Katerih vaj ne smete delati za tanek pas? Kako narediti svoj pas tanek - najučinkovitejše metode

Vsaka predstavnica poštenega spola si želi imeti tanek pas in raven trebuh. Velikost pasu je odvisna od številnih dejavnikov: prisotnosti estrogena, tipa telesa, proporcev, prisotnosti maščobe, obsega mišic in drugih. Če se želite znebiti dodatnih centimetrov, se morate odločiti za želeno glasnost. Ni se treba osredotočati na standarde modela, saj je vsaka številka individualna. Obstaja več načinov za pomoč pri izračunu optimalne velikosti pasu. Na primer, od svoje starosti morate odšteti 100. Na primer, če je vaša višina 162 cm, bo idealen pas 62 cm, za dekleta pa ne sme presegati 78 cm, v članku bomo upoštevali najbolj učinkovite načine omogoča doseganje dobrih rezultatov v kratkem času.

Kako tanek pas v enem mesecu

S prihajajočim topli dnevi, mnoge ženske poskušajo odstraniti svoje stranice in izboljšati svojo obliko. Želeni učinek je mogoče doseči z rednim treningom in spremembo prehrane. Ni potrebe po strogih dietah.

  1. Na dan morate zaužiti 5 porcij sadja in zelenjave. Ti izdelki ne le pomagajo pri izgubi teže, ampak tudi tanjšajo pas. Sadeži izboljšujejo presnovo, pospešujejo izgorevanje maščob ter preprečujejo napihnjenost ter vsebujejo tudi veliko število kalorij. Če ne marate surovega sadja in zelenjave, lahko iz njih pripravite juhe ali solate.
  2. Pitje dovolj vode. To je zelo pomembna točka. Zjutraj in zvečer je priporočljivo piti vodo z limono, čez dan pa piti vsaj 5 kozarcev čiste vode.
  3. Omejitev porabe mesa. Ljubitelji mesnih izdelkov jih težko izključijo iz svoje prehrane. VENDAR jih lahko nadomestimo z morskimi sadeži ali ribami.
  4. Uživanje jogurta. Ta izdelek deluje kot dodatno sredstvo za doseganje želenega obsega pasu. Jogurt naj bo brez sladil in sadja.
  5. Živila, ki kurijo kalorije. Obstajajo določeni. Sem spadajo avokado, grenivke, zelena, polnozrnata žita in drugi. Ni vam treba jesti samo njih, le prisotni morajo biti v vaši dnevni prehrani.
  6. Ne omejujte vnosa ogljikovih hidratov. Veliko ljudi iz svoje prehrane izloči ogljikove hidrate, kar je huda napaka. Pomembno je razumeti, da vsi ogljikovi hidrati ne pokvarijo vaše figure. Na primer polnozrnate žitarice in rjavi riž Oskrbite telo z energijo in pomagajte znebiti napihnjenosti.
  7. Uživanje rib. Ribe morajo biti na jedilniku. Pomaga pri izgorevanju maščob, izboljša delovanje možganov, stanje kože, oči in blagodejno vpliva na zdravje. Pri kuhanju rib ni priporočljivo uporabljati rastlinskih maščob, bolje je uporabiti oljčno olje.

te preprosti nasveti vam bo pomagal hitro doseči pozitivne rezultate. Poleg tega morate vsak dan spati vsaj 8 ur.

Vaje za pas in trebuh doma

Obstajajo različni sklopi vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma, brez posebne opreme. Razmislimo o več možnostih učinkovito usposabljanje. Izberite tisto, ki vam je najbolj všeč.

Pomembno je omeniti, da ni realno doseči rezultatov v enem tednu treninga, vendar bo po enem mesecu rednega treninga vaša postava postala veliko bolj privlačna.

Prvi kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki so namenjene predvsem zmanjšanju stranic. Dnevno morate telovaditi. Vse, kar potrebujete, je le 10 minut. Vse vaje izvajajte 45 sekund, s počitkom 30 sekund. Narediti morate 2 pristopa.

Lezite na bok in začnite dvigovati obe nogi, kot je prikazano na spodnji sliki. Težavnost vaje je, da morate gibe izvajati 45 sekund, nato spremeniti stran.

Lezite na hrbet, noge držite skupaj in jih dvignite tako, da so pravokotne na telo. Iztegnite roke vstran, da ohranite ravnotežje. Potem je treba obe nogi nagniti na straneh.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite na tla v širini ramen. Dvignite zgornji del telesa, roke pa iztegnite najprej v eno, nato v drugo smer.

Zavzemite držo "Plank", komolci in prste na nogah naslonite na tla. Telo mora biti na isti črti. Po tem obrnite medenico v obe smeri.

V naslednjem kompleksu je treba vaje izvajati 45-60 sekund. Če imate fizično pripravljenost, potem morate izvesti 2-3 krožne pristope. To pomeni, da najprej naredite vseh 6 vaj in jih nato znova ponovite.

Lezite z obrazom navzdol, prste na nogah in komolce naslonite na tla. Držite dlani skupaj. Med vdihom dvignite medenico navzgor in izdihnite.

Sprejmi začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Prisilite svoje trebušne mišice, da se skrčijo, in zavrtite boke vstran, kot je prikazano na sliki.

Stojte naravnost, noge držite skupaj, roke naj bodo v višini prsi. Najprej se z levo nogo vrzite nazaj, roke pa obrnite v desno. Nato zamenjajte noge.

Lezite na hrbet. Rahlo dvignite ramena in glavo, kot je prikazano na fotografiji, medtem ko morate roke nasloniti na tla. Dvignite noge, dokler se ne oblikujejo pravi kot, nato jih spustite, ne da bi se dotaknili talne površine.

Ulezite se z licem navzdol na tla, dvignite se tako, da bo vaše telo poravnano, in se podprite s prsti na nogah in dlaneh. Roke naj bodo ravne, kot v začetnem položaju za sklece. Upognite koleno ene noge in ga povlecite proti nasprotni roki, nato zamenjajte okončini. Pomembno je, da gibalno tehniko izvajamo pravilno.

Zavzemite položaj "stranske deske". Iztegnite roko proti stropu, nato pa jo položite za pas. Spustite boke proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Slika prikazuje, kako pravilno izvajati gibe. Nato spremenite položaj.

Naslednji kompleks je sestavljen iz 9 pilates vaj. So prijetnejši od gibov z mišičnimi kontrakcijami. Za hitre rezultate je priporočljivo narediti vsaj 10 ponovitev za vsako vajo. Fotografija prikazuje, kako pravilno izvajati gibe.

Razmislite o naslednjem kompleksu, ki ga lahko izvajate tudi doma. Najprej morate narediti vsaj 5-minutno ogrevanje. Da ne bi opisovali razredov, je bolje, da si ogledate video:

Začetnikom priporočamo vakuumske vaje za trebuh. Poleg tega vaje za moč ne dajejo vedno pozitivnih rezultatov. Če želite imeti raven trebuh, potem morate delati posebne vakuumske vaje. Kako jih izvajati, je podrobno prikazano v video posnetku:

Vse te dejavnosti bodo pomagale odstraniti dodatne centimetre s strani, vendar ob rednem treningu in uravnoteženi prehrani.

Dieta za osji pas

Obstaja veliko prehranskih sistemov, ki pomagajo zmanjšati trebušno maščobo. Razmislimo o 2 možnostih z vzorčnim menijem.

Tedenska dieta Sophie Marceau

Igralka trdi, da lahko s to dieto izgubite 5 kg v 7 dneh, ob upoštevanju 10-minutne vadbe vsak dan.

Primer menija:

Dan v tednu Zajtrk Večerja Večerja
ponedeljek Sveži rogljički ali majhen kos kruha z otrobi in skodelica čaja. Majhna porcija kuhanega riža, jabolko, skodelica nesladkanega zelenega čaja. Solata iz kuhanih rib in paradižnika.
torek Sadni sok s kosom žitnega kruha. Juha iz nizko mastnega kosa piščanca. Mineralna voda, zelenjava.
sreda Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, toplo mleko. Krompir v lupini, kos govedine. Skodelica čaja, najljubše sadje.
četrtek Žitni kosmiči, sir. Lahka solata, paradižnikov sok. Naribano korenje, mineralna voda.
Petek Umešana jajca, čaj. Brokoli, mineralna voda. Piščanec, sveže sadje.
sobota Sadje po izbiri, zeliščni čaj. Zelenjavna solata. Jabolka, voda z limono.
nedelja Izberite meni za kateri koli dan.

Obstaja tudi angleška dieta, ki pomaga znebiti se strani in nekaj kilogramov.

Jedilnik za teden:

1-2 dni – post. V tem obdobju je dovoljen kozarec paradižnikovega soka, 1,2 litra. jogurt ali mleko.

3-4 dni – beljakovine.

  • Zajtrk: kos kruha z maslom in medom, kava z mlekom.
  • Kosilo: kos kruha, skodelica piščančje ali ribje juhe, zeleni grah, kuhane ribe ali pusto meso.
  • Popoldanska malica: žlica medu, mleka ali čaja.
  • Večerja: rženi kruh, kos kuhane ribe ali mesa, rezina sira, kozarec jogurta.

5-6 dni – zelenjava.

  • Zajtrk: jabolka ali pomaranče (2 kosi).
  • Kosilo: lahka zelenjavna juha, polnjena paprika, korenje, krompirjeva solata.
  • Popoldanska malica: najljubše sadje.
  • Večerja: zelenjavna solata in čaj.

7. dan – post.

Rezultati te diete so odvisni od številnih dejavnikov, vendar glede na ocene ljudi večina izgubi 5-9 kg. Preden to storite, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Večerni meni za majhen pas

Ženske, ki se držijo diete, ponoči težko nadzorujejo lakoto. Posledično pozno zvečer pojedo nekaj žlic solate ali popijejo jogurt. Obstaja pa veliko živil, ki ne bodo škodila vaši prehrani. Nekateri strokovnjaki priporočajo naslednji jedilnik za tedensko večerjo:

ponedeljek

Prvi dan v tednu je priporočljivo brez mesa. Solato je priporočljivo nadomestiti z dušeno aromatično zelenjavo. Vrsto 100 gramov dajte v manjšo skledo. enolončnica, 2 žlici. nariban sir, 100 gr. skuta z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlica. ovseni kosmiči. Dovoljeno je pojesti kos kruha. Če je možno, opustite sol ali jo nadomestite z limoninim sokom.

torek

Po postnem ponedeljku si lahko privoščite košček piščančje prsi. Kuhajte v foliji, 100 gr. začinimo s črnim poprom in nekaj kapljicami limoninega soka. Tako pripravljenemu cimetu v sredo dodamo par kuhanih krompirjev. Kot prilogo lahko uporabite paradižnik in baziliko.

sreda

Ni skrivnost, da se veliko žensk ne more upreti sladkarijam. Na internetu lahko najdete veliko receptov za pecivo, ki vsebuje malo kalorij. Ampak tega ne bi smeli verjeti. Če ne morete brez sladkarij, potem uporabite spodnji recept.

Pripravite dietno pito. Belo moko zamenjajte z ovseno, ki je bogata z vlakninami. Beli sladkor nadomestite z medom. Mleta smetana in suho sadje sta odlična zamenjava za sveže sadje. Dodajte tudi nemastno skuto.

četrtek

Jejte zajtrk za večerjo. Sliši se smešno, a gre za zadnjo modno muho sodobne prehrane. Zato morate zvečer pojesti omleto iz enega jajca, špinače in skodelice kave. Po želji dodamo malo sira in nekaj rezin paradižnika. Sol zamenjajte z zelišči, poprom ali limoninim sokom.

Petek

Na ta dan bo eksotična aromatična večerja piščančji kotleti okrašeno z dušeno zelenjavo. Zmešajte nadev iz naribanega piščanca, zdrobljenega polnozrnatega kruha, beljakov, popra, kurkume in ingverja. Začinjene kotlete okrasite s kitajskimi gobami ali naribanim korenjem. Namesto soli dodajte sojino omako.

sobota

Konec tedna si privoščite testenine. Naredite sirov kolač, vendar brez sira, vendar s skuto. Olja ni treba uporabljati. Skuto zmešamo z belo moko v razmerju 1:1.

nedelja

Ta dan je namenjen sprostitvi in ​​prijetnim trenutkom z družino. Ni vam treba ves dan stati za štedilnikom. Dovolj je, da pripravite narezano piščančje meso, tako kot začinjene kotlete v četrtek. Pekač rahlo namastimo in izmenično polagamo plasti z vinskimi listi. Nato zmes prelijemo z jogurtom.

Tak meni za večer vam omogoča, da dosežete pozitivne rezultate brez dodatnega truda.

Dietna juha za pas os

Ne glede na težo je potrebna uravnotežena prehrana. Priporočljivo je nadomestiti visokokalorično hrano z juho, ki je bogata z vitamini in hranila.

Pomembno je vedeti, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite, torej ustvariti primanjkljaj. Posledično bo telo prejelo pomanjkanje kalorij iz maščobnih oblog, da bi si zagotovilo potrebno energijo.

Juha iz brokolija in sira

Sestavine:

  • 1 čajna žlička olivno olje.
  • 1 srednje velika čebula, narezana na majhne kocke.
  • 1 žlica l. moka.
  • 4 skodelice posnetega mleka.
  • 2 kozarca vode.
  • 1 kos muškatnega oreščka.
  • 4 glave brokolija, razdeljene na cvetove.
  • Sol in poper po okusu.

Način kuhanja:

V kozici raztopimo maslo, dodamo čebulo in jo pražimo 3-4 minute, nato pa potresemo z moko. Vse dobro premešamo in kuhamo še 1 minuto, nato dodamo mleko in vodo. Potresemo z muškatnim oreščkom, dodamo brokoli, sol in poper.

Pokrito dušimo na majhnem ognju, dokler se zelje ne skuha, približno 20 do 30 minut. Nato dodajte sir in pustite, da se stopi. Vse dobro premešamo in postrežemo s sesekljanim svežim peteršiljem.

Domača zelenjavna juha za raven trebuh

Sestavine:

  • 1 žlica l. olivno olje.
  • 1 večji korenček, narezan na trakove.
  • 1 glavica sesekljane zelene.
  • 100 gr. zdrobljena ogrščica.
  • 400 gr. cvetača, razdeljena na socvetja.
  • 1 srednja čebula, drobno sesekljana.
  • ½ žličke kurkuma.
  • 1 l. zelenjavna juha.
  • Sol in poper po okusu.
  • Zelena čebula.

Način kuhanja:

V ponvi segrejemo olivno olje in dodamo vso zelenjavo, kuhamo 2 minuti med stalnim mešanjem. Nato dodamo kurkumo in kuhamo še 1 minuto. Dušeno zelenjavo zalijemo z juho in kuhamo na majhnem ognju približno 20 minut. Postrezite z zelena čebula. Po želji lahko dodamo koriander, čili, poper ali česen. Ena porcija juhe vsebuje 170 kalorij, zato je idealna za ljudi, ki želijo pridobiti nekaj centimetrov.

Te juhe ne bodo škodile vaši postavi, saj so dietne in vsebujejo vsa potrebna hranila, potrebna za normalno delovanje telesa.

Izdelki za majhen pas

Da bi dosegli pozitivne rezultate, morate ne le voditi aktiven življenjski slog in se držati pravilna prehrana, ampak v svojo prehrano vključite tudi živila, ki lahko v kratkem času izboljšajo obliko vašega trebušnega predela.

Apple

To sadje je primerno za prigrizke in zajtrk, ko vam primanjkuje časa. Vsebuje pektin, vlaknino, ki povečuje občutek sitosti. Lahko se pripravi v mikrovalovna pečica s cimetom in malo masla.

Kozji sir

Po nekaterih raziskavah kalcij, ki ga najdemo tudi v kozjem siru, pomaga pri hujšanju. Poleg tega vsebuje veliko količino beljakovin. Sir pomaga graditi čvrste mišice.

Buča

Ta zelenjava je bogata s prehranskimi vlakninami in vas dolgo časa nasiti. Buča vsebuje kalij in vitamin A. Iz nje lahko pripravite kruh, juho, pite in pireje. Ne pozabite na čudovito pečeno bučo.

Brusnica

Vsebuje najmanj kalorij in veliko antioksidantov. Jagodičje je kot nalašč za pripravo solat in zajtrka. Brusnice blagodejno vplivajo na obseg pasu.

Pesa

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelenjava odpravlja lakoto in zmanjšuje potrebo po sladkorju.

Datumi

Odlična alternativa sladkarijam. Vsebujejo železo in prehranske vlaknine.

cvetača

Vsebuje najmanj kalorij, zato je idealen za vsako dieto. Poleg tega zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki napolnijo želodec.

kivi

Narava nam je omogočila uživanje tega edinstvenega sadeža. Vsebuje le 45 kalorij, veliko vlaknin in vode, ki nasiti telo za dolgo časa.

Bučna semena

Po kuhanju buč ni treba zavreči semen. Vsebujejo zdrave maščobe, ki potešijo lakoto in ne prispevajo k povečanju telesne teže. Semena so odlična alternativa arašidom.

Granatno jabolko

Dodamo ga lahko različnim jedem, ne da bi bile bolj kalorične.

brstični ohrovt

Ena porcija vsebuje manj kot 30 kalorij. Zelenjava je bogata s hranili, zato je priporočljiva za vsakodnevno prehrano.

Maska za pas in trebuh

Za hitro zmanjšanje obsega trebuha je priporočljivo narediti maske doma. Za pripravo morate v enakih delih zmešati gorčico v prahu in med. Odvisno od količine in velikosti maščobne plasti mora biti mešanica v območju 300-500 g. Nanesti ga je treba okoli pasu in nato zaviti plastična folija 15 minut. Po tem času masko sperite s toplo vodo.

Strokovnjaki ugotavljajo, da je učinek opazen po treh postopkih. Tako lahko v kratkem času odstranite nekaj centimetrov s strani. Poleg tega se poveča prekrvavitev problematičnega območja, izločijo se toksini in spodbudi se prehrana povrhnjice, kar blagodejno vpliva na stanje trebušnega predela. Maske ni priporočljivo držati več kot 15 minut, sicer bo koža pordela in boli. V enem mesecu lahko zmanjšate obseg pasu za 1,5 cm.

Obroč za pas

Če skupaj s prehrano in telesno aktivnostjo izvajate vaje z obročem ali kot ga imenujemo tudi hula hoop, potem lahko rezultate dosežete veliko hitreje. Poleg tega ta preprosta vaja daje ton skoraj vsem mišicam in tudi izboljša držo.

Obroč deluje na notranje in zunanje maščobne zaloge. V samo 25 minutah lahko porabite veliko kalorij. Obstaja več vaj s hulahop obroči, zdaj pa poglejmo, kako vam pomaga zmanjšati obseg pasu.

  • Med vrtenjem obroča naj bodo roke razmaknjene ob straneh. Če je mogoče, ga poskusite spustiti do bokov in nato dvigniti nazaj do pasu.
  • Čas zaključka: najmanj 5 minut.
  • Spremenite položaj nog.
  • Zavrtite hula hoop v različnih smereh.

Te preproste vaje vam po številnih ocenah omogočajo hitro zmanjšanje maščobnih oblog v predelu trebuha.

Fotografije pred in po tečajih hula hoopa

Članek opisuje samo učinkovite metode, ki vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo s strani in dosežete raven trebuh. Če ne delate izjem in se ne prepustite skušnjavam, rezultat ne bo dolgo čakal.

Aspen je pas, ki je v zelo močnem kontrastu z boki in prsmi. Prav o takšnem pasu sanja vsaka sodobna predstavnica lepšega spola, tako kot je vsaka lepotica sanjala v starih časih. Navsezadnje se tanek pas šteje za pokazatelj odlične fizične oblike, njegov lastnik pa je standard lepote.

Po številnih raziskavah prvi vtis o ženski videz Ne vplivajo (kot so mnogi verjeli!) lepe oči, ampak pas, natančneje razmerje med obsegom pasu in bokov. Za idealno postavo v vsakem trenutku velja tista, pri kateri obseg pasu znaša približno 70% obsega bokov.
V prejšnjih časih so ženske aktivno uporabljale steznike in pasove, da bi dosegle želeno razmerje med pasom in boki. S pomočjo teh precej trdih in neudobnih oblačil so dame vizualno zmanjšale svoj pas na skoraj želeno velikost, pri čemer so poudarek v svojem videzu premaknile na bujne prsi ali razkošne boke. Seveda je moda za steznike že zdavnaj minila, a želja po tankem pasu še vedno vznemirja duše nežnejšega spola.
Danes veljata za lastnici najtanjšega pasu na svetu Ethel Granger in Emily-Marie Bouchant s pasom le 33 cm ter Katie Jung s pasom 38,1 cm.

Popoln pas za vas

Da bi razumeli, kakšna velikost pasu bo koristna za poudarjanje vaše figure, morate narediti preproste izračune. Od svoje višine odštejte 100 cm, da dobite idealno velikost pasu.
Hkrati je treba dekletom z ozkimi kostmi (obseg zapestja 12–13 cm) odšteti še 5 cm, tistim s širokimi kostmi (obseg zapestja 16–17 cm), nasprotno, dodati 3–5 cm.
Torej, zdaj je postalo jasno, koliko centimetrov vas loči od ideala, ostane le še, da izberete ustrezno metodo in se začnete izboljševati.
Pravi nutricionist in fitnes trener Zakharova Elena Grigorievna: »V bistvu pas postane zamegljen zaradi treh razlogov: zmanjšan tonus v predelu trebuha, odvečna maščoba in netrenirane trebušne mišice. Da bi dosegli čim hitrejši rezultat pri oblikovanju pasu, je priporočljivo biti pozoren na vse tri točke. Vendar je treba upoštevati, da je skoraj nemogoče doseči osi pas v kratkem času. S sistematičnim treningom in upoštevanjem vseh priporočil strokovnjakov bodo rezultati vidni v najmanj 6-8 tednih.”
Najprej, da bi zmanjšali obseg pasu, se morate znebiti maščobnih oblog. Prisotnost trebušnih mišic in zmanjšanje maščobnih oblog na straneh ter treniranje hrbtnih mišic pomembno vpliva na obseg pasu. Morda malo ljudi ve, da je obseg pasu neposredno odvisen od količine ženskih hormonov - estrogenov - v telesu. Več kot jih je, tanjši je pas.
Po besedah ​​fitnes trenerja se je pri izbiri telesne dejavnosti bolje odločiti za kardio trenažerje, oblikovanje, aerobiko in kalanetiko. Če so odstopanja v obsegu pasu majhna, potem lahko preprosto posvetite pozornost trebušnim mišicam in jih vzdržujete v dobri formi. Rezultat ne bo dolgo čakal, če bo program usposabljanja razvit skupaj s trenerjem ob upoštevanju posameznih značilnosti.
Elena Grigorievna priporoča: »Če imate otekel pas in celo majhen trebušček, vam poleg vadbe na trenažerjih zelo pomagajo vaje z obročem. Z njihovo pomočjo lahko odstranite nepotrebne obloge, spravite v formo trebušne mišice, hkrati pa izboljšate prekrvavitev. V tem primeru je dovolj, da obroč zavrtite le dvakrat ali trikrat na teden vsaj 10 minut. Vadba z obročem je dovoljena in priporočljiva mesec dni po porodu, saj odlično obnovi postavo in odstrani poporodni trebušček.”

Ko se znebite odvečne maščobe, morate biti pozorni na trebušne mišice, saj bodo trenirane trebušne mišice omogočile, da boste dolgo časa ohranili tanek pas. Vaje za vzdrževanje tona lahko izvajate tudi v pisarni, na primer med odmorom za kosilo.
Sedite na stol, poravnajte hrbet in postavite noge naprej, popolnoma počivajte na stopalih. Raztresite svinčnike desno in levo od sebe. Zdaj, ne da bi obračali trup, vrat in glavo, se upognite na stranice in jih zberite. Hkrati povlecite trebuh in ga v tem stanju zadržite skozi celotno vajo (to je t.i vakuumska stiskalnica). Več svinčnikov kot lahko dvignete, bolj napet bo vaš trebuh in stranice.
Zavzemite začetni položaj in si predstavljajte, da nekdo stoji za vami. Ne da bi dvignili noge od tal in zadnjico od stola, obrnite trup v desno in levo z največjo amplitudo (roke upognjene v komolcih). V vsako smer morate narediti vsaj 20 obratov.
Druga vaja s stolom ne bo le pripomogla k izboljšanju mišični tonus, ampak bo tudi povečalo raztezanje. Stojte blizu stola z desno nogo na njem; Ne da bi upognili koleno, segnite za nogavico, predstavljajte si, da obujete nogavico, jo z rokami potegnite do bokov, noga pa naj bo zravnana. Vajo morate izvajati zelo počasi, da ne raztegnete mišic, bolje je začeti z 10-krat za vsako nogo. To vajo je najbolje izvajati na koncu vadbenega kompleksa, ko so mišice ogrete.
Morda najtanjši pas imajo orientalske plesalke. Stres, ki ga doživljajo njihove trebušne mišice, preprosto ne dovoljuje kopičenja maščobe. Zato je zelo koristno "migati z boki" pred ogledalom in temu posvetiti vsaj 5-10 minut na dan.
Vse opisane vaje lahko izvajate kadarkoli v dnevu, ob kateremkoli primernem času, vendar vsaj dvakrat na dan, vsaj pol ure pred obroki ali dve uri po obroku. Da rezultati ne bodo dolgo čakali, vaje zahtevajo sistematičnost in doslednost - lahko začnete trikrat na teden, 10-15 minut, postopoma povečujete obremenitev in trajanje vadbe povečate na 30 minut na dan.
Strokovnjaki ne priporočajo izvajanja stranskih upogibov z utežmi, ki so zelo priljubljene med nežnejšim spolom, saj povečajo mišično tkivo na straneh in s tem pas. Po takih vajah je precej težko zmanjšati obseg pasu.

Prehrana in nega sta ključ do tankega pasu

Seveda pa prehrana neposredno ne vpliva le na vaš pas, ampak tudi na vašo postavo kot celoto. Zavrnitev moke, sladkarij, mastne hrane, prehod na majhne porcije in pogoste obroke, pomanjkanje slabe navade- ključ do ne le lepe figure, ampak tudi dobrega zdravja.
Da bi čim prej dosegli želeno velikost pasu, morate spremljati svojo prehrano. Najbolje je, da se posvetujete s nutricionistom, ki lahko telesno aktivnost poveže s porabljenimi kalorijami in vam predpiše optimalno dieto. Konec koncev, da bi dosegli želene parametre, se vam ni treba izčrpati s postom, pomembno je le, da spremljate porabljene kalorije.
Kot svetuje izkušena nutricionistka Elena Grigorievna: »Najprej boste morali zmanjšati količino hrane v prehrani in povečati telesno aktivnost, tako da poraba kalorij presega njihov vnos. To bo prisililo telo, da se "hrani" z maščobnimi rezervami, kar pomeni, da se bo znebilo odvečnih gub na straneh. Hujšati morate postopoma, saj med postom telo začne kopičiti kalorije. Da bi ustvarili pogoje, v katerih telo začne izgubljati težo, je dovolj, da izgubite približno 300 kalorij na dan. Posledično lahko v 7 dneh izgubite pol kilograma. V resnici to na primer pomeni, da se odrečemo eni čokoladici, eni skodelici sladke kave in žemlji na dan. Alternativa obilni večerji v obliki kozarca kefirja ali paradižnikovega soka vam bo pomagala znebiti se še nekaj centimetrov v pasu. Idealna možnost je izguba enega kilograma na teden.
Da bi se izognili občutku lakote med dieto, morate jesti majhne porcije 5-krat na dan, pri čemer zmanjšate porabo soli, konzervansov, maščob, arom, sladkorja in začinjene hrane. Lahko si ga uredite nekajkrat na mesec postni dnevi in jesti na primer samo jabolka. Uporabljajo se lahko tudi čistilni postopki. Nujno je treba upoštevati režim pitja - pijte vsaj 1,5–2 litra vode na dan (7–8 kozarcev), ne večerjajte po 18.00–19.00 (tri ure pred spanjem).
Popolna masaža trebuha s posebnimi kremami za zategovanje in oblogami v kombinaciji z vadbo in pravilno prehrano bo pospešila rezultate. Masažo lahko naredite sami, kadar koli, glavna stvar je, da je vsakodnevna. Želodec morate masirati v smeri urinega kazalca - to bo pomagalo aktivirati presnovne procese in se znebiti toksinov. Koristno je masirati stranice, od zgoraj navzdol, kot da odganjate dodatne centimetre. Če želite to narediti, morate stisniti dlani v pesti in se začeti premikati od spodnjega rebra do bokov. Glavni pogoj je, da so trebušne mišice napete.
Različne obloge z medom, temno čokolado ali glino ne bodo samo izravnale kože, jo naredile gladko in elastično, temveč bodo telo tudi rešile nakopičene odvečne tekočine.
Uglajena drža in raven, nagnjen trebuh sta še en način, da poudarite svoj pas in pritegnete pozornost nasprotnega spola.
In končno - nasvet izkušenega nutricionista in enega najboljših fitnes trenerjev: »Ukvarjajte se s športom, jejte pravilno, bodite vedno v odličnem razpoloženju in kmalu boste opazili, kako se bodo odvečni kilogrami dobesedno začeli» topiti«, pritegnili več in več občudujočih ljudi do vas!

Vse ženske sanjajo o idealni postavi, še posebej o tankem pasu. To lahko storite s pomočjo diete in vaj, ki so namenjene izgorevanju maščobnih oblog na straneh in trebuhu.

Dieta za osji pas

Za vsako žensko je prehrana izbrana posebej, saj se upošteva starost, višina in teža. Toda tudi v tem primeru, ker se preprosti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in spremenijo v maščobo, zmanjšajte njihovo porabo na minimum.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate? Njihov vir so vsi slaščičarski izdelki, na primer čokolada, pecivo, torte. Veliko enostavnih ogljikovih hidratov najdemo v testeninah, pekovskih izdelkih, sode in sladkorju. Če ne sledite dieti, odvečne maščobne obloge ne bodo izginile s strani in trebuha in se bodo spremenile v mišice, vaš pas pa ne bo postal tanek. Zato morate za lep tanek pas slediti tudi vajam.

Učinkovite vaje za tanek pas

Vaje za pas dajejo koži na tem predelu čvrstost in elastičnost, zato je potreben maksimalen učinek na tem predelu. Preden začnete, morate telo 5 minut ogreti s počepi, tekom ali plesom.

  1. Obroč

Če želite zmanjšati obseg pasu, uporabite obroč ali hulahop. Šteje se za eno izmed učinkovitih metod. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja. Prava izbira Obroč bo pomagal zmanjšati vaš pas. Izberete lahko kovinski ali masažni obroč.Ne pozabite, da mora biti trebuh pri zvijanju vedno pod napetostjo. Vrti naj se vsaj 1,5 ure z 2 odmoroma, ki nista daljša od 2 - 3 minute. S pridnim izvajanjem takšnega treninga lahko dobite tanek pas in izgubite odvečne kilograme. Po besedah ​​fitnes trenerjev boste s pravilnim vrtenjem hulahopa v eni uri porabili več kot 300 kcal.

Oglejte si to vajo v tem videu.


Dobra in najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice je poleg trebušnjakov deska. Toda veliko ljudi to počne na napačen način. Če želite vključiti trebušne mišice, morate stisniti zadnjico in držati telo naravnost. Ko se vaša zadnjica skrči, napne zadnji del stegen, kar posledično v večji meri vključi vaše trebušne mišice. Poskusite paziti, da vam boki ne padejo, saj ko se spustijo, trebušne mišice ne bodo napete in tako ne boste dosegli cilja.

  1. Stranska deska

Ta vaja uporablja stransko notranjo zunanje mišice pritisnite. Ne ustvarja grobega videza, temveč krepi in oblikuje poševne mišice.

Oglejte si spodnji video, da vidite, kako se deska izvaja.


Sprejmite položaj deske in ga izboljšajte. Obstaja veliko vaj z valjanjem na fitball. Glavna vadba se začne s postavitvijo rok in komolcev na fitball. Medtem ko ohranjate položaj deske, zakotalite žogo rahlo naprej. Gibi naprej in nazaj, ki se izvajajo z ravnotežjem in nadzorom, so odlični za trebušne mišice, saj dobro obremenjujejo spodnji del hrbta in poševne mišice.

S pomočjo takšnih dvigov se aktivirajo prečne mišice. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Z izvajanjem se raztegnejo kite in kolki. Zavzemite obrnjeni L položaj: ulezite se na hrbet in dvignite noge tako, da so stopala v ravnini z boki. Iz tega položaja dvignite boke od tal in dvignite stopala proti stropu. Med izvajanjem te vaje morate paziti, da vaše noge ne nihajo ali upognejo v kolenih.


Ta vaja izgleda čudno, vendar prisili prečne mišice k delu. Za pravilno izvedbo se postavite na vse štiri in popolnoma izdihnite. Iz tega položaja potegnite trebuh navznoter in zadržite 10 sekund. Gib večkrat ponovite, vendar ga poskušajte narediti tako, da ne zadihate in ohranite nevtralen položaj vratu in hrbta.

  1. "Vakuum"

Za tanek pas in raven trebuh je ta vaja dobra odločitev. Glavni trik je v tem, da z globokim dihanjem dosežemo prečno trebušno mišico, ki je odgovorna za tanek pas in raven trebuh. Za podrobnosti si oglejte ta videoposnetek:


S to vajo boste poskrbeli za kurjenje trebušne maščobe in kardio vadbo. Z izmenično dvigovanjem kolen in zvijanjem telesa ustvarite impulz, zaradi katerega vam srce bije hitreje. Z vključitvijo spodnjega in zgornjega dela telesa boste vključili vse mišice v predelu trebuha. Ti kolesarski trebušnjaki povzročijo, da vaše trebušne mišice pečejo bolj kot druge vadbe za trebušne mišice.


Brez stresa na bokih nobena vaja za pas ne bo popolna. Obremenitve glut mostu in bokov so usmerjene na mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta. Z izvajanjem teh vaj okrepite mišice in oblikujte zadnjico. To je odličen način za razvoj poševnih mišic in tanek pas.

Pri kurjenju maščobe je zelo učinkovit skok z nogami narazen. Namesto običajnih lahko uporabite smučarske zavoje. Pri zasukih skočite na običajen način, vendar držite noge skupaj in namesto dviga rok nad glavo krožite z boki. Torej, skočiš, zaviješ levo, nato desno in naravnost. Vaja, namenjena vrtenju trebušne funkcije, prav tako kuri kalorije.


Odličen način za doseganje vitkega pasu je skakanje po vrvi, saj se zahvaljujoč temu pospeši presnova materiala in napnejo trebušne mišice, kar je zelo učinkovito. Pri izvajanju te vaje zapletite gibe, vključite trebušne mišice, torej med skakanjem zavijte levo in desno. Navadite se na to gibanje. Po nekaj dneh poskusite trenirati z visoko intenzivnostjo in premori:

  • skakajte po skakalnici 40 sekund in čim hitreje;
  • Počivajte 15 sekund;
  • Ponovite 5-krat, počivajte minuto in začnite znova.

S to metodo boste porabili veliko kalorij, po vadbi pa boste dosegli učinek izgorevanja maščob.

  1. "Plavanje"

Z rednim ponavljanjem tega sklopa vaj bo vaš pas postal privlačen in tanek. Torej, lezite na trebuh in stisnite stegna ob tla. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse. Dvignite iztegnjeni roki in prsni koš hkrati od tal in pokrčite roke proti telesu, potegnite komolce in stisnite lopatice skupaj, kot bi plavali kot leopard. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še enkrat.

V tem videu si lahko ogledate različne vaje za tanek pas:

Tanek pas je zelo lep, zato si ga želijo tako ženske kot moški. A če moških to ne skrbi posebej, potem ženske temu posvečajo veliko pozornosti. Zdaj vam bom podrobno povedal, kaj vpliva na obseg vašega pasu in kako narediti tanek pas doma. Ti nasveti so univerzalni (enako primerno za fantke in punčke).

Pravzaprav, da bi vaš pas postal tanek, vam ni treba izumiti nekaj nenavadnega, le temeljito morate urediti svojo prehrano (za izgorevanje maščobnih oblog) in sestavite prave vadbe. Iz tega članka boste prejeli 6 delujočih in najučinkovitejših nasvetov za dosego tega cilja. Z upoštevanjem teh nasvetov ne boste pridobili le tankega pasu, temveč tudi vitek trebuh.


Toda preden preidemo na te nasvete, si poglejmo najpogostejše mite. Ko sem se potepal po prostranstvih internata, sem našel tri najpogostejše mite:

  • obroč naredi pas tanjši
  • film (pasovi, stezniki) za zavijanje pasu
  • Stranski upogibi z utežmi za zmanjšanje pasu

Mit št. 1: »Obroči naredijo vaš pas tanjši«

Ko vtipkate v Google ali Yandex: Kako narediti tanek pas doma? potem je prva stvar, ki skoči ven, obroč. Vsi priporočajo obroč. Pravzaprav obroč ne vpliva na zmanjšanje obsega pasu. To je nemogoče iz enega preprostega razloga: namensko kurjenje maščobe na enem določenem področju je nemogoče!

Če ste imeli izkušnje z vrtenjem obroča in je posledično vaš pas postal nekaj centimetrov tanjši, potem vedite, da je to posledica povečane porabe kalorij. (vrtenje obroča je tudi poraba energije). Lahko pa z gotovostjo trdim, da 20 - 25 minut teka nadomesti 60 minut vrtenja hulahopa. Tako v prvem kot v drugem primeru boste porabili enako količino kalorij. Toda kaj je lažje? Teči 20 minut ali preživeti eno uro na hulahop obroču? Ti odločaš!

Mit št. 2 “film (pasovi, stezniki) za ovijanje pasu”

Veliko ljudi je prepričanih, da če si okrog pasu ovijete folijo, bo maščoba na tem predelu začela hitreje goreti. Trdijo, da se na ta način začnete bolj potiti in se posledično hitreje znebite maščobe. Kakšne neumnosti? Ste že slišali za "termoregulacijsko potenje"? To je odziv telesa na povišanje telesne temperature. Nastane zato, da se telo ne pregreje (izloča se tekočina - potite se). In višja ko je temperatura, bolj se potite.

Vendar to nikakor ne poveča izgorevanja maščob. Pa čeprav po intenzivni vadbi (ko so oviti v folijo od glave do pet)Če stehtate težo in vidite, da se je teža zmanjšala za 2-3 kg, potem se ni treba veseliti, saj je iztekla samo tekočina, maščoba pa je ostala enaka. Še več, ko pijete vodo, se bo teža vrnila.

Mit št. 3: "bočni upogibi z utežmi za zmanjšanje pasu"

Zelo pogosto v telovadnice Vidite lahko dekleta (in tudi fante), ki delajo naklone s težkimi utežmi, v upanju, da se bo njihov pas tanjšal. Hitim, da vas razočaram! Stranski upogibi z utežmi ne samo, da ne zmanjšajo vašega pasu, ampak kar je najhuje, ga povečajo. Da, da ... vaš pas postane debelejši, saj vsaka vadba z utežmi poveča predvsem mišično maso. In prav tako se spomnimo, da je nemogoče kuriti maščobe na enem določenem območju!

No, razčistili smo mite, zdaj pa pojdimo k osnovnim nasvetom. Kmalu boste vedeli kako do tankega pasu in ravnega trebuha doma!

Nasvet št. 1 "Pravilna prehrana"

No, seveda, kje bi bili brez pravilne prehrane? Ste že slišali za izraz: “trebušnjaki nastajajo v kuhinji, ne na treningu?” Zelo dober izraz, saj bo vaša prehrana določila vaš tanek pas in raven trebuh.

Osnovna pravila pravilne prehrane izgledajo takole:

  • jesti pogosto in v majhnih porcijah (ta dieta ne razteza želodca, hkrati pa ohranja vaš pas ozek)
  • popijte 2-4 litre vode na dan (voda pomaga pri odstranjevanju odpadkov in toksinov, mi pa smo skoraj 75% vode, zato bodo razlage tukaj odveč)
  • jejte samo pravo hrano (žita, meso, sadje, zelenjava, skuta, kefir, jajca, ribe itd.)
  • nadzorujte vnos ogljikovih hidratov (bodite previdni pri ogljikovih hidratih, saj se presežek takoj odloži v podkožno maščobo)

Tudi, če želite videti nenehno vitki (z minimalnim % maščobe), potem bi morali imeti rahel kaloričen primanjkljaj (če je norma 1500, potem potrebujete približno 1400 kalorij na dan)

Nasvet #2: Kardio

Če želite vedno imeti raven trebuh in tanek pas, potem ne morete brez kardio vadbe. Kardio je odličen način za kurjenje nepotrebnih kalorij. To morate storiti vsaj 3-krat na teden (ali pa lahko tečete vsako jutro na prazen želodec 20–25 minut).

Namig št. 3: Trening trebušnih mišic prazen želodec»

Pravzaprav je zelo pomemben nasvet kaj pa če je tvoj želodec poln hrane (tudi če ostane samo 30% hrane) potem preprosto ne boste mogli normalno skrčiti trebušnih mišic. Idealna možnost je, da trenirate zjutraj (na prazen želodec).

Nasvet št. 4 “Intenzivnost treninga trebušnih mišic”

Kot veste, nima smisla vsak dan trenirati trebušne mišice. (učinek bo minimalen), pa tudi redne vadbe enkrat na teden (kot za druge mišične skupine) prav tako niso primerni, saj je to trdoživa mišična skupina in se hitro obnovi. Mislim, da je idealna možnost težka vadba trebušnih mišic vsak drugi dan. Dan - delamo (15 minut treninga zjutraj na tešče), dan – okrevamo itd.

Nasvet št. 5 “Vakuum”

Kako do tankega pasu doma z vajami? Mislite, da ni nobene vaje, ki bi tanjšala vaš pas? Pravzaprav obstaja ena vaja in imenuje se "Vakuum". To je posebna vaja (in verjetno edini v arzenalu vaj) ki lahko namenoma nekoliko stanjša vaš pas. Njegov pomen je, da trenirate notranji mišični steznik in s tem naredite trebuh raven. Priporočam, da to počnete vsako jutro (na prazen želodec) 15-30 pristopov (trajanje enega pristopa: 10 – 18 sekund).

Nasvet št. 6 "Pravilna telesna razmerja"

Da bo vaš pas videti ožji, morate povečati hrbet (široke mišice), ramenih in bokih. Širši kot so hrbet in ramena, ožji je videti vaš pas (dekleta, ne bojte se, da boste razvile ogromen hrbet in ramena, to vam brez uporabe steroidov ni mogoče). Pozorni morate biti tudi na noge in zadnjico. (večji kot so, tanjši je pas).

Če je vse pravilno napolnjeno, žensko telo prevzame obliko peščene ure, moško pa obliko V. In posledično se pri obeh pas zdi kar se da tanjši.

Članek seveda ni bil kratek, a zdaj veste, kaj deluje in kaj je izguba časa. Upoštevajte vse zgornje nasvete in kmalu si boste lahko naredili tanek pas in vitek trebuh, ne da bi zapustili dom.

P.S. Priporočam tudi, da nekaj svojega dragocenega časa namenite ogledu tega videa.

S spoštovanjem,

Ženske postave z oblinami postajajo vse pogosteje predmet polemik v medijih in družbi, pa tudi razpravi o njih se ne moremo izogniti. Tema tega članka je, kako narediti svoj pas tanjši in boke širše.

Moda pretirane vitkosti je preteklost, idealna postava sedanjega časa pa je bolj ukrivljena, z oblikami in oblinami. Poslovite se od Kate Moss in pozdravite Kim, Nikki, Rihanno in Beyoncé. Toda kot prej je vprašanje, kako doseči tanek pas.

Kako do ravnega trebuha in tankega pasu doma? Dekletom, ki živijo v koraku s časom, se pravzaprav ni treba zrediti zaradi maščobe, da bi imele privlačnejše telesne obline.

Nasprotno, skorajda nasprotno od realnosti. A ker nimajo vsi enake telesne zgradbe, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako tanjšati pas in odstraniti trebuh.

Če ste zelo suhi s popolnoma ravnim trebuhom, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že kar se da tanjši.

In vaši poskusi, da postanete še tanjši, bodo vodili le v izgubo mišične mase na drugih delih telesa, zlasti na zadnjici in stegnih.

Če je vaša trenutna raven telesne maščobe med 35 % in 40 %, lahko poudarite svoje obline tako, da bo vaša zadnjica videti večja z odstranitvijo trebušne maščobe.

Res je, svojo zadnjico lahko povečate in hkrati shujšate.

Vzemite si trenutek in se poglejte v ogledalo, da vidite, koliko bolj vidna bi bila vaša zadnjica, če bi se vaš pas preprosto skrčil v centimetrih?

    • 1. Bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano
    • 2. Začnite dan z zdravim, hranljivim zajtrkom
    • 3. V prehrano dodajte več vlaknin
    • 4. Jejte zdrave maščobe
    • #1 Določite svojo telesno maščobo
    • #2 Kakšna je optimalna vsebnost telesne maščobe za obline?
    • #3 Vaje za zmanjšanje pasu
  • Vaje za tanek pas
  • Druge vaje (neobvezno)
  • Vaje za ramena in prsni koš
  • Kako hitreje doseči tanek pas
  • Doseči veliko zadnjico in raven trebuh je mogoče!

Kako skrajšati svoj pas, ne da bi pri tem izgubili obseg zadnjice in bokov?

Da, možno je! pri pravilna prehrana in telesne vaje za tanek pas. Vzemite si trenutek in razmislite o tem. Lepa napihnjena zadnjica, zaobljeni boki in ozek pas ... Sanje se uresničijo, ko ne spite, ampak delujete, saj so ti cilji povsem resnični.

Tukaj je tisto, kar morate storiti, da dobite tanek pas.

1. Bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano

  • Doseganje ozkega pasu zahteva izgubo teže, ki je ni mogoče doseči samo z psihične vaje. Morate biti pripravljeni na varčevanje zdrava prehrana in zmanjšajte vnos kalorij, če želite videti dobri rezultati. Morate pravilno izračunati svoj dnevni individualni vnos kalorij.
  • Od vas se bo zahtevala disciplina in odločnost. Poleg zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij obstaja več pametnih prehranjevalnih sprememb, ki vam bodo pomagale zmanjšati zlasti obseg pasu.

2. Začnite dan z zdravim, hranljivim zajtrkom

  • Za popolnoma uravnotežen zajtrk poskusite kombinirati sadje z visoko vsebnostjo vitaminov, jajca za beljakovine in polnozrnat kruh ali žitarice. Ko prigriznete na poti, vzemite žitno ploščico ali smuti, saj sta priročna in polna vitaminov in hranil.
  • Pred vsakim obrokom med zajtrkom poskusite popiti kozarec vode, saj boste tako preprečili prenajedanje telesa.

3. V prehrano dodajte več vlaknin

  • V svojo prehrano vključite različna živila z veliko vlakninami, da izkoristite prednosti netopnih in topnih vlaknin. Topne vlaknine vključujejo ječmen in oves, citruse in korenje, grah in fižol ter jabolka. Netopni vključujejo oreščke, fižol in zeleno zelenjavo, pšenične otrobe in izdelke, ki vsebujejo cela zrna.

4. Jejte zdrave maščobe

  • Polinenasičene maščobe, kot so maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v olju oljne repice, tofuju, orehi, sled, losos so dodatne zdrave maščobe, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Pomagajo znižati raven slabega holesterola in izboljšajo delovanje možganov.
  • Čeprav transmaščobe (v piškotih, krekerjih, margarini in kateri koli drugi hrani, pripravljeni z delno hidrogeniranim oljem) spodbujajo nalaganje trebušne maščobe, se je treba tem maščobam, če je le mogoče, izogibati.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Če želite doseči tanek pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:

#1 Določite svojo telesno maščobo

Prva stvar, ki jo morate narediti, je določiti vsebnost telesne maščobe

Lahko vas pregleda vaš zdravnik ali, če imate članstvo v telovadnici, tam opravite brezplačen pregled. Na spletu lahko najdete tudi informacije, kako to narediti sami.

#2 Kakšna je optimalna vsebnost telesne maščobe za obline?

Ko poznate vsebnost telesne maščobe, kaj je naslednje? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo dieto, pri kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.

In naj vas ne skrbi, da boste izgubili maščobo na stegnih. Če se diete pravilno držite, boste večino trebušne maščobe izgubili veliko prej, preden se bodo stegna skrčila.

Če je vaš rezultat 25 % ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25 % telesne maščobe na splošno velja za optimalno za obline.

Vaš trebušček bo zmerno raven, zato morate samo dodati težo na pravih predelih.

Še vedno lahko poskušate izgubiti trebušno maščobo, vendar dieta ni rešitev.

Osredotočite se na vaje za razvoj lepe zadnjice.

Če je raven vaše telesne maščobe okoli 18 %, je čas, da začnete bolje jesti. Vaše ravni hormonov so lahko pri tej stopnji zelo nizke.

Če pogosto hodite v telovadnico, boste morda morali vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorije, če so vaše ravni estrogena nizke.

Nizke ravni estrogena imajo stranski učinki, vključno s popolnoma neizrazitimi ravnimi boki in prsmi.

#3 Vaje za zmanjšanje pasu

Če vaša telesna maščoba presega 18 %, je čas, da pripravite načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv, odvisno od vaših ciljev.

Kdo ne mara videti dobro? Pri ustvarjanju rednega načrta vadbe si torej zapomnite, da je ključ do širokih bokov in ozkega pasu na pravih predelih, treniranje pravih predelov.

Dobra možnost za redno vadbo je veliko ponovitev vaj za trebuh in malo ponovitev z utežmi za toniranje zadnjice in stegen.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj iz vsakega dela, nato pa jih izvajajte dva do trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tukaj je videoposnetek vaj, s katerimi ne boste le dosegli dobrih rezultatov, temveč boste tudi pokurili odvečno maščobo v spodnjem delu trebuha za raven, seksi trebuh.

Kolikokrat na teden naj izvajam vaje iz videa?

3-4 krat na teden.

Kaj naj jem?

Poskusite biti bolj previdni pri tem, kaj jeste. Izogibajte se nezdravi hrani in jejte predvsem zelenjavo, vlakninasto hrano, sadje in pijte veliko vode.

Povezane publikacije