna ishrana uzme u naviku. i stalno pratio.

Zdrava ishrana ljudi sastoji se od sledećih glavnih aspekata:

• jesti kada se pojavi osjećaj gladi, ali ako nema osjećaja gladi, tada će se konzumirana hrana uskladištiti u obliku masnih naslaga;
• hranu treba žvakati što je moguće temeljitije, bez žurbe;
• pridržavajte se režima od četiri obroka, odnosno jedite najmanje 4 puta dnevno, uz obavezne zdrave užine između glavnih obroka, što će pomoći da ne iscrpite organizam bolnim osjećajem gladi.

Još jedna jednako važna tačka ispravnog i zdrava ishrana- Ovo je tečnost za piće samo 15-20 minuta nakon jela. Ispijanje tečnosti tokom obroka sprečiće potpunu apsorpciju unesenih prehrambenih proizvoda, koji se kasnije počinju akumulirati u određenim delovima creva i postepeno se razgrađuju.

Osnove kreiranja sedmičnog menija za svaki dan za mršavljenje

Najviše efikasna dijeta, s kojim možete smršaviti kod kuće na veoma dug vremenski period, treba da sadrži minimalnu količinu konzumacije soli. To će pomoći u uklanjanju otoka. Također je potrebno unositi što više proteina dnevno kako biste održali mišićnu strukturu dok gubite na težini. Svaki dan prilikom mršavljenja morate u svoj jelovnik uključiti sljedeći asortiman proizvoda koji sadrže najkorisnije proteinske spojeve:

• nemasno teleće meso;
• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• pileće i ćureće meso.

Da biste smanjili viskoznost krvi, povećali elastičnost krvnih žila, a također i smanjili koncentraciju lošeg kolesterola, trebate konzumirati 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja dnevno.

Zdrav jelovnik svakog dana mora da sadrži:

• svježe povrće i voće;
• mekinje, grašak ili zobene pahuljice, koji su esencijalni izvor vlakana.

Zabranjeni proizvodi uključuju:

• konzerviranu hranu;
• Konditorski i pekarski proizvodi sa šećerom;
• gazirana pića;
• razne vrste kobasica i dimljenog mesa;
• poluproizvodi i brza hrana.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

U stvari, veoma je dobra ideja- detaljno zapišite jelovnik za svaki dan. Za mnoge ljude koji gube na težini, ovaj će članak biti pravo otkriće. Iz svog iskustva reći ću da neki muškarci i žene zaista ne žele ulaziti u detalje i proučavati principe zdrave prehrane. A kreiranje vlastite prehrane za njih je slično teškom radu. Na kraju, oni to jednostavno ne rade. IN najboljem scenariju Odriču se najštetnije hrane i pokušavaju jesti manje-više zdravo. Ali često se prejedaju, premalo jedu, ili ne dobijaju vitalne vitamine i minerale... Generalno, njihova ishrana je prilično neuravnotežena. Stoga, nazivati ​​ga zdravim nije sasvim ispravno.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, onda je bolje koristiti savjet autora ovog članka. Napišite ili odštampajte svoj nedeljni jelovnik za mršavljenje i obavezno ga okačite na zid u kuhinji kako bi vam uvek bio pred očima. I prati ga.

Ali! Ako nemate problema sa samodisciplinom i volite sami shvaćati stvari, onda možete proučiti principe zdrave prehrane. I tada nećete morati da jedete po rasporedu. Možete samostalno kreirati svoju prehranu tako da bude što uravnoteženija. Ali prije nego to učinite, preporučio bih da se posavjetujete s nutricionistom. On će vam dati vrijedne savjete koji će vam biti od velike koristi.

Jelovnik za svaki dan za mršavljenje

U periodu mršavljenja važno je naučiti jedno jednostavno pravilo: veličina porcije svakog jela ne smije biti veća od veličine vaše šake. Kao dodatne užine, dozvoljeno je konzumiranje 2 porcije supe od povrća ili zelenog povrća dnevno.

• dekocije ljekovitog bilja;
• zeleni čaj sa jasminom ili bergamotom;
• prirodni sokovi od povrća;
• nemasni kefir ili jogurt.

Kako biste se pravilno hranili i efikasno gubili kilograme, preporučuje se korištenje sljedećeg uzorka menija sedmicu za mršavljenje:

Sedmični meni za mršavljenje
Dani u sedmici	Jedenje	Meni
ponedjeljak	Doručak	200 gr. ovsena kaša
	Ručak	50 gr. tvrdi sir, čaša čaja
	Večera	Supa – 300 gr.; Salata od povrća – 150 gr.; Hleb – 2 kriške.
	Večera	80 gr. kuhano teleće meso; 100 gr. dinstano povrće.
utorak	Doručak	Svježi sir – 150 gr.; Suvo voće – 200 gr.
	Ručak	Kefir – 200 ml; Orašasti plodovi – 50 gr.
	Večera	Riba kuhana na pari – 120 gr.; Sirovo povrće – 150 gr.
	Večera	Omlet od jaja – 180 gr.; Salata od povrća – 150g.
srijeda	Doručak	Musli – 150 g; Suvo voće – 200 gr.
	Ručak	Sok – 200 ml; Puding od skute – 150 gr.
	Večera	Pirjane pečurke – 120 gr.; Svježi krastavac – 100 gr.
	Večera	Svježi sir – 200 gr.; Salata od povrća – 150 gr.
četvrtak	Doručak	Omlet od jaja – 180 gr.; Hleb od mekinje - jedna kriška.
	Ručak	250 grama voća
	Večera	Riba kuhana na pari – 200 gr.; Svježi krastavac i paradajz – 150 gr.
	Večera	Pirjani pasulj – 200 gr.; Jaje
petak	Doručak	Domaći sir – 100 gr.; Banana
	Ručak	Lješnjaci – 50 gr.; Jogurt – 200 ml.
	Večera	Supa sa kupusom – 300 gr.; Heljdina kaša – 150 gr.
	Večera	Goveđi odrezak na žaru – 150 gr.; Salata od povrća – 150 gr.
Subota	Doručak	Mliječna pirinčana kaša sa medom – 200 g; Čašu čaja.
	Ručak	Apple; Jogurt – 200 ml.
	Večera	Pileći pire – 150 gr.; Salata od cvekle – 200 gr.
	Večera	Riba na žaru – 150 gr.; Svježe povrće – 150 g; Hrskavi hleb – 2 kom.
Nedjelja	Doručak	Meko kuvano jaje – 2 kom.; Kafa bez šećera - čaša.
	Ručak	Svježi sir sa suvim kajsijama – 150 gr.
	Večera	Ukha – 300 gr.; Goveđi gulaš – 150 gr.; Pirjano povrće kao prilog.
	Večera	Poluk kuhan u parnom kotlu – 200 g; Salata od cvekle i suvih šljiva – 150 gr.; Raženi hleb – 2 kom.

Dijetalni recepti

Prilikom mršavljenja preporučuje se svakodnevno jesti samo zdravu hranu. Jednako je važan i način pripreme. Prilikom mršavljenja preporučljivo je ne pržiti hranu, već je ispravnije kuhati na pari, kuhati, dinstati ili peći.

Kuvani pileći file

Sastojci:

• pileći file – 200 gr.;
• šargarepa – 100 gr.;
• crni luk – 100 gr.;
• zelje po ukusu – 50 gr.

Proces kuvanja:

• Operite filet, umočite ga u papirni ubrus i isecite na 4 jednaka dela.
• Pripremljeni file stavite u šerpu sa kipućom vodom.
• Povrće oprati, iseći na krupnije kockice i staviti u isti pleh sa mesom.
• Kuvajte pola sata.
• Možete dodati malo soli i začina po ukusu.
• Nakon završetka kuvanja, preporučljivo je ostaviti još 10-15 minuta.

Mesni sufle

Sastojci:

• pola kilograma nemasne govedine;
• vekna brašna od mekinja – 150 gr.;
• obrano mlijeko – 50 ml;
• luk - 100 g;
• začini i sol po ukusu.

Da biste pripremili sufle, prvo namočite veknu u mleko. Zatim veknu, mleveno meso i luk dva puta propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa. Dobijenu masu prebacite u posudu za pečenje i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 40 minuta.

Da biste dobili šik figuru, dovoljno je da se pridržavate jednostavnog i jeftinog jelovnika u periodu mršavljenja. Ako jedete pravilno tokom dana, nećete osećati glad, a apetit će se vremenom smanjiti. Da bi mršavljenje bilo efikasnije, preporučljivo je potpuno isključiti sa jelovnika namirnice poput velikih količina kafe, brze hrane i prerađene hrane. Bolje je da se svaki dan fokusirate na domaće jogurte, svježe povrće i voće. Sljedeći video govori detaljnije o tome kako pravilno sastaviti jelovnik za svaki dan za pravilno mršavljenje, kao i koju hranu je bolje jesti da biste se riješili omraženih kilograma:

Održavanje normalne težine koja odgovara vašem tipu tijela, godinama i stanju tijela je važno i neophodno. To nije toliko važno za vanjsku privlačnost, koliko za očuvanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po vaše zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Bez obzira na to koliko se novonastalih proizvoda za mršavljenje reklamira, ne biste se trebali oslanjati na njihove čudesne moći. Čuda se moraju stvarati vašim vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do gubitka viška kilograma je dug i težak, za svakog je različit, pa je individualan. Ne postoje savršene opcije kada je u pitanju gubitak kilograma. Glavni zadatak onih koji gube je da imaju pravo psihološki stav, jasno vidite cilj i ne prepuštajte se poteškoćama, opskrbite se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja može postati uzbudljivo iskustvo učenja, samorazvoja i samoobrazovanja za svakoga.

Za kreiranje dijete važan je konkretan cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Nije tjelesna težina jedini pokazatelj koji treba pratiti, ništa manje važni nisu ni volumeni grudi, struka i bokova. Morate izvršiti sva potrebna mjerenja i snimiti ih, možete fotografisati ako se to radi redovno fizičke vežbe masno tkivo nestaje i mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je više indikativno i značajan rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik ishrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite plan ishrane i striktno ga se pridržavajte.
3. Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti, ne bi trebalo dozvoliti gubitak mišićne mase. Proteinske namirnice pomažu u održavanju zdrave kože, koja bi trebala održavati čvrstoću i elastičnost dok gubi težinu.
4. Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
5. Strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu iz svoje prehrane dok gubite na težini.
6. Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna i laka za uživanje. Razumijevanje koliko vitalne energije i koristi će donijeti tijelu učinit će prijem zdrava hrana dobra navika, način života.
7. Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će vam da pratite efikasnost vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba izvoditi jednom sedmično. Nema potrebe da ponovo budete nervozni i da brinete. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za svoju upornost i odlučnost.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji prilikom razgradnje masnih naslaga u izobilju ulaze u krv. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neprijatan ukus u ustima, probleme sa crevima, tupost kože, pojavu bubuljica i fleka na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga na duge kurseve, za razliku od drugih sorbenata.

Neophodno je nakratko se odvojiti od nekih namirnica i jela, a zatim svesti njihovu potrošnju na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, musli;
• Bijela riža;
• konditorski proizvodi;
• majonez, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki fermentirani mliječni proizvodi;
• Mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• Pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna ishrana

Osoba može dobiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnost organizma, ono iz njih crpi energiju i od njih se oporavlja. Kako da počnete da se pravilno hranite? Morat ćete planirati i analizirati svoju ishranu, rasporediti obroke i voditi dnevnik. Koje informacije analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako su krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
2. Zabilježite količinu pojedene hrane (približna težina posuđa ili "dobrote").
3. Razlog konzumiranja hrane. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima i užinom između. Šta je sa drugim vremenima?
4. Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internet stranicama. Oni olakšavaju kontrolu kalorijskog sadržaja vašeg dnevnog menija.

Višednevna analiza vaše prehrane pomoći će vam da se odlučite za listu zdravih namirnica. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u rerni, slatkom sa voćem, hlebom od belog brašna sa mekinjama ili integralnim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dozvoljava jak osjećaj gladi. Ovo je stres za tijelo; ono će početi da skladišti, a ne da odaje. Čaša kefira uveče neće škoditi ako je kasniji odlazak na spavanje. A za one koji vole slatko, ponekad možete dozvoliti kašiku meda ili krišku crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

1. Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
2. Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, mikroelementima i vitaminima.
3. Važno je pridržavati se dijete. Ovo poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta znači ograničenja, kršenje principa racionalne prehrane i stres. Svaki organizam je individualan, nemoguće je predvidjeti njegovu reakciju stresna situacija teško. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo sticanje vitke figure:

• . Osnova ishrane su proteini, a masti i ugljeni hidrati svedeni su na minimum. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Veliki broj proteini u hrani - ovo je dodatno opterećenje za želudac, jetru i bubrege, povećan nivo holesterola, problemi sa krvni pritisak, moguće su bolesti zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine se dešava brzo. Jelovnik zahtijeva striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se konzumacija dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je uglavnom zbog gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete ne provode se više od jednom mjesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba jede samo tečnu hranu. U prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, a u narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine – do 15 kg. Dugotrajno izdržavanje bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Lako se implementiraju i ne zahtijevaju velike budžetske izdatke. Morate odabrati jednu od dozvoljenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Dugotrajnom upotrebom dolazi do atrofiranja dijela probavnih žlijezda, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set proizvoda za mršavljenje

Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava dijeta za gubitak težine treba uključiti:

• Vjeverice. Ovo su osnovne supstance. Regulišu metaboličke procese i od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija i osnova su za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora i maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Da biste izgubili težinu, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijela peciva, krumpir) potrebno je zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je da u prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su dobri za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:

• sve vrste kupusa;
• grejpfrut, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• crno vino.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Najbolji način da izgubite višak kilograma je pravilna prehrana. Uključuje ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan izbalansiran jelovnik za cijelu porodicu, koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i poboljšanju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se mučili sa prekomjerna težina, slijedeći principe PP-a, postao je način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
• svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo - u drugoj;
• Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz grupe nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
• jedite „spore“ ugljene hidrate;
• ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
• krompir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne uz meso, kao samostalna jela;
• proteini moraju biti prisutni u prehrani svakodnevno (njihovo prisustvo je obavezno na jelovniku za večeru);
• Obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
• Stavite hranu u malim porcijama na male tanjire (preporučljivo je izvagati sve što se nalazi u tanjiru);
• ukupna težina porcije za glavne obroke nije veća od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja se aktivira nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne bi trebalo da bude veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba da budu zdrave užine, idealno doručak, užina, ručak, užina, večera;
• ne bi trebalo da preskačete glavne obroke;
• Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, bolje je planirati ručak između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, pa je nedopustivo prejedanje uveče (takođe jer se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
• Unos hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i apsorpciju.

Kako komponovati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba da dolazi od doručka, 5% od prve užine, 40% od ručka; 5% – za 2. užinu; 20% - za večeru.
2. BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
3. Potreban iznos organska materija zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir aktivnost probavnog sistema:
   • Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Kaše, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
   • Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju su salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe i boršč.
   • Do kraja dana procesi varenja se usporavaju. Za večeru su pogodna riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi hleba od celog zrna najbolja su opcija za užinu.
6. Kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost jela izračunavaju se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.

Uzorak ishrane za nedelju dana

Od 5 povoljno gotove opcije Za detaljan jelovnik za nedelju dana za mršavljenje, prvo proučite. Prelazak na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnje savjete):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod	Sadržaj kalorija (na 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak
		Pšenični tost
		Kuhano jaje
		Salata od karfiola
		Zeleni čaj
		Pileća prsa kuvano
		Salata od kineskog kupusa
		Mesna juha
		2 zelene jabuke
		Kuvani ćureći file
		Biljni čaj
		Ovsena kaša sa medom
		Čaj sa limunom
		orasi
		Zeleni čaj
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Prirodni jogurt
		Kuvani oslić
		Salata od zelenih listova
		Salata od paradajza i krastavaca
		Pečena svinjetina
		Tvrdi sir
		Kuhano jaje
		grejpfrut
		Biljni čaj
		Vegetarijanska supa od graška
		Tost od raženog hleba
		Tvrdi sir
		Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem
		pavlaka 15%
		Pečeni pollock
		Salata od zelenih listova
		Kuhana jaja
		Čaj sa limunom
		2 narandže
		pečeni krompir
		Pečene jabuke
Nedjelja
		Kuvana govedina
			Kuvane lignje
	Sok od paradajza
		Paradajz

Dijetalni meni za sedmicu

Pravljenje vlastite prehrane je najbolja odluka. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže vam da shvatite princip planiranja jelovnika i upoznaje vas sa nutritivnom vrijednošću i kalorijskim sadržajem zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u vašim proračunima. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija.

Za zdravo mršavljenje U ishrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim nutrijentima čija količina zavisi od tjelesne težine. Na internetu možete pronaći sedmični dijetalni meni sa receptima i istovremeno unaprijediti svoje kulinarske vještine. Odvojite malo vremena i napravite individualni meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

Jednostavna dijeta

Jeftin i jednostavan sedmični meni za mršavljenje pomoći će vam da ispravite svoju težinu. Ova dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Posuda/proizvod (težina, zapremina)	Sadržaj kalorija (u kcal)
ponedjeljak	Doručak	Šolja kafe	0
		krastavac (srednji)
		Čaša voćnog soka
		jogurt (pola šoljice)
		Jagode (3/4 šolje)
			Salata od junetine (100 g), crnog luka (2 koluta), krastavca, peršuna sa pavlakom
			Hleb od celog zrna (1 kriška)
			jogurt (pola šoljice)
			hljeb (1 komad)
			Mali grejpfrut
			kuvani krompir (2 komada)
			Kuvana teletina (oko 100 g)
			Salata od krastavca, paradajza, paprike, crnog luka
Čaša voćnog soka
		Voćni jogurt (pola šolje)
		Hleb (2 kriške)
		Pileći file (2 kriške)
		jogurt (pola šoljice)
Voćni sok
	šljive (5 komada)
	jogurt (pola šoljice)
	Hrskavi hleb (2 komada)
	tvrdi sir (1 kriška)
	Kuvana riba
	krastavac (srednji)

Zdrava dijeta

Svrha dijetetske prehrane je da zaštiti tijelo od akutnog osjećaja gladi (ovo je stres) i da poboljša funkcionalnost fizioloških sistema. Sedmični meni za mršavljenje treba da bude zdrav. Možete uzeti datu približnu PP dijetu za nedelju dana kao osnovu i izvršiti prilagođavanja. Treća verzija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:

• (tablete) ili morske ribe u ishrani - izvor ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako probavljivi;
• ćuretina, teletina, piletina– najviše korisne vrste meso;
• svežeg povrća i voća– jaki antioksidansi, bogati vlaknima;
• niskokalorični nutritivni šejkovi na bazi mlijeka - dobro se i brzo upija, ovo je odlična ideja za doručak;
• kašika meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će se nositi s nedostatkom slatkiša i upotpuniti listu zdravih namirnica.

Jelovnik od nutricioniste

U četvrtu opciju menija dobro je uključiti proizvode koje preporučuju nutricionisti. Sedmična dijeta za mršavljenje treba da uključuje:

	Maksimalan broj porcija u ishrani
Soja, pasulj
Morska riba
Salata od svežeg povrća
Mliječni proizvodi
Za svakodnevnu upotrebu
Suve šljive
orasi
Crni luk	0,5 glava
	2 karanfilića

Ukusni meni za mršavljenje

Riječ "dijeta" povezana je sa ograničenjima i nelagodom. Opcija 5 – “ukusna” dijeta. Nedeljni meni za mršavljenje treba da bude zdrav, ukusan i efikasan. Za ovo:

• 2 puta sedmično možete uključiti 1 porciju krompira ili tjestenine od durum pšenice u svoju ishranu;
• Slatkiši su dozvoljeni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
• Jednom sedmično dozvoljena je dvostruka porcija slatkog voća (grožđe, banane);
• Morski delikatesi i meso kunića dozvoljeni su 2 puta sedmično;
• Jednom sedmično je dozvoljeno da se odvojite od stroge dijete – popijte čašu crnog vina sa porcijom svinjetine i završite obrok.

Video