Hangi yiyecekleri günün hangi saatinde yemek en iyisidir? Gün içerisinde besinler nasıl doğru tüketilir? Ne zaman yemek yemelisiniz?

İçerik

Herkese göre sağlıklı beslenme, hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte her şey biraz farklıdır ve sağlıklı yiyecekler bile çok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl düzgün bir şekilde oluşturulur, dengeli beslenmenin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Doğru beslenmeyi düzenlemek çok önemlidir. Bilim adamları, yiyecekleri yemek pişirmek için kullanan yetişkinlerin Kaliteli ürünler, daha uzun yaşar ve diğerlerinden çok daha az hastalanır. Sağlığınız veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce beslenmenin temel kurallarını öğrenin:

  • Her öğünde proteine ​​yer verdiğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu yalnızca et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da mükemmel protein kaynaklarıdır.
  • Bir rutin ve uygun bir günlük rutin oluşturun. Belirli saatlerde kesinlikle yemek yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
  • Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yiyecekleri yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural avokado, fındık ve deniz ürünlerinde bulunan sağlıklı yağlar için geçerli değildir.
  • Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha iyice kaynatılmaları gerekecek ama daha fazla vitamin içeriyorlar.
  • İçmek maden suyu. Herhangi bir özel hesaplama yapmanıza gerek yok, gün içinde tükettiğiniz içecekleri bir bardak içme suyuyla değiştirmeniz yeterli.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, gıdaların doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi de öğrenmeniz gerekecek. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

  • protein;
  • doğal;
  • nişasta.

Her kategori vücut tarafından farklı şekilde emilir: Bazı yiyeceklerin işlenmesi daha fazla enerji gerektirirken diğerleri mideden bağırsaklara hemen geçer. Vücuda gereksiz stres uygulamamak için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumluluğu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde birinci ve ikinci sütunlardaki veya ikinci ve üçüncü sütunlardaki yiyecekleri yemelisiniz:

Proteinli yiyecek

Nötr yiyecek

Nişastalı yemek

Fındık ve tohumlar

Mısır

Krema ve tereyağı

Sebze yağları

Deniz ürünleri

Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)

Fermente süt ürünleri

Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)

Tatlı meyveler (muz, armut, Kudüs enginarı, kuru üzüm)

Bitkisel yağlara, limon suyuna dayalı yemekler için soslar ve soslar, elma sirkesi, mayonez

Domates suyu

Salata sosları: ekşi krema, krema.

Yiyecekleri doğru şekilde nasıl pişirirsiniz?

Sebzelerdeki tüm faydalı maddeleri korumak için, onları 60 dereceden yüksek olmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya haşlamak daha iyidir. Buharda pişirmek, fırında pişirmek veya 100 derecede kızartmak et, kümes hayvanları ve balığın besin değerinin kaybolmamasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu sürenin azaltılmasına yardımcı olur. Yüksek sıcaklıkta pişirme doğru beslenme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler çok nadiren yenebilir.

Doğru beslenme rejimi

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet uygulamalıdır:

  1. İdeal olarak yiyeceklerin vücuda dört saatte bir girmesi gerekir, ancak bu olmazsa sindirim bozuklukları başlar ve sonuçta daha ciddi sorunlara yol açar.
  2. Doğru beslenme rejimi günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğünler.
  3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
  4. Her gün kilogram ağırlık başına 40 ml miktarında su içmelisiniz.

Kilo kaybı için diyet

Sıfırlamak isteyenler için temel kural fazla ağırlık– Diyet dengeli olmalıdır. Kilo verenler için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

  • Uyandığınızda yarım saat içinde yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kcal değerinin yaklaşık %25'ini almalı, bu nedenle yiyeceklerin yoğun olması gerekir: yulaf lapası, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
  • Öğle yemeğinde kaloriler %50 olmalıdır. Plakanın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidratlı garnitürle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
  • Akşam yemeğinde kalorilerinizin %25'ini hedefleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
  • Kilo kaybı için uygun bir diyet, atıştırmalıklar olmadan yapamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra, ikinci kez öğle yemeğinden sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal dahilinde olmalıdır.

Doğru beslenmeyle yemek saatleri

Tüm kurallara hakim olduktan ve satın aldıktan sonra gerekli ürünler Saatlik doğru beslenmeyi özetlemek için bir program hazırlamanız gerekecek:

  1. Sağlıklı karbonhidratların 4-6 saat sonra bağırsaklara gireceğini unutmayın. Bu nedenle kahvaltıda daha uzun süre aç hissetmemek için tahıl, makarna, ekmek gibi yiyecekleri yemek daha iyidir. Uygun kahvaltınızı daha lezzetli hale getirdiğinizden emin olun; normal tahıllara meyve, çilek ve bal ekleyin.
  2. Öğle yemeğinin saat 12 civarında yenilmesi tavsiye edilir ve diyet her türlü gıdayı içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitür yediğinizden emin olun. Yemeklerden kaçının anında pişirmeçantalardan, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan.
  3. Akşam 5-6 civarında proteinli yiyeceklerle akşam yemeği yemek daha iyidir. Midede 2-3 saatte sindirileceği için uykunuzu rahatsız etmez. Yağsız balık veya et hazırlayın, bir parça tavuk veya bir bardak süzme peynir yiyin.

Yemekler arasındaki aralıklar

Atıştırmalık rejimin önemli bir parçasıdır ve sağlıklı beslenme. Hafif bir öğle yemeği, hafif bir açlık aşamasında sizi besleyecek ve öğle veya akşam yemeğinde normu aşmayacaksınız. Sağlık için öğün aralığının 2-3 saat olması gerekir ve kişi yemeğe uzun süre ara verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmalık yemeyi tavsiye ediyor. Vücut için sağlıklı beslenme için çeşitli seçenekler vardır:

  • sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
  • Öğle yemeğinin ardından bir tabak salata ya da bir bardak smoothie eşliğinde atıştırmalık bir şeyler yiyebilir;
  • kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasında çeyrek bardak tohum veya 20 gram kuruyemiş açlığı giderecektir;
  • Yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeği sonrası atıştırmalık olacaktır.

Her gün için sağlıklı beslenme programı

Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, kalorilerin rasyonel dağılımına başvurmaya değer. Öğünlerinizi doğru planlarsanız mideniz aşırı yüklenmeyecek ve vücudunuz yavaş yavaş bu rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde çift porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Kaba bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

  • 8.00 – 9.00 – kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler yemeye çalışmalısınız.
  • 12.00-14.00 – öğle yemeği. Burada tam tersine kendinizi karbonhidratlardan korumalı ve besleyici yemeklere dikkat etmelisiniz: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
  • 16.00 -17.00 – öğleden sonra atıştırmalıkları. Sız yapmak yağlı gıdalar, un veya tatlı şekerleme ürünleri.
  • 19.00 – akşam yemeği. Menüde az yağlı balık, haşlanmış sebzeler ve fermente süt ürünleri yer alacak.

Örnek sağlıklı beslenme menüsü

Doğru diyeti ve net bir programı izlerseniz vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle sokabilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyumaya dikkat etmek de önemli. Yeni başlayanlar güne uygun bir beslenme menüsü oluşturabilir, ertesi gün bu menüde küçük ayarlamalar yapabilirler. Kaba bir plan şöyle görünmelidir:

  • Sabahları doyurucu bir kahvaltı düzenleyin. Süt lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
  • İki saat sonra iş yerinde bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
  • Öğlen kendinizi deniz mahsulleri çorbası, bir parça dana eti ve pilavla ödüllendirin.
  • Öğle yemeği için kuru meyveler, kuruyemişler, çörek.
  • Akşamları tavukları tercih edin sebze salatası, bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.

Birçok insanın beslenmesi iştahla düzenlenir. İştah nedir ve nasıl tedavi edilir?

Sık sık şu soru ortaya çıkıyor: İştah nasıl bastırılır? Kesirli öğünlerin (günde 5-6 kez) beslenme merkezinin uyarılmasını baskıladığı gösterilmiştir. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. İştahınızı açmamak için baharatlı ve tuzlu yiyecekleri yememeli ve bunlardan tamamen uzak durmalısınız. alkollü içecekler. Alkol sadece vücudu zehirlemekle kalmaz, aynı zamanda güçlü, iştah açıcı bir etkiye de sahiptir.

Dolayısıyla iştahın artması sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu da istenmeyen bir durumdur. Bu genellikle sevgi dolu annelerin ve şefkatli büyükannelerin durmadan "lezzetli" şeylerle doldurduğu küçük çocukları etkiler. Sonuç olarak çocuk iştahını kaybeder ve korkan ebeveynler aklı başına gelmek yerine onu sürekli beslemeye çalışır.

İştahla yemek yemek her zaman bir zevktir. İştahın gelişmesi zaman alır. Yemek molaları kesinlikle gereklidir. İÇİNDE çocukluk olgun olandan daha kısa olmalıdırlar.

Bu molalar ne olmalı? Belirli bir öğünde ne kadar ve ne yemelisiniz? Başka bir deyişle yetişkin sağlıklı bir insanın beslenmesi nasıl olmalıdır?

Diyet dört temel prensibe dayanmaktadır.

  • Beslenmenin düzenliliği
  • Gün içinde bölünmüş öğünler
  • Rasyonel ürün yelpazesi
  • Besin miktarının gün içindeki alımına göre fizyolojik dağılımı

Yemek saatleri

Belirleyen ana kriter verilen zaman, açlık hissidir. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecekleri düşünürken (örneğin, bir parça bayat siyah ekmek görüntüsü), tükürük belirir; böyle bir anda mideden ziyade dilin öncelikle yemeğe ihtiyacı vardır.

Açlık hissini şu durumlarla karıştırabilirsiniz: mide "başarısız olur", mide "berbat" olur, kramplar meydana gelir. Bütün bunlar, taşma sonrası organın boşaltıldığını, midenin ihtiyaçlarını ve yemek iştah merkezini (seçimi, yiyecek tüketimini ve beslenmeyi koordine eden bir takım beyin yapıları) gösterir. Ilk aşamalar Sindirim işlemi).

Doğru beslenmeyi düzenlerken açlık ve iştah kavramlarını birbirinden ayırmak gerekir. Açlık enerji ihtiyacını, iştah ise zevk ihtiyacını gösterir. İştahın aldatıcılığı aşırı kiloya yol açtığından, yemek yemenin en kesin dürtüsü açlık olmalıdır.

Yemek sayısı

Öğün sıklığı veya öğün sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken dikkate alınması gereken faktörler:

  • yaş;
  • emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
  • insan vücudunun durumu;
  • iş günü rutini.

Birden fazla öğün yemenin faydaları (günde dört öğün):

  • En eksiksiz gıda işleme.
  • Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesi.
  • En yüksek besin emilimi.
  • Tutarlılığın Korunması İç ortam hayati maddelerin vücuda zamanında alınması nedeniyle.
  • Daha iyi safra akışının sağlanması.

    • Yaklaşık yemek programı

    Örnek bir yemek programı şöyle görünebilir:

    • 7:00 - İlk kahvaltı.
    • 10:00 - İkinci kahvaltı.
    • 13:00 - Öğle yemeği.
    • 16:00 - Öğleden sonra atıştırmalıkları.
    • 19:00 - Akşam yemeği.

    Kahvaltı- günün en önemli öğünü. Kahvaltı protein açısından zengin olmalı, örneğin yumurta, süzme peynir veya diğer süt ürünlerini ve hindi sosislerini içerebilirsiniz. Karbonhidratsız yapamıyorsanız kahvaltı menünüze taze meyve veya biraz granola ekleyin.

    Öğle yemeği hafif ve düşük karbonhidratlı olmalı. Şu anda çok aç değilseniz, yine de kahvaltıyı atlamamaya çalışın, ancak kendinizi bir bardak kefir veya meyve suyu veya biraz meyve ile sınırlandırın.

    Akşam yemeği dengeli olmalı ve bir protein kaynağı (et, balık veya kümes hayvanları) ve bazı sağlıklı karbonhidratları (tercihen sadece sebze veya tahıl şeklinde) içermelidir. Zeytinyağı, fındık veya avokadodan elde edilen bazı sağlıklı yağlar da yardımcı olacaktır.

    Öğleden sonra atıştırmalık tercihen sadece bir miktar meyve, yulaf lapası veya en kötü ihtimalle tam tahıllı çörek formundaki karbonhidratları içerebilir.

    Akşam yemeğiÖğle yemeği gibi tam ve dengeli olmalıdır. Akşam yemeğinin ardından “Tehlikeli Bölge” olarak adlandırılan bölge başlıyor. Şu anda yemek yemenin nedeni fizyolojik açlık değil, yalnızca psikolojiktir. Sadece kendinizi neşelendirme arzusu sizi buzdolabına çekebilir. Kilo vermek istiyorsanız asla Tehlikeli Bölge'de yemek yemeyin.

    Bioritm bir sırdır doğru program beslenme

    Doğru beslenme programının sırrı vücudunuzun iç saatinin nasıl ayarlandığını anlamaktır. biyoritmleriniz neler? Her insanın kendine özgü bir yaşam hızı vardır ve vücudun yemeye hazır olması, kişinin genellikle uyandığı, aktif aktiviteye başladığı, dinlendiği ve son olarak yatmaya hazır olduğu zamanla doğrudan ilişkilidir. . Sabah 11'den önce uyanmaya alışkınsanız, 11:30'da kahvaltı yapma arzusunu hissetmeniz pek olası değildir. Ancak öğle yemeği vaktinde muhtemelen iştahınız oldukça iyi olacak ve akşam yemeğine kadar kesinlikle gecikmeden varacaksınız. Güneş doğarken güneşin doğuşunu izlemeyi sevenler ise tam tersine sabahları harika bir iştah açarlar ama akşam yemeğini tamamen unutabilirler.

    Güne proteinli yiyeceklerle başlayın. Kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır. Bu, yeterli enerji artışı elde etmenize yardımcı olacak ve açlık hissinin bir sonraki öğüne kadar ertelenmesi garanti altına alınacaktır. Sabah 8'den önce ve uyandıktan sonraki 1 saat içinde kahvaltı yapmanın en iyisi olduğuna inanılıyor. Sabah sekizden çok daha erken uyanırsanız, bir bardak su içirin, egzersiz yapın, kahvaltıyı belirtilen saate yaklaştırmak için kontrastlı duş alın.

    Her 3-4 saatte bir aynı saatte yemek yiyin. Bu iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür kısmi öğünleri organize etmek için, örneğin genellikle öğle yemeğinde yediğiniz yemek setinin alımını zamana dağıtabilirsiniz. İlk - salata ve ilk yemek, 3 saat sonra ikinci yemekle birlikte atıştırmalık yiyin. Atıştırmalık sırasında daha fazla su içirin. Su vücuttaki toksinleri uzaklaştırır.

    Öğle yemeğinde öğle yemeği yemek programında önemli bir noktadır. En fazla yiyeceğe paranızın yettiği an öğle vaktidir, çünkü... Mide asiditesinin ortalama günlük zirvesi gün ortasında gözlenir. Öğle yemeği saat 3'ten önce servis edilmelidir.

    Akşam yemeğini en geç saat 20.00'ye kadar yiyin. Akşam saat 20.00'den sonra yemek yemek, normal pankreas fonksiyonuna aşırı yük bindirir ve sağlıklı, sağlıklı uyku için gerekli olan melatonin salınımını engeller.

    Gün içerisindeki kalori dağılımı

    Vücut için yeni bir güne hazırlanmak belli bir enerji kaynağıyla başlamalıdır. Tam olarak çalışmak için kişinin kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle en yararlı ve optimal diyet, vücudumuzun kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilen toplam kilokalorilerin %70'inden biraz fazlasını aldığı diyet olacaktır. Akşam yemeği ve ara atıştırmalıklar için toplam miktarın %30'undan azı kalıyor. Böyle bir beslenme programıyla kişi, zengin bir akşam ziyafetinde aşırı yağ depolamadan faaliyetleri için yeterli gücü alır.

    Bireysel öğünler arasında 4-5 saatlik bir boşluk en uygun ve fizyolojik olacaktır. Ve son yemekten yatağa kadar geçen süre en az üç ila dört saat olmalıdır. Böyle bir diyet, insan sistemine ekstra kalori yüklemeden hayatımızın enerji maliyetlerini karşılayabilir ve iştahı kontrol edebilir.

    Bu optimal beslenme ve rasyonel beslenme ilkelerinin yanı sıra önceki kurallara uygunluk sağlıklı yiyecek Kilonuzu sadece fazla kilolardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda mide ve kalp hastalıklarıyla ilgili gereksiz sorunlardan da kurtaracaktır.

    Hangi yiyeceğin ne zaman yenileceğini anlamak çok önemlidir. Örneğin şununla başlayalım: kahvaltı- vücudumuzun ana yemeği. Erken kalkıp yanlış şeyi yersek, anında uyuşuk ve uykulu hissederiz. Ve eğer işe gitmemiz gerekmiyorsa, yakında tekrar uykuya döneceğiz.

    Kahvaltıda hangi kurallar vardır? Bir göz atalım.

    Kahvaltıda tahıl ve baklagiller yememelisiniz. Ekmek, çörekler, sandviçler ve tahıllar iptal edildi (karabuğday hariç). Ve sabah 6-8 civarında gerçekleşen kahvaltıdan bahsettiğimizi unutmayın.

    Kahvaltıda meyve yemek iyidir. Yılın zamanı izin veriyorsa taze olanları kullanın, yazın istenilen serinletme etkisini verecektir. Kışın kahvaltıda kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.

    Süt ürünleri kabul edilir. Örneğin yoğurtlar, süzme peynir, fermente pişmiş süt.

    Sabahları kadınlar tatlı yiyebilir ve yemelidir. Herhangi bir ciltte ve hemen hemen her biçimde. Bir çeşit tatlı, çikolata olabilir. Kendinizi tatlılardan mahrum bırakmayın! Diyet yapıp tatlıyı tamamen bırakırsanız hormonal sisteminiz çok eksik kalacaktır. dişil enerji, huysuz bir elektrikli testere gibi görüneceksiniz. Bunu sevdikleriniz için yapın; sabahları tatlı yiyin! O zaman onlara karşı nazik ve şefkatli olacaksınız. Endişelenmeyin: Güneş saatine göre öğleden önce yenen hiçbir şey figürünüzü etkilemez.

    michaeljung____

    Meyve salatası da iyi bir kahvaltıdır. Daha da iyisi - yoğurtla. Yılın zamanına bağlı olarak kullanın farklı meyveler, meyveler, fındık. Bu salata hızlı hazırlanır ve sabah için mükemmeldir. Bir diğer önemli kural kızlar için. Daha sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Ve farklı lezzetleri mutlaka deneyin. Bu, deneyimlerin kadınsı doğasını düzene sokar ve sakinleştirir.

    Akşam yemeğiÖğle güneş saatine yakın bir zamanda düzenlemek en iyisidir. Asıl mesele öğleden sonra saat ikiden geç olmamak üzere. Öğle yemeği günün en kapsamlı ve doyurucu yemeğidir; bu sırada genel olarak kendinizi porsiyon boyutuyla sınırlamak zorunda kalmazsınız. Baklagiller ve yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir. Ana kural aşırı yememektir. Yemek yedikten sonra ağırlık değil tokluk hissine ihtiyacınız var.

    Akşam yemeği en geç saat 20.00'ye kadar yapılması gerekmektedir. Öğle ve akşam yemekleri arasında hafif atıştırmalıklar (meyve, kuruyemiş) olabilir. Bakliyat yemeniz önerilmez. Sadece öğle yemeğinde güneşin enerjisi altında sindirilirler. Gece çörek yerseniz bugün değil yarın sindirilir ve bunun sonucunda ağırlık hissiyle kalkarsınız. Geceleri kolayca sindirilebildikleri için sebzeleri akşamları, tercihen buharda veya haşlanmış olarak yemek en iyisidir. Doğru, patates ve domatese aşırı yüklenmemelisiniz: patatesler oldukça ağırdır ve domateslerin özellikleri sebzelerden çok meyvelere daha yakındır. Geceleri uyku üzerinde iyi etkisi olan yeşil kakule gibi baharatlarla birlikte ısıtılmış süt içmek de iyidir.

    Fazla kilolu insanlar genellikle günde yalnızca 2 kez yemek yerler ve ağırlığın neden hareket etmediğini içtenlikle anlamıyorlar. Hatta bazıları bu yaşam tarzıyla kilo bile alıyor, özellikle de ikinci ve son öğün akşam oluyorsa. Hatanın ne olduğuna bakalım.

    Yemek yemek neden nadiren zararlıdır?

    İşin sırrı, vücutta sürekli bir tokluk hissini korumayı başardığınızda, seyrek ama çok yeme alışkanlığının, daha sık birkaç atıştırmalıktan alacağınızdan daha fazla kalori almanıza neden olmasıdır.

    Açlık hissinin doğrudan kandaki şeker seviyesine bağlı olduğu bilinmektedir. Nadir yemek yerseniz kan şekeriniz düşer, kendinizi kötü hissedersiniz, gücünüzü kaybedersiniz, fırsat bulur bulmaz açlığınızı gidermek için hemen yemeğe saldırırsınız, üstelik oldukça hızlı yersiniz. Tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için parça yuttuğunuz için gereğinden çok daha fazla yersiniz.

    Kilo vermek isteyenler gün boyu kan şekerini aynı seviyede tutmaya çalışmalı, mide çukurunu emerken şiddetli açlıktan kaçınmalıdır. Yemekten sonraki 4-6 saat içinde metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken günde en az 4-6 kez sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Aşırı yememek için kilo verirken kalori saymak da iyi olacaktır. Yemeğinizi iyice çiğnemeniz, yavaş yemeye çalışmanız gerekiyor, tokluk hissetmeden önce mümkün olduğunca az yiyeceğin midenize sığması için bu önemlidir.

    Hangisi daha iyi: 3 veya 7 öğün?

    Yaşam tarzınıza hangi diyet uyuyor? Nadiren ve iyice mi yemek yersiniz, yoksa az ama sık mı?

    Kilo vermeye çalışıyorsanız ve ünlü diyetlere aşina iseniz, muhtemelen çoğunun günde üç öğün için tasarlandığını biliyorsunuzdur. Amerikalı beslenme uzmanları bir deney yaptılar: Kilo vermek isteyenlere yedi öğünlük bir plan önerdiler. Aynı zamanda porsiyonlar çok küçük yapılmıştı. Bu yöntem, aşırı kilodan hiç muzdarip olmayan vahşi hayvanları beslemek için kullanılır.

    Elbette bütün gün yemek yiyip kilo vermek her kızın hayalidir. Peki ama gerçekten ne kadar etkili? Aşağıda sizi 2 beslenme modelinin artılarını ve eksilerini karşılaştırmaya davet ediyoruz: günde 7 defa yemek ve günde 3 defa yemek.

    Günde beş ila yedi kez yemek

    Elbette az ve sık yemek iyidir. Bu şekilde kan şekeri seviyenizi korursunuz ve açlıktan dolayı aşırı yemek yemeyi önlersiniz.

    Olumlu yönleri:

    • Bu kadar sık ​​öğünlerle performans artar. Günde 5-7 öğün yemekle vücudunuz sürekli olarak enerjiyle beslenir. Bunun sonucu canlılık, aktivite ve yüksek performanstır;
    • Günde yedi öğün yemekle açlık sancıları size eziyet etmez. Gün boyunca küçük bir zaman aralığıyla böyle düzenli beslenme, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Sonuç olarak kendinizi aç hissetmezsiniz ve aynı anda çok fazla yemek yiyemezsiniz. Bu prensip, elmaları atıştırmalık olarak yerseniz kilo vermenize yardımcı olur. Bu sayede vücudunuzda tatlılara karşı kayıtsızlık gelişebilir;
    • metabolizma gelişir. Bunun nedeni sindirim organlarının sürekli çalışmasıdır. Sonuç olarak çok daha fazla kalori yakılır.

    Olumsuz taraflar:

    • zaman aralığı. Bazen böyle bir diyeti sürdürmek zordur, her insan iki saatte bir yemek yemeyi başaramaz;
    • yağlar daha yavaş yakılır. Kandaki insülin seviyesinin sürekli artması nedeniyle hücrelerdeki yağ yakma süreci yavaşlar veya neredeyse tamamen durur;
    • Mideniz gerginse aşırı yemek yiyebilirsiniz.

    Günde üç ila dört kez yemek

    3-4 saatten fazla oruç tutmuyorsunuz, yemekler eşit geliyor, aşırı yemek olmuyor. Bunlar artıları, peki ya eksileri?

    Olumlu yönleri:

    • yağlar hızla yakılır. Yiyeceklerin sindirildiği anda insülin üretilmez. Kanda insülin eksikliği, yağın birikmemesine neden olur, vücut daha önce birikmiş yağ birikintilerini yakmaya başlar;
    • iyi gıda kontrolü. Günde üç öğün yemekle, günde yediğiniz kalori miktarını kontrol etmek kolaydır;
    • açlık "saatlik". Vücut belirli bir programa alışır, bu nedenle açlık her gün aynı saatte ortaya çıkar.

    Olumsuz taraflar:

    • Yaklaşık 4 saat boyunca yemek yemezseniz açlık sancıları çekersiniz. Bazen ayrılan saatten önce yemek yemek isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, yiyeceklerin sindirilmesi sırasında çok sayıda insülin, dolayısıyla kandaki seviyesi düşer;
    • daha kötü emilir besinler. Vücudun çok fazla besin alması durumunda ve faydalı maddelerçoğu zaman bunlardan en iyi şekilde yararlanamaz.

    Özetle

    Tek seferde yenen porsiyon miktarını kontrol edemeyen ve 2 saatte bir yemek yiyemeyenler için üç veya dört çeşit yemek planı uygundur. Beş ila yedi öğünlük yemek planı, aktif bir yaşam tarzı olan ve spor yapan kişilere güvenle önerilebilir. Sürekli yemek yemek isteyenler bu şekilde kilo vermeyi de deneyebilirsiniz.

    Herhangi bir yeme düzeninde diyetinizin dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Aşırı yemeden sık sık yemek yemek gerekir. Sık sık sebze, bitkisel yağlar, ölçülü miktarda, protein ve yavaş karbonhidrat tüketin, günde en az 2 litre su içirin ve üst üste 3 saatten fazla oruç tutmayın ki kan şekeriniz çok fazla yükselmesin, bu da kan şekerinizin düşmesine neden olur. hızlı karbonhidrat tüketin. Kilo vermek için kalori alımınızı aşmamak çok daha önemli ve günde 4 ya da 7 öğün yemek sizin elinizde!

    Öğünler arasında 2-3 saat arayla günde 5-6 kez yemek yemeye çalışın. Böylece acıkmaya vaktiniz kalmayacak. Vücudunuzun her zaman yakıtı olacaktır. Ve bu beslenme prensibini uygulayarak metabolizmanızı iyileştirebileceksiniz, bu da sindirim sisteminin işleyişinde hata ayıklamaya ve kilo vermeye iyi gelecektir.

    Kesirli beslenme porsiyonların azaltılması anlamına gelir. Önce porsiyonu 1/3 oranında azaltmayı deneyin. Sonra duygularınızı dinleyin, deneyin, belki orijinal porsiyon boyutlarının yarısı sizin için en uygun olanı olacaktır.
    Doğru beslenmenin bazı taraftarları, optimal porsiyon birimi olarak 200 gram yiyecek alır. Ancak yine de bu ideal bir çözüm değil: 200 gr fındık çok fazla ve doyurucu, ancak 200 gr domates küçük ve kalorisi düşük. Yiyeceğin kalitesi (kalori, besin değeri ve sindirilebilirlik açısından) ağırlığından daha önemlidir. Kendiniz için en iyi porsiyon boyutunu yalnızca deneysel olarak belirleyebilirsiniz, ancak eski iyi tavsiye masayı biraz (!) aç bırakmanız gerektiği gerçeği mantıklıdır. Son öğünün her bakımdan (kalori içeriği, sindirilebilirlik, porsiyon) en hafif olması daha iyidir. Bazen yatmadan 1-1,5 saat önce kefir içmek daha iyidir.

    Metabolizma sabahları gündüze göre daha hızlıdır ve akşamları daha da hızlıdır, bu nedenle günün bu saatinde daha ağır yemek yemeyi göze alabilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi yulaf lapası pişirin, omlet yapın veya sadece yumurtaları kaynatın, domates, salatalık ve taze otlardan oluşan hafif bir salata yiyin. Sabah diyetinizi durum buğdaylı makarna, yabani pirinç veya pirinç eriştesi ile çeşitlendirebilirsiniz. Bu arada, tatlı yemeyi seviyorsanız, metabolizmanız hızlıyken bunu sabah yapmak daha iyidir (“akşam” tatlıları fazla kilo şeklinde depolanır).

    Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve karbonhidrat bakımından zengindir, kalp ve damar hastalıklarına karşı korur, kanser karşıtı beslenmenin temel bileşenleridir, ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudun detoksifikasyonuna katılırlar.
    Sebzeler de iyidir çünkü onlardan elde edilen enerjinin önemli bir kısmı sindirime harcanır, yani onları yerken kilo alma olasılığı minimumdur. Sebzeler en iyi çiğ veya buharda yenir. Öğle yemeğinde veya ikindi ara öğününde tüketilmelidirler.
    Akşam yemeği için hafif bir sebze salatası da hazırlayabilirsiniz ancak geceleri meyve yememek daha iyidir. Birçoğu mideyi tahriş eden çok miktarda asit içerir; ayrıca ekşi, tatlı ve ekşi meyveler iştahı açarken, muz gibi nişastalı olanların kalorisi oldukça yüksektir. İdeal olarak meyveler öğlen 11-12'de tüketilmeli, önerilen geç kabul edilebilir saat ise 17.00'dir.

    Eğer vejeteryan değilseniz o zaman “et” konusu sizin için şüphesiz önemlidir. Doğru beslenmeyle et yiyebilirsiniz ve yemelisiniz, ancak yağlı eti yağsız dana eti veya kümes hayvanı filetosu ile değiştirmeye çalışın. Füme et, sosis ve kızarmış et tüketiminizi sınırlayın. Eti buharda pişirmeyi, fırınlamayı veya kaynatmayı deneyin. Ve porsiyonları unutmayın. Öğle yemeğinde et yemek en iyisidir, ideal olarak et veya sebze suyuyla birlikte. Garnitür olarak sebzeleri seçin!

    Süt ürünleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağları, proteinleri, karbonhidratları, mineralleri ve vitaminleri içerir. Süt, kefir ve fermente pişmiş süt içirin, doğal süzme peynir yiyin.
    Orta ila düşük kalorili içeriğe sahip yiyecekleri seçin. Diyetinizi az yağlı sert peynirle zenginleştirdiğinizden emin olun. Ancak özellikle figürünüzü izlemek istiyorsanız ekşi krema ve krema tüketimini sıkı kontrol altında tutmak daha iyidir.
    İkinci kahvaltıda ve yatmadan önce süt ürünleri tüketmek daha iyidir (son öğün olarak her zaman bir bardak kefir yiyin).

    Vücuttaki normal su dengesinin korunması önemli görev, öz kontrol gerektirir. Kişisel su normunuzu belirlemenin basit bir formülü var. Mevcut kilonuzu 20'ye bölmeniz yeterli. Yani 60 kg iseniz günde yaklaşık 3 litre su içmeniz gerekiyor ama yine de! Her şey bireyseldir ve bir doktora danışılmasını gerektirir.
    Hacmi, günde içmeniz gereken bardak su sayısına bölün. Suyunuzun çoğunu günün ilk yarısında içmeye çalışın. Lütfen dikkat: Yavaş yavaş, küçük yudumlarla içmelisiniz, su oda sıcaklığında olmalıdır. İlk bardak su kahvaltıdan 15 dakika önce içilmelidir. Bu şekilde bedeni uyandırır ve onu ileriki çalışmalara, yani ilk öğünü sindirmeye hazırlarsınız.

    Bu arada suya biraz limon suyu ekleyebilirsiniz: Yağları parçalayan maddeler içerir, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

    Bazı insanlar sabahları bir kaşık bal eklediğini iddia ederek en iyi içecek güne başlamak için. Eğer balı seviyor ve yerseniz neden denemiyorsunuz?

    İlgili yayınlar