Mesaneyi güçlendirmek için jimnastik. Hoş olmayan bir sorun - zayıf bir mesane

Mesane için düzenli egzersiz, bir takım problemlerden kaçınmaya yardımcı olur. Pelvik bölgede bulunan organların düzgün çalışması sağlıklı ve elastik kaslara bağlıdır. Güçlü olan insanlar mesane asla üriner inkontinanstan muzdarip olmayın.

Egzersiz terapisi ve jimnastik

Mesane kaslarının zayıflaması idrar kaçırmaya yol açar. Durum hamilelik sırasında ve doğumdan sonra, vücutta yaşla veya kiloda keskin bir artışla ilişkili değişikliklerle daha da kötüleşebilir. Erkekler için sınıflar erken boşalmanın üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Böyle bir patolojiyi tedavi etmek için, mesanenin zayıflamış kaslarını güçlendiren terapötik bir fiziksel kompleks yapmak gerekir. Mesaneyi güçlendirmek için yapılacak egzersizlere örnekler:

1. Topu dizlerinizle sıkın, aynı zamanda perinede bulunan kası kasın. Gerilim 3 ila 10 saniye sürer. 10 kata kadar yavaş bir hızda gerçekleştirin.
2. Ellerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekerken çömelin. Perine ve kalçalardaki kasları sıkın. Çömelme yaylı hareketlerle gerçekleştirilir, yürütme hızı ortadır. 10 kez tekrarlayın.
3. Bir sonraki egzersiz parmak uçlarında yürürken yapılır: parmakların ayaklara ulaşmaya çalıştığı bir eğim yapılır.
4. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilen ağız kavgasından oluşan bir egzersiz: elleriniz, bacaklarınız geniş bir şekilde bir sandalyeye tutunmanız gerekir. Bu egzersiz sayesinde küçük pelvisteki kas dokuları eğitilir.

Zayıfladığında idrar kaçırmaya neden olan ana kas, mesane sfinkterini kapatan ve açan kastır. Doğru yapmak kolaydır. İdrar yaparken, bu işlemi keyfi olarak kesmek ve ardından boşaltmaya devam etmek gerekir. İyi sonuç böyle bir kesintinin yürütülmesini birkaç kez getirecektir. Bu alıştırma hızla geri döner kas tonusu ve inkontinans kaybolur.

Kegel egzersizleri her kadın için faydalı olacaktır.

Egzersizleri ne kadar sık ​​yaparsanız, sorun o kadar hızlı ortadan kalkar. kullanmak özel kompleks tıbbi egzersiz yapmak:

1. Oturun, bacaklarınızı bükün, düzleştirilmiş kollara odaklanın. Dizler yanlara bakar, onları daha sert çeker, dizlerinizle yere ulaşmaya çalışın. 10 defaya kadar yapın.
2. Oturun, bacaklarınızı bükün, sırtınıza yaslanın, pozisyona geri dönün. 7 kata kadar yavaş bir hızda gerçekleştirin.
3. Dört ayak üstüne çık. Avuç içlerini yeniden düzenleyerek, vücudu mümkün olduğunca sağa, sonra sola hareket ettirin. Yürütme hızı - ortalama. Yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
4. Diz çök. Ellerini başının arkasına koy. Her iki yönde dönüşümlü olarak kalça ağız kavgası yapın. Egzersizin hızı ortalamadır. 7 tekrar gerçekleştirin.
5. Yanına yat. Nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin, dizlerinizi bükün, ellerinizi kenetleyin. Egzersizi diğer tarafta 3-4 kez tekrarlayın.
6. Sırt üstü yat. Bacaklar birlikte uzatılır, kollar vücut boyunca gerilir. Teneffüs ederek, topuklara ve omuzlara odaklanarak vücudun pelvik ve lomber kısımlarını yukarı kaldırın. Konumu 10 saniye kilitleyin. 10 defaya kadar tekrarlayın.
7. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı 25 derecelik bir açıyla kaldırın, dizlerde bükülmeleri gerekir. Kollar vücut boyunca uzatılır. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, perine ve kalça kaslarını sıkın ve pozisyonu 10 saniye sabitleyin. Egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın.

Böyle bir kompleksin düzenli olarak uygulanması ile idrar kaçırma ortadan kalkacaktır. Birkaç hafta. Olumlu bir sonuçla, önleyici tedbirler kas dokusunun ve sonuç olarak mesanenin zayıflamasının yeniden başlamasını önlemeye yardımcı olacağından egzersiz yapmayı bırakmayın. Önleme için yapılan egzersizler, dokuların ve karın organlarının genel durumunu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Kadınlarda ve erkeklerde mesaneyi güçlendirmek için Kegel egzersizleri

Bir dizi özel egzersizin günlük performansı, karın kaslarını güçlendirir ve zayıf üre sorununu çözer.

Kegel egzersizleri mesaneyi güçlendirmenin en basit ve en etkili yöntemlerinden biridir. Egzersiz seti, damlamayı ve hafif idrar kaçırmayı önlemek için gerçekleştirilen ve ayrıca önemli belirtileri yardımlarıyla tedavi eden özel olarak tasarlanmış güçlendirme egzersizlerini içerir. Hamileler için üriner inkontinans oluşumunu engelleyen özel bir kompleks geliştirilmiştir.

Belirteçler

• Gelecekteki hamilelik ve doğum - doğum sırasında pelvis ve perine kasları tamamen kullanılır. Onları kontrol etmeyi öğrenirseniz, doğum sürecini hızlandırmak ve ağrıyı en aza indirmek mümkün olacaktır.
• Doğumdan sonra vücudun iyileşmesi - doğum sırasında pelvis kas dokusunun gerilmesi ve zayıflaması meydana gelir. Onları sağlıklı bir norm haline getirmek için güçlendirmek gerekir.
• Üriner ve fekal inkontinansa yönelik önleyici tedbirler, daha sonraki yaşlarda ortaya çıkabilen, özel gelişimi ve inkontinansa yatkınlık yaratan etkenleri olan hassas patolojilerdir. Zayıflamış dokuların zamanında güçlendirilmesi, bu tür sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Küçük pelviste bulunan organların prolapsusu için önleyici ve tedavi edici önlemler - örneğin böbrekler.
• Hemoroid için önleyici ve tedavi edici önlemler - bazı durumlarda, hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük fiziksel aktivite nedeniyle patoloji gelişebilir. Bununla birlikte, küçük pelvis dokularını eğitmek, oluşma riskini azaltır.
• Cinsel sağlık süresinin korunması.
• Genital organların iltihaplanmasının önlenmesi.
• Vücudun gençliğinin uzaması.
• Sonrası olumsuz komplikasyonların önlenmesi ameliyatla alma rahim.
• Cinsel işlev bozukluklarının tedavisi için.

Eğer kas dokusu pelvik taban pelvik organları tam olarak destekleyemeyen, bu onların prolapsusuna ve diğer hoş olmayan patolojilere yol açabilir. Örneğin, kasları zayıflamış istemsiz idrara çıkma, gülerken veya öksürürken bile meydana gelebilir, bu nedenle bu oldukça hassas bir problemdir.

Kontrendikasyonlar

Doğru egzersiz tekniği, sağlığın anahtarıdır.

Bu sınıfların tamamlanması titizlik anlamına gelir teknolojiye uygunluk. Her şeyden önce, doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu, dersler sırasında konsantre olurken diğer kasları kullanmamanız için gereklidir. Aksi takdirde, uygunsuz egzersiz nedeniyle karın içi basıncın artması riski bulunduğundan, etki istenenin tersi olabilir.

Derin ve eşit nefes almanız gerekir. Solunum sadece mide ile yapılır, göğüs hareket etmemelidir.

Dolu mesane ile güçlendirme egzersizleri yaparsanız, idrar yollarında enfeksiyon veya genitoüriner organların iltihaplanması riski vardır. Bu nedenle, derslerden önce kendinizi boşaltmanız gerekir. Sıcak banyo yaparken egzersiz yapmak yasaktır. gelen vazodilatasyon sıcak su uygulandığında, teknik karın içi basıncında güçlü bir sıçramaya neden olabilir.

Kegel egzersizlerinin kullanılmaması gereken patolojilerin listesi:

• idrar organlarının iltihabı;
• bulaşıcı hastalıklar;
• akut kardiyovasküler hastalıklar;
• pelvik organ prolapsusu;
• malign ve iyi huylu tümörlerin varlığı.

Yakın zamanda perine yaralanması veya herhangi bir cerrahi müdahale olmuşsa, samimi kas eğitimi kontrendikedir. Bu durumda tüm fiziksel aktivite, vücudun tamamen iyileşmesinden sonra gerçekleştirilir. İyileşme süresinin uzunluğu, yaralanmanın ciddiyetine bağlı olacaktır.

Kegel Egzersiz Tekniği

Kadınlar için egzersizin temeli, idrara çıkma ile ilgili kasların yavaş kasılmasıdır. Voltajın süresi yaklaşık 3-4 saniyedir. Daha sonra aynı anda bir ara ve tekrar sıkıştırma. Zamanla, gerginlik ve gevşeme süresi 20 saniyeye kadar ulaşmalıdır. Egzersizin en son aşaması asansördür. Bunu gerçekleştirmek için, sıkıştırma yavaş ve hafifçe gerçekleştirilir, ardından kaslar 5 saniye daha güçlü bir şekilde kenetlenir. Ayrıca voltaj tekrar yükselir, voltaj amplifikasyonu 4-7 aşamada gerçekleşmelidir. Bundan sonra, voltaj ters sırada düşer. Diğer Kegel egzersizleri:

• kas dokusunun hızlı alternatif kasılma-gevşemesi;
• "dışarı itme" egzersizi: sfinkter, kasılmalar sırasında veya bir kişi ittiğinde olduğu gibi gerilir.

Egzersizler haftada yaklaşık 1 kez daha zor hale gelmelidir. Sayı 30 tekrar olana kadar toplam sayıya 5 egzersiz eklenir. Bu durumda, kas tonusunu koruyan 150 günlük egzersiz yapılmalıdır. Bu özel egzersiz seti, titiz bir performans ve hastalardan ciddi bir yaklaşım gerektirir. Eğitimden olumlu bir etki için temel gereksinim, egzersizlerin kademeli olarak karmaşıklaşması ve yürütme süresinin artmasıdır. Bu yük aynı zamanda önleme amaçlı sağlıklı insanlara da fayda sağlayacaktır.

MESANE SORUNLARINIZ VARSA... PELVİK ZEMİNİ VE KESİNLİKLE GÜÇLENDİRİLMESİ İÇİN EGZERSİZ YAPIN.

Kimse kaç kadının toplumdan kaçmak zorunda kaldığını, kaç tanesinin seyahat etmekten ve hatta evden 15 dakikalık yürüme mesafesindeki bir mağazaya yürümekten korktuğunu saymadı. Bunun nedeni, mesanenin normal işleyişinden sorumlu kasların zayıflamasıdır. Jimnastik, durumu iyileştirmeye, karın ve perine kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir mesane, belirli bir hacme ulaşana kadar sıvı depolar. Daha sonra mesanenin gerilmiş duvarındaki hacimsel reseptörler, merkezi sinir sistemine serbest kalma zamanının geldiğine dair bir sinyal verir. Bir kişinin alt karın bölgesinde dolgunluk, basınç hissi vardır. Mesanenin kasıldığı idrara çıkma eylemi takip eder. Bu çok zor süreç mesane, sfinkter ve kas kasılmalarını koordine eden sinirlerin duvarlarının kaslarının koordineli çalışması dahil. Ve genitoüriner sistemin bileşenlerinden en az biri işlevleriyle baş edemezse, idrara çıkma sorunları başlar. Ve zaten, örneğin, gülerken, öksürürken, ağırlık kaldırırken, karın boşluğunda herhangi bir basınç artışı ile idrar istemsiz olarak salındığında, uzmanlar idrar kaçırma hakkında konuşurlar.

Mesane ile ilgili sorunların ana nedeni, sfinkterin azalmış tonusunda yatar - mesaneden çıkarken halka şeklindeki kilitleme kası olarak adlandırılır.Bu tür sorunlar en sık kadınlarda menopoz sırasında ve özellikle hormonal dengedeki değişikliklerden dolayı ortaya çıkar.

Ek olarak, pelvik organların normal çalışması için anatomik konumlarının doğru olması gerekir, bu da büyük ölçüde pelvik taban kaslarının durumu tarafından belirlenir. Bu nedenle, “zayıf bir mesane” ile, bir doktora danıştıktan sonra pelvik taban ve sfinkter kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Karın kaslarını güçlendirmek de gereklidir.

Arnold Kegel - sistemi geliştiren doktor basit egzersizler mesanede idrar tutan kasları güçlendirmek için. Kegel egzersizleri her derde deva değildir, ancak hafif inkontinans formlarından muzdarip insanlar için bu rahatsız edici rahatsızlıktan tamamen kurtulmaya yardımcı olurlar.

Kegel egzersizleri, idrarın atılmasından sorumlu kasları eğitmenin en basit ve en kolay yolu olarak kabul edilir. Bu kompleks, hafif ve damlayan idrar kaçırmayı önlemek veya hem erkeklerde hem de kadınlarda belirtilerini azaltmak için eğitimi içerir. Hamilelik ve doğumla ilişkili kadınlarda idrar damlalarının istem dışı salınmasının, düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapılması durumunda önlenebileceğine inanılmaktadır.

Kegel egzersizleri egzersizleri içerir çeşitli tipler zorluklar, hepsi pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Karmaşıklığı ve süreyi kademeli olarak artırarak, sürekli ve düzenli olarak gerçekleştirilmelidirler. Hafif ve damlama inkontinans için egzersizler eşit olarak her iki cinsiyet için de etkilidir. Onlar içerir:

YAVAŞ SIKIŞTIRMALAR.

Eğitilmesi gereken perine kaslarını hissetmek için, bir dahaki sefere tuvalete gittiğinizde, bunun için hangi kasların gerilmesi gerektiğini anlamak için kasten idrara çıkmayı kesmeyi deneyin. Bu Kegel egzersizi, idrar yapma sürecini durdurmak için kullanılan kasları germeyi içerir. Onları zorlamak, üçe kadar saymak ve sonra rahatlamak gerekir. Gevşeme sırasında ayrıca üçe kadar sayarlar ve kasları tekrar zorlarlar. Zamanla, voltaj süresini 5-20 saniyeye çıkarabilirsiniz.

Tüm kadınlar perine kaslarını güçlendirmek için günlük bir egzersiz yaptıysa: boş zaman Ev işleri yaparak, metroda ya da otobüs durağında ulaşımı bekleyerek, oturarak ya da ayakta durarak birçok mesane probleminden (rahim ve vajinal sarkmanın yanı sıra) kaçınılabilirdi.

Kadınlarda ve erkeklerde hafif ve damlama inkontinans için bu egzersizin daha zor bir seviyesi sözde asansördür. Aynı zamanda, bir kişi yavaş yavaş kasları küçük bir kuvvetle (1. "kat") sıkıştırır, daha sonra onları gevşetmeden daha da sıkar ve 3-5 saniye tutar. Bunu, gerilim süresinin de arttığı, vb. daha da yüksek bir "zemin" takip eder. 4.-7. “kat”a ulaşıldığında, ters sırada yavaş bir “iniş” başlar: daha yüksek voltajdan daha uzun süre daha az yoğun kas kasılması için.
Kısaltmalar Bu tür egzersiz, en hızlı alternatif gevşeme ve kas kasılmasını içerir.

DIŞARI ÇIKARMAK.

Bu tür Kegel egzersizlerine, bir kişi ittiğinde aktive olan kasların gerginliği eşlik eder. Kadınlarda, hafif ve damlayan idrar kaçırmadan kaynaklanan bu kompleks, dışkı veya doğum sırasındaki girişimlere benzer olacaktır. Erkeklerin idrar yaparken veya dışkılarken olduğu gibi itmesi gerekir.

Hafif ve damlama idrar kaçırma teşhisi konanlara yardımcı olacak egzersizlere kademeli olarak başlanmalıdır. Başlamak için günde 5 kez 10 tekrardan oluşan yavaş kompresyonları deneyin.

İdrar damlalarının istemsiz salınımı ile en basit seviyedeki Kegel egzersizlerinde uzmanlaştıktan sonra, daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Yani, bir haftalık düzenli antrenmandan sonra, sayıları 30'a ulaşana kadar her yaklaşıma 5 tekrar ekleyebilirsiniz. Ardından, kas tonusunu korumak için günde 150 egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda ekstrüzyon ve büzülmeyi de deneyebilirsiniz.

EGZERSİZLER NASIL YAPILIR.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller kalçaları destekler. Ardından, pelvik taban kaslarını yukarı doğru içe doğru sıkın.

2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dizlere vurgu (dört ayak üzerinde), baş ellere dayanır. Ardından, pelvik taban kaslarını yukarı doğru içe doğru sıkın.

3. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınıza uzanın. Bir bacak dizden bükülür. Pelvik taban kaslarının alternatif gerginliğini ve gevşemesini gerçekleştirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü ve hafifçe ayrı, topuklar yerde. Bir el alt karın üzerinde, diğeri kalçanın altında durur - böylece gerekli kasların kasıldığını hissedebilirsiniz. Ardından pelvik taban kaslarını sıkın, yukarı çekin.

5. Başlangıç ​​pozisyonu - bağdaş kurarak oturmak, sırt düz. Ardından, pelvik taban kaslarını sanki yerden koparıyormuş gibi içe doğru sıkın.

6. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dizlerin üzerinde. Sırt düz tutulmalı ve pelvik taban kasları yukarı doğru sıkılmalıdır.

İDRAR MESANESİ KASLARINI GÜÇLENDİRMEYE YÖNELİK BİR EGZERSİZ KOMPLEKSİ.

1. Sırt üstü yatarken sol bacağınızı zemine göre 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu konumu 5 saniye koruyun. Sol bacağınızı indirin. Sağ ayağınızla gerçekleştirin. Bundan sonra sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bu pozisyonu 5 saniye koruyun, bacağınızı indirin. Sağ ayağınızla gerçekleştirin. Şimdi solunuzu ve ardından sağ bacağınızı ayağınızın uzunluğuna (yaklaşık 30 cm) karşılık gelen bir yüksekliğe kaldırın. Onları 5-10 saniye basılı tutun, ardından indirin. Son olarak, her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Sonra onları indirmeye başlayın: önce 45 derecelik bir açıyla, sonra daha da alçaltın - böylece yerden 20-30 cm uzakta olurlar. Bacaklarınızı her pozisyonda 5 saniye tutun. Nefes almak keyfidir. Bu egzersizi yaparken özellikle alt karın bölgesinde karın kasları güçlendirilir.

2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ardından dizlerinizi birbirinden ayırın. Ayaklar birbirine sıkıca bastırılır. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın. İdeal olarak, zemine dokunmaları gerekir. En az 5 saniye boyunca en düşük konumda kalın. İyi egzersiz perine kaslarını güçlendirir.

3. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücut boyunca uzatın. Nefes alıp verin ve eşit şekilde nefes almaya devam edin. Yavaşça, sırtınızı ve pelvisinizi yerden kaldırmadan, belinizden yanlışlıkla düşmüş ve dönmeyi bitirmek üzere olan bir çemberi desteklemek istiyormuş gibi kalçalarınızla hafif daireler çizmeye başlayın. Saat yönünde ve saat yönünün tersine 5 hareket yapın.

4. Yerde oturun, bacaklarınızı uzatın, avuçlarınızı dizlerinize koyun ve yavaş yavaş öne doğru eğilin, avuçlarınızı bacaklarınızın üzerinden geçirin, ayağa ulaşmaya çalışın. Öne eğilme, nefes vermede, en düşük pozisyonda yapılır, karın ve perine kaslarının tüm kaslarının aktif olarak gerilmesi için 5 saniye oyalanır. Geri vermek başlangıç ​​pozisyonu. 5 kez çalıştırın.

5. Yerde diz çökerek, yere tam olarak oturmaya çalışarak pelvisinizi dizlerinizin soluna indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından diz çökün ve pelvisinizi dizlerinizin sağına indirin. "Diz çökmüş" pozisyonda, nefes alın, yere batan - nefes verin. Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.

6. Ayakta durun, bir sandalyenin arkasına veya masanın kenarına yaslanın, dizlerinizi mümkün olduğunca açarak yavaşça çömelin. Pelvik taban kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışın. Çömelin, 5 saniye bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça yükselin. Üç ağız kavgası ile başlayın, sayılarını kademeli olarak ona yükseltin.

7. Ayakta, yaylı yamaçlar yapın. Düz durun, sonra kollarınız öne sarkacak şekilde öne doğru eğin ve zihninizde dokuza kadar sayın, parmaklarınızla yere dokunmaya çalışarak her sayı için aşağı ve aşağı eğilmeye çalışın.

8. Ayağa kalkın, bacaklarınızı sıkıca birbirine bastırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. "Üç" sayarak üç tam dönüş yaparak pelvisinizi saat yönünde yavaşça döndürmeye başlayın. Ardından, üçe kadar sayarak pelvisinizi saat yönünün tersine çevirin.

9. Bu egzersize "örgü yürüyüşü" denir. Dik durun, ardından bir ayağınızın topuğunu diğerinin parmak ucuna yerleştirerek odanın içinde yavaşça hareket etmeye başlayın. Topuğunuzu parmak ucuna getirirken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve iç uyluklarınızı sıkın. Sonra rahatlayın ve hareket etmeye devam edin.

10. Futbol ya da voleybol gibi büyük bir top alın, ayaklarınız kalçalarınızda olacak şekilde tutun ve topun düşmemesine dikkat ederek 2-3 dakika yavaş yürümeye çalışın. Bu alıştırmada ustalaştığınızda, daha küçük bir top alın. En zor ama aynı zamanda en etkili olanı, en küçük topla hareket eder ve onu kalçalarınızla sıkıca kavrar. Egzersiz süresini kademeli olarak artırın.

Kas eğitimi hızlı bir şey değildir. Ancak her gün veya haftada en az 5 kez özel egzersizler yaparsanız, bir süre sonra sorunların nasıl azalmaya başladığını hissedeceksiniz. Ve unutmayın - mesanenin işleyişini her yaşta önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

KENDİNİZE NASIL YARDIM EDEBİLİRSİNİZ.

1. Daha fazla sıvı için. Daha az sıklıkta tuvalete gideceğinizi umarak sıvı alımınızı azaltabilirsiniz. Ancak dehidrasyonun bir sonucu olarak vücudunuz ne kadar az idrar üretirse, o kadar konsantre olur, mesaneyi tahriş eder ve bakteriyel enfeksiyon geliştirme şansını artırır. Sıvı alımınızı yalnızca doktorunuz size söylerse sınırlayın.

2. Mesaneyi tamamen boşaltmaya kendinizi alıştırın ve asla güçlü bir doluma getirmemeye çalışın. Esprili bir jinekologun tavsiye ettiği gibi: "Bir tuvaletin yanından geçerken, onu ziyaret etmek için acil bir ihtiyaç hissetmeseniz bile, onu asla haraç ödemeyi unutmayın".

3. Önemli ölçüde fazla kilonuz varsa, birkaç kilo verin. Ağırlığın %5 ila %10'unun kaybı bazen üriner sistem üzerindeki basıncın azaltılmasıyla bağlantılı olarak alışılmadık derecede etkili bir yardım sağlar.

4. Sigarayı bırakın. Son araştırmalara göre, sigara içen kadınların sigara içmeyenlere göre iki kat daha fazla idrar kaçırma riski vardır. Sigara içmek sadece mesanenin astarını tahriş etmekle ve muhtemelen sfinkter sinir dokusuna zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda mesane kanseri ile de ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, istemsiz idrar kaybına neden olabilen öksürük gelişimine katkıda bulunur.

5. Diyetten çıkarmaya çalışın aşağıdaki ürünler birçok kişide mesane tahrişine neden olan: alkol, gazlı içecekler, kafein, süt, narenciye, domates, baharatlı ve baharatlı yiyecekler, şeker, bal, çikolata, yapay tatlandırıcılar.

6. Renkli veya kokulu kadın hijyen ürünlerinden, kimyasal banyo dolgularından ve kokulu sabunlardan ve tuvalet kağıtlarından kaçının.

7. Kabızlığı önlemek için mümkün olduğunca çok lifli gıda tüketin. Ayrıca bol sebze ve meyve tüketimi mesane kanserini önlemeye yardımcı olur.

8. Bağırsak hareketi sırasında asla itmeyin.

9. Bağırsakları veya mesaneyi boşaltma ihtiyacını ihmal etmeye alışmayın.

10. Destekleyici pelvik dokuları deforme eden ağır kaldırmaktan kaçının.

Birçok yaşlı insan için zayıf bir mesane büyük bir problem haline gelir. Halkın utanmasından korktukları için kalabalık yerlerde daha az olmaya çalışırlar, seyahat etmeyi reddederler ve kısa bir süreliğine evden çıkmak zorunda kaldıklarında bile endişelenirler. Ancak, durumu abartmamak gerekir. Özel egzersizler ve doğru seçilmiş beslenme, hoş olmayan bir problemden kurtulmanıza ve aktif bir yaşama dönmenize yardımcı olacaktır.

bu neden oluyor

Sağlıklı bir mesanede, idrar belirli bir hacme ulaşana kadar birikir ve bu noktada mesane kendini boşaltmak için kasılır. İnsanlar idrar yapma dürtüsü hissetmeye başlar. Ancak perine ve üretra kaslarının istemli kasılmaları nedeniyle tutulabilir. Bu, mesane duvarlarındaki kasların, onu kilitleyen sfinkterin ve sinyalin kaslara iletildiği sinirlerin koordineli çalışmasını gerektirir.

Bu ince mekanizmanın bağlantılarından birinin görevle başa çıkmadığını varsayalım, mesane güvenilmez hale gelecek ve sonuç olarak, karın boşluğunda basınç yükselirse içeriğinin istemsiz olarak serbest bırakılacağını - örneğin, öksürürken, hapşırırken, ağırlık kaldırırken gülmek.

Kadınlarda mesane zayıflığı erkeklere göre neredeyse üç kat daha sık görülür. Bunun nedeni, hamilelik ve doğum sırasında pelvis ve perine kaslarının gerilmesi ve zayıflamasıdır. iç organlar aşağı inin ve balona baskı yapmaya başlayın. Menopoz yeni sorunlar ekler: kadın vücudunun yeniden yapılandırılması nedeniyle mesaneyi “kilitleyen” kas sfinkteri zayıflar.

Perine kaslarını düzenli olarak eğiterek, durumunuzda önemli bir iyileşme elde edebilirsiniz.

Özellikle ağır vakalarda cerrahiye başvurulur. Herkes ameliyata karar vermese de, ameliyat birçok kadını rahatlattı.

İdrar yapmak için keskin bir dürtü, örneğin iltihaplı - sistit olduğunda, mesanenin yeterince doldurulması olmadan da ortaya çıkabilir. Sık dürtüler ayrıca heyecanlı bir mesane ile birliktedir. Kasılmaları, bir kişi örneğin sınavları geçerken korku veya büyük heyecan yaşadığında, küçük hacimli idrar birikimi ile başlar. Bu durum, özel gevşeme egzersizlerinin kaldırılmasına yardımcı olur.

Bir doktora danışmadan, sistiti uyarılmış bir mesaneden ayırt etmek kolay değildir, çünkü uyarılmış bir mesane, aynı sistit olan kronik veya akut inflamasyonun bir sonucu olabilir.

Erkeklerde, çoğu durumda, idrara çıkma bozuklukları genişlemiş prostat bezi ile ilişkilidir. Prostat adenomları iyi huylu tümörlerdir, 50 yaşından büyük erkeklerde yaklaşık %60 oranında görülürler. Büyümüş bir bez, idrar akışını engelleyerek üretrayı sıkıştırır.

Sık idrara çıkma dürtüsü - hastalığın ilk belirtileridir. Jetin zayıflaması ve ayrıca idrar sızıntısı, mesanenin tam olarak boşaltılmadığına dair çok hoş olmayan bir his yaratır. Tabii ki, bu durumda erkekler için daha zordur, çünkü hastalıklı bir prostatın tedavisi gerekir.

Erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da hem sistit hem de hiperrefleks mesane vardır. Örneğin ağır fiziksel çalışma sırasında sfinkterin zayıflaması da olabilir.
Ancak durumla başa çıkmak mümkündür. Hem kadınlar hem de erkekler, onlara gerekli tonu vermek için pelvis ve perine kaslarını güçlendirmelidir. Bu, hedeflenen eğitim yoluyla elde edilir. Özel gevşeme egzersizleri, mesanenin uyarılması fenomenini ortadan kaldıracak ve doğru beslenme tedavi programını tamamlar.

kas eğitimi

Pelvik organların normal şekilde çalışabilmesi için anatomik konumlarının doğru olması gerekir, pelvik taban kaslarının durumu tam olarak bununla belirlenir. Bu gerçeklere dayanarak, zayıf bir mesane ile pelvik taban kaslarını güçlendirmek önemlidir.

Aynı zamanda üzerinde çalışmanız gereken perine kaslarını hissedebilmeniz için bir sonraki tuvalete gidişinizde bilinçli olarak idrara çıkmayı kesmeye çalışmalısınız.

Kas eğitimi uzun bir süreçtir. Üç haftalık eğitimden sonra, sorunlarınızın nasıl azaldığını hissedeceksiniz.

Her gün, en az günde bir kez egzersiz yapın. Her egzersizden sonra 3-4 dakika dinlenme ile.

1. Sırt üstü yat, rahatla. Pelvis ve perine kaslarını aynı anda sıkmaya çalışın. Alt karın kaslarının da gergin olduğundan emin olun. Gerginlik 5-7 saniye tutulmalı, sonra gevşetilmelidir. Egzersiz sırasında nefes almak eşittir. 5 defaya kadar tekrarlayın.
2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere düz basın. Perine kaslarının genel gerginliğini koruyarak dizlerinizi sıkıca sıkın. Gerginliği 5-7 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. 5 kez tekrarlayın.
3. Sırt üstü yatarken, sol bacağınızı karnınıza çekin ve perine kaslarını sıkın, sonra düzeltin ve yere yatırın. Egzersizi sağ bacakla tekrarlayın. Her bacak için 5 defaya kadar tekrarlayın.
4. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın ve gevşetin. Perine kaslarını sıkın. 8 kez tekrarlayın.
5. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere düz basın. Topu dizlerinizin arasında tutun ve tutun. Başınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden omuz bıçaklarına kaldırın ve aynı anda dizlerinizi kaldırın. 8 kez tekrarlayın.
6. Sırt üstü yatarken, dizlerinizin arasında küçük bir top tutun. Pelvisi yavaşça yukarı kaldırın ve en yüksek pozisyonda (aksi takdirde top dışarı kayar) pelvisi sağa, sonra orta pozisyona ve sonra sola hareket ettirin. 8 kez tekrarlayın. Bu egzersizleri yaparken eşit nefes almak çok önemlidir - perine kaslarındaki gerilimi korumanın tek yolu budur.
7. Arkanıza yaslanmadan bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı havlunun üzerine koyun. Ellerinizi gevşetin ve kalçalarınıza koyun ve aynı zamanda perine kaslarını sıkın. Kas gerginliğini koruyarak ayaklarınızı hafifçe yerine koyun. Havluyu ayaklarınızla yere bastırın, sanki yeri paspaslıyormuşsunuz gibi bir daire içinde ileri geri hareket ettirin. 3 dakika yerinde yürüyün, 2 dakika - "zemini ovalayın."

Günlük aktivitelerle eşleştirmesi kolay pelvik taban ve perine kasları için egzersizler

Ulaşımda seyahat ederken, kuyrukta beklerken, çamaşırları ütülerken, bulaşık yıkarken, merdiven çıkarken veya sadece yürürken, basit bir egzersiz yapmak için anları seçin:

Perine kaslarını sıkın ve pelvisin altını biraz yukarı çekin, ardından gevşeyin.

Ağır bir çanta taşırken perine kaslarınızı sıkın. Bu, mesane prolapsusunun iyi bir şekilde önlenmesidir.

Parmak uçlarında yürümek de yardımcı olabilir. Tuvalet ziyaretleri arasındaki aralıkları kademeli olarak artırın.

Stresten kurtulmak

Mesane sorunlarına genellikle çeşitli nedenler neden olur. Stresli durumlar. Sonuçlar, her zaman ortadan kaldırılmasalar bile en aza indirilebilir.

İyi bir sonuç refleks masajı sağlar. Belli bir bölgedeki dokuları düzleştiren ve geren, onları uyaran, mesane kaslarının çalışmasını koordine eden sinirleri uyaran ellerin hareketi.

Ek bir sakinleştirici etki, kas gerginliği ve gevşeme değişimine sahiptir.

1. Karnına yat ya da otur, rahatla. Başparmak, orta ve işaret parmaklarıyla sakrum bölgesindeki cildi nazikçe çekin. Oluşan kıvrımı omurga yönünde düzeltmek gerekir. 5-6 dakika uygulayın Hareket aniden yapılırsa böyle bir masaj çok etkilidir.
2. 3-4 omur daha yükseğe yükselen lomber bölgede benzer bir masaj tekniği uygulayın.
3. Yere oturun, bacaklarınızı vücuda çekin, tabanları bağlayın. Ayak bileklerinizi kavrayın, dirseklerinizi dizlerinize hafifçe bastırın ve yere indirin. Bacaklar direnmelidir. Bu pozisyonu 5-7 saniye tutun, sonra gevşeyin, bacaklarınızı indirin, sallayın. 8 kez tekrarlayın.
4. Sırt üstü yatın, rahatlayın. Bacaklarınızı bir "ev" içine yerleştirin, ardından dizlerinizi biraz eforla yanlara doğru açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.

Sıcaklık, stresin etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

1. Saman veya papatya ile sıcak oturma veya ayak banyoları yapın. Bunu yapmak için, su sıcaklığı 36 ° C olan bir banyoya bir avuç kuru ot koyun. Her akşam 10-12 dakika bu tür banyoları yapın.
2. 5-7 dakika yatmadan önce karnınızın alt kısmına su veya elektrikli ısıtma yastığı uygulayın.
3. Haftada bir kez saunaya gidin. Buhar odası ziyaretleri arasında soğuk duş almayın.

doğru yemek nasıl

ihtiyacın var dengeli beslenme, mesanenin işlevi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan balast maddeleri bakımından zengindir. Çinko (kabuklu deniz ürünleri, kırmızı balık, ayçiçeği tohumu, tahıllar) ve E vitamini (buğday tohumu yağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil sebzeler) içeren daha fazla yiyecek yiyin. İşe yarar balık yemekleri, kabak çekirdeği, melisa ve atkuyruğu çayları. Diyetin çinko ile zenginleştirilmesi özellikle erkekler için önerilir - prostat bezinin sağlığını korumak gerekir.

Uyarıcı ve idrar söktürücü oldukları için sıcak baharatlardan ve baharatlardan kaçının. Sofra tuzu ise tam tersine vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunur, bu nedenle gece yatmadan önce mesanenin sizi rahatsız etmemesi için tuzlu yiyebilirsiniz. Günde en az bir litre için maden suyu veya bitki çayları.

Üç hafta boyunca yukarıdaki egzersizleri yaparken mesane fonksiyonunu iyileştiren çay için. Sarı kantaron, yaban mersini, yabanmersini ve meşe kabuğunu karıştırın (her biri 25 gr). Karışımdan 2 çay kaşığı, 1 litre sıcak su demleyin, kapağın altında ısrar edin, süzün. Yemeklerle birlikte günde 3 kez küçük yudumlarda 1 bardak için.
Yağ safrası üzerine fazladan baskı uyguladığından, fazla kilolu olmanın mesane zayıflığını artırdığını unutmayın. Kilo verirseniz, yalnızca genel durumunuz iyileşmekle kalmaz, aynı zamanda pelvik taban kasları da boşalır. Daha az ağırlık - perine kaslarında daha az stres.

• İdrar yapma dürtüsü sizi yolda yakalarsa, eğilin ve ayakkabı bağcıklarınızı bağlıyor veya ayakkabılarınızı düzeltiyormuş gibi yapın. Bu pozisyonda balonun üzerindeki basınç azalacaktır.
• Mümkünse, bazı pelvik ve uyluk germe egzersizleri yapın. Bu, mesanenin işleyişini bozan spazmlarını önleyecektir.
• Her zaman elinizin altında bir yedek iç çamaşırı bulundurun, size güven verir, ayrıca pedler, çocuk bezleri ve diğer yardımcılar.
• Koyu doğal kumaşlardan pantolon veya etek seçmek daha iyidir.
• Yoldan veya sorumlu bir olaydan önce çok fazla içmemeye çalışın.

Mesane için yiyecek. Mesaneyi güçlendiren ürünler. Sağlıklı Yaşam Programı

Fiziksel aktivite bir insan için bir nimet ve bir gerekliliktir: eski bilgeler bile hareketin yaşam olduğunu söylemişlerdir. Evet, performansı artıran egzersizler var kardiyovasküler sistemin(bunlar tanıdık yürüme, koşma, atlama, yüzme, bisiklete binme), akciğer kapasitesini artırma ( nefes egzersizleri). Mesane ve pelvik taban kasları için terapötik ve profilaktik amaçlı özel eğitim geliştirilmiştir. Genitoüriner bozukluğu olan birçok hasta için, doktor tarafından önerilen düzenli egzersiz, refahı iyileştirmeye ve normal yaşam kalitesini yeniden kazanmaya yardımcı olur. Aşağıdaki hassas kaslar için uygunluk hakkında daha fazla bilgi edinin.

Mesane ve pelvik taban kaslarının amacı

Mesane, idrarı depolamak, tutmak ve atmak için tasarlanmış içi boş kaslı bir organdır. Bir yetişkindeki hacmi, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak 250 ila 400-500 ml arasında değişir.

Mesane bir kaseye benziyorsa, pelvik taban kasları bir hamak gibi görünür. Pelvik organları (kadınlarda mesane, üretra, rektum, rahim ve yumurtalıklar, erkeklerde prostat) desteklerler ve ayrıca idrar retansiyonundan sorumludurlar.

Mesane ne zaman egzersize ihtiyaç duyar?

Mesane eğitimine başlamanın bir nedeni, aşırı aktif mesane sendromu (OAB) tanısıdır. Bu oldukça rahatsız edici durumun semptomları arasında sık idrara çıkma (günde 8 defadan fazla) bulunur. OAB sendromu tedavisi, mesaneyi düzenlemek için ilaç tedavisi ve egzersizi birleştirir.

Pelvik taban kasları ne zaman eğitime ihtiyaç duyar?

Pelvik taban kasları, vücuttaki herhangi bir kas gibi zayıflayabilir ve ardından idrar kaçırma belirtileri ortaya çıkabilir. Aynı şey değil! Açıklığa kavuşturmak için: inkontinans, idrarın bir dürtü olmadan istem dışı bırakılmasıdır ve inkontinans ile dürtü telaffuz edilir, ancak örneğin tuvalete ulaşmak için idrarı tutma girişimi başarısız olur.

Üriner inkontinans semptomları olan erkekler ve kadınlar için, karın boşluğunda ve obezite için ameliyat geçirdikten sonra ve ayrıca doğumdan önce ve sonra (sezaryen dahil olmak üzere) adil seks için pelvik taban kaslarının eğitilmesi önerilir. bölüm) ve menopozdan sonra.

Mesanenizi nasıl çalıştırırsınız

Ürologların hastalara verdiği temel tavsiye 3 gün içinde tutmalarıdır. Kendini gözlemleme anketinde idrara çıkma zamanını, mililitre cinsinden yaklaşık hacmini, acil (dayanılmaz, ani, acil) dürtülerin varlığını veya yokluğunu ve idrar kaçırma vakalarını not etmek gerekir. Kayıtlar, küçük tuvalet ziyaretleri arasındaki ortalama aralığın ne olduğunu ve herhangi bir endişe nedeni olup olmadığını görmenize yardımcı olacaktır. Gün boyunca idrara çıkma arasındaki önerilen aralık, daha fazla veya daha az değil, 2,5-3 saat olmalıdır. İdrar yapma dürtüsü daha sık ortaya çıkıyorsa, sabırlı olmanız ve küçük bir ihtiyacın tatmini arasındaki süreleri kademeli olarak önerilen 2,5-3 saate getirmeniz gerekir. Aynı zamanda, içecekler ve bulaşıklarla tüketilen normal sıvı miktarını sınırlamamalıdır. Bu şekilde düzenli mesane “dayanıklılığı” eğitimi birkaç ay sonra ilk sonuçları verebilir - hassas bir süreç üzerinde bir haftalık kendi kendini kontrol ettikten sonra görkemli bir etki beklememelisiniz.

Pelvik taban kaslarınızı nasıl eğitirsiniz?

Pelvik taban kaslarının durumu, öncelikle karın ön duvarı, sırt ve kalça kaslarını güçlendiren genel fiziksel egzersizlerden faydalı bir şekilde etkilenir. Bunlar, şınavlarda (tahta denilen) olduğu gibi, avuç içi ve ayaklara vurgu yapan salıncaklar ve bacak yükseltmeleri, bükülmeler, stantlar, basın için egzersizler ve okul beden eğitimi derslerinden tanıdık geri dönüşler - “ sadece esneklik geliştirmek ve figürü ve duruşu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda iç organların durumunu da tonlayan köprü” ve “kutu”. Egzersiz türleri ve sırası, uygulanan yaklaşımların sıklığı, egzersizin süresi, haftalık seans sayısı ve terapötik yükün diğer konuları ilgili hekimle tartışılmalıdır.

İkincisi, hassas kasları eğitmek için özel bir teknik geliştirildi - Kegel egzersizleri. Yazarları Amerikalı jinekolog Arnold Kegel, 1948'de kadınlarda üriner inkontinansın pelvik taban kaslarını güçlendiren fiziksel aktivite yardımıyla (bazen "Kegel kasları" olarak adlandırılır) cerrahi olmayan bir şekilde tedavi etmeyi öneren Amerikalı jinekolog Arnold Kegel'dir. ").

Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Antrenmandan önce mesanenizi boşaltmanız gerekir. Egzersiz döngüsü, idrara çıkmayı durdurmak gibi, pelvik kasların yavaş bir şekilde kasılması ile başlar. Yavaşça üçe kadar sayarak kas gerginliğini koruyun, ardından gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.

Antrenmanın ikinci kısmı kasılmalardır. Her tekrarda kasılma-gevşeme hızını hızlandırarak pelvis kaslarını sıkmak ve gevşetmek gerekir. Sonunda, sanki idrarın geri kalanının atılması gerekiyormuş gibi, denemelere benzer itme hareketleri yapılır.

Kegel egzersizlerini kaç kez yapmalısınız? İdeal olarak, günde 5 kez. Her egzersiz için 10 set ile başlamalı, ardından her hafta 5 set ekleyerek yükü artırmalısınız. Ürologlara göre, eğitim seviyesini minimumdan (10 set) maksimuma (her egzersiz için 150 set) getirebilen hastalar mükemmel sonuçlar elde ediyor.

Mesane ve pelvik taban kas eğitiminin faydaları

Hassas kaslar için düzenli zindelik, yalnızca üriner inkontinans semptomlarını azaltmaya veya tamamen ortadan kaldırmaya, diğer ürolojik ve jinekolojik hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu için faydalıdır. Güzel " yan etki» eğitim - cinsel yaşam kalitesinin iyileştirilmesi. Bununla birlikte, diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, mesane ve pelvik taban kasları için yapılan egzersizlerin de kontrendikasyonları olabilir, bu nedenle eğitime başlamadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.

Organ "tuhaf" olmaya başlayana kadar mesanenin sağlığı hakkında düşünmezler. Kadınlarda idrar kaçırma sorunu erkeklere göre yaklaşık üç kat daha sık görülür: anatomik özellikler organizma. Ve zayıf bir mesane yaşam için tehlike oluşturmasa da, patolojinin belirtileri tam bir varoluş sürmenize izin vermez. Her bayanın böyle “tuhaf” bir organın kaslarını güçlendirmek için temel teknikleri bilmesi gerekiyor - bu bilgi kesinlikle gereksiz olmayacak.

Zayıf mesane - sebep mi sonuç mu?

Zayıf mesane kasları, bir kadının yaşam tarzının bir sonucudur. Patoloji kendini şu şekilde gösterir:

• sık idrara çıkma;
• dolu mesane nedeniyle gece dürtüsü;
• idrarını tutamamak.

Zayıf bir mesane sadece hoş olmayan bir fenomen değildir. Neredeyse her zaman, en yaygın olanları ürolitiyazis, kronik sistit ve piyelonefrit olan oldukça ciddi hastalıklara eşlik eder. Ayrıca, böyle bir semptom, ileri osteokondroz veya intervertebral herniyi gösterebilir. Alzheimer hastalığı ve inme, zayıflamış bir mesane için iki "neden" daha.

İdrar kaçırma esas olarak yaşlı kadınları etkiler. Meslek temsilcileri arasında en savunmasız olanlar öğretmenler ve doktorlar, yani genellikle idrara çıkma dürtüsüne katlanmak zorunda kalan kadınlar. Sonuç olarak, mesane tonunu kaybeder ve normal şekilde çalışamaz.

Hamilelik ve doğum sırasında, özellikle bebeğin doğumundan sonra ilk başta “utanmanın” mümkün olduğu kasların doğal bir şekilde gerilmesi meydana gelir. Tehlike, vücutta hormonal değişiklikler meydana geldiğinde menopoz sırasında devam eder.

Mesane zayıflığı ve buna bağlı semptomlar durumunda tıbbi muayeneden geçilmesi önerilir. Kadınların en azından bir jinekolog ve üroloğu "ziyaret etmeleri" gerekir. Genellikle, idrara çıkma sorunlarının arka planında, acil müdahale gerektiren ciddi patolojiler bulunur.

Kadınlarda mesane nasıl güçlendirilir? Kegel egzersizleri

İdrar kaçırma, perine kasları iyi gelişmiş ve iyi durumda olan kadınlar için karakteristik değildir. Bu nedenle, mesaneyi güçlendirmek için “pompalamak” yeterlidir. Bu tür jimnastik, yalnızca bir sorunu çözmek için değil, aynı zamanda önleyici bir önlem olarak da yararlıdır: acil ihtiyaçtan ziyade, sadece durumda yapmak daha iyidir. Eğitim için herhangi bir yaş sınırlaması yoktur, çok genç kızlar ve hatta çocuklar jimnastik yapabilirler.

Birkaç çeşit Kegel egzersizi vardır, ancak hepsi pelvik bölgedeki kasları eğitmek için tasarlanmıştır. Genel eğitim prensibi aşağıdaki gibidir: dönüşümlü olarak kasları zorlamanız ve gevşetmeniz gerekir. Günde birkaç kez düzenli egzersiz tekrarı ile iyi bir etki elde edilir; Sayılarını kademeli olarak artırarak en az beş kasılma yapılması arzu edilir.

Aşağıdakileri kullanarak kendiniz için bir eğitim kompleksi oluşturabilirsiniz:

1. Yavaş kasılmalar. Üç saniye boyunca buna "adanan" kasları sıkmak ve ardından aynı anda gevşetmek gerekir. İşlem son derece yavaş olmalıdır: “yükü” kademeli olarak 5-20 saniyeye çıkarmanız önerilir.
2. "Asansör". Her aşamaya geleneksel olarak bir "zemin" denir. İlk “katta” kaslar gerilir, ikincisinde daha da kasılırlar, vb. Her birinde birkaç saniye kalan en az 4-5 aşamadan geçilmesi tavsiye edilir. Maksimum seviyeye ulaştıktan sonra, "asansörden" aşağı inmelisiniz, yani yavaş yavaş kaslarınızı gevşetmelisiniz.
3. Kısaltmalar Sadece kaslarınızla “oynamanız”, onları hızla germeniz ve gevşetmeniz yeterlidir.
4. İtiyor. Doğumda veya dışkılama eyleminde yer alan kasların çalışmasını simüle etmeniz gerekecektir. Bu tür girişimler mesaneyi güçlendirmek için çok faydalıdır.

Kegel egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz - ulaşımda, işte, televizyonun önünde oturarak. Egzersizler alışkanlık haline geldiğinde eğitim doğal hale gelecek ve makinede yapılacaktır.

Hangi kasların çalışacağını belirlemek için çaba göstermeli ve idrar yapmayı bırakmalısınız. Aynı zamanda stresli olan ve eğitim gerektiren her şey.

Mesane nasıl güçlendirilir? Yaşam Tarzı Düzeltme

Mesane bir kadının alışkanlıklarına duyarlıdır. İç organlar farklı şekilde “karar verirken”, doğal ve normal olduğunu düşünerek davranışını düşünmeyebilir.

Durumunuzu iyileştirmek için günlük rutinin bu anlarına dikkat etmeniz gerekir:

1. Beslenme. Mesane için çinko içeren yiyecekler yararlıdır - kırmızı balık, kabuklu deniz ürünleri, ayçiçeği çekirdeği ve tahıllar. Ayrıca vücutta yeterli E vitamini alımını sağlamak gerekir: fındık ve yeşil sebzelerde bulunur. Bol su ve bitki çayları içmek önemlidir. Diyetin mesaneyi tahriş eden baharatlı ve baharatlı yemeklerle dolu olmamasına dikkat edilmesi önerilir.
2. Tuvalet programı. sağlıklı kişi gülünç görünebilir, ancak idrar kaçırma için küçük yolculuklar sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Örneğin, vücudun doğrudan idrara çıkma talimatı olmasa bile, her 2-3 saatte bir kadını tuvaleti ziyaret etme ihtiyacı hakkında bilgilendirecek bir çalar saat kurmalısınız. Tabii ki, sinyal verilmeden önce tuvalete gitmek istiyorsanız, kendinizi kısıtlamanın bir anlamı yok, ancak planlanan gezileri atlayamazsınız.
3. Mesanenin tamamen boşaltılması. Bu, vücudu sağlıklı tutmak için bir ön koşuldur. Kadınlara idrarın ana kısmı atıldıktan sonra birkaç dakika daha tuvalette oturmaları tavsiye edilir: kasılan kaslar biraz daha idrarı dışarı atar.
4. Kilo vermek. Fazla kilolar, mesane de dahil olmak üzere karın boşluğunda gereksiz baskı oluşturur. Hızlı bir şekilde kilo veremiyorsanız, bunun için en azından biraz çaba sarf etmeniz gerekir - dengeli bir diyet yapın ve daha fazla hareket edin. Az etki, hiç yoktan iyidir.

Mesaneyi güçlendirirken, asıl şey pes etmemek. Durum ihmal edilirse ve idrar kaçırma bir kez daha evden çıkmanıza izin vermiyorsa, bir numara kullanabilirsiniz: hafif ıslak bir tampon yerleştirin, bu da üretrayı hafifçe sıkıştıracak ve idrarın serbest kalmasını engelleyecektir.

Şanslı kadınlar, karşılık gelen kasları güçlendirme gereğini önceden düşünürken, zayıflamaları hoş olmayan sonuçlara yol açmadı. Önleme en çok en iyi seçim. Mesane durumunda, asla gereksiz veya erken değildir.