Tjedni jelovnik: prehrana za mršavljenje. Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana

Ono smo što jedemo.

Što god netko rekao, postoji samo jedan način da se riješite viška kilograma i centimetara: početi stvarno, a ne riječima, pratiti svoju prehranu.

A da biste pokrenuli stvari, dodajte malo pokreta.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: promjena pogleda na život

Nema potrebe stavljati bravu na hladnjak. Dovoljno je samo malo promijeniti uobičajene stereotipe. To je često dovoljno da jelovnik za mršavljenje kod kuće počne djelovati.

Važno je zapamtiti da ne postoji jedan recept za svakoga.. Za mršavljenje su važni mnogi parametri:

Početna težina;

Brzina metaboličkih procesa;

Dob;

Prisutnost kroničnih bolesti;

Stanje tijela (na primjer, postporođajno ili postoperativno razdoblje, hormonalni poremećaji, mjesečni ciklus itd.).

Ali još uvijek postoje zajedničke točke. Za početak samo trebate smanjiti količinu hrane koju jedete za doručak, ručak i večeru za samo 100-200 kilokalorija. Imajte na umu: potrebno je smanjiti sadržaj kalorija, a ne uobičajenu veličinu porcije (iako je i to potrebno).

Što se misli? Recimo da za doručak volite jesti kajganu i kobasice. Ako umjesto kobasice uzmete niskokaloričnu šunku od pilećih prsa (ili još bolje - kuhana, ohlađena i tanko narezana pileća prsa), umjesto dva jaja - tri ili četiri bjelanjka, tada se veličina porcije neće promijeniti, ali sadržaj kalorija bit će dva do tri puta manji. Pogotovo ako sve to ne pržite u obilnoj porciji masnoće, nego nježno kapljući kap ulja po površini tave.

Isti pristup treba primijeniti na ručak i večeru. Umjesto masne juhe od kupusa ili soljanke, počnite kuhati nemasnu juhu od kupusa, laganu juhu od povrća na pilećoj juhi, pire juhu od povrća od kupusa, tikvica, mladog krumpira, mrkve i drugih darova prirode. Biljna vlakna zasićuju dugo vremena, čiste crijeva, imaju masu korisna svojstva i nizak sadržaj kalorija. Zato nema potrebe odbijati hranu ili jesti juhu iz tanjurića.

Za drugo možete ostaviti uobičajena jela, reducirajući ih za udovicu i zamijenivši drugu polovicu povrćem - svježim, pirjanim ili pečenim na žaru.

Večera bi trebala biti najviše jednostavan način hrana. Glavna tajna je dobiti dovoljno sitosti. Ako pojedete list zelene salate ili jabuke, do devet sati će se napadi gladi glasno javiti. Stoga je idealna večera lagana, ali dobro zasitna bjelančevina plus dio biljnih vlakana, odnosno povrća ili voća.

Ako uzmete u obzir ova načela, vrlo lako možete osmisliti jelovnik za mršavljenje kod kuće. Danas je moderno biti sam svoj nutricionist. I što je najvažnije, učinkovit je i vrlo zanimljiv.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan

Dakle, glavno pravilo je odustati od trpljenja dijetom i početi gubiti težinu bez napora, odricanja i junaštva. Možete započeti s zanimljivim zadatkom: izradite jelovnik za mršavljenje kod kuće za jedan dan.

Doručak: kuhano jaje, salata od svježeg povrća, sendvič od raženog kruha ili kruha s mekinjama s mekim skutom ili komadom šunke.

Večera: juha od gljiva na pilećoj ili povrtnoj juhi sa žlicom laganog kiselog vrhnja, parni kotlet i dva čamca heljdine kaše.

Večera: salata od svježeg povrća s komadom morske ribe pečene na grill tavi.

Što je s grickalicama? Popodnevne užine, drugi doručak i kasne večere? Ako ste navikli jesti pet ili šest obroka dnevno, ne morate odustati od ovog frakcijskog režima. Dovoljno je samo smanjiti količinu mesnih proteina i ugljikohidratnih namirnica (tjestenina, krumpir, riža, druge žitarice kao prilozi).

Prirodni slatkiši (na primjer, sušene datulje, sušene marelice, suhe šljive, sušene kriške jabuke) i neprženi neslani orašasti plodovi idealni su za grickanje. Za popodnevni međuobrok možete popiti zeleni čaj s pet ili šest oraha i jednom ili dvije datulje.

Drugi doručak može se sastojati od jednog voća (u ekstremnim slučajevima možete pojesti dva voća iste vrste). Ne smijete miješati slatko i kiselo voće ako imate problema s probavom. Možete grickati svježi sir ili krišku sira.

Što se tiče kasne večere, sat vremena prije spavanja, ni čaša kefira ni staklenka prirodnog jogurta neće učiniti nikakvu štetu. Nezaslađeni fermentirani mliječni proizvodi definitivno neće naštetiti vašoj prehrani za mršavljenje kod kuće.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: pomoćni proizvodi

Gubitak težine vrlo je uzbudljiva aktivnost. Ali takve se stvari ne mogu riješiti u dva ili tri udarca: nećete morati smršavjeti u tri dana ili dva tjedna. Stoga morate točno znati koji proizvodi će vam sigurno pomoći da napravite učinkovit jelovnik za mršavljenje kod kuće, a koje trebate izbjegavati.

Prije svega, morate razumjeti: sve skupine namirnica vitalne su za tijelo. Stoga u prehranu svakako uvrstimo proteine, ugljikohidrate, vlakna i masti.

1. Skupina proteina: Riba, piletina, teletina, kunić, jaja, sušeni (nesoljeni i neprženi) orasi, fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir idealni su za mršavljenje. Sa sirom treba biti oprezan, ali ga se ne treba potpuno odreći.

2. Ugljikohidrati: Kod mršavljenja prihvatljivi su takozvani dugoročni ugljikohidrati. To su tjestenina od durum pšenice, žitarice (posebno su dobre sive), kuhani (nikako prženi) krumpir.

3. Biljna vlakna: bilo koje povrće, voće, svježe, pečeno, kuhano.

4. Masti: Dopuštena su biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, heljdino). Nema potpune zabrane maslaca, ali će se količina morati znatno smanjiti, po mogućnosti ne više od dva do tri puta tjedno.

Morat ćete se potpuno odreći bijelog kruha, pekarskih proizvoda, keksa i industrijski proizvedenih slastica. Bez transmasti ili kupovnih umaka (potpuno izbjegavanje margarina i kečapa). Zabranjena je ubojita hrana: masno meso, dimljeno meso, mast, šećer.

Izbornik za mršavljenje kod kuće tjedan dana

Ako ste ozbiljni u glatkom, mirnom mršavljenju, možete razmisliti o jelovniku za mršavljenje kod kuće tjedan dana. Vrlo je povoljno ako kupite potrebne proizvode znati unaprijed i točno što i kada možete jesti.

ponedjeljak

Doručak: pola uobičajene porcije zobenih pahuljica s vodom, ali s komadićem maslaca, sendvič sa sirom (maslac možete staviti na sendvič, ne u kašu). Pijte po svom ukusu.

Večera: porcija pilećih rezanaca s dva ražena krekera, dvije žlice pire krumpira s komadom pečenih prsa.

Večera: pirjano smrznuto povrće, pileća prsa.

utorak

Doručak: dva kuhana jaja, dva lista zelene salate, salata od jabuka, staklenka prirodnog jogurta.

Večera: juha od gljiva s pilećom juhom, mali muffin od punog zrna pšenice s bundevom.

Večera: komad lososa kuhanog na pari s dijelom svježeg povrća.

srijeda

Doručak: 150 grama svježeg sira sa žlicom kiselog vrhnja i bilo kojeg voća. Kriška kruha od cjelovitog zrna sa krem ​​sirom.

Večera: pire juha od povrća s krutonima ili kriškom raženog kruha.

Večera: povrtna salata, sendvič napravljen od kriške slabo posoljenog lososa na komadu mekinja ili kruha od cjelovitog zrna.

četvrtak

Doručak: heljdina kaša (možete joj dodati pržene gljive ili luk), prirodna slatkoća za čaj.

Večera: Riba pečena u foliji i kuhana riža s porcijom bilo koje salate od povrća.

Večera: palačinke od svježeg sira ili porcija svježeg svježeg sira s vrhnjem. Raženi čips sa skutom.

petak

Doručak: zobene pahuljice kuhane na pari s nekoliko orašastih plodova ili malom količinom suhog voća. Sendvič sa sirom.

Večera: posna juha od kupusa s vrhnjem, narezak od crvenog mesa na pari s povrćem na žaru.

Večera: riba poširana u bijelom vinu sa salatom od svježeg povrća.

subota

Doručak: krutoni s jajima i mlijekom od dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica ili mekinja.

Večera: kremasta juha od brokule, mrkva na žaru s kuhanim pilećim prsima.

Večera: pileća rolada sa sirom i začinskim biljem, pečeno povrće.

nedjelja

Doručak: smoothie od punomasnog mlijeka, banana, kruška, dvije žlice zobena kaša.

Večera: komad pečene ribe, topla salata od kuhanih mahuna s jajetom.

Večera: pečene jabuke punjene svježim sirom, medom i cimetom.

Jelovnik za mršavljenje kod kuće: važni trikovi

Dan trebate započeti čašom vode. Dobro je ako je prilično vruća, ali ne prži voda. Isprati će probavni trakt, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Uopće, vodni režim vrlo važno kod mršavljenja. Ponekad je dovoljno povećati količinu vode koju pijete da biste "pogurali" zaustavljeni proces sagorijevanja masti. Recimo, ako ste navikli piti jednu i pol litru dnevno, dodajte još dvije-tri čaše i iznenadite se rezultatu.

Nakon što popijete vodu, morate pričekati oko pola sata. Ovo je savršeno vrijeme za posvetiti se vježbe disanja, koji vrlo učinkovito nadopunjuje jelovnik za mršavljenje kod kuće, ili raditi bilo kakve vježbe.

Nakon što se tijelo navikne na zdravu hranu, potrebno je smanjiti veličinu porcije. Vrlo je važno. Zlatno pravilo mršavljenja: ne prejedati se, odnosno ne jesti do sitosti. Za potpunu sreću dovoljno je ustati od stola u trenutku kada se čini da možete još malo pojesti. To "samo malo" ispada, u pravilu, ona vrlo mala stvar koja vam ne dopušta da smršavite. Postupno će se tijelo naviknuti na prirodne količine hrane i nećete se morati prejedati.

Čokolade se ne morate odreći. Jednom svaka dva do tri tjedna možete pojesti trakicu ove delicije, ali to ne možete svaki dan. I općenito, morate biti stroži prema sebi, izbjegavati kvarove i česte prekršaje. Inače, jelovnik za mršavljenje kod kuće neće donijeti rezultate.

Za mnoge žene i muškarce, prehrana i gubitak težine, koji je usko povezan s njom, ostaje goruća tema. Dobro zdravlje, raspoloženje i privlačnost ovise o tome izgled, što sa sobom nosi samopouzdanje. Teme pravilna prehrana Nevjerojatan broj knjiga posvećen je dijetama i izboru proizvoda za jelovnik, otkrivajući tajne mršavljenja. Ali odakle početi? Najbolja opcija je odabrati jelovnik za tjedan za mršavljenje. U budućnosti ga možete koristiti kao osnovu sustava napajanja.

Osnovna načela prehrane za mršavljenje

Ne postoji univerzalni recept kako i što jesti da biste smršavili. Za odabir prikladnog jelovnika za tjedan dana brzo mršavljenje, morat ćete uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Tijekom godina istraživanja u ovom području znanstvenici su uspjeli razviti okvir koji odražava načela pravilne prehrane, uzimajući u obzir važni faktori:

• Prilikom mršavljenja jelovnik treba ostati raznolik s uravnoteženim sadržajem bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
• Zdrava prehrana podrazumijeva ishranu žitaricama za one koji žele izgubiti višak kilograma.
• Da biste održali ravnotežu vitamina u tijelu, morate uključiti povrće i voće u svoj dnevni jelovnik.
• Prilikom mršavljenja ne možete isključiti mliječne proizvode iz jelovnika, ali kako starite, bolje ih je konzumirati u ograničenim količinama.
• Tjedni jelovnik mora sadržavati ribu koja je izvor zdravih omega-3 kiselina.
• Apsolutno je nemoguće potpuno isključiti masti iz prehrane, ali za mršavljenje bolje je zamijeniti životinjske proizvode biljnim.

Loše navike remete pravilnu prehranu i ometaju mršavljenje, ali tjelesna aktivnost je dobrodošla. Bez odlaska u teretanu bit će teško izgubiti težinu: jelovnik dijetalnih jela i pravilna prehrana samo su dio potrebnog programa mršavljenja. Ako ne želite resetirati dulje vrijeme višak kilograma, moraju se uzeti u obzir dva značajna čimbenika. Da biste brzo smršavjeli, planirajte jelovnik za najmanje tjedan dana i jedite svježu hranu, uključujući u svoju prehranu nemasno meso, ribu, povrće, svježi sir i voće.

Kako pravilno izraditi jelovnik?

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan je mjesto gdje počinjete. To će odrediti koliko učinkovito možete izgubiti težinu tako što ćete se riješiti suvišnih kilograma. Još jedna pozitivna strana planiranja jelovnika za mršavljenje je ušteda vremena i novca, jer meso, povrće, voće, riba, mliječni proizvodi i pića u određenoj količini moraju se kupiti unaprijed.

Prije odlaska u kupovinu namirnica unaprijed napravite ili pregledajte svoj jelovnik. Pri odabiru namirnica i jela oslonite se na dnevni unos bjelančevina, masti, ugljikohidrata i kompatibilnost namirnica. Za mršavljenje se između doručaka, ručkova i večera preporuča grickanje svježeg voća ili orašastih plodova, što također treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika.

Primjer jelovnika za tjedan dana za muškarce i žene

Ako odlučite izgubiti težinu, počnite provoditi zadatak pomoću ogledni jelovnik za tjedan dana za učinkovito mršavljenje. Višak kilograma neće nestati odmah. Pridržavajući se ispravne prehrane, sastavite jelovnik tako da ne osjećate nelagodu u svakodnevnom životu. U idealnom slučaju, ovaj bi se režim trebao pridržavati cijelo vrijeme i uključiti raznoliku hranu u prehranu. Približan tjedni jelovnik za one koji žele izgubiti težinu izgleda ovako:

1. dan (ponedjeljak)

• Za doručak: zobene pahuljice (100 g), zeleni čaj. U kašu možete dodati grožđice.
• Međuobrok: 1 čaša nemasnog kefira, žitarica (2 kom.).
• Za ručak: 100 g kuhane riže, pileća prsa, rajčica, čaša negazirane mineralne vode.
• Popodnevni međuobrok: kivi ili nemasni jogurt.
• Za večeru: meso rakova, salata od povrća, mineralna voda.

2. dan (utorak)

• Dnevna norma sadržaj kalorija: do 1200 kcal.
• Za doručak: 2 komada kruha, 1 kuhano jaje, čaj ili kava bez šećera. Dopušteno je zamijeniti piće čajem za mršavljenje.
• Međuobrok: orasi, kruške.
• Za ručak: goveđi odrezak, krastavac ili drugo povrće.
• Popodnevna užina: kruh od zrna, sok od mrkve.
• Za večeru: pirjana riba (niskomasne sorte), zelena salata, negazirana mineralna voda.

3. dan (srijeda)

• Za doručak: heljdina kaša (100 g), zeleni čaj ili kava.
• Međuobrok: nemasni svježi sir, mineralna voda.
• Za ručak: salata od hobotnice, meki sir (60 g), čaj.
• Popodnevni snack: prirodni jogurt (125 g), salata od povrća, začinjena limunom.
• Za večeru: omlet, paradajz, mineralna voda.

4. dan (četvrtak)

• Dnevni unos kalorija: do 1185 kcal.
• Za doručak: zobene pahuljice (100 g), grejp, zeleni čaj ili kava.
• Međuobrok: 1 kuhano jaje, sok od povrća.
• Ručak: rižoto s gljivama, mineralna voda.
• Popodnevni snack: jabuka, svježi sir (125 g), čaj.
• Za večeru: salata od povrća sa sirom, mineralna voda.

5. dan (petak)

• Dnevni unos kalorija: do 1150 kcal.
• Za doručak: sir (30 g), kruh od zrna, suhe marelice (60 g), zeleni čaj.
• Međuobrok: svježi sir (125 g), mineralna voda.
• Za ručak: kuhana teletina (150 g) sa grašak, sok od povrća.
• Popodnevni snack: prženi šampinjoni s rajčicama i lukom, mineralna voda.
• Za večeru: škampi (200 g), zelje, mineralna voda.

6. dan (subota)

• Dnevni unos kalorija: do 1120 kcal.
• Za doručak: kaša od heljde (100 g), začinjena biljnim uljem (1 žlica), čaj.
• Međuobrok: svježe rajčice s bosiljkom, mozzarella sir (100 g).
• Ručak: riba na žaru (100 g), krumpir (kuhani), salata od povrća s limunovim sokom
• Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt (125 g), mineralna voda.
• Za večeru: varivo od povrća, čaj.

7. dan (nedjelja)

• Dnevni unos kalorija: do 1140 kcal.
• Za doručak: nemasni svježi sir (150 g), sušeno voće (100 g), kava ili čaj bez šećera.
• Međuobrok: jogurt (1 čaša), žitni kruh (2 kom.)
• Ručak: pirjani grah sa začinskim biljem i limunom, zeleni čaj.
• Popodnevni međuobrok: kuhano jaje (1 kom.), jabuka, rajčica, mineralna voda.
• Za večeru: kuhana teletina (150 g), kupus salata (100 g), mineralna voda.

Dijetni recepti za mršavljenje

Za mršavljenje je važno jesti svježe povrće, voće, meso, mliječne proizvode, također morate planirati svoj jelovnik i pridržavati se dijete. Načelo pravilne prehrane uključuje odustajanje od nezdrave hrane, promjenu prehrane i jedenje malih porcija. Zajedno s receptima za dijetalna jela, mršavljenje, približavanje težine optimalnim parametrima bit će brže, a nagrada će biti vitka linija i poticaj energije.

Dijetalna jela za mršavljenje temelje se na dva principa: niskom kalorijskom sadržaju i jednostavnom procesu kuhanja. Održavajte maksimalnu količinu korisne tvari u mesu, ribi, povrću, voću u procesu stvaranja jelovnika - ovo je još jedna važna točka koja razlikuje dijetalni recepti. U ovom obliku bit će korisni onima koji žele izgubiti težinu.

Govedina s rižom i začinskim biljem

Na 800 g goveđeg filea uzmite:

• okrugla riža (2 šalice),
• pola stabljike poriluka,
• svježi krastavci (2 mala komada),
• kopar, peršin,
• majčina dušica (po 2 grančice),
• umak od soje,
• lovorov list,
• crni grašak.

priprema:

1. Rižu navečer obilato preliti vodom i ostaviti do jutra u hladnjaku.
2. U lonac sa hladna voda dodajte meso, kuhajte na jakoj vatri da se odmasti, izvadite nakon 2 minute, ulijte juhu u sudoper.
3. Vratite komad junetine u hladnu vodu, nakon što ste je isjekli na četiri dijela, i ponovno prokuhajte meso.
4. Grančice zelenila zavežite koncem sa stabljikom poriluka i 10 minuta prije nego što je meso gotovo potopite u kipuću vodu, dodajte crni papar i lovorov list.
5. Priprema dijetalnog jela ne traje više od 60 minuta.
6. Paralelno s junetinom priprema se prilog. Da biste to učinili, ocijedite vodu iz riže koja se nataložila preko noći, operite žitarice, ulijte vodu (4 šalice) u lonac i stavite na vatru, dovodeći do vrenja.
7. Nakon 15 minuta maknite s vatre, dodajte sitno sjeckani krastavac, poriluk i soja umak.
8. Sok od limuna prikladan je kao preljev za dijetalno jelo.

Ljeto, godišnji odmor, raskošne obiteljske gozbe obećavaju ženi koji kilogram viška na vagi i centimetar u struku. Žene su po prirodi slabije volje od muškaraca i često si jednostavno ne mogu uskratiti užitak uživanja u pahuljastoj lepinji ili kolaču s kremom. A većina razgovora u grupi žena uvijek se svede na temu brzog, učinkovitog mršavljenja, učinkovitih dijeta, inovativnih kozmetičkih zahvata kojima se možete riješiti celulita i smanjiti volumen. Žene su spremne poslušno platiti štrajkom glađu i iscrpljivanjem treninga za svaku dodatnu slabost – kaloriju koju pojedu.

Oglašavanje na televiziji, u novinama i na internetu, iako puno glasnih naslova o mršavljenju u tri dana, o novim vrlo učinkovitim dijetama, nije skladište pouzdanih informacija, češće je samo komercijalne prirode, vara vas novca i oduzima dragocjeno vrijeme.

Zapravo, smršaviti je lakše nego što se na prvi pogled čini. I što je najvažnije, dijeta može biti ne samo učinkovita, već i lagana, hranjiva i korisna za žensko tijelo.

Prvo morate razumjeti terminologiju - što je dijetalna prehrana, koje su komponente uključene u ovaj koncept, kako pravilno jesti da biste smršavili. I na temelju razmatranja teorijskih aspekata, mi ćemo dati praktične preporuke– sastavljen je dijetni jelovnik za mršavljenje.

Dijetalna prehrana je zdrava ili, kako se često kaže, pravilna prehrana, koja se temelji na uvođenju dijete, izboru pravilno pripremljenih jela i odbacivanju nezdrave hrane.

Pravilno se hraniti znači hraniti se hranjivo, raznoliko, prema rasporedu. Pod hranjivom prehranom podrazumijevamo da se ne možete strogo ograničiti na bilo koje prehrambene proizvode, osim ako, naravno, nisu u suprotnosti s pravilima pravilne prehrane. Ljubitelji dijeta često odbijaju meso i mliječne proizvode, vjerujući da će nekoliko grama životinjske masti štetno utjecati na njihovu figuru. Zapravo, ovaj mit je lako razriješiti.

Masnoća je organski spoj koji razgradnjom oslobađa dodatnu energiju u tijelo. Masti se moraju redovito unositi u tijelo, inače će doći do poremećaja metabolizma topline i energije.

Kako pravilno jesti za mršavljenje?

Suvremeni nutricionisti razvili su i uspješno provode u praksu neke kanone i pravila pravilne dijetalne prehrane, koji uključuju sljedeće:

• računati na energetska vrijednost hrana pojedena dnevno trebala bi biti jedan i pol do dva puta manja od preporučene dnevne doze;
• pratiti omjer organskih spojeva: proteina, masti i ugljikohidrata, značajno smanjujući sadržaj posljednja dva u hrani, povećavajući udio proteinskih jela;
• uzmi svoje vitamine! Vitamini koji u tijelo ulaze s hranom često nisu dovoljni za održavanje optimalnog omjera korisnih elemenata. To posebno vrijedi za one koji redovito drže dijetu i često su bolesni;
• Uzmite si pravilo da pijete što više vode tijekom dana. Ljudsko tijelo sastoji se od dvije trećine vode; voda osigurava život stanicama i njihovu regeneraciju. Voda također sudjeluje u procesu lipolize – razgradnje masti u masne kiseline. Neće biti manje korisno popiti čašu vode na prazan želudac kako biste očistili tijelo od toksina i toksina, te prije svakog obroka, tako da dođe do ranog zasićenja hranom zbog činjenice da će voda zauzeti malo prostora u želudac, stvarajući imitaciju zasićenosti;

• Što više sirovog povrća i voća jedete dnevno, to ćete biti zdraviji i mršaviji. Dokazano je da nakon toplinske obrade proizvodi gube većinu vitamina, minerala i hranjivih tvari, štoviše, biljna hrana je vrlo lako probavljiva ljudsko tijelo, a da nije inferiorna životinjskoj hrani u sastavu i omjeru organskih spojeva;
• naviknuti se na dijetu. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Za one koji vole jesti "poslije šest", preporučuje se da si ne uskraćuju međuobrok. Samo učinite ovo najmanje dva sata prije spavanja;
• ograničite unos soli i šećera. Ako se ne možete potpuno odreći šećera, zamijenite ga prirodnim zaslađivačem - fruktozom. Običnu kuhinjsku sol zamijenite jodiranom, tako ćete se zaštititi od bolesti štitnjače;
• završite obrok tako da osjetite laganu glad, a ako i dalje ne možete utažiti osjećaj gladi, jedite voće i povrće;
• odreći se brze hrane, brzih zalogaja, pržene i začinjene hrane. Dajte prednost kuhanoj na pari, kuhanoj, pečenoj, pirjanoj;
• ograničite konzumaciju slatkiša i škrobne hrane, zamijenite ih voćem. Odličan recept za ukusnu i zdravu deliciju: oguljene jabuke, kruške, banane, kivi narežite na kockice, možete dodati i bobičasto voće. Voće prelijte nemasnim jogurtom i ostavite pola sata da se voće prožme.

Dijetni jelovnik za tjedan

Gubitak težine ponekad je dugotrajan proces koji će od žene zahtijevati strpljenje, a njegov će rezultat nadmašiti sva očekivanja, trud će cijeniti suprotni spol. Ispostavilo se da morate pravilno izgubiti težinu, tada će proces mršavljenja ženi donijeti samo zadovoljstvo.

Na temelju osnovnih kanona pravilne prehrane i praktičnog iskustva nutricionista, sastavljen je dijetni jelovnik za mršavljenje, čija dijeta uključuje samo zdrava, niskokalorična jela koja pomažu smanjiti težinu i veličinu tijela.

Razvijena sedmodnevna dijeta pogodna je i za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma i za one koji jednostavno žele pravilno jesti i voditi zdrav način života.

Vrijedno je rezervirati opće pravilo za pripremu prvih jela. Prva jela ne smiju biti masna, ako ih kuhate u mesnoj juhi, odaberite govedinu kao bazu.

ponedjeljak

• zobene pahuljice sa suhim voćem (jabuka, kruška, suhe marelice, suhe šljive, grožđice);
• sendvič s maslacem;
• biljni ili zeleni čaj.

Ručak:

• voće ili mliječni proizvod s niskim udjelom masti;

• juha od sira ili pire krumpir s brokulom;
• parni pileći kotlet s rižom;
• kompot od sušenog voća.

nemasni svježi sir s bobicama;

čašu kefira.

utorak

• sirnice s medom;
• tost s maslacem;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt.

• juha od kupusa s vrhnjem;
• kuhana pileća prsa s heljdom;
• kompot.

• varivo od povrća;
• zeleni čaj.

srijeda

• muesli s orasima;
• nemasni jogurt;
• kruh;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt.

• juha od riže s govedinom;
• mesne okruglice kuhane na pari sa salatom od povrća;
• kompot ili svježe iscijeđen sok.

• povrće pirjano sa šampinjonima;
• zeleni čaj.

četvrtak

• popečci od tikvica;
• sendvič sa sirom;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt.

• kuhana pileća prsa s povrćem, kuhano na pari (paprika, cvjetača, brokula, luk);
• kompot.

• lonac od svježeg sira s bobicama;
• zeleni čaj.

petak

• zobene pahuljice s borovnicama (borovnice se mogu zamijeniti bilo kojim bobicama);
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt.

• boršč od kiselice s jajetom.

• pileći file kuhan na pari.

subota

• omlet od bjelanjaka sa začinskim biljem;
• sendvič s maslacem i sirom;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt.

• pire juha s crvenim grahom;
• pastrva kuhana na pari s pirjanim povrćem.

• lonac od svježeg sira i riže;
• kakao s nemasnim mlijekom.

nedjelja

• kajgana sa začinskim biljem;
• zobeni kolačići;
• kava s mlijekom.

Ručak:

• voće ili nemasni jogurt

• goveđi kotlet kuhan na pari;
• vinaigrette;
• kompot.

• Iverak kuhan na pari s povrćem.

Mršavljenje je ukusno, brzo i zdravo - nije bajka, već stvarnost. Uz pomoć sastavljenog dijetalnog jelovnika za mršavljenje možete lako izgubiti višak kilograma, očistiti i ojačati tijelo, vratiti normalan rad probavnog trakta i povećati imunitet. Kombinirajte dijetu s dodatnom tjelesnom aktivnošću, odbijanjem loše navike i zauvijek ćete zaboraviti na problem viška kilograma.

Video - Dijetalna hrana za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Svaka moderna žena ili djevojka zna da se nakon svakog razdoblja strogih dijeta usmjerenih na agresivno mršavljenje i maksimalno sagorijevanje kilograma u što kraćem vremenu, eliminirani višak kilograma vrlo brzo vraća u povećanom volumenu. Stoga dijetalna dijeta za mnoge postaje sastavni dio života. Kako bi se jednom zauvijek riješila suvišnih kilograma, svaka bi djevojka trebala potpuno preispitati osnove svoje prehrane i pravilno napraviti plan prehrane. jelovnik za mršavljenje za svaki dan i bezuvjetno ga slijediti.

S obzirom na to da nema svaka moderna žena slobodno vrijeme Da bismo proučili principe pravilne prehrane za mršavljenje, u ovom ćemo pregledu pobliže pogledati najvažnije i osnovne točke koje čine dijetni jelovnik. I također kako pravilno razviti uravnoteženu prehranu za svaki dan za učinkovito mršavljenje.

Važno je zapamtiti da je glavno načelo učinkovitog mršavljenja unositi manje kalorija dnevno nego što ih trošite. Ako svoju prehranu izgradite na višoj razini navedeno načelo, tada će tijelo manjak kalorija nadoknaditi razgradnjom masnih zaliha, što će doprinijeti gubitku kilograma.

Prilikom izrade pravilnog prehrambenog jelovnika za svaki dan za mršavljenje s receptima, trebali biste uzeti u obzir da bi se glavnina prehrane trebala sastojati od hrane koja se sastoji od složenih ugljikohidratnih spojeva koji će pružiti osjećaj sitosti dugo vremena.

Pritom, proces svakodnevnog mršavljenja neće biti toliko intenzivan kao kod agresivnijih dijeta, ali će vjerojatnost da se skinuti kilogrami neće vratiti biti višestruko veća, pogotovo ako se pravilna prehrana usvoji kao navika. i stalno pratio.

Zdrava ljudska prehrana sastoji se od sljedećih glavnih aspekata:

• jesti kada se pojavi osjećaj gladi, ali ako nema osjećaja gladi, tada će se konzumirana hrana pohraniti u obliku masnih naslaga;
• hranu treba žvakati što je temeljitije moguće, bez žurbe;
• pridržavajte se režima četiri obroka, odnosno jedite najmanje 4 puta dnevno, uz obavezne zdrave međuobroke između glavnih obroka, što će vam pomoći da ne iscrpite tijelo bolnim osjećajem gladi.

Još jedna jednako važna točka ispravnog i zdrava prehrana- Ovo je pijenje tekućine samo 15-20 minuta nakon jela. Konzumiranje tekućine tijekom obroka spriječit će potpunu apsorpciju unesenih prehrambenih proizvoda, koji se nakon toga počinju nakupljati u određenim dijelovima crijeva i postupno razgrađivati.

Osnove izrade tjednog jelovnika za svaki dan za mršavljenje

Najviše učinkovita dijeta, s kojim možete smršaviti kod kuće vrlo dugo, trebao bi sadržavati minimalnu količinu unosa soli. To će pomoći u uklanjanju oteklina. Također je potrebno unositi što više proteina dnevno kako bi se održala struktura mišića tijekom mršavljenja. Svaki dan kada gubite težinu, morate uključiti sljedeći niz proizvoda koji sadrže najkorisnije proteinske spojeve u vašem jelovniku:

• nemasno teleće meso;
• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• pileće i pureće meso.

Da biste smanjili viskoznost krvi, povećali elastičnost krvnih žila, a također smanjili koncentraciju lošeg kolesterola, trebate dnevno konzumirati 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja.

Zdrav jelovnik svaki dan mora sadržavati:

• svježe povrće i voće;
• mekinje, grašak ili zobene pahuljice, koje su neophodan izvor vlakana.

Zabranjeni proizvodi uključuju:

• konzervirana hrana;
• slatkiši i peciva sa šećerom;
• gazirana pića;
• razne vrste kobasica i dimljenog mesa;
• poluproizvodi i brza hrana.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Zapravo, vrlo je dobra ideja- detaljno zapišite jelovnik za svaki dan. Za mnoge ljude koji gube težinu, ovaj će članak biti pravi nalaz. Iz svog iskustva reći ću da neki muškarci i žene stvarno ne žele ulaziti u detalje i proučavati principe zdrave prehrane. A stvaranje vlastite prehrane za njih je slično teškom radu. Na kraju to jednostavno ne rade. U najbolji mogući scenarij Odriču se najštetnije hrane i trude se hraniti koliko-toliko zdravo. Ali često se prejedu, nedovoljno jedu ili ne dobivaju vitalne vitamine i minerale... Općenito, njihova prehrana je prilično neuravnotežena. Stoga, nazvati ga zdravim nije sasvim točno.

Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, onda je bolje koristiti savjete autora ovog članka. Napišite ili isprintajte svoj tjedni jelovnik za mršavljenje i obavezno ga objesite na zid u kuhinji kako bi vam uvijek bio pred očima. I slijedi ga.

Ali! Ako nemate problema sa samodisciplinom i volite sami rješavati stvari, onda možete proučavati principe zdrave prehrane. I tada nećete morati jesti po rasporedu. Možete samostalno kreirati svoju prehranu tako da bude što je moguće uravnoteženija. Ali prije nego što to učinite, preporučio bih da se posavjetujete s nutricionistom. Dat će vam dragocjene savjete koji će vam biti od velike koristi.

Jelovnik za svaki dan za mršavljenje

U razdoblju mršavljenja važno je naučiti jedno jednostavno pravilo: veličina porcije svakog jela ne smije biti veća od veličine vlastite šake. Kao dodatne međuobroke dopušteno je konzumirati 2 porcije juha od povrća ili zelenog povrća dnevno.

• dekocije ljekovitog bilja;
• zeleni čaj s jasminom ili bergamotom;
• prirodni sokovi od povrća;
• nemasnog kefira ili jogurta.

Da biste pravilno jeli i učinkovito izgubili težinu, preporučuje se korištenje sljedećeg uzorka izbornika za tjedan dana za mršavljenje:

Tjedni jelovnik za mršavljenje
Dani u tjednu	Jelo	Jelovnik
ponedjeljak	Doručak	200 gr. zobena kaša
	Ručak	50 gr. tvrdi sir, čašu čaja
	Večera	Juha - 300 gr.; Salata od povrća - 150 g; Kruh - 2 kriške.
	Večera	80 gr. kuhano teleće meso; 100 gr. varivo.
utorak	Doručak	Svježi sir - 150 gr.; Suho voće - 200 gr.
	Ručak	Kefir - 200 ml; Orašasti plodovi - 50 gr.
	Večera	Riba kuhana na pari - 120 gr.; Sirovo povrće - 150 gr.
	Večera	Omlet od jaja – 180 gr.; Salata od povrća - 150 g.
srijeda	Doručak	muesli - 150 g; Suho voće - 200 gr.
	Ručak	Sok - 200 ml; Puding od skute – 150 gr.
	Večera	Pirjane gljive - 120 gr.; Svježi krastavac - 100 gr.
	Večera	Svježi sir - 200 gr.; Salata od povrća - 150 gr.
četvrtak	Doručak	Omlet od jaja – 180 gr.; Kruh od mekinja - jedna kriška.
	Ručak	250 grama voća
	Večera	Riba kuhana na pari - 200 gr.; Svježi krastavac i rajčica - 150 gr.
	Večera	Pirjani grah – 200 gr.; Jaje
petak	Doručak	Domaći sir - 100 gr.; Banana
	Ručak	Lješnjaci - 50 gr.; Jogurt – 200 ml.
	Večera	Juha s kupusom – 300 gr.; Heljdina kaša - 150 gr.
	Večera	Goveđi odrezak na žaru – 150 gr.; Salata od povrća - 150 gr.
subota	Doručak	Mliječna rižina kaša s medom – 200 g; Čaša čaja.
	Ručak	Jabuka; Jogurt – 200 ml.
	Večera	Pileći pire - 150 g; Salata od cvekle - 200 gr.
	Večera	Riba na žaru - 150 gr.; Svježe povrće - 150 g; Hrskavi kruh – 2 kom.
nedjelja	Doručak	Meko kuhano jaje - 2 kom .; Kava bez šećera - čaša.
	Ručak	Svježi sir sa suhim kajsijama - 150 gr.
	Večera	Ukha - 300 gr.; Goveđi gulaš – 150 gr.; Pirjano povrće kao prilog.
	Večera	Pollock kuhan u dvostrukom kotlu - 200 g; Salata od cikle i suhih šljiva – 150 gr.; Raženi kruh - 2 kom.

Dijetalni recepti

Prilikom mršavljenja preporuča se svakodnevno jesti samo zdravu hranu. Jednako je važan i način pripreme. Prilikom mršavljenja vrlo je preporučljivo ne pržiti hranu, ispravnije je kuhati je na pari, kuhati, dinstati ili peći.

Kuhani pileći file

Sastojci:

• pileći file - 200 g;
• mrkva - 100 g;
• luk - 100 gr.;
• zelje po ukusu - 50 gr.

Proces kuhanja:

• File operite, umočite u papirnati ubrus i prerežite na 4 jednaka dijela.
• Pripremljeni file stavite u posudu s kipućom vodom.
• Povrće operite, narežite na veće kocke i stavite u tepsiju s mesom.
• Kuhajte pola sata.
• Možete dodati malo soli i začina po ukusu.
• Nakon završetka kuhanja preporuča se ostaviti još 10-15 minuta.

Soufflé od mesa

Sastojci:

• pola kilograma nemasne govedine;
• pogača od brašna od mekinja – 150 gr.;
• obrano mlijeko - 50 ml;
• luk - 100 g;
• začini i sol po ukusu.

Za pripremu souffléa štrucu prvo namočite u mlijeko. Potom štrucu, mljeveno meso i luk dva puta propasirajte kroz stroj za mljevenje mesa. Dobivenu masu prebacite u posudu za pečenje i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva 40 minuta.

Da biste dobili šik figuru, dovoljno je pridržavati se jednostavnog i jeftinog jelovnika tijekom razdoblja mršavljenja. Ako pravilno jedete tijekom dana, nećete osjećati glad, a apetit će vam se s vremenom smanjiti. Kako bi mršavljenje bilo učinkovitije, preporučuje se iz jelovnika potpuno isključiti namirnice poput velikih količina kave, brze hrane i prerađene hrane. Bolje je svaki dan se fokusirati na domaće jogurte, svježe povrće i voće. Sljedeći video govori detaljnije o tome kako pravilno razviti jelovnik za svaki dan za pravilan gubitak težine, kao i koju hranu je bolje jesti kako biste se riješili mrskih kilograma:

Održavanje normalne tjelesne težine koja odgovara vašem tipu tijela, dobi i tjelesnom stanju je važno i neophodno. To nije toliko važno zbog vanjske privlačnosti, koliko zbog očuvanja funkcionalnosti tijela, promicanja zdravlja i dugovječnosti. Ogromna je količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete za svoje zdravlje, naučite analizirati mogućnosti mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Koliko god se reklamirali novomoderni proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali pouzdati u njihove čudesne moći. Čuda se moraju stvarati vlastitim djelovanjem. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do skidanja viška kilograma je dug i težak, za svakoga je drugačiji, pa tako i individualan. Ne postoje savršene mogućnosti kada je u pitanju mršavljenje. Glavni zadatak onih koji mršave je imati pravo psihološki stav, jasno vidjeti cilj i ne popustiti pred poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja može postati uzbudljivo iskustvo učenja, samorazvoja i samoobrazovanja za svakoga.

Za izradu dijete bitan je konkretan cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba pratiti, ništa manje nisu važni ni volumeni prsa, struka i bokova. Morate poduzeti sva potrebna mjerenja i zabilježiti ih, možete snimiti fotografiju Ako to radite redovito psihička vježba masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je indikativnije i značajan rezultat.

Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik prehrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. Potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite plan prehrane i strogo ga se pridržavajte.
3. Ostavite dovoljno proteina u prehrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorjevači masti, ne smije se dopustiti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana pomaže u održavanju zdrave kože, koja bi trebala zadržati čvrstoću i elastičnost tijekom mršavljenja.
4. Organizirajte režim pića (oko 2 litre čiste vode).
5. Tijekom mršavljenja iz prehrane strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna iu kojoj je lako uživati. Razumijevanje koliko će vitalne energije i dobrobiti donijeti tijelu učinit će prijem zdrava hrana dobra navika, način života.
7. Vaganje i mjerenje volumena pomoći će vam u praćenju učinkovitosti vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba provoditi jednom tjedno. Nema potrebe za ponovnom nervozom i brigom. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti sebe za svoju ustrajnost i odlučnost.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.

Potrebno je neko vrijeme odustati od nekih namirnica i jela, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju u budućnosti. Namirnice koje ometaju mršavljenje:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, muesli;
• Bijela riža;
• slatkiši;
• majoneza, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki fermentirani mliječni proizvodi;
• mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Osoba može dobiti hranjivim tvarima isključivo iz hrane. Nužni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnosti organizma, ono iz njih crpi energiju i oporavlja se od njih. Kako početi pravilno jesti? Morat ćete planirati i analizirati svoju prehranu, rasporediti obroke i voditi dnevnik. Koje podatke analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vremena svih obroka i "jelovnik" obroka (čak i ako su to krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
2. Zabilježite količinu pojedene hrane (približnu težinu jela ili "poslastica").
3. Razlog za jedenje hrane. Sve je vrlo jasno s glavnim obrocima i međuobrocima između. Što je s ostalim vremenima?
4. Izračunajte sadržaj kalorija u namirnicama koje pojedete dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internetskim stranicama. Oni olakšavaju kontrolu sadržaja kalorija u vašem dnevnom jelovniku.

Analiziranje vaše prehrane tijekom nekoliko dana pomoći će vam da se odlučite za popis zdravih namirnica. Prijelaz na pravilnu prehranu treba biti postupan. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u pećnici, slatko voćem, kruh od bijelog brašna s mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. To je stres za tijelo; ono će početi skladištiti, a ne odavati. Čaša kefira navečer neće učiniti nikakvu štetu ako je vrijeme za spavanje kasnije. A za ljubitelje slatkog, ponekad možete dopustiti žlicu meda ili krišku tamne čokolade. Važniji je pozitivan stav.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i provesti:

1. Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
2. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena kako bi zadovoljila dnevne potrebe organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mikroelementima i vitaminima.
3. Važno je slijediti dijetu. To poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% rezultate. Svaka dijeta podrazumijeva ograničenja, kršenje načela racionalne prehrane i stres. Svaki organizam je individualan, nemoguće je predvidjeti njegovu reakciju stresna situacija teško. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo stjecanje vitke figure:

• . Osnovu prehrane čine bjelančevine, a masti i ugljikohidrati svedeni su na minimum. Jedan od najučinkovitijih. Omogućuje brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima puno kontraindikacija. Veliki broj proteini u hrani - to je dodatno opterećenje za želudac, jetru i bubrege, povećana razina kolesterola, problemi s krvni tlak, moguće su bolesti zglobova.
• . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje više od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Jelovnik zahtijeva strogo pridržavanje odabrane dijete, ne preporučuje se unos dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine većinom je posljedica gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete se provode ne više od jednom mjesečno.
• . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. Tijekom 30 dana osoba jede samo tekuću hranu. U prvih 10 dana pročišćava se gastrointestinalni trakt, au sljedećih 10 krvožilni, dišni i mokraćni sustav. Posljednjih 10 dana pomaže u čišćenju stanica cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajna bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• . Jednostavni su za implementaciju i ne zahtijevaju velike proračunske izdatke. Trebate odabrati jednu od dopuštenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno probaviti raznoliku hranu. Njegovom dugotrajnom primjenom dolazi do atrofije dijela probavnih žlijezda, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set proizvoda za mršavljenje

Pravilno organiziranom prehranom tijelo dobiva sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Prava prehrana za mršavljenje treba uključiti:

• Vjeverice. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese i od njih je izgrađeno tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju stanica i osnova su za nastanak mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Mnogo ih ima u morskoj ribi, morskim plodovima i maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijelo pecivo, krumpir) potrebno je zamijeniti složenima (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Začini i pića dobri su za mršavljenje. Popis prirodnih sagorjevača masti:

• sve vrste kupusa;
• grejp, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• crno vino.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Najbolji način za gubitak viška kilograma je pravilna prehrana. Uključuje ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan uravnotežen jelovnik za cijelu obitelj, koji pomaže smanjiti tjelesnu težinu i poboljšati zdravlje. Za većinu ljudi koji su se borili s pretežak, slijedeći načela PP-a, postalo je način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, pirjanje;
• svježe povrće i voće trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
• Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz skupine nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrva, orašasti plodovi, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
• jesti "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su prikladni za doručak i ručak;
• krumpir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao samostalna jela;
• proteini moraju svakodnevno biti prisutni u prehrani (njihova prisutnost je obavezna na jelovniku za večeru);
• Bolje je započeti obrok salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
• Stavite hranu u malim porcijama na male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je u tanjuru);
• ukupna težina obroka za glavne obroke nije veća od 350-400 grama;
• morate jesti polako (centar zasićenja se pokreće nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti duža od 3 sata, tako da između glavnih obroka trebaju biti zdravi zalogaji, idealno doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera;
• ne biste trebali preskočiti glavne obroke;
• Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka trebala bi biti najmanje 12 sati, tako da je neprihvatljivo prejedati se navečer (i zato što se metabolizam usporava tijekom noćnog sna);
• Uzimanje hrane u isto vrijeme poboljšava njezinu probavu i apsorpciju.

Kako skladati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. O tome ovisi ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe koje vode sjedilački način života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta je sastavljena uzimajući u obzir pravila dijetetike:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba dolaziti od doručka, 5% od prvog međuobroka, 40% od ručka; 5% – za 2. međuobrok; 20% - za večeru.
2. BJU treba biti predstavljen u omjeru 1:4:1.
3. Potreban iznos organska tvar ovisi o tjelesnoj težini. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrata - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci trebaju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni uzimajući u obzir aktivnost probavnog sustava:
   • Ujutro je tijelu potrebna energija, vitamini i minerali. Kaša, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
   • Do ručka su probavni organi spremni za obradu velikih količina hrane. Jelovnik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s prilogom od žitarica, juhe i boršč.
   • Do kraja dana probavni procesi se usporavaju. Za večeru su prikladni riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi kruha od cjelovitih žitarica najbolja su opcija za grickanje.
6. Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jela izračunavaju se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu pronaći na internetu.

Primjer dijete za tjedan dana

Od 5 povoljno gotove opcije Za detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, prvo proučite. Prijelaz na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova se opcija može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnje savjete):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod	Sadržaj kalorija (na 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak
		Pšenični tost
		Kuhano jaje
		Salata od cvjetače
		Zeleni čaj
		Pileća prsa kuhana
		Salata od kineskog kupusa
		Mesna juha
		2 zelene jabuke
		Kuhani pureći file
		Čaj od trava
		Zobene pahuljice s medom
		Čaj s limunom
		Orasi
		Zeleni čaj
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Prirodni jogurt
		Kuhani oslić
		Zelena lisna salata
		Salata od paradajza i krastavaca
		Pečena svinjetina
		Tvrdi sir
		Kuhano jaje
		Grejp
		Čaj od trava
		Vegetarijanska juha od graška
		Tost od raženog kruha
		Tvrdi sir
		Lonac od svježeg sira s grožđicama
		Kiselo vrhnje 15%
		Pečeni pollock
		Zelena lisna salata
		Kuhana jaja
		Čaj s limunom
		2 naranče
		pečeni krumpir
		Pečene jabuke
nedjelja
		Kuhana govedina
			Kuhane lignje
	Sok od rajčice
		rajčice

Dijetni jelovnik za tjedan

Sastavljanje vlastite prehrane najbolja je odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskim mogućnostima, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana pomaže vam razumjeti princip planiranja jelovnika i upoznaje vas s nutritivnom vrijednošću i sadržajem kalorija u zdravoj hrani. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u izračunu. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i ispravnost dijetetskog jelovnika.

Za zdravo mršavljenje U prehrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim hranjivim tvarima čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Tjedni dijetalni jelovnik s receptima možete pronaći na internetu i pritom unaprijediti svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i napravite individualni jelovnik za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

Jednostavna dijeta

Jeftin i jednostavan tjedni jelovnik za mršavljenje pomoći će vam da ispravite težinu. Ova dnevna dijeta pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija jelovnika za mršavljenje. Naglasak je na ograničenju dnevnog unosa kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod (težina, volumen)	Sadržaj kalorija (u kcal)
ponedjeljak	Doručak	Šalica kave	0
		krastavac (srednji)
		Čaša voćnog soka
		Jogurt (pola šalice)
		Jagode (3/4 šalice)
			Salata od junetine (100 g), luka (2 kolutića), krastavca, peršina sa pavlakom
			Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)
			Jogurt (pola šalice)
			Kruh (1 komad)
			Mali grejp
			Kuhani krumpir (2 komada)
			Kuhana teletina (oko 100 g)
			Salata od krastavca, rajčice, paprike, luka
Čaša voćnog soka
		Voćni jogurt (pola šalice)
		Kruh (2 kriške)
		Pileći file (2 kriške)
		Jogurt (pola šalice)
Voćni sok
	Šljive (5 komada)
	Jogurt (pola šalice)
	Hrskavi kruh (2 komada)
	Tvrdi sir (1 kriška)
	Kuhana riba
	krastavac (srednji)

Zdrava dijeta

Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (to je stres) i poboljšati funkcionalnost fizioloških sustava. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav. Možete uzeti danu približnu PP dijetu za tjedan dana kao osnovu i izvršiti prilagodbe. Treća verzija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:

• (tablete) ili morska riba u prehrani - izvor ne samo omega-3, već i cjelovitih proteina koji su lako probavljivi;
• puretina, teletina, piletina- najviše korisne vrste meso;
• svježe povrće i voće– jaki antioksidansi, bogati vlaknima;
• niskokalorični nutritivni šejkovi na bazi mlijeka - dobro i brzo se apsorbira, ovo je odlična ideja za doručak;
• žlica meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će se nositi s nedostatkom slatkiša i nadopuniti popis zdrave hrane.

Jelovnik nutricionista

U četvrtu opciju jelovnika dobro je uvrstiti namirnice koje preporučuju nutricionisti. Tjedna dijeta za mršavljenje trebala bi uključivati:

	Maksimalan broj obroka u prehrani
Soja, grah
Morska riba
Salata od svježeg povrća
Mliječni proizvodi
Za svakodnevnu upotrebu
Suhe šljive
Orasi
Luk luk	0,5 glava
	2 klinčića

Ukusan jelovnik za mršavljenje

Riječ "dijeta" povezuje se s ograničenjima i nelagodom. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav, ukusan i učinkovit. Za ovo:

• 2 puta tjedno u prehranu možete uključiti 1 porciju krumpira ili tjestenine od durum pšenice;
• Slatkiši su dopušteni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
• Jednom tjedno dopuštena je dupla porcija slatkog voća (grožđe, banane);
• Morske delicije i meso kunića dozvoljeni su 2 puta tjedno;
• Jednom tjedno dopušteno je prekinuti strogu dijetu - popiti čašu crnog vina s porcijom svinjetine i završiti obrok.

Video