Pravilna prehrana za bodybuildera. Dijeta bodybuildera

Zdravo tijelo s razvijenim mišićima ne može se postići samo tjelesnom aktivnošću. Postizanje oblika bodybuildera moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života, koji uključuje svakodnevno treniranje, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Pravilno formulirana prehrana za sportaša početnika - težak zadatak, zahtijevaju novčana ulaganja, jer kvalitetne proizvode Pomoć stručnjaka u njegovoj pripremi nikad nije bila jeftina, barem u početku.

• Pročitajte naš članak kao bodybuilder.

Osnovni principi prehrane sportaša

Vježbe u teretani bit će učinkovite samo u kombinaciji s pravilnom prehranom. Postoje različite dijete koje su u određenim slučajevima učinkovitije. Za početnika bodybuildera oni su sami, jer je glavni cilj izgraditi čistu mišićnu masu, a ne izgubiti težinu. Od samog početka vašeg sportskog puta trebali biste se pridržavati osnovnih načela prehrane.

Tijekom prvih mjesec i pol treninga, sportaš bi trebao potpuno napustiti niz zabranjenih namirnica, uključujući:

• gazirana pića;
• poluproizvodi;
• proizvodi od bijelog brašna;
• dimljeno meso;
• slatkiši;
• masna hrana;
• kobasice;
• džemovi i džemovi;
• kiseli krastavci.

Većina namirnica na ovom popisu su jednostavni ugljikohidrati, a oni su najgori neprijatelji sportaša, ali i bilo koje osobe općenito. Oni se brzo prerađuju u tijelu, pretvarajući se u masne naslage. Drugi dio opisanih proizvoda zadržava vodu u tijelu zbog prekomjernog sadržaja soli i kemijskih dodataka.

Maksimalno raspoloženje za proteinsku hranu. Protein ili bjelančevina treba biti osnova vaše prehrane, to je ono što pomaže u izgradnji mišićne mase. Proteinski proizvodi koji bi trebali biti stalno prisutni u prehrani:

• kokošja jaja;
• teletina;
• pileći file;
• plodovi mora;
• sorte bijele ribe;
• losos;
• mahunarke;
• svježi sir.

Važno! Dnevna prehrana bodybuildera trebala bi se sastojati od pola proteina, još 30% ugljikohidrata i 20% masti.

Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, naime složeni, a to su:

• žitarice, najbolje od svega heljde i zobene pahuljice, riža i kaša od krupice treba isključiti;
• tjestenina od durum pšenice;
• zelenilo;
• tikvica;
• rajčice;
• krastavci;
• integralni kruh s mekinjama;
• jabuke.

Od masti, bolje je dati prednost biljnim uljima, na primjer, maslinovom, lanenom ili suncokretovom ulju. Orašasti plodovi i neke vrste ribe također mogu biti njihovi izvori.

Istrenirajte se jesti manje obroke, po mogućnosti češće, ali u manjim obrocima. Sportaš bi trebao jesti najmanje 5-6 obroka dnevno. Ideja da ne možete jesti nakon šest je pogrešno mišljenje; takvo ograničenje samo će spriječiti povećanje mišićne mase. Sat vremena prije odlaska u krevet morate popiti proteinski šejk ili pojesti paket svježeg sira.

Hrana s ugljikohidratima treba biti koncentrirana u prvoj polovici dana, druga polovica treba biti zasićena proteinima.

Pijte puno vode, ona se neće zadržati u tijelu ako ne zlorabite sol.
Sva jela se mogu pripremiti:

• Na roštilju;
• u pećnici;
• kuhati na pari ili kuhati.

Odustanite od navike jesti prženu hranu, jelo neće biti inferiorno u okusu ako se peče na žaru ili u pećnici, ali će se sadržaj masti u njemu značajno smanjiti.

Dnevni jelovnik za bodybuildera

Idealna opcija je zatražiti pomoć u sastavljanju ispravan jelovnik sportaša stručnjaku, ali ako to nije moguće iz više razloga, nudimo okvirnu dijetu za taj dan.

Prvi doručak:

• kaša od heljde 100 g;
• tri kuhana jaja;
• jabuka.

Sportašev drugi doručak:

• teletina 200 g;
• zobene pahuljice 100 g;
• povrće 300-400 g.

Popodnevni snack:

• proteinski koktel.

Večera bodybuildera:

• durum tjestenina 100 g;
• riba 200 g;
• povrće 200 g.

Druga večera, prije spavanja:

• nemasni svježi sir 200 g ili protein kazein.

Sportski dodaci - kao dodatna prehrana

Uz pravilno formuliranu prehranu za bodybuildera, sportska prehrana će dobro doći. Ali tržište za takve suplemente sada je tako pretrpano i prepuno raznih super ponuda koje mame sportaše početnike demonstracijama mega rezultata njihove uporabe. Doista, ovdje su predstavljene i pločice, pilule, kokteli, prašci... Kako odabrati doista potreban dodatak koji će donijeti dobrobiti, a ne samo isprazniti novčanik?

• Protein. Ovo je glavni dodatak koji potiče povećanje mišićne mase. Opći savjet o uzimanju je 3-4 puta jedna porcija, u količini od 20-30 g. Najveća dopuštena pojedinačna porcija je 40 g. Ali ipak je bolje odrediti potrebnu količinu proteina za vas, stručnjak će vam pomoći .
• Gainer je također protein, ali uz dodatak male količine ugljikohidrata. Vjeruje se da takav spoj omogućuje bolju apsorpciju proteina. Gainer će pomoći obnoviti zalihe energije nakon intenzivnog treninga i istovremeno potaknuti rast mišića.
• Kompleks vitamina i minerala. U pravilu, vitamini dobiveni hranom jednostavno nisu dovoljni za sportaša. Retinol se smatra jednim od glavnih elemenata za dobivanje mišićne mase, ubrzava metaboličke procese i pomaže apsorpciju proteina. Također, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. U pravilu, retinol je uključen u svaki kompleks vitamina za sportaše.
• odnosno tiamin je odgovoran za redoks procese u tijelu. Ako ovog vitamina nema dovoljno u tijelu, to dovodi do slabije apsorpcije hrane i dovodi do gubitka mišićne mase. Također ne smijete zaboraviti na aminokiseline za sportaše, one su također važne za bodybuildere.
• Kardioprotektori neće biti suvišni za sportaša, posebno u vrućoj sezoni. Njihovo uzimanje prije treninga povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava.
• Kondroprotektori će ojačati mišićno-koštani sustav. Opterećenja uzrokovana zglobovima tijekom treninga postupno uništavaju hrskavično tkivo i potrebno mu je dodatno "hranjenje", a to su kondroprotektori.

Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vaše rezultate, ali ne zaboravite da ih koristite racionalno, u kombinaciji s pravilno formuliranom prehranom i treningom. Naravno, od njih ne treba očekivati ​​čudo, jer je, na primjer, protein koncentriran protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor hoćete li ga koristiti u prahu ili u obliku krute hrane, odnosno dobivati ​​ga iz prirodnih proizvoda. Glavna stvar je da je količina svakog elementa koji ulazi u tijelo točna, a ne u kojem obliku ondje dolazi.

Odlukom da svoje tijelo shvatite ozbiljno, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo upornim, svakodnevni rad. Ishrana sportaša sastavni je dio treninga. Iscrpljujući se fizičkim vježbama, ali istovremeno dopuštajući odstupanje od općeprihvaćenih pravila prehrane, svodite svoje napore na nulu. Svaki proces zahtijeva navikavanje, a nakon mjesec dana će vam se činiti određeni ritam života koji ste si postavili prirodni proces. I ovisno o tome kako se vaše tijelo mijenja bolja strana, želja za jedenjem brze hrane nestat će sama od sebe.

Video o prehrani sportaša, kako je pravilno napraviti:

Kupnja hrane za povećanje tjelesne težine (jelovnik bodybuildera):

Ako pred osobom koja dolazi k sebi Teretana, postoji jasan cilj - izgraditi mišićnu masu; dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. U jelovniku bi trebala dominirati proteinska hrana, budući da je protein glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju osoba troši, nadoknađuje jedući hranu, izravno je proporcionalna tjelesnoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite svoju prehranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivim tvarima. To će negativno utjecati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših predavanja.

Pridržavajte se dijete za povećanje mišićne mase- ovo nije gladovanje, već, naprotiv, unos više kalorija od potrošene energije. Ne smije se uzimati ova činjenica kao jedini uvjet za takvu ishranu. Prehrana koja potiče povećanje mišićne mase trebala bi biti uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih načela:

Frakcijski obroci

Morate jesti puno, ali u malim obrocima tijekom dana. To potiče brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Jedući djelomično, sportaš dobiva mišićnu masu, a ne masnu masu.

Visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete trebala bi sadržavati puno kalorija. Što je manja energetska vrijednost hrane, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne prehrane, sastavljene programom prehrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, slastice i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za probavu, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena potrošiti većinu hranjivih tvari izdvojenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnovu potrošene energije, već je šalje u "skladište", odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za dobivanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pića. Potrebno je piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove točke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Dijelovi koji se jedu prije 16.00 trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem razdoblju dijete treba izbjegavati hranu s brzim ugljikohidratima i mastima.

Sportska dijeta

Uključuje obveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve kalorije koje unesete pretvoriti u salo, a ne u čistu mišićnu masu. Na dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih dodataka prehrani.

Masti, bjelančevine, ugljikohidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana glavni je uvjet za postizanje uspjeha u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide koja određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljikohidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Usklađenost s ovim pravilom zahtijeva točan izračun svih tvari koje se konzumiraju po danu. To omogućuje da se primi više kalorija nego što se potroši tijekom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračun dnevnog unosa kalorija dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se pomnoži s "30", plus "500" do dobivenog rezultata. Također treba uzeti u obzir da je omjer ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

Za muškarce

• Vjeverice. Neke se aminokiseline sintetiziraju u tijelu, dok se drugi spojevi obnavljaju iz konzumirane hrane. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer, meso, mlijeko, ribu. Potreba za nekom tvari izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine s dva. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• masti. Trebalo bi se smanjiti, ali ne potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma određena je dobi. Muškarci ispod 28 godina trebaju 130-160, muškarci ispod 40 godina - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. Mogu biti jednostavni ili složeni. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a konzumacija drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno.

žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe izgled predstavnici lijepog spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojke, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• masti. Potreba za ovom tvari također je određena dobi. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Za povećanje mišićne mase, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i one za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu sportaši mogu konzumirati i običnu hranu i posebne dodatke prehrani.

Uz hranu koja je korisna za sportaša koji dobiva mišićnu masu, postoji i hrana koju je potrebno isključiti iz prehrane. Ne donosi nikakvu korist tijelu i pohranjuje se u masnom sloju. Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće skupine namirnica:

• masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže bojila, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• sve vrste namaza, prirodni maslac, majoneza, margarin;
• slatka peciva, slatkiši, kolači itd.;
• slana, ukiseljena, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili pureći file. Dnevno trebate konzumirati od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Ovo može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjak. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očitih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanjka.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline, koje su neophodne za ljude.
• Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, kruh od brašna cjelovitih žitarica, sirove ili pržene sjemenke suncokreta. Možete jesti leću i heljdu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Omogućuje vam da dobijete zalihu energije potrebnu za trening. Količina ugljikohidrata smanjuje se samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobivaju mišićnu masu, naprotiv, moraju uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata u svoju prehranu:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući bilje i češnjak;
• tjestenina, pripremljen od durum pšenice;
• žitarice

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:

• Brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• pastile od jabuka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno mršave ektomorfe. Osigurava šest obroka dnevno. Dijelovi bi trebali biti mali kako se ne bi prejedali i osjećali glad. Rezultati ove dijete vidljivi su nakon mjesec dana.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Dan	Jelo
1	2	3	4	5	6
1	Zobene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Svježi sir i banana.	Riba, riža, povrće.	Tuna sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Naranča, orasi, heljdina kaša s medom i mlijekom.	Kuhana tjestenina, pečena teletina, povrće.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Svježi sir s medom, kivi.	Pečene skuše, povrtna salata.
3	Zobene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni kruh, omlet, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	Pureći file, riža,	Pekmez, svježi sir.
4	Rižina kaša s mlijekom, orasi, jabuka.	Juha od povrća, teletina.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Povrtna salata.
5	Pileći file, omlet, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir s džemom.	Voćni smuti.	Pileći file s pirjanim povrćem.	Jagode, jogurt, maslac od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banane, zobene pahuljice.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, kruh od cjelovitog zrna.	Kivi, svježi sir s medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, omlet, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smuti.	Pileći file, riža, povrće.	Povrtna salata.

Sportska prehrana tijekom dijete

Složeni raspored ili način života ne dopuštaju uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, u pomoć mogu priskočiti razni dodaci prehrani koji će popuniti „praznine“ u prehrani.

Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:

Dobitnici

Proteinski prahovi

Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gainer, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Popijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Svakako vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju probavljivost korisne tvari, ali i spriječiti poremećaj rada crijeva.

Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i osušio, dijeta se pooštrava. Iz prehrane su isključeni svi izvori brzih ugljikohidrata. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.

Ne morate jesti šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučljivo je konzumirati biljne masti umjesto životinjskih.

Prema mišljenju većine sportaša koji su postigli pravi uspjeh i poštovanje u svijetu bodybuildinga, napredak i rast mišića više će ovisiti o prehrani nego o treningu. Dijeta bodybuildera je red veličine različita od prehrane obične osobe, iako se konzumiraju gotovo isti proizvodi, ali puno, nazvano "gastronomsko smeće", potpuno se odbacuje. To su uglavnom: majoneza, konditorski proizvodi s biljnim mastima i drugi. Nešto se koristi u različitim omjerima i količinama.

Ali na prehranu bodybuildera utječe i to sudjeluju li na natjecanjima i u kojoj su fazi priprema. Ako osoba trenira za sebe i samo želi rasti, onda je sve što treba jesti puno i pravilno, držati se pravih omjera proteina, ugljikohidrata i masti kako bi napredovala.

Kada je cilj postati zategnutiji, ugljikohidrati se jednostavno počnu smanjivati ​​i možete se postupno malo osušiti za sezonu plaže. Ali ako govorimo o profesionalnom bodybuildingu, onda je ovdje sve mnogo strože. Postotak dnevnih unosa proteina trebao bi biti najmanje 2-3 g na 1 kg ljudske tjelesne težine. Ugljikohidrati i masti ponovno se računaju od pripremnog razdoblja, u fazama prije natjecanja ugljikohidrati se mogu smanjiti na samo 50-100 g ili se sportaš prebacuje na dijetu bez ugljikohidrata.

Za sportaša početnika:

Oni koji su tek odlučili postati "arhitekt" svog tijela moraju se pridržavati određenog plana prehrane. Tijekom prvih 5-6 tjedana treninga (redoviti trening) potrebno je početi postupno odricati se konditorskih proizvoda, životinjskih masti, peciva i kruha od bijelog brašna, gaziranih pića poput cole i sl. Kobasice je bolje potpuno ukloniti , dimljeno meso, poluproizvodi i ostale namirnice iz vaše prehrane.konzervirana hrana

U početku se može činiti da je sve to strašno, a kakvu ukusnu hranu onda sportaš može jesti? Zapravo, naši se okusni pupoljci savršeno prilagođavaju i navikavaju na novu hranu, čak i ako postupno smanjujete količinu soli u hrani ili šećera u piću, lako se možete naviknuti i sve će vam se činiti jednako ukusno, ali u činjenica da će biti zdravije za tijelo.

Za sportaša početnika važno je odabrati prave proizvode koji će održavati dobro zdravlje, dati energiju, ali i neće imati štetne učinke. U prehrani, bodybuilder bi se trebao više oslanjati na sljedeće izvore proteina:

• a) nemasno meso;
• b) riba i plodovi mora;
• c) meso peradi;
• d) mlijeko i nemasni mliječni proizvodi;
• d) mahunarke.

U prvim mjesecima treninga potrebno je osigurati si minimalno 1,5 g proteina na 1 kg vlastite tjelesne težine (dnevne potrebe). Proteini su, naravno, važni, ali nećete moći u potpunosti rasti i pronaći snagu za trening bez ugljikohidrata. Ugljikohidrati mogu biti jednostavni (trebali biste ih gotovo potpuno izbjegavati - to su isti slatkiši, kiflice i sl.) i složeni. Ali sasvim je moguće dobiti složene ugljikohidrate iz hrane kao što su:

• sve vrste žitarica (osim polirane riže i krupice);
• tjestenina od tamnih sorti brašna (postoji čak i tjestenina od heljdinog brašna, koja je vrlo ukusna);
• muesli (ne šećerne žitarice);
• krumpir (kako bi se sačuvao dragocjeni kalij iz krumpira, preporuča se peći ga u ljusci);
• voće i povrće.

Sa sokovima treba biti oprezan - imaju jako visok udio šećera. Kruh je zdrav ako je bez kvasca, s mekinjama ili žitaricama. Izvori zdravih masti za bodybuildere su ulja (maslinovo, suncokretovo, svima omiljeno i cijenjeno laneno), masne ribe, orasi, maslac u malim količinama. Otprilike 20% ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi rasporediti na masti.

Općenito, važno je održavati ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata koja će vam omogućiti postizanje željenih rezultata na vašoj figuri. Ako je to povećanje tjelesne težine, tada možete povećati ugljikohidrate; kada gubite težinu, kao što je ranije spomenuto, smanjite ugljikohidrate i uzimajte ih samo u prvoj polovici dana. Još je bolje prijeći na djelomične obroke - to će vam pomoći da bolje kontrolirate sadržaj kalorija u prehrani i brzo postignete željene rezultate.

Osnovni set proizvoda “za one koji znaju”:

Prosječan bodybuilder od 95 kg koji želi dobro rasti i napredovati trebao bi unositi sljedeće količine hrane (dnevna prehrana):

1. Pileća prsa – 200-300 g (težina gotovih proizvoda);
2. Plodovi mora - 200-300 g;
3. Riba s niskim udjelom masti - 150-200 g;
4. Teletina ili govedina - 100-200 g;
5. Nemasni svježi sir - 200-250 g;
6. Izolat proteina sirutke – 1 porcija koja se treba sastojati od 30 g praha i čaše obranog mlijeka;
7. Bjelanjci – 6-8 komada.

Kao što možete vidjeti, set proizvoda nije slab, ali svatko ima ideju o tome kakav oblik treba imati i razumije da kako bi se to postiglo, tijelo mora rasti na nečemu, a glavni izvor rasta je protein.

Učestalost obroka:

Dakle, razmotrili smo pitanja prehrane i sastava jelovnika. Što je s rasporedom obroka? – ovo je također važna točka, zar ne? Standardna tri obroka dnevno nisu prikladna za bodybuildera...

Dugogodišnja istraživanja svjetskih stručnjaka sportske medicine utvrdila su da bodybuilder treba jesti otprilike svaka 2 sata. Jesti malo, ali često, ključ je dobrog rasta mišića, jer ako vas pohodi osjećaj gladi, znači da degradirate: ne dobivate, već naprotiv, gubite: kada osjetite glad, tijelo počinje trošiti vlastite resurse. Naš zadatak nije potrošiti ono što imamo, već gomilati nove stvari. Stoga ne dajte svojoj glavi ni priliku!

Međutim, to uopće ne znači da morate živjeti u kuhinji, neprestano kuhati, jesti i prati suđe, i tako cijeli dan. Uobičajene klasične obroke (doručak, ručak i večera) razrijedite proteinskim shakeovima, proteinskim napitcima i drugim lijekovima. sportska prehrana. Sve se vrlo brzo priprema: stavite par žlica proizvoda u shaker, promućkajte i gotovi ste! S ovim jednostavnim tehnikama možete jesti svaka 2 sata. Pa, iskusni šampionski bodybuilderi čak ustaju na budilicu noću kako bi uzeli još jednu porciju Građevinski materijal za vaše mišiće!

Jedite pravilno, redovito vježbajte, a zatim napredak u rastu mišića neće dugo trajati, što vam želimo u ime administracije stranice!

Pozdrav vama, moji mladi pobjednici natjecanja Mr. Olympia i svi oni koji sanjaju da to postanu! Želite li izgledati kao žestoki momci s plakata? Tko ne želi? Svi žele!

Da biste to postigli, ne morate se samo ljuljati. Vjerojatno ste već pročitali dobar tucet članaka o programu treninga, ali čak i ako se trudite poput Papa Carla u teretani i ne regulirate prehranu, vaši mišići jednostavno neće imati gdje dobiti željene volumene.

Stoga, moji voljeni prijatelji, danas ćemo naučiti kako pravilno jesti i detaljno ćemo ispitati temu "Prehrana za bodybuildera za masu". Izvadite bilježnice i olovke, predavanje samo što nije počelo. Izložit ćemo naše tijelo ekstremnom ponovnom pokretanju.

Dobijte mišićnu masu, a ne salo

Bez obzira što mislili o tome, prosječna osoba jede potpuno drugačije od naprednog bodybuildera. A poanta nije u tome da jelovnik potonjeg sadrži raznu sportsku prehranu. Upravo će izbor proizvoda u ovom slučaju biti vrlo specifičan.

Počnimo s činjenicom da tijekom treninga vaše tijelo doživljava veliki stres. Začudo, točno stresna situacija omogućuje nam da se razvijamo i idemo naprijed.

Dat ću primjer koji je dostupan svakome. Ako dugo postite, tada će u trenutku kada počnete normalno jesti tijelo pokušati ne samo obnoviti izgubljeno, već i napraviti rezerve za buduća nuklearna vremena. Stoga ćete se početi brzo debljati. Ovo je glavna šteta svake ekstremne dijete sa značajnim ograničenjem kalorija.

Otprilike isti procesi će se dogoditi s vašim mišićima. Zamislite da redovito trenirate i koristite velike radne težine, što znači da neizbježno ozljeđujete mišićno tkivo, isteže se, pa čak i trga (govorimo o mikrotraumama).

Prirodni obrambeni mehanizam u ovom će slučaju djelovati prema prethodnom principu. Mišići će početi ne samo jačati, već i povećavati volumen kako bi zaštitili vaše tijelo od nadolazećih preopterećenja. Sve se to izražava kao napredak i rast mase.

Stoga, da bismo održali tu ravnotežu, potrebne su nam hranjive tvari koje će podržati rad tijela, vremenska i snažna opterećenja.

Što se nutrijenata tiče, to bi trebali biti ugljikohidrati iz kojih dobivamo energiju. I također, koji su glavni dobavljači aminokiselina, a od njih se zauzvrat grade nove stanice mišićnog tkiva.

Drugi postulat, bez kojeg nećete ništa postići, je ovaj: morate dobiti više nego što potrošite.

Naravno, vama i meni treba neka referentna točka, odnosno broj kalorija od kojeg ćemo krenuti. Kako znamo koliko je energije potrebno za dnevne potrebe i zahtjeve našeg tijela? Postoji puno načina za izračunavanje ovih brojeva, počevši od brojanja kalorija sve hrane koju ste pojeli tijekom dana i analize vašeg dnevnog povećanja težine i težine.

A možete završiti s kompliciranim formulama koje uzimaju u obzir visinu, dob, trenutačnu težinu, pa čak i spol osobe. Morat će zamorno množiti, zbrajati i kvadrirati.

Najjednostavnija jednadžba je vaša težina pomnožena s 30. Dobivena brojka bit će prosječna količina potrebnih kalorija.

Dakle, recimo da svoju težinu pomnožite s 30 i dobijete broj koji tražite. Dodamo mu 500 kilokalorija na vrh. Ovo će biti prehrana za višak ili višak kalorija. Ako ovo nije dovoljno, dodajte još. Ako nastavite dobivati ​​na težini čak i uz ovaj raspored, uklanjamo višak.

Svakako ćete morati uzeti u obzir genetske podatke, odnosno uzeti u obzir svoj metabolizam. Ako ste endomorf (vidi članak), čiji je metabolizam) prirodno spor, tada ćete imati vlastite prilagodbe. A potpuno drugačiji plan prehrane može biti za ektomorfa s brzim metabolizmom koji se može nositi s velikim količinama hrane bez gubitka.

Odabir prave dijete

Sada preostaje samo odrediti koju hranu trebate jesti?

Masti treba izbjegavati što je više moguće samo zato što sadrže dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili bjelančevina (za jednake količine).

Često problem pri izradi jelovnika počiva i na tome što pogrešno planiramo omjer ovih pokazatelja, odnosno bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Štoviše, čudno, obično biramo veću količinu ugljikohidrata i vrlo malu količinu proteina, što je fundamentalno pogrešno. Uostalom, već smo saznali da su osnova za izgradnju mišićnog tkiva aminokiseline ili proteini.

Kao rezultat dolazimo do jedine ispravne formule koja podrazumijeva 50 ili 60% ugljikohidrata, oko 30% bjelančevina, a ostale brojke bit će preporuke za unos masti.

U suštini, mi jednostavno mijenjamo suvremeni program prehrane, gdje inače prevladavaju masti, u obrnuti omjer s prevlašću bjelančevina.

Najbolji protein za debljanje je životinjski, a ne biljni protein. I nije da bodybuilderi mrze vegane. Samo što je aminokiselinski profil životinjskih proteina puno bogatiji i pogodniji za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Za uspješan napredak potrebno je unijeti 2 grama proteina po kilogramu težine. Uzimamo samo proizvode životinjskog podrijetla. Štoviše, količina proteina, prijatelji, u gotovom proizvodu nije jednaka težini originalnog proizvoda. Odnosno, 100 grama pilećih prsa sadrži samo dio potrebnih proteina. Sve te tablice su javno dostupne i nije problem pronaći ih.

Često na svim mogućim web stranicama vidim preporuke za pritisak na pileća prsa, ponekad se čini da su svi sportisti doslovno poludjeli na tim prsima. Što god rekli, u njima nema posebnih proteina, to je samo relativno jeftina, dostupna i nemasna vrsta proteina koja nam je potrebna.

Zapravo, možete jesti što god želite: govedinu, ribu, puretinu, morske plodove, jaja, mliječne proizvode i tako dalje.

Prijeđimo sada na ugljikohidrate. Postoje dvije varijante: brza i spora.

Spori ili složeni ugljikohidrati razlikuju se od prvih samo po tome što ih tijelo postupno apsorbira. Osim toga, ne uzrokuju nagli skok inzulina u krvi i pomažu u održavanju ravnomjerne razine energije.

Oni brzi rade upravo suprotno. Brzo se apsorbiraju, daju nagli skok inzulina i energije, ali sve to ima kratkotrajni učinak.

Između ostalog, primljenu energiju inzulin rado “odvodi” u masno tkivo koje je za nas izvor apsolutnog zla.

Kao rezultat toga, spori vam pomažu da dugo zaboravite na glad i osjećate se izvrsno, dok brzi izazivaju brutalan apetit u roku od sat vremena.

Svi slatkiši su jednostavni ugljikohidrati. Da, prolazimo pored njih u dućanu, ili još bolje, čak obilazimo ovaj odjel u drugom prolazu.

Složeni ugljikohidrati su žitarice. Štoviše, što su manje obrade bili podvrgnuti, to bolje. Odnosno, u trgovini tražimo pakiranja na kojima piše cjelovito zrno. Oni, između ostalog, sadrže vlakna koja, iako ih ne možemo probaviti, pomažu u izvrsnoj probavi.

Usput, nije svaka masnoća prikladna za nas. Životinje će, naprotiv, raditi na svoju štetu, pa biste trebali dati prednost biljnim i složenim: Omega-3 i Omega-6 (laneno ulje, riblje ulje i tako dalje).

Inače, ujutro i poslijepodne trebamo više energije, pa je tijelu dajemo u čistom obliku, odnosno zasićujemo ga ugljikohidratima. Stoga, prijatelji, ugljikohidrati za doručak i ručak.

Štoviše, nakon dugog prisilnog posta tijekom spavanja, bolje je dati tijelu priliku da primi puno čiste i dostupne energije. Ponekad je prikladno konzumirati ugljikohidrate odmah nakon treninga, kada je i naša snaga praktički na nuli.

U ovom slučaju, stručnjaci ponekad čak savjetuju jesti jednostavne ugljikohidrate (također možete dodati proteine ​​ili aminokiseline). To čak mogu biti proizvodi koji su ponekad štetni, na primjer, čokoladica ili specijalizirani geter. Ali posljednji savjet je osoban.

Ali navečer se smanjuje pokretljivost, pogotovo jer su naša vlakna prethodno bila oštećena i uništena i zahtijevaju dodatne aminokiseline. A to znači da jedemo proteinsku hranu. Ne dajemo večeru neprijatelju, ali biramo više mesa u ovom periodu. Prije spavanja možete popiti dugotrajni protein, na primjer, kazein, koji se jako dugo prerađuje. Više jeftina opcija- obrani sir.

Posljednja točka odnosit će se na frakcijsku prehranu. Aktivirat će vaš metabolizam i održati razinu energije na razini.

Čitajući preporuke, naići ćete na savjete da jedete 8, pa čak i 9 puta dnevno. Nakon što jedete 3 obroka dnevno, teško je prijeći na takav sustav. U ovu shemu prvo možete dodati popodnevni međuobrok, zatim drugi doručak i tako postupno smanjiti broj obroka na oko 6 puta.

Unaprijed pripremljene posude uvelike pomažu u tome. Navečer ste si poslužili 6 ovakvih zdjelica s poklopcem i sljedeći dan ih samo trebate izvaditi i pojesti bez ikakvih dodatnih muka.

Dakle, trebali biste unijeti oko pola kilograma mesa, otprilike isto toliko svježeg sira, 5 jaja, 300 grama povrća i isto toliko kaše. Ova dnevna prehrana je vrlo okvirna, ali ja vam je dajem kao polaznu točku kako biste mogli zamisliti okvirni popis proizvoda. Mislim da također već razumijete kako ih podijeliti na dan.

Moji prijatelji! Sada ste gotovo bliže razumijevanju kako bodybuilderi dobivaju na masi. Ali želim vas odmah upozoriti: debljanje je nemoguće bez povećanja tjelesne masnoće. Nemoguće je prevariti te procese u tijelu, ma koliko se trudili.

Morat ćete se pomiriti s tom činjenicom i, kako kažu, malo plivati ​​na kilaži. Kad krenete sa sušenjem, odnosno skidanjem viška masnoće uz zadržavanje stečenog reljefa, sve će se srediti, ali o tome ćemo nekom drugom prilikom.

Sada vam je, nadam se, jasno da će glavno polje djelovanja tijekom debljanja biti u kuhinji, a ne u teretani?! Još jednom ponavljam da je posebna prehrana odlučujuća karika u ovoj borbi.

Moji prijatelji! Nikad ne odustajte kada pokušavate postići rezultate. Inače će vam prijeći u naviku. Želim vam puno sreće i radujem se ponovnom susretu. Recite nam nešto o ovom članku, on poboljšava karmu.

Bodybuilding je prilično popularan sport među muškarcima i ženama i proces je modificiranja tijela povećanjem ( hipertrofija ) mišića općenito, a posebno pojedinih mišićnih skupina, kao i formiranje reljefa tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Formiranje atletske tjelesne građe temelji se na posebno razvijenim sustavima vježbi snage s utezima, visokoenergetskoj posebnoj prehrani s povećanim/smanjenim udjelom pojedinih sastojaka hrane, primjeni sportskih dodataka prehrani i anaboličkih/farmakoloških sredstava.

Postoji razlika između amaterskog bodybuildinga, kojim se većina ljudi bavi kako bi poboljšali strukturu svog tijela/figure, i profesionalnog, koji ujedinjuje sportaše koji sudjeluju u natjecanjima tijekom kojih se procjenjuje estetika, volumen i proporcionalnost fizičkog razvoja bodybuildera. Ne razmatramo pitanja procesa obuke; ta su pitanja pokrivena na specijaliziranim web resursima s videozapisima i u stručnoj literaturi.

Opće je prihvaćeno da je prehrana za bodybuildere, uz trening snage, osnova bodybuildinga. Štoviše, pravilno odabrana prehrana tijekom treninga u teretani omogućuje rješavanje specifičnih problema s kojima se sportaši suočavaju - dobivanje mišićne mase, povećanje snage, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Općenito govoreći, glavni prehrambeni ciljevi za bodybuildere su:

• Osiguravanje tijelu odgovarajuće količine energije, u korelaciji (prekomjerno/nedovoljno) s njenom potrošnjom tijekom treninga, ovisno o zadatku ciklusa treninga.
• Uravnoteženje prehrane u odnosu na intenzitet/zadatke tjelesne aktivnosti. Omjer prehrambene energije dobivene iz različitih sastojaka hrane (FEN) varira ovisno o ciljevima bodybuildera.
• Stvaranje odgovarajuće metaboličke podloge za sintezu i djelovanje koje regulira potrebne reakcije, kako u tijelu kao cjelini, tako iu različitim tkivima.
• Korištenje prehrambenih čimbenika za izgradnju mišićne mase/povećanje snage/smanjenje tjelesne masti.
• Individualizacija prehrane uzimajući u obzir fiziološke, antropometrijske i metaboličke karakteristike tijela sportaša, stanje gastrointestinalnog trakta, osobni ukus i prehrambene navike.

Zatim ćemo razmotriti pitanja prehrane u različitim fazama / zadacima transformacije tijela sportaša, što će biti posebno korisno za početnike bodybuildere koji čine mnoge pogreške pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana najvažniji je uvjet za stvaranje osnovne pozadine razdoblja oporavka (superoporavak i spajanje miofibrila). Treba imati na umu da su pravilna prehrana i teretana temelj za postizanje konkretnih rezultata i jedno bez drugoga ne ide.

Dobitak na težini

Najčešće je povećanje tjelesne težine prvi zadatak s kojim se sportaš suočava. Glavni princip rasta tjelesne težine je potrošnja energije iz hrane, koja premašuje njenu potrošnju (osiguranje pozitivne energetske ravnoteže u tijelu). Najviše jednostavna metoda Za izračun približne količine energije potrebne za održavanje nepromijenjene težine, formula je: težina (u kg) x 30. Dobiveni podaci ukazuju na sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani potreban za održavanje statičke ravnoteže dušika. Ali kada se bavite sportom, ravnoteža dušika uvijek postaje negativna. Stoga, kada radite na tjelesnoj težini, ovom pokazatelju potrebno je dodati još 600-1000 kalorija dnevno, ovisno o individualnim karakteristikama tjelesne strukture (somatotipa sportaša) tijekom cijelog ciklusa treninga snage (anaerobnog).

Za sportaše početnike preporuča se postupno povećavati unos kalorija sve dok vaš dobitak na težini ne bude između 600 i 800 g/tjedan. Glavni zadatak ove faze je dobivanje čiste mišićne mase, a mnogi sportaši povećavaju i masni sloj, što je česta pogreška. Naravno, dobivanje na tjelesnoj težini bez povećanja tjelesne masnoće je gotovo nemoguće, ali potrebno je nastojati minimalizirati debljanje. Treba imati na umu da je porast tjelesne težine veći od 900-1000 g tjedno posljedica povećanja masti. Stoga je vrlo važno tjedno praćenje tjelesne težine i odgovarajuće prilagodbe prehrane.

Sljedeći važan princip za rast mišića je formiranje prehrane koja sadrži osnovne prehrambene hranjive tvari u sljedećim omjerima: proteini - 20-30%; masti - 15-20%; ugljikohidrati - na razini od 50-60%. Zatim, znajući svoju normu unosa kalorija, morate odrediti u kojoj količini bi glavne hranjive tvari trebale biti prisutne u vašoj prehrani. hranjivim tvarima , odnosno kreirajte specifičnu prehranu za bodybuildera za taj dan.

Potreban kalorijski sadržaj i specifični udio BJU sadržaja u prehrani se uzimaju te se količina svakog sastojka hrane izračunava na temelju energetske vrijednosti 1 g proteina i ugljikohidrata (po 4 kalorije) i 1 g masti (9 kalorija). ). I nakon što je pomoću posebnih tablica utvrđena količina sastojaka hrane potrebnih za postizanje određenog kalorijskog sadržaja hranjiva vrijednost proizvoda i sadržaja BJU u njima, određujemo broj proizvoda potrebnih sportašu dnevno.

Sada o kvantitativnom sadržaju BZHU u prehrani i njihovoj kvaliteti. Najvažniji uvjet za rast mišića je uključivanje u prehranu dovoljne količine proteina, koji obavlja glavnu plastičnu funkciju. Potrebe za proteinima kod bodybuildera tijekom treninga s utezima su povećane iu prosjeku iznose 1,5-3,0 g/kg tjelesne težine, što je posljedica fizioloških gubitaka dušika tijekom intenzivnog dugotrajnog treninga.

Međutim, bila bi velika pogreška povećati ovu vrijednost iznad maksimalne granice norme, jer to pogoršava probavljivost bjelančevina, zbog čega se stvaraju u povećanim količinama. amonijak I urea , koji povećavaju opterećenje bubrega i jetre. Osim toga, povećano stvaranje amonijaka ima toksični učinak na moždane stanice, što dovodi do usporavanja prijenosa živčanih impulsa i, sukladno tome, izraženog smanjenja reakcije, a također ima štetan učinak na mikrobiocenoza crijeva, smanjujući sadržaj /.

Kao što znate, kada se dižete za povećanje mišićne mase, potrebno je osigurati uvjete koji promiču povećanje sadržaja strukturnih i kontraktilnih proteina u mišićnom tkivu. Na proces pospješivanja sinteze proteina u mišićima može se utjecati uključivanjem proteinske komponente visoke biološke vrijednosti i probavljivosti u prehranu. Istodobno, što je veća kvaliteta konzumiranih proteina iu dovoljnoj količini, brže će rasti mišićna masa sportaša. Pod biološkom vrijednošću proteina podrazumijeva se njegov aminokiselinski sastav koji osigurava kvantitativne i kvalitativne potrebe organizma za dušičnim tvarima.

Inferiornost aminokiselinskog sastava proteina u prehrambenim proizvodima dovodi do poremećaja u tjelesnim procesima sinteze vlastitih proteina. U isto vrijeme, u procesu izgradnje proteina, nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline ograničava upotrebu drugih aminokiseline , a značajan višak doprinosi stvaranju visoko toksičnih metaboličkih proizvoda. Među esencijalnim aminokiselinama posebno je važan leucin koji je ključni regulator i aktivator procesa sinteze mišićnih proteina. Ne manje važna je i razina probavljivosti proteina, koja odražava stupanj i brzinu njegove razgradnje u gastrointestinalnom traktu i brzinu adsorpcije aminokiselina (apsorpcija u krv i mišićno tkivo).

Za sportaše, optimalan izvor visokokvalitetnih proteina su mliječni proteini, koji se sastoje od sirutke protein (15%) i kazein (85%). U ovom slučaju, obje se frakcije probavljaju i ravnomjerno apsorbiraju, ali prvo - biološki aktivni proteini sirutke niske molekularne težine ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), a zatim kazein visoke molekularne težine.

Korištenje mliječnih proteina posebno je važno za oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Najpotpunijim proteinom smatra se i bjelanjak kokošjeg jajeta, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima i tijelo ga gotovo u potpunosti apsorbira. U isto vrijeme, toplinsko kuhanje pilećih proteina ne dovodi do gubitka njegovih kvaliteta.

Dakle, glavni izvori visokokvalitetnih proteina u prehrani bodybuildera mogu biti proizvodi životinjskog podrijetla - nemasne sorte crvenog mesa (bez vezivnog tkiva) s probavljivošću mesnih proteina od 75-87%, riba s probavljivošću proteina od 90-95. %, svježi sir, mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi (probavljivost proteina mlijeka 95%), kokošja jaja (probavljivost proteina 98-99%). Proteini biljnog podrijetla karakterizira niska probavljivost na razini od 55-65%.

Iako bi trebali biti prisutni u prehrani (25-30% od ukupno unesenih proteina) zbog sadržaja mnogih mikroelemenata i (soja, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice), nisu uključeni u kvotu proteinske komponente. u prehrani sportaša uzimaju se u obzir. A ako si sportaši amateri još uvijek mogu priuštiti vegetarijansku prehranu i još uvijek povećati mišićnu masu u neznatnoj količini, onda će profesionalni bodybuilderi, pod takvim prehrambenim uvjetima, postići potrebnu razinu leucin , koji vam omogućuje pokretanje procesa sinteze proteina u tijelu, ne može.

Važna načela opskrbe tijela sportaša proteinima su:

• Pravilna konzumacija proteinske komponente tijekom dana uz obavezno uključivanje proteina prije/poslije treninga. Ravnomjerna raspodjela proteina tijekom dana iznimno je važna za postupnu i pravovremenu nadoknadu aminokiselina u tijelu potrebnih za sintezu proteina. Osim toga, konzumacija proteina prije vježbanja pojačava genetske mehanizme koji podržavaju rast mišića u usporedbi s treniranjem natašte. Također je poznato da sama anaerobna tjelovježba povećava stopu sinteze proteina za 90-120% u usporedbi s odmorom, a korištenje dijetalnih mješavina proteina/aminokiselina odmah nakon završetka treninga snage (nakon pumpanja) pojačava ovaj učinak i omogućuje vam kako bi se postigla maksimalna korist za obnovu mišićnih vlakana.
• Uključujući maksimalnu dozu proteina u svakom obroku. Dokazano je da su sportaši koji su uz svaki obrok unosili 30 g proteina imali višu (20%) razinu sinteze proteina u odnosu na one koji su proteine ​​unosili samo za večeru, što povećava sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.
• Prevladavanje visokokvalitetnih proteina u prehrani s maksimalnom stopom apsorpcije. Važno je znati da je unos proteina od 2 g/kg tjelesne težine optimalan za poticanje sinteze proteina bez povećanja gubitka proteina. Daljnjim povećanjem njegove potrošnje povećava se stupanj razgradnje proteina i smanjuje njegova sinteza.

Što se tiče izuzetno zdravog bjelanjka, treba ga konzumirati samo nakon termičke obrade (kuhano/prženo), jer se bjelanjak sirovog kokošjeg jajeta zbog svojih sastojaka slabo apsorbira. ovomukoid I avidina , negativno utječući na enzime želučanog soka. Kada se kuhaju, oni se uništavaju, a probavljivost bjelanjka doseže 98%

Dodatni izvori proteina su dodaci prehrani(sportska prehrana) koji sadrži - koncentrate, izolate ili hidrolizate proteina sirutke, koji se brzo apsorbiraju u tijelu ili dugodjelujuće proteine ​​( kazein ). Mnogi moderni dodaci prehrani sadrže bjelančevine djelomično razložene na peptide (spojevi aminokiselina dugog/kratkog lanca). Međutim, oni ne bi trebali u potpunosti zamijeniti prirodnu proteinsku prehranu i mogu se koristiti samo kao dodatak prehrani.

Jednako važan uvjet za dobivanje mišićne mase je dovoljan sadržaj ugljikohidrata u prehrani, bez odgovarajućeg sadržaja kojih je sinteza smanjena. adenozin trifosforna kiselina (ATP) i kroz mehanizam glukoneogeneza procesi se intenziviraju katabolizam mišićna vlakna.

Ugljikohidrati koji u tijelo ulaze hranom primarno opskrbljuju glukozu skeletnim mišićima, kao kod izvođenja vježbi snage. psihička vježba, i tijekom razdoblja oporavka. I tek tada se glukoza i fruktoza koriste za sintezu glikogen u jetri. Sukladno tome, pri nedostatku glikogena u mišićima, u proces proizvodnje energije uključuju se rezerve glikogena u jetri, a nakon što se potroše, u proces proizvodnje energije uključeni su mišićni proteini. Stoga, uz nedovoljnu konzumaciju ugljikohidrata, ne može biti govora o mišićnom rastu.

Za što bržu obnovu mišićnog glikogena nakon intenzivne tjelesne aktivnosti i optimizaciju njegovih rezervi, udio ugljikohidrata u prehrani sportaša trebao bi biti 7-10 g/kg tjelesne težine. Samo s dovoljnim udjelom ugljikohidrata mišićna vlakna mogu se zaštititi od kataboličke destrukcije, budući da se mast kao izvor energije tijekom intenzivnog anaerobnog vježbanja praktički ne koristi zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom, bez kojeg je nemoguć proces oksidacije masti. .

No potrebno nam je povećanje mišićne mase, što je nemoguće bez dovoljne količine energije koja ulazi u tijelo. Budući da dionice glikogen tijekom treninga se naglo smanjuje, a mišići su mikroozlijeđeni, tada tijekom razdoblja odmora tijelo treba vratiti rezerve glikogena na izvornu razinu, stvarajući tako više isplativi uvjeti za pojavu metaboličkih procesa usmjerenih na plastičnu obnovu mišićnog tkiva. Stoga je komponenta ugljikohidrata osnova za rast mišićnog tkiva zajedno s proteinima.

Pritom je od posebne važnosti vrsta konzumiranih ugljikohidrata. Konzumacija mono/di/oligosaharida (jednostavnih ugljikohidrata) uzrokuje značajno kratkotrajno povećanje koncentracije glukoze u krvi, koja se brzo potpuno razgrađuje i ne dovodi do zasićenja. Stoga njihov udio u prehrani sportaša ne smije prelaziti 25-30% ukupne kvote ugljikohidrata. U skladu s tim, dijeta je ograničena na: šećer, slastice, slatkiše, džem, konzerve.

Uključivanje polisaharida (složenih ugljikohidrata) u prehranu omogućuje ravnomjerniji i dugotrajniji porast glukoze u krvi, čime se potiče zasićenje mišića glikogen , a s druge strane, stvaranje osjećaja sitosti. Izvori složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, raženu tjesteninu, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, povrće, mahunarke i kiselo voće.

Kompetentnije s gledišta promjena koncentracije glukoze u krvi je odvajanje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate prema principu "glikemijskog indeksa". Nakon dugotrajnog i intenzivnog treninga snage preporuča se konzumacija hrane s visokim i srednjim GI, budući da njihova konzumacija tijekom “prozora ugljikohidrata” omogućuje ubrzanje povećanja zaliha glikogena u mišićima u većoj mjeri nego hrana s ugljikohidratima s niskim GI. Ovaj pristup vam omogućuje da optimizirate proces obnove glikogena, jer se resinteza glikogena najbrže događa u prvih 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se nastavlja sporijim tempom 6 sati.

Masti, iako nisu glavni izvori energije za bodybuildera tijekom trenažnog procesa, obavezna su komponenta prehrane za "sportaše". Njihov nedostatak u hrani (manje od 20% dnevnog energetskog unosa iz masti), koji je čest u prehrani sportaša početnika, negativno utječe na hormonsku pozadinu sportaša i njegovu izvedbu. Biološku vrijednost prvenstveno imaju biljne masti koje sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, koje tijelo ne sintetizira, već dolaze isključivo hranom. To su prvenstveno hladno prešana biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Pravilna prehrana za sportiste uključuje unos 25-30 g biljnih masti dnevno. Od životinjskih masti najvrjednije su: zasićene masti životinjskog podrijetla: mliječne masti sadržane u mliječnim proizvodima, maslacu i ribljem ulju, čiji su izvor masne vrste morskog i riječna riba(tuna, losos, som, skuša, haringa).

Optimalan omjer unosa masti je unos 1/3 zasićenih, 1/3 mononezasićenih i 1/3 polinezasićenih masti ω-3 . Pritom se iz prehrane moraju potpuno izbaciti transmasti.

Od posebne je važnosti dovoljan sadržaj masti u prehrani tijekom procesa treninga, usmjeren na povećanje pokazatelja snage, što se postiže radom s maksimalnim utezima, tijekom kojih mišići razvijaju maksimalnu moguću snagu u kratkom vremenskom razdoblju. Sadržaj masti u prehrani tijekom ovog mikrociklusa treninga trebao bi se povećati na 30-35%. U isto vrijeme, prehrana mora sadržavati i zasićene masti, koje pomažu ubrzati proizvodnju (muškog hormona), pri čijoj je niskoj koncentraciji povećanje snage nemoguće. Osim toga, pri radu s velikim utezima pati ligamentno-zglobni aparat, za čije jačanje je izuzetno potrebno imati dovoljnu opskrbu raznim vrstama masti u tijelu.

Pri sastavljanju prehrane ne treba zaboraviti na dovoljnu konzumaciju mikronutrijenata (vitamina/minerala) koji igraju važnu ulogu u procesima proizvodnje, sinteze i proizvodnje energije. antioksidansi . Prehrana početnika bodybuildera često ne sadrži dovoljno skupine B, kalcija, magnezija, željeza, cinka, antioksidansa ( vitamini C I E , selen, beta-karoten). Stoga je u razdoblju intenzivnog treninga obavezno uzimati složene vitaminsko-mineralne komplekse. Međutim, potrošnja vitamina/mikroelemenata kod sportaša amatera ne smije premašiti normu više od 2 puta.

Dijeta tijekom treninga snage bodybuildera isključuje se i uzima u obzir mnoge aspekte, od kojih je jedan stvaranje i održavanje hormonske razine, što vam omogućuje da potpunije iskoristite tjelesne sposobnosti za povećanje mišićnog tkiva. Kao što je poznato, koncentracija testosterona u tijelu muškarca brzo se smanjuje nakon 35-40 godina, tako da prehrana bodybuildera nakon 40 godina treba pomoći u održavanju njegove koncentracije, jer potiče rast snage i mišićne mase ubrzavanjem sinteze proteina u mišićnom tkivu i utječući na jezgre mišića. mišićne stanice (povećava broj jezgri u mišićnim vlaknima). Nedostatak testosterona nakon 40 godina pojačava procese mišićnog katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana pomaže povećati razinu testosterona. U tu svrhu u prehrani treba uključiti namirnice koje sadrže cink, koji potiče proizvodnju hormona i također sprječava njegovu pretvorbu u ženski hormon. estrogena . Glavni izvori cinka su kamenice, od kojih 100 g sadrži dnevnu potrebu za odraslog čovjeka (15-20 mg) i razni morski plodovi (škampi, dagnje, lignje, rakovi) koji se nakon blage toplinske obrade moraju uključiti u prehranu. zajedno s povrćem najmanje 3 puta tjedno. Dnevna potreba za cinkom za bodybuildera može varirati između 20-40 mg ovisno o intenzitetu opterećenja.

Za povećanje testosterona važno je povećati sadržaj masti u prehrani na 30-35%, budući da je mast glavni materijal za proizvodnju testosterona . Istodobno je potrebno povećati unos izravno zasićenih masti životinjskog podrijetla (vrhnje, masna riba, kiselo vrhnje). Sve ove namirnice, osim cinka, sadrže nezasićene masne kiseline omega 3 /omega-6 , selen , topiv u mastima vitamini A , E , uključen u sintezu testosterona. Kao alternativa dopušteno je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže cink u kombinaciji s magnezijem i vitamini C I D . Dnevna doza magnezija za sportaša trebala bi biti 500-800 mg, i vitamin D - 25 mcg.

Kako bi se spriječio skok sinteze inzulin , koji pokreće proces pretvaranja testosterona u vezani oblik i aromatizaciju, udio ugljikohidratnih proizvoda s visokim glikemijski indeks . Da biste zaustavili proizvodnju i riješili se viška estrogena u prehrani, potrebno je uključiti povrće iz skupine Cruciferas (repa, kupus, rotkvice), koje sadrži diindolilmetan (DIM), koji pomaže smanjiti višak estrogena. Ništa manje korisna su vlakna, koja čiste debelo crijevo od toksičnih elemenata, čije nakupljanje dovodi do viška estrogena.

Drugi važan uvjet za dobivanje tjelesne težine je pravilna prehrana. Jedna od uobičajenih pogrešaka početnika bodybuildera je jesti 2-3 puta dnevno, dok bi prehrana trebala biti 5-7 puta dnevno. Prisjetite se jednog od najvažnija pravila- s anaboličkom vrstom opterećenja ne možete biti gladni. Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, razdoblje između obroka ne smije biti duže od 3 sata, što omogućuje održavanje dovoljne razine glukoze u krvi sportaša. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj režim potiče potpuniju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuje opterećenje gastrointestinalnog trakta od doručka do večere.

Raspodjela hranjivih tvari u hrani tijekom dana trebala bi se temeljiti na načelu preferirane konzumacije ugljikohidratne komponente u prvoj polovici dana, što je određeno tjelesnom potrebom za energijom tijekom dana, i proteina u drugoj polovici dana, što je iznimno potreban tijelu kao plastični materijal tijekom razdoblja oporavka (noću). Odnosno, udio potrošnje ugljikohidrata trebao bi se mijenjati tijekom dana: ujutro u većem volumenu, navečer - u manjem volumenu i njihov potpuni izostanak u zadnja 2 obroka. Prije odlaska na spavanje preporuča se uzeti "noćnu" vrstu proteina dugog djelovanja (kazein), a ujutro, za neutralizaciju kataboličkih procesa i pokretanje anaboličkih procesa, odmah nakon spavanja uzeti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Kako bi se održala odgovarajuća hidracija i termoregulacija, važno je paziti na dovoljan unos vode, koja bi trebala nadoknaditi gubitak tekućine i soli izgubljene urinom i znojem. Čak i uz umjerenu dehidraciju, razina proizvodnje testosterona se smanjuje i pokazatelji snage pate. Dehidracija se ubrzava katabolički procesi (smanjuje sintezu proteina i ubrzava njegovu razgradnju). To se može izbjeći unosom odgovarajuće količine vode (najmanje 2,5 l/dan). Vodu je potrebno piti često i u malim obrocima (200-300 ml).

Također, tijekom intenzivnog vježbanja važno je pratiti ravnotežu soli, jer se voda bez dovoljnog sadržaja elektrolita (natrij, klor) ne zadržava u tijelu, budući da procese međustanične hidratacije pokreću ti elektroliti. Bez njihove dovoljne koncentracije u vodi, dodatna tekućina samo će dovesti do smanjenja razine hidratacije, što će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje i sportsku izvedbu. Stoga se tijekom intenzivnog treninga, osobito po vrućem vremenu, preporuča dodati morsku sol (0,3-0,7 g / litra) u vodu ili koristiti sportske rehidracijske otopine.

Dijetetska prehrana u fazi sagorijevanja masti (sušenje tijela)

Sljedeća faza nakon dobivanja tjelesne težine za sportaše koji se bave bodybuildingom je formiranje konture tijela zbog smanjenja potkožnog masnog tkiva. Za sportaše početnike ova je faza često povezana s gubitkom težine, što ne odgovara ispravnom pristupu procesu "sušenja" tijela. Unatoč određenom gubitku tjelesne težine općenito, trenažni proces i prehrana usmjereni su na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje volumena čiste mišićne mase i karakteristika mišićne snage.

Sušenje tijela treba provoditi samo s povećanom mišićnom masom, jer u slučaju njenog nedostatka sušenje dovodi do iscrpljenosti/iscrpljenosti tijela s mlohavim mišićima i opuštenom kožom. Pokazatelj učinkovitosti sagorijevanja masti je postotak masti u tijelu. U pravilu, mjerilo za muškarce amatere je 13-15% i 15-18% za žene. Profesionalni sportaši smanjuju sadržaj masti na niže razine, ali to rade samo prije natjecanja i to na kratko vrijeme.

Glavni princip redukcijske dijete je smanjiti razinu glikogena u mišićima i prebaciti tjelesni metabolizam na lipolizu, što se postiže prelaskom sportaša na posebnu prehranu i trening (aerobne vježbe za stvaranje negativne energetske bilance u kombinaciji uz trening s utezima za sprječavanje gubitka mišićne mase).

Dijeta za sušenje tijela temelji se na stvaranju negativne energetske bilance u tijelu, koja se postiže kalorijskim deficitom u prehrani u odnosu na razinu energetske potrošnje sportaša (osnovna energetska potrošnja i energetska potrošnja za tjelesnu aktivnost) i povećanje brzine metabolizam . U isto vrijeme, za održavanje mišićne mase, ravnoteža dušika mora ostati konstantna.

Za sportaše amatere optimalna opcija sušenja je metoda postupnog (postupnog) smanjenja kalorijskog sadržaja prehrane s kalorijskim deficitom od 10-20% dnevnog unosa. To se postiže isključivanjem iz prehrane uglavnom namirnica s visokim glikemijskim indeksom i masti (u manjoj mjeri). Sukladno tome, tijelo, uz stalni nedostatak ugljikohidrata, počinje postupno prelaziti na drugu vrstu proizvodnje energije - lipoliza , što dovodi do izgaranja potkožnog masnog tkiva.

Razina smanjenja ugljikohidratne komponente određena je zadanom brzinom sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Normalno, ukupni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 1 kg/tjedan, jer u pravilu, kada se ovaj pokazatelj prekorači, aktivira se samoobrambeni mehanizam tijela i tjelesna masnoća se ne smanjuje ili se čak počinje povećavati. Stoga je izuzetno važno tjedno praćenje tjelesne težine i razine masti. Glavna pogreška početnika bodybuildera je oštro ograničavanje kalorijskog sadržaja njihove prehrane. Ovaj proces treba provoditi glatko i postupno, budući da postupno smanjenje unosa kalorija potiče pretežiti gubitak masnog tkiva, a mišićna masa se smanjuje u znatno manjem omjeru.

Opći omjer BJU u prehrani kod sušenja tijela se mijenja iu različitim sustavima prehrane je 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljikohidrata. Pri radu na reljefu posebno je važno postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata, dovodeći njihov sadržaj na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Ako vam se tijekom sušenja tjelesna težina neko vrijeme prestane smanjivati, potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti zastupljeni složenim ugljikohidratima (zrnati kruh, proizvodi od žitarica, ražena tjestenina, smeđa riža, kiselo voće, povrće), a preporuča se unos u prvoj polovici dana.

Što se tiče bjelančevina, njihova količina treba biti na razini od 1,5-2,0 g/kg težine i trebaju biti zastupljene visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama visoke probavljivosti - nemasno crveno meso (junetina), kunić, piletina, puretina, jaja , riba, plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Masti u prehrani trebaju biti prisutne u minimalnim količinama, ali ne manje od 40 g dnevno (0,5 g x tjelesna težina). To su pretežno biljne masti, krute životinjske masti su praktički isključene.

Prilikom sušenja i rada na reljefu, u prehrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti i prirodni proizvodi. Uobičajena greška sportaši amateri jedu dijetu s potpunim isključivanjem masti ili minimalnim sadržajem ugljikohidrata, što je neprihvatljivo i, štoviše, opasno za zdravlje zbog rizika od razvoja ketoacidoza te povećan stres na bubrege zbog konzumiranja velikih količina proteina. Ubrzanje metabolizma provodi se frakcijskim obrocima (5-7 puta dnevno) i pijenjem tekućine u količini od najmanje 3 l/dan. Ljute papričice pospješuju metabolizam i zeleni čaj.

Tijekom sušenja zabranjena je konzumacija štetnih visokokaloričnih namirnica - brze hrane, konzervirane hrane, majoneze, suhomesnatih proizvoda, kečapa, masnog mesa i ribe, gaziranih pića, kiselih krastavaca, marinada, bombona, šećera, konzervi, džemova, sladoleda. , sušeno voće, med, slatko voće (kruške), breskve, marelice, banane, grožđe, kaki), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, škrobno povrće (patlidžan, krumpir, kukuruz), pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorijevanja masti.

Kulinarska obrada proizvoda sastoji se od kuhanja, pirjanja, kuhanja na pari, pečenja; prženje je isključeno jer povećava sadržaj kalorija u prehrani. Preporuča se konzumiranje zelja i povrća u sirovom obliku. Postoje i drugi programi ishrane za sušenje tijela - metoda izmjene ugljikohidrata, keto dijeta, ali koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Sušenje tijela sportaša amatera često je popraćeno greškama, od kojih su glavne:

• Oštro ograničenje unosa kalorija.
• Premalo/prejedanje.
• Izbacivanje masti ili ugljikohidrata iz prehrane.
• Odbijanje soli.
• Rijetki obroci tijekom dana i neravnomjerna raspodjela hrane tijekom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima).
• Nedovoljan unos slobodne tekućine.
• Nedostatak kontrole nad stopom (brzinom) gubitka težine.
• Neregulirano/nerazumno korištenje sportske prehrane.

S obzirom na visoku cijenu prehrane, mnogi sportaši početnici pokušavaju minimalizirati svoju proračunsku prehranu za bodybuildera. Kako bi to postigli, neki bodybuilderi često pokušavaju dobiti na težini koristeći dječju hranu. Mnoge sportaše na forumima također zanima je li hrana za bebe dobra za odrasle i može li se koristiti umjesto proteina? Naravno, dječja hrana može smanjiti opterećenje proračuna, ali dječja hrana u bodybuildingu ne može zamijeniti sportsku prehranu općenito ili proteine ​​posebno, jer je namijenjena za druge svrhe i ima potpuno drugačiji omjer hranjivih tvari u hrani i nije prikladna za izgradnju mišićne mase.

Štoviše, zamjena sportske prehrane dječjom prehranom u uvjetima intenzivne tjelesne aktivnosti može naštetiti tijelu i neutralizirati sportsku izvedbu. Također, sportaši početnici trebaju shvatiti da proces dobivanja tjelesne težine i sušenja mišića treba trajati najmanje 3-5 mjeseci.

Pokušaji ubrzavanja procesa i nepridržavanje normi povećanja/gubljenja težine u nastojanju da se postigne nerealan sastav tijela za somatotip može negativno utjecati na zdravlje sportaša, posebno kardiovaskularni sustav ili mišićno-koštani sustav. Osobito je opasno pretjerano mršavljenje koje može biti popraćeno smanjenjem performansi, slabljenjem imunitet , kognitivna disfunkcija, pogoršanje općeg blagostanja.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta bodybuildera uključuje:

• Juhe na bazi mesne/riblje juhe s minimalnim udjelom masti.
• Pileća jaja u bilo kojem obliku (cijela ili bjelanjke odvojeno).
• Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piletina, kunić, puretina.
• Masna riječna/morska riba (bakalar, oslić, sardine, haringe, tuna, losos, pastrva), kamenice, plodovi mora (rakovi, škampi, lignje, dagnje).
• Kaša od cjelovitog zrna, kruh od žitarica, smeđa riža, kruh od žitarica, integralna tjestenina, mekinje.
• Fermentirani mliječni napici i proizvodi s niskom/srednjom masnoćom (tvrdi sirevi, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno prešana biljna ulja, maslac, riblje ulje.
• Soja, mahunarke (grašak, leća, grah, slanutak).
• orasi, alge, sjemenke suncokreta, sezama i lana.
• Povrće (paprika, mrkva, krumpir, kupus, luk, krastavci, tikvice), vrtno bilje.
• Nezaslađeno voće/bobičasto voće.
• Svježe pripremljeni sokovi, infuzija šipka, biljni čaj, zeleni čaj s limunom, negazirana stolna voda.

Tablica dopuštenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
zelenilo	2,6	0,4	5,2	36
patlidžan	1,2	0,1	4,5	24
grah	6,0	0,1	8,5	57
tikvica	0,6	0,3	4,6	24
kupus	1,8	0,1	4,7	27
brokula	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvjetača	1,8	0,3	4,0	29
potočarka	2,3	0,1	1,3	11
luk luk	1,4	0,0	10,4	41
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
paprika za salatu	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
repa	1,5	0,1	8,8	40
celer	0,9	0,1	2,1	12
zrna soje	34,9	17,3	17,3	381
šparoga	1,9	0,1	3,1	20
rajčice	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
bundeva	1,3	0,3	7,7	28
kopar	2,5	0,5	6,3	38
grah	7,8	0,5	21,5	123
češnjak	6,5	0,5	29,9	143
leća	24,0	1,5	42,7	284
Voće
avokado	2,0	20,0	7,4	208
naranče	0,9	0,2	8,1	36
nar	0,9	0,0	13,9	52
grejp	0,7	0,2	6,5	29
kruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limunovi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabuke	0,4	0,4	9,8	47
pečene slatke i kisele jabuke	0,5	0,5	12,3	59
Bobice
ogrozd	0,7	0,2	12,0	43
Crveni ribizli	0,6	0,2	7,7	43
crni ribiz	1,0	0,4	7,3	44
Orašasti plodovi i sušeno voće
orašasti plodovi	15,0	40,0	20,0	500
kašu	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
sjemenke lana	18,3	42,2	28,9	534
sjemenke piskavice	23,0	6,4	58,3	323
Sjemenke suncokreta	20,7	52,9	3,4	578
Žitarice i kaše
heljda (jezgro)	12,6	3,3	62,1	313
zobena krupica	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenične mekinje	15,1	3,8	53,6	296
proso žitarice	11,5	3,3	69,3	348
Pekarski proizvodi
kruh od cjelovitih žitarica	10,1	2,3	57,1	295
Slastičarstvo
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
meringe	2,6	20,8	60,5	440
zalijepiti	0,5	0,0	80,8	310
Sirovine i začini
med	0,8	0,0	81,5	329
Mliječni proizvodi
obrano mlijeko	2,0	0,1	4,8	31
kiselo vrhnje 15% (malo masnoće)	2,6	15,0	3,0	158
prirodni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sirevi i svježi sir
svježi sir 1,8% (niskomasni)	18,0	1,8	3,3	101
skuta tofu	8,1	4,2	0,6	73
Mesne prerađevine
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhani goveđi jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zec	21,0	8,0	0,0	156
Ptica
kuhani pileći file	30,4	3,5	0,0	153
purica	19,2	0,7	0,0	84
jaja
tvrdo kuhana kokošja jaja	12,9	11,6	0,8	160
Riba i plodovi mora
kuhana riba	17,3	5,0	0,0	116
lignje	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
dagnje	9,1	1,5	0,0	50
alge	0,8	5,1	0,0	49
haringa	16,3	10,7	-	161
smuđ	19,2	0,7	-	84
bakalar	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
pastrva	19,2	2,1	-	97
oslić	16,6	2,2	0,0	86
štuka	18,4	0,8	-	82
Ulja i masti
maslac	0,5	82,5	0,8	748
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
maslinovo ulje	0,0	99,8	0,0	898
suncokretovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
Bezalkoholna pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
crni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi i kompoti
sok od mrkve	1,1	0,1	6,4	28
sok od bundeve	0,0	0,0	9,0	38
sok od šipka	0,1	0,0	17,6	70

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta bodybuildera isključuje iz prehrane:

• Masne juhe i juhe na temelju njih.
• Konzervirana hrana, kobasice, dimljeno meso, masno meso, proizvodi brze hrane, guščje/pačje meso, poluproizvodi, životinjske masti.
• Šećer, čokolada, sladoled, džem od meda, sušeno voće (smokve, grožđice, suhe šljive, datulje, suhe marelice), slatkiši, slatki deserti, džemovi, kondenzirano mlijeko.
• Pšenični kruh, kolači, palačinke, proizvodi od lisnatog tijesta, griz, peciva, kolačići, knedle, vafli, peciva, knedle.
• Gazirana i alkoholna pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
bijela rotkva	1,4	0,0	4,1	21
crvena rotkva	1,2	0,1	3,4	20
crna rotkva	1,9	0,2	6,7	35
špinat	2,9	0,3	2,0	22
loboda	1,5	0,3	2,9	19
Voće
banane	1,5	0,2	21,8	95
Bobice
grožđe	0,6	0,2	16,8	65
gljive
gljive	3,5	2,0	2,5	30
Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđica	2,9	0,6	66,0	264
grickalice
čips	5,5	30,0	53,0	520
Žitarice i kaše
griz	10,3	1,0	73,3	328
bijela riža	6,7	0,7	78,9	344
Brašno i tjestenina
tjestenina	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekarski proizvodi
lepinje	7,2	6,2	51,0	317
Slastičarstvo
pekmez	0,3	0,2	63,0	263
pekmez	0,3	0,1	56,0	238
bomboni	4,3	19,8	67,5	453
slastičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
kolačić	7,5	11,8	74,9	417
tijesto	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Kolači
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
senf	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mlijeko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
kiselo vrhnje 25% (klasično)	2,6	25,0	2,5	248
Sirevi i svježi sir
sir	24,1	29,5	0,3	363
svježi sir 18% (masnoća)	14,0	18,0	2,8	232
Mesne prerađevine
masnu svinjetinu	11,4	49,3	0,0	489
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
svinjski bubrezi	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveđi bubrezi	12,5	1,8	0,0	66
goveđi mozak	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
kobasice
dimljena kobasica	16,2	44,6	0,0	466
dimljena kobasica	9,9	63,2	0,3	608
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Ptica
dimljena piletina	27,5	8,2	0,0	184
patka	16,5	61,2	0,0	346
dimljena patka	19,0	28,4	0,0	337
guska	16,1	33,3	0,0	364
Riba i plodovi mora
dimljena riba	26,8	9,9	0,0	196
slana riba	19,2	2,0	0,0	190
Crveni kavijar	32,0	15,0	0,0	263
crni kavijar	28,0	9,7	0,0	203
riblje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
poluproizvodi od ribe	12,5	6,7	14,7	209
Ulja i masti
kremasti margarin	0,5	82,0	0,0	745
biljno-masni namaz	0,0	40,0	0,0	360
životinjska mast	0,0	99,7	0,0	897
mast za kuhanje	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Bezalkoholna pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
instant kava suha	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45

* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Jelovnik bodybuildera sastavlja se pojedinačno, prema prehrani bodybuildera za tjedan dana u skladu s fazom treninga (debljanje, isušivanje tijela) prema popisu dopuštenih / zabranjenih namirnica, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u prehrani i omjer masti u prehrani.