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Exercices statiques pour la perte de poids et le développement de la force. Exercices de presse statique

Utilisez ces exercices pour améliorer vos compétences en gymnastique, votre coordination et votre force abdominale pour le CrossFit et dans la vie de tous les jours.

Par exemple, l'exercice numéro 3 est très simple, mais malgré sa simplicité, il est très difficile. Combien de secondes pouvez-vous le tenir?

Les exercices d'abdominaux statiques, aussi simples qu'ils puissent paraître au premier abord, sont des mouvements complexes pour développer la force des muscles abdominaux. Pratiquer régulièrement des prises de coin statiques au sol vous permettra d'effectuer facilement les jambes à la barre dans les complexes CrossFit, d'améliorer votre marche en équilibre sur les mains et même votre technique dans les mouvements d'haltérophilie.

Comme on peut le comprendre d'après le nom, exercices statiques- Ce sont des exercices pour maintenir une position statique pendant un certain temps.

L'avantage des exercices statiques est :

Augmentation de l'endurance musculaire
Augmenter la force musculaire
Maintien du tonus musculaire
Petit investissement de temps

Comme vous l'avez probablement deviné, dans notre revue, nous considérerons des exercices avec notre propre poids. J'écrirai les noms des exercices en anglais et, si possible, leur traduction.

MAINTIEN CREUX

Un exercice de base de la gymnastique, pour les muscles abdominaux, utile pour maîtriser la plupart des éléments, tels que les appuis renversés, les power-ups et les tractions. Cet exercice est la base d'un pressing fort, que chacun doit s'entraîner.

Performance

Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas du dos contre le sol.
Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez vos bras et vos jambes droits
Commencez lentement à soulever vos bras et vos jambes du sol
Votre tête monte avec vos mains. Les oreilles doivent être placées entre les mains.

Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible. Lors de l'exécution de Hollow Hold, il est nécessaire de trouver une position dans laquelle les bras et les jambes sont situés aussi bas que possible, mais en même temps, ils ne toucheront pas le sol et le bas du dos sera toujours pressé contre le sol.

Vous pouvez commencer cet exercice à partir d'une position dans laquelle les bras et les jambes sont levés, en les abaissant progressivement, mais sans arracher le bas du dos. De cette façon, vous trouverez une position qui correspond à votre niveau d'entraînement et augmenterez progressivement la force de la presse.

Comme je l'ai dit plus haut, la capacité à effectuer cet exercice est essentielle pour effectuer des éléments de gymnastique en crossfit.

POSITION DE L'ARCHE DU CORPS

Emplacement du bateau. Beaucoup connaissent cette disposition depuis le cours du cursus scolaire en éducation physique. La mise en œuvre de cette position, pour la plupart des athlètes, est plus facile que la version précédente de l'exercice.

Performances du bateau

Poitrine et quads soulevés du sol
Les genoux et les coudes sont droits
Les oreilles de l'athlète sont situées entre les mains

Assis en L, coin au sol

Passons à mon exercice préféré. Asseyez-vous simplement sur le sol, redressez vos jambes et soulevez votre corps dans vos bras. Le coin au sol peut être réalisé selon différentes options de mise à l'échelle.

Mise à l'échelle des coins

2 jambes pliées
1 jambe pliée
Coin plein

De plus, cet exercice peut être effectué sur divers équipements qui se trouvent dans le gymnase.

Haltères
Anneaux

Faire un coin au sol

Pour effectuer un virage au sol, vous devez vous asseoir sur le sol et y poser vos mains, levez vos jambes droites dessus le plus longtemps possible.

Coin d'accrochage sur la barre transversale Prise d'accrochage en L

Dans la forme, cet exercice est similaire au coin au sol, sauf qu'il est effectué suspendu à la barre transversale. Cet exercice nécessite des épaules et des bras solides, ainsi que des abdominaux et des hanches très solides pour garder vos jambes parallèles au sol.

Exécution d'angle suspendu

Réalisé sur anneaux ou barre transversale
Gardez vos pieds ensemble
Gardez vos jambes parallèles au sol
Les épaules doivent être détendues

Support sur anneaux (Support sur anneaux)

Un autre de mes exercices préférés, qui en plus d'améliorer la force de la presse, développera votre force pour l'exercice sur les anneaux de gymnastique.

Mettre l'accent sur les anneaux

Les bras et les jambes sont droits
Paumes tournées vers l'avant
Anneaux pressés contre le corps
Le regard est dirigé vers l'avant

planche

Probablement l'exercice d'abdos statique le plus populaire que je n'ai même pas inclus dans la liste principale. Le truc c'est que je n'aime pas ça.

Tenez-vous debout sur vos avant-bras à courte distance, serrez vos abdominaux, gardez vos jambes droites. Les épaules sont au-dessus des bras. C'est tout ce que vous devez savoir pour faire cet exercice.

Il est préférable d'effectuer ces exercices en attelage, après la partie principale de l'entraînement.

Séances d'entraînement avec des exercices statiques

Ci-dessous, je donnerai plusieurs options pour les mini-entraînements avec des exercices statiques pour la presse.

Tabata inversé

Le tabata standard est de 8 rounds, 20 sec. travail, 10 sec. des loisirs. Le tabata inversé sera de 10 secondes de travail, 20 secondes de repos.

Choisissez un exercice dans la liste ci-dessus et effectuez-le selon ce schéma.

Vous pouvez bien sûr faire une tabata standard, mais ce sera très difficile.

8 minutes EMOM

Dans cet entraînement statique, nous avons ajouté des jambes à la barre.

10 sec CORPS CREUX
10 pieds jusqu'au bar
planche de 10 secondes
Coin sur l'entraînement au sol
10 minutes, toutes les minutes
20 sec coin au sol
20 sec corps creux
20 s. Sitaps

Olya Likhacheva

La beauté est comme gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

20 mars 2017

Contenu

L'entraînement statique (le deuxième nom est isométrique) est connu depuis l'Antiquité. Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga, ils servent à sentir son propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments, sans recourir à de lourdes charges, à des entraînements épuisants.

Qu'est-ce que la charge statique

Vous pouvez resserrer les muscles, gonfler la presse, corriger votre posture non seulement à l'aide d'exercices mobiles et actifs. La charge statique est la même méthode efficace ajuster la figure, comme travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Il consiste à soulever et tenir un projectile ou un poids propre corps immobile pendant un maximum de temps. La statique nécessite les mêmes entraînements réguliers, échauffements et étirements que n'importe quel entraînement.

Les bienfaits des exercices statiques

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance, les exercices statiques apporteront des bienfaits indéniables. En ce sens, ils sont beaucoup plus efficaces que les dynamiques. L'avantage est obtenu du fait que pendant une tension constante, l'apport sanguin se détériore de manière significative, n'apportant pas d'acide lactique aux muscles. L'absence de cette substance entraîne l'apparition d'une insuffisance musculaire, c'est-à-dire l'incapacité d'effectuer plus d'une répétition. Plus l'échec se produit, plus les muscles deviennent forts.

Toute tension pendant la statique est dirigée vers les ligaments, les tendons, les articulations. Le poids qui agit sur eux entraîne leur force, réduit le risque de toutes sortes de blessures, y compris lors d'un entraînement dynamique. Si, dans les exercices, vous n'utilisez que votre propre poids corporel comme charge (comme cela se produit dans le yoga), une telle charge ne causera jamais de tort.

Les exercices isométriques à domicile sont très utiles pour les personnes qui ont déjà subi des blessures et qui sont incapables d'effectuer des exercices dynamiques. Il affecte les muscles profonds, fait travailler un maximum de fibres, les entraîne et les régénère. Cela nécessite une formation sérieuse, une bonne étude des approches, la durée de 50 à 60 secondes.

Exercices statiques pour perdre du poids

Tous les sports aident à perdre du poids, mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraînement actif pour des raisons de santé. Ainsi, les exercices statiques pour femmes vous permettront de ne pas vous épuiser avec des charges excessives dans le gymnase. Ils conviennent s'il existe des contre-indications telles que le cardio, les maladies du système musculo-squelettique, une affection grave après une intervention chirurgicale. Ce type d'exercice laisse le pouls normal, aucun mouvement actif n'est effectué, mais les plis graisseux disparaissent et le tonus corporel augmente.

À emporter surpoids, la gymnastique statique pour perdre du poids doit être associée à une nutrition adéquate. Il est préférable d'effectuer les complexes tous les deux jours, puis les muscles auront le temps de récupérer et la combustion des graisses se fera de manière uniforme. La charge doit être augmentée progressivement. Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions est de 2 à 3 fois. De la plus exercices efficaces de la statique pour la perte de poids, on peut distinguer :

Planche. Il sollicite tous les groupes musculaires. Il faut mettre l'accent allongé sur les bras tendus ou pliés au niveau des coudes et se figer.
La planche latérale resserre les côtés et les abdominaux. Nous mettons l'accent allongé sur le côté, appuyé sur le bras plié au niveau du coude.
Le bateau vous permet de tendre le dos et d'appuyer. On s'allonge le ventre vers le bas, les bras le long du corps, on lève les jambes et la poitrine en même temps.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement par des sports tels que différentes sortes lutter. Les exercices statiques pour le développement de la force commencent à être mentionnés dans les anciennes méthodes orientales comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer de masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l'un des complexes simples qui ne nécessitent aucun inventaire. Ce sont des exercices de force isométrique populaires développés par Alexander Zass.

Les exercices de Zass, le célèbre artiste de cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. Il a été démontré par l'homme lui-même, devant les spectateurs, soulevant le cheval et le transportant facilement autour de l'arène. Il était sûr que le volume des muscles n'est rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque technique peut être effectuée 2-3 approches d'une durée de 5-6 secondes.

Nous plions nos coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. On s'est mis la main l'un à l'autre.
Les mains prennent la même position, mais sont jointes dans le château. Nous essayons de dégager le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
Nous posons nos mains contre le mur, le poussons de toutes nos forces, tendant tout le corps.
Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, nous appuyons contre elle avec nos mains et essayons de la «pousser à part». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Exercices statiques pour la presse

Des millions de personnes rêvent de retrouver la forme de leur ventre en faisant des centaines de séries d'élévations/d'abaissements du torse. Mais il existe des exercices statiques beaucoup plus efficaces pour la presse, qui brûlent littéralement les graisses à la taille, forment un beau ventre plat et gonflé. Lors d'un exercice sans mouvement, la charge est énorme. Il provoque une sensation de brûlure, mais est compensé par un excellent résultat.

Le travail musculaire statique le plus efficace est réalisé avec l'exercice suivant. Nous nous couchons sur le dos, les mains derrière la tête, levons nos jambes à 20-30 cm du sol, figeons. Au début, la force ne suffit que pour quelques secondes. Il faut essayer d'augmenter l'exécution d'au moins 1 seconde à chaque fois, en la portant jusqu'à 1 minute. Nous concentrons la tension dans le secteur de la presse, mais pas à l'arrière.

Exercices statiques pour les jambes

Pour charger qualitativement les muscles des jambes, il n'est pas nécessaire de courir des kilomètres. Les exercices statiques sur les jambes donnent une excellente charge de puissance. Par exemple, une des activités préférées des danseurs est le "plié". Nous écartons les jambes le plus possible, abaissons le bassin de manière à ce que les genoux soient pliés à angle droit par rapport au sol. Les hanches et les fesses doivent être en ligne droite. On se lève sur la pointe des pieds pour solliciter au maximum les muscles, on s'attarde 30 secondes. Abaissez ensuite les chaussettes. Reposez-vous 10 secondes et faites 3 répétitions supplémentaires.

Voici quelques exercices plus simples qui provoquent une tension musculaire statique. Ils sont exécutés pendant 15 à 20 secondes avec une pause de 10 secondes :

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur les jambes et appuyez de toutes vos forces.
En position debout, mettez-vous sur la pointe des pieds, contractez vos muscles au maximum.
Tenez-vous sur vos talons (vous pouvez coller votre main au mur pour garder l'équilibre) et remontez vos chaussettes de toutes vos forces.

Exercices statiques pour les fessiers

Les techniques avec lesquelles nous entraînons les jambes ont un effet positif sur les fesses. Parmi les exercices statiques pour les fesses, à propos desquels il existe de nombreuses critiques positives, on peut distinguer les suivants:

Chaise d'exercice. Nous appuyons notre dos contre le mur (les pieds sont à environ 30 cm de celui-ci) et descendons jusqu'à ce que nous nous asseyions en l'air à un angle de 90 degrés. Nous restons 20 secondes. Faites 5 séries avec 10 secondes de repos.
Nous nous couchons sur le ventre, levons les jambes des genoux et abaissons à une hauteur de 20 cm.Le dos est égal, ne se plie pas dans le bas du dos.
Nous nous allongeons sur le dos, plions une jambe au niveau du genou, l'autre est étendue. Nous élevons le bassin et la jambe tendue au même niveau. Maintenez pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
Nous répétons l'exercice précédent, mais la jambe libre est tendue vers le haut et non droite.

Vous pouvez resserrer les muscles, gonfler la presse, corriger votre posture non seulement à l'aide d'exercices mobiles et actifs. La charge statique est le même moyen efficace d'ajuster la silhouette que de travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Elle consiste à soulever et à maintenir immobile le projectile ou le poids de son propre corps pendant un temps maximum. La statique nécessite les mêmes entraînements réguliers, échauffements et étirements que n'importe quel entraînement.

Le fait est que l'utilisation d'exercices abdominaux statiques dans l'entraînement, en plus de cibler les muscles abdominaux, aide également à maîtriser les exercices de poids corporel tels que le poirier, une allumette, un drapeau de dragon, etc.

À mon avis, l'utilisation des exercices abdominaux, qui seront discutés ci-dessous, est beaucoup plus appropriée que la pratique quotidienne de redressements assis dans l'espoir de voir six packs.

Beaucoup de filles ont peur de perdre du tonus au niveau de l'abdomen et pompent leurs abdominaux quotidiennement, et même avec un haltère ou un disque dans les mains. Une telle peur est généralement présente chez ceux qui ne mangent pas bien et ne prêtent pas suffisamment attention au reste des groupes musculaires. Un bon tonus est vraiment préservé, mais le résultat n'est pas encourageant - l'estomac devient comme gonflé.

Le fait est que les muscles droits de l'abdomen contiennent un grand nombre de fibres blanches, augmentant rapidement de volume. En pompant beaucoup la presse, les amateurs ne font qu'ajouter de l'épaisseur musculaire à la couche de graisse. Sans restriction calorique, ces muscles ne sont pas du tout visibles, l'estomac se développe et la taille s'élargit.

Selon le schéma de musculation classique, vous ne devez pas faire plus de 15 répétitions dans une approche pondérée. Mais ce schéma convient à ceux qui souhaitent augmenter l'épaisseur des cubes. Les filles n'ont pas besoin d'un rythme rapide, qui ne sèche pas la presse, mais stimule la croissance des fibres blanches. Le mieux pour les femmes est un rythme lent et un entraînement en une seule série.

Dans un état normal, une femme devrait avoir environ 20% graisse sous cutanée, et les cubes sont bien visibles à 10 %. Être clairement visible presse de secours, une femme devra sacrifier la santé. Un autre argument en faveur d'un ventre plat sans cubes: si vous n'allez pas au gymnase et ne vous entraînez pas seul à la maison, le corps est très probablement développé de manière inharmonieuse et les cubes de presse, combinés à des bras maigres, un dos non développé ou delta, l'air ridicule. De plus, les filles passent la plupart de leur temps habillées et les cubes ne sont pas visibles, mais taille fine perceptible non seulement en maillot de bain.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement par des sports tels que divers types de lutte. Les exercices statiques pour le développement de la force commencent à être mentionnés dans les anciennes méthodes orientales comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer de masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l'un des complexes simples qui ne nécessitent aucun inventaire. Ce sont des exercices de force isométrique populaires développés par Alexander Zass.

Nous plions nos coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. On s'est mis la main l'un à l'autre.
Les mains prennent la même position, mais sont jointes dans le château. Nous essayons de dégager le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
Nous posons nos mains contre le mur, le poussons de toutes nos forces, tendant tout le corps.
Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, nous appuyons contre elle avec nos mains et essayons de la «pousser à part». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Comment se débarrasser de la graisse du ventre ?

Pour que la graisse quitte l'abdomen, les filles doivent se débarrasser des dépôts en excès dans tout le corps à l'aide d'exercices aérobies (!). Les lois de la physiologie sont telles que la combustion des graisses dans un domaine particulier est impossible.

Les femmes ont plus de mal à brûler les graisses et à sculpter les abdominaux à cause de moins de testostérone. Se maquiller bonne alimentation, préparez-vous à l'avance pour un long travail systématique sur votre corps et ne croyez pas les histoires sur la façon dont les centimètres supplémentaires brûlent dans le bar.

Contre-indications

Malgré l'inactivité de l'éducation physique statique, elle présente un certain nombre de contre-indications. Les femmes avec des muscles abdominaux en diastasis ne devraient pas effectuer la plupart de ces prises. Beaucoup d'entre eux visent la tension des muscles abdominaux, ce qui peut aggraver la situation de la santé des femmes. Avec diastasis, vous ne pouvez pas pomper la presse, effectuer divers racks et torsions, pompes, soulèvements d'épaules, etc. Par conséquent, afin de renforcer les muscles droits après l'accouchement, vous devez effectuer des mouvements qui ne sont pas associés à une saillie de l'abdomen.

Il est déconseillé de garder les jambes en surpoids, allongé sur le dos pour les personnes souffrant de maux de dos. Cela peut être dû à l'ostéochondrose, à diverses blessures, au déplacement des disques et des vertèbres. En ressentant des maux de dos, en faisant des prises statiques, vous devriez arrêter de faire de l'exercice. Vous ne pouvez effectuer que les exercices qui pompent la presse et n'impliquent pas la zone du dos.

Les exercices statiques, également appelés isométriques, sont une forme d'exercice dans laquelle le corps ne bouge pas beaucoup. Le résultat est obtenu grâce à la tension prolongée des fibres musculaires. Parmi les principaux avantages de ce type d'entraînement figurent l'augmentation de l'endurance, le développement de la force et le gain de temps. Vous n'avez pas besoin de visiter pour obtenir des résultats. Gym ou club de remise en forme.

Les exercices isométriques pour la presse développent les muscles de la région abdominale, resserrent la peau et renforcent les muscles. Ils favorisent également la perte de poids en brûlant les tissus adipeux.

Les bienfaits des exercices statiques

Les exercices statiques ou isométriques sont des mouvements minimes que vous effectuez pour créer une tension dans un muscle sans modifier sa longueur. La position statique du corps, dans laquelle le corps est immobile, supportant son propre poids, est également appelée statique.

Ces exercices sont totalement sûrs et efficaces. Leurs avantages par rapport aux dynamiques sont dus au fait qu'ils :

affecter les muscles profonds qui ne sont pas impliqués dans l'entraînement normal;
améliorer l'apport sanguin aux tissus musculaires dans les endroits difficiles d'accès ou non développés;
améliorer la flexibilité des ligaments et des tendons et réduire la probabilité de toutes sortes de blessures ;
lors de l'exécution, ils affectent les ligaments, les articulations, les tendons, améliorant leurs performances;
lorsqu'ils travaillent avec un muscle, ils ne font pas attention au volume, mais au facteur de puissance, qui est important pour les hommes.

Le saviez-vous?La statique a été introduite dans un groupe distinct d'exercices de gymnastique par Alexander Zass au 19ème siècle. Il pensait que des muscles forts étaient plus nécessaires que des muscles gros mais incontrôlables.

La statique est utile pour les personnes qui ont subi une blessure - à une époque où les exercices dynamiques sont limités, c'est la statique qui fournira la charge musculaire nécessaire. Pour la formation, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou de simulateurs. L'entraînement ne prendra pas beaucoup de temps - seulement 10 minutes le matin et le soir.

Une série d'exercices pour la presse

Avant de commencer à performer, n'oubliez pas qu'avant les exercices principaux, un échauffement est nécessaire pour échauffer les muscles. La statique est un complexe, conçu pour 5 à 7 minutes, qui peut être fait quotidiennement. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour développer la presse et renforcer les muscles des jambes.

Les jambes suspendues sont un exercice populaire et courant. Lors de l'exécution, les muscles droits et obliques de l'abdomen, ainsi que le droit fémoral, sont impliqués; en même temps, toutes les parties de la presse sont entièrement travaillées et les muscles du dos se développent, ce qui affecte la posture correcte.
En 2006, l'US Institute of Physiology a mené une étude sur l'activité musculaire lors d'exercices isométriques, établissant que "s'accrocher à la barre horizontale" dans diverses variantes est le plus efficace pour les abdominaux. La colonne vertébrale est également étirée, ce qui est bon pour renforcer le système musculo-squelettique.

Mises en garde : Les « jambes pendantes » ne sont pas recommandées pour les personnes ayant une pression artérielle, les personnes âgées et les handicapés physiques. On pense qu'il est difficile pour les débutants dont les muscles abdominaux ne sont pas développés de l'exécuter. Il faut également garder à l'esprit que cela augmente le pouls, donc, en présence de maladies du système cardio-vasculaire l'exercice ne peut être effectué qu'après avoir consulté un médecin.
Technique: pour les classes, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Suspendu aux bras tendus, l'athlète penche les jambes droites en arrière et respire. Retient le souffle et les élève à un angle de 90°. S'arrête quelques secondes. Commence alors le mouvement fluide des jambes en position de départ. Effectuez jusqu'à 10 répétitions.

Fonctionnalités pour débutant : immédiatement, vous ne pourrez plus lever vos jambes à un angle de 90 degrés. Par conséquent, pour plus de commodité, élargissez l'amplitude des mouvements - en déviant davantage les jambes et en abandonnant le bassin.

Le saviez-vous? Chaise romaine- un appareil sportif pour renforcer le dos et les abdominaux, qui est un siège étroit et un repose-pieds monté sur un cadre solide. Les historiens pensent que de tels dispositifs sont apparus en Rome antique; en particulier, avec leur aide, les gladiateurs ont tellement gonflé les muscles de l'abdomen qu'une roue d'un char léger pouvait le traverser sans causer de dommages.

L'exercice "Coin au sol" est recommandé pour les débutants car il développe la flexibilité et la mobilité. Dans ce cas, les muscles du cortex (partie médiane du corps), des jambes et des bras sont impliqués. Le coin a de nombreuses variantes. Lors de l'exécution, la position des bras peut être droite ou pliée au niveau des coudes. Les jambes peuvent être maintenues droites ou commencer à se soulever.

Des difficultés: si les mains sont faibles, les progrès dans la mise en œuvre du corner s'arrêteront précisément parce que handicapées mains

Technique: position de départ - assis sur le sol, jambes tendues devant vous. Les brosses reposent sur le sol. Essayez de soulever lentement vos fesses. Gardez vos jambes parallèles au sol. Temps d'exécution - 10 sec. Plus tard, il est souhaitable d'augmenter le temps à 30 secondes.
Fonctionnalités pour débutant : plier les genoux est considéré comme une erreur, mais pour les débutants, c'est acceptable. Pendant l'entraînement, il vous sera plus facile de tenir vos jambes et vous pourrez les tenir normalement. Il est recommandé d'alterner cet exercice isométrique avec des exercices de force pour renforcer l'effet.

Important!Les exercices isométriques sont contre-indiqués pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de maladies cardiaques. tension musculaire, qui apparaît lors de l'exécution, réduit le flux sanguin, augmentant ainsi la pression.

Hyperextension statique

L'hyperextension (traduit de l'anglais - overextension, overstretching) a de nombreuses options d'exécution. Particulièrement utile pour renforcer et développer les muscles du tronc et du dos.
Les hanches, les fesses, les tibias et le bas de la colonne vertébrale sont également concernés. Peut être utilisé comme échauffement pour le complexe pour le développement des muscles du dos. C'est aussi un point d'échauffement pour les douleurs de la colonne vertébrale. L'hyperextension améliore la posture, travaille la colonne vertébrale et active l'activité des muscles spinaux.

Des difficultés: doit être exclu lors de l'exécution. mouvements saccadés. Les débutants travaillent parfois avec une grande amplitude, créant une charge excessive sur la colonne vertébrale.

Technique: pour jouer, utilisez une chaise romaine, un fitball et d'autres simulateurs. Pour une chaise romaine, ajustez la hauteur des roulettes. Ils devraient être aux endroits du pli du bas du dos et de la région fémorale. Les pieds doivent être amenés sous le rouleau inférieur de support.

Vidéo : Hyperextension statique Serrez vos fesses et commencez à basculer dans le simulateur. Pendant ce temps, respirez profondément. Arrêtez-vous lorsque votre corps forme un angle de 60° avec vos jambes. Croisez vos bras sur votre poitrine et commencez à vous redresser jusqu'à la position de départ. En montant, expirez. L'hyperextension consiste en 3 séries de 15 répétitions.

Fonctionnalités pour débutant : n'alourdissez pas l'exercice avec un poids supplémentaire. Lorsque vous effectuez une hyperextension sur un fitball, les jambes doivent reposer sur une surface dure.

La "planche classique" fait référence à des exercices de renforcement généraux. Lors de l'exécution, presque tous les muscles sont sollicités : muscles pectoraux, fessiers, abdominaux et ceux responsables de la position des jambes et du bassin, ainsi que les muscles du dos et du cou. Tous les muscles impliqués dans la colonne vertébrale dorsale sont travaillés pendant l'exécution. La planche augmente l'endurance du corps.
Technique: mettez l'accent en position couchée, placez vos mains devant vous et répartissez uniformément votre poids corporel. Vous devez vous appuyer sur les mains et les orteils. Alignez votre corps en ligne droite. Dans cette position, vous devez rester à partir de 10 secondes. La planche peut également être exécutée sur les bras fléchis au niveau du coude. Un débutant est capable de tenir la barre pendant 20 à 30 secondes. Si vous pratiquez depuis longtemps, vous pouvez augmenter le temps d'exécution à 2 minutes.

Fonctionnalités pour débutant : La barre doit être exécutée dans de bonnes chaussures en caoutchouc - cela vous aidera à garder votre corps dans une position droite. Si vous faites une planche sur vos coudes, assurez-vous d'avoir des coudières ou un tapis d'exercice souple. Cela empêchera la peau de frotter contre une surface dure.

Vidéo : 5 erreurs courantes d'exercice de planche Ne levez pas la tête, vous augmentez donc la charge sur la région cervicale.

Important!L'entraînement en force classique se mesure en nombre de séries. L'isométrie est mesurée uniquement dans le temps qu'il faut pour terminer un exercice. Le complexe peut être composé de 4-6 exercices et durent jusqu'à 7 minutes au total.

Parmi les nombreuses variantes de la planche classique, il convient de noter la planche latérale. Cet exercice peut être utile et recommandé pour ceux qui maîtrisent parfaitement la technique de la version classique et passent à l'étape suivante du travail musculaire. Pendant l'exécution, vous alignez votre posture et vous vous débarrassez du voûte. Pendant l'entraînement, les muscles de l'abdomen, des bras, des épaules, du dos et du bassin sont sollicités. Les exercices de course à pied ou de musculation développent beaucoup moins de muscles qu'une planche latérale.

Des difficultés: la planche latérale est contre-indiquée en cas de fractures récentes ou de lésions articulaires, ainsi qu'en cas de grossesse et d'hypertension artérielle.
Technique: pivot - la paume et l'intérieur du pied. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté et vous appuyer sur votre coude. La main forme une perpendiculaire à l'axe du corps. Commencez à vous lever sur votre coude, en amenant le torse en ligne droite de l'épaule au pied. Lors de l'exécution, la trotteuse peut être placée le long du corps, appuyée sur le côté ou relevée au-dessus de la tête. Le temps d'exécution minimum est de 15 secondes, l'expédient maximum est de 1,5 minutes.

Fonctionnalités pour débutant : il est important que le corps ne s'affaisse pas et que les jambes soient égales. Aussi, pas besoin de s'affaler.

Effectuer des exercices simples vous aidera à vous mettre en forme, à augmenter l'endurance du corps et à pomper divers groupes muscles rapidement et sans perdre de temps. Des exercices correctement sélectionnés et le respect de la technique d'exécution vous rapprocheront de la figure de vos rêves.

Les exercices abdominaux statiques sont des exercices pour l'abdomen et la perte de poids, dans lesquels le corps reste immobile, mais les muscles et les ligaments reçoivent toujours une charge énorme, peu importe qui effectue l'exercice : un homme ou une femme.

De tels exercices aideront à mettre de l'ordre dans l'estomac. Il doit accorder une attention particulière, car c'est l'un des problèmes, en particulier pour les femmes. La statique aide non seulement à resserrer la peau et à renforcer les muscles abdominaux, mais également à éliminer la flaccidité et les bosses de la cellulite (chez les femmes), favorise la perte de poids.

Les avantages des entraînements statistiques pour les abdominaux

Pourquoi de nombreux sportifs et non seulement choisissent-ils uniquement des exercices statiques pour corriger les muscles abdominaux ?

Les muscles et les ligaments de l'abdomen sont renforcés et développés. Tous les exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Lors d'exercices statistiques, les muscles n'augmentent presque pas en volume, mais leur force augmente. Ainsi, l'attention est portée sur le facteur de force des muscles, ce qui est particulièrement important pour les hommes. Dans le même temps, une combustion active des graisses a également lieu.
Les entraînements sont simples et accessibles. Aucun équipement coûteux ou équipement spécial n'est requis.
Les statistiques vous permettent d'acquérir corps parfait. Surtout si elles sont combinées avec d'autres tâches.
Vous pouvez vous entraîner sans rompre avec l'activité principale : regarder un film, lire un livre, cuisiner, travailler. Surtout si vous répétez certaines actions quotidiennement.
Cela prend peu de temps : pour une approche, quelques minutes suffisent.
L'endurance musculaire augmente, la volonté apparaît. Ces exercices sont également utilisés pour perdre du poids.

Qui peut et doit faire de la statique pour l'abdomen ?

Tout d'abord, cela s'applique aux personnes qui, en raison de leur état de santé, ne peuvent pas faire d'exercices dynamiques. Fondamentalement, ce sont ceux dont les ligaments et les articulations ont souffert de blessures et de maladies de la colonne vertébrale. Le nombre de mouvements pour eux devrait être limité.

Les cours conviennent également aux personnes dont les activités impliquent un manque d'activité physique : cadres et employés de bureau. Des tâches simples peuvent être effectuées pendant les heures de travail. La technique d'exécution est très simple et aide à renforcer les muscles abdominaux, normalise le flux sanguin et sert de bon antidépresseur.

Plusieurs caractéristiques de statique pour l'abdomen chez les hommes et les femmes

Lors du démarrage d'exercices statiques pour l'abdomen, il est important de connaître les caractéristiques d'un tel entraînement afin de les exécuter correctement et de ne pas nuire à votre santé.

Pour les patients souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies vasculaires, réduire la charge. Il est souhaitable que la formation soit choisie par un spécialiste. Il en va de même pour ceux qui vont perdre du poids.
Un bon complément à la statique sont des exercices qui aideront à améliorer la flexibilité du corps et l'élasticité de l'abdomen. Si vous souhaitez réguler le volume des muscles et le relief du corps, vous pouvez enchaîner des exercices dynamiques.
La statique peut être effectuée sous la forme d'un entraînement circulaire.
Les entraînements statiques peuvent être effectués à la maison sans utiliser équipement optionel ou luminaires.
Le résultat obtenu dépend de la charge sur les muscles abdominaux. Cela est particulièrement vrai pour la perte de poids. Pour réduire le volume et améliorer le tonus musculaire, il suffit de s'entraîner à mi-force. Rendre les muscles abdominaux forts et volumineux aidera à s'entraîner à pleine capacité.
Pendant l'entraînement, il est important de ne pas en faire trop avec la charge sur le corps. Cela peut entraîner des problèmes cardiaques et vasculaires, une altération de la circulation sanguine.
Les tâches peuvent être sélectionnées en fonction de l'expérience de l'entraînement, de la force musculaire.
Après avoir entraîné l'abdomen, il est préférable d'effectuer des exercices d'étirement musculaire et des exercices de respiration.

Les exercices de presse statique les plus populaires

4 statiques les plus efficaces et les plus populaires exercices simples sur la presse : leurs avantages, leurs difficultés et l'essence de l'exercice.

Jambes suspendues

Bénéfices : L'un des exercices statiques les plus efficaces. Il existe de nombreuses variantes de son exécution, mais la "loi" est importante pour tout le monde : c'est mieux quand c'est plus difficile. Lors de l'exécution de l'exercice, la presse est complètement travaillée, mais l'attention principale est portée sur la presse inférieure.
Difficultés: Il est très difficile pour les débutants de le faire, car l'estomac est gonflé beaucoup plus lentement que la presse n'est gonflée. Si auparavant il n'y avait pas d'activité physique fréquente, le pouls augmente très rapidement, ce qui peut nuire à la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, des personnes âgées non préparées à l'activité physique.
L'essence de l'exercice : Pour effectuer cet entraînement statique, vous devez vous rendre à la barre horizontale et vous y accrocher. Utilisez une prise directe, serrez l'estomac. Les mains doivent être droites, écartées de la largeur des épaules. Dans la position de départ, les jambes doivent être droites, vous pouvez les incliner légèrement vers l'arrière. Après avoir fixé cette position, vous devez inspirer et retenir votre souffle, commencer à lever progressivement vos jambes à un angle de 90 °. Après avoir atteint l'angle souhaité, il vaut la peine de s'attarder dans cette position pendant quelques secondes. Après cela, remettez lentement et progressivement les jambes dans leur position d'origine. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. Le plus souvent réalisé par des hommes.

Tourner vers l'avant

Avantages : Fonctionne bien sur la partie supérieure de la presse. Il peut être effectué dans n'importe quelle position: allongé sur le sol, sur un banc ou à l'aide d'un simulateur spécial (vous pouvez faire des exercices avec une charge plus importante). Le nombre de répétitions dans ce cas est jusqu'à 15, approche - jusqu'à 6.
Difficultés : Il est interdit de faire aux personnes qui ont baissé les organes internes. Cela est dû au fait que les exercices sont effectués principalement en position assise, ce qui peut encore aggraver la situation.
Essence : Allongez-vous sur le sol ou sur une autre surface sélectionnée. Jambes pliées aux genoux, pieds au sol. Les mains sont placées derrière les oreilles, pliées aux coudes. En inhalant de l'air, le corps se détache du sol et s'élève, tandis qu'une torsion se produit. Au point le plus haut, arrêtez-vous quelques secondes et descendez lentement jusqu'à la position de départ. Si vous souhaitez compliquer l'exercice, les jambes ne doivent pas être pliées au niveau des genoux, mais relevées. La torsion dans ce cas est effectuée uniquement avec les jambes surélevées. Pour une plus grande stabilité, vous pouvez utiliser. Il existe plusieurs techniques de torsion : aérien avec les mains, double torsion, torsion oblique, torsion latérale ou inversée et autres types. Tous favorisent la perte de poids.

Tenir la tension statique dans l'abdomen

Avantages : Il existe de nombreuses options d'exécution (prises en charge et non prises en charge). Lors de l'exécution de la statique, les muscles abdominaux profonds sont impliqués, de sorte que la perte de poids se produit principalement dans cette zone.
Difficultés : Un filet de sécurité est absolument nécessaire si les exercices d'équilibre statique n'ont jamais été effectués avant que le corps ne s'habitue aux charges. L'entraînement ne donnera aucun effet et il sera difficile à réaliser si vous ne respectez pas une respiration correcte.

planche

Mettez l'accent en position couchée, pliez les bras au niveau des coudes, reposez-vous contre le sol. Cette position est maintenue pendant 50 à 60 secondes.

Ce n'est qu'une petite partie des exercices statiques qui aideront à mettre de l'ordre dans la silhouette (surtout au niveau de l'abdomen) et contribueront à une plus grande perte de poids rapide. Afin d'obtenir le résultat souhaité, les hommes et les femmes n'ont qu'à effectuer au moins quelques-unes d'entre elles en temps opportun. Des tâches bien choisies, une exécution correcte et un peu de persévérance vous aideront très rapidement à obtenir la silhouette de vos rêves.

L'article a été vérifié et approuvé par Yulia Igorevna Mosalova, spécialiste en adaptation éducation physique- cm.