Dom Zdravlje

Koje vježbe ne biste trebali raditi za tanak struk? Kako učiniti struk tankim - najefikasnije metode

Svaka predstavnica ljepšeg pola želi imati tanak struk i ravan stomak. Veličina struka zavisi od mnogo faktora: prisustva estrogena, tipa tela, proporcija, prisustva masti, zapremine mišića i dr. Da biste se riješili dodatnih centimetara, morate odlučiti o željenom volumenu. Nema potrebe da se fokusirate na standarde modela, jer je svaka figura individualna. Postoji nekoliko načina za izračunavanje optimalne veličine struka. Na primjer, trebate oduzeti 100 od vaših godina. Na primjer, ako je vaša visina 162 cm, onda će idealan struk biti 62 cm. Za djevojčice ne bi trebao prelaziti 78 cm. U članku ćemo razmotriti najviše efikasne načine omogućavajući postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Kako tanjiti struk za mesec dana

Sa dolaskom toplih dana, mnoge žene pokušavaju ukloniti svoje bokove i poboljšati svoj oblik. Željeni efekat se može postići redovnim treningom i promenom ishrane. Nema potrebe da se pridržavate strogih dijeta.

Trebali biste jesti 5 porcija voća i povrća dnevno. Ovi proizvodi ne samo da vam pomažu da smršate, već i čine vaš struk tanji. Voće poboljšava metabolizam, ubrzava sagorevanje masti i sprečava nadimanje, a takođe sadrži veliki broj kalorija. Ako ne volite da voće i povrće jedete sirovo, od njih možete praviti supe ili salate.
Pijete dovoljno vode. Ovo je veoma važna tačka. Preporučljivo je piti vodu sa limunom ujutru i uveče, a tokom dana uzimati najmanje 5 čaša čiste vode.
Ograničavanje potrošnje mesa. Ljubiteljima mesnih proizvoda teško ih je isključiti iz svoje prehrane. ALI se mogu zamijeniti morskim plodovima ili ribom.
Jesti jogurt. Ovaj proizvod djeluje kao dodatno sredstvo za postizanje željenog volumena struka. Jogurt treba da bude bez zaslađivača i voća.
Namirnice koje sagorevaju kalorije. Postoje određeni. To uključuje avokado, grejpfrut, celer, integralne žitarice i druge. Ne morate jesti samo njih, samo treba da budu prisutni u vašoj svakodnevnoj ishrani.
Ne ograničavajte unos ugljenih hidrata. Mnogi ljudi isključuju ugljikohidrate iz svoje prehrane, što je ozbiljna greška. Važno je shvatiti da ne kvare svi ugljikohidrati vašu figuru. Na primjer, cjelovite žitarice i smeđa riža Osigurajte tijelu energiju i također pomažete da se riješite nadutosti.
Potrošnja ribe. Riba mora biti na meniju. Pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava funkciju mozga, stanje kože, očiju i blagotvorno djeluje na zdravlje. Prilikom kuhanja ribe ne preporučuje se korištenje biljnih masti, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Ove jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo postignete pozitivne rezultate. Osim toga, potrebno je da spavate najmanje 8 sati svakog dana.

Vježbe za struk i stomak kod kuće

Postoje razni setovi vježbi za trbuh koji se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme. Razmotrimo nekoliko opcija efektivna obuka. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.

Važno je napomenuti da nije realno postići rezultate u sedmici treninga, ali nakon mjesec dana redovnog treninga vaša figura će postati mnogo privlačnija.

Prvi kompleks se sastoji od 4 vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na smanjenje bočnih strana. Morate svakodnevno vježbati. Sve što je potrebno je samo 10 minuta. Radite sve vježbe 45 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Morate uraditi 2 pristupa.

Lezite na bok i počnite podizati obje noge kao što je prikazano na slici ispod. Težina vježbe je u tome što morate izvoditi pokrete 45 sekundi, a zatim promijeniti stranu.

Lezite na leđa, držite noge skupljene i podignite ih tako da budu okomite na vaše tijelo. Ispružite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu. Zatim je potrebno obje noge nagnuti u stranu.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod u širini ramena. Podignite gornji dio tijela, dok ispružite ruke prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Zauzmite "plank" stav, oslonite laktove i nožne prste na pod. Telo bi trebalo da bude na istoj liniji. Nakon toga okrenite karlicu u oba smjera.

U sljedećem kompleksu vježbe treba izvoditi 45-60 sekundi. Ako imate fizičku spremnost, tada morate izvesti 2-3 kružna pristupa. Odnosno, prvo uradite svih 6 vježbi, a zatim ih ponovite.

Lezite licem nadole, naslonite prste na nogama i laktovima na pod. Držite dlanove zajedno. Dok udišete, podignite karlicu prema gore i izdahnite.

Prihvati početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Prisilite trbušne mišiće da se skupe i zarotirajte kukove u stranu kao što je prikazano na slici.

Stanite uspravno, držite noge skupljene, a ruke treba da budu u nivou grudi. Prvo iskočite lijevom nogom unazad, dok ruke okrećete udesno. Zatim promijenite nogu.

Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu, kao što je prikazano na fotografiji, dok ruke trebate osloniti na pod. Podignite noge dok se ne formiraju pravi ugao, zatim ih spustite bez dodirivanja površine poda.

Lezite licem na pod, podignite se tako da vam tijelo bude u liniji i oslonite se nožnim prstima i dlanovima. Ruke bi vam trebale biti ravne, kao u početnoj poziciji za sklekove. Savijte koljeno jedne noge i povucite je prema suprotnoj ruci, a zatim promijenite udove. Važno je pravilno izvoditi tehniku pokreta.

Zauzmite položaj “Side Plank”. Ispružite ruku prema plafonu, a zatim je stavite iza struka. Spustite kukove prema podu bez dodirivanja. Slika pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete. Zatim promijenite poziciju.

Sljedeći kompleks se sastoji od 9 pilates vježbi. Oni su ugodniji od pokreta s kontrakcijama mišića. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja za svaku vježbu kako biste postigli brze rezultate. Fotografija pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete.

Razmotrite sljedeći kompleks, koji se može izvoditi i kod kuće. Prvo morate napraviti najmanje 5-minutno zagrijavanje. Da ne bi opisivali časove, bolje je pogledati video:

Početnicima se preporučuje da rade vakuumske vježbe za stomak. Osim toga, vježbe snage ne postižu uvijek pozitivne rezultate. Ako želite da imate ravan stomak, onda morate raditi posebne vakuumske vježbe. Kako ih izvoditi detaljno je prikazano u video klipu:

Sve ove aktivnosti pomoći će u uklanjanju dodatnih centimetara sa strane, ali uz redovite treninge i uravnoteženu prehranu.

Dijeta za osinji struk

Postoji mnogo sistema ishrane koji pomažu u smanjenju masnog tkiva na stomaku. Razmotrimo 2 opcije, sa uzorkom menija.

Dijeta Sophie Marceau za nedelju dana

Glumica tvrdi da zahvaljujući ovoj dijeti možete izgubiti 5 kg za 7 dana, uz 10-minutni trening svaki dan.

Primjer menija:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Svježi kroasani ili komadić hljeba od mekinja i šolja čaja.	Mala porcija kuvanog pirinča, jabuka, šolja nezaslađenog zelenog čaja.	Salata od kuvane ribe i paradajza.
utorak	Voćni sok sa komadom žitnog hleba.	Supa od nemasnog komada piletine.	Mineralna voda, povrće.
srijeda	Nemasni jogurt, toplo mleko.	Krompir u jakni, komad govedine.	Šolja čaja, omiljeno voće.
četvrtak	Žitarice, sir.	Lagana salata, paradajz sok.	Rendana šargarepa, mineralna voda.
petak	Kajgana, čaj.	Brokula, mineralna voda.	Piletina, sveže voće.
Subota	Voće po izboru, biljni čaj.	Salata od povrća.	Jabuke, voda sa limunom.
Nedjelja	Odaberite meni za bilo koji dan.

Tu je i engleska dijeta, koja pomaže da se riješite bokova i nekoliko kilograma.

Meni za sedmicu:

Dan 1-2 – post. U tom periodu dozvoljena je čaša soka od paradajza od 1,2 litra. jogurt ili mleko.

3-4 dana – proteini.

Doručak: komad hleba sa puterom i medom, kafa sa mlekom.
Ručak: komad hleba, šolja pilećeg ili ribljeg bujona, zeleni grašak, kuvana riba ili nemasno meso.
Popodnevna užina: kašika meda, mleka ili čaja.
Večera: raženi hleb, parče kuvane ribe ili mesa, parče sira, čaša jogurta.

Dan 5-6 – povrće.

Doručak: jabuke ili pomorandže (2 kom.).
Ručak: lagana supa od povrća, punjene paprike, šargarepa, krompir salata.
Popodnevna užina: omiljeno voće.
večera: salata od povrća i čaj.

7. dan – post.

Rezultati ove dijete ovise o mnogim faktorima, ali prema recenzijama ljudi, većina njih gubi 5-9 kg. Pre nego što ovo uradite, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom.

Meni za večeru za mali struk

Ženama koje se pridržavaju dijete teško je kontrolirati glad noću. Kao rezultat toga, kasno navečer pojedu nekoliko kašika salate ili popiju jogurt. Ali postoji mnogo namirnica koje neće štetiti vašoj ishrani. Neki stručnjaci preporučuju sljedeći meni za večeru za sedmicu:

ponedjeljak

Prvog dana u sedmici preporučljivo je bez mesa. Preporučljivo je zamijeniti salatu pirjanim aromatičnim povrćem. Stavite red od 100 grama u malu činiju. gulaša, 2 žlice. rendanog sira, 100 gr. nemasni svježi sir, 1 žlica. ovsena kaša. Dozvoljeno je pojesti krišku hljeba. Ako je moguće, izostavite sol ili je zamijenite limunovim sokom.

utorak

Nakon Velikog ponedjeljka možete se počastiti nekim komadom pileća prsa. Kuvati u foliji, 100 gr. začinite crnim biberom i nekoliko kapi limunovog soka. Ovako pripremljenom cimetu u sredu dodajte par kuvanih krompira. Kao prilog možete koristiti paradajz i bosiljak.

srijeda

Nije tajna da mnoge žene ne mogu da odole slatkišima. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za kolače koji sadrže malu količinu kalorija. Ali ne biste trebali vjerovati u ovo. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, onda koristite recept u nastavku.

Pripremite dijetnu pitu. Bijelo brašno treba zamijeniti zobenim, koji je bogat vlaknima. Bijeli šećer zamijenite medom. Mljeveno vrhnje i sušeno voće odlična su zamjena za svježe voće. Dodati i nemasni svježi sir.

četvrtak

Pojedi doručak za večeru. Zvuči smiješno, ali to je najnovija moda u modernoj dijeti. Zato uveče treba pojesti omlet od jednog jajeta, spanaća i šoljicu kafe. Po želji dodajte malo sira i nekoliko kriški paradajza. Zamijenite sol začinskim biljem, biberom ili limunovim sokom.

petak

Ovog dana će se održati egzotična aromatična večera pileći kotleti ukrašeno pirjanim povrćem. Pomešati fil od iseckane piletine, izgnječenog hleba od celog zrna, belanca, bibera, kurkume i đumbira. Začinjene kotlete ukrasite kineskim pečurkama ili rendanom šargarepom. Umesto soli dodajte soja sos.

Subota

Krajem sedmice počastite se tjesteninom. Napravite kolač od sira, ali bez sira, ali sa svježim sirom. Nema potrebe za korištenjem ulja. Svježi sir treba pomiješati sa bijelim brašnom u omjeru 1:1.

Nedjelja

Ovaj dan je namijenjen za opuštanje i ugodne trenutke sa porodicom. Nema potrebe da stojite za šporetom po ceo dan. Dovoljno je pripremiti iseckano pileće meso, baš kao i začinjene kotlete u četvrtak. Lagano namastite posudu za pečenje i naizmjenično smjenjujte slojeve sa listovima grožđa. Zatim smjesu prelijte jogurtom.

Takav večernji meni omogućava postizanje pozitivnih rezultata bez dodatnog napora.

Dijetalna supa za osinji struk

Bez obzira na težinu, potrebna je uravnotežena prehrana. Preporučljivo je zamijeniti visokokaloričnu hranu supom koja je bogata vitaminima i hranljive materije.

Važno je napomenuti da da biste smršali, potrebno je sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, odnosno stvoriti deficit. Kao rezultat, tijelo će dobiti manjak kalorija iz masnih naslaga kako bi sebi obezbijedilo potrebnu energiju.

Supa od brokule i sira

Sastojci:

1 tsp. maslinovo ulje.
1 luk srednje veličine, narezan na male kockice.
1 tbsp. l. brašno.
4 šolje obranog mleka.
2 čaše vode.
1 šapat muškatnog oraščića.
4 glavice brokule, podeljene na cvetove.
Posolite i pobiberite po ukusu.

Način kuhanja:

U šerpi otopite puter, dodajte luk i pržite ga 3-4 minute, a zatim pospite brašnom. Sve dobro izmešati i kuvati još 1 minut, pa dodati mleko i vodu. Pospite muškatnim oraščićem, dodajte brokoli, posolite i pobiberite.

Poklopite i dinstajte na laganoj vatri dok se kupus ne skuva, oko 20 do 30 minuta. Zatim dodajte sir i ostavite da se rastopi. Sve dobro izmešati i poslužiti sa seckanim svežim peršunom.

Domaća supa od povrća za ravan stomak

Sastojci:

1 tbsp. l. maslinovo ulje.
1 veća šargarepa, narezana na trakice.
1 glavica seckanog celera.
100 gr. zdrobljeno seme repice.
400 gr. karfiol, podijeljen na cvatove.
1 srednji luk, sitno isečen.
½ tsp. kurkuma.
1 l. čorba od povrća.
Posolite i pobiberite po ukusu.
Zeleni luk.

Način kuhanja:

U šerpi zagrejte maslinovo ulje i dodajte svo povrće, kuvajte 2 minuta uz stalno mešanje. Zatim dodajte kurkumu i kuhajte još 1 minut. Pirjano povrće prelijte juhom i kuvajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Poslužite sa zeleni luk. Po želji možete dodati korijander, čili, biber ili beli luk. Jedna porcija supe sadrži 170 kalorija, pa je idealna za ljude koji žele da se udebljaju nekoliko centimetara.

Ove supe neće naštetiti vašoj figuri, jer su dijetalne i sadrže sve potrebne nutrijente neophodne za normalno funkcionisanje organizma.

Proizvodi za mali struk

Da biste postigli pozitivne rezultate, ne morate samo voditi aktivan životni stil i pridržavati ga se pravilnu ishranu, ali u svoju ishranu uključite i namirnice koje u kratkom vremenskom periodu mogu poboljšati oblik vašeg abdominalnog područja.

Apple

Ovo voće je pogodno za užinu i doručak kada nemate vremena. Sadrži pektin, vlakna koja povećavaju osjećaj sitosti. Može se pripremiti u mikrovalna pecnica sa cimetom i malo putera.

Kozji sir

Prema nekim studijama, kalcijum, koji se takođe nalazi u kozjem siru, pomaže kod mršavljenja. Osim toga, sadrži veliku količinu proteina. Sir pomaže u izgradnji čvrstih mišića.

Tikva

Ovo povrće je bogato dijetalnim vlaknima i dugo vas drži sitim. Bundeva sadrži kalijum i vitamin A. Od nje možete praviti hleb, supu, pite i pire. Ne zaboravite na divnu pečenu bundevu.

Brusnica

Sadrži minimum kalorija i veliku količinu antioksidansa. Bobice su savršene za pravljenje salata i doručak. Brusnice blagotvorno utiču na obim struka.

Cvekla

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće ublažava glad i smanjuje potrebu za šećerom.

Datumi

Odlična alternativa slatkišima. Sadrže željezo i dijetalna vlakna.

Karfiol

Sadrži minimum kalorija, pa je idealan za svaku dijetu. Osim toga, povrće sadrži veliku količinu vlakana, koja ispunjavaju želudac.

Kivi

Priroda nam je omogućila da uživamo u ovom jedinstvenom voću. Sadrži samo 45 kalorija, puno vlakana i vode, što zasićuje organizam na duže vrijeme.

Sjeme tikve

Nakon kuvanja bundeve nema potrebe da bacate semenke. Sadrže zdrave masti koje zadovoljavaju glad i ne doprinose debljanju. Sjemenke su odlična alternativa kikirikiju.

Nar

Može se dodati raznim jelima, a da pritom ne budu kaloričnija.

prokulice

Jedna porcija sadrži manje od 30 kalorija. Povrće je bogato hranljivim sastojcima, pa se preporučuje za svakodnevnu prehranu.

Maska za struk i stomak

Da biste brzo smanjili volumen trbušnog područja, preporučuje se da napravite maske kod kuće. Da biste ga pripremili, potrebno je pomiješati senf u prahu i med u jednakim dijelovima. U zavisnosti od količine i veličine sloja masti, smesa treba da bude u rasponu od 300-500 g. Treba ga nanijeti oko struka, a zatim umotati plastična folija 15 minuta. Nakon ovog vremena, isperite masku toplom vodom.

Stručnjaci napominju da je učinak primjetan nakon tri postupka. Tako možete ukloniti nekoliko centimetara sa strane u kratkom vremenu. Osim toga, pojačava se dotok krvi u problematično područje, eliminiraju se toksini, stimulira se ishrana epiderme, što povoljno djeluje na stanje trbušnog područja. Ne preporučuje se držanje maske duže od 15 minuta jer će u suprotnom koža pocrveniti i boljeti. U roku od mjesec dana možete smanjiti struk za 1,5 cm.

Obruč oko struka

Ako uz dijetu i fizičku aktivnost izvodite vježbe s obručem ili kako ga još nazivaju hula hoopom, rezultati se mogu postići mnogo brže. Osim toga, ova jednostavna vježba daje tonus gotovo svim mišićima i također poboljšava držanje.

Obruč djeluje na unutrašnje i vanjske rezerve masti. Možete sagorjeti puno kalorija za samo 25 minuta. Postoji nekoliko vježbi s hula obručima, ali sada pogledajmo kako vam pomaže smanjiti struk.

Dok rotirate obruč, ruke treba da budu raširene u stranu. Ako je moguće, pokušajte da ga spustite do kukova, a zatim ga ponovo podignite do struka.
Vrijeme završetka: minimalno 5 minuta.
Promijenite položaj nogu.
Rotirajte hula hoop u različitim smjerovima.

Ove jednostavne vježbe omogućuju vam da brzo smanjite masne naslage u području trbuha, prema brojnim recenzijama.

Fotografije prije i poslije časova hula hopa

Članak opisuje samo efikasne metode, što vam omogućava da uklonite višak masnoće sa strana i postignete ravan stomak. Ako ne napravite iznimke i ne prepustite se iskušenjima, rezultat neće dugo čekati.

Aspen je struk, koji je u jakom kontrastu sa bokovima i grudima. Međutim, upravo o takvom struku sanja svaka moderna predstavnica ljepšeg spola, baš kao i svaka ljepotica o kojoj je sanjala u davna vremena. Uostalom, tanak struk se smatra pokazateljem izvrsne fizičke forme, a njegov vlasnik je standard ljepote.

Prema brojnim studijama, prvi utisak o ženski izgled Nisu lijepe oči te koje utječu (kako su mnogi vjerovali!) već struk, tačnije odnos struka i bokova. Idealnom figurom u svakom trenutku smatra se ona kod koje je obim struka oko 70% zapremine bokova.
U ranijim vremenima, kako bi postigle željeni omjer struka i bokova, žene su aktivno koristile korzete i pojaseve. Uz pomoć ovih prilično tvrdih i neudobnih odjevnih predmeta, dame su vizualno smanjile struk na gotovo željenu veličinu, prebacujući naglasak u svom izgledu na bujne grudi ili raskošne bokove. Naravno, moda za korzete je odavno prošla, ali želja za tankim strukom još uvijek uzbuđuje duše ljepšeg spola.
Danas se vlasnicama najtanjih strukova na svijetu smatraju Ethel Granger i Emily-Marie Bouchant sa samo 33 cm struka i Katie Jung sa strukom od 38,1 cm.

Savršen struk za vas

Da biste razumjeli koja će veličina struka biti korisna za naglašavanje vaše figure, morate napraviti jednostavne proračune. Oduzmite 100 cm od svoje visine da dobijete svoju idealnu veličinu struka.
Istovremeno, djevojčice sa uskim kostima (obim zgloba 12-13 cm) treba da oduzmu još 5 cm, a one sa širokim kostima (obim zgloba 16-17 cm), naprotiv, trebaju dodati 3-5 cm.
Dakle, sada je postalo jasno koliko vas centimetara dijeli od idealnog, ostaje samo da odaberete odgovarajuću metodu i počnete se poboljšavati.
Nutricionista i fitnes trener kaže Zakharova Elena Grigorievna: „U osnovi, struk postaje zamagljen iz tri razloga: smanjen tonus u predelu stomaka, višak masnoće i neuvežbani trbušni mišići. Kako biste postigli što brži rezultat u oblikovanju struka, preporučljivo je obratiti pažnju na sve tri tačke. Ali mora se uzeti u obzir da je gotovo nemoguće postići osi struk u kratkom vremenskom periodu. Uz sistematsku obuku i pridržavanje svih preporuka specijalista, rezultati će se pojaviti za najmanje 6-8 sedmica.”
Prije svega, da biste smanjili obim struka, morate se riješiti masnih naslaga. Upravo prisustvo trbušnih mišića i smanjenje masnih naslaga na bokovima, kao i trening leđnih mišića, značajno utiču na obim struka. Možda malo ljudi zna da veličina struka direktno ovisi o količini ženskih hormona - estrogena - u tijelu. Što ih je više, struk je tanji.
Prema riječima fitnes trenera, pri odabiru fizičke aktivnosti bolje je odlučiti se za kardio sprave za vježbanje, oblikovanje, aerobik i kalanetiku. Ako su odstupanja u veličini struka mala, onda jednostavno možete obratiti pažnju na trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi. Rezultat neće dugo čekati ako se program obuke razvija zajedno s trenerom, uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Elena Grigorievna preporučuje: „Ako imate natečen struk, pa čak i mali trbuščić, osim vježbanja na spravama za vježbanje, vježbe s obručem su od velike pomoći. Uz njihovu pomoć možete ukloniti nepotrebne naslage, dovesti trbušne mišiće u formu, a ujedno poboljšati cirkulaciju krvi. U ovom slučaju, dovoljno je da obruč vrtite samo dva ili tri puta sedmično po najmanje 10 minuta. Trening obruča je dozvoljen i preporučuje se mjesec dana nakon porođaja, jer savršeno vraća figuru i uklanja postporođajni stomak.”

Nakon što se riješite viška masnoće, morate obratiti pažnju na trbušne mišiće, jer će vam upravo uvježbani trbušni mišići omogućiti da dugo zadržite tanak struk. Vježbe za održavanje tonusa mogu se raditi čak iu kancelariji, na primjer, tokom pauze za ručak.
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i postavite noge naprijed, potpuno oslonjene na stopala. Razbacajte olovke desno i lijevo od sebe. Sada, bez okretanja trupa, vrata i glave, savijte se u strane i skupite ih. Istovremeno uvucite stomak i držite ga u tom stanju tokom cele vežbe (ovo je tzv. vakum presa). Što više olovaka možete podići, to će vaš stomak i bokovi postati toniraniji.
Zauzmite početnu poziciju i zamislite da neko stoji iza vas. Bez podizanja nogu od poda i zadnjice od stolice, okrenite torzo udesno i ulijevo maksimalnom amplitudom (ruke savijene u laktovima). Morate napraviti najmanje 20 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba na stolici neće samo pomoći u poboljšanju mišićni tonus, ali će također povećati istezanje. Stanite blizu stolice sa desnom nogom na njoj; Bez savijanja koljena, posegnite za čarapom, zamišljajući da oblačite čarapu, privlačeći je rukama do bokova, a pritom držite nogu ispravljenu. Vježbu morate izvoditi vrlo polako kako ne biste istezali mišiće, bolje je početi od 10 puta za svaku nogu. Ovu vježbu je najbolje izvoditi na kraju kompleksa treninga, kada su mišići zagrijani.
Možda najtanji strukovi imaju orijentalne plesačice. Stres koji doživljavaju njihovi trbušni mišići jednostavno ne dozvoljava da se nagomilaju masti. Zbog toga je veoma korisno „mrdati bokovima“ ispred ogledala, posvećujući tome barem 5-10 minuta dnevno.
Sve opisane vježbe se mogu raditi u bilo koje doba dana, u bilo koje pogodno vrijeme, ali najmanje dva puta dnevno, najmanje pola sata prije jela ili dva sata nakon jela. Kako rezultati ne bi dugo dolazili, vježbe zahtijevaju sistematičnost i dosljednost - možete početi tri puta tjedno, po 10-15 minuta, postepeno povećavajući opterećenje i dovodeći trajanje treninga na 30 minuta dnevno.
Stručnjaci ne preporučuju izvođenje bočnih savijanja s utezima, koji su prilično popularni među ljepšim spolom, jer povećavaju mišićno tkivo sa strane, a time i struk. Nakon takvih vježbi prilično je teško smanjiti obim struka.

Ishrana i njega su ključ tankog struka

Naravno, ishrana direktno utiče ne samo na vaš struk, već i na vašu figuru u celini. Odbijanje brašna, slatkiša, masne hrane, prelazak na male porcije i česte obroke, nedostatak loše navike- ključ ne samo lijepe figure, već i dobrog zdravlja.
Da bi se željena veličina struka postigla što je brže moguće, potrebno je pratiti svoju prehranu. Najbolje je konzultirati se s nutricionistom koji može povezati fizičku aktivnost s unesenim kalorijama i propisati optimalnu dijetu za vas. Uostalom, da biste postigli željene parametre, ne morate se iscrpljivati postom, važno je samo pratiti unesene kalorije.
Kako savjetuje iskusna nutricionistica Elena Grigorievna: „Prvo, morat ćete smanjiti količinu hrane u prehrani i povećati fizičku aktivnost tako da potrošnja kalorija premašuje njihov unos. To će natjerati tijelo da se "hrani" rezervama masti, što znači da će se riješiti viška nabora sa strane. Morate postepeno gubiti na težini, jer tokom posta tijelo počinje akumulirati kalorije. Da bi se stvorili uslovi pod kojima tijelo počinje gubiti na težini, dovoljno je izgubiti oko 300 kalorija dnevno. Kao rezultat, možete izgubiti pola kilograma za 7 dana. U stvarnosti, to znači, na primjer, odricanje od jedne čokoladice, jedne šoljice slatke kafe i lepinje dnevno. Alternativa obilnoj večeri u obliku čaše kefira ili soka od paradajza pomoći će vam da se riješite još par centimetara na struku. Idealna opcija je gubitak kilograma nedeljno.
Kako biste izbjegli osjećaj gladi tokom dijete, morate jesti male porcije 5 puta dnevno, minimizirajući potrošnju soli, konzervansa, masti, aroma, šećera i začinjene hrane. Možete to dogovoriti nekoliko puta mjesečno dani posta i jesti, na primjer, samo jabuke. Mogu se koristiti i postupci čišćenja. Neophodno je pridržavati se režima pijenja - piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno (7-8 čaša), nemojte večerati nakon 18.00-19.00 (tri sata prije spavanja).
Potpuni kurs masaže abdomena upotrebom posebnih krema za zatezanje i obloga u kombinaciji s vježbanjem i pravilnom ishranom ubrzat će rezultate. Masažu možete napraviti sami, u bilo koje vrijeme, najvažnije je da bude svakodnevna. Morate masirati stomak u smjeru kazaljke na satu - to će pomoći aktiviranju metaboličkih procesa i osloboditi se toksina. Korisno je masirati strane, od vrha do dna, kao da tjerate dodatne centimetre. Da biste to učinili, trebate saviti dlanove u šake i početi se kretati od donjeg rebra do kukova. Glavni uslov je da trbušne mišiće držite napetim.
Različiti oblozi od meda, tamne čokolade ili gline ne samo da će ujednačiti kožu, čineći je glatkom i elastičnom, već i osloboditi tijelo nakupljene viška tekućine.
Glatko držanje i ravan, uvučen stomak su još jedan način da istaknete svoj struk i privučete pažnju suprotnog pola.
I za kraj - savjet iskusnog nutricioniste i jednog od najboljih fitnes trenera: „Bavite se sportom, jedite ispravno, uvijek budite dobro raspoloženi, a uskoro ćete primijetiti kako će se višak kilograma doslovno početi „topiti“, privlačeći sve više i više ljudi zadivljenih na vas poglede!

Sve žene sanjaju da imaju idealnu figuru, posebno tanak struk. To se može postići uz pomoć dijete i vježbi koje imaju za cilj sagorijevanje masnih naslaga na bokovima i trbuhu.

Dijeta za osinji struk

Za svaku ženu, dijeta se odabire pojedinačno, jer se uzimaju u obzir dob, visina i težina. Ali čak i u ovom slučaju, budući da se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i pretvaraju u mast, smanjite njihovu potrošnju na minimum.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate? Njihov izvor su svi konditorski proizvodi, na primjer, čokolada, peciva, kolači. Mnogi jednostavni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, pekarskim proizvodima, sodi i šećeru. Ako se ne pridržavate dijete, višak masnih naslaga neće nestati sa bokova i trbuha i pretvorit će se u mišiće, a struk vam neće postati tanki. Stoga, da biste dobili lijep tanak struk, morate pratiti i vježbe.

Efikasne vježbe za tanak struk

Vježbe za struk daju čvrstinu i elastičnost koži na ovom području, te je stoga neophodan maksimalan uticaj na ovo područje. Prije nego što počnete, trebate zagrijati svoje tijelo 5 minuta čučeći, trčeći ili plesati.

Hoop

Da smanjite obim struka, koristite obruč ili hula obruč. Smatra se jednom od efikasnih metoda. Korišćen je početkom prošlog veka. Pravi izbor Obruč će vam pomoći da smanjite struk. Možete izabrati metalni ili masažni obruč.Ne zaboravite da stomak uvek treba da bude pod napetom prilikom uvijanja. Trebalo bi da se vrti najmanje 1,5 sat sa 2 pauze, koje nisu duže od 2 - 3 minuta. Marljivim vođenjem takvog treninga možete dobiti tanak struk i izgubiti višak kilograma. Prema riječima fitnes trenera, ako pravilno vrtite hula hoop, sagorjet ćete više od 300 kcal za sat vremena.

Pogledajte ovu vježbu u ovom videu.

Dobra i najpopularnija vježba za trbušne mišiće, osim trbušnjaka, je i plank. Ali mnogi ljudi to rade na pogrešan način. Da biste uključili trbušne mišiće, morate stisnuti zadnjicu i držati tijelo ravno. Kada se vaša stražnjica skupi, ona zateže stražnji dio vaših bedara, što zauzvrat u većoj mjeri zahvaća vaše trbušne mišiće. Potrudite se da vam kukovi ne padaju, jer kada padnu, trbušnjaci se neće naprezati i time nećete postići svoj cilj.

Bočna daska

Ova vježba koristi lateralnu unutrašnju stranu vanjski mišići pritisnite. Ne stvara grub izgled, već jača i oblikuje kose mišiće.

Pogledajte video ispod da vidite kako se izvodi daska.

Prihvatite položaj daske i poboljšajte ga. Postoji mnogo vježbi s kotrljanjem na fitballu. Glavni trening počinje stavljanjem ruku i laktova na fitball. Zadržavajući položaj daske, lagano otkotrljajte loptu naprijed. Pokreti naprijed-nazad koji se rade uz ravnotežu i kontrolu odlični su za trbušne mišiće jer dobro rade na donjem dijelu leđa i kosim mišićima.

Uz pomoć takvih dizanja aktiviraju se poprečni mišići. Važno je da ovu vježbu radite pravilno. Njegovim izvođenjem istežu se tetive i kukovi. Zauzmite obrnuti L položaj: Lezite na leđa i podignite noge tako da vam stopala budu u liniji sa kukovima. Iz ovog položaja podignite kukove od poda i ispružite stopala prema stropu. Dok izvodite ovu vježbu, morate paziti da vam noge ne ljuljaju ili savijaju u koljenima.

Ova vježba izgleda čudno, ali tjera poprečne mišiće da rade. Da biste ga pravilno izveli, stanite na sve četiri i potpuno izdahnite. Iz ovog položaja uvucite stomak i zadržite 10 sekundi. Ponovite pokret nekoliko puta, ali pokušajte to učiniti tako da ne ostanete bez daha i zadržite neutralan položaj vrata i leđa.

"vakuum"

Za tanak struk i ravan stomak je ova vježba dobra odluka. Glavni trik je da je dubokim disanjem, dostižući poprečni trbušni mišić, odgovoran za tanak struk i ravan stomak. Pogledajte ovaj video za detalje:

Radeći ovu vježbu, dobit ćete sagorjevanje masti na stomaku i kardio trening. Naizmjeničnim podizanjem koljena i izvrtanjem tijela, stvarate impuls zbog kojeg vaše srce kuca brže. Angažiranjem donjeg i gornjeg dijela tijela angažirat ćete sve mišiće u predjelu trbuha. Ove trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće sagorevaju više od ostalih treninga za trbušnjake.

Bez stresa na kukovima, nijedna vježba oko struka neće biti savršena. Opterećenje grudnog mosta i kuka usmjereno je na mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Radeći ove vježbe ojačajte mišiće i oblikujte stražnjicu. Ovo je odličan način da se razviju kosi mišići i da struk izgleda tanko.

Kada sagorevate masti, skakanje sa razdvojenim nogama je veoma efikasno. Umjesto običnih mogu se koristiti ski twists. Kada radite zavoje, skačete na uobičajen način, ali držite noge skupljene i umjesto da podižete ruke iznad glave, rotirate kukove. Dakle, skočiš, skreneš lijevo, pa desno i pravo. Vježba usmjerena na rotaciju abdominalne funkcije također sagorijeva kalorije.

Odličan način da postignete uglađeni struk je preskakanje konopca, jer se zahvaljujući njemu pospješuje metabolizam materijala i zatežu trbušnjaci, što je vrlo efikasno. Pri izvođenju ove vježbe komplikujte pokrete, angažujte trbušne mišiće, odnosno dok skačete skrenite lijevo-desno. Naviknite se na ovaj pokret. Nakon nekoliko dana pokušajte trenirati visokim intenzitetom i pauzama:

skačite na užetu za skakanje 40 sekundi i što je brže moguće;
Odmorite se 15 sekundi;
Ponovite 5 puta, odmorite minut i počnite ponovo.

Ovom metodom ćete sagorjeti puno kalorija, a nakon vježbe ćete dobiti efekat sagorijevanja masti.

"plivanje"

Redovno ponavljanje ovog seta vježbi učinit će vaš struk atraktivnim i tankim. Dakle, lezite na stomak i pritisnite butine na pod. Postavite stopala u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Ispružene ruke i grudi istovremeno podignite od poda i savijte ruke prema tijelu, povucite laktove i spojite lopatice kao da plivate kao leopard. Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite vježbu ponovo.

Različite vježbe za tanak struk možete pogledati u ovom videu:

Tanak struk je veoma lep, zbog čega ga žele i žene i muškarci. Ali ako muškarci nisu posebno zabrinuti zbog toga, onda žene tome posvećuju veliku pažnju. Sada ću vam detaljno reći šta utiče na veličinu vašeg struka i kako napraviti tanak struk kod kuće. Ovi savjeti su univerzalni (podjednako pogodan i za dečake i za devojčice).

Zapravo, da biste svoj struk učinili tankim, ne morate izmišljati nešto neobično, samo trebate temeljito urediti svoju prehranu (za sagorevanje masnih naslaga) i izgradite prave treninge. Iz ovog članka ćete dobiti 6 djelotvornih i najefikasnijih savjeta za postizanje ovog cilja. Prateći ove savjete, dobit ćete ne samo tanak struk, već i vitak stomak.

Ali prije nego što pređemo na ove savjete, pogledajmo najčešće mitove. Lutajući po prostranstvima internata, pronašao sam tri najčešća mita:

obruč čini struk tanji
folija (kaiševi, korzeti) za omotavanje struka
Bočni pregibi s bučicom za smanjenje struka

Mit br. 1: “Obruči čine vaš struk tanji”

Kada kucate u Google ili Yandex: Kako napraviti tanak struk kod kuće? onda prvo što iskoči je obruč. Svi preporučuju obruč. U stvari, obruč nema efekta na smanjenje vašeg struka. To je nemoguće iz jednog jednostavnog razloga: namjerno sagorijevanje masti na jednom određenom području je nemoguće!

Ako ste imali iskustva sa okretanjem obruča i zbog toga vam je struk postao par centimetara tanji, znajte da je to zbog povećanja potrošnje kalorija (uvrtanje obruča je takođe trošak energije). Ali mogu sa sigurnošću reći da 20 - 25 minuta džogiranja zamjenjuje 60 minuta vrtenja hula obruča. I u prvom i u drugom slučaju ćete sagorjeti istu količinu kalorija. Ali šta je lakše? Trčite 20 minuta ili provedete sat vremena na hula obruču? Ti odluci!

Mit br. 2 “film (kaiševi, korzeti) za omotavanje struka”

Mnogi ljudi su sigurni da će, ako omotaju foliju oko struka, salo na tom području početi brže sagorijevati. Tvrdeći da se na taj način počinjete više znojiti i kao rezultat toga brže se rješavate sala. Kakve gluposti? Da li ste ikada čuli za "termoregulatorno znojenje"? Ovo je odgovor tijela na povećanje tjelesne temperature. Nastaje kako se tijelo ne bi pregrijalo (ispušta se tečnost - znojiš se). I što je temperatura viša, više se znojite.

Ali to ni na koji način ne povećava sagorijevanje masti. Pa čak i nakon intenzivnog treninga (kada su umotane u film od glave do pete) Ako izmjerite težinu i vidite da se težina smanjila za 2 - 3 kg, onda se nema potrebe radovati, jer je izašla samo tekućina, a mast je ostala ista. Štaviše, kada pijete vodu, težina će se vratiti.

Mit br. 3: "bočne savijanja s bučicom da smanjite struk"

Vrlo često u teretane Možete vidjeti djevojke (i momke) kako rade nagibe sa teškim bučicama, nadajući se da će im struk postati tanji. Požurim da vas razočaram! Bočni pregibi s bučicom ne samo da vam ne smanjuju struk, nego što je najgore je što ga povećavaju. Da, da... struk postaje deblji, jer svaka vježba sa utezima prvenstveno povećava mišićnu masu. Takođe, sjećamo se da je nemoguće sagorjeti masnoće u jednoj određenoj zoni!

Pa, riješili smo mitove, a sada prijeđimo na osnovne savjete. Uskoro ćeš znati kako kod kuće postići tanak struk i ravan stomak!

Savjet br. 1 “Pravilna ishrana”

Pa, naravno, gdje bismo bili bez pravilne ishrane? Da li ste čuli sledeći izraz: „Trbušnjaci se prave u kuhinji, a ne na treningu?“ Veoma dobar izraz, jer će ishrana odrediti vaš tanak struk i ravan stomak.

Osnovna pravila pravilne ishrane izgledaju ovako:

jesti često i u malim porcijama (ova dijeta ne rasteže stomak, dok vam struk ostaje uski)
piti 2-4 litre vode dnevno (voda pomaže u uklanjanju otpada i toksina, a mi smo skoro 75% vode, pa će objašnjenja ovdje biti suvišna)
jedite samo pravu hranu (žitarice, meso, voće, povrće, svježi sir, kefir, jaja, riba itd.)
kontrolišite unos ugljenih hidrata (pazite sa ugljenim hidratima, jer će se višak istog trenutka deponovati u potkožnoj masti)

Takođe, ako želite da izgledate stalno vitko (sa minimalnim % masti), onda bi trebali biti u blagom kalorijskom deficitu (ako je norma 1500, onda vam treba otprilike 1400 kalorija dnevno)

Savjet #2: Kardio

Ako uvek želite da vidite svoj stomak ravan, a struk tanak, onda ne možete bez kardio treninga. Kardio je odličan način da sagorite nepotrebne kalorije. Trebali biste to raditi najmanje 3 puta sedmično (ili, alternativno, možete trčati svako jutro na prazan želudac 20-25 minuta).

Savjet broj 3: Trening abdomena prazan stomak»

U stvari, veoma je važan savjetšta ako vam je stomak pun hrane (čak i ako je ostalo samo 30% hrane) tada jednostavno nećete moći normalno kontrahirati trbušne mišiće. Idealna opcija je da trenirate ujutro (na prazan stomak).

Savjet br. 4 “Intenzitet treninga trbušnjaka”

Kao što znate, nema smisla trenirati trbušnjake svaki dan. (efekat će biti minimalan), ali i redovni treninzi jednom sedmično (kao i za ostale mišićne grupe) također nisu prikladni, jer je ovo izdržljiva mišićna grupa i brzo se oporavlja. Mislim da je idealna opcija težak trening abdomena svaki drugi dan. Dan - radimo (15 minuta treninga ujutro na prazan stomak), dan – oporavljamo se itd.

Savjet br. 5 "Usisavajte"

Kako vježbama postići tanak struk kod kuće? Mislite li da ne postoje vježbe koje će vam tanjiti struk? U stvari, postoji jedna vježba, a zove se “Vakum”. Ovo je posebna vježba (i vjerovatno jedina u arsenalu vježbi)što može namjerno učiniti vaš struk malo tanjim. Njegovo značenje je da trenirate svoj unutrašnji mišićni korzet, čineći tako svoj stomak ravnim. Preporučujem da to radite svako jutro (na prazan stomak) 15 – 30 pristupa (trajanje jednog pristupa: 10 – 18 sekundi).

Savjet br. 6 “Ispravite proporcije tijela”

Da bi vaš struk izgledao uži, morate povećati leđa (latissimus mišići), ramena i kukovi. Što su vam leđa i ramena šira, struk se čini užim (cure, nema potrebe da se plašite da ćete razviti ogromna leđa i ramena, ovo vam nije moguće bez upotrebe steroida). Takođe morate obratiti pažnju na svoje noge i zadnjicu. (što su veće, struk izgleda tanji).

Ako je sve ispravno napumpano, onda žensko tijelo poprima oblik pješčanog sata, a muško tijelo poprima V oblik. I kao rezultat, u oba struk izgleda što je moguće tanji.

Članak, naravno, nije bio kratak, ali sada znate šta radi, a šta je gubljenje vremena. Slijedite sve gore navedene savjete, i uskoro ćete moći sebi napraviti tanak struk i vitak stomak, bez napuštanja kuće.

P.S. Također preporučujem da odvojite malo svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

S poštovanjem,

Obline ženske figure sve više postaju predmet kontroverzi u medijima i društvu, a o njima ne možemo izbjeći ni diskusiju. Tema ovog članka je kako svoj struk učiniti tanjim, a bokove širim.

Moda za pretjeranu mršavost je prošlost, a idealna figura sadašnjeg vremena je više oblina, oblika i oblina. Recite zbogom Kate Moss i pozdravite Kim, Nikki, Rihannu i Beyoncé. No, kao i prije, postavlja se pitanje kako postići tanak struk.

Kako kod kuće postići ravan stomak i tanak struk? Djevojke koje žive s vremenom zapravo ne moraju da se debljaju od sala da bi imale privlačnije obline.

Naprotiv, to je gotovo suprotno stvarnosti. Ali kako nemaju svi istu građu tijela, zbog toga smo koristili "skoro". Zbog toga ćemo pokušati da smislimo kako da tanji struk i otklonimo stomak.

Ako ste veoma mršavi sa potpuno ravnim stomakom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još mršaviji dovest će samo do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, posebno u zadnjici i bedrima.

Ako je vaš trenutni nivo telesne masti između 35% i 40%, možete naglasiti svoje obline tako što ćete učiniti da vaša zadnjica izgleda veća uklanjanjem masnog tkiva sa stomaka.

Istina je, možete povećati guzu i istovremeno smršati.

Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalo kako biste vidjeli koliko bi vaša zadnjica bila vidljivija da vam se struk jednostavno smanjio za nekoliko centimetara?

- 1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu
- 2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom
- 3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani
- 4. Jedite zdrave masti
- #1 Odredite sadržaj masti u telu
- #2 Koji je optimalni sadržaj tjelesne masti za obline?
- #3 Vježbe za smanjenje struka
Vježbe za tanak struk
Ostale vježbe (opciono)
Vježbe za ramena i grudi
Kako mnogo brže postići tanak struk
Moguće je postići veliku zadnjicu i ravan stomak!

Kako smanjiti struk bez gubitka volumena na zadnjici i bokovima?

Da, moguće je! At pravilnu ishranu i fizičke vježbe za tanak struk. Odvojite trenutak da razmislite o ovome. Prelepa napumpana guza, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada ne spavate, ali delujte, jer su ovi ciljevi sasvim realni.

Evo šta treba da uradite da biste dobili tanak struk.

1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu

Za postizanje malog struka potreban je gubitak težine, što se ne može postići samo fizičke vežbe. Morate biti spremni da štedite zdrava ishrana i smanjite unos kalorija ako želite da vidite dobri rezultati. Morate pravilno izračunati svoj dnevni pojedinačni kalorijski unos.
Od vas će se tražiti disciplina i odlučnost. Osim što smanjujete dnevni unos kalorija, postoji nekoliko pametnih promjena u ishrani koje će vam pomoći da smanjite posebno obim struka.

2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom

Za savršeno izbalansiran doručak, pokušajte da kombinujete visoko vitaminsko voće, jaja za proteine i hleb od celog zrna ili žitarice. Kada grickate dok ste u pokretu, uzmite pločicu sa žitaricama ili smoothie jer su zgodni i prepuni vitamina i hranljivih materija.
Pre svakog obroka tokom doručka pokušajte da popijete čašu vode, jer ćete tako sprečiti da se organizam prejeda.

3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani

Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i šargarepu, grašak i pasulj i jabuke. Nerastvorljivi su orasi, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

Polinezasićene masti kao što su omega-3 masne kiseline, koje se mogu naći u ulju kanole, tofu, orasi, haringa, losos su dodatne zdrave masti koje možete uključiti u svoju ishranu. Pomažu u snižavanju nivoa lošeg holesterola i poboljšavaju rad mozga.
Iako trans masti (u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani pripremljenoj s djelomično hidrogeniziranim uljem) pospješuju taloženje trbušne masti, ove masti treba izbjegavati ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Da biste postigli tanak struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u telu

Prva stvar koju treba da uradite je da odredite sadržaj masti u telu

Možete se pregledati kod svog doktora ili, ako imate članstvo u teretani, tamo dobiti besplatan pregled. Također možete pronaći informacije na internetu da to uradite sami.

#2 Koji je optimalni sadržaj tjelesne masti za obline?

Kada saznate sadržaj masti u telu, šta dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu ishranu u kojoj tijelo može izgubiti nešto masti.

I ne brinite o gubitku sala na butinama. Ako se dijeta pridržava pravilno, izgubit ćete većinu sala na stomaku mnogo prije nego što vam se bedra smanje.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za obline.

Trbuh će vam biti umjereno ravan, tako da samo trebate dodati težinu u pravim područjima.

I dalje možete pokušati da izgubite salo na stomaku, ali dijeta nije rešenje.

Trebali biste se fokusirati na vježbe kako biste razvili lijepu zadnjicu.

Ako je nivo masti u vašem telu oko 18%, vreme je da počnete da se hranite bolje. Nivo vaših hormona može biti veoma nizak ovom brzinom.

Ako često idete u teretanu, možda ćete morati da napravite pauzu i počnete da jedete zdrave masti i kalorije ako vam je nivo estrogena nizak.

Nizak nivo estrogena ima nuspojave, uključujući apsolutno neupadljive ravne bokove i grudi.

#3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je vaš nivo tjelesne masti preko 18%, vrijeme je da napravite plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Dakle, u kreiranju redovnog plana vježbanja, zapamtite, ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka je u pravim područjima, trenirajući prava područja.

Dobra opcija za redovan trening je da radite vežbe za stomak sa velikim brojem ponavljanja i malo ponavljanja sa utezima kako biste tonirali zadnjicu i bedra.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo videa vježbi koje ne samo da će vam dati dobre rezultate već će i sagorjeti višak masnoće u donjem dijelu trbuha za ravan, seksi trbuščić.

Koliko puta sedmično treba da radim vježbe iz videa?

3 - 4 puta sedmično.

šta da jedem?

Pokušajte da pazite šta jedete. Obavezno izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.