Dom Zdravlje

Koje vježbe ne biste trebali raditi za tanak struk? Kako učiniti vaš struk tankim - najučinkovitije metode

Svaka predstavnica lijepog spola želi imati tanak struk i ravan trbuh. Veličina struka ovisi o mnogim čimbenicima: prisutnosti estrogena, tipu tijela, proporcijama, prisutnosti masti, volumenu mišića i drugima. Da biste se riješili dodatnih centimetara, morate odlučiti o željenom volumenu. Nema potrebe usredotočiti se na standarde modela, jer je svaka figura individualna. Postoji nekoliko načina za izračunavanje optimalne veličine struka. Na primjer, od svoje dobi morate oduzeti 100. Na primjer, ako je vaša visina 162 cm, tada će idealan struk biti 62 cm, a za djevojke ne smije prelaziti 78 cm. U članku ćemo razmotriti najviše učinkovite načine omogućujući vam postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Kako učiniti vaš struk tankim za mjesec dana

S dolaskom toplih dana, mnoge žene pokušavaju ukloniti bokove i poboljšati oblik. Željeni učinak može se postići redovitim treninzima i promjenom prehrane. Nema potrebe slijediti stroge dijete.

Trebali biste jesti 5 porcija voća i povrća dnevno. Ovi proizvodi ne samo da vam pomažu izgubiti težinu, već i čine vaš struk tanjim. Voće poboljšava metabolizam, ubrzava sagorijevanje masti i sprječava nadutost, a također sadrži veliki broj kalorija. Ako ne volite jesti sirovo voće i povrće, od njih možete napraviti juhe ili salate.
Pijenje dovoljno vode. Ovo je vrlo važna točka. Preporuča se piti vodu s limunom ujutro i navečer, a tijekom dana uzeti najmanje 5 čaša čiste vode.
Ograničenje potrošnje mesa. Ljubiteljima mesnih prerađevina teško ih je isključiti iz prehrane. ALI mogu se zamijeniti plodovima mora ili ribom.
Jedenje jogurta. Ovaj proizvod djeluje kao dodatno sredstvo za postizanje željenog volumena struka. Jogurt treba biti bez zaslađivača i voća.
Hrana koja sagorijeva kalorije. Postoje određeni. To uključuje avokado, grejp, celer, cjelovite žitarice i druge. Ne morate jesti samo njih, samo moraju biti prisutni u vašoj svakodnevnoj prehrani.
Nemojte ograničavati unos ugljikohidrata. Mnogi ljudi isključuju ugljikohidrate iz prehrane, što je ozbiljna pogreška. Važno je shvatiti da ne kvare svi ugljikohidrati vašu figuru. Na primjer, cjelovite žitarice i smeđa riža Opskrbite tijelo energijom i ujedno pomozite riješiti se nadutosti.
Konzumacija ribe. Riba mora biti na jelovniku. Pomaže pri sagorijevanju masnoća, poboljšava rad mozga, stanje kože, očiju i blagotvorno djeluje na zdravlje. Kod kuhanja ribe nije preporučljivo koristiti biljne masti, bolje je koristiti maslinovo ulje.

ove jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo postignete pozitivne rezultate. Osim toga, morate spavati najmanje 8 sati svaki dan.

Vježbe za struk i trbuh kod kuće

Postoje različiti setovi vježbi za trbušne mišiće koje se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme. Razmotrimo nekoliko opcija učinkovit trening. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.

Važno je napomenuti da nije realno postići rezultate u tjedan dana treninga, ali nakon mjesec dana redovnog treninga vaša će figura postati puno privlačnija.

Prvi kompleks sastoji se od 4 vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na smanjenje strana. Morate vježbati svakodnevno. Sve što je potrebno je samo 10 minuta. Sve vježbe radite 45 sekundi, s odmorom od 30 sekundi. Morate napraviti 2 pristupa.

Legnite na bok i počnite podizati obje noge kao što je prikazano na slici ispod. Poteškoća vježbe je u tome što morate izvoditi pokrete 45 sekundi, a zatim promijeniti stranu.

Lezite na leđa, noge držite zajedno i podignite ih tako da budu okomite na tijelo. Ispružite ruke sa strane kako biste održali ravnotežu. Zatim obje noge moraju biti nagnute u stranu.

Lezite na leđa, savijte koljena, postavite stopala na pod u širini ramena. Podignite gornji dio tijela, dok ispružite ruke prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Zauzmite stav "plank", oslonivši laktove i nožne prste na pod. Tijelo bi trebalo biti na istoj liniji. Nakon toga okrenite zdjelicu u oba smjera.

U sljedećem kompleksu vježbe treba izvoditi 45-60 sekundi. Ako imate fizičku spremnost, tada morate izvesti 2-3 kružna pristupa. Odnosno, prvo napravite svih 6 vježbi, a zatim ih ponovite.

Lezite licem prema dolje, oslonite nožne prste i laktove na pod. Držite dlanove zajedno. Dok udišete, podignite zdjelicu i izdahnite.

Prihvatiti početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Prisilite svoje trbušne mišiće da se kontrahiraju i zakrenite kukove u stranu kao što je prikazano na slici.

Stanite uspravno, noge držite zajedno, a ruke neka budu u razini prsa. Iskorak unatrag najprije lijevom nogom, dok ruke okrećete udesno. Zatim promijenite noge.

Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu, kao što je prikazano na fotografiji, dok se rukama trebate osloniti na pod. Podignite noge dok se ne formiraju pravi kut, zatim ih spustite bez dodirivanja površine poda.

Lezite licem prema dolje na pod, podignite se tako da vam tijelo bude u liniji i poduprite se nožnim prstima i dlanovima. Ruke bi vam trebale biti ravne, kao u početnom položaju za sklekove. Savijte koljeno jedne noge i povucite je prema suprotnoj ruci, a zatim promijenite udove. Važno je pravilno izvoditi tehniku pokreta.

Zauzmite položaj "bočne daske". Ispružite ruku prema stropu, a zatim je stavite iza struka. Spustite kukove prema podu ne dodirujući ga. Slika pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete. Zatim promijenite položaj.

Sljedeći kompleks sastoji se od 9 pilates vježbi. Ugodniji su od pokreta s kontrakcijama mišića. Preporuča se napraviti najmanje 10 ponavljanja svake vježbe kako bi se postigli brzi rezultati. Fotografija pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete.

Razmotrite sljedeći kompleks, koji se također može izvesti kod kuće. Prvo morate napraviti barem 5-minutno zagrijavanje. Kako ne biste opisivali razrede, bolje je pogledati video:

Početnicima se preporuča raditi vakum vježbe za trbuh. Osim toga, vježbe snage ne postižu uvijek pozitivne rezultate. Ako želite imati ravan trbuh, tada morate raditi posebne vakum vježbe. Kako ih izvesti detaljno je prikazano u video klipu:

Sve ove aktivnosti pomoći će ukloniti višak centimetara sa strane, ali uz redoviti trening i uravnoteženu prehranu.

Dijeta za osi struk

Postoje mnogi sustavi prehrane koji pomažu u smanjenju sala na trbuhu. Razmotrimo 2 opcije s oglednim jelovnikom.

Dijeta Sophie Marceau tjedan dana

Glumica tvrdi da zahvaljujući ovoj dijeti možete izgubiti 5 kg u 7 dana, uz 10-minutno vježbanje svaki dan.

Ogledni jelovnik:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Svježi kroasani ili mali komad kruha s mekinjama i šalica čaja.	Mala porcija kuhane riže, jabuka, šalica nezaslađenog zelenog čaja.	Salata od kuhane ribe i rajčice.
utorak	Voćni sok s komadom žitnog kruha.	Juha od nemasnog komada piletine.	Mineralna voda, povrće.
srijeda	Nemasni jogurt, toplo mlijeko.	Krumpir u jakni, komad govedine.	Šalica čaja, omiljeno voće.
četvrtak	Žitne pahuljice, sir.	Lagana salata, sok od paradajza.	Naribana mrkva, mineralna voda.
petak	Kajgana, čaj.	Brokula, mineralna voda.	Piletina, svježe voće.
subota	Voće po izboru, biljni čaj.	Povrtna salata.	Jabuke, voda s limunom.
nedjelja	Odaberite jelovnik za bilo koji dan.

Tu je i engleska dijeta, koja pomaže riješiti se strana i nekoliko kilograma.

Jelovnik za tjedan:

1-2 dana – post. U tom razdoblju dopuštena je čaša soka od rajčice, 1,2 litre. jogurt ili mlijeko.

3-4 dana – proteini.

Doručak: komad kruha s maslacem i medom, kava s mlijekom.
Ručak: komad kruha, šalica pileće ili riblje juhe, grašak, kuhana riba ili nemasno meso.
Popodnevni međuobrok: žlica meda, mlijeka ili čaja.
Večera: raženi kruh, komad kuhane ribe ili mesa, kriška sira, čaša jogurta.

Dani 5-6 – povrće.

Doručak: jabuke ili naranče (2 kom.).
Ručak: lagana juha od povrća, punjena paprika, mrkva, krumpir salata.
Popodnevni međuobrok: omiljeno voće.
Večera: povrtna salata i čaj.

7. dan – post.

Rezultati ove dijete ovise o mnogim čimbenicima, ali prema ocjenama ljudi, većina njih gubi 5-9 kg. Prije nego što to učinite, preporuča se konzultirati liječnika.

Jelovnik za večeru za mali struk

Žene koje drže dijetu teško kontroliraju glad noću. Zbog toga kasno navečer pojedu nekoliko žlica salate ili popiju jogurt. Ali postoje mnoge namirnice koje neće naštetiti vašoj prehrani. Neki stručnjaci preporučuju sljedeći jelovnik za večeru za tjedan dana:

ponedjeljak

Prvog dana u tjednu preporuča se bez mesa. Preporuča se salatu zamijeniti pirjanim aromatičnim povrćem. Stavite red od 100 grama u manju posudu. variva, 2 žlice. naribanog sira, 100 gr. nemasnog svježeg sira, 1 žlica. zobena kaša. Dopušteno je pojesti krišku kruha. Ako je moguće, izostavite sol ili je zamijenite sokom od limuna.

utorak

Nakon korizmenog ponedjeljka možete se počastiti komadićem pileća prsa. Kuvati u foliji, 100 gr. začinite crnim paprom i nekoliko kapi limunova soka. Ovako pripremljenom cimetu u srijedu dodajte par kuhanih krumpira. Kao prilog možete koristiti rajčicu i bosiljak.

srijeda

Nije tajna da mnoge žene ne mogu odoljeti slatkišima. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za kolače koji sadrže malu količinu kalorija. Ali ne biste trebali vjerovati u ovo. Ako ne možete bez slatkiša, poslužite se receptom u nastavku.

Pripremite dijetnu pitu. Bijelo brašno treba zamijeniti zobenim, koje je bogato vlaknima. Bijeli šećer zamijenite medom. Mljeveno vrhnje i sušeno voće odlična su zamjena za svježe voće. Dodajte i nemasni svježi sir.

četvrtak

Pojedite doručak za večeru. Zvuči smiješno, ali to je posljednji hir u modernoj prehrani. Stoga navečer trebate pojesti omlet od jednog jajeta, špinata i šalice kave. Po želji dodajte malo sira i nekoliko kriški rajčice. Sol zamijenite začinskim biljem, paprom ili limunovim sokom.

petak

Na ovaj dan bit će egzotična aromatična večera pileći kotleti ukrašeno pirjanim povrćem. Pomiješajte nadjev od nasjeckane piletine, zdrobljenog kruha od cjelovitog zrna, bjelanjaka, papra, kurkume i đumbira. Začinjene kotlete ukrasite kineskim šampinjonima ili naribanom mrkvom. Umjesto soli dodajte sojin umak.

subota

Krajem tjedna počastite se tjesteninom. Napravite kolač od sira, ali bez sira, ali sa svježim sirom. Nije potrebno koristiti ulje. Svježi sir treba pomiješati s bijelim brašnom u omjeru 1:1.

nedjelja

Ovaj dan je namijenjen opuštanju i ugodnim trenucima s obitelji. Nema potrebe stajati za štednjakom cijeli dan. Dovoljno je pripremiti isjeckano pileće meso, baš kao i pikantne kotlete u četvrtak. Lagano namastite posudu za pečenje i naizmjence redajte listove vinove loze. Zatim prelijte smjesu s jogurtom.

Takav jelovnik za večer omogućuje vam postizanje pozitivnih rezultata bez dodatnog napora.

Dijetalna juha za osa struka

Bez obzira na težinu potrebna je uravnotežena prehrana. Preporuča se zamijeniti visokokaloričnu hranu juhom koja je bogata vitaminima i hranjivim tvarima.

Važno je napomenuti da je za mršavljenje potrebno sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, odnosno stvoriti deficit. Kao rezultat toga, tijelo će nedostatak kalorija dobiti iz masnih naslaga kako bi si osiguralo potrebnu energiju.

Juha od brokule i sira

Sastojci:

1 žličica maslinovo ulje.
1 glavica luka srednje veličine, narezana na sitne kockice.
1 žlica. l. brašno.
4 šalice obranog mlijeka.
2 čaše vode.
1 komadić muškatnog oraščića.
4 glavice brokule razdijeljene na cvjetiće.
Posolite i popaprite po ukusu.

Način kuhanja:

U loncu rastopite maslac, dodajte luk i pržite ga 3-4 minute pa pospite brašnom. Sve dobro promiješajte i kuhajte još 1 minutu pa dodajte mlijeko i vodu. Pospite muškatnim oraščićem, dodajte brokulu, sol i papar.

Poklopite i pirjajte na laganoj vatri dok se kupus ne skuha, oko 20 do 30 minuta. Zatim dodajte sir i pustite da se otopi. Sve dobro izmiješajte i poslužite s nasjeckanim svježim peršinom.

Domaća juha od povrća za ravan trbuh

Sastojci:

1 žlica. l. maslinovo ulje.
1 veća mrkva, narezana na trakice.
1 glavica nasjeckanog celera.
100 gr. zgnječeno sjeme uljane repice.
400 gr. cvjetača, podijeljena na cvatove.
1 srednja glavica luka, sitno nasjeckana.
½ žličice kurkuma.
1 l. juha od povrća.
Posolite i popaprite po ukusu.
Zeleni luk.

Način kuhanja:

Zagrijte maslinovo ulje u loncu i dodajte sve povrće, kuhajte 2 minute uz stalno miješanje. Zatim dodajte kurkumu i kuhajte još 1 minutu. Pirjano povrće zalijte juhom i kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Poslužite uz zeleni luk. Po želji možete dodati korijander, čili, papar ili češnjak. Jedna porcija juhe sadrži 170 kalorija pa je idealna za ljude koji se žele udebljati koji centimetar.

Ove juhe neće naškoditi vašoj figuri jer su dijetalne i sadrže sve potrebne hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje organizma.

Proizvodi za mali struk

Da biste postigli pozitivne rezultate, ne morate samo voditi aktivan način života i pridržavati se pravilna prehrana, ali u svoju prehranu uvrstite i namirnice koje u kratkom vremenu mogu poboljšati oblik vašeg trbušnog područja.

Jabuka

Ovo voće je pogodno za međuobroke i doručak kada nemate vremena. Sadrži pektin, vlakno koje povećava osjećaj sitosti. Može se pripremiti u mikrovalna pećnica s cimetom i malo maslaca.

Kozji sir

Prema nekim istraživanjima, kalcij, kojeg ima i u kozjem siru, pomaže kod mršavljenja. Osim toga, sadrži veliku količinu proteina. Sir pomaže u izgradnji čvrstih mišića.

Bundeva

Ovo povrće je bogato dijetalnim vlaknima i dugo vas drži sitima. Bundeva sadrži kalij i vitamin A. Od nje možete napraviti kruh, juhu, pite i piree. Ne zaboravite na divnu pečenu bundevu.

Brusnica

Sadrži minimalno kalorija i veliku količinu antioksidansa. Bobica je savršena za pripremu salata i doručak. Brusnice povoljno djeluju na opseg struka.

Repa

Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće ublažava glad i smanjuje potrebu za šećerom.

Datumi

Izvrsna alternativa slatkišima. Sadrže željezo i dijetalna vlakna.

Karfiol

Sadrži minimum kalorija, pa je idealan za svaku dijetu. Osim toga, povrće sadrži veliku količinu vlakana koja ispunjavaju želudac.

Kivi

Priroda nam je omogućila da uživamo u ovom jedinstvenom voću. Sadrži samo 45 kalorija, puno vlakana i vode, što dugotrajno zasićuje tijelo.

Sjemenke bundeve

Nakon kuhanja bundeve nije potrebno baciti sjemenke. Sadrže zdrave masti koje utažuju glad i ne pridonose debljanju. Sjemenke su izvrsna alternativa kikirikiju.

Nar

Može se dodavati u razna jela, a da ih ne učini kaloričnijima.

prokulice

Jedna porcija sadrži manje od 30 kalorija. Povrće je bogato hranjivim tvarima pa se preporučuje za svakodnevnu prehranu.

Maska za struk i stomak

Kako biste brzo smanjili volumen trbušnog područja, preporuča se napraviti maske kod kuće. Da biste ga pripremili, morate pomiješati senf u prahu i med u jednakim dijelovima. Ovisno o količini i veličini masnog sloja, smjesa bi trebala biti u rasponu od 300-500 g. Treba ga nanijeti oko struka, a zatim zamotati Plastični film 15 minuta. Nakon tog vremena isperite masku toplom vodom.

Stručnjaci primjećuju da je učinak vidljiv nakon tri postupka. Tako možete ukloniti nekoliko centimetara sa strane u kratkom vremenu. Osim toga, povećava se dotok krvi u problematično područje, eliminiraju se toksini i potiče prehrana epiderme, što povoljno utječe na stanje trbušnog područja. Ne preporuča se držati masku dulje od 15 minuta, inače će koža pocrvenjeti i boljeti. Unutar mjesec dana možete smanjiti svoj struk za 1,5 cm.

Obruč oko struka

Ako uz prehranu i tjelesnu aktivnost izvodite vježbe s obručem ili kako ga još nazivaju hula hoopom, onda se rezultati postižu mnogo brže. Osim toga, ova jednostavna vježba daje ton gotovo svim mišićima i također poboljšava držanje.

Obruč djeluje na unutarnje i vanjske masne rezerve. Možete sagorjeti puno kalorija u samo 25 minuta. Postoji nekoliko vježbi s hula hoopom, ali sada pogledajmo kako vam pomaže smanjiti obim struka.

Dok vrtite obruč, ruke bi vam trebale biti raširene u stranu. Ako je moguće, pokušajte ga spustiti na bokove, a zatim ga podići natrag do struka.
Vrijeme završetka: minimalno 5 minuta.
Promijenite položaj nogu.
Okrenite hula hoop u različitim smjerovima.

Ove jednostavne vježbe omogućuju brzo smanjenje masnih naslaga u području trbuha, prema brojnim recenzijama.

Fotografije prije i poslije sata hula hoopa

Članak opisuje samo učinkovite metode, omogućujući vam uklanjanje viška masnoće sa strane i postizanje ravnog trbuha. Ako ne radite iznimke i ne podlegnete iskušenjima, rezultat neće dugo čekati.

Aspen je struk, koji je u jakom kontrastu s bokovima i prsima. Upravo o takvom struku sanja svaka moderna predstavnica lijepog spola, kao što je svaka ljepotica sanjala u stara vremena. Uostalom, tanak struk smatra se pokazateljem izvrsne fizičke forme, a njegov vlasnik je standard ljepote.

Prema brojnim istraživanjima, prvi dojam o ženski izgled Nisu utjecale lijepe oči (kako su mnogi vjerovali!) nego struk, točnije omjer volumena struka i bokova. Idealnom figurom u svakom trenutku smatra se ona kod koje obujam struka iznosi oko 70% obujma kukova.
U ranijim vremenima, kako bi se postigao željeni omjer struka i bokova, žene su aktivno koristile steznike i pojaseve. Uz pomoć ovih prilično tvrdih i neudobnih odjevnih predmeta, dame su vizualno smanjile svoj struk na gotovo željenu veličinu, prebacujući naglasak u svom izgledu na bujne grudi ili raskošne bokove. Naravno, moda za korzete odavno je prošla, ali želja za tankim strukom i dalje uzbuđuje duše lijepog spola.
Danas se vlasnicama najtanjeg struka na svijetu smatraju Ethel Granger i Emily-Marie Bouchant sa strukom od samo 33 cm te Katie Jung sa strukom od 38,1 cm.

Savršen struk za vas

Da biste razumjeli koja će veličina struka biti korisna za naglašavanje vaše figure, morate napraviti jednostavne izračune. Oduzmite 100 cm od svoje visine kako biste dobili idealnu veličinu struka.
U isto vrijeme, djevojke s uskim kostima (opseg zapešća 12-13 cm) moraju oduzeti još 5 cm, a one sa širokim kostima (opseg zapešća 16-17 cm), naprotiv, trebaju dodati 3-5 cm.
Dakle, sada je postalo jasno koliko vas centimetara dijeli od ideala, preostaje samo odabrati odgovarajuću metodu i početi se usavršavati.
Kaže nutricionist i fitness trener Zakharova Elena Grigorievna: “Uglavnom, struk postaje zamagljen iz tri razloga: smanjen tonus u području trbuha, višak masnog tkiva i neutrenirani trbušni mišići. Kako biste što brže postigli rezultat u oblikovanju struka, preporučljivo je obratiti pažnju na sve tri točke. Ali mora se uzeti u obzir da je gotovo nemoguće postići osi struk u kratkom vremenu. Uz sustavnu obuku i pridržavanje svih preporuka stručnjaka, rezultati će se pojaviti za najmanje 6-8 tjedana.”
Prije svega, da biste smanjili obim struka, morate se riješiti masnih naslaga. Prisutnost trbušnih mišića i smanjenje masnih naslaga sa strane, kao i treniranje leđnih mišića značajno utječu na opseg struka. Možda malo ljudi zna da veličina struka izravno ovisi o količini ženskih hormona - estrogena - u tijelu. Što ih je više, to je struk tanji.
Prema riječima fitness trenerice, pri odabiru tjelesne aktivnosti bolje je odlučiti se za kardio sprave, oblikovanje, aerobik i kalanetiku. Ako su odstupanja u opsegu struka mala, onda jednostavno možete obratiti pozornost na trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi. Rezultat neće dugo čekati ako se program treninga razvije zajedno s trenerom, uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Elena Grigorievna preporučuje: „Ako imate natečen struk, pa čak i mali trbuščić, osim vježbanja na spravama, od velike su pomoći vježbe s obručem. Uz njihovu pomoć možete ukloniti nepotrebne naslage, dovesti trbušne mišiće u formu, a ujedno poboljšati prokrvljenost. U tom slučaju dovoljno je vrtjeti obruč samo dva do tri puta tjedno barem 10 minuta. Vježbanje s obručem dopušteno je i preporučljivo mjesec dana nakon poroda jer savršeno obnavlja figuru i uklanja postporođajni trbuh.”

Nakon što ste se riješili viška masnog tkiva, morate obratiti pozornost na trbušne mišiće, jer će vam trenirani trbušni mišići omogućiti da dugo zadržite tanak struk. Vježbe za održavanje tonusa mogu se raditi čak iu uredu, na primjer, tijekom pauze za ručak.
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i stavite noge naprijed, potpuno oslonjene na stopala. Razbacajte olovke desno i lijevo od sebe. Sada, bez okretanja torza, vrata i glave, savijte se u stranu i sakupite ih. Istovremeno uvucite trbuh i zadržite ga u tom stanju tijekom cijele vježbe (to je tzv vakuumska preša). Što više olovaka možete podići, to će vam trbuh i bokovi biti zategnutiji.
Zauzmite početni položaj i zamislite da netko stoji iza vas. Ne podižući noge od poda i stražnjicu od stolice, okrenite torzo udesno i ulijevo maksimalnom amplitudom (ruke savijene u laktovima). Morate napraviti najmanje 20 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba stolice ne samo da će pomoći u poboljšanju tonus mišića, ali će također povećati istezanje. Stanite blizu stolice s desnom nogom na njoj; Bez savijanja koljena, posegnite za čarapom, zamišljajući da navlačite čarapu, povucite je rukama do bokova, a nogu držite ravnom. Vježbu morate izvoditi vrlo polako kako ne biste istegnuli mišiće, bolje je početi s 10 puta za svaku nogu. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na kraju kompleksa treninga, kada su mišići zagrijani.
Možda najtanji struk imaju orijentalne plesačice. Stres koji doživljavaju njihovi trbušni mišići jednostavno ne dopušta nakupljanje masti. Zato je vrlo korisno "mrdati bokovima" pred ogledalom, posvećujući tome barem 5-10 minuta dnevno.
Sve opisane vježbe možete raditi u bilo koje doba dana, u bilo koje zgodno vrijeme, ali najmanje dva puta dnevno, najmanje pola sata prije jela ili dva sata nakon jela. Kako rezultati ne bi dugo dolazili, vježbe zahtijevaju sustavnost i dosljednost - možete započeti tri puta tjedno, 10-15 minuta, postupno povećavajući opterećenje i dovodeći trajanje treninga na 30 minuta dnevno.
Stručnjaci ne preporučuju bočne pregibe s utezima, koji su vrlo popularni među nježnim spolom, jer povećavaju mišićno tkivo sa strane, a time i struk. Nakon takvih vježbi vrlo je teško smanjiti obim struka.

Prehrana i njega ključ su tankog struka

Naravno, prehrana izravno utječe ne samo na vaš struk, već i na vašu figuru u cjelini. Odbijanje brašna, slatkiša, masne hrane, prelazak na male porcije i česte obroke, nedostatak loše navike- ključ ne samo lijepe figure, već i dobrog zdravlja.
Kako biste što prije postigli željenu veličinu struka, morate pratiti svoju prehranu. Najbolje je posavjetovati se s nutricionistom koji može povezati tjelesnu aktivnost s unesenim kalorijama i propisati optimalnu prehranu za vas. Uostalom, da biste postigli željene parametre, ne morate se iscrpljivati postom, važno je samo pratiti utrošene kalorije.
Kao što savjetuje iskusna nutricionistica Elena Grigorievna: „Prvo, morat ćete smanjiti količinu hrane u prehrani i povećati tjelesnu aktivnost tako da potrošnja kalorija premašuje njihov unos. To će prisiliti tijelo da se "hrani" rezervama masti, što znači da će se riješiti viška nabora sa strane. Morate postupno gubiti težinu, jer tijekom posta tijelo počinje nakupljati kalorije. Da bi se stvorili uvjeti u kojima tijelo počinje gubiti na težini, dovoljno je dnevno izgubiti oko 300 kalorija. Kao rezultat toga, možete izgubiti pola kilograma u 7 dana. U stvarnosti to znači, primjerice, odreći se jedne čokoladice, jedne šalice slatke kave i peciva dnevno. Alternativa obilnoj večeri u obliku čaše kefira ili soka od rajčice pomoći će vam da se riješite još nekoliko centimetara u struku. Idealna opcija je izgubiti jedan kilogram tjedno.
Kako biste izbjegli osjećaj gladi tijekom dijete, trebate jesti male porcije 5 puta dnevno, minimizirajući potrošnju soli, konzervansa, masti, aroma, šećera i začinjene hrane. Možete ga organizirati nekoliko puta mjesečno posni dani i jesti npr. samo jabuke. Također se mogu koristiti postupci čišćenja. Obavezno se pridržavajte režima pića - pijte najmanje 1,5-2 litre vode dnevno (7-8 čaša), nemojte večerati nakon 18.00-19.00 (tri sata prije spavanja).
Potpuna masaža trbuha s posebnim kremama za zatezanje i oblozima u kombinaciji s vježbanjem i pravilnom prehranom ubrzat će rezultate. Masažu možete napraviti sami, u bilo koje vrijeme, glavna stvar je da je to svakodnevno. Morate masirati trbuh u smjeru kazaljke na satu - to će vam pomoći aktivirati metaboličke procese i riješiti se toksina. Korisno je masirati strane, od vrha do dna, kao da odvozite dodatne centimetre. Da biste to učinili, morate sklopiti dlanove u šake i početi se kretati od donjeg rebra prema kukovima. Glavni uvjet je držati trbušne mišiće napetima.
Razni oblozi od meda, tamne čokolade ili gline ne samo da će ujednačiti kožu, učiniti je glatkom i elastičnom, već će i osloboditi tijelo nakupljenog viška tekućine.
Glatko držanje i ravan, uvučen trbuh još su jedan način da istaknete struk i privučete pažnju suprotnog spola.
I na kraju - savjet iskusnog nutricionista i jednog od najboljih fitness trenera: "Bavite se sportom, pravilno se hranite, uvijek budite dobro raspoloženi i uskoro ćete primijetiti kako će se višak kilograma doslovno početi "topiti", privlačeći sve više i više više pogleda ljudi puni divljenja!

Sve žene sanjaju o idealnoj figuri, a posebno o tankom struku. To se može učiniti uz pomoć dijete i vježbi koje su usmjerene na sagorijevanje masnih naslaga na bokovima i trbuhu.

Dijeta za osi struk

Za svaku ženu dijeta se odabire pojedinačno, budući da se uzimaju u obzir dob, visina i težina. Ali čak iu ovom slučaju, budući da se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i pretvaraju u masti, smanjite njihovu potrošnju na minimum.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate? Njihov izvor su svi konditorski proizvodi, na primjer, čokolada, kolači, kolači. Mnogi jednostavni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, pekarskim proizvodima, gaziranim sokovima i šećeru. Ne pridržavate li se dijete, višak masnih naslaga neće nestati s bokova i trbuha, već će se pretvoriti u mišiće, a vaš struk neće postati tanak. Stoga, kako biste dobili lijep tanak struk, također morate slijediti vježbe.

Učinkovite vježbe za tanak struk

Vježbe za struk daju čvrstoću i elastičnost koži na ovom području, stoga je potreban maksimalan utjecaj na ovo područje. Prije nego što počnete, morate zagrijati svoje tijelo 5 minuta čučnjem, trčanjem ili plesom.

Obruč

Kako biste smanjili obim struka, koristite obruč ili hulahop. Smatra se jednom od učinkovitih metoda. Korišten je početkom prošlog stoljeća. Pravi izbor Obruč će vam pomoći smanjiti struk. Možete odabrati metalni ili masažni obruč.Ne zaboravite da trbuh uvijek treba biti pod napetošću prilikom uvijanja. Trebao bi se vrtjeti najmanje 1,5 sat s 2 pauze, koje nisu duže od 2 - 3 minute. Marljivo radeći takav trening, možete dobiti tanak struk i izgubiti višak kilograma. Prema fitness trenerima, ako pravilno vrtite hulahop, sagorjet ćete više od 300 kcal u sat vremena.

Pogledajte ovu vježbu u ovom videu.

Dobra i najpopularnija vježba za trbušne mišiće, uz trbušnjake, je plank. Ali mnogi ljudi to rade na pogrešan način. Da biste uključili trbušne mišiće, morate stisnuti stražnjicu i držati tijelo ravno. Kada se vaša stražnjica steže, ona zateže stražnju stranu bedara, što zauzvrat u većoj mjeri angažira vaše trbušne mišiće. Pokušajte se pobrinuti da vam kukovi ne padnu, jer kada padnu, trbušnjaci se neće napeti i time nećete postići svoj cilj.

Bočna daska

Ova vježba koristi bočne unutarnje vanjske mišiće pritisnite. Ne stvara grub izgled, već jača i oblikuje kose mišiće.

U videu ispod pogledajte kako se izvodi plank.

Prihvatite položaj planka i poboljšajte ga. Postoji mnogo vježbi s kotrljanjem na fitlopti. Glavni trening počinje postavljanjem ruku i laktova na fit loptu. Zadržavajući položaj daske, zakotrljajte loptu lagano prema naprijed. Pokreti naprijed i natrag izvedeni s ravnotežom i kontrolom izvrsni su za trbušne mišiće jer dobro rade na donjem dijelu leđa i kosim mišićima.

Uz pomoć takvih podizanja aktiviraju se poprečni mišići. Važno je ovu vježbu izvoditi ispravno. Izvođenjem se istežu tetive i kukovi. Zauzmite obrnuti L položaj: Lezite na leđa i podignite noge tako da su stopala u ravnini s kukovima. Iz ovog položaja podignite kukove od poda i ispružite stopala prema stropu. Dok izvodite ovu vježbu, morate paziti da vam se noge ne ljuljaju ili savijaju u koljenima.

Ova vježba izgleda čudno, ali tjera poprečne mišiće na rad. Da biste je pravilno izveli, stanite na sve četiri i potpuno izdahnite. Iz ovog položaja uvucite trbuh i zadržite ga 10 sekundi. Pokret ponovite nekoliko puta, ali pokušajte to učiniti tako da ne ostanete bez daha i zadržite neutralan položaj vrata i leđa.

"Vakuum"

Za tanak struk i ravan trbuh ova je vježba dobra odluka. Glavni trik je da dubokim disanjem dopre do poprečnog trbušnog mišića koji je odgovoran za tanak struk i ravan trbuh. Pogledajte ovaj videozapis za detalje:

Radeći ovu vježbu dobit ćete sagorijevanje sala na trbuhu i kardio trening. Izmjenjujući podizanje koljena i uvijanje tijela, stvarate impuls od kojeg vam srce brže kuca. Angažiranjem donjeg i gornjeg dijela tijela angažirat ćete sve mišiće u predjelu trbuha. Ovi trbušnjaci na biciklu uzrokuju da vam trbušni mišići gore više od ostalih vježbi trbušnjaka.

Bez stresa na bokovima niti jedna vježba za struk neće biti savršena. Glut bridge i opterećenja kuka usmjerena su na mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Radeći ove vježbe ojačajte mišiće i oblikujte stražnjicu. Ovo je izvrstan način da razvijete kose mišiće i učinite struk tankim.

Kod sagorijevanja masti vrlo je učinkovito skakanje s razmaknutim nogama. Skijaški zavoji mogu se koristiti umjesto običnih. Kada radite zavoje, skačete na uobičajen način, ali noge držite skupljene i umjesto da ruke podižete iznad glave, rotirate kukovima. Znači, skočiš, skreneš lijevo, pa desno i ravno. Vježba usmjerena na rotiranje trbušne funkcije također sagorijeva kalorije.

Odličan način za postizanje glatkog struka je preskakanje užeta jer se zahvaljujući njemu pospješuje metabolizam materijala i zatežu trbušnjaci, što je vrlo učinkovito. Prilikom izvođenja ove vježbe komplicirajte pokrete, uključite trbušne mišiće, odnosno dok skačete okrećite se lijevo-desno. Naviknite se na ovaj pokret. Nakon nekoliko dana pokušajte trenirati visokim intenzitetom i pauzama:

skočite na uže za skakanje 40 sekundi i što je brže moguće;
Odmorite se 15 sekundi;
Ponovite 5 puta, odmorite se minutu i počnite ispočetka.

Ovom metodom ćete sagorjeti puno kalorija, a nakon vježbanja dobit ćete učinak sagorijevanja masti.

"plivanje"

Redovito ponavljanje ovog skupa vježbi učinit će vaš struk privlačnim i tankim. Dakle, lezite na trbuh i pritisnite bedra na pod. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke ispružite ispred sebe. Ispružene ruke i prsa istovremeno podignite od poda i savijte ruke prema tijelu, povucite laktove i spojite lopatice kao da plivate poput leoparda. Nakon povratka u početni položaj ponovite vježbu.

Razne vježbe za postizanje tankog struka možete pogledati u ovom videu:

Tanak struk je jako lijep, zato ga žele i žene i muškarci. Ali ako muškarci nisu posebno zabrinuti zbog toga, onda žene tome posvećuju veliku pozornost. Sada ću vam detaljno reći što utječe na veličinu vašeg struka i kako napraviti tanak struk kod kuće. Ovi savjeti su univerzalni (jednako pogodan i za dječake i za djevojčice).

Zapravo, da bi vaš struk bio tanak, ne morate izmisliti nešto neobično, samo trebate temeljito srediti svoju prehranu (za sagorijevanje masnih naslaga) i izgraditi prave vježbe. Iz ovog članka dobit ćete 6 učinkovitih i učinkovitih savjeta za postizanje ovog cilja. Slijedeći ove savjete, dobit ćete ne samo tanak struk, već i vitak trbuh.

Ali prije nego što prijeđemo na ove savjete, pogledajmo najčešće mitove. Lutajući prostranstvima internata, pronašao sam tri najčešća mita:

obruč čini struk tanjim
film (pojasevi, korzeti) za omatanje struka
Bočni pregibi s bučicom za smanjenje struka

Mit br. 1: “Obruči čine vaš struk tanjim”

Kada upisujete u Google ili Yandex: Kako napraviti tanak struk kod kuće? onda prvo što iskoči je obruč. Svi preporučuju obruč. Zapravo, obruč nema nikakvog utjecaja na smanjenje struka. To je nemoguće iz jednog jednostavnog razloga: namjerno sagorijevanje masti na jednom određenom području je nemoguće!

Ako ste imali iskustva s vrtenjem obruča i zbog toga vam je struk postao nekoliko centimetara tanji, znajte da je to zbog povećanja potrošnje kalorija (vrtenje obruča je također utrošak energije). Ali sa sigurnošću mogu reći da 20 - 25 minuta trčanja zamjenjuje 60 minuta vrtenja hula hoopa. I u prvom i u drugom slučaju sagorjet ćete jednaku količinu kalorija. Ali što je lakše? Trčati 20 minuta ili provesti sat vremena na hula hoopu? Ti odluči!

Mit br. 2 “film (pojasevi, korzeti) za omatanje struka”

Mnogi ljudi su sigurni da ako omotaju foliju oko struka, salo na tom području će početi brže sagorijevati. Tvrdeći da se na taj način počinjete više znojiti i, kao rezultat toga, brže se rješavate masnoća. Kakva glupost? Jeste li ikada čuli za "termoregulacijsko znojenje"? To je odgovor tijela na povećanje tjelesne temperature. Nastaje kako se tijelo ne bi pregrijalo (oslobađa se tekućina - znojite se). A što je viša temperatura, više se znojite.

Ali to ni na koji način ne povećava sagorijevanje masti. Pa čak i nakon intenzivnog treninga (kada su umotane u foliju od glave do pete) Ako izvagate težinu i vidite da se težina smanjila za 2-3 kg, onda se ne treba radovati, jer je izašla samo tekućina, a mast je ostala ista. Štoviše, kada popijete vodu, težina će se vratiti.

Mit br. 3: “bočni pregibi s bučicom za smanjenje struka”

Vrlo često u teretane Možete vidjeti djevojke (a i dečke) kako rade nagibe s teškim bučicama, nadajući se da će im struk postati tanji. Žurim vas razočarati! Pregibi u stranu s bučicom ne samo da ne smanjuju struk, nego što je najgore povećavaju ga. Da, da... struk postaje deblji, jer svaka vježba s utezima prvenstveno povećava mišićnu masu. Također, sjećamo se da je nemoguće sagorjeti masnoću u jednoj određenoj zoni!

Pa, razriješili smo mitove, a sada prijeđimo na osnovne savjete. Uskoro ćete znati kako do tankog struka i ravnog trbuha kod kuće!

Savjet br. 1 “Pravilna prehrana”

Pa, naravno, gdje bismo bili bez pravilne prehrane? Jeste li čuli sljedeći izraz: “trbušnjaci se rade u kuhinji, a ne na treningu?” Vrlo dobar izraz, jer će vaša prehrana odrediti vaš tanak struk i ravan trbuh.

Osnovna pravila pravilne prehrane izgledaju ovako:

jesti često iu malim obrocima (ova dijeta ne rasteže želudac, a održava uzak struk)
piti 2 – 4 litre vode dnevno (voda pomaže uklanjanju otpada i toksina, a mi smo gotovo 75% vode, pa će objašnjenja ovdje biti suvišna)
jedite samo pravu hranu (žitarice, meso, voće, povrće, svježi sir, kefir, jaja, riba itd.)
kontrolirajte unos ugljikohidrata (pripazite s ugljikohidratima jer će se višak odmah taložiti u potkožnom masnom tkivu)

Također, ako želite izgledati stalno mršavo (sa minimalnim % masti), tada biste trebali biti u blagom kalorijskom deficitu (ako je norma 1500, onda vam je potrebno oko 1400 kalorija dnevno)

Savjet #2: Kardio

Ako uvijek želite vidjeti svoj trbuh ravan i tanak struk, onda ne možete bez kardio vježbi. Kardio je izvrstan način sagorijevanja nepotrebnih kalorija. Trebali biste to raditi najmanje 3 puta tjedno (ili, alternativno, možete trčati svako jutro na prazan želudac 20-25 minuta).

Savjet #3: Trening trbušnih mišića Prazan trbuh»

Zapravo, vrlo je važan savjetšto ako ti je želudac pun hrane (čak i ako je ostalo samo 30% hrane) tada jednostavno nećete moći normalno stezati trbušne mišiće. Idealna opcija je trenirati ujutro (na prazan želudac).

Savjet #4 “Intenzitet trbušnog treninga”

Kao što znate, nema smisla trenirati trbušnjake svaki dan. (učinak će biti minimalan), ali i redoviti treninzi jednom tjedno (kao i za ostale skupine mišića) također nisu prikladni, jer je to otporna mišićna skupina i brzo se oporavlja. Mislim da je idealna opcija težak trening trbušnih mišića svaki drugi dan. Dan - radimo (15 minuta treninga ujutro natašte), dan – oporavljamo se itd.

Savjet #5 “Usisavanje”

Kako do tankog struka kod kuće vježbama? Mislite li da ne postoje vježbe koje će vam stanjiti struk? Zapravo, postoji jedna vježba, a zove se “Vakuum”. Ovo je posebna vježba (i vjerojatno jedini u arsenalu vježbi)što može namjerno učiniti vaš struk malo tanjim. Njegovo značenje je da trenirate svoj unutarnji mišićni korzet, čime vaš trbuh postaje ravan. Preporučujem da to radite svako jutro (Na prazan želudac) 15 – 30 pristupa (trajanje jednog pristupa: 10 – 18 sekundi).

Savjet #6 “Ispravne proporcije tijela”

Kako bi vaš struk izgledao uži, trebate povećati leđa (latissimus mišići), ramena i bokovi. Što su vam leđa i ramena šira, to vam struk izgleda uži (cure, ne morate se bojati da ćete razviti ogromna leđa i ramena, to vam nije moguće bez upotrebe steroida). Također morate obratiti pozornost na svoje noge i stražnjicu. (što su veće, struk izgleda tanji).

Ako je sve ispravno napumpano, tada žensko tijelo poprima oblik pješčanog sata, a muško tijelo poprima V oblik. Kao rezultat toga, kod obje se čini da je struk što tanji.

Članak, naravno, nije bio kratak, ali sada znate što funkcionira, a što je gubljenje vremena. Slijedite sve gore navedene savjete i uskoro ćete moći sebi stvoriti tanak struk i vitak trbuh, bez napuštanja doma.

p.s. Također vam preporučujem da izdvojite dio svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

Iskreno,

Ženske figure s oblinama sve više postaju predmet kontroverzi u medijima i društvu, a ni o njima ne možemo izbjeći raspravu. Tema ovog članka je kako učiniti svoj struk tanjim, a bokove širima.

Moda pretjerane mršavosti je prošlost, a idealna figura sadašnjeg vremena je više zaobljena, oblika i oblina. Recite zbogom Kate Moss i pozdravite Kim, Nikki, Rihannu i Beyoncé. No, kao i dosad, postavlja se pitanje kako postići tanak struk.

Kako do ravnog trbuha i tankog struka kod kuće? Djevojke koje žive u korak s vremenom zapravo se ne moraju udebljati od sala da bi imale privlačnije tjelesne obline.

Naprotiv, gotovo je suprotno od stvarnosti. Ali budući da nemaju svi istu tjelesnu strukturu, zbog toga smo upotrijebili "gotovo". Stoga ćemo pokušati otkriti kako stanjiti struk i ukloniti trbuh.

Ako ste jako mršavi s potpuno ravnim trbuhom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još tanji samo će dovesti do gubitka mišićne mase na drugim dijelovima tijela, posebno na stražnjici i bedrima.

Ako je vaša trenutna razina tjelesne masnoće između 35% i 40%, možete naglasiti svoje obline tako da vaša stražnjica izgleda većom uklanjanjem sala s trbuha.

Istina je, možete povećati svoju stražnjicu i izgubiti težinu u isto vrijeme.

Odvojite trenutak da se pogledate u zrcalu i vidite koliko bi vaša stražnjica bila vidljivija da vam se struk jednostavno smanjio u inčima?

- 1. Budite spremni promijeniti svoju prehranu
- 2. Započnite dan zdravim, hranjivim doručkom
- 3. Dodajte više vlakana svojoj prehrani
- 4. Jedite zdrave masti
- #1 Odredite sadržaj masti u svom tijelu
- #2 Koji je optimalan udio tjelesne masti za obline?
- #3 Vježbe za smanjenje struka
Vježbe za tanak struk
Ostale vježbe (po izboru)
Vježbe za ramena i prsa
Kako do tankog struka mnogo brže
Postizanje velike stražnjice i ravnog trbuha je moguće!

Kako smanjiti struk bez gubitka volumena u stražnjici i bokovima?

Da, moguće je! Na pravilna prehrana i fizičke vježbe za tanak struk. Odvojite trenutak da razmislite o ovome. Lijepa napumpana stražnjica, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada ne spavate, već djelujete, jer ti su ciljevi sasvim stvarni.

Evo što trebate učiniti kako biste imali tanak struk.

1. Budite spremni promijeniti svoju prehranu

Postizanje malog struka zahtijeva gubitak težine, što se ne može postići samo psihička vježba. Morate biti spremni na štednju zdrava prehrana i smanjite unos kalorija ako želite vidjeti dobri rezultati. Morate pravilno izračunati svoj dnevni pojedinačni unos kalorija.
Od vas će se tražiti disciplina i odlučnost. Uz smanjenje dnevnog unosa kalorija, postoji nekoliko pametnih promjena u prehrani koje će vam pomoći u smanjenju posebno veličine struka.

2. Započnite dan zdravim, hranjivim doručkom

Za savršeno uravnotežen doručak, pokušajte kombinirati voće bogato vitaminima, jaja za proteine i kruh ili žitarice od cjelovitog zrna. Kada grickate u pokretu, uzmite pločicu od žitarica ili smoothie jer su praktični i prepuni vitamina i hranjivih tvari.
Prije svakog obroka tijekom doručka pokušajte popiti čašu vode jer ćete tako spriječiti prejedanje organizma.

3. Dodajte više vlakana svojoj prehrani

Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu kako biste iskoristili dobrobiti i netopivih i topivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i mrkvu, grašak i grah te jabuke. Netopivi uključuju orašaste plodove, grah i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvode koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

Višestruko nezasićene masti kao što su Omega-3 masne kiseline, koje se mogu naći u ulju kanole, tofuu, orasi, haringa, losos dodatne su zdrave masti koje možete uključiti u svoju prehranu. Pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola i poboljšavaju rad mozga.
Iako transmasti (u keksima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani pripremljenoj s djelomično hidrogeniranim uljem) potiču taloženje trbušne masnoće, te masnoće treba izbjegavati ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Kako biste postigli tanak struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u svom tijelu

Prvo što trebate učiniti je odrediti udio tjelesne masti

Možete se pregledati kod svog liječnika ili, ako imate članstvo u teretani, obaviti besplatni pregled tamo. Također možete pronaći informacije na internetu kako to učiniti sami.

#2 Koji je optimalan udio tjelesne masti za obline?

Kada saznate svoj sadržaj tjelesne masti, što dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu dijetu u kojoj tijelo može izgubiti nešto masnoće.

I ne brinite o gubitku sala na bedrima. Ako se dijete pravilno pridržavate, izgubit ćete većinu sala na trbuhu mnogo prije nego što vam se bedra smanje.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za zaobljene obline.

Trbuščić će vam biti umjereno ravan, pa samo trebate dodati težinu na pravim područjima.

Još uvijek možete pokušati izgubiti salo na trbuhu, ali dijeta nije rješenje.

Trebali biste se usredotočiti na vježbe za razvoj lijepe stražnjice.

Ako je razina vaše tjelesne masti oko 18%, vrijeme je da se počnete bolje hraniti. Vaše razine hormona mogu biti vrlo niske pri ovoj stopi.

Ako često idete u teretanu, možda ćete morati uzeti pauzu i početi jesti zdrave masti i kalorije ako vam je razina estrogena niska.

Niske razine estrogena imaju nuspojave, uključujući apsolutno neistaknute ravne bokove i prsa.

#3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je razina vaše tjelesne masnoće veća od 18%, vrijeme je da razvijete plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Tko ne voli izgledati dobro? Dakle, u stvaranju redovitog plana vježbanja, zapamtite, ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka je u pravim područjima, treniranje pravih područja.

Dobra opcija za redoviti trening je raditi veliki broj ponavljanja vježbi za trbuščić i nizak broj ponavljanja s utezima za toniranje stražnjice i bedara.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog dijela, a zatim ih radite dva do tri puta tjedno.

Vježbe za tanak struk

Evo videa vježbi koje ne samo da će vam dati dobre rezultate, već će i sagorjeti višak masnoće u donjem dijelu trbuha za ravan, seksi trbuščić.

Koliko puta tjedno trebam raditi vježbe iz videa?

3 - 4 puta tjedno.

Što da jedem?

Pokušajte više paziti što jedete. Svakako izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.