Sertleştirme yöntemi - hava banyoları. hava sertleşmesi

Havada sertleştirme en güvenli sertleştirme prosedürü olarak kabul edilir. Sertleşmenin başlaması gereken hava banyolarıdır. Bunun için özel bir ekipman gerekli değildir. Prosedür, havalandırmadan sonra iç mekanlarda, balkonda, verandada, bahçede, parkta, ormanda, deniz kıyısında (ayrıca) veya gölde - ilk duruma ve hastanın yeteneklerine bağlı olarak gerçekleştirilir. . Hava banyoları, hava sıcaklığı ve çıplak kalma süresi ile dozlanır.

Hava banyoları şunlar olabilir:

• yerel - vücudun sadece üst kısmı açığa çıkar

• ortak - tam çıplaklık veya mayo.

Tatil yerlerinde, sertleştirme kursu günlük olarak 18-23 ° C'de rahat bir sıcaklıkta gerçekleştirilmeye başlar. Sonraki 5-6 günde bir vücut soğutmasını 21 kJ/m2 (5 kcal/m2) artırın. Gün içerisinde soğutma dozu 147 kJ/m2 (35 kcal/m2) olarak ayarlanır. Hesaplama için özel tablolar kullanın. Kural olarak, hastalar hava sertleşmesini çok iyi tolere eder.

Zayıflamış hastalar için hava banyoları 22 ° C'lik bir ortam sıcaklığında gerçekleştirilmeye başlar, daha sonra prosedürden prosedüre kademeli olarak hava sıcaklığı düşürülür - 22-21 ° C ve havadan transfer edilir. sıcak hava soğutmak - 17-20 °C, orta derecede soğuk - 9-16 °C, soğuk - 4-8 °C ve çok soğuk - 4 °C'nin altında

Böyle bir sıcaklık geçişi, iç mekanlarda, özel iklim pavyonlarında ve sakin havalarda dış mekanlarda kabul edilebilir. Çıplak rüzgarda sadece çok sertleştirilebilir.

İşlemin yaklaşık süresi:

• 20 ° C'den düşük olmayan bir sıcaklıkta, rahatsızlık yoksa 20-30 dakikadır. Küçük çocuklarda cildin rengi bir gösterge görevi görür: çocuk maviye dönmeye başladığında giydirilmelidir.
• 19-16 ° C sıcaklıkta işlem 15-20 dakika sürer,
• 15-11 ° C - 12-15 dakika sıcaklıkta,
• 10-6 ° C - 10-12 dakika hava sıcaklığında,
• 5-0 ° C sıcaklıkta - 5-10 dakika ve iyi sertleşme ile hasta yaklaşık sıfır hava sıcaklığında 15-30 dakika çıplak kalabilir.

Soğutma prosedüründen önce 5-20 dakika ısınma ile fiziksel bir ısınma gereklidir.

hava söndürme

Bir kerelik yoğun soğuk tahrişi, hipotalamus, hipofiz bezi ve adrenal bezlerin nörosekretuar işlevinde bir artışa neden olur. Böyle bir endokrin kayması, hastalığın hafif seyri olan bir hastada bir saldırıyı söndürebilir, alerjik reaksiyon zincirini kesintiye uğratabilir. Uzun süre soğuğa periyodik olarak maruz kalmak, hastalıktan rahatsız olan bronşiyal mukozanın fonksiyonlarını eski haline getirir, kanın oksijen taşıma fonksiyonunu arttırır.

Bronşiyal astımı olan uyumsuz hastalarda soğuk rüzgar astımlı bir duruma neden olabilir, alerjisi olanlarda sonsuz soğuk algınlığının nedenidir. Bu nedenle acilen hava akımı ile sertleşmeye ihtiyaçları vardır. Bu prosedür hastayı taslakların olumsuz etkilerinden kurtaracaktır.

Hava akışıyla soğuk etkiler, üç modda bir fan kullanılarak iç mekanlarda gerçekleştirilir:

• öncelik,
• en uygun,
• özel;

20°C ve altındaki oda sıcaklığındaki fandan gelen hava akımı, çıplak bir vücudun (şort veya mayo ile) önce önüne sonra da arka yüzeyine uygulanır. Zayıflamış ilk prosedürler, 21-22 ° C'den düşük olmayan bir oda sıcaklığında yapılmalıdır. İlk prosedürün süresi 20 s'dir.

Hız hava akışı

Hava akış hızı, fan kanatlarının dönüş hızı ve fandan hastanın vücuduna olan mesafe değiştirilerek kontrol edilir. İlk prosedürler 6 m mesafede minimum fan hızında gerçekleştirilir 3-5 günde bir, kanatların dönüş hızı bir sonraki adıma geçirilir. Mesafe 2-3 günde bir 0,5 m azalır.

teşekkürler

site sağlar arkaplan bilgisi sadece bilgi amaçlıdır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Uzman tavsiyesi gereklidir!

Sertleşme nedir ve önemi nedir?

sertleşme amacı vücudun çeşitli "agresif" çevresel faktörlerin - soğuk, sıcak ve benzeri - etkilerine karşı direncini arttırmak olan bir dizi prosedür ve egzersiz olarak adlandırılır. Bu, soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların gelişme olasılığını azaltır ve ayrıca bağışıklığı artırır ( vücudun savunması) ve uzun yıllar sağlığınızı koruyun.

Sertleşmenin fizyolojik mekanizmaları ve etkileri ( sertleşmenin vücut ve sağlık üzerindeki etkisi)

Çoğunlukla, sertleştirme prosedürleri insan vücudunun hipotermiye karşı direncini artırabilir.
Sertleşmenin olumlu etkisinin mekanizmasını anlamak için fizyoloji alanından belirli bilgiler gereklidir.

Normal koşullar altında, insan vücudunun sıcaklığı, birçok düzenleyici mekanizma tarafından sağlanan sabit bir seviyede tutulur. Isı ana "kaynakları" karaciğerdir ( içinde meydana gelen süreçlere ısı şeklinde enerji salınımı eşlik eder.), kasların yanı sıra, kasılması sırasında ısının serbest bırakıldığı kaslar. Vücudun soğutma sistemlerinden en önemlisi derinin yüzeysel kan damarlarıdır. Vücut ısısı normalin üzerine çıkarsa, deri damarları genişler ve sıcak kanla dolar, bunun sonucunda ısı transferi artar ve vücut soğur. Vücut soğuk bir ortama girdiğinde, belirli soğuk alıcılar tahriş olur - soğuğa tepki veren özel sinir hücreleri. Bu, derinin kan damarlarının büzülmesine yol açar, bunun sonucunda iç organlarda bulunan merkezi damarlara sıcak kan akar. Bu durumda ısı transferi azalır, yani vücut böylece ısıyı “tasarruf eder”.

Tarif edilen mekanizmanın özelliği, cildin kan damarlarının ve mukoza zarının damarlarının kasılma sürecinin olmasıdır ( mukus boğazı, burun pasajları vb. dahil) sıradan, sertleşmemiş bir insanda nispeten yavaş ilerler. Sonuç olarak, soğuk bir ortama maruz kaldığında, çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açacak belirgin doku hipotermisi meydana gelebilir. Sertleşmenin özü, vücut sıcaklığının düzenlenmesini sağlayan vücut sistemlerinin yavaş, kademeli "eğitimi" dir. Uzun süreli ve sürekli sertleşme ile vücut hızla değişen çevresel koşullara "uyum sağlar". Bu, soğuk bir ortama girerken, cilt damarlarının eğitimsiz bir kişiden daha hızlı kasılmaya başlamasıyla kendini gösterir, bunun sonucunda hipotermi riski ve komplikasyonların gelişimi önemli ölçüde azalır.

Aynı zamanda, sertleşme sırasında sadece derinin kan damarlarının değil, aynı zamanda adaptif reaksiyonların sağlanmasında yer alan diğer organ ve sistemlerin de “eğitildiğini” belirtmekte fayda var.

Sertleşme sürecinde ayrıca oluşur:

• endokrin aktivasyonu ( hormonlu) sistemler. Soğuğa maruz kaldığında böbrek üstü bezleri ( insan vücudunun özel bezleri) kortizol hormonu salgılar. Bu hormon vücuttaki metabolizmayı iyileştirir, böylece stresli bir durumda direncini arttırır.
• Hücresel düzeyde metabolizmadaki değişiklikler. Soğuğa düzenli maruz kalma ile bir değişiklik var ( hızlanma) vücudun sertleşmesine de katkıda bulunan cilt hücrelerinde metabolizma.
• aktivasyon gergin sistem. Sinir sistemi, vücudun sertleşmesi sırasında meydana gelen hemen hemen tüm süreçleri düzenler ( kan damarlarının daralması ve genişlemesinden adrenal bezlerde hormon üretimi ile biten). Soğuk prosedürler sırasında aktivasyonu, vücudu stres faktörlerinin etkisine hazırlamada da önemli bir rol oynar.

Soğuk algınlığının önlenmesinde ve bağışıklığın gelişmesinde sertleşmenin rolü

Sertleşme bağışıklığı artırmanıza izin verir ( vücudun savunması), böylece soğuk algınlığı geliştirme riskini azaltır.

Soğuk algınlığı genellikle vücut aşırı soğuduğunda gelişen bir grup enfeksiyon olarak adlandırılır. Bunlar; grip, akut solunum yolu viral enfeksiyonlar, farenjit ( farenks iltihabı) ve benzeri. Bu patolojilerin gelişim mekanizması, vücudun keskin bir hipotermisi ile koruyucu özelliklerinin önemli ölçüde azalmasıdır. Ancak bulaşıcı ajanlar virüsler veya bakteriler) farinks ve üst solunum yollarının mukoza zarlarından vücudun dokularına kolayca nüfuz ederek hastalığın gelişmesine neden olur.

Vücudu sertleştirirken, solunum yolunun mukoza zarlarının bariyer fonksiyonlarında ve ayrıca soğuk algınlığı geliştirme olasılığını önleyen metabolizmanın hızlanmasında bir iyileşme vardır. Bu durumda, mukozanın hipotermisi ile ( örneğin, sıcakta soğuk bir içecek içerken) damarları çok hızlı daralır, böylece hipotermi gelişimini önler. Aynı zamanda, soğuğa maruz kalmanın kesilmesinden sonra, hızla genişlerler, bunun sonucunda mukozaya kan akışı artar ve antiviral ve antibakteriyel koruması artar.

Sertleşme sonuçları ne kadar sürer?

Vücudun sertleşmesinin etkisi, sertleştirme prosedürlerinin ve egzersizlerinin düzenli tekrarlarından ancak 2-3 ay sonra gelişir. Bu işlemleri yapmayı bıraktığınızda sertleşme etkisi zayıflamaya başlar, 3-4 hafta sonra tamamen kaybolur ( bir yetişkinde). Bu fenomenin gelişim mekanizması, stres faktörlerinin etkisi olduğunda ( yani, sertleştirme prosedürlerinin kendileri) vücudun korunmasından sorumlu olan adaptif tepkileri yavaş yavaş “kapatılır” ( yani cilt ve mukoza zarlarının kan damarlarının hızlı daralması ve genişlemesi). Bu olursa, vücudu tekrar sertleştirmek için yaklaşık 2 aylık düzenli egzersiz gerekecektir.

Bir çocukta sertleşme etkisinin bir yetişkinden çok daha hızlı geçebileceğini belirtmekte fayda var ( sertleştirme işlemlerinin sona ermesinden sonra 6 - 7 gün içinde).

Sertleşirken vitamin almam gerekir mi?

Ek bir vitamin alımı vücudun sertleşmesini etkilemezken, eksiklikleri bu süreci önemli ölçüde bozabilir. Gerçek şu ki, sertleşmenin gelişmesi için sinir, dolaşım, endokrin normal işleyişi ( hormonlu) ve diğer birçok sistem. İşlevleri vücutta birçok vitamin, mineral, eser element ve diğer maddelerin varlığına bağlıdır. besinler. Normal koşullar altında ( besleyici ve dengeli beslenme ile) Bütün bu maddeler vücuda gıda ile girer. Bir kişi yetersiz beslenirse, yetersiz beslenirse, monoton yiyecekler alırsa veya herhangi bir gastrointestinal sistem hastalığından muzdaripse, bir veya başka bir vitamin eksikliği geliştirebilir ( örneğin C vitamini, B vitaminleri). Bu da sinir sisteminin işleyişini bozabilir veya kan dolaşım sistemi böylece sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini azaltır.

Ayrıca vitaminlerin varlığını da belirtmekte fayda var ( A, C, B, E ve diğerleri) normal çalışma için gereklidir bağışıklık sistemi vücudu virüslerden, bakterilerden ve diğer mikroorganizmalardan korumak. Kandaki vitamin eksikliği ile, vücut sertleştiğinde bile soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıkların gelişimine katkıda bulunacak olan bağışıklığın şiddeti düşebilir.

Hijyen sertleştirme ( temel bilgiler, kurallar ve koşullar)

Sertleştirme hijyeni, sertleştirme egzersizlerini planlarken ve uygularken dikkate alınması gereken bir dizi yönerge ve tavsiyedir. Gerçek şu ki, vücudun yanlış sertleşmesi en iyi senaryo herhangi bir olumlu etki vermeyebilir ve en kötü ihtimalle bazı hastalıkların ve patolojik durumların gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle, sertleştirmeye başlamadan önce doktorlar, sertleştirme işlemlerini kimlerin yapabileceği ve kimlerin yapamayacağı, nasıl doğru bir şekilde yapılacağı, hangi zorlukların ortaya çıkabileceği ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı hakkında bilgi edinmenizi tavsiye eder.

Sertleşmeye nereden başlamalı?

Sertleşmeye başlamadan önce vücudun buna hazır olduğundan emin olmanız gerekir. Gerçek şu ki, bazı patolojik koşullar altında vücudun adaptif mekanizmalarının şiddeti azalır. Aynı zamanda bir kişi sertleştirme egzersizleri yapmaya başlarsa, kendine zarar verebilir ( özellikle soğuk algınlığı ve diğer hastalıklar gelişebilir). Sertleşmenin hiçbir faydası olmayacaktır.

Sertleştirmeye başlamadan önce şunları yapmalısınız:

• Akut hastalıkların varlığını hariç tutun. Soğuk enfeksiyonlar, gastrointestinal sistem hastalıkları ( örneğin gastrit - mide zarının iltihabı), hastalıklar solunum sistemi (pnömoni, akut bronşit) ve diğer benzer patolojilere, vücudun bağışıklık ve diğer sistemleri üzerinde şiddetli stres eşlik eder. Aynı zamanda bir kişi sertleştirme egzersizleri yapmaya başlarsa, vücut artan yükler ile baş edemeyebilir, bu da genel durumda bozulmaya veya mevcut bir hastalığın alevlenmesine yol açacaktır. Bu nedenle, akut bir patolojinin tamamen iyileşmesinden en geç 2 hafta sonra sertleşmeye başlamak gerekir.
• Yeterli uyku almak. Uykusuzluğun olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. özellikle kronik, uzun süreli uyku yoksunluğu) sinir sistemi, bağışıklık sistemi vb. dahil olmak üzere birçok vücut sisteminin işlevlerini önemli ölçüde bozar. Aynı zamanda, adaptif mekanizmalar da zayıflar, bunun sonucunda sertleştirme prosedürleri yapılırken bir kişi kolayca üşütebilir.
• Kalıcı bir işe hazır olun. Daha önce de belirtildiği gibi, vücudun sertleşmesi birkaç ay içinde elde edilir ve uzun yıllar korunması gerekir. Bir kişi hızlı bir etki bekliyorsa, istenen sonucu alamadan 5 ila 10 gün sonra sertleştirme işlemlerini yapmayı bırakabilir.

Yaz aylarında geleneksel tipler, faktörler ve sertleşme araçları

Pek çok farklı sertleştirme prosedürü ve alıştırması vardır, ancak hepsi birkaç ana gruba ayrılabilir ( hangi enerjinin vücudu etkilediğine bağlı olarak).

Etkileyen faktörün türüne bağlı olarak, şunlar vardır:

• Soğuk sertleşme. Soğuk sertleştirmenin en etkili yöntemi su egzersizleridir, ancak bu amaçla hava prosedürleri de kullanılır. Soğukla ​​sertleştiğinde vücudun hipotermiye karşı direnci artar ve karaciğer ve kaslardaki ısı üretim süreçleri iyileşir ve hızlanır. Ayrıca, soğukla ​​sertleştiğinde, cildin kendisinde bazı değişiklikler meydana gelir - kalınlaşırlar, içlerindeki kan damarları ve yağ dokusu sayısı artar, bu da donma ve soğuk algınlığı riskinin azalmasına neden olur.
• Hava sertleştirme. Hava prosedürleri, merkezi sinir sistemi ve endokrin işlevlerini normalleştirmenize izin verir ( hormonlu) sistemler, vücuttaki metabolizmayı iyileştirir ve bulaşıcı ve diğer patojenik faktörlerin etkisine karşı direncini arttırır. Ek olarak, hava prosedürleri vücudun telafi edici ve koruyucu sistemlerini de uyarır, ancak bu soğuk sertleşmeden “daha ​​yumuşak” olur ( su). Bu nedenle hava ile sertleştirme, su egzersizlerinde kontrendike olan kişiler tarafından bile kullanılabilir ( örneğin, kardiyovasküler, solunum veya diğer vücut sistemlerinin ciddi hastalıklarının varlığında).
• Güneşte sertleşme. Güneş ışığına maruz kaldığında, cildin kan damarlarının genişlemesinin yanı sıra, içindeki kan dolaşımı ve metabolizmasında bir iyileşme olur. Ayrıca ultraviyole ışınları güneş ışığına dahil) vücutta normal gelişim için gerekli olan D vitamini üretimini uyarır kemik dokusu, hem de diğer organ ve sistemlerin işleyişi için. Tüm bu etkiler vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı direncini artırmaya katkıda bulunur.

Sertleştirmenin temel ilkeleri

Sertleştirmenin başarılı ve etkili olabilmesi için bir takım tavsiye ve kurallara uyulmalıdır.

Sertleştirmenin ana ilkeleri şunları içerir:

• Yükte kademeli artış. Sertleştirme işlemleri dikkatli bir şekilde başlatılmalı, vücudu etkileyen faktörlerin sıcaklığı kademeli olarak azaltılmalıdır. Aynı zamanda vücudun savunması değişen çevre koşullarına uyum sağlamak için zamana sahip olacaktır. Sertleştirmeye çok büyük yüklerle başlarsanız ( örneğin, hemen buzlu su ile ıslatmaya başlayın), adapte edilmemiş bir organizma aşırı soğuyabilir ve bu da komplikasyonların gelişmesine yol açacaktır. Aynı zamanda yükü artırmazsanız veya çok az artırırsanız gövdede sertleşme olmaz.
• sistematik ( düzenli) sertleştirme egzersizleri yapmak. Yaz aylarında sertleşmeye başlanması tavsiye edilir, çünkü aynı zamanda vücut strese maksimum düzeyde hazırlanır. Aynı zamanda sertleştirme işlemleri yıl boyunca düzenli olarak devam ettirilmelidir, aksi takdirde sertleşme etkisi ortadan kalkacaktır.
• Çeşitli sertleştirme tekniklerinin kombinasyonu. Vücudun en etkili sertleşmesi için vücudun çeşitli savunma sistemlerini harekete geçirecek ve güçlendirecek su, hava ve güneş prosedürlerini birleştirmek gerekir.
• Doğru beslenme. Sertleştirme egzersizlerinin uygun, dengeli bir diyetle birleştirilmesi önerilir. Bu, vücuda bağışıklık sistemini sertleştirmek ve güçlendirmek için gerekli tüm vitaminleri, eser elementleri ve besinleri sağlayacaktır.
• Organizmanın bireysel özelliklerinin muhasebeleştirilmesi. Sertleşmeye başlarken, vücudun ilk durumunu doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir. Zayıflamış, hazırlıksız bir kişi çok yoğun sertleştirme programları uygulamaya başlarsa, bu soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bu tür insanlara minimum yüklerle sertleşmeye başlamaları tavsiye edilir ve diğer durumlarda olduğundan daha yavaş artırılmalıdır.

Sonbahar, kış ve ilkbaharda sertleştirme faydalı mıdır?

Daha önce de belirtildiği gibi, yaz aylarında vücut stres faktörlerinin etkilerine en iyi şekilde hazırlandığından, sertleştirme prosedürlerine yaz aylarında başlanması önerilir. Ayrıca bahar aylarında ( de doğru beslenme ) vücut, adaptif mekanizmaların ve bağışıklığın normal işleyişi ve gelişimi için gerekli tüm besinleri ve vitaminleri biriktirir. Yaz aylarında elde edilen etkinin sonbahar, kış ve ilkbaharda da sürdürülmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Uygun sertleştirme ile soğuk mevsimde bile soğuk algınlığı veya diğer komplikasyonların gelişme riski minimumdur.

Aynı zamanda, soğuk mevsimde sertleşmeye başladığını belirtmekte fayda var ( sonbahar veya kış) Tavsiye edilmez. Gerçek şu ki, düşük ortam sıcaklıklarında su veya hava prosedürlerine maruz kalma, hazırlıksız bir vücudun hipotermi riskini artırır ve bunun sonucunda soğuk algınlığı gelişebilir. Ayrıca ilkbaharda sertleştirme prosedürlerine başlamaya değmez, çünkü şu anda birçok insan vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin eksikliğine ve ayrıca genel olarak adaptif reaksiyonları ve bağışıklığı olumsuz yönde etkileyen vücudun genel bir tükenmesine sahiptir.

Sporda sertleşmenin faydaları

sertleşmiş insanlar başarabilir en iyi sonuçlar sertleşmemiş olandan daha sporda. Gerçek şu ki, bir sporcunun antrenmanı sırasında harekete geçen fizyolojik mekanizmalar, vücudun sertleşmesi sırasındakilere benzer. Spor sırasında vücudun adaptif sistemleri aktive olur, kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemler aktive olur, vücuttaki metabolik süreç hızlanır, kas dokusunun büyümesi not edilir vb. Aynı zamanda bir kişi sertleşmezse, soğuk algınlığı geliştirme riski artar. Bunun nedeni, ağır havalarda hızlı nefes almanın arka planında meydana gelen solunum yollarının mukoza zarlarının hipotermisi olabilir. egzersiz yapmak. Başka bir neden, yüzeysel cilt damarlarının belirgin bir şekilde genişlemesinden ve egzersiz sırasında artan terlemeden kaynaklanan cildin hipotermisi olabilir. Sertleşmiş bir insanda, bu mekanizmaların her ikisi de çok daha iyi gelişmiştir ve bu nedenle hipotermi ve soğuk algınlığı riski azalır.

Sertleştirme ve masaj

Masaj aynı zamanda vücudun sertleşmesine de yardımcı olur. Bu durumda masajın olumlu etkileri, cilt ve kaslardaki kan mikrosirkülasyonunu iyileştirmektir, bu da metabolizmalarında bir iyileşmeye yol açar. Ayrıca, vücudun termoregülasyonunu iyileştiren ter bezlerinin boşaltım işlevini de geliştirir. Ek olarak, masaj sırasında, cildin kan damarlarının sinir regülasyonunu iyileştiren ve böylece sertleşme sürecine katkıda bulunan periferik sinir uçlarında tahriş meydana gelir.

Soğuk/Su Sertleştirme ( su prosedürleri)

Su sertleşmesi en yaygın olanlardan biridir. etkili yollar vücudu soğuğa hazırlamak. Bunun nedeni suyun ısıyı havadan daha iyi iletmesidir. Bu bakımdan ılık su ile bile insan vücudu üzerindeki etkisi ( ör. oda sıcaklığı) adaptif reaksiyonların aktivasyonuna katkıda bulunacaktır ( kan damarlarının daralması, artan ısı üretimi vb.) ve vücudun sertleşmesi.

Aynı zamanda, su sertleştirme prosedürlerini insan sağlığı için mümkün olduğunca etkili ve güvenli hale getirecek bir dizi kural ve tavsiyeyi hatırlamakta fayda var.

Su ile söndürürken şunları yapmalısınız:

• Sertleştirme prosedürlerini sabahları gerçekleştirin. Bunu uykudan hemen sonra yapmak en iyisidir, çünkü sertleştirme etkisine ek olarak, bu bir kişiye tüm gün boyunca canlılık yükü verecektir. Yatmadan önce egzersiz yapmak istenmez ( yatmadan 1-2 saatten az önce), çünkü bir stres faktörünün etkisinin bir sonucu olarak ( yani soğuk su) uykuya dalma sürecini bozabilir.
• Soğuk zaten sıcak ( ısındı) organizma. Daha önce de belirtildiği gibi, sertleşmenin özü, vücudun adaptif reaksiyonlarını harekete geçirmek, yani soğuğa maruz kalmaya tepki olarak derinin kan damarlarını daraltmaktır. Bununla birlikte, vücut başlangıçta soğutulursa, yüzeysel kan damarları zaten spazmlıdır ( daraltılmış), bunun sonucunda sertleştirme prosedürleri herhangi bir olumlu etki vermeyecektir. Aynı zamanda, çok “sıcak” bir vücut üzerinde soğuk hareket etmenin de tavsiye edilmediğini hatırlamakta fayda var ( özellikle hazırlıksız bir kişi için), çünkü bu hipotermi ve soğuk algınlığına neden olabilir. Su prosedürlerine başlamadan önce 5 ila 10 dakika hafif bir ısınma yapmak en iyisidir. Bu, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve aynı zamanda aşırı ısınmasına katkıda bulunmadan onu sertleşmeye hazırlayacaktır.
• Cildin kendi kendine kurumasına izin verin. Suya maruz kaldıktan sonra cildi kurutmak, soğuğun uyarıcı etkisinin süresini kısaltacak ve böylece işlemin etkinliğini azaltacaktır. Bunun yerine, soğuk algınlığına neden olabileceğinden, cereyanlardan kaçınmaya özen göstererek cildin kendi kendine kurumasına izin verilmesi önerilir.
• Soğutma egzersizlerini bitirdikten sonra ısın. Su prosedürlerinin bitiminden 15 - 20 dakika sonra, vücudu kesinlikle ısıtmalı, yani sıcak bir odaya gitmeli veya kalın giysiler giymelisiniz ( oda soğuksa). Aynı zamanda, cilt damarları genişleyecek ve onlara kan akışı artacak, bu da soğuk algınlığının gelişmesini önleyecektir.
• Su prosedürlerinin süresini ve yoğunluğunu artırın.İlk başta, nispeten ılık su kullanılmalı ve su prosedürlerinin süresi birkaç saniyeyi geçmemelidir. Zamanla, suyun sıcaklığı düşürülmeli ve vücudun sertleşmesini sağlayacak olan egzersizlerin süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Su sertleştirme şunları içerir:

• ovalamak ( öğütme) su;
• soğuk su ile ıslatma;
• delikte yüzmek.

Sertleşme ( sürtünme)

Bu, hazırlıksız tüm insanları kesinlikle sertleştirmeye başlamanın tavsiye edildiği en “nazik” prosedürdür. Suyla silmek, cildi soğutmanıza izin verir, böylece vücudun adaptif reaksiyonlarının gelişimini uyarır, aynı zamanda belirgin ve keskin bir hipotermiye yol açmaz.

Silme için kullanılan suyun ilk sıcaklığı 20 - 22 dereceden düşük olmamalıdır. Egzersiz yaparken, su sıcaklığı her 2 ila 3 günde bir 1 derece düşürülmelidir. Minimum sıcaklık su, bir kişinin yetenekleri ve vücudunun prosedüre tepkisi ile sınırlıdır.

Sürtünme olabilir:

• Kısmi. Bu durumda, cildin sadece belirli bölgeleri soğuğa maruz kalır. Bunları belirli bir sırayla ovalamanız önerilir - önce boyun, sonra göğüs, mide, sırt. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. 5-10 dakikalık bir ön ısınmadan sonra kişi soyunmalıdır. Elinize gerekli sıcaklıktaki suyu çekmeniz, ardından vücudun belirli bir bölgesine sıçratmanız ve hemen yoğun bir şekilde ovalamaya başlamanız, tüm sıvı yüzeyinden gelene kadar avuçlarınızla dairesel hareketler gerçekleştirmeniz gerekir. cilt buharlaştı. Bundan sonra, vücudun bir sonraki bölümüne geçmeniz gerekir. Sırtınızı silmek için suya batırılmış bir havlu kullanabilirsiniz.
• Genel. Bu durumda, tüm vücut silinir. Egzersizi yapmak için uzun bir havlu almanız gerekir ( veya bir sayfa) ve soğuk suda bekletin. Ardından, havlu koltuk altlarının altına gerilmeli, uçlarını elinizle almalı ve sırtınızı yoğun bir şekilde ovmaya başlamalı, yavaş yavaş bel bölgesine, kalçalara ve bacakların arka yüzeylerine inmelidir. Daha sonra havlu tekrar soğuk suyla nemlendirilmeli ve bununla göğüs, karın ve bacakların ön yüzeylerine sürülmelidir. İlk aşamada, tüm prosedür 1 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak gelecekte süresi artırılabilir.

Soğuk su ile ıslatma

Dökme, belirli bir sıcaklıktaki suyun vücuda döküldüğü daha "sert" bir sertleştirme yöntemidir. İşlemin günün ilk yarısında veya yatmadan en geç 2-3 saat önce yapılması da önerilir. Sertleşmenin ilk döneminde, sıcaklığı yaklaşık 30 - 33 derece olması gereken ılık su kullanılması tavsiye edilir. Bu, suyun ısıyı çok iyi ilettiği ve hazırlıksız bir vücuda döküldüğünde hipotermiye yol açabileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Bir ön ısınmadan sonra kovaya istenilen sıcaklıkta su çekilmelidir. Daha sonra soyunurken, birkaç derin ve sık nefes almanız ve ardından tüm suyu bir kerede başınıza ve gövdenize dökmeniz gerekir. Bundan sonra, vücudunuzu hemen ellerinizle ovmaya başlamalı ve bunu 30 ila 60 saniye boyunca devam ettirmelisiniz. Egzersiz günlük olarak yapılmalı, su sıcaklığı 2 ila 3 günde bir 1 derece düşürülmelidir.

Soğuk ve sıcak duş

Bir kovadan su dökmeye bir alternatif, sıcaklığı daha önce açıklanan yönteme göre düzenlenmesi gereken sıradan bir duş olabilir. İlk başta 10 - 15 saniyeden fazla duşta kalmamalısınız, ancak vücut sertleştikçe işlemin süresi de uzayabilir.

Kontrast duşu daha etkili bir sertleştirme yöntemi olabilir, ancak bu egzersiz ancak birkaç hafta su ile ovarak ve ıslatarak sertleştikten sonra kullanılabilir. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Bir ön ısınmadan sonra duşta durmalı ve duşu açmalısınız. soğuk su (20 - 22 derece) 10 - 15 saniye. Ardından duştan çıkmadan sıcağı açmalısınız ( yaklaşık 40 derece) su ve altında da 10-15 saniye bekletin. Su sıcaklığı değişimi 2-3 kez tekrarlanabilir ( prosedürün ılık su ile bitirilmesi tavsiye edilir.), sonra duştan çıkın ve cildin kurumasını bekleyin. Gelecekte, "soğuk" suyun sıcaklığı 2 - 3 günde bir 1 derece düşürülebilirken, "sıcak" suyun sıcaklığı sabit kalmalıdır. Bu tekniğin avantajı, su sıcaklığındaki değişiklik sırasında, cildin kan damarlarının hızlı bir şekilde daralması ve ardından vücudun adaptif reaksiyonlarını maksimum düzeyde uyaran genişleme olmasıdır.

Delikte yüzerek sertleşme

Bu teknik, en az altı aydır yoğun bir şekilde temperlenmiş ve kendi vücutlarının gücüne güvenen iyi eğitimli kişiler için uygundur. Bu sertleştirme yönteminin ilk ve temel kuralı delikte tek başınıza yüzemezsiniz. Her zaman yüzücünün yanında, gerektiğinde acil bir durumla başa çıkmaya yardımcı olabilecek veya yardım çağırabilecek bir kişi bulunmalıdır.

10 ila 20 dakika buzlu suya daldırmadan hemen önce, jimnastik, kolay koşu vb. dahil olmak üzere iyi bir ısınma yapılması önerilir. Bu, kan dolaşımını iyileştirecek ve kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemleri strese hazırlayacaktır. Ayrıca dalıştan önce başınıza kulaklarınızı da kapatacak özel bir lastik başlık takmalısınız ( içlerine buzlu su almak orta kulak iltihabına neden olabilir - kulağın iltihabi bir hastalığı). Kendinizi kısa süreliğine suya daldırın ( vücudun uygunluğuna bağlı olarak 5 ila 90 saniye arasında).

Buzlu sudan çıktıktan sonra, soğukta hipotermiden korunmak için hemen bir havluyla kendinizi kurulamalı ve vücudunuza ılık bir bornoz veya battaniye atmalısınız. Ayrıca, banyodan sonra, bir termosta önceden getirilen ılık çay içilmesi tavsiye edilir. Bu, farinksin ve iç organların mukoza zarını ısıtarak vücudun şiddetli hipotermisini önleyecektir. Banyodan sonra alkollü içki içmek kesinlikle yasaktır ( votka, şarap ve benzeri), çünkü bileşimlerinde bulunan etil alkol, cildin kan damarlarının genişlemesine katkıda bulunur, bunun sonucunda vücut çok hızlı bir şekilde ısı kaybeder. Bu koşullar altında hipotermi meydana gelebilir ve soğuk algınlığı ve hatta zatürree gelişme riski artar.

Bacak sertleşmesi ( Dur)

Bacak sertleşmesi ( diğer sertleştirme prosedürleriyle birlikte) soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara yakalanma riskini azaltır iç organlar ve vücudu bir bütün olarak güçlendirir.

Bacakların sertleşmesi şunlara katkıda bulunur:

• Çıplak ayakla yürümek. Prosedürün özü, sabahın erken saatlerinde, çimlerin üzerinde çiy göründüğünde, ayağa kalkıp çimlerin üzerinde 5-10 dakika çıplak ayakla yürümektir. Aynı zamanda, soğuk çiy, bacakların derisi üzerinde serinletici bir etkiye sahip olacak ve böylece koruyucu ve adaptif reaksiyonların gelişimini uyaracaktır.
• Dökme ayak. Bunun için ayaklarınıza soğuk su dökebilir veya kontrastlı duş kullanabilirsiniz ( yukarıda açıklanan yöntemlere göre). Bu prosedürler, ayak bölgesindeki kan mikrosirkülasyonunu daha da iyileştirecek ve böylece hipotermiye karşı dirençlerini artıracaktır.

hava sertleşmesi ( aeroterapi)

Havanın sertleştirici bir faktör olarak hareket etme prensibi aynı zamanda vücudun hipotermiye karşı direncini artıran termoregülatuar sistemlerini harekete geçirmeye dayanır.

Hava ile sertleştirme amacıyla aşağıdakiler kullanılır:

• hava banyoları;
• nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri).

hava banyoları

Hava banyosunun özü çıplak olanı etkilemektir ( veya kısmen çıplak) havayı hareket ettirerek insan vücudu. Gerçek şu ki, normal şartlar altında, bir kişinin cildi ile kıyafetleri arasında bulunan ince bir hava tabakası sabit bir sıcaklığa sahiptir ( yaklaşık 27 derece). Aynı zamanda vücudun termoregülatuar sistemleri göreli bir dinlenme durumundadır. İnsan vücudu maruz kaldığı anda çevresindeki havanın sıcaklığı düşer ve ısı kaybetmeye başlar. Bu, vücudun termoregülatör ve adaptif sistemlerini harekete geçirir ( amacı vücut ısısını sabit bir seviyede tutmaktır), sertleşmeye katkıda bulunur.

Hava banyoları şunlar olabilir:

• sıcak hava sıcaklığı 30 dereceye ulaştığında.
• ılık- hava sıcaklığı 25 ile 30 derece arasında olduğunda.
• kayıtsız- 20 ila 25 derecelik bir hava sıcaklığında.
• Serin- 15-20 derecelik bir hava sıcaklığında.
• soğuk- 15 derecenin altındaki sıcaklıklarda.

Sertleşmenin ilk aşamasında, yaz aylarında sağlanması en kolay olan ılık hava banyolarının yapılması tavsiye edilir. Bu, aşağıdaki şekilde yapılır. Sabah odayı havalandırdıktan sonra soyunmanız gerekir ( tamamen veya iç çamaşırına kadar). Bu, cildin soğumasını ve adaptif reaksiyonların aktivasyonunu sağlayacaktır. Bu pozisyonda en fazla 5 - 10 dakika kalmanız gerekir ( ilk derste), bundan sonra kıyafet giymelisiniz. Gelecekte, işlemin süresi 2 ila 3 günde bir yaklaşık 5 dakika artırılabilir.

Herhangi bir komplikasyon gözlenmezse, 1-2 hafta sonra kayıtsız banyolara ve bir ay sonra - soğutmaya geçebilirsiniz. Aynı zamanda, prosedürün kendisi içeride veya dışarıda yapılabilir ( örneğin bahçede). Soğuk banyolar sadece en az 2 ila 3 ay boyunca sertleşen ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin herhangi bir ciddi hastalığından muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Hava banyolarını yaparken kişi hafif bir serinlik hissetmelidir. Vücudun daha güçlü bir hipotermisine işaret edeceğinden, soğuk algınlığı hissine veya kas titremelerinin gelişmesine izin vermemelisiniz. Ayrıca, prosedürün kendisi sırasında, rüzgarlı havalarda taslakta veya sokakta olmamalıdır, çünkü bu durumda vücudun soğuması çok yoğun bir şekilde meydana gelir ve bu da komplikasyonlara neden olabilir ( soğuk algınlığı).

Nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri)

Nefes egzersizleri sağlayan belirli nefes alma modlarıdır. Büyük bir sayı akciğerlere oksijen, ayrıca kan ve vücut dokularının en etkili oksijenlenmesi. Bu, akciğerlerdeki mikro dolaşımı iyileştirir, metabolizmayı iyileştirir ve sertleştirme tedavilerini daha etkili hale getirir.

yerine getirmek nefes egzersizleri sertleştirme prosedürlerinin kendileri başlamadan önce önerilir. Bu, vücudu “ısıtacak” ve yaklaşan stres için hazırlayacaktır. Aynı zamanda, sertleştikten sonra nefes egzersizleri yapmak, tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumlu yönde etkileyen kalp atış hızını, kan basıncını ve solunum hızını normalleştirmenizi sağlar.

Sertleşme sırasında nefes egzersizleri şunları içerir:

• 1. Egzersiz ( göbek nefesi). Başlangıç ​​pozisyonu- oturmak. İlk başta, yavaş yavaş gerekir 5 - 10 saniye içinde mümkün olduğunca derin nefes alın, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Ekshalasyonda, mideyi çekmeli ve diyaframın işlevlerini olumlu yönde etkileyen karın duvarının kaslarını germelisiniz ( göğüs ve karın boşluğu arasındaki sınırda bulunan ana solunum kası). Egzersizi tekrarlayın 3 - 6 kez olmalıdır.
• Egzersiz 2 ( göğüs nefesi). Başlangıç ​​​​pozisyonu - oturma. Egzersize başlamadan önce mideyi içeri çekin ve ardından göğüsten maksimum nefesi yavaşça alın. Bu durumda göğsün önü yukarı kalkmalı ve mide geri çekilmelidir. İkinci aşamada, gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gereken maksimum bir ekshalasyon yapmalısınız. Prosedürü 3-6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz 3 ( nefes tutma). Maksimum bir inhalasyondan sonra nefesinizi 5 ila 15 saniye tutmalısınız ( kişinin yeteneğine bağlı) ve ardından mümkün olduğunca nefes verin. Nefes verdikten sonra, nefesinizi 2-5 saniye tutmanız ve ardından egzersizi 3-5 kez tekrarlamanız gerekir.
• Alıştırma 4 ( yürürken nefes almak). Egzersiz sırasında, en derin ekshalasyonlarla derin nefesleri değiştirerek odanın içinde yavaşça hareket etmelisiniz ( 4 adım nefes alma, 3 adım nefes verme, 1 adım duraklama). Kardiyovasküler, solunum ve sinir sistemlerinin işlevlerini normalleştirmeye yardımcı olduğu için bu egzersizi sertleştirme prosedürlerinden sonra yapmak en iyisidir.
• Egzersiz 5 Başlangıç ​​​​pozisyonu - herhangi biri. Derin bir nefes aldıktan sonra dudaklarınızı sıkıştırmalı ve ardından nefesinizi dudaklarınızla karşılayarak mümkün olduğunca nefes vermelisiniz. Bu işlemi 4-6 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, akciğerlerin en "ulaşılması zor" bölgelerine bile havanın nüfuz etmesini teşvik eder ( Normal solunum sırasında havalandırılmayan), böylece viral ve bakteriyel enfeksiyon geliştirme riskini azaltır.

güneşte sertleşme güneşlenmek)

Güneş banyosu sırasında, bir kişi doğrudan güneş ışığına maruz kalır. Bu tür ışınların cilt üzerindeki etkisi, adaptif reaksiyonların aktivasyonunu uyarır - ısı üretiminde azalma, cilt damarlarının genişlemesi, kanla taşması ve ısı transferinde artış. Bu, ciltteki mikro dolaşımı iyileştirir, böylece içindeki metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca, ultraviyole ışınlarının etkisi altında ( güneş ışığına dahil) melanin pigmenti oluşur. Deride birikir, böylece onu güneş ışınlarının zararlı etkilerinden korur.
Ayrıca, güneş ışığının etkisi altında, deride kemik dokusunun normal gelişimi ve vücuttaki diğer birçok organ ve sistemin işleyişi için gerekli olan D vitamini oluşur.

Sakin havalarda güneşlenmek tavsiye edilir. Bunun için en uygun zaman 10:00-12:00 ve 16:00-18:00 arasıdır. Güneş radyasyonu ciltte gerekli değişikliklere neden olacak kadar yoğundur. Aynı zamanda, güneş radyasyonunun zararlı etkisi maksimum olduğu için 12 ila 16 saat arasında güneşte kalınması önerilmez.

Sertleşme başlangıcında güneşlenme süresi 5 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için soyun tamamen veya kısmen peştamal, mayo veya mayo bırakarak) ve sırt üstü veya karın üstü yatın. Doğrudan güneş ışığına maruz kalmak güneş çarpmasına neden olabileceğinden, tüm güneşlenme süresi boyunca kişinin başı gölgede kalmalı veya bir baş örtüsü ile kapatılmalıdır. İşlemin bitiminden sonra vücudun 1-2 dakika soğuk suya batırılması önerilir ( denizde yüzün, serin bir duş alın vb.). Bu, cilt damarlarının daralmasına yol açacak ve bu da vücudun sertleşmesine katkıda bulunacaktır. İleride güneşe maruz kalma süresi arttırılabilir ancak direkt güneş ışığı altında 30 dakikadan fazla kalınması önerilmez ( devamlı olarak). Bir kişi cilt bölgesinde yanma hissi, baş dönmesi, baş ağrısı, gözlerde kararma veya başka hoş olmayan hisler geliştirirse güneşlenmeye derhal ara verilmelidir.

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri

Geleneksel sertleştirme faktörlerine ek olarak ( su, hava ve güneş), birkaç tane daha var ( geleneksel olmayan) vücudu güçlendirme ve olumsuz çevresel faktörlere karşı direncini artırma teknikleri.

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri şunları içerir:

• karla silme;
• banyoda sertleşme ( buhar odasında);
• Riga sertleşmesi ( tuzla sertleştirme, tuz yolu).

kar masajı

Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Bir ön ısınmadan sonra 5-10 dakika içinde) dışarı çıkmanız, avucunuzda kar toplamanız ve vücudun belirli kısımlarını sırayla silmeye başlamanız gerekir ( kollar, bacaklar, boyun, göğüs, karın). Sırtınızı ovmak için başka birinin yardımını kullanabilirsiniz ( Eğer mümkünse). Tüm masajın süresi 5 ila 15 dakika arasında değişebilir ( insan sağlığının durumuna bağlı olarak).

Bu teknik, vücudu zaten aşırı soğuk yüklere adapte olmuş, eğitimli, sertleştirilmiş kişiler için uygundur. Sertleştirme prosedürlerine karla ovalayarak başlamak kesinlikle yasaktır, çünkü bu büyük olasılıkla soğuk algınlığına veya zatürreye yol açabilir.

Banyoda sertleşme ( buhar odasında)

banyoda kal buhar odasında) cildin kan damarlarının belirgin bir şekilde genişlemesi, ciltte iyileştirilmiş mikro sirkülasyon ve artan terleme eşlik eder. Ayrıca adaptif reaksiyonların gelişimini uyarır ve soğuk algınlığı riskini azaltır. Bu yüzden Bu method sertleşmenin kontrendikasyonları olmayan hemen hemen tüm insanlar tarafından kullanılması önerilir ( kardiyovasküler, solunum veya hormonal sistemin ciddi hastalıkları).

Buhar odasının kendisinde olmak ( hava sıcaklığının 115 derece veya daha fazla olabileceği yerler) kesin olarak tanımlanmış bir süre içinde takip eder. Önce buhar odasını 1-2 dakika kapatmalısınız, ardından kısa molalar vermelisiniz ( 10-15 dakika). Bu, vücudun buna tepkisini değerlendirmenize izin verecektir. Yüksek sıcaklık. Molalarda hayır ise olağandışı semptomlar (baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, gözlerde baygınlık) gözlenmezse, buhar odasında geçirilen süreyi 5 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Gelecekte, banyoya yapılan her ziyarette bu süre 1 - 2 dakika artırılabilir.

Buhar odasından çıktıktan sonra soğuk suya da dalabilirsiniz. Ortaya çıkan stres, cildin kan damarlarının hızlı bir şekilde daralmasına yol açacak ve bu da belirgin bir sertleşme etkisine sahip olacaktır. Prosedür kışın yapılırsa, buhar odasından çıktıktan sonra, aynı olumlu sonucu verecek olan karla ovalama yapabilirsiniz.

Riga sertleşmesi ( tuz sertleştirme, tuz yolu)

Bu prosedür, bacakları sertleştirme yöntemlerini ifade eder. Aşağıdaki gibi bir parça yapabilirsiniz. İlk önce, üç dikdörtgeni kesin ( metre uzunluğunda ve yarım metre genişliğinde) yoğun kumaştan ( örneğin halı). Ardından %10'luk bir deniz tuzu çözeltisi hazırlamalısınız ( bunun için 10 litre ılık su 1 kilo tuzu eritin). Ortaya çıkan çözümde, ilk bezi nemlendirmeniz ve ardından yere koymanız gerekir. İkinci kumaş parçası normal soğuk suyla nemlendirilmeli ve birincinin arkasına serilmelidir. Üçüncü kumaş parçası, ikincinin arkasına serilerek kuru bırakılmalıdır.

Egzersizin özü aşağıdaki gibidir. İnsan ( yetişkin veya çocuk) sırayla, küçük adımlarla, ilk ( tuzlu), ardından ikinci ( sadece ıslak) ve ardından üçüncü ( kuru) Izlemek. Bu, ayak derisindeki mikro dolaşımı iyileştirmeye ve kan damarlarını güçlendirmeye, yani sertleşmeye yardımcı olacaktır. Derslerin başında, her üç parkuru da 4 ila 5 defadan fazla geçmemeniz önerilir. Gelecekte, daire sayısı 10 - 15'e çıkarılabilir.

Her gün soğuk su dökerseniz vücudunuza ne olur?

Kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.

Hava ile temperleme, bir çocuğun sağlığını iyileştirmenin en iyi yoludur. Bebeklerde temiz hava ihtiyacı yetişkinlere göre daha fazladır. Buna göre, özellikle bir yaşın altındaki çocuklar oksijene daha duyarlıdır. Sürekli yürüyüşe alışık olmayan, havasız, havalandırılmayan odalarda bulunan çocukların, kötü yemek yedikleri, uyuşuk oldukları, karınlarında rahatsızlık hissettikleri fark edilmiştir.

Sertleşmek neden gereklidir?

Sertleşme sırasında:

1. bağışıklık sistemi güçlendirilir, böylece çocuğun vücudunun viral hastalıklara karşı bağışıklığına neden olur.
2. Çocuğun vücudunun dış ortamdaki değişikliklere adaptasyonu daha hızlıdır.
3. metabolizma normalleşir.
4. termoregülasyon sağlanır.
5. değişikliklere vücudun vasküler tepkisi çevre normale döner.
6. uyku ve iştah geri yüklenir, çocuğun genel durumu iyileşir.

Sertleşmeye ne zaman başlamalı?

Sertleştirme, aşağıdaki koşullara tabi olarak, bebeğin doğumundan hemen sonra yapılmalıdır:

• çocuk sağlıklı olmalı;
• bebeğin genel durumu tatmin edicidir: sakince uyur, iştahı iyidir, yaşa karşılık gelen ağırlıkta bir artış vardır;
• Bölge çocuk doktoru sertleşmen için sana izin verdi.

Hava sertleştirme türleri

hava banyoları

Bebek için hava banyoları düzenleyerek yaşamın ilk günlerinden itibaren sertleşmeye başlayabilirsiniz. Hastanedeyken, çocuğun kıyafetlerini değiştirirken ilk sertleşme gerçekleştirilir: birkaç dakika onu bebek bezi ve kıyafetsiz bırakırlar. Aynı zamanda koğuştaki sıcaklık da dikkate alınır, 22-23 dereceden düşük olmamalıdır. Bebek, sıcaklığın çok daha yüksek olduğu ortamdan yeni ayrıldığından, bir yetişkin için rahat olan koşullar bile bir kırıntı için kabul edilemez olabilir.

Aşağıdaki prosedürler düzenli olarak yapılmalı, odadaki sıcaklık kademeli olarak düşürülmeli ve sertleşme süresi artırılmalıdır. İlk 6 ay günde iki kez 3 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 1-2 dakika eklenerek yapılır. İşlemlerin maksimum süresi 10-15 dakika olmalıdır. 6 ay sonra aynı modda hava banyoları almaya devam ederler ve her işleme 2 dakika daha ekleyerek 15-30 dakikalık seanslara ulaşırlar. Sıcaklık kademeli olarak 22 dereceden 18-20'ye düşürülür.

odayı havalandırmak

oluşturmak için optimum sıcaklık oda düzenli olarak havalandırılmalıdır. Çocuğun düzgün gelişmesi için temiz hava gereklidir. Çocukların oksijene yetişkinlerden birkaç kat daha fazla ihtiyacı vardır, bu nedenle sıcak mevsimde pencerenin her zaman açık olması (doğal olarak cereyan olmadığından emin olun) ve kışın, kışın daha iyidir. ısıtma mevsimi, havalandırma günde 5 defaya kadar yapılır.

Çocuğun yokluğunda, odanın baştan sona tam ve uzun süreli havalandırılması iyidir. Çocuk odasındaki sıcaklığı kontrol etmek için beşik üzerine bir termometre asılır.

10 dakikalık bir yürüyüşle başlarlar, giderek süreyi kışın 1,5-2 saate, yazın ise 2 veya daha fazla saate çıkarırlar. Günde en az 2 kez yürüyüş yapılması önerilir. yaz güzel hava Yürüyüş sayısı sınırsız olabilir - ne kadar çok olursa o kadar iyi. Rüzgarlı -15 C'nin altındaki donlarda, bir yaşına kadar bebeklerle yürüyüşe çıkmanız tavsiye edilmez, ancak rüzgar yoksa, -20 C'de birkaç dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Çocuğu sarmak için, ancak çok hafif giyinmeyin. Yürüyüş için kendinizle aynı kıyafetleri seçmek en iyisidir - duygularınıza göre.

Yürüyüş, sinirsel kardiyo çalışmasını iyileştirir - dolaşım sistemi, sertleşir ve iştahı artırır.

Sertleştirme kuralları

• sistematik ve düzenli uygulama. Prosedürlerin sona ermesi, termoregülasyonun adaptif özelliklerinde bir azalmaya yol açar. Bir yıla kadar olan bebeklerde bu, bir haftalık aradan sonra olur;
• sıcaklıkta kademeli değişim. Vücuttaki tahriş edici etkilere alışma yavaş yavaş gerçekleşir, bu nedenle sertleştirme işlemlerine çok küçük değişikliklerle başlanmalıdır;
• Çocukların fizyolojik ve psikolojik tepkilerini izleyin. Ayaklardaki ve avuç içlerindeki cilt sıcak olmalıdır. Soğuk ekstremiteler ve burun, "tüylerin diken diken olması" çocuğun rahatsız olduğunun işaretleridir. Bu durumda, sıcaklığı henüz düşürmeyin ve prosedürlerin süresini artırmayın. Bebek üşüyorsa, yaramazsa, onu giydirmeniz gerekir;
• çocuklar için bir örnek oluşturun (birlikte öfke).

Sertleşmeyi durdurmak gerekir

• akut solunum yolu hastalıkları ile (burun akıntısı, bademcik iltihabı, vb.);
• yükseltilmiş sıcaklıkta (yaklaşık 37 C veya daha fazla);
• çocuk yürüyüşte üşüyorsa.

Bir hastalıktan sonra tekrar sertleşmeye başlamak daha iyidir. Maksimum sıcaklık ve minimum süre, kademeli olarak, aynı modda.

Brovchenko ailesi. sertleşme. Mart ayında sokakta uyurken bebeği nasıl giydiririz?

hava sertleşmesi- vücudun kendini geliştirmesinin en basit ve en erişilebilir şekli. Düzenli olarak kullanarak aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

vücudun hipotermi ve soğuk algınlığına karşı direncini artırmak

solunum fonksiyonunu, kalp fonksiyonunu ve vasküler durumu iyileştirin

metabolizmayı geliştirmek

Olumlu etki, hem hava banyolarının alınması sırasında hem de sadece temiz havada uzun süre kalmakla kendini gösterir. Vücudun hava ile sertleşmesi Bir kişi doğada kıyafetler içindeyken bile ortaya çıkacaktır.

Bu sertleştirme biçimlerinin her ikisi de (özel ve keyfi diyelim) mevsim ne olursa olsun kullanılabilir ve hava koşulları. Örneğin, spor eğitimi sırasında, bir bahçe arsasında çalışırken, köpekli ve köpeksiz yürürken, balık tutarken.

Bu tür prosedürlere duyulan ihtiyaç, insan vücudunun dış ortamın olumsuz etkilerine dayanabilmesi gerektiği gerçeğiyle belirtilmektedir.

Akademisyen Pavlov I.P. yazdı: " İnsan vücudu yemek en yüksek derece kendi kendini düzenleyen, kendini düzelten, restore eden ve hatta iyileştiren bir sistem.

Bu tür bir kendi kendini düzenlemenin sonuçlarından biri, organizmanın yaşamı için optimal olan iç sıcaklığın korunmasıdır. sırasında bu göstergedeki değişiklikten bağımsız olarak dış ortam. Tabii belli sınırlar içinde. Uzak Kuzey veya Orta Afrika'nın aşırı aşırı sıcaklıklarında bir insan bulmaktan bahsetmiyoruz.

Vücudun sıcaklık sabitinin en ufak bir ihlali zaten hastalığının kanıtıdır.

Hastalık direnci oldukça bireyseldir. Öncelikle vücudun savunmalarının durumu ile belirlenir ve büyük ölçüde sertleşme derecesine, kan damarlarının ve kasların tonuna bağlıdır. Ortam sıcaklığı değiştiğinde gerekli kan akışını sağlama yetenekleri.

Herkesin vücudunu hava banyoları da dahil olmak üzere bu tür testler için hazırlaması gerekir.

Ek olarak, sertleşmiş bir insan artan bir enerji potansiyeline sahiptir, hastalıklara (sadece soğuk algınlığı değil) daha az duyarlıdır ve her koşulda sakin, neşeli ve iyimser kalabilir. Ayık bir yargıya ve düşünce netliğine sahiptir.

Güneş, hava ve su gibi çeşitli doğal ve iklimsel faktörlerin etkisini kullanarak en erişilebilir sertleştirme eğitimi.

Havada sertleştirme prosedürü sırasında, birkaç vücut sisteminin karmaşık bir etkileşim mekanizması eğitilir.

Soğuk ve sıcak sinyalleri, insan derisinin tüm yüzeyinde bulunan çok sayıda sinir ucu tarafından algılanır. Sözde termoreseptörler.

Beynin termoregülatör merkezi tarafından alınan soğukla ​​ilgili sinyal, koruyucu reaksiyonlar sistemini refleks olarak açar. Aynı zamanda ısı üretimi artar ve yedek ısı açığa çıkar. Aynı zamanda periferik damarların sıkışması sonucu ısı transferinde azalma olur. Cilt soluklaşır. Gözenekleri sıkıştıran mekanizma devreye girer. Sözde "kaz derisi" etkisi oluşur.

Temiz havanın faydaları

Vücut için temiz havanın faydaları metabolizmayı, solunum sisteminin çalışmasını, kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirmektir.

Vücudun bu tür sertleşmesini doğada yapmak daha iyidir.

Burada temiz havanın faydaları yanında bulunanlardan çok daha fazla olacaktır. karayolları ya da sadece şehirde.

Taze deniz havası özellikle yararlıdır. Antik çağlardan beri kabul edilen en önemli faktör solunum yolu hastalıklarının tedavisinde, kardiyovasküler sistem.

Kışın hava temizdir ve neredeyse mikropsuzdur. Taze soğuk havayı teneffüs etmenin yararı, redoks reaksiyonlarının oranındaki keskin bir artıştan vücuttaki yüksek enerjili metabolik ürünlerin yanmasını arttırmaktır.

Hava banyoları ile sertleştirme

önemli şekil sertleştirme - hava banyoları. Onları rüzgardan korunan yerlerde sıcak, güzel günlerde almaya başlamak en iyisidir. Daha önce de belirtildiği gibi, konumunuz kesinlikle statik olmak zorunda değildir.

Hava banyoları ile sertleştirme hareket halinde de yapılabilir. Örneğin, egzersiz sırasında. Bu durumda, prosedürün süresi tamamen ayrı ayrı dozlanır.

Sağlık durumuna ve sertleşme derecesine bağlı olarak. Bu, yaş, sağlık, sıcaklık ve nem gibi faktörleri dikkate alır.

Hava banyoları alma süresinin yaklaşık bir hesaplaması tabloya göre yapılabilir:

Hava sıcaklığında, dolu	İlk gün min	Ay sonuna kadar, min.

Bu tür sertleşmenin tüm görünen kolaylığı ve iddiasızlığı ile, istikrarlı bir olumlu etki elde etmek için düzenli olarak yapılması tavsiye edilir.

Bu tür prosedürler, haftada en az 3-4 kez alındığında sistematik olarak kabul edilir.

İlk aşamada, ciddi hastalıkları olmayan kişilerin bile hava banyolarının süresini dozlaması gerekir.

Ayrıca sertleşme sırasında otokontrol gereklidir. Bir titreme hissinin ortaya çıkması, prosedürü durdurma, ısınma fiziksel egzersizleri yapma ve sıcak çay içme ihtiyacını gösterir.