ev Psikoloji

Haftalık menü: kilo kaybı için beslenme. Hafta için doğru beslenme menüsü

Ne yersek oyuz.

Beğenin ya da beğenmeyin, fazla kilolardan ve santimetrelerden kurtulmanın tek bir yolu var: Diyetinizi gözlemlemek için kelimelerle değil, gerçekten başlamak.

Ve işleri yerden kaldırmak için biraz hareket ekleyin.

Evde kilo verme menüsü: hayata bakış açısını değiştirmek

Buzdolabına kilit asmak gerekli değildir. Alışılmış klişeleri biraz değiştirmek yeterlidir. Bu genellikle evde kilo verme menüsünü başlatmak için yeterlidir.

Herkes için tek bir tarif olmadığını akılda tutmak önemlidir.. Kilo kaybı için birçok parametre önemlidir:

Başlangıç ağırlığı;

Metabolik süreçlerin hızı;

Yaş;

Kronik hastalıkların varlığı;

Vücut durumu (örneğin, doğum sonrası veya ameliyat sonrası dönem, hormonal bozukluklar, aylık döngü vb.).

Ama yine de ortak noktalar var.. Başlangıç olarak, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yenen yiyecek miktarını azaltmak için sadece biraz, sadece 100-200 kilokaloriye ihtiyacınız var. Lütfen dikkat: Azaltılması gereken, normal porsiyon hacmi değil, kalori içeriğidir (ancak bu da vazgeçilmezdir).

ne demek? Diyelim ki kahvaltıda çırpılmış yumurta ve sosis yemeyi seviyorsunuz. Sosis yerine düşük kalorili tavuk göğsü jambonu (ve daha da iyisi - haşlanmış, soğutulmuş ve ince dilimlenmiş tavuk göğsü) alırsak, iki yumurta yerine - üç veya dört protein, o zaman porsiyon boyutu değişmeyecek, ancak kalori içerik iki veya üç kat daha düşük olacaktır. Özellikle tüm bunları bol miktarda yağda kızartmazsanız, ancak tava yüzeyine hafifçe bir damla yağ bulaştırırsanız.

Aynı yaklaşım öğle ve akşam yemeklerinde de uygulanmalıdır. Yağlı lahana çorbası veya hodgepodge yerine yağsız lahana çorbası, tavuk suyunda hafif sebze çorbası, lahana, kabak, taze patates, havuç ve diğer doğa armağanlarından sebze çorbası püresi pişirmeye başlayın. Bitkisel lif uzun süre doyurur, bağırsakları temizler, kütleye sahiptir faydalı özellikler ve düşük kalorili içerik. Bu nedenle, yemeği reddetmeye veya bir tabaktan çorba yemeye gerek yoktur.

İkincisi için, olağan yemekleri bırakabilir, onları dul eşine indirebilir ve ikinci yarısını taze, haşlanmış veya ızgara sebzelerle değiştirebilirsiniz.

Akşam yemeği en çok olmalı kolay alım Gıda. Ana sır, yeterince yiyecek almaktır. Bir marul yaprağı veya bir elma yerseniz, saat dokuzda açlık sancıları kendilerini tam sesle ilan edecek. Bu nedenle ideal akşam yemeği, hafif ama doyurucu bir protein artı bir kısım bitki lifi, yani sebze veya meyvedir.

Bu ilkeleri uygulamaya koyarsanız, evde kilo vermek için oldukça basit bir menü hazırlayabilirsiniz. Bir beslenme uzmanının kendisi bugün moda. Ve en önemlisi - etkili ve çok ilginç.

Bir gün evde kilo verme menüsü

Bu nedenle, ana kural diyet ıstırabından vazgeçmek, çaba sarf etmeden, fedakarlık yapmadan ve istismar etmeden kilo vermeye başlamaktır. İlginç bir görevle başlayabilirsiniz: evde bir gün kilo vermek için bir menü oluşturmak.

Kahvaltı: haşlanmış yumurta, taze sebze salatası, yumuşak lor peyniri veya bir parça jambonlu çavdar veya kepekli ekmekli sandviç.

Akşam yemeği: bir kaşık hafif ekşi krema, bir buhar pirzola ve iki tekne karabuğday lapası ile tavuk veya sebze suyunda mantar çorbası.

Akşam yemeği:ızgara tavada pişirilmiş bir dilim deniz balığı ile taze sebze salatası.

Peki ya atıştırmalıklar?Öğleden sonraları, ikinci kahvaltılar ve geç akşam yemekleri? Günde beş veya altı öğün yemeye alışkınsanız, bu kadar kesirli bir rejimden vazgeçmenize gerek yoktur. Sadece et proteini ve karbonhidratlı yiyeceklerin (garnitür olarak makarna, patates, pirinç, diğer tahıllar) miktarını azaltmak yeterlidir.

Atıştırmalık için doğal tatlılar (kuru hurma, kuru kayısı, kuru erik, kuru elma dilimleri gibi) ve kavrulmamış, tuzsuz kuruyemişler idealdir. Öğleden sonra atıştırması için beş veya altı kuruyemiş ve bir veya iki hurma ile yeşil çay içebilirsiniz.

İkinci kahvaltı bir meyveden oluşabilir (aşırı durumlarda aynı türden iki meyve yiyebilirsiniz). Sindirim problemleriniz varsa tatlı ve ekşi meyveleri karıştırmaya değmez. Süzme peynir veya bir dilim peynir ile atıştırmalık yiyebilirsiniz.

Geç bir akşam yemeğine gelince, yatmadan bir saat önce ne bir bardak kefir ne de bir kavanoz doğal yoğurt zarar vermez. Şekersiz ekşi süt ürünleri, evde kilo vermek için menüye kesinlikle zarar vermez.

Evde kilo verme menüsü: yardımcı ürünler

Kilo vermek çok eğlenceli. Ancak iki baskın, üç sel, bu tür sorunlar çözülmez: üç gün veya iki hafta kilo vermeniz gerekmez. Bu nedenle, evde kilo vermek için etkili bir menü oluşturmaya kesinlikle hangi ürünlerin yardımcı olacağını ve hangilerinin atılması gerektiğini tam olarak bilmeniz gerekir.

Her şeyden önce şunu anlamalısınız: tüm besin grupları vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, diyete proteinleri, karbonhidratları, lifleri ve yağları dahil ettiğinizden emin olun.

1. Protein grubu: balık, tavuk, dana eti, tavşan eti, yumurta, kuru (tuzsuz ve kızartılmış) kuruyemişler, ekşi süt ürünleri, süzme peynir kilo vermek için idealdir. Peynir konusunda dikkatli olmalısınız ama tamamen reddetmemelisiniz.

2. Karbonhidratlar: kilo verirken, sözde uzun karbonhidratlar kabul edilebilir. Bunlar durum buğdayından yapılan makarna, tahıllar (gri olanlar özellikle iyidir), haşlanmış (kesinlikle kızartılmamış) patateslerdir.

3. Bitkisel lif: taze, pişmiş, haşlanmış herhangi bir sebze, meyve.

4. Yağlar: bitkisel yağlara (zeytin, keten tohumu, ayçiçeği, karabuğday) izin verilir. Tereyağı üzerinde tam bir yasak yoktur, ancak mümkünse haftada iki veya üç defadan fazla kullanılmadan miktarının önemli ölçüde azaltılması gerekecektir.

Beyaz ekmeği, kekleri, kurabiyeleri, endüstriyel şekerlemeleri tamamen terk etmeniz gerekecek. Trans yağ ve mağazadan satın alınan soslar yok (margarin, ketçap tamamen reddediliyor). Öldürücü yiyecekler yasaklandı: yağlı et, tütsülenmiş etler, domuz yağı, şeker.

Bir hafta boyunca evde kilo verme menüsü

Sorunsuz, sakin kilo verme konusunda ciddi bir tavır varsa, bir hafta boyunca evde kilo verme menüsü düşünebilirsiniz. satın alırsanız çok uygundur istenilen ürünlerönceden ve tam olarak neyi ve ne zaman yiyebileceğinizi bilin.

Pazartesi

Kahvaltı: Yulaf ezmesinin normal kısmının yarısı suya, ancak bir parça tereyağı ile peynirli bir sandviç (tereyağını yulaf lapasına değil, bir sandviçe koyabilirsiniz). Zevkinize göre için.

Akşam yemeği: iki çavdar krakeri ile bir porsiyon tavuk eriştesi, iki yemek kaşığı patates püresi ve bir parça pişmiş göğüs.

Akşam yemeği: haşlanmış dondurulmuş sebzeler, tavuk göğsü.

Salı

Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, iki marul yaprağı, elma salatası, bir kavanoz doğal yoğurt.

Akşam yemeği: tavuk suyunda mantar çorbası, kabaklı küçük bir tam buğdaylı çörek.

Akşam yemeği: bir parça taze sebze ile buğulanmış somon parçası.

Çarşamba

Kahvaltı: Bir kaşık ekşi krema ve herhangi bir meyve ile 150 gram süzme peynir. Krem peynirli bir dilim tam tahıllı ekmek.

Akşam yemeği: kraker veya bir dilim çavdar ekmeği ile sebze püresi çorbası.

Akşam yemeği: sebze salatası, bir parça kepek veya tam tahıllı ekmek üzerinde hafif tuzlanmış bir dilim somondan yapılan bir sandviç.

Perşembe

Kahvaltı: karabuğday lapası (kızartılmış mantar veya soğan ekleyebilirsiniz), çay için doğal tatlılık.

Akşam yemeği: Folyoda pişmiş balık ve herhangi bir sebze salatası porsiyonu ile haşlanmış pirinç.

Akşam yemeği: süzme peynirli krep veya ekşi krema ile bir parça taze süzme peynir. Lor ezmesi ile çavdar krips.

Cuma

Kahvaltı: birkaç fındık veya az miktarda kuru meyve ile buğulanmış yulaf ezmesi. Peynirli sandviç.

Akşam yemeği: ekşi kremalı yağsız lahana çorbası, ızgara sebzeli kırmızı etli buhar pirzola.

Akşam yemeği: taze sebze salatası ile beyaz şarapta haşlanmış balık.

Cumartesi

Kahvaltı: iki dilim tam tahıllı veya kepekli ekmekten yumurta ve süt üzerine kruton.

Akşam yemeği: Kremalı brokoli çorbası, haşlanmış tavuk göğsü ile ızgara havuç.

Akşam yemeği: peynir ve otlar ile tavuk rulo, pişmiş sebzeler.

Pazar

Kahvaltı: tam yağlı sütlü smoothie, muz, armut, iki kaşık yulaf ezmesi.

Akşam yemeği: bir parça pişmiş balık, yumurtalı haşlanmış yeşil fasulyeden oluşan sıcak bir salata.

Akşam yemeği: süzme peynir, bal ve tarçın ile doldurulmuş pişmiş elmalar.

Evde kilo verme menüsü: önemli püf noktaları

Güne bir bardak su ile başlayın. Oldukça sıcak olması, ancak kaynar su olmaması iyidir. Sindirim sistemini yıkayacak, metabolik süreçleri ve bağırsakların çalışmasını başlatacaktır. hiç, su rejimi kilo verirken çok önemlidir. Bazen donmuş yağ yakma sürecini "zorlamak" için içtiğiniz su miktarını artırmanız yeterlidir. Diyelim ki günde bir buçuk litre içmeye alışkınsanız, iki veya üç bardak daha ekleyin ve sonuca şaşırın.

Sudan sonra, yaklaşık yarım saat beklemeniz gerekir. Bu adamak için mükemmel bir zaman nefes egzersizleri, evde kilo vermek veya herhangi bir egzersiz yapmak için menüyü çok etkili bir şekilde tamamlar.

Vücut sağlıklı yiyeceklere alıştıktan sonra porsiyon boyutunu küçültmeniz gerekir. Bu çok önemli. Kilo vermenin altın kuralı: fazla yemeyin, yani doyana kadar yemeyin. Tam bir mutluluk için biraz daha yiyebileceğinizi düşündüğünüz anda masadan kalkmanız yeterlidir. Bu "biraz", kural olarak, kilo vermenize izin vermeyen çok az şey olarak ortaya çıkıyor. Yavaş yavaş, vücut doğal yiyecek hacimlerine alışacak ve fazla yemek zorunda kalmayacaksınız.

Çikolatadan vazgeçmek zorunda değilsin. İki veya üç haftada bir, bu incelikten bir dilim yiyebilirsiniz, ancak bunu her gün yapamazsınız. Ve genel olarak, arızaları ve sık sık ihlalleri önlemek için kendinize daha katı davranmanız gerekir. Aksi takdirde evde kilo verme menüsü sonuç getirmeyecektir.

Pek çok kadın ve erkek için beslenme ve yakından ilişkili kilo kaybı, sıcak bir konu olmaya devam ediyor. İyi sağlık, ruh hali ve çekicilik buna bağlıdır. görünüm bu da beraberinde güven getiriyor. Tema doğru beslenme, diyetler, menü için ürün seçimi, inanılmaz sayıda kitap kilo vermenin sırlarını açığa çıkarmaya adanmıştır. Ama nereden başlamalı? En iyi seçenek, kilo kaybı için bir hafta boyunca bir menü seçmektir. Gelecekte, güç sisteminin temeli olarak kullanabilirsiniz.

Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri

Kilo vermek için nasıl ve ne yeneceğine dair evrensel bir tarif yoktur. Haftaya uygun menüyü belirlemek için hızlı kilo kaybı, organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak zorunda kalacak. Bu alanda yıllarca süren araştırmalar boyunca bilim adamları, doğru beslenme ilkelerini yansıtan bir çerçeve geliştirmeyi başardılar. önemli faktörler:

Kilo verme menüsü, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat içeriği ile çeşitli kalmalıdır.
Doğru beslenme rejimi, fazla kilo vermek isteyenler tarafından tahılların kullanılmasını sağlar.
Vücuttaki vitamin dengesini korumak için günlük menüye sebze ve meyveleri dahil etmeniz gerekir.
Kilo verirken süt ürünleri menüden çıkarılamaz ancak yaşla birlikte bunları sınırlı miktarlarda tüketmek daha iyidir.
Haftalık menü, faydalı omega-3 asitleri kaynağı olan balıkları içermelidir.
Yağları diyetten tamamen çıkarmak kesinlikle imkansızdır, ancak kilo vermek için hayvanları sebzelerle değiştirmek daha iyidir.

Doğru beslenmeyi ihlal ederler ve kötü alışkanlıklar kilo vermeyi engeller, ancak fiziksel aktivite sadece memnuniyetle karşılanır. Spor salonuna gitmeden kilo vermek zor olacaktır: diyet yemeklerinden oluşan bir menü ve uygun bir diyet, gerekli kilo verme programının yalnızca bir parçasıdır. Uzun süre çöp atma isteği yoksa fazla ağırlık, iki önemli faktör dikkate alınmalıdır. Hızlı kilo vermek için en az bir haftalık bir menü planlayın ve diyette yağsız et, balık, sebzeler, süzme peynir ve meyveler dahil olmak üzere taze yiyecekler yiyin.

Menü nasıl yapılır?

Haftanın menü planlaması nereden başlayacağınızdır. Bundan kilo vermenin, fazla kilolardan kurtulmanın ne kadar etkili olacağına bağlı olacaktır. Kilo vermek için bir menü planlamanın bir diğer olumlu yanı, et, sebze, meyve, balık, süt ürünleri, içeceklerin belirli bir miktarda önceden satın alınması gerekeceğinden zamandan ve paradan tasarruf etmektir.

Markete gitmeden önce menüyü önceden oluşturun veya gözden geçirin. Yiyecekleri ve yemekleri seçerken, günlük protein, yağ, karbonhidrat alımına ve gıda uyumluluğuna güvenin. Kilo vermek için bile kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği arasında taze meyve veya kuruyemiş içeren bir atıştırmalık olması tavsiye edilir ve bu da menüyü derlerken dikkate alınması gerekir.

Erkekler ve kadınlar için örnek haftalık menü

Kilo vermeye karar verirseniz, göreve devam edin. örnek menü için bir hafta etkili kilo kaybı. Fazla kilolar hemen gitmeyecek. Doğru diyete bağlı kalarak, menüyü günlük yaşamda rahatsızlık hissetmeyecek şekilde yapın. İdeal olarak, bu rejime her zaman uyulmalı, diyete çeşitli yiyecekler dahil edilmelidir. Kilo vermek isteyenler için yaklaşık haftalık menü şöyle görünür:

1. gün (Pazartesi)

kahvaltıda: yulaf ezmesi (100 gr), yeşil çay. Yulaf lapasına kuru üzüm ekleyebilirsiniz.
Atıştırmalık: 1 bardak az yağlı kefir, tahıl ekmeği (2 adet).
Öğle yemeği için: 100 gr haşlanmış pirinç, tavuk göğsü, domates, bir bardak maden suyu.
Atıştırmalık: kivi veya az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği için: yengeç eti, sebze salatası, maden suyu.

2. gün (Salı)

Günlük oran kalori: 1200 kcal'a kadar.
Kahvaltıda: 2 somun ekmek, 1 haşlanmış yumurta, şekersiz çay veya kahve. Kilo kaybı için içeceklerin çay ile değiştirilmesine izin verilir.
Aperatif: fındık, armut.
Öğle yemeği: dana biftek, salatalık veya diğer sebzeler.
Öğleden sonra atıştırması: tahıl ekmeği, havuç suyu.
Akşam yemeği için: haşlanmış balık (az yağlı çeşitler), yeşil salata, maden suyu.

3. gün (Çarşamba)

Kahvaltıda: karabuğday lapası (100 gr), yeşil çay veya kahve.
Atıştırmalık: az yağlı süzme peynir, maden suyu.
Öğle yemeği: ahtapot salatası, yumuşak peynir (60 gr), çay.
Ara öğün: doğal yoğurt (125 gr), limonlu sebze salatası.
Akşam yemeği için: çırpılmış yumurta, domates, maden suyu.

4. gün (Perşembe)

Günlük kalori alımı: 1185 kcal'a kadar.
Kahvaltıda: yulaf ezmesi (100 gr), greyfurt, yeşil çay veya kahve.
Ara öğün: 1 haşlanmış yumurta, sebze suyu.
Öğle yemeği: mantarlı risotto, maden suyu.
Atıştırmalık: elma, süzme peynir (125 gr), çay.
Akşam yemeği için: peynirli sebze salatası, maden suyu.

5. gün (Cuma)

Günlük kalori alımı: 1150 kcal'a kadar.
Kahvaltıda: peynir (30 gr), tahıl gevreği, kuru kayısı (60 gr), yeşil çay.
Atıştırmalık: süzme peynir (125 gr), maden suyu.
Öğle yemeği: haşlanmış dana eti (150 gr) ile yeşil bezelye, sebze suyu.
Atıştırmalık: domates ve soğanla kızartılmış mantarlar, maden suyu.
Akşam yemeği için: karides (200 gr), otlar, maden suyu.

6. gün (Cumartesi)

Günlük kalori alımı: 1120 kcal'a kadar.
Kahvaltıda: bitkisel yağ (1 yemek kaşığı) ile tatlandırılmış karabuğday lapası (100 gr), çay.
Atıştırmalık: fesleğenli taze domates, mozzarella peyniri (100 gr).
Öğle yemeği: ızgara balık (100 gr), patates (haşlanmış), limonlu sebze salatası
Ara öğün: az yağlı yoğurt (125 gr), maden suyu.
Akşam yemeği için: sebze güveç, çay.

7. gün (Pazar)

Günlük kalori alımı: 1140 kcal'a kadar.
Kahvaltıda: az yağlı süzme peynir (150 gr), kuru meyveler (100 gr), şekersiz kahve veya çay.
Ara öğün: kesilmiş süt (1 su bardağı), tahıl ekmeği (2 adet)
Öğle yemeği: otlar ve limonlu haşlanmış fasulye, yeşil çay.
Atıştırmalık: haşlanmış yumurta (1 adet), elma, domates, maden suyu.
Akşam yemeği için: haşlanmış dana eti (150 gr), lahana salatası (100 gr), maden suyu.

Kilo kaybı için diyet tarifleri

Kilo vermek için taze sebze, meyve, et, süt ürünleri yemek önemlidir, ayrıca bir menü planlamalı ve diyet uygulamalısınız. Doğru beslenme ilkesi, abur cuburun reddedilmesini, rejimin yeniden yapılandırılmasını, küçük porsiyonlarda yemek yemeyi içerir. Diyet yemekleri için tariflerle birlikte kilo vermek, ağırlığı optimum parametrelere yaklaştırmak daha hızlı olacak ve ödül ince bir figür ve canlılık yükü olacak.

Kilo kaybı için diyet yemekleri iki ilkeye dayanmaktadır: düşük kalorili içerik ve basit pişirme süreci. Maksimum miktarın kaydedilmesi faydalı maddeler menü yemekleri oluşturma sürecinde et, balık, sebze, meyvelerde - bu, ayırt eden bir diğer önemli noktadır. diyet tarifleri. Bu formda kilo vermek isteyenler için faydalı olacaktır.

Pirinç ve otlar ile sığır eti

800 gr dana bonfile dayalı olarak şunları alın:

yuvarlak pirinç (2 su bardağı)
yarım pırasa sapı
taze salatalık (2 küçük parça),
dereotu, maydanoz,
kekik (her biri 2 dal)
soya sosu,
Defne yaprağı,
siyah bezelye

Yemek pişirme:

Akşam bol su ile pirinci dökün, sabaha kadar buzdolabında bırakın.
ile bir tencerede soğuk su eti koyun, yağdan arındırmak için yüksek ateşte pişirin, 2 dakika sonra çıkarın, suyu lavaboya boşaltın.
Dana etini tekrar soğuk suya koyun, dörde böldükten sonra eti tekrar haşlayın.
Yeşillik dallarını pırasa saplı bir iplikle bağlayın ve et hazır olmadan 10 dakika önce karabiber ve defne yaprağını ekleyerek kaynar suya daldırın.
Bir diyet yemeği pişirmek 60 dakikadan fazla sürmez.
Sığır eti ile paralel olarak bir garnitür hazırlanır. Bunu yapmak için, gece boyunca çöken pirinçten su boşaltılır, tahıl yıkanır, tavaya (4 bardak) su dökülür ve ateşe verilerek kaynatılır.
15 dakika sonra ocaktan alın, ince kıyılmış salatalık, pırasa, soya sosu ekleyin.
Limon suyu, diyet yemeği için sos olarak uygundur.

Yaz, tatiller, cömert aile ziyafetleri, bir kadına terazide birkaç kilo ve belde santimetre vaat ediyor. Kadınlar, doğası gereği erkeklerden daha zayıftır ve çoğu zaman kendilerini yemyeşil bir çörek veya kremalı pasta yemenin zevkinden mahrum edemezler. Ve kadın şirketleri arasındaki konuşmaların çoğu, her zaman hızlı, etkili kilo verme, etkili diyetler, selülitten kurtulabilen ve hacmi azaltabilen yenilikçi kozmetik prosedürler konusuna iniyor. Kadınlar görev bilinciyle açlık grevleriyle ödemeye, her ekstra zayıflık için - yenen kaloriler için eğitimle kendilerini tüketmeye hazırlar.

Televizyonda, gazetelerde ve internette, üç gün içinde kilo verme, yeni yüksek performanslı diyetler hakkında yüksek sesli manşetlerle dolu olmasına rağmen, güvenilir bilgi deposu değildir, daha sıklıkla doğası gereği ticaridir, fonlarınızı dolandırır ve değerli zaman alır.

Aslında, kilo vermek ilk bakışta göründüğünden daha kolaydır. Ve en önemlisi, bir diyet sadece etkili değil, aynı zamanda hafif, besleyici ve kadın vücudu için faydalı olabilir.

Öncelikle terminolojiyi anlamalısınız - diyetle beslenme nedir, bu konsepte hangi bileşenler dahildir, kilo vermek için nasıl doğru yenir. Ve zaten teorik yönlerin dikkate alınması temelinde verilecektir. pratik tavsiye- Kilo kaybı için bir diyet planı oluşturdu.

Diyetle beslenme sağlıklıdır veya sıklıkla dedikleri gibi, bir diyetin uygulanmasına, uygun şekilde hazırlanmış yemeklerin seçimine ve abur cuburların reddedilmesine dayanan doğru beslenmedir.

Doğru yemek, rejime göre tam olarak, çeşitli şekillerde yemek demektir. İyi beslenme, elbette doğru beslenme kurallarına aykırı olmadıkça, herhangi bir gıdada kendinizi kesinlikle sınırlayamayacağınız anlamına gelir. Genellikle diyet severler, birkaç gram hayvansal yağın figürlerini olumsuz etkileyeceğine inanarak et ve süt ürünlerini reddederler. Aslında, bu efsaneyi ortadan kaldırmak kolaydır.

Yağ, parçalandığında vücuda ek enerji sıçratan organik bir bileşiktir. Vücuda düzenli olarak yağ sağlanmalıdır, aksi takdirde ısı ve enerji metabolizması bozulur.

Kilo vermek için doğru beslenme nasıl olur?

Modern beslenme uzmanları, aşağıdakileri içeren doğru diyetle beslenme ilkeleri olan bazı kanonları geliştirdiler ve başarıyla uygulamaya koydular:

saymak enerji değeri günde yenen yemek, önerilen günlük ödenekten bir buçuk ila iki kat daha az olmalıdır;
organik bileşiklerin oranını izleyin: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, gıdadaki son ikisinin içeriğini önemli ölçüde azaltır, proteinli yemeklerin oranını arttırır;
vitaminize et! Vücuda yiyecekle giren vitaminler, yararlı elementlerin optimal oranını korumak için genellikle yeterli değildir. Bu, özellikle düzenli olarak diyet yapan ve sık sık hastalananlar için geçerlidir;
gün içinde içebildiğiniz kadar çok su içmeyi kural haline getirin. İnsan vücudu suyun üçte ikisinden oluşur, su hücrelere yaşam sağlar, yenilenmelerini sağlar. Su ayrıca lipoliz - yağların yağ asitlerine parçalanması - sürecine de dahil olur. Vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmak için aç karnına ve her yemekten önce bir bardak su içmek daha az yararlı olmayacaktır, böylece su bir miktar yer alacağı için yiyecekler bir an önce doyurulur. doygunluk taklidi yaratan mide;

Gün içinde ne kadar çok çiğ sebze ve meyve yerseniz o kadar sağlıklı ve zayıf olursunuz. Isıl işlemden sonra gıdaların vitamin, mineral ve besin maddelerinin çoğunu kaybettiği, ayrıca bitkisel gıdaların sindiriminin çok kolay olduğu kanıtlanmıştır. insan vücudu, organik bileşiklerin bileşimi ve oranı açısından hayvansal gıdalardan daha düşük olmamakla birlikte;
kendinizi diyete alıştırın. Küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez yemelisiniz. "Altıdan sonra" yemek yemeyi sevenler için, kendinize bir atıştırmayı reddetmemeniz önerilir. Ancak bu, yatmadan en az iki saat önce yapılmalıdır;
Tuz ve şeker alımını sınırlayın. Şekeri tamamen bırakamıyorsanız, doğal bir tatlandırıcı olan fruktoz ile değiştirin. Sıradan sofra tuzunu iyotlu tuzla değiştirin, böylece kendinizi tiroid hastalıklarına karşı uyarırsınız;
yemeğinizi hafif bir açlık hissedecek şekilde bitirin ve hala açlık hissini yatıştıramıyorsanız meyve ve sebze yiyin;
fast food, hızlı atıştırmalıklar, kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden vazgeçin. Buharda pişirmeyi, haşlamayı, fırınlamayı, haşlamayı tercih edin;
tatlı ve nişastalı yiyeceklerin kullanımını sınırlayın, meyvelerle değiştirin. Lezzetli ve sağlıklı bir ikram için mükemmel bir tarif: soyulmuş elmaları, armutları, muzu, kiviyi küpler halinde kesin, ayrıca çilek de ekleyebilirsiniz. Meyveyi az yağlı yoğurtla dökün ve meyvenin ıslanması için yarım saat bekletin.

Haftanın diyet menüsü

Kilo vermek bazen bir kadının sabrını gerektirecek uzun bir süreçtir ve sonucu tüm beklentileri aşacak, çabalar karşı cins tarafından takdir edilecektir. Doğru kilo vermeniz gerektiği ortaya çıktı, o zaman kilo verme süreci bir kadına yalnızca zevk verecek.

Doğru beslenmenin temel kanonlarına ve beslenme uzmanlarının pratik deneyimlerine dayanarak, diyeti yalnızca kilo ve vücut hacmini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı, düşük kalorili yemekleri içeren bir kilo kaybı diyet menüsü derlenmiştir.

Geliştirilen yedi günlük diyet, hem birkaç kilo vermek isteyenler hem de sadece doğru beslenmek isteyenler için uygundur, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürür.

İlk kursları hazırlamak için genel kural hakkında rezervasyon yapmaya değer. İlk yemekler yağlı olmamalı, et suyunda pişirirseniz, temel olarak dana eti seçin.

Pazartesi

kuru meyvelerle yulaf ezmesi (elma, armut, kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm);
tereyağlı sandviç;
bitki veya yeşil çay.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı süt ürünü;

peynir çorbası veya brokolili patates püresi;
pilavlı buharda pişirilmiş tavuk pirzola;
kurutulmuş meyve kompostosu.

meyveli yağsız süzme peynir;

bir bardak kefir.

Salı

ballı peynirli kekler;
tereyağlı tost;
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt.

ekşi krema ile lahana çorbası;
karabuğday ile haşlanmış tavuk göğsü;
komposto

sebzeli güveç;
yeşil çay.

Çarşamba

cevizli müsli;
az yağlı yoğurt;
somunlar;
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt.

etli pirinç çorbası;
sebze salatası ile buharlı köfte;
komposto veya taze sıkılmış meyve suyu.

petrol ile haşlanmış sebzeler;
yeşil çay.

Perşembe

kabaktan krepler;
peynirli sandviç;
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt.

sebzeli haşlanmış tavuk göğsü, buğulanmış (biber, karnabahar, brokoli, soğan);
komposto

çilek ile süzme peynirli güveç;
yeşil çay.

Cuma

yaban mersinli yulaf ezmesi (yaban mersini herhangi bir çilek ile değiştirilebilir);
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt.

yumurtalı kuzukulağı pancar çorbası.

buğulanmış tavuk fileto.

Cumartesi

otlar ile proteinli omlet;
tereyağlı ve peynirli sandviç;
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt.

çorba - kırmızı fasulyeli patates püresi;
haşlanmış sebzelerle buğulanmış alabalık.

süzme peynir ve pirinç güveci;
az yağlı süt ile kakao.

Pazar

yeşillikli çırpılmış yumurta;
yulaflı bisküvi;
Sütlü kahve.

Öğle yemeği:

meyve veya az yağlı yoğurt

buğulanmış sığır pirzolası;
salata sosu;
komposto

Sebzelerle buğulanmış pisi balığı.

Kilo vermek lezzetli, hızlı ve sağlıklıdır - bir peri masalı değil, gerçektir. Kilo kaybı için bir diyet menüsü yardımıyla fazlalığı kolayca kaybedebilir, vücudu temizleyebilir ve güçlendirebilir, sindirim sisteminin normal işleyişini geri yükleyebilir ve bağışıklığı artırabilirsiniz. Diyeti ek fiziksel aktivite ile birleştirin, reddi Kötü alışkanlıklar ve aşırı kilo problemini sonsuza kadar unutacaksınız.

Video - Kilo kaybı için diyet yemekleri: haftanın menüsü

Her modern kadın veya kız, agresif kilo vermeyi ve mümkün olan en kısa sürede maksimum kilogram yakmayı amaçlayan katı diyetlere her bağlılık döneminden sonra, ortadan kaldırılan fazla kilonun hızla artan bir hacimde geri döndüğünü bilir. Bu nedenle, birçokları için diyete bağlılık, yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelir. Fazla kilolardan kesin olarak kurtulmak için her kız diyetinin temellerini tamamen yeniden gözden geçirmeli ve doğru bir diyet planı oluşturmalıdır. günlük kilo verme menüsü ve kesinlikle takip edin.

Her modern kadının sahip olmadığı gerçeğini göz önünde bulundurarak boş zaman kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerini incelemek için sunulan derlemede diyet menüsünü oluşturan en önemli ve temel öğelere daha yakından bakacağız. Ve ayrıca, etkili kilo kaybı için her gün için dengeli bir diyetin nasıl uygun şekilde geliştirileceği.

Etkili kilo vermenin ana ilkesinin, günlük kalori alımının tüketiminden daha düşük seviyede olduğunu hatırlamak önemlidir. Diyetinizi yukarıdakilere göre oluşturursanız bu ilke, daha sonra vücut, kilo kaybına katkıda bulunacak yağ rezervlerini bölerek kalori eksikliğini telafi edecektir.

Tariflerle kilo vermek için her gün için doğru beslenme menüsü geliştirirken, diyetin ana kısmının uzun süre tokluk hissi sağlayacak kompleks karbonhidrat bileşiklerinden oluşan yiyecekler olması gerektiği dikkate alınmalıdır. .

Aynı zamanda her gün kilo verme süreci daha agresif diyetlerdeki kadar yoğun olmayacak ancak özellikle doğru beslenme alışkanlık haline getirilirse verilen kiloların bir daha geri dönmeme olasılığı birkaç kat daha yüksek olacaktır. ve sürekli takip edildi.

Sağlıklı insan beslenmesi aşağıdaki ana yönlerden oluşur:

açlık hissinin başlangıcında yemek yemek, eğer açlık hissi yoksa, tüketilen gıda vücut yağı şeklinde birikecektir;
yiyecekler acele etmeden mümkün olduğunca iyice çiğnenmelidir;
günde dört öğün rejimini gözlemleyin, yani ana öğünler arasında zorunlu sağlıklı atıştırmalıklarla günde en az 4 kez yiyin, bu da vücudunuzu acı verici bir açlık duygusuyla yormamaya yardımcı olacaktır.

Eşit derecede önemli bir başka doğru nokta ve sağlıklı beslenme- Bu, yemekten sadece 15-20 dakika sonra sıvı kullanımıdır. Yemekler sırasında sıvı kullanımı, emilen ve daha sonra bağırsağın belirli bölgelerinde birikmeye başlayan ve yavaş yavaş ayrışmaya başlayan gıdanın tam olarak emilmesini engelleyecektir.

Kilo kaybı için her gün için haftalık bir menü derlemenin temelleri

en çok etkili beslenme Evde çok uzun süre kilo verebileceğiniz , minimum miktarda tuz alımı içermelidir. Bu şişliği ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca kilo verme sırasında kas yapılarını korumak için günde mümkün olduğunca çok proteinli yiyecek tüketmek gerekir. Her gün kilo verirken, en faydalı protein bileşiklerini içeren aşağıdaki ürün yelpazesini kesinlikle bileşimlerine dahil etmelisiniz:

yağsız dana eti;
bir balık;
yumurtalar;
az yağlı süt ürünleri;
tavuk ve hindi eti.

Kan viskozitesini azaltmak, vasküler elastikiyet seviyesini artırmak ve ayrıca kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmak için günde 2 yemek kaşığı herhangi bir bitkisel yağ tüketmeniz gerekir.

Her gün sağlıklı bir menü şunları içermelidir:

taze sebze ve meyve bitkileri;
vazgeçilmez bir lif kaynağı olan kepek, bezelye veya yulaf ezmesi.

Yasaklanmış yiyecekler şunları içerir:

konserve;
şekerlemeler ve şekerli hamur işleri;
karbonatlı içecekler;
çeşitli sosisler ve tütsülenmiş etler;
yarı mamul ürünler ve hızlı yiyecekler.

Uzman görüşü

Yegorova Natalya Sergeevna
Beslenme uzmanı, Nijniy Novgorod

Aslında bu çok İyi bir fikir- İşte her gün için ayrıntılı bir menü. Kilo veren birçok insan için bu makale gerçek bir keşif olacak. Deneyimlerime göre, bazı erkeklerin ve kadınların gerçekten ayrıntılara dalmak ve sağlıklı beslenmenin ilkelerini öğrenmek istemediklerini söyleyeceğim. Ve onlar için kendi diyetinizi bağımsız olarak derlemek, tamamen ağır işlere benzer. Sonunda, sadece yapmıyorlar. AT en iyi senaryo en zararlı ürünleri reddedin ve az ya da çok doğru yemeye çalışın. Ancak genellikle fazla yerler, yetersiz beslenirler veya hayati vitamin ve minerallerden yoksundurlar ... Genel olarak, diyetleri oldukça dengesizdir. Bu nedenle, ona sağlıklı demek tamamen doğru değil.

Bu insan kategorisine aitseniz, bu makalenin yazarının tavsiyesini kullanmak daha iyidir. Haftalık kilo verme menünüzü yazın veya yazdırın ve her zaman gözünüzün önünde olacak şekilde mutfakta duvara asmayı unutmayın. Ve onu takip et.

Fakat! Öz disiplinle ilgili bir sorununuz yoksa ve işleri kendi başınıza halletmeyi seviyorsanız, sağlıklı beslenmenin ilkelerini öğrenebilirsiniz. Ve sonra bir programa göre yemek zorunda değilsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca dengeli olacak şekilde bağımsız olarak oluşturabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Size çok yardımcı olacak değerli tavsiyeler verecektir.

Kilo kaybı için her gün için menü

Kilo verme döneminde basit bir kuralı öğrenmek önemlidir: her yemeğin porsiyon boyutu kendi yumruğunuzun boyutundan fazla olmamalıdır. Ek ara öğün olarak günde 2 porsiyon sebze çorbası veya yeşil sebze tüketilmesine izin verilir.

şifalı bitki kaynatma;
yasemin veya bergamotlu yeşil çay;
sebzelerden elde edilen doğal meyve suları;
yağsız kefir veya yoğurt.

Düzgün yemek yemek ve etkili bir şekilde kilo vermek için, kilo vermek için bir hafta boyunca aşağıdaki örnek menüyü kullanmanız önerilir:

Kilo kaybı için haftalık menü
Haftanın günleri	yemek	Menü
Pazartesi	Kahvaltı	200 gr. yulaf ezmesi
	Öğle yemeği	50 gram sert peynir, bir bardak çay
	Akşam yemeği	Çorba - 300 gr; sebze salatası - 150 gr; ekmek - 2 dilim.
	Akşam yemeği	80 gram haşlanmış dana eti; 100 gram haşlanmış sebzeler
Salı	Kahvaltı	Süzme peynir - 150 gr; kuru meyveler - 200 gr.
	Öğle yemeği	Kefir - 200 mi; fındık - 50 gr.
	Akşam yemeği	Buğulanmış balık - 120 gr.; Çiğ sebzeler - 150 gr.
	Akşam yemeği	Yumurtalı omlet - 180 gr; Sebze salatası - 150 gr.
Çarşamba	Kahvaltı	müsli - 150 gr; kuru meyveler - 200 gr.
	Öğle yemeği	meyve suyu - 200 mi; Lor pudingi - 150 gr.
	Akşam yemeği	Haşlanmış mantarlar - 120 gr.; taze salatalık - 100 gr.
	Akşam yemeği	Süzme peynir - 200 gr; Sebze salatası - 150 gr.
Perşembe	Kahvaltı	Yumurtalı omlet - 180 gr; Kepekli ekmek - bir dilim.
	Öğle yemeği	250 gram meyve
	Akşam yemeği	Buğulanmış balık - 200 gr; Taze salatalık ve domates - 150 gr.
	Akşam yemeği	haşlanmış fasulye - 200 gr; Yumurta
Cuma	Kahvaltı	ev yapımı peynir - 100 gr; Muz
	Öğle yemeği	Orman fıstığı - 50 gr.; Yoğurt - 200 mi.
	Akşam yemeği	lahana çorbası - 300 gr; Karabuğday lapası - 150 gr.
	Akşam yemeği	Izgara dana eti yığını - 150 gr.; Sebze salatası - 150 gr.
Cumartesi	Kahvaltı	Ballı sütlü pirinç lapası - 200 gr; Bir bardak çay.
	Öğle yemeği	Elma; Yoğurt - 200 mi.
	Akşam yemeği	tavuk püresi - 150 gr; Pancar salatası - 200 gr.
	Akşam yemeği	Balık - ızgara - 150 gr; taze sebzeler - 150 gr; Gevrek ekmek - 2 adet.
Pazar	Kahvaltı	rafadan yumurta - 2 adet; Şekersiz kahve - bir bardak.
	Öğle yemeği	Kuru kayısılı süzme peynir - 150 gr.
	Akşam yemeği	Kulak - 300 gr; Dana gulaş - 150 gr.; Garnitür olarak haşlanmış sebzeler.
	Akşam yemeği	Çift kazanda pişirilmiş pollock - 200 gr; Pancar ve kuru erik salatası - 150 gr.; Çavdar ekmeği - 2 adet.

Diyet Tarifleri

Kilo verirken her gün sadece sağlıklı besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Aynı derecede önemli olan hazırlama yöntemidir. Kilo verirken yiyecekleri kızartmak kesinlikle tavsiye edilmez, buharda pişirmek, kaynatmak, güveçte veya fırında pişirmek daha doğru olur.

Haşlanmış tavuk fileto

İçindekiler:

tavuk fileto - 200 gr;
havuç - 100 gr;
soğan - 100 gr;
tatmak için yeşillik - 50 gr.

Pişirme işlemi:

Filetoyu durulayın, kağıt havlulara batırın ve eşit 4 parçaya kesin.
Hazırlanan filetoyu kaynar su dolu bir tencereye koyun.
Sebzeleri durulayın, büyük küpler halinde kesin ve etle aynı tencereye gönderin.
Yarım saat kaynatın.
Tatmak için biraz tuz ve baharat ekleyebilirsiniz.
Pişirdikten sonra 10-15 dakika daha ısrar etmeniz önerilir.

Etli sufle

İçindekiler:

yarım kilo yağsız sığır eti;
kepekli un somunu - 150 gr;
yağsız süt - 50 ml;
soğan - 100 gr;
tatmak için baharatlar ve tuz.

Sufle yapmak için önce somunu süte batırın. Ardından somunu, kıymayı ve soğanı kıyma makinesinden iki kez geçirin. Ortaya çıkan kütleyi bir fırın tepsisine aktarın ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırına 40 dakika gönderin.

Şık bir figür elde etmek için kilo verme döneminde basit ve ucuz bir menüye bağlı kalmak yeterlidir. Gün boyunca doğru yerseniz, açlık hissi ortaya çıkmaz ve iştahınız zamanla azalır. Kilo vermeyi daha etkili hale getirmek için çok miktarda kahve, fast food ve hazır yiyecekler gibi bu tür ürünlerin menüden tamamen çıkarılması önerilir. Her gün ev yapımı yoğurtlara, taze sebze ve meyvelere odaklanmak daha iyidir. Aşağıdaki video, uygun kilo kaybı için her gün için bir menünün nasıl düzgün bir şekilde geliştirileceği ve nefret edilen kilolardan kurtulmak için hangi yiyeceğin daha iyi olduğu hakkında daha ayrıntılı olarak konuşuyor:

Fiziğe, yaşa, vücut durumuna karşılık gelen normal kiloyu korumak önemli ve gereklidir. Bu, dış çekicilik için değil, vücudun işlevselliğini korumak, sağlığı ve uzun ömürlülüğü teşvik etmek için çok önemlidir. Kilo vermenin sağlıklı yolları hakkında çok fazla bilgi var. Sağlığa zarar vermeden olumlu bir sonuç elde etmek ve sürdürmek için kilo verme seçeneklerini analiz etmeyi ve doğru olanları seçmeyi öğrenin.

kilo kaybı için diyet

Ne kadar yeni moda zayıflama ürünlerinin reklamı yapılırsa yapılsın, onların mucizevi gücüne güvenmemelisiniz. Mucizeler kişinin kendi eylemleri tarafından yaratılmalıdır. Kilo vermenin temeli sarsılmazdır - doğru beslenme ve fiziksel aktivite. Bütün bunlar evde organize edilebilir ve fazla kilolarla kendi başınıza savaşabilirsiniz.

Kilo vermenin yolu uzun ve zordur, herkesin kendine ait bir yolu vardır, bu yüzden bireyseldir. Kilo vermek söz konusu olduğunda, mükemmel seçenekler yoktur. Kilo vermenin asıl görevi doğru kiloya sahip olmaktır. zihinsel tutum, hedefi açıkça görün ve zorluklara boyun eğmeyin, dayanıklılık stoklayın ve iyi ruh hali. Herkes için uygun şekilde organize edilmiş bir kilo verme süreci, heyecan verici bir öğrenme, kendini geliştirme, kendi kendine eğitim haline gelebilir.

Bir diyet hazırlamak için belirli bir hedef önemlidir - kaç kilo vermeniz ve hangi parametrelere ulaşmanız gerekir. Kontrol edilmesi gereken tek gösterge vücut ağırlığı değildir Göğüs, bel ve kalçaların hacimleri de daha az önemli değildir. Gerekli tüm ölçüleri alıp düzeltmek gerekiyor, düzenli yapılırsa fotoğraf çekebilirsiniz. egzersiz yapmak yağ dokusu uzaklaşır ve kaslar büyümeye başlar, bu nedenle belirli bir aşamada kütle artabilir veya değişmeden kalabilir. Hacim azaltma daha açıklayıcıdır ve önemli sonuç.

Beslenme uzmanları, sağlıklı kilo vermeye başlayan herkesin bir yemek günlüğü tutmasını ve tüm öğünleri planlamasını tavsiye eder. Doğru beslenmeye geçmek için genel kuralları göz önünde bulundurun. Gerekli:

Öğün sayısını ve porsiyon boyutlarını belirleyin.
Bir diyet yapın ve buna sıkı sıkıya bağlı kalın.
Diyetinizde yeterince protein bırakın. Bu kas sağlığını korumak için önemlidir. Bunlar ana yağ yakıcılardır, kas kütlesi kaybına izin veremezsiniz. Proteinli yiyecekler, kilo verme sırasında sıkılığını ve elastikiyetini koruması gereken sağlıklı cildin korunmasına katkıda bulunur.
Bir içme rejimi düzenleyin (yaklaşık 2 litre temiz su).
Kilo verme dönemindeki diyetten, tatlı hamur işlerini ve diğer abur cuburları kategorik olarak hariç tutun.
Diyet, uygun yiyecekleri seçin - lezzetli, böylece tadını çıkarabilirsiniz. Vücuda ne kadar hayati enerji ve fayda getireceğini anlamak, bir resepsiyon yapacaktır. sağlıklı yiyecek iyi alışkanlık, yaşam tarzı.
Hacimleri tartmak ve ölçmek, kilo verme programının etkinliğini kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Bu prosedür haftada bir kez yapılmalıdır. Endişelenmenize ve çok fazla endişelenmenize gerek yok. Azim ve kararlılık için kendinizi övmek için en küçük zafere bile sevinmek daha iyidir.

Herhangi bir kilo verme programında gerekli bir adım olan beslenme uzmanları, modern Enterosgel sorbent ile temizlemeyi düşünür. Vücut yağının parçalanması sırasında yalnızca kana bol miktarda giren zararlı toksinleri ve toksinleri aktif olarak emer. Mide bulantısına, ağızda hoş olmayan bir tat, dışkı bozukluklarına, cildin donukluğuna, akne görünümüne ve diyetin özelliği olan lekelere neden olan bu toksinlerdir. Bu sorbent mideyi iyi doldurur, böylece tokluk hissi yaratır, fazla mide suyunu ve enzimleri emerek mide duvarları üzerindeki tahriş edici etkilerini nötralize eder. Diğer sorbentlerden farklı olarak alımını uzun kurslarla kabul edelim.

Bazı yiyecek ve yemeklerden bir süreliğine ayrılmak ve gelecekte tüketimlerini en aza indirmek gerekir. Kilo vermeyi engelleyen yiyecekler:

tuz, şeker;
beyaz ekmek, müsli;
Beyaz pirinç;
şekerleme;
mayonez, margarin, ketçap, soslar;
sosisler, konserve yiyecekler, herhangi bir yarı mamul ürün;
sert peynir (yağ);
tatlı süt ürünleri;
et suyu;
Fast food;
karbonatlı içecekler;
paketlenmiş meyve suları;
alkol.

Doğru beslenme

Bir kişi alabilir besinler münhasıran yiyeceklerden. Enerji aldığı vücudun yaşamsal aktivitesini ve canlılığını sürdürmek için gereklidirler, onlarla birlikte iyileşirler. Doğru yemeye nasıl başlanır? Diyetin planlanması ve analizine, programa göre bir yemek programına ve bir günlük tutmaya ihtiyacınız olacak. Günlükte hangi bilgilerin analiz edileceği:

Tüm öğünlerin zamanını ve yemeğin "menüsünü" yazın (çaylı kraker olsa bile). Kaç kez ve ne tür bir yemek tüketildiğini belirlemek çok kolay.
Yenen miktarı sabitleyin (bulaşıkların veya "güzelliklerin" parçalarının yaklaşık ağırlığı).
Yemek yeme sebebi. Ana öğünler, ara öğünler ile her şey çok net. Peki diğer zamanlar?
Günde yenen gıdaların kalori içeriğini hesaplayın. Çevrimiçi sitelerde kalori sayaçları bulabilirsiniz. Onlarla günlük menünün kalori içeriğini kontrol etmek kolaydır.

Birkaç günlük diyetin analizi, faydalı ürünlerin listesini belirlemeye yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeye geçiş kademeli olmalıdır. Güveçte kızartılmış veya fırında pişmiş, tatlı - meyvelerle, beyaz undan yapılan ekmeği - kepek veya tam tahıllarla değiştirin. Kilo kaybı için beslenme, güçlü bir açlık hissine izin vermez. Bu vücut için stres, depolamaya başlayacak ve vermeyecek. Gece yatma vakti geç ise bir bardak kefirin zararı olmaz. Ve tatlı düşkünlüğüne bazen bir kaşık bala, bir dilim bitter çikolataya izin verilebilir. Olumlu bir tutum daha önemlidir.

Doğru (veya rasyonel) beslenme, yalnızca üç ana görevi içerir. Bunlar dikkate alınmalı ve uygulanmalıdır:

Günlük kalori içeriği, enerji tüketimine karşılık gelmelidir.
Beslenme, vücudun günlük protein, yağ, karbonhidrat, eser element ve vitamin ihtiyacını karşılayacak şekilde çeşitli ve dengeli olmalıdır.
Diyeti takip etmek önemlidir. Sindirimi, yenen yiyeceklerin asimilasyonunu iyileştirir, metabolizmayı geliştirir.

Evde kilo vermek için diyetler

Kilo düzeltme yöntemleri, en zengin diyet cephaneliğine sahiptir. Hiçbiri %100 sonuç garantisi vermiyor. Herhangi bir diyet bir kısıtlamadır, rasyonel beslenme varsayımlarının ihlali, stres. Herhangi bir organizma, tepkisini tahmin etmek için bireyseldir. stresli durum sert. Her diyetin artıları, eksileri, kontrendikasyonları vardır. Hızlı zayıflama figürü için birkaç popüler diyetin analizi:

. Diyetin temeli proteinlerdir ve yağlar ve karbonhidratlar en aza indirilir. En verimli olanlardan biri. Proteinleri sindirerek hızla kilo vermenizi sağlar, vücut kalori yakar. Acı verici bir açlık yok. Çok fazla kontrendikasyonu var. Çok sayıda Gıdalardaki proteinler mide, karaciğer ve böbrekler üzerinde ek bir yük, kolesterol seviyelerinde artış, sindirim sorunları kan basıncı, eklem hastalıkları mümkündür.
. Yiyeceklerin kalori içeriği mümkün olduğunca azaltılır. Diyet üç günden fazla sürmez. Kilo kaybı hızlıdır. Menü, seçilen diyete sıkı sıkıya bağlı kalmayı varsayar, ek miktarda sıvı tüketilmesi önerilmez, bu daha da güçlü bir açlık hissine neden olur. Kilo kaybı, yağ parçalanmasından çok sıvı kaybından kaynaklanır. Ayda en fazla 1 kez aşırı diyetler düzenleyin.
. Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda vücudu temizlemek için de ilginç bir teknik. 30 gün boyunca kişi sadece sıvı yemekler tüketir. İlk 10 gün gastrointestinal sistem, sonraki 10 gün dolaşım, solunum ve idrar sistemleri temizlenir. Son 10 gün, tüm vücudun hücrelerini toksinlerden ve toksinlerden arındırmaya yardımcı olur. Kilo kaybı - 15 kg'a kadar. Katı yiyeceklerin uzun süre yokluğu sindirim sorunlarına yol açabilir.
. Uygulaması kolaydır, büyük bütçe maliyetleri gerektirmez. İstediğiniz miktarda yiyebileceğiniz izin verilen ürünlerden birini seçmeniz gerekiyor. Ağırlık daha sonra azalır. Herhangi bir tekli diyet, metabolik bozukluklara neden olur, çünkü insan vücudu çeşitli yiyecekleri sindirmek için uyarlanmıştır. Uzun süreli kullanımı ile sindirim bezlerinin bir kısmı körelir ve bu da gıda emiliminin ihlaline yol açar. Yan etkiler diyet kısa ise ve belirli bir organizma için uygun bir ürün seçilirse minimum olacaktır.

Zayıflama mama seti

Düzgün organize edilmiş beslenme ile vücut, gerekli tüm organik maddeleri (veya besin maddelerini) alır. Dengelerini korumak, miktarını ve kalori içeriğini hesaplamak önemlidir. Uygun diyet kilo kaybı için şunları içermelidir:

sincaplar Bunlar temel malzemelerdir. Metabolik süreçleri düzenlerler, vücut onlardan inşa edilir. Yağsız et, balık, yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleri proteinli yiyeceklerdir.
yağlar. Sayıları azaltılmalı, ancak tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Hücre oluşturmak için önemlidirler, bu birçok hormonun oluşumunun temelidir. Omega 3, 6, 9 sağlıklı yağlardır. Deniz balıklarında, deniz ürünlerinde, zeytinyağında çok var.
karbonhidratlar. Enerji kaynağı. Kilo kaybı için basit karbonhidratlar (tatlılar, beyaz hamur işleri, patatesler) karmaşık olanlarla (tahıllar, koyu undan yapılan ürünler) değiştirilmelidir.

Diyetinize taze sebze ve meyveleri dahil etmek önemlidir. Baharatlar ve içecekler kilo vermek için faydalıdır. Doğal yağ yakıcıların listesi:

her türlü lahana;
greyfurt, ananas, elma;
incir;
Fındık;
Tarçın;
Zencefil;
yeşil çay;
kırmızı şarap.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Kilo vermenin en iyi yolu doğru beslenmedir (PP). Vücut ağırlığını azaltmaya ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olan, tüm aile için lezzetli, çeşitli, ucuz, uygun fiyatlı, dengeli bir menü sunar. ile mücadele eden çoğu insan için kilolu, PP ilkelerini takip ederek, bir yaşam biçimi haline geldi. Genel kurallar:

pişirme yöntemleri: kaynatma, buharda pişirme, fırınlama, pilav;
taze sebze ve meyveler günlük diyetin en az %20'sini oluşturmalıdır;
günün ilk yarısında tatlı meyveler, ikinci yarısında ekşi meyveler yenmelidir;
yağları diyetten çıkarmak imkansızdır, ancak sağlıklı olmalıdırlar (doymamış yağ asitleri grubundan), somon, alabalık, fındık, tohumlar, keten tohumu yağı, zeytin, avokado içerirler;
"yavaş" karbonhidratlar yiyin;
karbonhidratlar kahvaltı ve öğle yemeği için uygundur;
menüye bağımsız yemekler olarak etli değil taze sebzeli patates ve makarnayı (durum buğdayından) dahil edin;
diyetteki proteinler günlük olarak bulunmalıdır (akşam yemeği menüsünde bulunmaları zorunludur);
yemeğe taze sebze salatası ile başlamak daha iyidir (eğer menüde sağlanmışsa);
yiyecekleri küçük porsiyonlar halinde küçük tabaklara koyun (tabakta bulunan her şeyi tartmanız önerilir);
ana öğünler için toplam porsiyon ağırlığı - en fazla 350-400 gram;
yavaş yemelisiniz (doyma merkezi 20 dakika sonra çalışır), yiyeceğe odaklanın, iyice çiğneyin;
öğünler arasındaki mola 3 saati geçmemeli, bu nedenle ana öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar olmalı, ideal seçenek kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün, akşam yemeği;
ana öğünleri atlayamazsınız;
kalktıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz, öğle yemeğini 13.00 ile 15.00 arasında planlamak daha iyidir, akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin;
akşam yemeği ile kahvaltı arasındaki mola en az 12 saat olmalıdır, bu nedenle akşamları yemek yemek kabul edilemez (çünkü gece uykusu sırasında metabolizma yavaşlar);
aynı anda yemek yemek, sindirimini ve asimilasyonunu geliştirir.

nasıl oluşturulur

Doğru bir beslenme menüsü oluşturmaya başlamadan önce, vücudun enerji maliyetlerini belirlemeniz gerekir. Günlük diyetin toplam kalori içeriği buna bağlıdır. Orta derecede fiziksel aktiviteye sahip bir kişi için 2000 kacal gereklidir. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişilerin enerji ihtiyacı 1500 kcal'dir. Diyet, diyetetik kuralları dikkate alınarak derlenir:

Günde 5 öğün ile günlük kalori alımının %30'u kahvaltıda, %5'i 1. ara öğünde, %40'ı öğle yemeğinde; %5 - 2. ara öğün için; %20 - akşam yemeği için.
BJU 1:4:1 oranında sunulmalıdır.
Gerekli miktar organik madde vücut ağırlığına bağlıdır. 1 kg ağırlık için 1,5-2 gr protein, 0,5 gr yağ, karbonhidrat - kadınlar için 2,5 gr, erkekler için 3 gr gerekir.
Tüm öğünler besin içermelidir, ancak sindirim sisteminin aktivitesi dikkate alınarak dağıtılmalıdır:
- Sabahları vücudun enerjiye, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Kahvaltı için tahıl gevrekleri, hafif proteinli yiyecekler (örneğin süzme peynir) ve meyveler mükemmeldir.
- Öğle vakti, sindirim organları büyük miktarlarda yiyeceği işlemeye hazırdır. Menüde sebze salatası, garnitür tahıllı et yemekleri, çorbalar, pancar çorbası bulunur.
- Günün sonunda sindirim yavaşlar. Akşam yemeği için balık, haşlanmış sebzeler, laktik asit ürünleri uygundur.
Meyveler, kuruyemişler, tam tahıllı ekmeğe dayalı sandviçler atıştırma için en iyi seçeneklerdir.
Yemeklerin kalori içeriği, besin değeri, internette kolayca bulunabilen özel tablolara göre hesaplanır.

Bir hafta boyunca örnek diyet

5 rahat hazır seçenekler Kilo kaybı için bir haftalık ayrıntılı bir menü için ilkini inceleyin. PP'ye geçiş kesinlikle olumlu bir sonuç verecektir. Bir hafta boyunca kilo vermek için planlanmış doğru beslenme menüsü şöyle görünebilir (bu seçenek temel olarak kullanılabilir ve daha fazla tavsiyeye göre ayarlanabilir):

Haftanın günü	yemek zamanı	Yemek/Ürün	Kalori içeriği (100 g olarak)	Besin değeri (100 g'da)
Haftanın günü	yemek zamanı	Yemek/Ürün	Kalori içeriği (100 g olarak)		karbonhidratlar
Pazartesi


		Buğday tostu
		haşlanmış yumurta


		karnabahar salatası


		Yeşil çay
		Tavuk göğsü haşlanmış





		Çin lahanası salatası
		et suyu
		2 yeşil elma
		Haşlanmış hindi filetosu

		Bitki çayı
		bal ile yulaf ezmesi

		Limonlu çay

		Ceviz
		Yeşil çay






		Domates ve salatalık salatası


		Yeşil çay
		yoğurt doğal
		Haşlanmış berlam balığı
		yeşil yapraklı marul
		Domates ve salatalık salatası
		Pişmiş domuz eti
		sert peynir


		haşlanmış yumurta

		Greyfurt
		Bitki çayı
		Vejetaryen bezelye çorbası
		Çavdar ekmeği tost
		sert peynir
		Üzümlü lor güveç
		Ekşi krema %15
		Fırında pollock
		yeşil yapraklı marul
		haşlanmış yumurta
		Limonlu çay
		2 portakal
		fırınlanmış patates




		Fırınlanmış elmalar
Pazar


		Haşlanmış sığır eti
			Haşlanmış kalamar
	Domates suyu

		Domates

Haftanın diyet menüsü

Diyetin kendi kendine derlenmesi en doğru karardır. Menü, istenen sonuca, finansal yeteneklere, yaşam tarzına ve diğer faktörlere bağlıdır. Bir hafta boyunca kilo kaybı için doğru beslenmenin önceki örneği, menü planlama ilkesini anlamaya yardımcı olur, sağlıklı gıdaların besin değerini ve kalori içeriğini tanıtır. Çevrimiçi kalori sayaçları hesaplamalarda yardımcı olacaktır. Her bir ürünün kalori içeriğine ilişkin veriler farklılık gösterse de, tartım ve hacim ölçümleri diyet menüsünün etkinliğini ve doğruluğunu gösterecektir.

İçin yararlı kilo kaybı diyette, miktarı vücut ağırlığına bağlı olan tüm besinlerin alımını sağlarken küçük bir kalori açığı (100-200) oluşturmak önemlidir. İnternette tarifler içeren haftalık bir diyet menüsü bulunabilir ve aynı zamanda mutfak becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Biraz zaman ayırın ve birkaç ipucu kullanarak her gün için kişiselleştirilmiş bir kilo verme menüsü oluşturun.

basit diyet

Bir hafta boyunca kilo vermek için ucuz ve basit bir menü, kilonun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Böyle bir günlük diyet, karmaşık yemekler pişirmek için vakti olmayanlar için uygundur. Kilo vermeye yönelik 5 hazır menü seçeneğinden ikincisidir. Vurgu, günlük kaloriyi 1300-1500 ile sınırlamaktır. Bu diyet seçeneğinde besin değeri dengelidir:

Haftanın günü	yemek zamanı	Kap / ürün (kütle, hacim)	Kalori (kcal cinsinden)
Haftanın günü	yemek zamanı	Kap / ürün (kütle, hacim)	Kalori (kcal cinsinden)
Pazartesi	Kahvaltı	Bir fincan kahve	0

		Salatalık (orta)
		Bir bardak meyve suyu

		yoğurt (yarım su bardağı)
		Çilek (3/4 su bardağı)

			Sığır salatası (100 gr), soğan (2 halka), salatalık, ekşi krema ile maydanoz
			Tam tahıllı ekmek (1 dilim)
			yoğurt (yarım su bardağı)
			Ekmek (1 adet)
			greyfurt küçük
			Haşlanmış patates (2 adet)
			Haşlanmış dana eti (yaklaşık 100 gr)
			Salatalık, domates, dolmalık biber, soğan
Bir bardak meyve suyu
		Meyveli yoğurt (yarım su bardağı)
		Ekmek (2 dilim)
		Tavuk fileto (2 dilim)
		yoğurt (yarım su bardağı)
Meyve suyu
	Erik (5 adet)
	yoğurt (yarım su bardağı)
	Gevrek ekmek (2 adet)
	Sert peynir (1 dilim)
	Haşlanmış balık
	Salatalık (orta)

sağlıklı diyet

Diyetle beslenmenin amacı, fizyolojik sistemlerin işlevselliğini iyileştirmek için vücudu akut açlık hissinden (bu strestir) korumaktır. Bir hafta boyunca kilo verme menüsü faydalı olmalıdır. Temel olarak, verilen yaklaşık PP diyetini bir hafta boyunca alabilir ve ayarlamalar yapabilirsiniz. Üçüncü diyet seçeneği, aşağıdaki gibi bileşenlere odaklanılarak derlenebilir:

(tabletler) veya deniz balığı diyette - sadece omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda kolayca sindirilebilen tam proteinler;
hindi, dana eti, tavuk– en çok faydalı türler et;
taze sebze ve meyveler- lif açısından zengin, en güçlü antioksidanlar;
düşük kalorili besleyici sallar süt bazlı - iyi ve hızlı bir şekilde sindirilir, bu kahvaltı için harika bir fikir;
bir kaşık bal, esmer şeker küçük miktarlarda tatlı eksikliğine katlanmaya ve faydalı ürünler listesini tamamlamaya yardımcı olacaktır.

Bir beslenme uzmanından menü

Dördüncü menü seçeneğinde beslenme uzmanlarının önerdiği ürünlere yer vermekte fayda var. Kilo kaybı için bir haftalık diyet şunları içermelidir:

	Diyetteki maksimum porsiyon sayısı

soya fasulyesi
deniz balığı
Taze sebze salatası


Süt Ürünleri
günlük kullanım için

kuru erik
Ceviz
Soğan	0,5 kafa
	2 karanfil

Kilo kaybı için lezzetli menü

"Diyet" kelimesi kısıtlamalar, rahatsızlık ile ilişkilidir. Seçenek 5 - "lezzetli" diyet. Bir hafta boyunca kilo verme menüsü hem yararlı hem de lezzetli ve etkili olmalıdır. Bunun için:

Haftada 2 kez diyete 1 porsiyon patates veya durum buğdaylı makarna ekleyebilirsiniz;
Haftada 3 kez tatlılara izin verilir - en fazla 50 gr bitter çikolata;
Haftada bir çift porsiyon tatlı meyveye (üzüm, muz) izin verilir;
Deniz lezzetleri, tavşan eti haftada 2 kez izin verilir;
Haftada bir kez katı bir diyetten uzaklaşmasına izin verilir - bir parça domuz eti ile bir bardak kırmızı şarap içip yemeği tamamlayın.