domov Psihologija

Tedenski meni: prehrana za hujšanje. Jedilnik zdrave prehrane za teden

Smo to, kar jemo.

Karkoli že lahko rečemo, obstaja samo en način, da se znebite odvečnih kilogramov in centimetrov: začeti resnično in ne z besedami spremljati svojo prehrano.

In da se stvari premaknejo, dodajte malo gibanja.

Jedilnik za hujšanje doma: spremenite svoj pogled na življenje

Hladilnika ni treba zaklepati. Dovolj je le malo spremeniti običajne stereotipe. To je pogosto dovolj, da shujševalni jedilnik doma začne delovati.

Pomembno si je zapomniti, da ni enega recepta za vsakogar.. Veliko parametrov je pomembnih za hujšanje:

Začetna teža;

Hitrost presnovnih procesov;

starost;

Prisotnost kroničnih bolezni;

Stanje telesa (na primer poporodno ali pooperativno obdobje, hormonske motnje, mesečni ciklus itd.).

Še vedno pa obstajajo skupne točke. Za začetek morate le zmanjšati količino hrane, ki jo jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, za samo 100-200 kilokalorij. Upoštevajte: zmanjšati je treba vsebnost kalorij in ne običajne velikosti porcije (čeprav je to tudi potrebno).

Kaj je mišljeno? Recimo, da za zajtrk radi jeste umešana jajca in klobaso. Če namesto klobase vzamete nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi (ali še bolje - kuhane, ohlajene in na tanke rezine narezane piščančje prsi), namesto dveh jajc - tri ali štiri beljake, se velikost porcije ne bo spremenila, ampak vsebnost kalorij bo dvakrat do trikrat nižja. Še posebej, če vsega tega ne ocvrete v izdatni količini maščobe, ampak tako, da rahlo pokapate kapljico olja po površini ponve.

Enak pristop je treba uporabiti pri kosilu in večerji. Namesto mastne zeljne juhe ali soljanke začnite kuhati pusto zeljno juho, lahko zelenjavno juho s piščančjo juho, zelenjavno pire juho iz zelja, bučk, mladega krompirja, korenja in drugih darov narave. Rastlinska vlakna nasitijo za dolgo časa, čistijo črevesje, imajo maso uporabne lastnosti in nizko vsebnostjo kalorij. Zato ni treba zavračati hrane ali jesti juhe iz krožnika.

Za drugo lahko pustite običajne jedi, jih zmanjšate za vdovo in drugo polovico nadomestite z zelenjavo - svežo, dušeno ali na žaru.

Večerja naj bo največ enostaven način hrano. Glavna skrivnost je dovolj sitosti. Če pojeste list zelene solate ali jabolko, se bodo do devete ure lakota glasno pokazala. Zato je idealna večerja lahka, a dobro nasitna beljakovina in del rastlinskih vlaknin, torej zelenjave ali sadja.

Če upoštevate ta načela, lahko preprosto pripravite meni za hujšanje doma. Danes je moderno biti sam svoj nutricionist. In kar je najpomembneje, je učinkovit in zelo zanimiv.

Meni za hujšanje doma za en dan

Glavno pravilo je torej, da opustimo prehransko trpljenje in začnemo hujšati brez truda, žrtev ali junaštva. Začnete lahko z zanimivo nalogo: sestavite jedilnik za hujšanje doma za en dan.

Zajtrk: kuhano jajce, solata iz sveže zelenjave, sendvič iz rženega kruha ali kruha z otrobi z mehko skuto ali kosom šunke.

Večerja: gobova juha na kokošji ali zelenjavni juhi z žlico rahle kisle smetane, parni kotlet in dva čolna ajdove kaše.

Večerja: solata iz sveže zelenjave z rezino morske ribe, pečene na žaru.

Kaj pa prigrizki? Popoldanske malice, drugi zajtrki in pozne večerje? Če ste navajeni jesti pet ali šest obrokov na dan, vam ni treba opustiti tega delnega režima. Dovolj je le zmanjšati količino mesnih beljakovin in živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (testenine, krompir, riž, druga žita kot priloge).

Naravne sladkarije (na primer suhi datlji, suhe marelice, suhe slive, suhe jabolčne rezine) in nepraženi nesoljeni oreščki so idealni za prigrizke. Za popoldansko malico lahko popijete zeleni čaj s petimi ali šestimi orehi in enim ali dvema datljema.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz enega sadja (v skrajnem primeru lahko jeste dva sadja iste vrste). Če imate prebavne težave, ne smete mešati sladkega in kislega sadja. Prigriznete lahko skuto ali rezino sira.

Kar zadeva pozno večerjo, eno uro pred spanjem, niti kozarec kefirja niti kozarec naravnega jogurta ne bosta škodovala. Nesladkani fermentirani mlečni izdelki zagotovo ne bodo škodili vaši prehrani za hujšanje doma.

Jedilnik za hujšanje doma: izdelki za pomoč

Hujšanje je zelo razburljiva dejavnost. Toda takih zadev ni mogoče rešiti v dveh ali treh zamahih: ne bo vam treba shujšati v treh dneh ali dveh tednih. Zato morate natančno vedeti, kateri izdelki vam bodo zagotovo pomagali sestaviti učinkovit jedilnik za hujšanje doma in katerim se morate izogibati.

Najprej morate razumeti: vse skupine živil so vitalne za telo. Zato v prehrano obvezno vključimo beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in maščobe.

1. Skupina beljakovin: Ribe, piščanec, teletina, kunec, jajca, suhi (nesoljeni in nepraženi) oreščki, fermentirani mlečni izdelki, skuta so idealni za hujšanje. S sirom morate biti previdni, vendar se mu ne smete popolnoma odpovedati.

2. Ogljikovi hidrati: Pri hujšanju so sprejemljivi tako imenovani dolgoročni ogljikovi hidrati. To so testenine iz trde pšenice, žitarice (še posebej dobre so sive), kuhan (nikoli ocvrt) krompir.

3. Rastlinska vlakna: poljubna zelenjava, sadje, sveža, pečena, kuhana.

4. Maščobe: Dovoljena so rastlinska olja (olivno, laneno, sončnično, ajdovo). Popolne prepovedi masla ni, vendar bo treba količino znatno zmanjšati, če se le da, uživanje ne več kot dvakrat ali trikrat na teden.

Povsem se boste morali odpovedati belemu kruhu, pekovskim izdelkom, piškotom in industrijsko izdelanim slaščicam. Brez trans maščob ali omak iz trgovine (popolnoma se izogibajte margarini in kečapu). Prepovedana so morilska živila: mastno meso, prekajeno meso, mast, sladkor.

Jedilnik za hujšanje doma za en teden

Če resno razmišljate o nemotenem, umirjenem hujšanju, si lahko za teden dni omislite meni za hujšanje doma. Zelo priročno je, če kupite potrebne izdelke vnaprej in točno vedeti, kaj in kdaj lahko jeste.

ponedeljek

Zajtrk: polovica običajne porcije ovsenih kosmičev z vodo, vendar s koščkom masla, sendvič s sirom (maslo lahko daš na sendvič, ne v kašo). Pijte po svojem okusu.

Večerja: porcija piščančjih rezancev z dvema pirinima krekerjema, dve žlici pire krompirja s koščkom pečenih prsi.

Večerja: dušena zamrznjena zelenjava, piščančje prsi.

torek

Zajtrk: dve kuhani jajci, dva lista zelene solate, jabolčna solata, kozarec naravnega jogurta.

Večerja: gobova juha s piščančjo juho, majhen polnozrnat mafin z bučo.

Večerja: kos dušenega lososa s porcijo sveže zelenjave.

sreda

Zajtrk: 150 gramov skute z žlico kisle smetane in poljubnim sadjem. Rezina polnozrnatega kruha s kremnim sirom.

Večerja: juha iz zelenjavnega pireja s krutoni ali rezino rženega kruha.

Večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo nasoljenega lososa na kosu otrobov ali polnozrnatega kruha.

četrtek

Zajtrk: ajdova kaša (lahko ji dodamo pražene gobe ali čebulo), naravna sladkarija za čaj.

Večerja: Ribe, pečene v foliji in kuhan riž s porcijo katere koli zelenjavne solate.

Večerja: skutine palačinke ali porcijo sveže skute s kislo smetano. Rženi čips s skutno pasto.

Petek

Zajtrk: na pari kuhana ovsena kaša z nekaj oreščki ali majhno količino suhega sadja. Sendvič s sirom.

Večerja: pusta zeljna juha s kislo smetano, dušen narezek rdečega mesa z zelenjavo na žaru.

Večerja: v belem vinu poširana riba s solato iz sveže zelenjave.

sobota

Zajtrk: krutoni z jajci in mlekom iz dveh rezin polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi.

Večerja: kremna brokolijeva juha, korenje na žaru s kuhanimi piščančjimi prsi.

Večerja: piščančja rolada s sirom in zelišči, pečena zelenjava.

nedelja

Zajtrk: smuti iz polnomastnega mleka banana hruška dve žlici ovseni kosmiči.

Večerja: kos pečene ribe, topla solata iz kuhanega stročjega fižola z jajcem.

Večerja: pečena jabolka polnjena s skuto, medom in cimetom.

Jedilnik za hujšanje doma: pomembni triki

Dan morate začeti s kozarcem vode. Dobro je, če je precej vroča, vendar ne vrela voda. Sprala bo prebavni trakt, zagnala presnovne procese in delovanje črevesja. Nasploh, vodni režim zelo pomembna pri hujšanju. Včasih, da bi "potisnili" zastal proces izgorevanja maščob, je dovolj, da povečate količino vode, ki jo pijete. Recimo, če ste navajeni piti liter in pol na dan, dodajte še dva ali tri kozarce in se presenetite nad rezultatom.

Po pitju vode morate počakati približno pol ure. To je popoln čas, da se posvetite dihalne vaje, ki zelo učinkovito dopolnjuje jedilnik za hujšanje doma, ali naredite kakršne koli vaje.

Ko se telo navadi na zdravo hrano, morate zmanjšati velikost porcije. Je zelo pomembno. Zlato pravilo hujšanja: ne prenajedajte, torej ne jejte do sitosti. Za popolno srečo je dovolj, da vstanete od mize v trenutku, ko se zdi, da lahko še malo pojeste. Ta "samo malo" se praviloma izkaže za tisto zelo malo stvar, ki vam ne omogoča izgube teže. Postopoma se bo telo navadilo na naravne količine hrane in vam ne bo treba prenajedati.

Čokoladi se vam ni treba odpovedati. Enkrat na dva do tri tedne lahko pojeste trak te poslastice, vendar tega ne morete storiti vsak dan. In na splošno morate biti strožji do sebe, se izogibati okvaram in pogostim kršitvam. V nasprotnem primeru meni za hujšanje doma ne bo prinesel rezultatov.

Za mnoge ženske in moške prehrana in hujšanje, ki je tesno povezano z njo, ostaja pereča tema. Od tega je odvisno dobro zdravje, razpoloženje in privlačnost videz, ki s seboj prinaša samozavest. Teme pravilna prehrana Neverjetno veliko knjig je posvečenih dietam in izbiri izdelkov za jedilnik, ki razkrivajo skrivnosti izgube teže. Toda kje začeti? Najboljša možnost je, da izberete meni za teden za hujšanje. V prihodnosti ga lahko uporabite kot osnovo napajalnega sistema.

Osnovna načela prehrane za hujšanje

Univerzalnega recepta, kako in kaj jesti, da shujšamo, ni. Da se odločimo za primeren jedilnik za teden za hitro hujšanje, boste morali upoštevati posamezne značilnosti telesa. Skozi leta raziskav na tem področju je znanstvenikom uspelo razviti okvir, ki odraža načela pravilne prehrane ob upoštevanju pomembni dejavniki:

Pri hujšanju naj ostane jedilnik raznolik z uravnoteženo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Zdrava prehrana vključuje uživanje žit za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.
Da bi ohranili ravnovesje vitaminov v telesu, morate v svoj dnevni meni vključiti zelenjavo in sadje.
Pri hujšanju z jedilnika ne morete izključiti mlečnih izdelkov, s staranjem pa jih je bolje uživati v omejenih količinah.
Tedenski jedilnik mora vsebovati ribe, ki so vir zdravih omega-3 kislin.
Absolutno je nemogoče popolnoma izključiti maščobe iz prehrane, vendar je za hujšanje bolje nadomestiti živalske izdelke z rastlinskimi.

Slabe navade motijo pravilno prehrano in ovirajo hujšanje, vendar je telesna aktivnost dobrodošla. Brez obiska telovadnice bo težko shujšati: meni dietnih jedi in pravilna prehrana sta le del potrebnega programa hujšanja. Če dolgo časa ne želite ponastaviti odvečne teže, je treba upoštevati dva pomembna dejavnika. Če želite hitro shujšati, načrtujte jedilnik za vsaj teden dni in jejte svežo hrano, vključno s pusto meso, ribe, zelenjavo, skuto in sadje.

Kako pravilno sestaviti meni?

Začnite z načrtovanjem svojega tedenskega jedilnika. To bo določilo, kako učinkovito lahko shujšate, če se znebite odvečnih kilogramov. Druga pozitivna stran načrtovanja menija za hujšanje je prihranek časa in denarja, saj bo treba meso, zelenjavo, sadje, ribe, mlečne izdelke in pijačo v določeni količini kupiti vnaprej.

Preden se odpravite v trgovino, vnaprej pripravite ali preglejte svoj jedilnik. Pri izbiri živil in jedi se zanašajte na dnevni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in združljivost živil. Za hujšanje je med zajtrki, kosili in večerjami priporočljivo prigrizniti sveže sadje ali oreščke, kar je treba upoštevati tudi pri sestavljanju jedilnika.

Vzorčni meni za teden za moške in ženske

Če se odločite shujšati, začnite izvajati nalogo z vzorčni meni za en teden za učinkovito hujšanje. Odvečni kilogrami ne bodo izginili takoj. Upoštevajte pravilno prehrano, sestavite meni, da v vsakdanjem življenju ne boste občutili nelagodja. V idealnem primeru je treba temu režimu slediti ves čas in v prehrano vključiti raznoliko hrano. Približen tedenski meni za tiste, ki želijo shujšati, izgleda takole:

1. dan (ponedeljek)

Za zajtrk: ovsena kaša (100 g), zeleni čaj. V kašo lahko dodate rozine.
Prigrizek: 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, žitni kruh (2 kosa).
Za kosilo: 100 g kuhanega riža, piščančje prsi, paradižnik, kozarec mineralne vode.
Popoldanski prigrizek: kivi ali nemasten jogurt.
Za večerjo: meso rakov, zelenjavna solata, mineralna voda.

2. dan (torek)

Dnevna norma vsebnost kalorij: do 1200 kcal.
Za zajtrk: 2 kosa kruha, 1 kuhano jajce, čaj ali kava brez sladkorja. Dovoljeno je nadomestiti pijačo s čajem za hujšanje.
Malica: oreščki, hruške.
Za kosilo: goveji zrezek, kumare ali druga zelenjava.
Popoldanska malica: žitni kruhki, korenčkov sok.
Za večerjo: dušene ribe (z nizko vsebnostjo maščob), zelena solata, mineralna voda brez plina.

3. dan (sreda)

Za zajtrk: ajdova kaša (100 g), zeleni čaj ali kava.
Malica: skuta z nizko vsebnostjo maščob, mineralna voda.
Za kosilo: solata hobotnice, mehki sir (60 g), čaj.
Popoldanski prigrizek: naravni jogurt (125 g), zelenjavna solata, začinjena z limono.
Za večerjo: omleta, paradižnik, mineralna voda.

4. dan (četrtek)

Dnevni vnos kalorij: do 1185 kcal.
Za zajtrk: ovsena kaša (100 g), grenivka, zeleni čaj ali kava.
Malica: 1 kuhano jajce, zelenjavni sok.
Kosilo: rižota z gobami, mineralna voda.
Popoldanska malica: jabolko, skuta (125 g), čaj.
Za večerjo: zelenjavna solata s sirom, mineralna voda.

5. dan (petek)

Dnevni vnos kalorij: do 1150 kcal.
Za zajtrk: sir (30 g), žitni kruh, suhe marelice (60 g), zeleni čaj.
Malica: skuta (125 g), mineralna voda.
Za kosilo: kuhana teletina (150 g) s grah, zelenjavni sok.
Popoldanska malica: ocvrti šampinjoni s paradižnikom in čebulo, mineralna voda.
Za večerjo: kozice (200 g), zelenice, mineralna voda.

6. dan (sobota)

Dnevni vnos kalorij: do 1120 kcal.
Za zajtrk: ajdova kaša (100 g), začinjena z rastlinskim oljem (1 žlica), čaj.
Malica: sveži paradižnik z baziliko, mocarela (100 g).
Kosilo: riba na žaru (100 g), krompir (kuhan), zelenjavna solata z limoninim sokom
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt (125 g), mineralna voda.
Za večerjo: zelenjavna enolončnica, čaj.

7. dan (nedelja)

Dnevni vnos kalorij: do 1140 kcal.
Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g), suho sadje (100 g), kava ali čaj brez sladkorja.
Prigrizek: jogurt (1 kozarec), žitni kruh (2 kosa)
Kosilo: dušen fižol z zelišči in limono, zeleni čaj.
Popoldanski prigrizek: kuhano jajce (1 kos), jabolko, paradižnik, mineralna voda.
Za večerjo: kuhana teletina (150 g), solata iz zelja (100 g), mineralna voda.

Dietni recepti za hujšanje

Za hujšanje je pomembno jesti svežo zelenjavo, sadje, meso, mlečne izdelke, načrtovati morate tudi svoj jedilnik in slediti dieti. Načelo pravilne prehrane vključuje opustitev nezdrave hrane, spremembo prehrane in uživanje majhnih porcij. Skupaj z recepti za dietne jedi bo hujšanje, približevanje vaše teže optimalnim parametrom hitrejše, nagrada pa bosta vitka postava in naboj energije.

Dietni obroki za hujšanje temeljijo na dveh načelih: nizki vsebnosti kalorij in preprostem postopku kuhanja. Ohranite največjo količino uporabne snovi v mesu, ribah, zelenjavi, sadju v procesu ustvarjanja menijskih jedi - to je še ena pomembna točka, ki razlikuje dietni recepti. V tej obliki bodo koristni za tiste, ki želijo shujšati.

Govedina z rižem in zelišči

Na podlagi 800 g govejega fileja vzemite:

okrogel riž (2 skodelici),
pol stebla pora,
sveže kumare (2 majhna kosa),
koper, peteršilj,
timijan (po 2 vejici),
sojina omaka,
lovorjev list,
črni grah.

Priprava:

Riž zvečer obilno prelijemo z vodo in pustimo do jutra v hladilniku.
V ponvi z hladna voda dodamo meso, kuhamo na močnem ognju, da se razmasti, po 2 minutah odstranimo, juho pa zlijemo v korito.
Kos govejega mesa vrnemo v hladno vodo, ko ga razrežemo na štiri dele, in meso ponovno zavremo.
Vejice zelene zvežemo z nitjo s steblom pora in jih 10 minut preden je meso pripravljeno potopimo v vrelo vodo, ki ji dodamo črni poper in lovorov list.
Priprava dietne jedi ne traja več kot 60 minut.
Vzporedno z govedino se pripravi priloga. Če želite to narediti, odcedite vodo iz riža, ki se je usedel čez noč, operite žito, nalijte vodo (4 skodelice) v ponev in jo postavite na ogenj ter zavrite.
Po 15 minutah odstavimo z ognja, dodamo drobno sesekljano kumaro, por in sojino omako.
Limonin sok je primeren kot preliv za dietno jed.

Poletje, počitnice, razkošne družinske pojedine ženski obljubljajo nekaj odvečnih kilogramov na tehtnici in centimetre v pasu. Ženske so po naravi šibkejše volje kot moški in si pogosto preprosto ne morejo odreči užitka ob puhasti žemljici ali torti s smetano. In večina pogovorov med skupino žensk se vedno spusti na temo hitrega, učinkovitega hujšanja, učinkovitih diet, inovativnih kozmetičnih postopkov, s katerimi se lahko znebite celulita in zmanjšate obseg. Ženske so pripravljene poslušno plačati z gladovnimi stavkami in se izčrpavati s treningi za vsako dodatno slabost – kalorijo, ki jo zaužijejo.

Oglaševanje na televiziji, v časopisih in na internetu, čeprav je polno glasnih naslovov o izgubi teže v treh dneh, o novih zelo učinkovitih dietah, ni skladišče zanesljivih informacij, pogosteje je le komercialne narave, vas ogoljufa. denarja in jemlje dragoceni čas.

Pravzaprav je hujšanje lažje, kot se morda zdi na prvi pogled. In kar je najpomembneje, dieta je lahko ne le učinkovita, ampak tudi lahka, hranljiva in koristna za žensko telo.

Najprej morate razumeti terminologijo - kaj je dietna prehrana, katere sestavine so vključene v ta koncept, kako pravilno jesti, da izgubite težo. In na podlagi upoštevanja teoretičnih vidikov bomo podali praktična priporočila– sestavljen je dietni meni za hujšanje.

Dietna prehrana je zdrava ali, kot pogosto pravijo, pravilna prehrana, ki temelji na uvajanju diete, izbiri pravilno pripravljenih jedi in zavračanju nezdrave hrane.

Pravilno jesti pomeni jesti hranljivo, raznoliko, po urniku. Pod hranljivo prehrano mislimo, da se ne morete strogo omejiti na nobene prehrambene izdelke, razen če so seveda v nasprotju s pravili pravilne prehrane. Ljubitelji diet pogosto zavračajo meso in mlečne izdelke, saj verjamejo, da bo nekaj gramov živalske maščobe škodljivo vplivalo na njihovo postavo. Pravzaprav je ta mit enostavno razbliniti.

Maščoba je organska spojina, ki pri razgradnji sprošča v telo dodatno energijo. Maščobo je treba telesu redno dovajati, sicer pride do motene toplotne in energijske presnove.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo?

Sodobni nutricionisti so razvili in uspešno uveljavili nekaj kanonov in pravil pravilne dietne prehrane, ki vključujejo naslednje:

računaj na energijska vrednost hrana, ki jo zaužijemo na dan, mora biti ena in pol do dvakrat manjša od priporočenega dnevnega vnosa;
spremljati razmerje organskih spojin: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, znatno zmanjšati vsebnost zadnjih dveh v hrani, povečati delež beljakovinskih jedi;
vzemite vitamine! Vitamini, ki vstopajo v telo s hrano, pogosto niso dovolj za vzdrževanje optimalnega razmerja koristnih elementov. To še posebej velja za tiste, ki se redno prehranjujejo in pogosto zbolijo;
Vzemite si pravilo, da čez dan popijete čim več vode. Človeško telo je dve tretjini sestavljeno iz vode, ki celicam omogoča življenje in njihovo regeneracijo. Voda sodeluje tudi pri procesu lipolize – razgradnje maščob v maščobne kisline. Nič manj koristno bo popiti kozarec vode na prazen želodec za čiščenje telesa toksinov in toksinov ter pred vsakim obrokom, tako da pride do zgodnjega nasičenja s hrano, ker bo voda zavzela nekaj prostora v želodec, ki ustvarja imitacijo nasičenosti;

Več surove zelenjave in sadja kot pojeste na dan, bolj zdravi in vitki boste. Dokazano je, da izdelki po toplotni obdelavi izgubijo večino vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, poleg tega pa so rastlinska živila zelo lahko prebavljiva. Človeško telo, ne da bi bili v sestavi in razmerju organskih spojin slabši od živalske hrane;
navadite se na dieto. Morate jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Za tiste, ki radi jedo "po šestih", je priporočljivo, da si ne odrekate prigrizka. Samo naredite to vsaj dve uri pred spanjem;
omejite vnos soli in sladkorja. Če se sladkorju ne morete popolnoma odpovedati, ga nadomestite z naravnim sladilom – fruktozo. Zamenjajte običajno kuhinjsko sol z jodirano soljo, s tem se boste zaščitili pred boleznimi ščitnice;
dokončajte obrok tako, da boste začutili rahlo lakoto, če pa kljub temu ne morete potešiti občutka lakote, jejte sadje in zelenjavo;
opustite hitro hrano, hitre prigrizke, ocvrto in začinjeno hrano. Dajte prednost pari, kuhani, pečeni, dušeni;
omejite uživanje sladkarij in škrobnih živil, nadomestite jih s sadjem. Odličen recept za okusno in zdravo poslastico: na kocke narežite olupljena jabolka, hruške, banano, kivi, lahko dodate tudi jagodičevje. Sadje prelijemo z manj mastnim jogurtom in pustimo pol ure, da se sadje prepoji.

Dietni meni za teden

Hujšanje je včasih dolgotrajen proces, ki bo od ženske zahteval potrpljenje, njegov rezultat pa bo presegel vsa pričakovanja, trud pa bo cenil nasprotni spol. Izkazalo se je, da morate pravilno shujšati, potem bo proces hujšanja ženski prinesel le užitek.

Na podlagi osnovnih kanonov pravilne prehrane in praktičnih izkušenj nutricionistov je bil sestavljen dietni meni za hujšanje, katerega prehrana vključuje samo zdrave, nizkokalorične jedi, ki pomagajo zmanjšati težo in velikost telesa.

Razvita sedemdnevna dieta je primerna tako za tiste, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, kot za tiste, ki se preprosto želijo pravilno prehranjevati in voditi zdrav način življenja.

Vredno je rezervirati splošno pravilo za pripravo prvih jedi. Prve jedi ne smejo biti mastne, če jih kuhate v mesni juhi, potem izberite goveje meso kot osnovo.

ponedeljek

ovsena kaša s suhim sadjem (jabolka, hruške, suhe marelice, suhe slive, rozine);
sendvič z maslom;
zeliščni ali zeleni čaj.

Kosilo:

sadje ali mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob;

sirova juha ali pire krompir z brokolijem;
parni piščančji kotlet z rižem;
kompot iz suhega sadja.

skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;

kozarec kefirja.

torek

sirni kolački z medom;
toast z maslom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta.

zeljna juha s kislo smetano;
kuhane piščančje prsi z ajdo;
kompot.

zelenjavna enolončnica;
zeleni čaj.

sreda

müsli z orehi;
jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
kruh;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta.

riževa juha z govedino;
parjene mesne kroglice z zelenjavno solato;
kompot ali sveže stisnjen sok.

zelenjava, dušena s šampinjoni;
zeleni čaj.

četrtek

bučkini ocvrtki;
sendvič s sirom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta.

kuhane piščančje prsi z zelenjavo, na pari (paprika, cvetača, brokoli, čebula);
kompot.

skutna enolončnica z jagodami;
zeleni čaj.

Petek

ovsena kaša z borovnicami (borovnice lahko nadomestite s poljubnimi jagodami);
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta.

kislica boršč z jajcem.

parjeni piščančji file.

sobota

beljakova omleta z zelišči;
sendvič z maslom in sirom;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta.

pire juha z rdečim fižolom;
postrv, dušena z dušeno zelenjavo.

enolončnica iz skute in riža;
kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

nedelja

umešana jajca z zelišči;
ovseni piškoti;
kava z mlekom.

Kosilo:

sadja ali nemastnega jogurta

parjeni goveji kotlet;
vinaigrette;
kompot.

Iverka, dušena z zelenjavo.

Hujšanje je okusno, hitro in zdravo – ni pravljica, ampak resničnost. S pomočjo sestavljenega dietnega menija za hujšanje lahko enostavno izgubite odvečno težo, očistite in okrepite telo, obnovite normalno delovanje prebavnega trakta in povečate imuniteto. Kombinirajte prehrano z dodatno telesno aktivnostjo, zavrnitvijo slabe navade in za vedno boste pozabili na problem prekomerne teže.

Video - Dietna hrana za hujšanje: meni za teden

Vsaka sodobna ženska ali deklica ve, da se po vsakem obdobju strogih diet, katerih cilj je agresivno hujšanje in maksimalna izgorevanje kilogramov v najkrajšem možnem času, odpravljena odvečna teža zelo hitro povrne v povečanem obsegu. Zato dietna prehrana za mnoge postane sestavni del življenja. Da bi se enkrat za vselej znebili odvečnih kilogramov, bi moralo vsako dekle popolnoma premisliti o osnovah svoje prehrane in pravilno sestaviti prehranski načrt. meni za hujšanje za vsak dan in mu brezpogojno sledite.

Glede na to, da ga nima vsaka sodobna ženska prosti čas Da bi preučili načela pravilne prehrane za hujšanje, si bomo v tem pregledu podrobneje ogledali najpomembnejše in osnovne točke, ki sestavljajo dietni meni. In tudi, kako pravilno razviti uravnoteženo prehrano za vsak dan za učinkovito hujšanje.

Pomembno si je zapomniti, da je glavno načelo učinkovitega hujšanja zaužiti manj kalorij na dan, kot jih porabite. Če svojo prehrano zgradite na višji ravni omenjeno načelo, potem bo telo nadomestilo pomanjkanje kalorij z razgradnjo maščobnih zalog, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Pri sestavljanju pravilnega prehranskega menija za vsak dan za hujšanje z recepti je treba upoštevati, da mora biti večina prehrane sestavljena iz živil, sestavljenih iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bodo dolgo časa zagotavljali občutek sitosti.

Hkrati proces vsakodnevnega hujšanja ne bo tako intenziven kot pri agresivnejših dietah, vendar pa bo verjetnost, da se odpravljeni kilogrami ne bodo vrnili, nekajkrat večja, še posebej, če se pravilna prehrana navadi. in nenehno sledil.

Zdrava prehrana ljudi je sestavljena iz naslednjih glavnih vidikov:

jesti, ko se pojavi občutek lakote, če pa ni občutka lakote, se bo zaužita hrana shranila v obliki maščobnih oblog;
hrano je treba žvečiti čim bolj temeljito, brez hitenja;
sledite režimu štirih obrokov, to je, jejte vsaj 4-krat na dan, z obveznimi zdravimi prigrizki med glavnimi obroki, kar vam bo pomagalo, da ne boste izčrpali telesa z bolečim občutkom lakote.

Druga enako pomembna točka pravilnega in zdrava prehrana- To je pitje tekočine le 15-20 minut po jedi. Pitje tekočine med obroki prepreči popolno absorpcijo zaužitih živilskih produktov, ki se nato začnejo kopičiti v določenih predelih črevesja in postopoma razgrajevati.

Osnove sestavljanja tedenskega jedilnika za vsak dan za hujšanje

Večina učinkovita dieta, s katerim lahko doma shujšate zelo dolgo, mora vsebovati minimalno količino vnosa soli. To bo pomagalo odpraviti oteklino. Prav tako je treba dnevno zaužiti čim več beljakovin za ohranjanje mišične strukture med hujšanjem. Vsak dan pri hujšanju morate v svoj jedilnik vključiti naslednjo paleto izdelkov, ki vsebujejo najbolj uporabne beljakovinske spojine:

pusto telečje meso;
ribe;
jajca;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
piščančje in puranje meso.

Da bi zmanjšali viskoznost krvi, povečali elastičnost krvnih žil in zmanjšali koncentracijo slabega holesterola, morate dnevno zaužiti 2 žlici katerega koli rastlinskega olja.

Zdrav jedilnik za vsak dan mora vsebovati:

sveža zelenjava in sadje;
otrobi, grahovi ali ovseni kosmiči, ki so bistven vir vlaknin.

Prepovedani izdelki vključujejo:

konzervirana hrana;
slaščice in pecivo s sladkorjem;
gazirane pijače;
različne vrste klobas in prekajenega mesa;
polizdelki in hitra hrana.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Pravzaprav je zelo dobra ideja- podrobno si zapišite jedilnik za vsak dan. Za mnoge ljudi, ki hujšajo, bo ta članek prava najdba. Iz svojih izkušenj bom rekel, da se nekateri moški in ženske res ne želijo poglabljati v podrobnosti in preučevati načel zdrave prehrane. In ustvarjanje lastne prehrane zanje je podobno težkemu delu. Na koncu tega preprosto ne storijo. IN najboljši možni scenarij Odpovejo se najbolj škodljivim živilom in poskušajo jesti bolj ali manj zdravo. Toda pogosto se prenajedajo, premalo jedo ali ne dobijo vitalnih vitaminov in mineralov ... Na splošno je njihova prehrana precej neuravnotežena. Zato ni povsem pravilno imenovati ga zdravega.

Če spadate v to kategorijo ljudi, potem je bolje uporabiti nasvet avtorja tega članka. Napišite ali natisnite svoj tedenski shujševalni jedilnik in ga obvezno obesite na steno v kuhinji, da vam bo vedno pred očmi. In sledite temu.

Ampak! Če nimate težav s samodisciplino in se radi sami znajdete, potem lahko študirate načela zdrave prehrane. In potem vam ne bo treba jesti po urniku. Svojo prehrano lahko samostojno sestavite tako, da bo čim bolj uravnotežena. Preden pa to storite, priporočam posvet z nutricionistom. Dal vam bo dragocene nasvete, ki vam bodo zelo koristili.

Jedilnik za vsak dan za hujšanje

V obdobju hujšanja je pomembno, da se naučite enega preprostega pravila: velikost porcije vsake jedi ne sme biti večja od velikosti vaše pesti. Kot dodatne prigrizke je dovoljeno zaužiti 2 obroka zelenjavnih juh ali zelene zelenjave na dan.

decokcije zdravilnih zelišč;
zeleni čaj z jasminom ali bergamotko;
naravni sokovi iz zelenjave;
kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Da bi pravilno jedli in učinkovito izgubili težo, je priporočljivo, da uporabite naslednji vzorčni meni za en teden za hujšanje:

Tedenski meni za hujšanje
Dnevi v tednu	Prehranjevanje	meni
ponedeljek	Zajtrk	200 gr. ovseni kosmiči
	Kosilo	50 gr. trdi sir, kozarec čaja
	Večerja	Juha - 300 g; zelenjavna solata - 150 g; Kruh - 2 rezini.
	Večerja	80 gr. kuhano telečje meso; 100 gr. dušena zelenjava.
torek	Zajtrk	Skuta - 150 g; Suho sadje - 200 gr.
	Kosilo	Kefir - 200 ml; Orehi - 50 gr.
	Večerja	Dušene ribe - 120 g; Surova zelenjava - 150 gr.
	Večerja	Jajčna omleta - 180 g; zelenjavna solata - 150 g.
sreda	Zajtrk	Muesli - 150 g; Suho sadje - 200 gr.
	Kosilo	Sok - 200 ml; Puding iz skute - 150 gr.
	Večerja	Dušene gobe - 120 g; Sveže kumare - 100 gr.
	Večerja	Skuta - 200 gr .; zelenjavna solata - 150 gr.
četrtek	Zajtrk	Jajčna omleta - 180 g; Kruh z otrobi - ena rezina.
	Kosilo	250 gramov sadja
	Večerja	Dušene ribe - 200 g; Sveže kumare in paradižnik - 150 gr.
	Večerja	Dušen fižol - 200 gr.; jajce
Petek	Zajtrk	domači sir - 100 g; Banana
	Kosilo	lešniki - 50 g; Jogurt - 200 ml.
	Večerja	Juha z zeljem - 300 g; Ajdova kaša - 150 gr.
	Večerja	Goveji zrezek na žaru - 150 g; zelenjavna solata - 150 gr.
sobota	Zajtrk	Mlečna riževa kaša z medom - 200 g; Kozarec čaja.
	Kosilo	jabolko; Jogurt - 200 ml.
	Večerja	Piščančji pire - 150 g; Solata rdeče pese - 200 gr.
	Večerja	Ribe na žaru - 150 g; Sveža zelenjava - 150 g; Hrustljavi kruhki – 2 kos.
nedelja	Zajtrk	Mehko kuhano jajce - 2 kosi; Kava brez sladkorja - kozarec.
	Kosilo	Skuta s suhimi marelicami - 150 gr.
	Večerja	Ukha - 300 g; Goveji golaž - 150 g; Dušena zelenjava kot priloga.
	Večerja	Pollock, kuhan v dvojnem kotlu - 200 g; Solata iz rdeče pese in suhih sliv - 150 gr.; rženi kruh - 2 kos.

Dietni recepti

Pri hujšanju je priporočljivo vsak dan jesti samo zdravo hrano. Enako pomemben je način priprave. Pri hujšanju je zelo priporočljivo, da živil ne cvremo, pravilneje bi bilo, da jih kuhamo na pari, kuhamo, dušimo ali pečemo.

Kuhan piščančji file

Sestavine:

piščančji file - 200 g;
korenje - 100 g;
čebula - 100 g;
zelenice po okusu - 50 gr.

Postopek kuhanja:

File operemo, pomočimo v papirnato brisačo in narežemo na 4 enake dele.
Pripravljen file položite v ponev z vrelo vodo.
Zelenjavo operemo, narežemo na velike kocke in damo v isto ponev z mesom.
Kuhajte pol ure.
Po okusu lahko dodate malo soli in začimb.
Po končanem kuhanju je priporočljivo pustiti še 10-15 minut.

Mesni sufle

Sestavine:

pol kilograma pustega govejega mesa;
štruca moke otrobov – 150 g;
posneto mleko - 50 ml;
čebula - 100 g;
začimbe in sol po okusu.

Za pripravo sufleja štruco najprej namočimo v mleko. Nato štruco, mleto meso in čebulo dvakrat pretlačimo skozi mlinček za meso. Dobljeno maso preložimo v pekač in postavimo v pečico, ogreto na 200 stopinj, za 40 minut.

Da bi dobili elegantno postavo, je dovolj, da se v obdobju hujšanja držite preprostega in poceni menija. Če boste ves dan pravilno jedli, ne boste lačni in vaš apetit se bo sčasoma zmanjšal. Da bi bilo hujšanje učinkovitejše, je priporočljivo, da z jedilnika popolnoma izključite živila, kot so velike količine kave, hitra hrana in predelana hrana. Bolje je, da se vsak dan osredotočite na domače jogurte, svežo zelenjavo in sadje. Naslednji videoposnetek podrobneje govori o tem, kako pravilno sestaviti jedilnik za vsak dan za pravilno hujšanje, pa tudi, katero hrano je bolje jesti, da se znebite osovraženih kilogramov:

Vzdrževanje normalne telesne teže, ki ustreza vašemu tipu telesa, starosti in telesnemu stanju, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno zaradi zunanje privlačnosti, ampak zaradi ohranjanja funkcionalnosti telesa, krepitve zdravja in dolgoživosti. Obstaja ogromno informacij o zdravih načinih hujšanja. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihove čudežne moči. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.

Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga tistih, ki hujšajo, je imeti pravico psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne prepustiti težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobro razpoloženje. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.

Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti, lahko posnamete fotografijo, če to počnete redno psihične vaje maščobno tkivo izgine in mišice začnejo rasti, zato se na določeni stopnji lahko masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativno in pomemben rezultat.

Nutricionisti vsem, ki se lotevajo zdravega hujšanja, svetujejo, naj vodijo prehranski dnevnik in načrtujejo vse obroke. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:

Določite število obrokov in velikost porcij.
Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube mišične mase ne smemo dovoliti. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
Organizirajte režim pitja (približno 2 litra čiste vode).
Med hujšanjem iz prehrane strogo izključite sladko pecivo in katero koli drugo nezdravo hrano.
Izberite zdravo, zdravo hrano, ki je okusna in enostavna za uživanje. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo sprejem zdrava hrana dobra navada, način življenja.
Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni potrebe po ponovni nervozi in skrbeh. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive odpadke in toksine, ki v krvi v izobilju vstopajo med razgradnjo maščobnih oblog. Prav ti toksini povzročajo slabost, značilno za prehrano, neprijeten okus v ustih, težave s črevesjem, otopelost kože ter pojav mozoljev in madežev na njej. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek polnosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Vzemimo ga za dolge tečaje, za razliko od drugih sorbentov.

Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:

sol, sladkor;
beli kruh, muesli;
Bel riž;
slaščice;
majoneza, margarina, kečap, omake;
klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
trdi sir (maščoba);
sladki fermentirani mlečni izdelki;
mesne juhe;
hitra hrana;
gazirane pijače;
Pakirani sadni sokovi;
alkohol.

Pravilna prehrana

Oseba lahko dobi hranila izključno iz hrane. Nujni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se po njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Morali boste načrtovati in analizirati svojo prehrano, načrtovati obroke in voditi dnevnik. Katere podatke analizirati v dnevniku:

Zapišite si ure vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za krekerje s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.

Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začelo bo shranjevati, namesto dajati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:

Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
Pomembno je slediti dieti. To izboljša prebavo, absorpcijo zaužitega in izboljša metabolizem.

Diete za hujšanje doma

Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta pomeni omejitve, kršitev načel racionalne prehrane in stres. Vsak organizem je individualen, njegove reakcije je nemogoče predvideti stresna situacija težko. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro pridobivanje vitke postave:

. Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Veliko število beljakovine v hrani – to je dodatna obremenitev za želodec, jetra in ledvice, povišana raven holesterola, težave z krvni pritisk, so možne bolezni sklepov.
. Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Jedilnik zahteva strogo upoštevanje izbrane diete, ni priporočljivo zaužiti dodatne tekočine, saj to povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je v veliki meri posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščobe. Ekstremne diete se izvajajo največ enkrat na mesec.
. Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. V prvih 10 dneh se očistijo prebavila, v naslednjih 10 pa krvožilni, dihalni in sečni sistem. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
. So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih proračunskih izdatkov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar povzroči motnje v absorpciji hrane. Stranski učinki bo minimalna, če je prehrana kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.

Komplet izdelkov za hujšanje

S pravilno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vključevati:

Veverice. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, oljčnem olju.
Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

vse vrste zelja;
grenivke, ananas, jabolka;
fige;
oreški;
cimet;
ingver;
zeleni čaj;
rdeče vino.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Najboljši način za izgubo odvečne teže je pravilna prehrana. Gre za okusen, raznolik, poceni, dostopen uravnotežen jedilnik za vso družino, ki pomaga zmanjšati telesno težo in izboljšati zdravje. Za večino ljudi, ki so se borili z prekomerno telesno težo, po načelih PP, je postalo način življenja. Splošna pravila:

metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, oljčno olje, avokado;
jejte "počasne" ogljikove hidrate;
ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
Na majhne krožnike postavite hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je, da stehtate vse, kar je v krožniku);
skupna teža obrokov za glavne obroke ne presega 350-400 gramov;
morate jesti počasi (center nasičenosti se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealno zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
ne smete preskočiti glavnih obrokov;
Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.

Kako sestaviti

Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Ljudje s sedečim življenjskim slogom potrebujejo 1500 kcal energije. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil dietetike:

Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
BJU naj bo predstavljen v razmerju 1:4:1.
Zahtevana količina organska snov odvisno od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
- Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Kaša, lahki beljakovinski izdelki (na primer skuta) in sadje so kot nalašč za zajtrk.
- Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Na meniju so zelenjavna solata, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe in boršč.
- Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Primer prehrane za en teden

Od 5 priročnih že pripravljene možnosti Za podroben tedenski meni za hujšanje najprej preučite. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Načrtovani meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek	Vsebnost kalorij (na 100 g)	Hranilna vrednost (na 100 g)
Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek	Vsebnost kalorij (na 100 g)		Ogljikovi hidrati
ponedeljek


		Pšenični toast
		Kuhano jajce


		Cvetačna solata


		Zeleni čaj
		Piščančje prsi kuhano





		Solata iz kitajskega zelja
		Mesna juha
		2 zeleni jabolki
		Kuhan puranji file

		Zeliščni čaj
		Ovsena kaša z medom

		Čaj z limono

		orehi
		Zeleni čaj






		Solata iz paradižnika in kumar


		Zeleni čaj
		Naravni jogurt
		Kuhan oslič
		Zelena listna solata
		Solata iz paradižnika in kumar
		Pečena svinjina
		Trdi sir


		Kuhano jajce

		Grenivke
		Zeliščni čaj
		Vegetarijanska grahova juha
		Toast iz rženega kruha
		Trdi sir
		Skutina enolončnica z rozinami
		Kisla smetana 15%
		Pečen pollock
		Zelena listna solata
		Kuhana jajca
		Čaj z limono
		2 pomaranči
		pečen krompir




		Pečena jabolka
nedelja


		Kuhana govedina
			Kuhani lignji
	Paradižnikov sok

		Paradižnik

Dietni meni za teden

Sestavljanje lastne prehrane je najboljša odločitev. Jedilnik je odvisen od želenega rezultata, finančnih zmožnosti, življenjskega sloga in drugih dejavnikov. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden vam pomaga razumeti načelo načrtovanja menija in vas seznani s hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v zdravih živilih. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.

Za zdravo hujšanje Pri prehrani je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), hkrati pa zagotoviti preskrbo z vsemi hranilnimi snovmi, katerih količina je odvisna od telesne teže. Tedenski dietni jedilnik z recepti lahko poiščete na internetu in ob tem izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Porabite malo časa in z nekaj nasveti ustvarite individualni meni za hujšanje za vsak dan.

Preprosta dieta

Poceni in preprost tedenski shujševalni meni vam bo pomagal popraviti težo. Ta dnevna prehrana je primerna za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevnega vnosa kalorij na 1300-1500. V tej različici diete je hranilna vrednost uravnotežena:

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek (teža, prostornina)	Vsebnost kalorij (v kcal)
Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek (teža, prostornina)	Vsebnost kalorij (v kcal)
ponedeljek	Zajtrk	Skodelica kave	0

		Kumara (srednja)
		Kozarec sadnega soka

		Jogurt (pol skodelice)
		Jagode (3/4 skodelice)

			Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano
			Polnozrnat kruh (1 rezina)
			Jogurt (pol skodelice)
			Kruh (1 kos)
			Majhna grenivka
			Kuhan krompir (2 kosa)
			Kuhana teletina (približno 100 g)
			Solata iz kumar, paradižnika, paprike, čebule
Kozarec sadnega soka
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Kruh (2 rezini)
		piščančji file (2 rezini)
		Jogurt (pol skodelice)
Sadni sok
	Slive (5 kosov)
	Jogurt (pol skodelice)
	Hrustljavi kruhki (2 kosa)
	trdi sir (1 rezina)
	Kuhane ribe
	Kumara (srednja)

Zdrava prehrana

Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutnim občutkom lakote (to je stres) in izboljšati delovanje fizioloških sistemov. Tedenski jedilnik za hujšanje naj bo zdrav. Za osnovo lahko vzamete dano okvirno PP dieto za teden dni in jo prilagodite. Tretjo različico diete lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:

(tablete) oz morske ribe v prehrani - vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
puran, teletina, piščanec- večina uporabne vrste meso;
sveža zelenjava in sadje– močni antioksidanti, bogati z vlakninami;
nizkokalorični prehranski napitki na osnovi mleka - dobro in hitro absorbira, to je odlična ideja za zajtrk;
žlica medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagal pri obvladovanju pomanjkanja sladkarij in dopolnil seznam zdrave hrane.

Meni nutricionista

V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vsebovati:

	Največje število obrokov v prehrani

Soja, fižol
Morske ribe
Solata iz sveže zelenjave


Mlečni izdelki
Za vsakodnevno uporabo

Suhe slive
orehi
Čebulna čebula	0,5 glave
	2 nageljnove žbice

Okusen meni za hujšanje

Beseda »dieta« je povezana z omejitvami in nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" dieta. Tedenski jedilnik za hujšanje mora biti zdrav, okusen in učinkovit. Za to:

2-krat na teden lahko v svojo prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
Morske dobrote in kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
Enkrat na teden se lahko opustite stroge diete - popijte kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in dokončajte obrok.