Pravilna prehrana za bodybuilderja. Dieta bodybuilderja

Zdravega telesa z razvitimi mišicami ni mogoče doseči samo s telesno aktivnostjo. Doseganje oblik bodybuilderja je mogoče le z ustreznim življenjskim slogom, ki vključuje vsakodnevne treninge, jemanje steroidnih zdravil in seveda pravilno prehrano. Pravilno sestavljena prehrana za začetnika - težka naloga, ki zahteva denarne naložbe, saj kakovostne izdelke Pomoč strokovnjaka pri njegovi pripravi še nikoli ni bila poceni, vsaj na začetku.

• Preberite naš članek kot bodybuilder.

Osnovna načela športne prehrane

Vaje v telovadnici bodo učinkovite le v kombinaciji s pravilno prehrano. Obstajajo različne diete, ki so v določenih primerih učinkovitejše. Za začetnika bodybuilderja so sami, saj je glavni cilj izgradnja čiste mišične mase in ne izguba teže. Že od samega začetka vaše športne poti se morate držati osnovnih načel prehrane.

V prvem mesecu in pol treninga mora športnik popolnoma opustiti številna prepovedana živila, med drugim:

• gazirane pijače;
• polizdelki;
• izdelki iz bele moke;
• prekajeno meso;
• slaščice;
• hrana ki redi;
• klobase;
• džemi in konzerve;
• kumarice.

Večina živil na tem seznamu so enostavni ogljikovi hidrati, ki so najhujši sovražniki športnika ali katerega koli človeka nasploh. V telesu se hitro predelajo in spremenijo v maščobne obloge. Drugi del opisanih izdelkov zadržuje vodo v telesu zaradi prevelike vsebnosti soli in kemičnih dodatkov.

Največje razpoloženje za beljakovinsko hrano. Beljakovine ali beljakovine naj bodo osnova vaše prehrane, prav te pomagajo graditi mišično maso. Proteinski izdelki, ki morajo biti stalno prisotni v prehrani:

• piščančja jajca;
• teletina;
• piščančji file;
• morski sadeži;
• bele sorte rib;
• losos;
• stročnice;
• skuta.

Pomembno! Dnevna prehrana bodybuilderja mora biti sestavljena iz polovice beljakovin, dodatnih 30% ogljikovih hidratov in 20% maščob.

Pravilni naj bodo tudi ogljikovi hidrati, ki naj predstavljajo 30% vašega jedilnika, in sicer kompleksni, mednje spadajo:

• je treba izključiti žitarice, najbolje ajdovo in ovseno kašo, riž in zdrobovo kašo;
• testenine iz trde pšenice;
• zelenje;
• bučke;
• paradižnik;
• kumare;
• polnozrnat kruh z otrobi;
• jabolka.

Od maščob je bolje dati prednost rastlinskim oljem, na primer olivnemu, lanenemu ali sončničnemu olju. Njihov vir so lahko tudi oreščki in nekatere vrste rib.

Navadite se jesti manjše obroke, po možnosti pogosteje, vendar v manjših porcijah. Športnik mora zaužiti vsaj 5-6 obrokov na dan. Ideja, da ne morete jesti po šestih, je napačna, taka omejitev bo le ovirala pridobivanje mišične mase. Uro pred spanjem morate popiti beljakovinski napitek ali pojesti paket skute.

Živila z ogljikovimi hidrati naj bodo koncentrirana v prvi polovici dneva, druga polovica naj bo nasičena z beljakovinami.

Pijte veliko vode, saj se ne bo zadrževala v telesu, če ne zlorabljate soli.
Vse jedi lahko pripravite:

• Pečen na žaru;
• v pečici;
• pari ali kuhaj.

Opustite navado uživanja ocvrte hrane, jed ne bo slabšega okusa, če je pečena na žaru ali v pečici, vendar se bo vsebnost maščobe v njej znatno zmanjšala.

Dnevni meni za bodybuilderja

Idealna možnost je, da zaprosite za pomoč pri sestavljanju pravilen menišportnika specialistu, če pa to zaradi več razlogov ni mogoče, ponudimo okvirno dnevno prehrano.

Prvi zajtrk:

• ajdova kaša 100 g;
• tri kuhana jajca;
• jabolko.

Športnikov drugi zajtrk:

• teletina 200 g;
• ovsena kaša 100 g;
• zelenjava 300-400 g.

Popoldanska malica:

• beljakovinski koktajl.

Večerja bodybuilderja:

• trde testenine 100 g;
• ribe 200 g;
• zelenjava 200 g.

Druga večerja, pred spanjem:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g ali kazeinske beljakovine.

Športni dodatki - kot dodatna prehrana

Skupaj s pravilno sestavljeno prehrano za bodybuilderja bo športna prehrana prišla prav. Toda trg takšnih dodatkov je zdaj tako natrpan in poln različnih super ponudb, ki privabljajo športnike začetnike z demonstracijami mega rezultatov njihove uporabe. Tukaj so namreč predstavljene tudi ploščice, tablete, koktajli, praški ... Kako izbrati resnično potreben dodatek, ki bo prinesel koristi in ne le izpraznil denarnice?

• Beljakovine. To je glavni dodatek, ki spodbuja pridobivanje mišične mase. Splošni nasvet o jemanju je 3-4 krat ena porcija, v količini 20-30 g Največja dovoljena posamezna porcija je 40 g, vendar je še vedno bolje določiti potrebno količino beljakovin za vas, strokovnjak vam bo pomagal .
• Gainer je tudi beljakovina, vendar z dodatkom majhne količine ogljikovih hidratov. Menijo, da takšna spojina omogoča boljšo absorpcijo beljakovin. Gainer bo pomagal obnoviti zaloge energije po intenzivni vadbi in hkrati spodbudil rast mišic.
• Vitaminsko-mineralni kompleks. Praviloma vitamini, dobavljeni s hrano, za športnika preprosto niso dovolj. Retinol velja za enega glavnih elementov za pridobivanje mišične mase, pospešuje presnovne procese in pomaga pri absorpciji beljakovin. Prav tako je odgovoren za razvoj in rast celic, izboljšuje vid in reproduktivno funkcijo. Praviloma je retinol vključen v vsak vitaminski kompleks za športnike.
• ali tiamin je odgovoren za redoks procese v telesu. Če tega vitamina v telesu ni dovolj, to vodi do slabše absorpcije hrane in vodi do izgube mišične mase. Prav tako ne smete pozabiti na aminokisline za športnike, pomembne so tudi za bodybuilderje.
• Kardioprotektorji za športnika ne bodo odveč, zlasti v vroči sezoni. Njihovo jemanje pred treningom bo povečalo vzdržljivost in pomagalo ohranjati zdrav srčno-žilni sistem.
• Hondroprotektorji bodo okrepili mišično-skeletni sistem. Obremenitve sklepov med treningom postopoma uničijo hrustančno tkivo in potrebuje dodatno "hranjenje", to je hondroprotektorje.

Prehranska dopolnila za športnike lahko bistveno izboljšajo vaše rezultate, vendar ne pozabite na njihovo racionalno uporabo v kombinaciji s pravilno sestavljeno prehrano in treningom. Seveda od njih ni treba pričakovati čudeža, saj so na primer beljakovine koncentrirane beljakovine, pridobljene iz najbolj običajnih izdelkov. Zato imate vedno na izbiro, da ga uporabljate v obliki prahu ali v obliki trdne hrane, torej iz naravnih proizvodov. Glavna stvar je, da je količina vsakega elementa, ki vstopi v telo, pravilna in ne v kakšni obliki pride tja.

Ko ste se odločili resno vzeti svoje telo, ne pozabite, da je rezultate mogoče doseči le z vztrajnostjo, vsakodnevno delo. Prehrana športnika je sestavni del treninga. Če se izčrpate s telesno vadbo, a hkrati dovolite odstopanje od splošno sprejetih prehranskih pravil, zmanjšate svoje napore na nič. Na vsak proces se je treba navaditi in po enem mesecu se vam bo zdel določen življenjski ritem, ki ste si ga zastavili naravni proces. In odvisno od tega, kako se vaše telo spreminja boljša stran, bo želja po hitri hrani izginila sama od sebe.

Video o dieti športnika, kako jo pravilno sestaviti:

Nakup hrane za povečanje telesne mase (meni bodybuilderja):

Če pred osebo, ki pride k Telovadnica, obstaja jasen cilj - zgraditi mišično maso; dobro zasnovan program treninga ni dovolj. K sestavi prehrane je treba pristopiti pravilno. V meniju naj prevladujejo beljakovinska živila, saj so beljakovine glavni element, potreben za izgradnjo mišic.

Energija, ki jo človek porabi in se obnovi z uživanjem hrane, je neposredno sorazmerna s telesno aktivnostjo. Vadba za moč zahteva nekajkrat več energije kot običajna človeška dejavnost. In če zmanjšate svojo prehrano, bo telo začelo doživljati pomanjkanje hranila. To bo negativno vplivalo tako na vaše počutje kot na rezultate vaših razredov.

Sledite dieti za povečanje mišične mase- ne gre za stradanje, ampak, nasprotno, za porabo več kalorij, kot je porabljena energija. Ne sme se jemati to dejstvo kot edini pogoj za takšno prehrano. Prehrana, ki spodbuja pridobivanje mišične mase, mora biti uravnotežena in temeljiti na šestih osnovnih načelih:

Delni obroki

Čez dan morate jesti veliko, vendar v majhnih porcijah. To spodbuja hitro absorpcijo hrane za energijo, namesto za kopičenje maščobnih oblog. Z delnim prehranjevanjem športnik pridobiva mišično in ne maščobno maso.

Visoko kalorična hrana

Vsaka porcija hrane, ki jo zaužijete, mora vsebovati veliko kalorij. Manjša kot je energijska vrednost hrane, pogosteje boste morali jesti. Približno 70% dnevne prehrane, ki jo sestavlja prehranski program, mora biti sestavljeno iz visokokaloričnih živil.

Počasne maščobe in ogljikovi hidrati

Iz menija morate izključiti hitre ogljikove hidrate in maščobe - sladko sadje, slaščice in izdelke iz moke. Potrebujejo dolgo časa za prebavo, kar vodi v kopičenje maščobe in ne energije. Telo nima časa porabiti večine hranil, pridobljenih iz hitrih ogljikovih hidratov in maščob, za obnovo porabljene energije, ampak jo pošlje v "skladišče", to je v skladišče maščob.

Zadostna količina vode

Dieta za pridobivanje mišic pospeši metabolizem in spravi telo v stresno situacijo, ki se ji lahko izognemo z upoštevanjem režima pitja. Na dan morate popiti vsaj tri litre vode. Neupoštevanje te točke lahko povzroči dehidracijo, izraženo s poslabšanjem dobrega počutja in zaustavitvijo rasti mišične mase.

Dieta

Porcije, zaužite pred 16.00, naj predstavljajo večino dnevne prehrane. Kasneje v prehrani se je treba izogibati hrani s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Športna prehrana

Vključuje obvezno intenzivno usposabljanje. V nasprotnem primeru se bodo vse zaužite kalorije spremenile v maščobo in ne v pusto mišično maso. Na dan treninga morate jesti 2 uri pred in po treningu. Pospeševanje procesa rasti mišic je olajšano z dodatnim vnosom športnih dodatkov.

Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati: dnevni vnos

Uravnotežena prehrana je glavni pogoj za doseganje uspeha pri upoštevanju posebne diete za izgradnjo mišične mase. To lahko dosežemo z upoštevanjem načela obrnjene piramide, ki določa razmerje med hranili v prehrani:

• ogljikovi hidrati - od 55 do 60%
• beljakovine - od 25 do 30%;
• maščobe - od 10 do 20%.

Skladnost s tem pravilom zahteva natančen izračun vseh zaužitih snovi na dan. To omogoča, da prejmete več kalorij, kot jih porabite med treningom moči. Presežek gre v mišično maso.

Za izračun dnevnega vnosa kalorij je dovolj, da uporabite naslednjo formulo: "teža športnika" se pomnoži s "30", plus "500" do dobljenega rezultata. Upoštevati je treba tudi, da je razmerje teh elementov pri moških in ženskah različno.

Za moške

• Veverice. Nekatere aminokisline se sintetizirajo v telesu, druge spojine pa se obnovijo iz zaužite hrane. Da bi zagotovili zadostno količino beljakovin na dan, morate v svojo prehrano vključiti živila, bogata z beljakovinami, na primer meso, mleko, ribe. Potrebo po snovi izračunamo tako, da lastno telesno težo pomnožimo z dva. Če športnik tehta 80 kilogramov, potem potrebuje 160 gramov beljakovin na dan.

• Maščobe. Treba ga je zmanjšati, vendar ne popolnoma odpraviti. Brez njih telo ne bo moglo normalno delovati. Dnevna norma je določena glede na starost. Moški, mlajši od 28 let, potrebujejo 130-160, moški, mlajši od 40 let, - 100-150 gramov. V zrelejši starosti se količina zmanjša na 70 g/dan.

• Ogljikovi hidrati. Lahko so preprosti ali kompleksni. Prvi nimajo nobene vrednosti za mišično maso, poraba drugih pa naj bo vsaj 500 gramov na dan.

ženske

• Veverice. Pomanjkanje tega elementa negativno vpliva videz predstavniki poštenega spola. Pomanjkanje vodi do poslabšanja stanja kože, strukture las in nohtne plošče. Dekleta morajo za razliko od moških zaužiti 1,5 grama beljakovin na 1 kilogram lastne teže.

• Maščobe. Potreba po tej snovi je odvisna tudi od starosti. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, po 40 letih se zmanjša in znaša 70 gramov na dan.

• Ogljikovi hidrati. Za povečanje mišične mase morajo dekleta zaužiti vsaj 400 gramov počasnih ogljikovih hidratov.

Absolutno vsaka dietna prehrana, vključno s tistimi za povečanje mišične mase, vključuje vključitev v prehrano izdelkov, ki vam omogočajo, da v celoti zagotovite vsa hranila, potrebna za vzdrževanje normalnega življenja. V ta namen lahko športniki uživajo tako običajno hrano kot posebne dodatke.

Poleg živil, ki so koristna za športnika, ki pridobiva mišično maso, obstaja tudi hrana, ki jo je treba izključiti iz prehrane. Telesu ne prinaša nobene koristi in se shranjuje v maščobni plasti. Seznam prepovedanih živil vključuje naslednje skupine živil:

• mastno meso, klobase in klobasni izdelki, šunka;
• industrijski prehrambeni izdelki, ki vsebujejo barvila, ojačevalce okusa, konzervanse in druge kemične dodatke;
• vse vrste namaza, naravno maslo, majoneza, margarina;
• sladko pecivo, sladkarije, torte itd.;
• soljena, vložena, prekajena hrana.

Viri beljakovin

Živila, bogata z beljakovinami za povečanje mišične mase, vključujejo:

• Piščančji ali puranji file. Na dan morate zaužiti od 150 do 200 gramov tega dietnega mesa.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. To sta lahko jogurt in mleko.
• Skuta in beljak. Prvi poleg beljakovin vsebuje tudi dragocene mikroelemente. Jajca iz očitnih razlogov postanejo vir beljakovin le brez rumenjaka.
• Morske ribe. Losos, tuna itd. vsebujejo omega kisline, ki so bistvenega pomena za človeka.
• Žita. Pšenico je treba uživati ​​kaljeno, kruh iz polnozrnate moke, surova ali pražena sončnična semena. Lahko jeste lečo in ajdo.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Omogoča vam, da dobite zalogo energije, potrebno za trening. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša le z namenom hujšanja. Nasprotno, ljudje, ki pridobivajo mišično maso, morajo v svojo prehrano vključiti naslednje vire ogljikovih hidratov:

• rjavi riž ki vsebuje več ogljikovih hidratov kot belo;
• nesladkane vrste sadja z zmanjšanjem porabe grozdja, hrušk, banan;
• zelenjava, vključno z zelišči in česnom;
• testenine, pripravljen iz trde pšenice;
• žitarice

Viri maščob

Optimalno potrebo po maščobah kompenziramo z uživanjem:

• Brazilija in orehi;
• lešniki, mandlji, indijski oreščki;
• pastile iz jabolčne omake;
• skuša.

Zasnovan posebej za naravno suhe ektomorfe. Zagotavlja šest obrokov na dan. Porcije morajo biti majhne, ​​​​da ne bi prejedli in občutili lakote. Rezultati te diete so vidni po enem mesecu.

Dieta za povečanje mišične mase

Dan	Prehranjevanje
1	2	3	4	5	6
1	Ovsena kaša, oreščki, jabolko.	Krompir, piščančji file, zelenjava.	Skuta in banana.	Ribe, riž, zelenjava.	Tuna z zelenjavno solato.	Sadna solata.
2	Pomaranča, orehi, ajdova kaša z medom in mlekom.	Kuhane testenine, pečena teletina, zelenjava.	Polnozrnat kruh, kefir.	Skuta z medom, kivi.	Pečene skuše, zelenjavna solata.
3	Ovseni kosmiči, banana, jabolko, oreščki.	Krompir, pusta teletina, zelenjava.	Rjavi kruh, omleta, jabolko.	Smoothie iz mleka in sadja.	puranji file, riž,	Marmelada, skuta.
4	Riževa kaša z mlekom, orehi, jabolko.	Zelenjavna juha, teletina.	Polnozrnat kruh, kefir.	Sadna solata.	Puranji file, pečen krompir.	Zelenjavna solata.
5	Piščančji file, omleta, zelenjava.	Krompir, pusta teletina, banana.	Jabolko, skuta z marmelado.	Sadni smoothie.	Piščančji file z zelenjavno enolončnico.	Jagode, jogurt, arašidovo maslo.
6	Orehi, banane, ovseni kosmiči.	Piščančji file, krompir, zelenjava.	Kefir, polnozrnat kruh.	Kivi, skuta z medom.	Pečene skuše, ajdova kaša, zelenjavna solata.	Sadna solata.
7	Piščančji file, omleta, zelenjava	Teletina, zelenjavna solata, jabolko.	Banana, skuta z marmelado.	Sadni smoothie.	Piščančji file, riž, zelenjava.	Zelenjavna solata.

Športna prehrana med dieto

Zapleten urnik ali življenjski slog vam ne omogoča vedno jesti do šestkrat na dan. In če takšna težava obstaja, lahko na pomoč priskočijo različni dodatki, ki zapolnijo "vrzeli" v prehrani.

Ti izdelki za športno prehrano vključujejo:

Dobičevalci

Beljakovine v prahu

Proteinski dodatek, ki sodeluje pri procesu ustvarjanja mišične mase. Ne moti gainerja, zaužije se ga eno uro pred treningom.

Kreatin

Zadržuje vodo v mišičnem tkivu. Pijte štirideset minut pred telesno aktivnostjo.

Vsekakor poskrbite za zadostno količino vitaminov. Ne le povečajo prebavljivost uporabne snovi, ampak tudi preprečuje črevesno disfunkcijo.

Sušenje telesa ob povečanju mišične mase

Da ne bi samo povečali mišičnega volumna, ampak tudi izsušili, je prehrana poostrena. Iz prehrane so izključeni vsi viri hitrih ogljikovih hidratov. Brez tort, mafinov, sladkarij ali izdelkov, ki vsebujejo sladkor.

Morate jesti ne šest, ampak sedem do devetkrat. To bo preprečilo kopičenje maščobne mase. Namesto živalskih je zelo priporočljivo uživati ​​rastlinske maščobe.

Po mnenju večine športnikov, ki so dosegli pravi uspeh in spoštovanje v svetu bodybuildinga, bo napredek in rast mišic še bolj kot od treninga odvisna od prehrane. Prehrana bodybuilderja se za red velikosti razlikuje od prehrane običajnega človeka, čeprav se zaužijejo skoraj enaki izdelki, vendar se veliko, imenovano "gastronomske smeti", popolnoma zavrže. To so predvsem: majoneza, slaščičarski izdelki z rastlinskimi maščobami in drugi. Nekaj ​​se uporablja v različnih razmerjih in količinah.

Toda na prehrano bodybuilderjev vpliva tudi to, ali se udeležujejo tekmovanj in na kateri stopnji priprave so. Če človek trenira zase in želi le rasti, potem mora le veliko in pravilno jesti, se držati pravilnega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da lahko napreduje.

Ko je cilj postati bolj napet, se ogljikovi hidrati preprosto začnejo zmanjševati in se lahko postopoma malo posušite za sezono na plaži. Če pa govorimo o profesionalnem bodybuildingu, potem je tukaj vse veliko strožje. Odstotek dnevnih zaužitih beljakovin mora biti vsaj 2-3 g na 1 kg človeške telesne teže. Ogljikovi hidrati in maščobe se ponovno izračunajo iz pripravljalnega obdobja, v predtekmovalnih fazah se lahko ogljikovi hidrati zmanjšajo na samo 50-100 g ali pa športnik preide na dieto brez ogljikovih hidratov.

Za začetnika športnika:

Tisti, ki so se pravkar odločili postati "arhitekt" svojega telesa, se morajo držati določenega prehranskega načrta. V prvih 5-6 tednih treninga (redni trening) morate začeti postopoma opuščati slaščice, živalske maščobe, žemljice in kruh iz bele moke, gazirane pijače, kot je kola itd. Bolje je, da popolnoma odstranite klobase. , prekajeno meso, polizdelki in druga živila iz vaše prehrane, konzervirana hrana

Sprva se morda zdi, da je vse to grozno, in kakšno okusno hrano lahko potem jedo športnik? Pravzaprav se naše brbončice odlično prilagajajo in navadijo na novo hrano, tudi če postopoma zmanjšujete količino dodane soli v hrani ali sladkorja v pijačah, se zlahka navadite in vse se vam bo zdelo enako okusno, a v dejstvo, da bo bolj zdravo za telo.

Za začetnika je pomembno, da izbere prave izdelke, ki bodo ohranjali dobro zdravje, dajali energijo, a tudi ne bodo imeli škodljivih učinkov. Pri prehrani naj se bodybuilder bolj opira na naslednje vire beljakovin:

• a) pusto meso;
• b) ribe in morski sadeži;
• c) perutninsko meso;
• d) mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• d) stročnice.

V prvih mesecih treninga si morate zagotoviti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg lastne telesne teže (dnevna potreba). Beljakovine so seveda pomembne, vendar brez ogljikovih hidratov ne boste mogli v celoti rasti in najti moči za trening. Ogljikovi hidrati so lahko preprosti (skoraj popolnoma se jim izogibajte - to so iste sladkarije, žemljice itd.) In zapleteni. Toda kompleksne ogljikove hidrate je povsem mogoče dobiti iz živil, kot so:

• vse vrste žit (razen poliranega riža in zdroba);
• testenine iz temnih vrst moke (obstajajo celo testenine iz ajdove moke, ki so zelo okusne);
• muesli (ne sladkorna žita);
• krompir (za ohranitev dragocenega kalija iz krompirja je priporočljivo, da ga pečemo v olupku);
• sadje in zelenjava.

Pri sokovih morate biti previdni - imajo zelo visoko vsebnost sladkorja. Kruh je zdrav, če je brez kvasa, z otrobi ali žitom. Viri zdravih maščob za bodybuilderje so olja (olivno, sončnično, vsem priljubljeno in cenjeno laneno seme), mastne ribe, oreščki, maslo v majhnih količinah. Približno 20% skupnih dnevnih kalorij je treba nameniti maščobam.

Na splošno je pomembno ohraniti ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam bo omogočilo doseganje želenih rezultatov v vaši postavi. Če je to povečanje telesne mase, lahko povečate ogljikove hidrate; pri hujšanju, kot je bilo že omenjeno, zmanjšajte ogljikove hidrate in jih zaužijte le v prvi polovici dneva. Še bolje je, da preidete na delne obroke - to vam bo pomagalo bolje nadzorovati vsebnost kalorij v vaši prehrani in hitro doseči želene rezultate.

Osnovni nabor izdelkov “za poznavalce”:

Povprečni 95 kg bodybuilder, ki želi dobro rasti in napredovati, mora zaužiti naslednjo količino hrane (dnevna prehrana):

1. Piščančje prsi - 200-300 g (teža končnih izdelkov);
2. Morski sadeži - 200-300 g;
3. ribe z nizko vsebnostjo maščob - 150-200 g;
4. Teletina ali govedina - 100-200 g;
5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200-250 g;
6. Izolat sirotkinih beljakovin – 1 porcija, ki naj vsebuje 30 g prahu in kozarec posnetega mleka;
7. Beljaki - 6-8 kosov.

Kot lahko vidite, nabor izdelkov ni šibak, vendar ima vsakdo predstavo o tem, kakšno obliko bi moral imeti, in razume, da mora telo za dosego tega nečesa rasti, glavni vir rasti pa je beljakovine.

Pogostost obrokov:

Torej smo obravnavali vprašanja prehrane in sestave menija. Kaj pa urnik obrokov? – tudi to je pomembna točka, kajne? Standardni trije obroki na dan niso primerni za bodybuilderja...

Dolgoletne študije, ki so jih izvedli svetovni strokovnjaki za športno medicino, so ugotovile, da naj bi bodybuilder jedel približno vsaki 2 uri. Jesti malo, a pogosto, je ključ do dobre mišične rasti, kajti če vas obišče občutek lakote, to pomeni, da se degradirate: ne pridobite, ampak nasprotno, izgubljate: ko začutite lakoto, Telo začne porabljati lastne vire. Naša naloga ni, da porabimo tisto, kar imamo, ampak da kopičimo nove stvari. Torej ne dajte svoji glavi niti priložnosti!

Vendar to sploh ne pomeni, da morate živeti v kuhinji, nenehno kuhati, jesti in pomivati ​​posodo in tako ves dan. Običajne klasične obroke (zajtrk, kosilo in večerja) razredčite z beljakovinskimi napitki, beljakovinskimi napitki in drugimi zdravili. športna prehrana. Vse je izjemno hitro pripravljeno: vrzite nekaj žlic izdelka v stresalnik, pretresite in končali ste! S temi preprostimi tehnikami lahko jeste vsaki 2 uri. No, izkušeni bodibilderji Champion celo ponoči vstanejo na budilko, da vzamejo še eno porcijo gradbeni materiali za vaše mišice!

Jejte pravilno, redno telovadite in napredek pri rasti mišic ne bo trajal dolgo, kar vam želimo v imenu administracije spletnega mesta!

Pozdravljeni moji mladi zmagovalci tekmovanja Mr. Olympia in vsi tisti, ki sanjate, da bi to postali! Želite izgledati kot močni fantje na plakatih? Kdo noče? Vsi hočejo!

Da bi to dosegli, ne potrebujete le zamaha. Verjetno ste prebrali že dober ducat člankov o programu treninga, a tudi če trdo delate kot Papa Carlo v telovadnici in ne uredite prehrane, vaše mišice preprosto ne bodo imele kje pridobiti želenih volumnov.

Zato, moji ljubljeni prijatelji, danes se bomo naučili pravilno jesti in podrobno preučili temo "Prehrana bodybuilderja za maso." Vzemite ven zvezke in svinčnike, predavanje se bo kmalu začelo. Svoje telo bomo podvrgli ekstremnemu ponovnemu zagonu.

Pridobite mišično maso, ne maščobe

Ne glede na to, kaj si mislite o tem, se povprečen človek prehranjuje popolnoma drugače kot napredni bodibilder. In bistvo ni v tem, da meni slednjega vključuje različno športno prehrano. Prav izbor izdelkov bo v tem primeru zelo specifičen.

Začnimo z dejstvom, da med treningom vaše telo doživlja izjemen stres. Nenavadno, natančno stresna situacija nam omogoča razvoj in napredovanje.

Dal bom primer, ki je dostopen vsakomur. Če se postite dlje časa, bo telo v trenutku, ko začnete normalno jesti, poskušalo ne samo obnoviti izgubljeno, ampak tudi narediti rezerve za prihodnje jedrske čase. Zato boste začeli hitro pridobivati ​​na teži. To je glavna škoda katere koli ekstremne diete z znatnim omejevanjem kalorij.

Približno enaki procesi se bodo zgodili z vašimi mišicami. Predstavljajte si, da redno trenirate in uporabljate velike delovne teže, kar pomeni, da vedno poškodujete mišično tkivo, se razteza in celo trga (govorimo o mikrotravmah).

Naravni obrambni mehanizem bo v tem primeru deloval po prejšnjem principu. Mišice se bodo začele ne samo krepiti, ampak tudi povečevati v volumnu, da zaščitijo vaše telo pred prihajajočimi preobremenitvami. Vse to se izraža kot napredek in množična rast.

Zato za vzdrževanje tega ravnovesja potrebujemo hranila, ki bodo podpirala telesno delo, čas in močne obremenitve.

Kar zadeva hranila, naj bodo to ogljikovi hidrati, iz katerih dobimo energijo. In tudi, kateri so glavni dobavitelji aminokislin, iz njih pa se gradijo nove celice mišičnega tkiva.

Še en postulat, brez katerega ne boste dosegli ničesar, je: prejeti morate več, kot porabite.

Seveda potrebujemo nekakšno referenčno točko, to je število kalorij, od katerih bomo začeli. Kako vemo, koliko energije potrebujemo za dnevne potrebe in potrebe našega telesa? Obstaja veliko načinov za izračun teh številk, začenši s štetjem kalorij vse hrane, ki ste jo zaužili čez dan, in analizo vašega dnevnega povečanja telesne mase in teže.

Na koncu lahko dobite zapletene formule, ki upoštevajo višino, starost, trenutno težo in celo spol osebe. Morali bodo dolgočasno množiti, seštevati in kvadrirati.

Najenostavnejša enačba je vaša teža, pomnožena s 30. Dobljena številka bo povprečna količina kalorij, ki jih potrebujete.

Recimo, da svojo težo pomnožite s 30 in dobite številko, ki jo iščete. Na vrh dodamo 500 kilokalorij. To bo prehrana za presežek ali presežek kalorij. Če to ni dovolj, dodajte več. Če tudi s tem urnikom še naprej pridobivate na teži, potem presežek odstranimo.

Vsekakor boste morali upoštevati genetske podatke, torej vaš metabolizem. Če ste endomorf (glej članek), katerega metabolizem je po naravi počasen, potem boste imeli svoje prilagoditve. In popolnoma drugačen prehranski načrt je lahko za ektomorfa s hitrim metabolizmom, ki se lahko spopade z velikimi količinami hrane brez izgube.

Izbira pravilne prehrane

Sedaj vam preostane le še ugotoviti, katero hrano bi morali jesti?

Maščob se je treba čim bolj izogibati le zato, ker vsebujejo dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine (v enakih količinah).

Pogosto je težava pri sestavljanju jedilnika tudi v tem, da nepravilno načrtujemo razmerje teh kazalnikov, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Poleg tega, nenavadno, običajno izberemo večjo količino ogljikovih hidratov in zelo majhno količino beljakovin, kar je v osnovi napačno. Navsezadnje smo že ugotovili, da so osnova za izgradnjo mišičnega tkiva aminokisline oziroma beljakovine.

Tako pridemo do edine pravilne formule, ki vključuje 50 ali 60% ogljikovih hidratov, približno 30% beljakovin, preostale številke pa bodo priporočila za porabo maščob.

V bistvu preprosto spreminjamo sodoben prehranski program, kjer običajno prevladujejo maščobe, v obratno razmerje s prevlado beljakovin.

Najboljše beljakovine za pridobivanje teže so živalske beljakovine, ne rastlinske. In ne gre za to, da bodybuilderji sovražijo vegane. Samo aminokislinski profil živalskih beljakovin je veliko bogatejši in bolj primeren za izgradnjo novega mišičnega tkiva.

Za uspešen napredek morate zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram teže. Jemljemo samo izdelke živalskega izvora. Poleg tega količina beljakovin, prijatelji, v končnem izdelku ni enaka teži prvotnega izdelka. To pomeni, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje le del potrebnih beljakovin. Vse te tabele so javno dostopne in jih najti ni problem.

Pogosto na vseh mogočih spletnih straneh vidim priporočila za pritisk na piščančje prsi, včasih se zdi, da so vsi tekmovalci dobesedno ponoreli na te prsi. Karkoli že pravijo, v njih ni nobenih posebnih beljakovin, to je le dokaj poceni, dostopna in nizko vsebnost maščob vrste beljakovin, ki jih potrebujemo.

Pravzaprav lahko jeste karkoli želite: govedino, ribe, purana, morske sadeže, jajca, mlečne izdelke itd.

Zdaj pa pojdimo na ogljikove hidrate. Obstajata dve različici: hitra in počasna.

Počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati se od prvih razlikujejo le po tem, da jih telo absorbira postopoma. Poleg tega ne povzročajo močnega skoka insulina v krvi in ​​pomagajo vzdrževati enakomerno raven energije.

Hitri delajo ravno nasprotno. Hitro se absorbirajo, povzročijo oster skok insulina in energije, vendar ima vse to kratkotrajen učinek.

Med drugim inzulin prejeto energijo rad »odvaja« v maščobo, ki je za nas vir popolnega zla.

Posledično vam počasni pomagajo pozabiti na lakoto za dolgo časa in se počutiti odlično, medtem ko hitri povzročijo brutalen apetit v eni uri.

Vse sladkarije so enostavni ogljikovi hidrati. Ja, gremo mimo njih v trgovini ali še bolje, ta oddelek celo obidemo v drugem prehodu.

Kompleksni ogljikovi hidrati so žita. Poleg tega, manj ko so bili obdelani, tem bolje. Se pravi, da v trgovini iščemo pakete, na katerih piše polnozrnato. Med drugim vsebujejo vlaknine, ki, čeprav jih ne moremo prebaviti, pomagajo pri odlični prebavi.

Mimogrede, za nas ni primerna katera koli maščoba. Nasprotno, živali bodo delovale v svojo škodo, zato dajte prednost rastlinskim in kompleksnim: Omega-3 in Omega-6 (laneno olje, ribje olje itd.).

Mimogrede, zjutraj in popoldne potrebujemo več energije, zato jo dajemo telesu v čisti obliki, torej ga nasičimo z ogljikovimi hidrati. Zato, prijatelji, ogljikovi hidrati za zajtrk in kosilo.

Poleg tega je po dolgem prisilnem postu med spanjem bolje dati telesu možnost, da prejme veliko čiste in dostopne energije. Včasih je primerno ogljikove hidrate zaužiti takoj po treningu, ko je tudi naša moč tako rekoč na ničli.

V tem primeru strokovnjaki včasih celo svetujejo uživanje preprostih ogljikovih hidratov (lahko dodate tudi beljakovine ali aminokisline). To so lahko celo izdelki, ki so drugič škodljivi, na primer čokoladna ploščica ali specializirani dobitek. Toda zadnji nasvet je oseben.

Toda zvečer se gibljivost zmanjša, še posebej, ker so bila naša vlakna prej poškodovana in uničena in potrebujejo dodatne aminokisline. In to pomeni, da jemo beljakovinsko hrano. Sovražniku ne damo večerje, ampak v tem obdobju izberemo več mesa. Pred spanjem lahko popijete dolgotrajno beljakovino, na primer kazein, ki se zelo dolgo predeluje. več poceni možnost- posnet sir.

Zadnja točka bo zadevala delno prehrano. Aktiviral bo vaš metabolizem in ohranil raven energije.

Ko berete priporočila, boste naleteli na nasvet, da jejte 8-krat ali celo 9-krat na dan. Po 3 obrokih na dan je težko preklopiti na tak sistem. Najprej lahko tej shemi dodate popoldansko malico, nato drugi zajtrk in tako postopoma zmanjšate število obrokov na približno 6-krat.

Pri tem zelo pomagajo vnaprej pripravljene posode. Zvečer ste si postregli 6 teh skled s pokrovom in naslednji dan jih morate samo še vzeti ven in pojesti brez dodatnih težav.

Tako naj bi zaužili približno pol kilograma mesa, približno enako količino skute, 5 jajc, 300 gramov zelenjave in prav toliko kaše. Ta dnevna prehrana je zelo približna, vendar vam jo dajem kot izhodišče, da si lahko predstavljate približen seznam izdelkov. Mislim, da tudi že razumete, kako jih razdeliti na dan.

Moji prijatelji! Zdaj ste skoraj bližje razumevanju, kako bodybuilderji pridobivajo maso. Vendar vas želim takoj opozoriti: pridobivanje teže je nemogoče brez povečanja telesne maščobe. Te procese v telesu je nemogoče prevarati, pa naj se še tako trudimo.

S tem dejstvom se bo treba sprijazniti in, kot pravijo, malo zaplavati na teži. Ko se boste začeli sušiti, torej znebiti se odvečne maščobe ob ohranjanju pridobljenega reliefa, se bo vse uredilo, a o tem kdaj drugič.

Zdaj upam, da razumete, da bo glavno polje delovanja pri pridobivanju teže v kuhinji in ne v telovadnici?! Še enkrat ponavljam, da je posebna prehrana odločilen člen v tem boju.

Moji prijatelji! Nikoli ne obupajte, ko poskušate doseči rezultate. V nasprotnem primeru bo to postalo navada. Želim vam veliko sreče in se veselim ponovnega snidenja. Povejte nam o tem članku, izboljša karmo.

Bodybuilding je precej priljubljen šport med moškimi in ženskami in je proces spreminjanja telesa s povečanjem ( hipertrofija ) mišice na splošno in še posebej posamezne mišične skupine ter oblikovanje reliefa telesa zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Oblikovanje atletske postave temelji na posebej razvitih sistemih vadbe moči z utežmi, visokoenergijski specialni prehrani s povečano/zmanjšano vsebnostjo določenih živilskih sestavin, uporabi športnih prehranskih dopolnil in anaboličnih/farmakoloških učinkovin.

Obstaja razlika med amaterskim bodybuildingom, s katerim se večina ljudi ukvarja za izboljšanje strukture svojega telesa/figure, in profesionalnim, ki združuje športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih, med katerimi se ocenjujejo estetika, obseg in sorazmernost telesnega razvoja bodybuilderja. Ne obravnavamo vprašanj procesa usposabljanja, ta vprašanja so obravnavana na specializiranih spletnih virih z videoposnetki in v specializirani literaturi.

Splošno sprejeto je, da je prehrana za bodybuilderje skupaj s treningom moči osnova bodybuildinga. Poleg tega je pravilno izbrana prehrana med vadbo v telovadnici tista, ki vam omogoča reševanje specifičnih težav, s katerimi se srečujejo športniki - pridobivanje mišične mase, povečanje moči, kurjenje podkožne maščobe. Na splošno so glavni prehranski cilji za bodybuilderje:

• Zagotavljanje telesu ustrezne količine energije v korelaciji (preveč/nezadostno) z njeno porabo med treningom, odvisno od naloge vadbenega cikla.
• Uravnoteženje prehrane glede na intenzivnost/naloge telesne dejavnosti. Razmerje prehranske energije, pridobljene iz različnih živilskih sestavin (BJU), se razlikuje glede na cilje bodybuilderja.
• Ustvarjanje ustreznega presnovnega ozadja za sintezo in delovanje, ki uravnava potrebne reakcije, tako v telesu kot celoti kot v različnih tkivih.
• Uporaba prehranskih dejavnikov za izgradnjo mišične mase/povečanje moči/zmanjšanje telesne maščobe.
• Individualizacija prehrane ob upoštevanju fizioloških, antropometričnih in presnovnih značilnosti športnikovega telesa, stanja prebavil, osebnih okusov in prehranjevalnih navad.

Nato bomo obravnavali prehranska vprašanja na različnih stopnjah / nalogah preoblikovanja športnikovega telesa, kar bo še posebej koristno za začetnike bodybuilderjev, ki delajo veliko napak pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana je najpomembnejši pogoj za ustvarjanje osnovnega ozadja obdobja okrevanja (super okrevanje in zlitje miofibril). Ne smemo pozabiti, da sta pravilna prehrana in telovadnica osnova za doseganje konkretnih rezultatov in eno brez drugega ne gre.

Povečanje telesne mase

Najpogosteje je povečanje telesne teže prva naloga, s katero se sreča športnik. Glavno načelo rasti telesne teže je poraba energije iz hrane, ki presega njeno porabo (zagotavljanje pozitivne energijske bilance v telesu). večina preprosta metoda Za izračun približne količine energije, potrebne za vzdrževanje nespremenjene teže, je formula naslednja: teža (v kg) x 30. Dobljeni podatki kažejo vsebnost kalorij v dnevni prehrani, potrebnih za vzdrževanje statičnega dušikovega ravnovesja. Toda med igranjem športa dušikova bilanca vedno postane negativna. Zato je treba pri delu na telesni teži temu kazalcu dodati še 600-1000 kalorij na dan, odvisno od posameznih značilnosti telesne strukture (športnikov somatotip) skozi celoten cikel močnega (anaerobnega) treninga.

Za športnike začetnike je priporočljivo, da vnos kalorij postopoma povečujete, dokler ne dosežete telesne teže med 600 in 800 g/teden. Glavna naloga te stopnje je pridobivanje čiste mišične mase, veliko športnikov pa poveča tudi maščobno plast, kar je pogosta napaka. Seveda je pridobivanje telesne teže brez povečanja telesne maščobe skoraj nemogoče, vendar je treba stremeti k zmanjšanju pridobivanja maščobe. Ne smemo pozabiti, da je povečanje telesne mase, ki presega 900-1000 g/teden, posledica povečanja maščobe. Zato je zelo pomembno tedensko spremljanje telesne teže in ustrezna prilagoditev prehrane.

Naslednje pomembno načelo za rast mišic je oblikovanje prehrane, ki vsebuje osnovne prehrambene hranilne snovi v naslednjih razmerjih: beljakovine - 20-30%; maščobe - 15-20%; ogljikovi hidrati - na ravni 50-60%. Nato, če poznate svojo normo vnosa kalorij, morate ugotoviti, v kakšni količini naj bodo glavna hranila v vaši prehrani. hranila , torej ustvarite določeno prehrano za bodybuilderja za ta dan.

Upošteva se zahtevana vsebnost kalorij in specifični delež vsebnosti BJU v prehrani ter izračuna količina vsake živilske sestavine na podlagi energijske vrednosti 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov (po 4 kalorije) in 1 g maščobe (9 kalorij). ). In z določitvijo količine živilskih sestavin, potrebnih za zagotavljanje določene vsebnosti kalorij, s pomočjo posebnih tabel hranilna vrednost izdelkov in vsebnosti BJU v njih, določimo število izdelkov, potrebnih za športnika na dan.

Zdaj pa o kvantitativni vsebnosti BZHU v prehrani in njihovi kakovosti. Najpomembnejši pogoj za rast mišic je vključitev zadostne količine beljakovin v prehrano, ki opravlja glavno plastično funkcijo. Potreba po beljakovinah bodybuilderjev med treningom z utežmi je povečana in znaša v povprečju 1,5-3,0 g/kg telesne teže, kar je posledica fizioloških izgub dušika med intenzivnim dolgotrajnim treningom.

Vendar pa bi bila velika napaka povečati to vrednost nad najvišjo mejo norme, saj to poslabša prebavljivost beljakovin, zaradi česar se tvorijo v povečanih količinah. amoniak in sečnina , ki povečajo obremenitev ledvic in jeter. Poleg tega ima povečana tvorba amoniaka toksičen učinek na možganske celice, kar vodi do upočasnitve prenosa živčnih impulzov in s tem do izrazitega zmanjšanja reakcije, škodljivo pa vpliva tudi na mikrobiocenoza črevesje, zmanjšanje vsebnosti /.

Kot veste, je pri dvigovanju za povečanje mišične mase potrebno zagotoviti pogoje, ki spodbujajo povečanje vsebnosti strukturnih in kontraktilnih beljakovin v mišičnem tkivu. Na proces povečanja sinteze beljakovin v mišicah lahko vplivamo tako, da v prehrano vključimo beljakovinsko komponento z visoko biološko vrednostjo in prebavljivostjo. Hkrati pa je boljša kakovost zaužitih beljakovin in v zadostni količini, hitreje bo športnikova mišična masa rasla. Biološka vrednost beljakovine pomeni njeno aminokislinsko sestavo, ki telesu zagotavlja kvantitativne in kvalitativne potrebe po dušikovih snoveh.

Inferiornost aminokislinske sestave beljakovin v živilih vodi do motenj v telesnih procesih sinteze lastnih beljakovin. Hkrati v procesu gradnje beljakovin pomanjkanje katere koli esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih amino kisline , pomemben presežek pa prispeva k nastanku zelo strupenih presnovnih produktov. Posebej pomemben med esencialnimi aminokislinami je levcin, ki je ključni regulator in aktivator procesa sinteze mišičnih beljakovin. Nič manj pomembna je stopnja prebavljivosti beljakovin, ki odraža stopnjo in hitrost njihove razgradnje v prebavnem traktu ter hitrost adsorpcije aminokislin (vsrkavanje v kri in mišično tkivo).

Za športnike so optimalni vir visokokakovostnih beljakovin mlečne beljakovine, sestavljene iz sirotke beljakovine (15%) in kazein (85 %). V tem primeru se obe frakciji prebavita in enakomerno absorbirata, najprej pa biološko aktivne beljakovine sirotke z nizko molekulsko maso ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), nato pa kazein z visoko molekulsko maso.

Uživanje mlečnih beljakovin je še posebej pomembno za okrevanje mišic po intenzivni telesni aktivnosti. Za najpopolnejšo beljakovino velja tudi kokošji jajčni beljak, ki vsebuje vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju in ga telo skoraj v celoti absorbira. Hkrati toplotno kuhanje piščančjih beljakovin ne vodi do izgube njegovih lastnosti.

Tako so lahko glavni viri visokokakovostnih beljakovin v prehrani bodybuilderja izdelki živalskega izvora - puste sorte rdečega mesa (brez vezivnega tkiva) s prebavljivostjo mesnih beljakovin 75-87%, ribe s prebavljivostjo beljakovin 90-95. %, skuta, mleko, fermentirani mlečni izdelki (prebavljivost mlečnih beljakovin 95 %), kokošja jajca (prebavljivost beljakovin 98-99 %). Za beljakovine rastlinskega izvora je značilna nizka prebavljivost na ravni 55-65%.

Čeprav bi morali biti prisotni v prehrani (25-30% vseh zaužitih beljakovin) zaradi vsebnosti številnih mikroelementov in (soja, stročnice, semena, oreščki, žita), niso vključeni v kvoto beljakovinske komponente. v prehrani športnika se upoštevajo. In če si amaterski športniki še vedno lahko privoščijo vegetarijansko prehrano in še vedno povečajo mišično maso v nepomembni količini, potem bodo profesionalni bodybuilderji pod takimi prehranskimi pogoji dosegli zahtevano raven levcin , ki omogoča zagon procesov sinteze beljakovin v telesu, ne more.

Pomembna načela oskrbe športnikovega telesa z beljakovinami so:

• Pravilno uživanje beljakovinske komponente skozi ves dan z obveznim vnosom beljakovin pred/po treningu. Enakomerna porazdelitev beljakovin skozi dan je izjemno pomembna za postopno in pravočasno obnavljanje aminokislin v telesu, potrebnih za sintezo beljakovin. Poleg tega uživanje beljakovin pred vadbo izboljša genetske mehanizme, ki podpirajo rast mišic v primerjavi z vadbo na tešče. Znano je tudi, da sama anaerobna vadba poveča stopnjo sinteze beljakovin za 90-120 % v primerjavi s počitkom, uporaba prehranskih mešanic beljakovin/aminokislin takoj po koncu vadbe za moč (po pumpanju) pa ta učinek poveča in vam omogoči da bi dosegli največje koristi za obnovo mišičnih vlaken.
• Vključno z največjim odmerkom beljakovin v vsakem obroku. Dokazano je, da so imeli športniki, ki so z vsakim obrokom zaužili 30 g beljakovin, višjo (20 %) stopnjo sinteze beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so beljakovine zaužili le ob večerji, kar poveča sposobnost telesa za izgradnjo mišične mase.
• Prevlada visokokakovostnih beljakovin v prehrani z največjo stopnjo absorpcije. Pomembno je vedeti, da je vnos beljakovin 2 g/kg telesne teže optimalen za spodbujanje sinteze beljakovin brez povečane izgube beljakovin. Nadaljnje povečanje njegove porabe poveča stopnjo razgradnje beljakovin in zmanjša njihovo sintezo.

Kar zadeva izredno zdrav jajčni beljak, ga je treba uživati ​​le po toplotni obdelavi (kuhan/ocvrt), saj se beljak surovega kokošjega jajca zaradi njegovih sestavin slabo absorbira. ovomukoid in avidina , ki negativno vpliva na encim želodčnega soka. Pri kuhanju se uničijo in prebavljivost jajčnega beljaka doseže 98 %.

Dodatni viri beljakovin so prehranska dopolnila(športna prehrana), ki vsebuje - koncentrate, izolate ali hidrolizate beljakovin sirotke, ki se hitro absorbirajo v telesu ali dolgo delujoče beljakovine ( kazein ). Veliko sodobnih dodatkov vsebuje beljakovine, delno razčlenjene na peptide (dolgo/kratkoverižne aminokislinske spojine). Ne smejo pa popolnoma nadomestiti naravne beljakovinske prehrane in se lahko uporabljajo le kot dopolnilo k prehrani.

Enako pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase je zadostna vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani, brez ustrezne vsebnosti katerih je sinteza zmanjšana. adenozin trifosforna kislina (ATP) in prek mehanizma glukoneogeneza procesi se stopnjujejo katabolizem mišična vlakna.

Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, zagotavljajo predvsem glukozo skeletnim mišicam, kot pri izvajanju vaj za moč. psihične vaje in v obdobju okrevanja. In šele nato se glukoza in fruktoza uporabita za sintezo glikogen v jetrih. Skladno s tem se ob pomanjkanju glikogena v mišicah v proces proizvodnje energije vključijo zaloge glikogena v jetrih, po njihovi izčrpanosti pa se v proces proizvodnje energije vključijo mišične beljakovine. Zato ob nezadostni porabi ogljikovih hidratov ni mogoče govoriti o rasti mišic.

Za čim hitrejšo obnovitev mišičnega glikogena po intenzivni telesni aktivnosti in optimizacijo njegovih zalog mora biti vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani športnika 7-10 g/kg telesne teže. Le z zadostno vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko mišična vlakna zaščitimo pred kataboličnim uničenjem, saj se maščoba kot vir energije pri intenzivni anaerobni vadbi praktično ne uporablja zaradi nezadostne oskrbe telesa s kisikom, brez katerega je proces oksidacije maščob nemogoč. .

Potrebujemo pa povečanje mišične mase, kar je nemogoče brez vnosa zadostne količine energije v telo. Od zalog glikogen med treningom se močno zmanjša in mišice so mikropoškodovane, nato pa mora telo v času počitka obnoviti zaloge glikogena na prvotno raven in s tem ustvariti več donosni pogoji za pojav presnovnih procesov, katerih cilj je plastična obnova mišičnega tkiva. Zato je komponenta ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami osnova za rast mišičnega tkiva.

Pri tem je še posebej pomembna vrsta zaužitih ogljikovih hidratov. Uživanje mono/di/oligosaharidov (enostavnih ogljikovih hidratov) povzroči občutno kratkotrajno povečanje koncentracije glukoze v krvi, ki se hitro popolnoma razgradi in ne vodi do nasičenja. Zato njihov delež v prehrani športnika ne sme presegati 25-30% celotne kvote ogljikovih hidratov. V skladu s tem je prehrana omejena na: sladkor, slaščice, sladkarije, marmelado, konzerve.

Vključitev polisaharidov (kompleksnih ogljikovih hidratov) v prehrano zagotavlja bolj enakomerno in dolgotrajnejše zvišanje glukoze v krvi in ​​s tem spodbuja nasičenost mišic. glikogen , po drugi strani pa nastanek občutka sitosti. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so žitarice, ržene testenine, polnozrnat kruh, rjavi riž, zelenjava, stročnice in kislo sadje.

Bolj kompetentno z vidika sprememb koncentracije glukoze v krvi je ločevanje izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, po načelu "glikemičnega indeksa". Po dolgotrajni in intenzivni vadbi za moč je priporočljivo uživanje živil z visokim in srednjim GI, saj njihovo uživanje med »ogljikovohidratnim oknom« omogoča pospešitev povečanja zalog mišičnega glikogena v večji meri kot ogljikohidratna živila z nizkim GI. Ta pristop vam omogoča optimizacijo procesa obnove glikogena, saj se resinteza glikogena najhitreje zgodi v prvih 30 minutah po koncu treninga, nato pa se nadaljuje počasneje 6 ur.

Maščobe, čeprav niso glavni vir energije za bodybuilderja med procesom treninga, so obvezna sestavina prehrane za "jocks". Njihovo pomanjkanje v hrani (manj kot 20% dnevnega vnosa energije iz maščob), kar je pogosto v prehrani začetnih športnikov, negativno vpliva na hormonsko ozadje športnika in njegovo učinkovitost. Biološko vrednost predstavljajo predvsem rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne sintetizira, temveč jih dobimo izključno s hrano. To so predvsem hladno stiskana rastlinska olja, oreščki in semena.

Pravilna prehrana za "tekače" vključuje uživanje 25-30 g rastlinskih maščob na dan. Od živalskih maščob so najbolj dragocene: nasičene maščobe živalskega izvora: mlečne maščobe, ki jih vsebujejo mlečni izdelki, maslo in ribje olje, katerih vir so maščobne vrste morskega in rečne ribe(tuna, losos, som, skuša, sled).

Optimalno razmerje med vnosom maščob je 1/3 nasičenih, 1/3 mononenasičenih in 1/3 večkrat nenasičenih maščob. ω-3 . Hkrati je treba iz prehrane popolnoma izločiti transmaščobe.

Posebej pomembna je zadostna vsebnost maščob v prehrani med procesom treninga, namenjena povečanju kazalcev moči, kar se doseže z delom z največjimi utežmi, med katerimi mišice v kratkem času razvijejo največjo možno silo. Vsebnost maščobe v prehrani med tem vadbenim mikrociklom je treba povečati na 30-35%. Hkrati mora prehrana vsebovati tudi nasičene maščobe, ki pospešujejo nastajanje (moškega hormona), pri nizki koncentraciji katerega je povečanje moči nemogoče. Poleg tega pri delu s težkimi utežmi trpi ligamentno-sklepni aparat, za krepitev katerega je izjemno potrebna zadostna zaloga različnih vrst maščob v telesu.

Pri oblikovanju prehrane ne smemo pozabiti na zadosten vnos mikrohranil (vitaminov/mineralov), ki igrajo pomembno vlogo v procesih nastajanja, sinteze in proizvodnje energije. antioksidanti . Prehrana začetnikov bodybuilderjev pogosto ne vsebuje dovolj skupine B, kalcija, magnezija, železa, cinka, antioksidantov ( vitamini C in E , selen, betakaroten). Zato je v obdobju intenzivnega treninga obvezno jemanje kompleksnih vitaminsko-mineralnih kompleksov. Vendar pa poraba vitaminov/mikroelementov pri amaterskih športnikih ne sme presegati norme za več kot 2-krat.

Prehrana med treningom moči bodybuilderja se izklopi in upošteva številne vidike, eden od njih je ustvarjanje in vzdrževanje hormonske ravni, kar vam omogoča, da v celoti izkoristite telesne zmogljivosti za povečanje mišičnega tkiva. Kot je znano, koncentracija testosteron v moškem telesu hitro upada po 35-40 letih, zato mora prehrana bodybuilderja po 40 letih pomagati ohranjati njegovo koncentracijo, saj spodbuja rast moči in mišične mase s pospeševanjem sinteze beljakovin v mišičnem tkivu in vpliva na jedra mišic. mišične celice (poveča število jeder v mišičnih vlaknih). Pomanjkanje testosterona po 40 letih poveča procese mišičnega katabolizma.

Pravilno organizirana prehrana pomaga povečati raven testosterona. V ta namen mora prehrana vključevati živila, ki vsebujejo cink, ki spodbuja nastajanje hormona in preprečuje njegovo pretvorbo v ženski hormon. estrogen . Glavni viri cinka so ostrige, katerih 100 g vsebuje dnevno potrebo odraslega človeka (15-20 mg) in različni morski sadeži (kozice, školjke, lignji, raki), ki jih je treba vključiti v prehrano po nežni toplotni obdelavi. skupaj z zelenjavo vsaj 3-krat na teden. Dnevna potreba po cinku za bodybuilderja se lahko giblje med 20-40 mg, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Za povečanje testosterona je pomembno povečati vsebnost maščobe v prehrani na 30-35%, saj je maščoba glavni material za proizvodnjo. testosteron . Hkrati je treba povečati porabo neposredno nasičenih maščob živalskega izvora (smetana, mastne ribe, kisla smetana). Vsa ta živila, razen cinka, vsebujejo nenasičene maščobne kisline omega-3 /omega-6 , selen , topen v maščobi vitamini A , E , sodeluje pri sintezi testosterona. Kot alternativo je dovoljeno jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo cink v kombinaciji z magnezijem in vitamini C in D . Dnevni odmerek magnezija za športnika mora biti 500-800 mg in vitamin D - 25 mcg.

Da bi preprečili porast sinteze insulin , ki sproži proces pretvorbe testosterona v vezano obliko in aromatizacijo, delež izdelkov ogljikovih hidratov z visokim glikemični indeks . Da bi zaustavili proizvodnjo in se znebili presežka estrogena v prehrani, je treba vključiti križnice (repa, zelje, redkev), ki vsebujejo diindolilmetan (DIM), ki pomaga zmanjšati presežek estrogena. Nič manj koristne so vlaknine, ki čistijo debelo črevo strupenih elementov, katerih kopičenje vodi do presežka estrogena.

Drug pomemben pogoj za pridobivanje telesne teže je pravilna prehrana. Ena pogostih napak začetnikov bodybuilderjev je jesti 2-3 krat na dan, medtem ko mora biti prehrana 5-7 krat na dan. Spomnite se enega od najpomembnejša pravila- z anabolično vrsto obremenitve ne morete biti lačni. Strogo je prepovedano preskočiti obroke, čas med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, kar omogoča vzdrževanje zadostne ravni glukoze v krvi športnika. Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem. Ta režim spodbuja popolnejšo absorpcijo hranil in zmanjša obremenitev gastrointestinalnega trakta od zajtrka do večerje.

Porazdelitev hranilnih snovi v hrani čez dan mora temeljiti na načelu prednostne porabe komponente ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, ki je določena s potrebo telesa po energiji čez dan, in beljakovin v drugi polovici dneva. izjemno potreben za telo kot plastični material v obdobju okrevanja (ponoči). To pomeni, da se mora delež porabe ogljikovih hidratov čez dan spreminjati: zjutraj v večji količini, zvečer - v manjši količini in njihova popolna odsotnost v zadnjih 2 obrokih. Pred spanjem je priporočljivo vzeti "nočno" dolgodelujočo vrsto beljakovin (kazein), zjutraj pa za nevtralizacijo katabolnih procesov in zagon anaboličnih procesov takoj po spanju zaužiti beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl.

Za vzdrževanje ustrezne hidracije in termoregulacije je pomembno paziti na zadosten vnos vode, ki naj nadomesti izgubo tekočine in soli, izgubljene z urinom in znojem. Tudi pri zmerni dehidraciji se raven proizvodnje testosterona zmanjša in indikatorji moči trpijo. Dehidracija se pospeši katabolni procesi (zmanjša sintezo beljakovin in pospeši njihovo razgradnjo). Temu se lahko izognemo z zadostno količino vode (vsaj 2,5 l/dan). Vodo je treba piti pogosto in v majhnih porcijah (200-300 ml).

Prav tako je pri intenzivni vadbi pomembno spremljati ravnovesje soli, saj se voda brez zadostne vsebnosti elektrolitov (natrij, klor) ne zadržuje v telesu, saj ti elektroliti sprožijo procese medcelične hidracije. Brez zadostne koncentracije le-teh v vodi bo dodatna tekočina povzročila samo zmanjšanje ravni hidracije, kar bo negativno vplivalo na splošno zdravje in športne rezultate. Zato je med intenzivnim treningom, zlasti v vročem vremenu, priporočljivo dodati morsko sol (0,3-0,7 g / liter) v vodo ali uporabiti športne rehidracijske raztopine.

Dietna prehrana v fazi izgorevanja maščob (sušenje telesa)

Naslednja faza po pridobivanju telesne teže za športnike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, je oblikovanje konture telesa zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Za začetnike je ta stopnja pogosto povezana z izgubo teže, kar ne ustreza pravilnemu pristopu k procesu "sušenja" telesa. Kljub določeni izgubi teže na splošno sta proces treninga in prehrana usmerjena v izgorevanje podkožne maščobe ob ohranjanju volumna puste mišične mase in lastnosti mišične moči.

Sušenje telesa naj se izvaja le pri povečani mišični masi, saj v primeru pomanjkanja le-te, sušenje telesa vodi v izčrpanost/izčrpanost telesa z mlahavimi mišicami in povešeno kožo. Kazalnik učinkovitosti izgorevanja maščob je odstotek maščobe v telesu. Praviloma je merilo za amaterske moške 13-15% in 15-18% za ženske. Profesionalni športniki zmanjšajo vsebnost maščob na nižje ravni, vendar le pred tekmovanji in za kratek čas.

Glavno načelo diete za zmanjševanje maščob je zmanjšanje ravni glikogena v mišicah in prenos telesne presnove na lipolizo, kar dosežemo s prehodom športnika na posebno prehrano in treningom (aerobne vaje za ustvarjanje negativne energijske bilance v kombinaciji z vadbo z utežmi za preprečevanje izgube mišične mase).

Dieta za sušenje telesa temelji na ustvarjanju negativne energetske bilance v telesu, ki jo dosežemo s kaloričnim primanjkljajem v prehrani glede na stopnjo porabe energije športnika (osnovna poraba energije in poraba energije za telesno aktivnost). in povečanje hitrosti metabolizem . Hkrati pa mora za ohranjanje mišične mase ravnovesje dušika ostati konstantno.

Za amaterske športnike je optimalna možnost sušenja metoda postopnega (postopnega) zmanjševanja vsebnosti kalorij v prehrani s kaloričnim primanjkljajem 10-20% dnevnega vnosa. To dosežemo tako, da iz prehrane izločimo predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom in maščobe (v manjši meri). V skladu s tem telo s stalnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov začne postopoma prehajati na drugo vrsto proizvodnje energije - lipoliza , kar vodi do izgorevanja podkožne maščobe.

Stopnja zmanjšanja komponente ogljikovih hidratov je določena z dano stopnjo izgorevanja podkožne maščobe. Običajno skupna izguba telesne teže ne sme preseči 1 kg/teden, saj se praviloma ob prekoračitvi tega kazalnika aktivira samoobrambni mehanizem telesa in se telesna maščoba ne zmanjša ali celo začne povečevati. Zato je izjemno pomembno tedensko spremljanje telesne teže in ravni maščob. Glavna napaka začetnikov bodybuilderjev je, da močno omejijo kalorično vsebnost svoje prehrane. Ta proces je treba izvajati gladko in postopoma, saj postopno zmanjševanje vnosa kalorij spodbuja pretežno izgubo maščobe, mišična masa pa se zmanjša v veliko manjšem deležu.

Splošno razmerje BJU v prehrani pri sušenju telesa se spreminja in je v različnih prehranskih sistemih 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 30-40% ogljikovih hidratov. Pri delu na olajšavi je še posebej pomembno postopno zmanjševanje porabe ogljikovih hidratov, tako da njihovo vsebnost doseže 1,5 g na 1 kg telesne teže. Če se med sušenjem vaša telesna teža za nekaj časa neha zmanjševati, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate v prehrani naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati (zrnat kruh, žitni izdelki, ržene testenine, rjavi riž, kislo sadje, zelenjava), ki jih je priporočljivo zaužiti v prvi polovici dneva.

Kar zadeva beljakovine, naj bo njihova količina na ravni 1,5-2,0 g/kg teže in naj jih predstavljajo kakovostne živalske beljakovine z visoko prebavljivostjo - pusto rdeče meso (govedina), kunčje meso, piščanec, puran, jajca. , ribe, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, mleko, skuta, kefir). Maščobe v prehrani naj bodo prisotne v minimalnih količinah, vendar ne manj kot 40 g na dan (0,5 g x telesna teža). To so pretežno rastlinske maščobe, trdne živalske maščobe so praktično izključene.

Pri sušenju in delu na reliefu naj v prehrani prevladujejo živila z nizko vsebnostjo maščob in naravni izdelki. Pogosta napaka amaterski športniki jedo prehrano s popolno izključitvijo maščob ali minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je nesprejemljivo in poleg tega nevarno za zdravje zaradi tveganja za nastanek ketoacidoza in povečan stres na ledvice zaradi uživanja velikih količin beljakovin. Pospeševanje metabolizma se izvaja z delnimi obroki (5-7-krat na dan) in pitjem tekočine v količini najmanj 3 l / dan. Pekoča paprika pomaga pospešiti presnovo ter zeleni čaj.

Med sušenjem je prepovedano uživanje škodljivih visokokaloričnih živil - izdelkov hitre prehrane, konzervirane hrane, majoneze, prekajenega mesa, kečapa, mastnega mesa in rib, gaziranih pijač, kumaric, marinad, bonbonov, sladkorja, konzerv, marmelad, sladoleda. , suho sadje, med, sladko sadje (hruške), breskve, marelice, banane, grozdje, kaki), peciva, torte, izdelki iz testa, škrobnata zelenjava (jajčevci, krompir, koruza), alkoholne pijače, saj zavirajo proces izgorevanja maščob.

Kulinarična obdelava izdelkov je sestavljena iz kuhanja, dušenja, parjenja, pečenja; cvrtje je izključeno, ker poveča vsebnost kalorij v prehrani. Zelenjavo in zelenjavo je priporočljivo uživati ​​surovo. Obstajajo tudi drugi prehranski programi za sušenje telesa - metoda menjave ogljikovih hidratov, keto dieta, vendar jih uporabljajo predvsem profesionalni športniki.

Sušenje telesa amaterskih športnikov pogosto spremljajo napake, med katerimi so glavne:

• Ostra omejitev vnosa kalorij.
• Premalo/prenajedanje.
• Izločanje maščob ali ogljikovih hidratov iz prehrane.
• Zavrnitev soli.
• Redki obroki čez dan in neenakomerna porazdelitev hrane čez dan (zavrnitev zajtrka, uživanje ogljikovih hidratov popoldne).
• Nezadosten vnos proste tekočine.
• Pomanjkanje nadzora nad stopnjo (hitrostjo) hujšanja.
• Neregulirana/nerazumna uporaba športne prehrane.

Glede na visoke stroške prehrane mnogi začetniki športniki poskušajo ustvariti svojo proračunsko prehrano za bodybuilderja na minimum. Da bi to dosegli, nekateri bodybuilderji pogosto poskušajo pridobiti težo z uporabo otroške hrane. Številne športnike na forumih zanima tudi, ali je otroška hrana dobra za odrasle in ali se lahko uporablja namesto beljakovin? Seveda lahko otroška hrana zmanjša obremenitev proračuna, vendar otroška hrana v bodybuildingu ne more nadomestiti športne prehrane na splošno ali beljakovin posebej, saj je namenjena za druge namene in ima popolnoma drugačno ravnovesje hranilnih snovi v hrani in ni primerna za izgradnja mišične mase.

Poleg tega lahko zamenjava športne prehrane z otroško prehrano v pogojih intenzivne telesne dejavnosti škoduje telesu in nevtralizira športne rezultate. Tudi začetniki morajo razumeti, da mora proces pridobivanja telesne teže in sušenja mišic trajati vsaj 3-5 mesecev.

Poskusi pospeševanja procesa in neupoštevanje norm pridobivanja/izgube teže v prizadevanju za dosego nerealne telesne sestave za somatotip posameznika lahko negativno vplivajo na zdravje športnika, zlasti kardiovaskularni sistem oz mišično-skeletni sistem. Še posebej nevarno je prekomerno hujšanje, ki ga lahko spremlja zmanjšanje zmogljivosti, oslabitev. imunost , kognitivna disfunkcija, poslabšanje splošnega počutja.

Pooblaščeni izdelki

Dieta bodybuilderja vključuje:

• Juhe na osnovi mesne/ribje juhe z minimalno vsebnostjo maščob.
• Piščančja jajca v kakršni koli obliki (cela ali beljak ločeno).
• Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piščanec, zajec, puran.
• Mastne rečne/morske ribe (polenovka, oslič, sardele, sled, tuna, losos, postrv), ostrige, morski sadeži (raki, kozice, lignji, školjke).
• Polnozrnate kaše, žitni kruh, rjavi riž, žitni kruh, polnozrnate testenine, otrobi.
• Fermentirane mlečne pijače in izdelki z nizko/srednjo vsebnostjo maščob (trdi siri, skuta, fermentirano pečeno mleko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja, maslo, ribje olje.
• Soja, stročnice (grah, leča, fižol, čičerika).
• orehi, morske alge, sončnična semena, sezamovo in laneno seme.
• Zelenjava (sladka paprika, korenje, krompir, zelje, čebula, kumare, bučke), vrtna zelišča.
• Nesladkano sadje/jagode.
• Sveže pripravljeni sokovi, poparek iz šipka, zeliščni čaj, zeleni čaj z limono, negazirana namizna voda.

Tabela dovoljenih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
zelenje	2,6	0,4	5,2	36
jajčevec	1,2	0,1	4,5	24
fižol	6,0	0,1	8,5	57
bučke	0,6	0,3	4,6	24
zelje	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvetača	1,8	0,3	4,0	29
vodna kreša	2,3	0,1	1,3	11
čebulna čebula	1,4	0,0	10,4	41
korenček	1,3	0,1	6,9	32
kumare	0,8	0,1	2,8	15
solatni poper	1,3	0,0	5,3	27
solata	1,2	0,3	1,3	12
pesa	1,5	0,1	8,8	40
zelena	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparglji	1,9	0,1	3,1	20
paradižniki	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
buča	1,3	0,3	7,7	28
koper	2,5	0,5	6,3	38
fižol	7,8	0,5	21,5	123
česen	6,5	0,5	29,9	143
leča	24,0	1,5	42,7	284
sadje
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
granatno jabolko	0,9	0,0	13,9	52
grenivke	0,7	0,2	6,5	29
hruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limone	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabolka	0,4	0,4	9,8	47
pečena sladka in kisla jabolka	0,5	0,5	12,3	59
Jagode
kosmulja	0,7	0,2	12,0	43
Rdeči ribez	0,6	0,2	7,7	43
Črni ribez	1,0	0,4	7,3	44
Orehi in suho sadje
oreški	15,0	40,0	20,0	500
indijski oreščki	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
lanena semena	18,3	42,2	28,9	534
semena triplata	23,0	6,4	58,3	323
sončnična semena	20,7	52,9	3,4	578
Žita in kaše
ajda (jedrca)	12,6	3,3	62,1	313
ovseni zdrob	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenični otrobi	15,1	3,8	53,6	296
proso žito	11,5	3,3	69,3	348
Pekovski izdelki
polnozrnat kruh	10,1	2,3	57,1	295
Slaščice
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
meringe	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Surovine in začimbe
med	0,8	0,0	81,5	329
Mlečni izdelki
posneto mleko	2,0	0,1	4,8	31
kisla smetana 15% (z nizko vsebnostjo maščob)	2,6	15,0	3,0	158
naravni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Siri in skuta
skuta 1,8% (z nizko vsebnostjo maščob)	18,0	1,8	3,3	101
skuta tofu	8,1	4,2	0,6	73
Mesni izdelki
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhan goveji jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zajec	21,0	8,0	0,0	156
ptica
kuhan piščančji file	30,4	3,5	0,0	153
puran	19,2	0,7	0,0	84
jajca
trdo kuhana piščančja jajca	12,9	11,6	0,8	160
Ribe in morski sadeži
kuhane ribe	17,3	5,0	0,0	116
lignji	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
školjke	9,1	1,5	0,0	50
morske alge	0,8	5,1	0,0	49
sled	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
trska	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
postrv	19,2	2,1	-	97
oslič	16,6	2,2	0,0	86
ščuka	18,4	0,8	-	82
Olja in maščobe
maslo	0,5	82,5	0,8	748
laneno olje	0,0	99,8	0,0	898
olivno olje	0,0	99,8	0,0	898
sončnično olje	0,0	99,9	0,0	899
Brezalkoholne pijače
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
Črni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi in ​​kompoti
korenčkov sok	1,1	0,1	6,4	28
bučni sok	0,0	0,0	9,0	38
šipkov sok	0,1	0,0	17,6	70

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Dieta bodybuilderja izključuje iz prehrane:

• Maščobne juhe in juhe na njihovi osnovi.
• Konzervirana hrana, klobase, prekajeno meso, mastno meso, izdelki hitre prehrane, gosje/račje meso, polizdelki, živalske maščobe.
• Sladkor, čokolada, sladoled, medena marmelada, suho sadje (fige, rozine, suhe slive, datlji, suhe marelice), bonboni, sladke sladice, marmelade, kondenzirano mleko.
• Pšenični kruh, torte, palačinke, izdelki iz listnatega testa, zdrob, pecivo, piškoti, cmoki, vaflji, pecivo, cmoki.
• Gazirane in alkoholne pijače.

Tabela prepovedanih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
redkev	1,2	0,1	3,4	19
bela redkev	1,4	0,0	4,1	21
rdeča redkev	1,2	0,1	3,4	20
črna redkev	1,9	0,2	6,7	35
špinača	2,9	0,3	2,0	22
kislica	1,5	0,3	2,9	19
sadje
banane	1,5	0,2	21,8	95
Jagode
grozdje	0,6	0,2	16,8	65
Gobe
gobe	3,5	2,0	2,5	30
Orehi in suho sadje
rozine	2,9	0,6	66,0	264
Prigrizki
krompirjev čips	5,5	30,0	53,0	520
Žita in kaše
zdrob	10,3	1,0	73,3	328
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Moka in testenine
testenine	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekovski izdelki
žemlje	7,2	6,2	51,0	317
Slaščice
marmelada	0,3	0,2	63,0	263
marmelada	0,3	0,1	56,0	238
bonboni	4,3	19,8	67,5	453
slaščičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
piškotek	7,5	11,8	74,9	417
testo	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Surovine in začimbe
gorčica	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mlečni izdelki
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
kisla smetana 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Siri in skuta
sir	24,1	29,5	0,3	363
skuta 18% (maščoba)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni izdelki
mastna svinjina	11,4	49,3	0,0	489
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
svinjske ledvice	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveje ledvice	12,5	1,8	0,0	66
goveji možgani	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobase
prekajena klobasa	16,2	44,6	0,0	466
prekajena klobasa	9,9	63,2	0,3	608
klobase	10,1	31,6	1,9	332
klobase	12,3	25,3	0,0	277
ptica
dimljen piščanec	27,5	8,2	0,0	184
raca	16,5	61,2	0,0	346
dimljena raca	19,0	28,4	0,0	337
gos	16,1	33,3	0,0	364
Ribe in morski sadeži
prekajene ribe	26,8	9,9	0,0	196
soljene ribe	19,2	2,0	0,0	190
Rdeči kaviar	32,0	15,0	0,0	263
črni kaviar	28,0	9,7	0,0	203
ribje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
ribji polizdelki	12,5	6,7	14,7	209
Olja in maščobe
kremna margarina	0,5	82,0	0,0	745
rastlinsko-maščobni namaz	0,0	40,0	0,0	360
živalske maščobe	0,0	99,7	0,0	897
maščobo za kuhanje	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholne pijače
belo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Brezalkoholne pijače
kola	0,0	0,0	10,4	42
suha instant kava	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energijska pijača	0,0	0,0	11,3	45

* podatek velja za 100 g izdelka

Meni (Način napajanja)

Jedilnik bodybuilderja je sestavljen individualno, glede na dieto bodybuilderja za teden v skladu s stopnjo treninga (povečanje telesne mase, izsušitev telesa) glede na seznam dovoljenih / prepovedanih živil, ob upoštevanju vsebnosti kalorij v prehrani in razmerje prehranske maščobe.