domov zdravje

Vodilni v vsebnosti železa. Živila, bogata z železom

Živila z največjo vsebnostjo železa so meso, žita in stročnice, vendar se železo razlikuje od železa. Ta mineral je v več vrstah: v rastlinski hrani - ne-hem, v živalski hrani - hem. Druga vrsta je dvakrat lažje prebavljiva.

Poleg tega na obseg absorpcije vpliva valenca železa - dva ali tri. Železo (III) se pretvori v dvovalentno železo in šele nato sodeluje pri delovanju telesa. Zato je bolje uživati živila, ki vsebujejo železo z dvovalentno vrednostjo ali v kombinaciji z askorbinsko kislino - pospešuje pretvorbo valence.

Dnevne vrednosti za odrasle in otroke

Kje se nahaja železo in v kateri hrani? Dnevna norma Vnos železa se razlikuje glede na spol, starost, energetske potrebe in druge dejavnike. Tako morajo vegetarijanci povečati odmerke za 1,8-2 krat, saj zelenjava in sadje vsebujeta nehemsko železo.

Krvodajalci, ženske, zlasti med nosečnostjo in dojenje, potrebujejo velike odmerke železa, saj se pomemben del izgubi v krvi, pa tudi med razvojem ploda in nato s prehranjevanjem dojenčka.

Za otroke, mladostnike in odrasle moške, ki doživljajo zmerno telesno in duševno obremenitev, je norma do 15 mg na dan. Tabela prikazuje okvirne potrebe po železu za različne skupine ljudi.

Tabela - Povprečni dnevni vnos železa za otroke in odrasle

Potrebo po železu povečajo naslednji dejavniki:

kajenje;
pitje kave, čaja, kole, alkohola;
povečan fizični in duševni stres;
pomanjkanje vitaminov B;
vegetarijanska prehrana;
donacija;
bolezni, povezane s krvavitvijo;
pooperativna obdobja.

V kombinaciji z nekaterimi elementi, ki oslabijo mehanizme absorpcije železa, se je treba v jedilniku osredotočiti na živila, bogata z železom. To sta predvsem kalcij (mlečni izdelki) in mangan (mandlji, lešniki, arašidi, pistacije, kokos, pesa, korenje, čebula).

Toda te snovi, nasprotno, pomagajo telesu hitreje absorbirati železo:

B vitamini- žita, stročnice, listnata zelenjava;
vitamin C - citrusi, sladka paprika, šipek, črni ribez;
limonina kislina- češnje, rowan jagode, kosmulje, breskve, slive, paradižnik, črni ribez;
rutin - citrusi, ajda, slive, grozdje, marelice, česen;
jantarna kislina- starana vina, črni kruh.

"Revizija" menija: izbira izdelkov, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo, ni skrivnost. Živila, ki vsebujejo železo, so vse vrste mesa, nekatere vrste perutnine, ribe in morski sadeži, določena zelenjava in sadje, stročnice in žita. Še več, če govorimo o živalski hrani, potem različne dele Vsebnost mineralov v istem izdelku se razlikuje.

Meso, jetra in drobovina

Meso vsebuje hem železo, ki se absorbira 20%. Če želite torej iz mesa dobiti 15 mg železa, morate pojesti porcijo, ki vsebuje 75 mg minerala. Raje ohlajeno kot zamrznjeno meso, saj pri nizkih temperaturah koristne snovi razpadejo in telesu ostane manj železa, ki ga lahko absorbira. Mišično tkivo ni najbolj bogato področje z železom. Kakšno meso je najboljše za ljudi s pomanjkanjem železa, je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah mesa

Kakovostne klobase vsebujejo tudi železo, vendar jih ne moremo šteti za vir minerala. Koncentracija je prenizka zaradi obilice arom in konzervansov. Večja je vsebnost maščobe v mesu, manj je železa. Zanimivo je, da jetra živali, ptic in rib vsebujejo veliko več železa kot kaša, kot je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v različne vrste jetra

Čeprav so svinjska jetra na vrhu seznama živil z veliko železa, so slabo prebavljiva. Razlog je visoka vsebnost maščob. Če govorimo o stranskih proizvodih, potem je železo v govejih ledvicah, srcu, jeziku in možganih. Upoštevajte, da lahko jetra in drobovina povzročijo alergije. Zato je bolje omejiti njihovo porabo na eno porcijo na teden, druge dni pa jesti mesno kašo ali rastlinske izdelke.

ptica

Perutninsko meso je uvrščeno na seznam živil, ki vsebujejo železo, belo meso (piščanec, nekateri deli purana) pa ga vsebuje v manjših količinah, kar je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v perutnini

Če med perutnino iščete izdelke, ki vsebujejo železo in povečujejo hemoglobin, je seveda bolj donosno, da se ustavite pri gosi. Vendar ne pozabite, da te ptice zaradi visoke vsebnosti maščobe ni mogoče uvrstiti med dietne izdelke, kar pomeni, da mora biti delež omejen.

Ribe in morski sadeži

Ribji izdelki vsebujejo malo maščob, zato se železo iz njih hitreje absorbira. Poleg rib se mineral nahaja v algah, školjkah in drugih morskih sadežih. Tabela vam bo povedala, na kaj se morate osredotočiti. Pri izračunu porcij upoštevajte: morske alge vsebujejo železo v nehemski obliki, kar pomeni, da ga potrebujete dvakrat več.

Tabela - Vsebnost železa v ribah in morskih sadežih

zelenjava

špinača - 13,51 mg na 100 g;
cvetača - 1,4 mg na 100 g;
korenje - 0,7 mg na 100 g;
jajčevci - 0,4 mg na 100 g.

Čeprav zelenjava ni primerna kot vir železa, veliko vsebuje vitamine in kisline, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Uporabite jih kot prilogo.

Sadje, suho sadje, jagode

Posušeno sadje in jagode so veliko bolj zdrave za železo kot sveže. Toda poleg mineralov ima suho sadje visoko vsebnost sladkorja, zato z njim ne pretiravajte. Tabela vam bo povedala, na katero sadje morate biti pozorni.

Tabela - jagode, sadje, posušeno z visoko vsebnostjo železa

Tabela kaže, da sveže jabolko, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni tako bogato z železom. Vsebuje pa kisline, ki pomagajo bolje absorbirati - citronsko, jantarno, askorbinsko.

stročnice

Stročnice so ene najbogatejših rastlinski viriželeza, kar potrjuje naslednja tabela. Ampak to je ne-hem železo. Poleg tega ti pridelki vsebujejo veliko število magnezij, ki moti absorpcijo železa. Za uravnavanje te točke je treba stročnice uživati s svežo zelenjavo, bogato z vitaminom C.

Tabela – Katere stročnice imajo največ železa

Kakav v prahu se ponaša tudi z visoko vsebnostjo železa – 100 g kakavovih zrn vsebuje 22 mg elementa v sledovih. Toda čokoladica ali pijača je slab vir minerala, saj vsebuje sladkor. In napitku je dodano tudi mleko, ki zaradi kalcija moti absorpcijo.

Žita, kosmiči in kaše

Žita so zanesljiv vir minerala, kar potrjuje naslednja tabela. Tradicionalno za povečanje hemoglobina uživajo otrobe, ovseno kašo in ajdo. Zaradi vsebnosti vitaminov B se železo hitreje absorbira, a za popolno zadovoljitev telesnih potreb uživajte kašo kot prilogo k mesnim jedem. Železo iz riža se absorbira počasneje, zato raje izberite druge vrste žit.

Tabela - Katera žita imajo največ železa

Oreščki in semena

Jedrca orehov vsebujejo ne-hem železo. Porcija ne sme preseči ene pesti na dan, saj izdelki poleg dragocenega minerala vsebujejo cianovodikovo kislino in druge snovi, ki lahko povzročijo zastrupitev. Kot je razvidno iz naslednje tabele, se med oreščki in semeni bolj splača jesti lešnik zaradi železa. Toda ta izdelek je sezonski in ga ni mogoče dobiti povsod.

Tabela - Vsebnost železa v semenih in oreščkih

Gobe

Gobe so bogate z železom, ne glede na sorto (lisičke, bele gobe, bele gobe), vendar v nehemski obliki. Vrednosti so:

posušeno - 4,1 mg na 100 g;
sveže - 0,5-1,3 mg na 100 g.

V nekaterih primerih je treba uživanje gob omejiti ali opustiti. Med kontraindikacijami:

starost do treh let;
nosečnost in dojenje;
neznan izvor gob.

Mleko

Sveže mleko in njegovi derivati vsebujejo tudi železo in to v obliki hema. Toda količina je nepomembna. Na primer, v 100 g trdega sira je 0,82 mg na 100 g, v mleku pa 0,07 mg na 100 g, hkrati pa se zaradi vsebnosti kalcija absorpcija minerala upočasni.

Drugi izdelki

Med drugimi živili so z železom bogati halva, cikorija in kvas (nehemsko železo). Toda zaradi dodatnih sestavin (sladkor, fitoestrogen) je bolje omejiti porcije, da ne pridobite odvečne teže. Spodaj je tabela z drugimi izdelki, ki vsebujejo ta mineral.

Tabela – Druga živila z veliko železa

Ferrum: naravni ali tablete

Nutricionisti se danes prepirajo o tem, ali je mogoče nadomestiti pomanjkanje železa le s korekcijo prehrane. Navsezadnje kakovost sodobnih izdelkov pušča veliko želenega. In ocenite, koliko uporabne snovi ostane v tem ali onem živilu po predprodajni obdelavi, je težko.

Kljub temu gastroenterologi zagotavljajo, da so naravne snovi še vedno dragocenejše od podobnih elementov v sestavi. zdravila. Mineral telo najbolje absorbira iz hrane. Zato, če pride do znižanja hemoglobina in znakov pomanjkanja železa, najprej ponovno razmislite o svoji prehrani.

Za popolno absorpcijo minerala je potrebno pravilno kombinirati meso in rastlinsko hrano. Preprosto povedano, zrezke "prigriznite" s papriko, paradižnikom in poplaknite s sokom citrusov ali črnega ribeza. Vitamina C in P (rutin), ki ju vsebuje ta zelenjava in sadje, pretvorita trivalentno obliko v dvovalentno in pospešita absorpcijo železa v živilih.

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je veliko bolj prijetno kot kuhanje zase))

Vsebina

Človeško telo mora vsak dan zaužiti snovi, ki uravnavajo njegovo delovanje. Pomagajo vsem sistemom pravilno opravljati svoje funkcije. Vitamini in mikroelementi vstopajo v človeško telo s hrano, zato pravilno Uravnotežena prehrana- pomemben del zdravega načina življenja. Pri ljudeh je še posebej opazno pomanjkanje železa v telesu, ki je potrebno za normalno presnovo. Da do tega ne bi prišlo, vsak dan uživajte živila, ki vsebujejo železo. Preberite več o tem, zakaj telo potrebuje to snov in katera živila jo vsebujejo.

Zakaj telo potrebuje železo?

Železo je element, ki ima pomembno vlogo pri presnovi človeka. Po vstopu v želodec skupaj z živili, ki vsebujejo železo, se mikroelement absorbira predvsem v zgornjem delu črevesja. Ko železo vstopi v kri, pomaga pri tvorbi hemoglobina. To je posebna beljakovina, ki prenaša kisik v tkiva organov. Pomanjkanje živil, ki vsebujejo železo v prehrani, lahko povzroči pomanjkanje hemoglobina, zaradi česar oseba doživi neprijetne simptome. Obstajata dve vrsti železa:

Heme. Snov živalskega izvora. Je visoko prebavljiv (do 35 %) in v veliki meri sodeluje pri nastajanju hemoglobina.
Ne-hem. Rastlinska snov. Ima relativno nizko prebavljivost (do 20%), vendar je primernejša za dietno prehrano.

Dnevna potreba po železu za odrasle in otroke

Brez vsakodnevnega uživanja železa se oseba začne slabo počutiti, lahko se razvijejo bolezni, ki povzročajo motnje v srčnem sistemu in prebavnem traktu. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj v delovanju Ščitnica hormonov, lahko pride do hudega nenadzorovanega povečanja telesne mase. V normalnem stanju ima človek v telesu 3-4 miligrame železa, vendar vsak dan naravno približno 1 miligram se izgubi. Razlogi za to:

Luščenje kože in potenje.
Menstruacija pri ženskah.
krvavitev.
Med nosečnostjo se velika količina železa porabi za tvorbo telesa nerojenega otroka (na primer rdečih krvnih celic), gradbeni material posteljica.
Dednost (če se izgubi velika količina železa).

Izdelki, ki vsebujejo železo, so še posebej potrebni pri anemiji, za katero je značilno pomanjkanje hemoglobina in povzroča slabo zdravje osebe. Da bi preprečili njegov razvoj, mora odrasli moški zaužiti približno 8 miligramov na dan, ženske - 18-20. Priporočljivo je za otroke, mlajše od 13 let - 7-10 miligramov, za mladostnike - 11 miligramov za dečke in 15 deklet. Nosečnicam je priporočljivo zaužiti vsaj 27 miligramov na dan, potrebnih za normalen razvoj plod

Vrste živil, bogatih z železom

Železo najdemo v večini živil in se različno absorbira glede na vrsto. Nekatere rastlinske sestavine ga vsebujejo več kot na primer meso, vendar jih morate zaradi slabše prebavljivosti zaužiti v veliko večjih količinah kot živalsko hrano za podobno obnavljanje zalog železa v telesu. Seznam živil, ki vsebujejo železo:

Suho sadje: fige, marelice, rozine, slive. Pol kozarca posameznega sadja ali mešanice sadja lahko vsebuje do 1,6 miligrama železa.
Ribe in morski sadeži. Največ železa je v školjkah (skoraj trideset miligramov na 100 gramov), sledijo ostrige (9,2 na 100 gramov), školjke (7 na 100 gramov), sardine in inčuni (2,9 miligrama elementa v vsakem izdelku na 100 gramov) .
meso. Ta izdelek praviloma ni prehranski, zato zdravniki ne priporočajo, da se osredotočite na to kot glavno jed za dopolnitev zalog železa. Veliko snovi najdemo v jetrih, govedini, jagnjetini in piščancu. Da ne bi poškodovali telesa, je priporočljivo vsak dan jesti ne preveč živalske hrane.
Polnozrnat kruh. Vsebuje tudi koristne snovi, kot sta baker in kobalt.
Žita z žiti. ajda, žitarice, riž.
Belo in temno perutninsko meso (puran, piščanec).
stročnice. Dietni izdelek, ki je idealen za vsakodnevno prehrano nosečnic. To so čičerike grah, pinto fižol, ledvični fižol, lima fižol, rdeči fižol, leča.
Listnata zelenjava. Nizkokalorična hrana, bogata ne le z železom, ampak tudi z drugimi koristnimi mikroelementi - cinkom, magnezijem, kalcijem, fosforjem.
Oreščki: mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Razpravljajte

Človeško telo mora vsak dan zaužiti hrano, ki vsebuje železo in različne elemente v sledovih. Pomagajo pri uravnavanju procesov, ki so potrebni za polno življenje. Če so vse snovi v telesu v ravnovesju, potem različni sistemi opravljajo svoje delo brez motenj. Ob pomanjkanju nekega elementa se človek počuti manjvrednega, bolnega, utrujenega in lahko celo postane depresiven. Pomanjkanje elementa Fe v telesu je zelo opazno. Da bi preprečili pomanjkanje tega elementa, morate vsak dan zaužiti živila, ki vsebujejo železo.

Železo je glavni element v energetski presnovi. Njegova absorpcija poteka v veliki meri v zgornjem delu črevesja. V primeru pomanjkanja tega elementa v krvi se hemoglobin zmanjša, kar vodi do anemije, zmanjšane imunosti in stalne utrujenosti. Vklopljeno ta trenutek Obstajata dve vrsti Fe

Heme;
Ne-hem.

Hemsko železo je snov živalskega izvora. Njegovo glavna značilnost je telo zelo prebavljivo. Ima veliko vlogo pri proizvodnji hemoglobina. Hemsko železo je spojina, ki jo telo sintetizira samo, vendar počasi in v nezadostnih količinah.

Železo ima v telesu ogromno vlogo, sodeluje pri fermentaciji različnih beljakovin, v redoks procesih, normalizira delovanje možganov in imunskega sistema.

Nehemeinsko železo je snov rastlinskega izvora. Absorpcija v telesu bo precej nižja kot pri hemu. Glavna prednost je, da je odličen za ljudi s pomanjkanjem elementa Fe na dieti ali vegetarijance. Če v telesu primanjkuje Fe, je priporočljivo, da dieto ne nadaljujete, saj lahko povzroči negativne posledice. Če želite ugotoviti, katera živila so primerna za vašo prehrano, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Znaki pomanjkanja železa

Glavni simptom pomanjkanja železa je suha koža, s čimer nam telo signalizira, da mora napolniti zaloge tega elementa. Lasje lahko postanejo krhki, izgubijo nekdanji lesk in celo izpadejo. Pri hudem pomanjkanju Fe lahko pride do poslabšanja stanja zob, ki nastane zaradi uničenja sklenine in nato njihovega cementnega dela.

Koža postane bleda in negativno dovzetna za sončni žarki, se pogosto pojavijo glavoboli in celo omedlevica. Pogosto trpim za nespečnostjo, podnevi pa je nemogoče delati zaradi želje po spanju. Pojavijo se izpadi spomina in poslabša se delovanje možganov, človek slabše razmišlja in njegova intelektualna raven se opazno zmanjša.

Mlada dekleta imajo morda nerazložljivo željo po uživanju hrane, ki je običajno življenje ne bi jedli. npr. surov krompir, kreda ali glina. Lahko se tudi poslabša: mišično tkivo, težave pri uživanju suhe hrane, znižan hemoglobin in izguba moči. Pomanjkanje tega elementa v ženskem telesu lahko vpliva na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces zmanjšanja hemoglobina lahko ostane zelo neopažen za dolgo časa, njegovo pomanjkanje se ne kaže pri zdravih srčno-žilnih in dihalni sistem. To je posledica dejstva, da so ti organi sami sposobni uravnotežiti pomanjkanje Fe in obnoviti kisik. Zdravniki so tudi opazili, da če bolnik vodi aktiven zdrav način življenja, se bodo simptomi pomanjkanja železa pokazali veliko prej.

Dnevna potreba po železu

Ljudje potrebujemo hrano, obogateno z železom, v zelo velikih količinah, da ohranimo zdravje. Če v telesu primanjkuje Fe, pride do motenj v delovanju ščitnice, zaradi česar lahko pridobite prekomerno telesno težo.. Človeško telo vedno vsebuje približno 3–4 mg železa, dnevno pa ga porabimo približno 1 mg. Razlog za to je:

Obilno potenje;
Menstrualni sindrom pri dekletih;
Dedna hitra izguba elementov;
Močna krvavitev.

Da bi preprečili razvoj anemije, mora odrasel moški zaužiti vsaj 8 mg na dan, deklica pa več kot 18 mg. Otroci, mlajši od 14 let, naj zaužijejo do 10 mg železa, adolescenca do 15 mg. Nosečnica mora povečati dnevni vnos tega elementa na 27 mg na dan.

Hrana, obogatena z železom

Železo najdemo v večini živil, vendar njegova absorpcija poteka različno glede na vrsto Fe. Veliko rastlinskih živil vsebuje več tega elementa kot mesni izdelki, vendar se nehemsko železo absorbira veliko slabše. Seznam izvornih izdelkov tega elementa najdete v kateri koli tabeli z izdelki, ki vsebujejo železo. Rostest nenehno izvaja teste za preverjanje vsebnosti železa različne izdelke prehrana. Prehranskih izdelkov, ki ga nimajo, praviloma ni dovoljeno prodajati.

Tukaj je seznam živil z največjo vsebnostjo železa: pistacije, svinjska jetra, špinača, grah in ovseni kosmiči.

Ribe in drugi morski sadeži vsebujejo največjo količino železa. Školjke so po vsebnosti Fe na prvem mestu, takoj za ostrigami in školjkami.
meso. Nutricionisti odsvetujejo uživanje velikih količin mesa, saj... meso ni nizkokalorični izdelek.
Z železom so zelo bogati različni oreščki: brazilski orehi, lešniki, lešniki ali indijski oreščki.
Izjemno bogata z Fe jetra različnih živali

Mnogi mislijo, da jabolčne pečke vsebujejo veliko železa, a v resnici je to mit. Jabolko ga seveda vsebuje, vendar premalo za popolno obnovo v telesu. Enako velja za granatno jabolko, železo je v njem prisotno, vendar zelo majhen delež, kar očitno ne bo dovolj za dnevno prehrano.

Glavni vodja v vsebnosti različnih elementov je mehkužec. Vsebuje 30 mg železa na 100 g. Sledijo svinjska jetra - vsebujejo 20 mg železa na 100 g.

Kaj pomaga pri absorpciji železa

Za nadomeščanje železa v krvi ni dovolj le, da v prehrano vključite živila, bogata z Fe, temveč morate poskrbeti tudi za njegovo absorpcijo. Ko se železo in nekateri elementi porabijo skupaj, se absorpcija poveča. Glavna pomoč pri absorpciji je vitamin C.

Obstajajo tudi živila, ki ovirajo absorpcijo železa, na primer mastna hrana, pa tudi katera koli druga, ki vsebuje velike količine kalcija. Ne smete piti močnega čaja in kave, lahko izperejo železo iz telesa. Prav tako je bolje, da se vzdržite gaziranih sladkih pijač in jih nadomestite s kompoti iz suhega sadja ali decokcijo šipka.

Tudi za asimilacijo te kovine je vredno povečati količino izdelkov, ki vsebujejo folna kislina in vitamin B. Pri absorpciji pomagajo tudi različni naravni minerali: Cu, Mg in Co. Za aktivno nasičenje telesa in tvorbo hemoglobina jejte hrano, bogato z vsemi zgoraj navedenimi elementi. Te elemente najdemo v ribah, oreščkih, pesi, gobah in različnih žitih.

Vzroki za izgubo železa

Ob strogi dieti, vegetarijanstvu, veliki izgubi krvi ali močni menstruaciji pride do izgube železa. Posledice so lahko neugodne, razvoj anemije in slabokrvnosti. Po statističnih podatkih približno 1/7 svetovnega prebivalstva trpi za anemijo. V večji meri prizadene najstnike in ženske.

Pri ravni hemoglobina 100 g/L ali manj ni razloga za skrb, le povečati morate živila, ki vsebujejo dovolj železa, da poveča zaloge v telesu. Prav tako je v modi za uporabo različna zdravila Za povečanje železa trenutno obstaja veliko tablet, ki vsebujejo mikroelemente. Če je hemoglobin padel na 90 g / l, morate iti k zdravniku, da vam predpiše pravilno zdravljenje.

Kontraindikacije

Z visoko vsebnostjo železa v telesu se pojavijo vnetni procesi. Toksini prizadenejo tudi možgane in jetra. Če je zlorabljen alkoholne pijače, pri boleznih jeter, vranice in srca se železo kopiči v telesu. V presežku železo preprečuje absorpcijo drugih koristnih elementov, kot so baker, kalcij in krom. Pomanjkanje železa nastane ob prekomernem vnosu kroma in cinka.

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku:

Dnevne vrednosti za odrasle in otroke

Kje se nahaja železo in v kateri hrani? Dnevna vrednost železa je odvisna od spola, starosti, potreb po energiji in drugih dejavnikov. Tako morajo vegetarijanci povečati odmerke za 1,8-2 krat, saj zelenjava in sadje vsebujeta nehemsko železo.

Krvodajalke, ženske, zlasti med nosečnostjo in dojenjem, potrebujejo velike odmerke železa, saj se pomemben del izgubi s krvjo, pa tudi med razvojem ploda in nato s prehranjevanjem otroka.

Za otroke, mladostnike in odrasle moške, ki doživljajo zmerno telesno in duševno obremenitev, je norma do 15 mg na dan. Tabela prikazuje okvirne potrebe po železu za različne skupine ljudi.

Tabela - Povprečni dnevni vnos železa za otroke in odrasle

Potrebo po železu povečajo naslednji dejavniki:

kajenje;
pitje kave, čaja, kole, alkohola;
povečan fizični in duševni stres;
pomanjkanje vitaminov B;
vegetarijanska prehrana;
donacija;
bolezni, povezane s krvavitvijo;
pooperativna obdobja.

Toda te snovi, nasprotno, pomagajo telesu hitreje absorbirati železo:

B vitamini- žita, stročnice, listnata zelenjava;
vitamin C - citrusi, sladka paprika, šipek, črni ribez;
limonina kislina- češnje, rowan jagode, kosmulje, breskve, slive, paradižnik, črni ribez;
rutin - citrusi, ajda, slive, grozdje, marelice, česen;
- starana vina, črni kruh.

"Revizija" menija: izbira izdelkov, ki vsebujejo železo

Katera živila vsebujejo železo, ni skrivnost. Živila, ki vsebujejo železo, so vse vrste mesa, nekatere vrste perutnine, ribe in morski sadeži, določena zelenjava in sadje, stročnice in žita. Poleg tega, če govorimo o živalski hrani, potem se v različnih delih istega izdelka kazalci vsebnosti mineralov razlikujejo.

Meso, jetra in drobovina

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah mesa

Tabela - Vsebnost železa v različnih vrstah jeter

ptica

Perutninsko meso je uvrščeno na seznam živil, ki vsebujejo železo, belo meso (piščanec, nekateri deli purana) pa ga vsebuje v manjših količinah, kar je razvidno iz tabele.

Tabela - Vsebnost železa v perutnini

Ribe in morski sadeži

Tabela - Vsebnost železa v ribah in morskih sadežih

zelenjava

špinača - 13,51 mg na 100 g;
cvetača - 1,4 mg na 100 g;
korenje - 0,7 mg na 100 g;
jajčevci - 0,4 mg na 100 g.

Čeprav zelenjava ni primerna kot vir železa, veliko vsebuje vitamine in kisline, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Uporabite jih kot prilogo.

Sadje, suho sadje, jagode

Tabela - jagode, sadje, posušeno z visoko vsebnostjo železa

Tabela kaže, da sveže jabolko, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ni tako bogato z železom. Vsebuje pa kisline, ki pomagajo bolje absorbirati - citronsko, jantarno, askorbinsko.

stročnice

Stročnice so eden najbogatejših rastlinskih virov železa, kar potrjuje naslednja tabela. Ampak to je ne-hem železo. Poleg tega ti pridelki vsebujejo velike količine magnezija, ki moti absorpcijo železa. Za uravnavanje te točke je treba stročnice uživati s svežo zelenjavo, bogato z vitaminom C.

Tabela – Katere stročnice imajo največ železa

Žita, kosmiči in kaše

Tabela - Katera žita imajo največ železa

Oreščki in semena

Tabela - Vsebnost železa v semenih in oreščkih

Gobe

Gobe so bogate z železom, ne glede na sorto (lisičke, bele gobe, bele gobe), vendar v nehemski obliki. Vrednosti so:

posušeno - 4,1 mg na 100 g;
sveže - 0,5-1,3 mg na 100 g.

V nekaterih primerih je treba uživanje gob omejiti ali opustiti. Med kontraindikacijami:

starost do treh let;
nosečnost in dojenje;
neznan izvor gob.

Mleko

Drugi izdelki

Med drugimi živili sta z železom bogata halva in kvas (nehemsko železo). Toda zaradi dodatnih sestavin (sladkor, fitoestrogen) je bolje omejiti porcije, da ne pridobite prekomerne teže. Spodaj je tabela z drugimi izdelki, ki vsebujejo ta mineral.

Tabela – Druga živila z veliko železa

Ferrum: naravni ali tablete

Nutricionisti se danes prepirajo o tem, ali je mogoče nadomestiti pomanjkanje železa le s korekcijo prehrane. Navsezadnje kakovost sodobnih izdelkov pušča veliko želenega. In težko je oceniti, koliko koristnih snovi ostane v posameznem živilu po predprodajni obdelavi.

Kljub temu gastroenterologi zagotavljajo, da so naravne snovi še vedno dragocenejše od podobnih sestavin v zdravilih. Mineral telo najbolje absorbira iz hrane. Zato, če pride do znižanja hemoglobina in znakov pomanjkanja železa, najprej ponovno razmislite o svoji prehrani.

Komentarji 0