ev Para

Kilo kaybı ve güç gelişimi için statik egzersizler. Statik pres egzersizleri

CrossFit ve günlük yaşamda jimnastik becerilerinizi, koordinasyonunuzu ve ab gücünüzü geliştirmek için bu egzersizleri kullanın.

Örneğin, 3 numaralı egzersiz çok basittir, ancak basitliğine rağmen çok zordur. Kaç saniye tutabilirsin?

Statik karın kası egzersizleri, ilk bakışta ne kadar basit görünse de, karın kaslarının gücünü geliştirmeye yönelik karmaşık hareketlerdir. Statik köşe tutuşunu düzenli olarak uygulamak, CrossFit komplekslerinde bara bacakları kolayca gerçekleştirmenize, amuda yürümenizi ve hatta halter hareketlerinde tekniğinizi geliştirmenize olanak tanır.

Adından da anlaşılacağı gibi, statik egzersizler- Belli bir süre statik bir pozisyonu korumak için yapılan egzersizlerdir.

Statik egzersizlerin avantajı:

Artan Kas Dayanıklılığı
Artan kas gücü
Kas tonusunun korunması
Küçük zaman yatırımı

Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, incelememizde kendi ağırlığımızla egzersizleri ele alacağız. Alıştırmaların isimlerini ve mümkünse tercümelerini İngilizce yazacağım.

BOŞ TUTMA

Karın kasları için jimnastikten temel bir egzersiz, amuda kalkma, güçlendirme ve barfiks gibi elementlerin çoğunda ustalaşmak için faydalıdır. Bu alıştırma, herkesin eğitmesi gereken güçlü bir basının temelidir.

Verim

Sırt üstü yatın ve alt sırtınızı yere bastırın.
Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun
Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yavaşça kaldırmaya başlayın
Başınız ellerinizle yukarı kalkar. Kulaklar eller arasına yerleştirilmelidir.

Kendinizi mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun. Boş tutuş yaparken, kolların ve bacakların mümkün olduğu kadar aşağıda olduğu, ancak aynı zamanda yere değmeyecekleri ve alt sırtın her zaman yere basılacağı bir pozisyon bulmanız gerekir.

Bu egzersize kolların ve bacakların yukarı kaldırıldığı, yavaş yavaş alçaltıldığı, ancak alt sırtın yırtılmadığı bir pozisyondan başlayabilirsiniz. Bu sayede antrenman seviyenize uygun bir pozisyon bulacak ve kademeli olarak basının gücünü artıracaksınız.

Yukarıda söylediğim gibi, bu egzersizi yapabilme yeteneği, jimnastik öğelerini crossfit'te gerçekleştirmenin anahtarıdır.

ARCH GÖVDE POZİSYONU

Tekne pozisyonu. Birçoğu, beden eğitimindeki okul müfredatı dersinden bu hükme aşinadır. Çoğu sporcu için bu pozisyonun uygulanması, egzersizin önceki versiyonundan daha kolaydır.

Tekne performansı

Göğüs ve dörtlüler yerden kaldırıldı
Dizler ve dirsekler düz
Sporcunun kulakları eller arasında bulunur

L-otur, yerde köşe

Gelelim en sevdiğim egzersize. Sadece yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu kollarınızla kaldırın. Zemindeki köşe, çeşitli ölçeklendirme seçeneklerinde yapılabilir.

Köşe ölçekleme

2 bükülmüş bacak
1 bükülmüş bacak
Tam köşe

Ayrıca, bu egzersiz spor salonunda bulunan çeşitli ekipmanlarla yapılabilir.

halter
Yüzükler

Yerde köşe yapmak

Yerde bir köşe yapmak için, yere oturmanız ve ellerinizi üzerine koymanız, düz bacaklarınızı mümkün olan en uzun süre boyunca kaldırmanız gerekir.

Çapraz çubukta asılı köşe L askıda tutma

Formda, bu egzersiz, çapraz çubuğa asılarak yapılması dışında, yerdeki köşeye benzer. Bu egzersiz, bacakları yere paralel tutmak için güçlü omuzlar ve kolların yanı sıra çok güçlü abs ve kalçalar gerektirir.

Asılı köşe uygulaması

Halkalar veya enine çubuk üzerinde gerçekleştirilir
Ayaklarınızı bir arada tutun
Bacaklarınızı yere paralel tutun
Omuzlar rahat olmalı

Yüzüklerde destek (Halkalarda destek)

Basının gücünü artırmanın yanı sıra, jimnastik halkalarındaki egzersiz için gücünüzü de geliştirecek en sevdiğim egzersizlerden biri.

Yüzüklere vurgu yapmak

Kollar ve bacaklar düz
Avuç içi ileri döndü
Vücuda bastırılan halkalar
Bakışlar ileriye dönük

tahta

Muhtemelen ana listeye bile dahil etmediğim en popüler statik ab egzersizi. Mesele şu ki, bundan hoşlanmıyorum.

Ön kollarınız üzerinde yakın mesafede durun, karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı düz tutun. Omuzlar kolların üzerindedir. Bu egzersizi yapmak hakkında bilmeniz gereken tek şey bu.

Antrenmanın ana bölümünden sonra bu egzersizleri bir aksama olarak yapmak en iyisidir.

Statik egzersizler ile egzersizler

Aşağıda, basın için statik egzersizler içeren mini egzersizler için birkaç seçenek vereceğim.

Ters tabata

Standart tabata 8 tur, 20 sn. iş, 10 sn. yeniden yaratma. Ters tabata 10 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme olacaktır.

Yukarıdaki listeden bir egzersiz seçin ve bu şemaya göre gerçekleştirin.

Elbette standart bir tabata yapabilirsiniz, ancak çok zor olacaktır.

8 dakika EMOM

Bu statik antrenmanda çubuğa bacaklar ekledik.

10 sn BOŞ GÖVDE
bara 10 metre
10 saniye tahta
Yerde antreman köşesi
10 dakika, her dakika
yerde 20 sn köşe
20 sn içi boş gövde
20 saniye sitaps

Olya Likhaçeva

Güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse o kadar değerli :)

20 Mart 2017

İçerik

Statik eğitim (ikinci isim izometriktir) eski zamanlardan beri bilinmektedir. Dövüş sanatlarında, yogada kullanılırlar, kendi vücudunuzu hissetmeye, koordinasyonu geliştirmeye, tendon ve bağların gücünü geliştirmeye, ağır yüklere, yorucu egzersizlere başvurmadan kullanılırlar.

statik yük nedir

Kasları sıkılaştırabilir, basını pompalayabilir, duruşunuzu sadece mobil ve aktif egzersizlerin yardımıyla düzeltebilirsiniz. Statik yük aynı etkili yöntem yatay çubuklar, simülatörler, barfiks, ağız kavgası, şınav ve spor eğitiminin diğer unsurları üzerinde çalışmak gibi şekli ayarlayın. Bir mermiyi veya ağırlığı kaldırmak ve tutmaktan oluşur kendi vücudu maksimum süre boyunca hareketsiz. Statik, herhangi bir antrenmanla aynı düzenli antrenmanları, ısınmaları ve esnemeleri gerektirir.

Statik egzersizlerin faydaları

Güçlerini ve dayanıklılıklarını artırmak isteyenler için statik egzersizler yadsınamaz faydalar sağlayacaktır. Bu anlamda dinamik olanlardan çok daha verimlidirler. Avantaj, sürekli gerginlik sırasında kan akışının kaslara laktik asit getirmemesi nedeniyle önemli ölçüde bozulması nedeniyle elde edilir. Bu maddenin eksikliği kas yetmezliğinin başlamasına yani birden fazla tekrarı tamamlayamamasına neden olur. Başarısızlık ne kadar uzun sürerse, kaslar o kadar güçlenir.

Statik sırasındaki tüm gerilim bağlara, tendonlara, eklemlere yöneliktir. Onlara etki eden ağırlık, güçlerini geliştirir, dinamik antrenmanlar da dahil olmak üzere her türlü yaralanma olasılığını azaltır. Egzersizlerde yük olarak sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanırsanız (yogada olduğu gibi), o zaman böyle bir yük asla zarar vermez.

Evde izometrik egzersizler, bir zamanlar sakatlanmış ve dinamik egzersizler yapamayan kişiler için çok faydalıdır. Derin kasları etkiler, maksimum sayıda lifi çalıştırır, eğitir ve onarır. Bu, ciddi bir eğitim, iyi bir yaklaşım çalışması, 50 - 60 saniyelik bir süre gerektirir.

Kilo kaybı için statik egzersizler

Herhangi bir spor kilo vermeye yardımcı olur, ancak herkes sağlık nedenleriyle aktif antrenman yapamaz. Bu nedenle, kadınlar için statik egzersizler, spor salonunda aşırı yüklerle kendinizi yormamanızı sağlayacaktır. Kardiyo, kas-iskelet sistemi hastalıkları, ameliyat sonrası ciddi bir durum gibi kontrendikasyonlar varsa uygundurlar. Bu tür egzersiz nabzı normal bırakır, aktif hareketler yapılmaz, ancak yağ kıvrımları gider ve vücut tonusu artar.

Götürmek fazla ağırlık, kilo kaybı için statik jimnastik doğru beslenme ile birleştirilmelidir. Kompleksleri gün aşırı yapmak en iyisidir, o zaman kasların iyileşmesi için zaman olacak ve yağ yakımı eşit olarak gerçekleşecektir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yaklaşımlar 1 ila 3 dakika sürer, tekrar sayısı 2 ila 3 defadır. en etkili egzersizler kilo kaybı için istatistiklerden aşağıdakiler ayırt edilebilir:

Tahta. Tüm kas gruplarını çalıştırır. Dirseklerde uzatılmış veya bükülmüş kollara uzanmış ve donmuş bir vurgu yapmak gerekir.
Yan plank yanları ve karın kaslarını sıkılaştırır. Dirsekte bükülmüş kola yaslanarak yanımıza uzanmaya önem veriyoruz.
Tekne, sırtınızı sıkmanıza ve basmanıza izin verir. Karnımız aşağıda, kollar vücut boyunca uzanıyoruz, bacaklarımızı ve göğsümüz aynı anda kaldırıyoruz.

Güç gelişimi için statik egzersizler

Vücut gücü sadece spor gibi sporlarla geliştirilemez. Farklı çeşit mücadele etmek. Kuvvet geliştirmeye yönelik statik egzersizler, kas kütlesi oluşturmadan vücuda inanılmaz bir güç getirebildiği için eski Doğu yöntemlerinde bahsedilmeye başlandı. Başlamak için herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit komplekslerden birini seçebilirsiniz. Bunlar Alexander Zass tarafından geliştirilen popüler izometrik kuvvet egzersizleridir.

Ünlü sirk sanatçısı ve güçlü adam Zass'ın egzersizleri, inanılmaz etkinlikleriyle bilinir. Seyircilerin önünde, atı yükselterek ve arenada kolayca taşıyarak adamın kendisi tarafından gösterildi. Kas hacminin, kas kütlesini arttırmadan geliştirilebilecek güçleriyle karşılaştırıldığında hiçbir şey olmadığından emindi. Başlangıç olarak, her teknik 5-6 saniye süren 2-3 yaklaşım gerçekleştirilebilir.

Dirseklerimizi göğsün yanında büküyoruz. Avuç içi avuç içine dayanır. Ellerimizi birbirimize koyuyoruz.
Eller aynı pozisyonu alır, ancak kalede kenetlenir. Kollarımızı yanlara doğru uzatarak kilidi açmaya çalışıyoruz.
Ellerimizi duvara yaslıyoruz, tüm gücümüzle itiyoruz, tüm vücudu zorluyoruz.
Kapıda duruyoruz, ellerimizle ona yaslanıyoruz ve onu “ayırmaya” çalışıyoruz. Tüm çaba omuzlarda ve kollarda yoğunlaşır.

Basın için statik egzersizler

Milyonlarca insan, yüzlerce set göğüs kaldırma/indirme yaparak karınlarını forma sokmanın hayalini kurar. Ancak, belde tam anlamıyla yağ yakan, güzel, düz, şişkin bir karın oluşturan basın için çok daha etkili statik egzersizler var. Hareketsiz egzersiz sırasında yük çok büyüktür. Yanma hissine neden olur, ancak mükemmel bir sonuçla telafi edilir.

En etkili statik kas çalışması aşağıdaki egzersizle sağlanır. Sırt üstü uzanıyoruz, eller başımızın arkasında, bacaklarımızı yerden 20-30 cm kaldırıyoruz, donuyoruz. İlk başta, güç sadece birkaç saniye için yeterlidir. Yürütmeyi her seferinde en az 1 saniye artırmaya çalışmak ve 1 dakikaya çıkarmak gerekir. Gerilimi basın alanında odaklıyoruz, arkada değil.

Statik bacak egzersizleri

Bacak kaslarını niteliksel olarak yüklemek için kilometrelerce koşmak gerekli değildir. Bacaklardaki statik egzersizler mükemmel bir güç yükü sağlar. Örneğin dansçıların en sevdiği aktivitelerden biri "plié"dir. Bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş yaydık, dizler yere dik açıyla bükülecek şekilde pelvisi indirdik. Kalçalar ve kalçalar düz bir çizgide olmalıdır. Mümkün olduğunca kasları zorlamak için parmak uçlarımızda kalkar, 30 saniye oyalanırız. Ardından çorapları indirin. 10 saniye dinlenin ve 3 tekrar daha yapın.

İşte statik kas gerginliğine neden olan bazı basit egzersizler. 10 saniye ara ile 15-20 saniye yapılırlar:

Bir sandalyeye oturun, topuklarınızı bacaklarınıza yaslayın ve tüm gücünüzle bastırın.
Ayakta dururken parmak uçlarında durun, kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
Topuklarınızın üzerinde durun (dengenizi sağlamak için elinizi duvara yapıştırabilirsiniz) ve çoraplarınızı tüm gücünüzle yukarı çekin.

Kalçalar için statik egzersizler

Bacakları çalıştırdığımız tekniklerin kalçalar üzerinde olumlu etkisi vardır. Hakkında birçok olumlu yorum bulunan kalçalar için statik egzersizler arasında aşağıdakiler ayırt edilebilir:

Egzersiz koltuğu. Sırtımızı duvara yaslıyoruz (ayaklar ondan yaklaşık 30 cm uzakta) ve havada 90 derecelik bir açıyla oturana kadar aşağı doğru hareket ediyoruz. 20 saniye duruyoruz. 10 saniyelik bir dinlenme ile 5 set yapın.
Karnımıza uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden kaldırıyoruz ve 20 cm yüksekliğe indiriyoruz, sırt düz, alt sırtta bükülmüyor.
Sırt üstü yatarız, bir bacağı dizinden bükeriz, diğeri uzar. Pelvisi ve düzleştirilmiş bacağı aynı seviyede kaldırıyoruz. 5 saniye basılı tutun. 10 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
Önceki egzersizi tekrarlıyoruz, ancak serbest bacak düz değil, uzatılıyor.

Kasları sıkılaştırabilir, basını pompalayabilir, duruşunuzu sadece mobil ve aktif egzersizlerin yardımıyla düzeltebilirsiniz. Statik yük, figürü yatay çubuklar, simülatörler, pull-up'lar, squat'lar, şınavlar ve spor eğitiminin diğer unsurları üzerinde çalışmakla aynı etkili yoldur. Mermiyi veya kendi vücudunun ağırlığını maksimum bir süre boyunca hareketsiz tutmak ve tutmaktan ibarettir. Statik, herhangi bir antrenmanla aynı düzenli antrenmanları, ısınmaları ve esnemeleri gerektirir.

Gerçek şu ki, antrenmanda statik karın egzersizlerinin kullanılması, karın kaslarını hedeflemenin yanı sıra, amuda kalkma, kibrit, ejderha bayrağı gibi vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaşmaya da yardımcı olur.

Benim düşünceme göre, aşağıda tartışılacak olan ab egzersizlerinin kullanımı, altı paket görme umuduyla günlük mekik vurmaktan çok daha uygundur.

Birçok kız, karınlarındaki tonu kaybetmekten korkar ve karınlarını her gün ve hatta ellerinde bir dambıl veya diskle pompalar. Bu korku genellikle iyi beslenmeyen ve diğer kas gruplarına yeterince dikkat etmeyen kişilerde bulunur. İyi bir ton gerçekten korunur, ancak sonuç cesaret verici değildir - mide şişmiş gibi olur.

Mesele şu ki, rektus abdominis kasları şunları içerir: çok sayıda beyaz lifler, hacim olarak hızla artıyor. Amatörler basını çok pompalayarak yağ tabakasına sadece kas kalınlığı ekler. Kalori kısıtlaması olmadan bu kaslar hiç görülmez ve mide büyür ve bel genişler.

Klasik vücut geliştirme şemasına göre, ağırlıklı bir yaklaşımla 15'ten fazla tekrar yapmanız gerekmez. Ancak bu şema, küplerin kalınlığını artırmak isteyenler için uygundur. Kızların, baskıyı kurutmayan, ancak beyaz liflerin büyümesini teşvik eden hızlı bir tempoya ihtiyacı yoktur. Kadınlar için en iyisi yavaş tempolu ve tek set antrenmandır.

Normal bir durumda, bir kadının yaklaşık %20'si olmalıdır. deri altı yağ ve küpler %10 oranında açıkça görülebilir. Açıkça görünür olmak kabartma basın, bir kadın sağlığını feda etmek zorunda kalacak. Küpsüz düz bir karın lehine bir başka argüman: spor salonuna gitmez ve evde kendi başınıza egzersiz yapmazsanız, büyük olasılıkla vücut uyumsuz bir şekilde gelişir ve sıska kollarla birlikte pres küpleri, gelişmemiş bir sırt veya delta, gülünç görünüyorsun. Ayrıca kızlar zamanlarının çoğunu kıyafetlerle geçirirler ve küpler görünmez, ancak ince bel sadece bir mayoda fark edilmez.

Güç gelişimi için statik egzersizler

Vücut kuvveti sadece çeşitli güreş türleri gibi sporlarla geliştirilemez. Kuvvet geliştirmeye yönelik statik egzersizler, kas kütlesi oluşturmadan vücuda inanılmaz bir güç getirebildiği için eski Doğu yöntemlerinde bahsedilmeye başlandı. Başlamak için herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit komplekslerden birini seçebilirsiniz. Bunlar Alexander Zass tarafından geliştirilen popüler izometrik kuvvet egzersizleridir.

Dirseklerimizi göğsün yanında büküyoruz. Avuç içi avuç içine dayanır. Ellerimizi birbirimize koyuyoruz.
Eller aynı pozisyonu alır, ancak kalede kenetlenir. Kollarımızı yanlara doğru uzatarak kilidi açmaya çalışıyoruz.
Ellerimizi duvara yaslıyoruz, tüm gücümüzle itiyoruz, tüm vücudu zorluyoruz.
Kapıda duruyoruz, ellerimizle ona yaslanıyoruz ve onu “ayırmaya” çalışıyoruz. Tüm çaba omuzlarda ve kollarda yoğunlaşır.

Göbek yağlarından nasıl kurtulur?

Yağların karından çıkması için kızların aerobik(!) Egzersizler yardımıyla vücuttaki fazla birikintilerden kurtulmaları gerekir. Fizyoloji yasaları öyledir ki, belirli bir alanda yağ yakmak imkansızdır.

Kadınlar, daha az testosteron nedeniyle yağ yakmayı ve karın kaslarını şekillendirmeyi daha zor buluyor. oluştur Uygun diyet, vücudunuz üzerinde uzun bir sistematik çalışma için önceden hazırlanın ve barda ekstra santimetrenin nasıl yandığına dair hikayelere inanmayın.

Kontrendikasyonlar

Statik beden eğitiminin hareketsizliğine rağmen, bir takım kontrendikasyonları vardır. Diyastaz karın kasları olan kadınlar bu tutuşların çoğunu yapmamalıdır. Birçoğu, kadın sağlığının durumunu kötüleştirebilecek karın kaslarının gerginliğini hedefliyor. Diyastaz ile presi pompalayamaz, çeşitli raflar ve kıvrımlar, şınav, omuz kaldırma ve daha fazlasını gerçekleştiremezsiniz. Bu nedenle doğumdan sonra rektus kaslarını güçlendirmek için karın çıkıntısı ile ilişkili olmayan hareketler yapmanız gerekir.

Sırt ağrısı çeken kişiler için bacakların ağırlıkta tutulması, sırt üstü yatılması önerilmez. Bunun nedeni osteokondroz, çeşitli yaralanmalar, disklerin ve omurların yer değiştirmesi olabilir. Sırt ağrısı hissetmek, statik tutuşlar yapmak, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Sadece basını pompalayan ve sırt bölgesini içermeyen egzersizleri yapabilirsiniz.

İzometri olarak da bilinen statik egzersizler, vücudun fazla hareket etmediği bir egzersiz şeklidir. Sonuç, kas liflerinin uzun süreli gerginliği nedeniyle elde edilir. Bu tür antrenmanın ana avantajları arasında artan dayanıklılık, güç gelişimi ve zaman tasarrufu sayılabilir. Sonuç almak için ziyaret etmenize gerek yok. Jimnastik veya spor kulübü.

Basın için izometrik egzersizler karın bölgesinin kaslarını geliştirir, cildi sıkılaştırır ve kasları güçlendirir. Ayrıca yağ dokusunu yakarak kilo kaybını teşvik ederler.

Statik egzersizlerin faydaları

Statik veya izometrik egzersizler, bir kasın uzunluğunu değiştirmeden gerginlik yaratmak için yaptığınız minimal hareketlerdir. Vücudun hareketsiz olduğu, kendi ağırlığını tutan statik pozisyonuna da statik denir.

Bu egzersizler tamamen güvenli ve etkilidir. Dinamik olanlara göre avantajları, aşağıdakilerden dolayı elde edilir:

normal eğitimde yer almayan derin kasları etkiler;
ulaşılması zor veya gelişmemiş yerlerde kas dokusuna kan akışını iyileştirmek;
bağların ve tendonların esnekliğini artırmak ve her türlü yaralanma olasılığını azaltmak;
yürütme sırasında bağları, eklemleri, tendonları etkiler, performanslarını artırır;
bir kasla çalışırken, hacme değil, erkekler için önemli olan güç faktörüne dikkat ederler.

Biliyor musun?Statik, 19. yüzyılda Alexander Zass tarafından ayrı bir jimnastik egzersiz grubuna dahil edildi. Güçlü kaslara, büyük ama kontrol edilemez olanlardan daha fazla ihtiyaç duyulduğuna inanıyordu.

Statik, yaralanma geçirmiş kişiler için faydalıdır - dinamik egzersizlerin sınırlı olduğu bir zamanda, gerekli kas yükünü sağlayacak olan statiktir. Eğitim için özel ekipman veya simülatörlere sahip olmanıza gerek yoktur. Eğitim fazla zaman almayacak - sabah ve akşam sadece 10 dakika.

Basın için bir dizi alıştırma

Yapmaya başlamadan önce, ana egzersizlerden önce kasları ısıtmak için bir ısınma gerektiğini unutmayın. Statik, günlük olarak yapılabilecek 5-7 dakika için tasarlanmış bir komplekstir. Aşağıda, basını geliştirmek ve bacak kaslarını güçlendirmek için birkaç egzersiz bulunmaktadır.

Bacakları asmak popüler ve yaygın bir egzersizdir. Yürütme sırasında, karnın rektus ve eğik kaslarının yanı sıra rektus femoris de yer alır; Aynı zamanda, basının tüm bölümleri tam olarak çalışır ve doğru duruşu etkileyen sırt kasları gelişir.
2006 yılında, ABD Fizyoloji Enstitüsü, izometrik egzersizler sırasında kas aktivitesi üzerine bir çalışma yürüttü ve farklı varyasyonlarda "yatay çubukta asılı kalmanın" karınlar için en etkili olduğunu belirledi. Omurga da gerilir, bu da kas-iskelet sistemini güçlendirmek için iyidir.

Uyarılar:"Asılı bacaklar", artmış olan kişiler için önerilmez. tansiyon, yaşlılar ve bedensel engelliler. Gelişmemiş karın kasları olan yeni başlayanlar için bunu gerçekleştirmenin zor olduğuna inanılmaktadır. Bunun nabzı arttırdığı, dolayısıyla hastalıkların varlığında da akılda tutulmalıdır. kardiyovasküler sistemin Egzersiz ancak bir doktora danıştıktan sonra yapılabilir.
teknik: sınıflar için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Uzanmış kollara asılan atlet, düz bacaklarını geriye doğru yaslar ve nefes alır. Nefesi tutar ve 90°'lik bir açıyla kaldırır. Birkaç saniye durur. Ardından bacakların yumuşak hareketine başlar. başlangıç pozisyonu. 10 tekrara kadar gerçekleştirin.

Acemi Özellikleri: hemen bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldıramayacaksınız. Bu nedenle, kolaylık sağlamak için hareket aralığını genişletin - bacakları daha fazla saptırın ve pelvisi yukarı kaldırın.

Biliyor musun? Roma sandalyesi- sağlam bir çerçeveye monte edilmiş dar bir koltuk ve ayak dayaması olan sırt ve karınları güçlendirmek için bir spor cihazı. Tarihçiler, bu tür cihazların ortaya çıktığına inanıyor. Antik Roma; özellikle gladyatörler, onların yardımıyla karın kaslarını o kadar çok pompaladılar ki, hafif bir arabanın tekerleği zarar vermeden içinden geçebildi.

Esnekliği ve hareketliliği geliştirdiği için yeni başlayanlar için "Yerde köşe" egzersizi önerilir. Bu durumda korteks (vücudun orta kısmı), bacak ve kol kasları etkilenir. Köşenin birçok varyasyonu var. Yürütme sırasında, kolların konumu düz olabilir veya dirseklerde bükülür. Bacaklar düz tutulabilir veya kaldırmaya başlayabilir.

Zorluklar: eller zayıfsa, o zaman köşenin uygulanmasındaki ilerleme kesin olarak duracaktır çünkü engelli eller

teknik: başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde oturmak, önünüzde uzanan bacaklar. Fırçalar yerde duruyor. Kalçanızı yavaşça kaldırmaya çalışın. Bacaklarınızı yere paralel tutun. Yürütme süresi - 10 sn. Daha sonra sürenin 30 saniyeye çıkarılması arzu edilir.
Acemi Özellikleri: dizleri bükmek bir hata olarak kabul edilir, ancak yeni başlayanlar için kabul edilebilir. Antrenman sırasında bacaklarınızı tutmanız daha kolay olacak ve normal şekilde tutabileceksiniz. Bu izometrik egzersizin, etkiyi arttırmak için kuvvet egzersizleri ile değiştirilmesi önerilir.

Önemli!İzometrik egzersizler, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı olan kişiler için kontrendikedir. kas gerginliği yürütme sırasında ortaya çıkan , kan akışını azaltır, böylece basıncı arttırır.

statik hiperekstansiyon

Hyperextension (İngilizce'den çevrilmiş - aşırı uzatma, aşırı germe) yürütme için birçok seçeneğe sahiptir. Çekirdek ve sırt kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için özellikle yararlıdır.
Kalçalar, kalçalar, incikler ve alt omurga da etkilenir. Sırt kaslarının gelişimi için kompleks için bir ısınma olarak kullanılabilir. Aynı zamanda omurgadaki ağrılar için bir ısınma noktasıdır. Hiperekstansiyon, duruşu iyileştirir, omurgayı çalıştırır ve omurga kaslarının aktivitesini harekete geçirir.

Zorluklar: yürütme sırasında hariç tutulmalıdır. sarsıntılı hareketler. Yeni başlayanlar bazen büyük bir genlikle çalışarak omurga üzerinde aşırı bir yük oluşturur.

teknik: gerçekleştirmek için bir Roma sandalyesi, fitball ve diğer simülatörleri kullanın. Bir Roma sandalyesi için silindirlerin yüksekliğini ayarlayın. Alt sırt ve femur bölgesinin kıvrım yerlerinde olmalıdırlar. Ayaklar destek alt silindirinin altına getirilmelidir.

Video: Statik hiperekstansiyon Kalçalarınızı sıkın ve simülatörde eğilmeye başlayın. Bunu yaparken derin bir nefes alın. Vücudunuz bacaklarınıza 60° açı yaptığında durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve başlangıç pozisyonuna doğru düzleşmeye başlayın. Yükselirken, nefes verin. Hiperekstansiyon, 15 tekrardan oluşan 3 setten oluşur.

Acemi Özellikleri: egzersizi ek ağırlıkla daha ağır hale getirmeyin. Bir fitball üzerinde hiperekstansiyon yaparken, bacaklar sert bir yüzeye dayanmalıdır.

"Klasik tahta", genel güçlendirme egzersizlerini ifade eder. Yürütme sırasında hemen hemen tüm kaslar dahil edilir: pektoral, gluteal, çekirdek kaslar ve bacakların ve pelvisin pozisyonundan sorumlu olanlar ile sırt ve boyun kasları. Sırt omurgasında yer alan tüm kaslar, yürütme sırasında çalıştırılır. Tahta vücudun dayanıklılığını arttırır.
teknik: uzanarak vurgu yapın, ellerinizi önünüze koyun ve vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıtın. El ve ayak parmaklarına yaslanmanız gerekir. Vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın. Bu konumda, 10 saniyeden kalmanız gerekir. Plank, dirsekte bükülmüş kollarda da yapılabilir. Yeni başlayan biri barı 20-30 saniye tutabilir. Uzun süredir pratik yapıyorsanız, yürütme süresini 2 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Acemi Özellikleri: Bar, iyi lastik ayakkabılarla yapılmalıdır - bu, vücudunuzu düz bir konumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerinize yaslanacaksanız, dirsek pedleri veya yumuşak bir egzersiz matınız olduğundan emin olun. Bu, cildi sert bir yüzeye sürtünmekten koruyacaktır.

Video: 5 Yaygın Plank Egzersiz Hatası Başınızı yukarı kaldırmayın, böylece servikal bölgeye binen yük artar.

Önemli!Klasik kuvvet antrenmanı set sayısı ile ölçülür. İzometrik, yalnızca bir egzersizi tamamlamak için gereken sürede ölçülür. Kompleks 4'ten oluşabilir-6 egzersiz ve toplamda 7 dakikaya kadar sürer.

Klasik tahtanın birçok varyasyonu arasında yan tahtaya dikkat edilmelidir. Bu egzersiz, klasik versiyonun tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olan ve kaslarla çalışmanın bir sonraki aşamasına geçenler için faydalı olabilir ve önerilebilir. Yürütme sırasında duruşunuzu hizalar ve çömelmeden kurtulursunuz. Antrenman sırasında karın, kollar, omuzlar, sırt ve pelvis kasları tutulur. Koşu veya ağırlık antrenmanı egzersizleri, bir yan tahtaya göre çok daha az kas geliştirir.

Zorluklar: yan tahta, son zamanlardaki kırıklarda veya eklem hasarlarında, ayrıca hamilelikte ve yüksek tansiyonda kontrendikedir.
teknik: dayanak - avuç içi ve ayağın içi. Bunu gerçekleştirmek için yanınıza yatmanız ve dirseğinize yaslanmanız gerekir. El, vücudun eksenine dik bir açı oluşturur. Gövdeyi omuzdan ayağa düz bir çizgiye getirerek dirseğiniz üzerinde yükselmeye başlayın. Yürütme sırasında, ikinci el vücut boyunca yerleştirilebilir, yana yaslanabilir veya başın üzerine kaldırılabilir. Minimum yürütme süresi 15 saniyedir, maksimum amaç 1,5 dakikadır.

Acemi Özellikleri: vücudun sarkmaması ve bacakların düzgün olması önemlidir. Ayrıca çömelmeye gerek yok.

Basit egzersizler yapmak, forma girmenize, vücudun dayanıklılığını artırmanıza ve pompalamanıza yardımcı olacaktır. çeşitli gruplar kasları hızlı ve zaman kaybetmeden. Doğru seçilmiş egzersizler ve uygulama tekniğine uyum, sizi hayalinizdeki figüre yaklaştıracaktır.

Statik karın egzersizleri, vücudun hareketsiz kaldığı karın ve kilo kaybı için yapılan egzersizlerdir, ancak egzersizi kim yaparsa yapsın kaslar ve bağlar hala muazzam bir yük alır: bir erkek veya bir kadın.

Bu tür egzersizler mideyi düzene sokmaya yardımcı olacaktır. Özellikle kadınlar için sorunlu alanlardan biri olduğu için özel dikkat göstermesi gerekiyor. Statik sadece cildi sıkılaştırmaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sarkıklığı ve selülit darbelerini (kadınlarda) giderir, kilo kaybını destekler.

İstatistiksel Karın Egzersizlerinin Faydaları

Neden birçok sporcu karın kaslarını düzeltmek için sadece statik egzersizleri seçmiyor?

Karın kasları ve bağları güçlenir ve gelişir. Tüm egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
İstatistiksel egzersizlere girerken, kaslar neredeyse hacim olarak artmaz, ancak güçleri artar. Böylece özellikle erkekler için önemli olan kasların güç faktörüne dikkat edilir. Aynı zamanda aktif yağ yakımı da gerçekleşir.
Egzersizler basit ve erişilebilir. Pahalı ekipman veya özel ekipman gerekmez.
İstatistikler edinmenize izin verir mükemmel vücut. Özellikle diğer görevlerle birleştirilirlerse.
Ana aktiviteden kopmadan antrenman yapabilirsiniz: film izlemek, kitap okumak, yemek pişirmek, çalışmak. Özellikle bazı eylemleri günlük olarak tekrarlarsanız.
Az zaman alır: bir yaklaşım için birkaç dakika yeterlidir.
Kas dayanıklılığı artar, irade ortaya çıkar. Bu tür egzersizler kilo vermek için de kullanılır.

Karın için kim statik yapabilir ve yapmalıdır?

Her şeyden önce, bu, sağlık durumları nedeniyle dinamik egzersizler yapamayan insanlar için geçerlidir. Temel olarak, bunlar, bağları ve eklemleri, omurganın yaralanmalarından ve hastalıklarından muzdarip olanlardır. Onlar için hareket sayısı sınırlı olmalıdır.

Sınıflar, faaliyetleri fiziksel aktivite eksikliği içeren kişiler için de uygundur: yöneticiler ve ofis çalışanları. Basit işler mesai saatleri içinde yapılabilir. Uygulama tekniği çok basittir ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, kan akışını normalleştirir ve iyi bir antidepresan görevi görür.

Erkeklerde ve kadınlarda karın için statikliğin çeşitli özellikleri

Karın için statik egzersizlere başlarken, bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve sağlığınıza zarar vermemek için bu tür eğitimlerin özelliklerini bilmek önemlidir.

Kalp sorunları veya damar hastalıkları olan hastalar için yükü azaltın. Eğitim kursunun bir uzman tarafından seçilmesi arzu edilir. Aynı durum kilo vermek isteyenler için de geçerlidir.
Statiğe iyi bir katkı, vücudun esnekliğini ve karnın esnekliğini artırmaya yardımcı olacak egzersizlerdir. Kas hacmini ve vücudun rahatlamasını düzenlemek istiyorsanız, dinamik egzersizleri bağlayabilirsiniz.
Statiklerin dairesel eğitim şeklinde yapılmasına izin verilir.
Statik egzersizler evde kullanılmadan yapılabilir isteğe bağlı ekipman veya armatürler.
Elde edilen sonuç, karın kasları üzerindeki yüke bağlıdır. Bu özellikle kilo kaybı için geçerlidir. Hacmi azaltmak ve kas tonusunu iyileştirmek için yarı güçte antrenman yapmak yeterlidir. Karın kaslarını güçlü ve hacimli hale getirmek, tam kapasite eğitime yardımcı olacaktır.
Eğitim sırasında, vücuttaki yük ile aşırıya kaçmamak önemlidir. Bu, kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlara, kan akışının bozulmasına neden olabilir.
Antrenman yapma deneyimine, kas gücüne bağlı olarak görevler seçilebilir.
Karın antrenmanından sonra kas germe egzersizleri ve nefes egzersizleri yapmak daha iyidir.

En popüler statik pres egzersizleri

4 en etkili ve popüler statik basit egzersizler basında: avantajları, zorlukları ve alıştırmanın özü.

Asılı bacaklar

Faydaları: En etkili statik egzersizlerden biridir. Yürütülmesinin birçok varyasyonu vardır, ancak "yasa" herkes için önemlidir: daha zor olduğunda daha iyidir. Egzersizi yaparken, basın tamamen çalışır, ancak asıl dikkat alt basına verilir.
Zorluklar: Yeni başlayanlar için bunu yapmak çok zordur, çünkü mide, basının pompalanmasından çok daha yavaş pompalanır. Bundan önce sık fiziksel aktivite olmadıysa, nabız çok hızlı yükselir, bu da yüksek tansiyonlu kişilerin, fiziksel aktiviteye hazırlıksız yaşlıların sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Egzersizin özü: Bu statik egzersizi yapmak için yatay çubuğa gitmeniz ve ona asılmanız gerekir. Doğrudan bir tutuş kullanın, mideyi sıkın. Eller düz, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda bacaklar düz olmalı, hafifçe geriye doğru eğebilirsiniz. Bu pozisyonu sabitledikten sonra nefes almanız ve nefesinizi tutmanız, bacaklarınızı kademeli olarak 90 ° açıyla kaldırmaya başlamanız gerekir. İstenilen açıya ulaştıktan sonra, birkaç saniye bu konumda kalmaya değer. Bundan sonra, bacakları yavaşça ve kademeli olarak orijinal konumlarına getirin. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın. Çoğu zaman erkekler tarafından yapılır.

ileri büküm

Faydaları: Presin üst kısmında iyi çalışır. Herhangi bir pozisyonda yapılabilir: yerde yatarken, bir bankta veya özel bir simülatör kullanarak (üzerinde daha fazla yük olan egzersizler yapabilirsiniz). Bu durumda tekrar sayısı 15'e kadar, yaklaşımlar - 6'ya kadar.
Zorluklar: Düşük olan kişilere yapılması yasaktır. iç organlar. Bunun nedeni, egzersizlerin esas olarak durumu daha da kötüleştirebilecek oturma pozisyonunda yapılmasıdır.
Essence: Yere veya seçilen başka bir yüzeye uzanın. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Eller kulakların arkasına yerleştirilir, dirseklerde bükülür. Havayı teneffüs ederken, vücut yerden kalkar ve bükülürken yükselir. En yüksek noktada birkaç saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi karmaşıklaştırma arzusu varsa, bacaklar dizlerde bükülmemeli, yukarı kaldırılmalıdır. Bu durumda büküm sadece yükseltilmiş bacaklarla gerçekleştirilir. Daha fazla stabilite için kullanabilirsiniz. Birkaç büküm tekniği vardır: eller ile baş üstü, çift büküm, eğik büküm, yan veya ters büküm ve diğer tipler. Hepsi kilo kaybını teşvik eder.

Karında statik gerginlik tutmak

Avantajlar: Yürütme için birçok seçenek vardır (hem desteklenen hem de desteklenmeyen). Statik yapılırken derin karın kasları devreye girer, bu nedenle kilo kaybı öncelikle bu bölgede gerçekleşir.
Zorluklar: Vücut yüklere alışana kadar statik denge egzersizleri yapılmamışsa mutlaka bir güvenlik ağı gereklidir. Egzersizin hiçbir etkisi olmayacak ve doğru nefes almaya uymazsanız yapılması zor olacaktır.

tahta

Yatarak vurgu yapın, kollarınızı dirseklerden bükün, yere yaslanın. Bu pozisyon 50-60 saniye korunur.

Bu, figürü (özellikle karında) düzene sokmaya yardımcı olacak ve daha fazla katkıda bulunacak statik egzersizlerin sadece küçük bir kısmıdır. hızlı kilo kaybı. İstenen sonucu elde etmek için, hem erkeklerin hem de kadınların en az birkaçını zamanında gerçekleştirmeleri yeterlidir. Düzgün seçilmiş görevler, doğru uygulama ve biraz azim, hayallerinizdeki figürü çok hızlı bir şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır.

Makale, uyarlanabilirlik uzmanı Yulia Igorevna Mosalova tarafından kontrol edildi ve onaylandı. beden Eğitimi- santimetre.